みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ブロッコリー」 について詳しくご紹介します。

☑️ 指定野菜とは？
☑️ ブロッコリーの栄養素と効能
☑️ 筋トレとブロッコリーの相性
☑️ ブロッコリーを効率よく摂取するコツ

トレーニングしている方は好んで食べている方が多いのではないでしょうか？最近ニュースでも取り上げられトレーニング業界はザワザワしていました。では書いていきます。

■指定野菜とは

あまり聞き馴染みのないワードですね。
指定野菜とは「消費量が多く、国民の生活上の重要な野菜」として国が指定している野菜のことです。

これまでは指定野菜は「14品目」定められていました。

・キャベツ・きゅうり・さといも・だいこん、トマト・なす・にんじん・ねぎ・たまねぎ・はくさい・ピーマン・レタス・ほうれん草・ジャガイモ

今回1品目2026年度から追加されることが農林水産省から発表されました。指定野菜の追加は1974年のジャガイモ以来、約50年ぶり。

追加される野菜は「ブロッコリー」です。(もともと指定野菜に準じる特定野菜でした)

追加される1番の理由は明らかな出荷量の増加。

《出荷量》
2001年→7万5500トン
2011年→11万5300トン
2021年→15万5500tトン

10年前から3割増、20年前からは2倍以上となってきています。すごい。

マッチョと言えば「胸肉とブロッコリー」

巷でもそう認知されているくらい、トレーニング業界では以前から好んで食べるトレーニーが多く、さらに昨今のトレーニング人口の増加が1つの要因では？と勝手に推測しています（笑）

トレーニング人口の増加やSNSの発達でさらに認知が広まり消費量も右肩上がり。手軽に自宅で注文できるUber eatsなどでも「究極のブロッコリー」というトレーニー、健康志向な方をターゲットとしたお店もあるくらい人気があります。

筆者も以前街で声をかけられブロッコリー弁当のサンプルをいただいたことがあります。(コンテスト前で仕上がってました)

そんなブロッコリーですが、素晴らしい栄養素が詰まっています。次項で解説していきます。

■ブロッコリーの栄養素と効能

ブロッコリーは栄養価が高く「野菜の王様」「緑の抗がん野菜」などとも呼ばれています。

特筆栄養素を5つご紹介します。

⑴カリウム
⑵ビタミンC
⑶ビタミンK
⑷ βカロテン
⑸スルフォラファン

1つずつ解説します。

⑴カリウム

体内にナトリウムや水分が過剰に増えると、血圧が上がったり体がむくんだりして不調が現れます。
カリウムには余分なナトリウムや水分を排出する働きがあるため、血圧が下げ、むくみを解消させる効果があります。
またカリウムは筋肉の機能にも作用し、筋肉が正常に働くようサポートします。

⑵ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用から「美容ビタミン」とも呼ばれ、”体の錆とも呼ばれる活性酸素”を除去して皮膚の老化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングには欠かせません。

ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける役割もあります。コラーゲンの皮膚や骨、血管や筋肉を丈夫で健康な状態に保つ作用をサポートすることで、シミしわを予防しハリのある健康な肌を保つことができます。

ビタミンCは”水溶性ビタミン”の代表格で、体内で作ることができず、貯蓄しておくことができないため毎日定期的に摂取することが必要です。
ストレスが多い人、喫煙者、アルコールをとる方はビタミンCを他人よりも多く消費するので、より積極的に摂取することをおすすめします。

⑶ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンで、止血に必要な物質の生成にも関わっており「止血のビタミン」と呼ばれています。

ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を促して流出を防ぐ役割を担っています。また、コラーゲン生成を促進し骨質を改善するため、骨粗しょう症の治療薬にも使用されています。丈夫な骨は何をするにも健康的に生活する上では欠かせません。

ビタミンKは加齢や過度なダイエット、女性ホルモンの低下によって骨密度は減少していくので、35歳を超えたら積極的にとりたい栄養素ですね。

⑷ βカロテン

β-カロテンは、緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で「強力な抗酸化力」を持つ栄養素です。

