みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「体脂肪を燃やす知識パート2」についてご紹介します。
☑️メンテナンスカロリー(おさらい)
☑️ 目的別カロリー設定
☑️ カロリー以外でボディメイクの効率を高める
☑️簡単！PFCカロリー計算
トレーニング目的がダイエットという方は多数派ではないでしょうか？
前回ブログの続編なので、まだ読まれてない方は
>>こちらのblog<<を先に読んでください。
では書いていきます。
■ メンテナンスカロリー
まずはメンテナンスカロリーのおさらいです。メンテナンスカロリーとは「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。
メンテナンスカロリー
▶️ 基礎代謝×運動レベル
メンテナンスカロリーがわからないと自身がどれだけ食べると痩せるのか、太るのかのラインがわかりません。筆者千葉もこのメンテナンスカロリーを用いてダイエット、減量とボディメイクをしています。
■ 目的別カロリー設定
ではさっそく本題に移っていきます。
⑴ ダイエットしたい場合
ダイエットをする大前提として「アンダーカロリー」であること。
アンダーカロリーとは”消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のこと”でダイエットをする上で必要なコントロールです。
ただ闇雲に炭水化物を減らすだけではなく、ボディメイクは科学的に考えていく必要があります。
▶️カロリー設定
摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも250〜500kcal程度減らすのが理想的です。
例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、1,750〜1,500kcalを目安にするということ。
▶️ダイエットの幅
ダイエットでは1ヶ月で減らす体重を現状の体重の4％以内にするのが理想的。
50kgの方がダイエットする場合は、1ヶ月に2kgまでを上限にしていくということですね。
この数字を少なく感じますか？多く感じますか？
一気に多く体重を落とす場合は摂取カロリーを極端に下げなくてはならず、リバウンドや体調を崩す原因になることがあります。
1ヶ月に1kgペースで落としていけば1年で12kgダイエットすることができ、脂肪が減った状態に身体が定着しやすくなります。
急激な減量で怖いのが筋肉も一緒に落ちる可能性が高くなるということ。また身体がその状況に適応できず数値的にも不安定。過度な制限は要注意です。
▶️ダイエットの期間
期間については最低3ヶ月以上設けて継続していくことが大切です。
短期決戦のダイエットは必ずといっていいほどリバウンドします。
☑️ メンテナンスカロリーより-250〜500kcal
☑️ 減量は1ヶ月で現体重の4%以内
☑️ 3ヶ月以上のダイエット期間を設ける
もし、予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やすようにすることもポイントです。
⑵ 筋肉をつけたい場合
筋肉量を増やしていく場合は「オーバーカロリー」であることが理想的です。
オーバーカロリーとは消費カロリーよりも”摂取カロリーが高い状態のこと”で効率よく筋肉にカロリー、栄養素が送られる環境になります。
▶️ カロリー設定
摂取カロリーをメンテナンスカロリーより250〜350kcal多くするのがおすすめです。
例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、2,250〜2,350kcalを目安にするということ。
▶️ 増量の幅
男性で筋肥大を目的にしてトレーニングにプラスして食事を増やしていく場合は3ヶ月で約1〜1.5kgを上限にできると理想的です。
筋肉のためと思い必要以上にカロリーを摂取してしまうと短期間で脂肪がついてしまうので、摂取カロリーを増やしすぎないようにしましょう。
◎筋量アップ期間
男性の筋肥大は3〜6ヶ月を1サイクルとして考えます。その期間オーバーカロリーで過ごし、1〜2ヶ月ダイエット期間としてアンダーカロリーで過ごします。過度に脂肪がつくのを防ぎながら筋肥大を狙うことができます。
脂肪をつけずに筋肉量を少しづつ増やしていきたい場合は通年で考えていきます。
その場合の目標カロリーはメンテナンスカロリーがおすすめです。
メンテナンスカロリーより下回っていると筋肉への栄養が不足してしまい非効率的なので最低でもメンテナンスカロリーは抑えたいところです。
特にトレーニングをした日、翌日はより一層その意識が必要です。
摂取カロリー、期間についてはこのようなイメージ。さらにカロリー収支に加えて「PCFバランス」を考えていくことが非常に重要になります。
■ カロリー調整の他ボディメイクの効率を高める2つの方法
ここまでメンテナンスカロリーを元にカロリー収支を考えた調整を載せてきました。
ここからはさらに詳しくボディメイクの効率を高めるコツをお伝えします。
⑴ PFCバランスを調整する
健康的に体脂肪だけを減らすためには、栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。
前述したように過度な食事制限は筋肉まで痩せてしまい太りやすい身体に繋がります。
ボディメイクをする際に特に意識したいのは、”PFCバランスと言われる「三大栄養素」のバランス”です。
◉ Protein（＝タンパク質）
◉ Fat（＝脂質）
◉ Carbohydrate（＝炭水化物）
これらの栄養素にカロリー（エネルギー）があり身体を作っています。どれか1つでも必要量が欠けてしまうと、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。
▶︎厚生労働省推奨