体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。
ビタミンAは人間の粘膜を丈夫にする働きがあるため、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持に効果的です。他にも皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

⑸スルフォラファン

スルフォラファンは「ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、カリフラワー、ケール、芽キャベツなど」に含まれる健康成分で、特にブロッコリーに多く含まれています。

抗酸化作用や解毒作用、肝機能保護などさまざまな健康効果があります。体内に取り込まれた化学物質の解毒や抗酸化力を高め、がんを予防する効果があると研究されています。  

特筆栄養素は全て抗酸化力が高く、体に毒がたまらないようキレイにしてくれる健康には欠かせない栄養素ですね！

■筋トレとブロッコリー相性

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。

ブロッコリーは低糖質で、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンB群をバランスよく含んでいます。その他にも、ビタミンEなどのビタミン群やミネラル、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素を一気に摂ることができます！

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 37kcal
・たんぱく質 5.4g
・脂質 0.6g
・糖質 1.4g
・食物繊維 5.2g
・鉄分 1.3mg
・βカロテン 900μg
・ビタミンB6 0.3mg
・ビタミンC 140mg

トレーニングをしている方なら筋肉をつける、ダイエットする、どんな目的の方でも「たんぱく質・脂質・炭水化物＝三大栄養素が重要」だということは認識していると思います。

その三大栄養素は身体にスムーズに吸収されるためにはビタミンやミネラルが必要です。ようは野菜がないとお米やお肉が上手く身体に取り込めないということです。

トレーニングをしている方は、運動をしていない方よりたんぱく質を多く摂るので、その分ビタミンやミネラルも多く摂ることが重要です。
そんな時！効率的に栄養素を摂るのにブロッコリーはとても優秀です。

また、他の野菜にはほとんど含まれていませんが、ブロッコリーは他の野菜と比べてたんぱく質を多く含む食品として知られています。
近年ではブロッコリーに含まれる「ケルセチン」というポリフェノールには脂肪の分解を促したり筋肉の減少を抑えたりする作用があることが分かってきています。

このようにブロッコリーは、ダイエットで脂肪量を減らしたり、筋肉を増やそうとしたりする方が摂るのに適した食材で「相性は抜群」であると言えますね。

筋トレ、トレーニングをする方にもおすすめの野菜をこちらのブログで詳しく解説しています↓↓↓

【筋肉野菜】筋トレにおすすめの野菜5選

■ブロッコリーを効率よく摂取するコツ

ブロッコリーの栄養素を効率良く摂るためには、できるだけ栄養素を失わない方法で調理をすることがポイントです。

⑴ゆですぎない
⑵炒めたりレンジで調理する
⑶スープや鍋に入れる

ブロッコリーに含まれる水溶性ビタミンやカリウムなどの栄養素は水に溶けやすく、ゆで過ぎるとゆで汁へ流出しその分の栄養素が摂取できなくなります。もったいない。

ブロッコリーを食べる場合は炒めたり電子レンジで加熱したりするのはオススメです。またスープなどの料理にすると、流れた栄養素も摂取することができます！ゆでる場合は、ゆでる時間をできるだけ短くしたり食材を大きく切ったりすることで栄養素の損失を抑えられます。

「ゆでブロッコリーにはマヨネーズ」
かけすぎには注意してください⚠️⚠️

その点、炒めたりスープにするとムダにカロリーをとらずに美味しく食べられるので◎ですね！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はブロッコリーに特化して解説していきました。
健康のためには勿論、筋肉、筋トレ、ダイエットする方にとっても優秀な栄養素ということがわかりました。

2026年から約50年ぶりに指定野菜に仲間入りするブロッコリー、今後皆さまがさらに消費量を高めていくことになりますね（笑）

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「脂肪より筋肉が落ちる4つの習慣」についてご紹介します。