厚生労働省の推奨する健康のための通常の食事であれば、PFCバランスを以下に範囲に設定されています。
◉ P（＝タンパク質）：13〜20％
◉ F（＝脂質） ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物） ：50〜65％
メンテナンスカロリーが1,800kcalだとすると、
◉ P（＝タンパク質）：400kcal
◉ F（＝脂質） ：400kcal
◉ C（＝炭水化物） ：1,000kcal
ただし、この数値は生活習慣病予防のための指標のため、ダイエット時にはダイエット向きのバランスにする必要があります。
これまで述べ8,000人近く身体を見させてもらった経験からすると、この設定では皆さんの考える理想的な身体にはなりずらいと考えています。
▶︎ダイエット編
TCFITが推奨しているダイエットをして体脂肪率を減らしたい場合は、タンパク質の比率を増やし、脂質や炭水化物を調整するのが効果的です。
◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質） ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物） ：30〜40％
メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、350kcalのマイナスカロリーの1,450kcalで設定すると、
◉ P（＝タンパク質）：550kcal
◉ F（＝脂質） ：400kcal
◉ C（＝炭水化物） ：500kcal
この設定だとお米の量は約300gです。
偏った食事では体調を崩す原因にもなるので、バランスよく食べることを意識しましょう。
▶︎筋肉量アップ編
◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質） ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物） ：50％以上
メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、300kcalのオーバーカロリーの2,100kcalで設定すると、
◉ P（＝タンパク質）：600kcal
◉ F（＝脂質） ：500kcal
◉ C（＝炭水化物） ：1000kcal
この設定だとお米の量は約600g、肉だと種類もありますが約400gくらいの量です。
カロリーや栄養バランスの理想値はわかったところで、どうやって、その量摂れているのか知ることができるのか？？次のセクションで書いていきます。
⑵ トレーニング
筋肥大を狙っている方はトレーニング以外にイメージする身体を作る方法はありません。
女性の目的の上位にあるヒップアップもシェイプアップより筋肥大よりのトレーニングが必要なので男女共に筋トレは必須です。
パーソナルトレーニングをする目的はさまざまですが、筋肥大したい場合はもちろんダイエットをしたい場合も筋肉量を増やしていくことがとても重要です。
トレーニングをして筋肉量が増えることで基礎代謝向上・維持が狙えます。誰もがなりたい身体であろう「痩せやすく太りにくい体質」になりたい方は、大筋群の筋肉量を上げて代謝を高めるのが効果的です。
大筋群とは「背中・胸・お尻・脚・腹」など身体の中で大きい筋肉のことで特に鍛えるのを推奨している筋肉です。
■ カロリー計算
PFCバランスを踏まえた上で現状自身が摂っているカロリーを把握することが非常に大切です。
ただし食材、調味料、また外食など様々な要素からそれを把握するのは大変ですよね。
簡単に把握できるアプリをご紹介します。
▶️ カロミル
☑️ 自動で栄養計算
☑️ 写真を撮ってAIが自動で解析
☑️ AIが体重推移予想
無料版でかなり優秀なアプリ！iOS端末の方はぜひ活用してみてください。
（カロミルのダウンロードは “こちら” から）
自炊がメインで、さらに細かく把握したい方はWeb上で食材、量を入力するとこれは〇〇kcalと出てくる「カロリーSlism」というサイトがあります。
▶️カロリーSlism📱
こちらはダウンロードなど不要で無料で誰でも利用できます。筆者千葉はこの2つ利用しています。
ある程度の期間利用すると、レコーディングせずこの料理はどれくらいの栄養、カロリーがあると解るようになります。
トレーニング、ダイエットなどボディメイクをする上でまず最初に大切なことは「現状を把握すること」です。
ボディメイクでは「運動・栄養・睡眠」の三原則が欠かせません。この中で食事は1番選択肢があり、色々な要素でコントロールがしづらい部門だと思います。
「食育」という言葉があります。
食育（しょくいく）とは、様々な経験を通じて、食に関する知識と食を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てることである。2005年に成立した食育基本法においては、「生きる上での基本であって、知育、徳育及び体育の基礎となるべきもの」と位置づけられてるもの。
身体の源である食。ボディメイクのみならず健康の面でも人生のプラスになる知識です。このブログを読んだ方はぜひどんな目的の方も日々食べているものを一度確認してみてください。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエット、筋肉をつける、健康促進などどんな目的の方もまずは現状を知ることから次のレベルに進んでいけます。
トレーニング後ヘルシーにサラダだけで過ごすことのないよう、PFCバランスを意識した食事を摂ることを心掛けてください。
“追ってPFCバランスについても詳しく載せていきます。”
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
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