☑️ 体脂肪を落とすのがダイエット
☑️ 脂肪より筋肉が落ちる4つの行動
☑️ 見直すべき習慣6選

ダイエット中の方は筋肉が減りやすい環境になっています。トレーニングで頑張ってつけた筋肉が普段の習慣で減るのはもったいないです。たくさん貯筋したいところですね。

■体脂肪を落とすのがダイエット

ダイエットをする目的は様々ですが 『体重を落とす＝体脂肪を落とす』ということをあらためて理解していきましょう。

「ダイエットをして体重を5kg落としたい」

水を1リットル飲めば体重はおおよそ1kgその場で増加します。逆に半身浴で大量に汗をかけば体重が1kg減ることは容易です。
この体重の増減は痩せた太ったの指標にするには安易すぎます。

「体重」は1日で1kg前後します。
「体脂肪」は1日で1kg前後しません。

“体脂肪が1kg減るには7200kcalの消費が必要”なので毎日体重を測る方は1週間単位で推移を追えるといいと思います。どんな方も痩せる過程では出来るだけ筋肉を落とさないで脂肪を削ることが理想です。

ダイエットや減量をしていて、脂肪を落としたいのに筋肉が先に減っていくことに悩んでいる方を多くお見かけします。
脂肪より筋肉を落としてしまう習慣や原因を次項で解説していきます。

■脂肪より筋肉が落ちる4つの習慣

間違ったダイエット方法によって脂肪よりも筋肉を落としてしまうことがあります。
大きく4つの原因があると考えています。

⑴カロリーの減らしすぎ
⑵たんぱく質が足りていない
⑶食事制限のみのダイエット
⑷睡眠不足

1つずつ解説します。

⑴カロリーの減らしすぎ

ダイエット時によく陥りがちなのが「カロリーの減らしすぎ」です。
ダイエットの大原則は『摂取カロリー＜消費カロリー』ですが、過剰な摂取カロリーの制限はダイエットの逆効果となってしまうことがあります。

人間は寝ている時でも呼吸をして内臓が働くためにエネルギーを使っています。人の体のエネルギーになるものは主に”糖質（グルコースとグリコーゲン）”です。
そのエネルギー源となる糖質が極端に少なくなると、筋肉を分解してエネルギー源を作ろうとします。これを”糖新生”と呼びます。
糖質制限ダイエットがここ何年も流行り続けているので糖新生に注意した方が良い方は多くいらっしゃいます。

筆者千葉は身体を見せるコンテストに出場して最高順位日本6位の成績を残すことができました。
おおよそ4ヶ月の減量期間を設けてコンテストボディまで仕上げていきますが、ほぼ停滞することはなく約10kgを削り落としていきます。

多くの方はダイエット1-2ヶ月で停滞期を迎えやすく、その後思ったように数値・見た目と変化が出ず挫折してしまうケースが多いです。

その大きな理由はこのカロリー不足の可能性が高いです。
正しくカロリー設定をしてがむしゃらでなく、理屈に基づいてダイエットをしていきましょう。

⑵たんぱく質が足りていない

「たんぱく質の摂取不足」も筋肉が削られてしまう原因の一つです。ダイエット中は食事量が減り、それに伴いたんぱく質の摂取量も不足しがちになりやすいです。

「たんぱく質をとるだけでは筋肉はつかない」と言いますが、たんぱく質を必要量とればついている筋肉が落ちることはなく維持することができます。ようはたんぱく質が不足すると筋肉量を維持できず筋肉が徐々に分解されてしまうということ、、

理想の摂取量は必ず摂取するようにしましょう！たんぱく質についての詳しい内容はこちらのブログでまとめています↓↓

【タンパク質】徹底解説

⑶食事制限のみのダイエット

「運動をせず食事制限のみ」で行うダイエットも筋肉量を落としてしまいやすいです。

体脂肪を落とすためには食事のコントロールは必要不可欠で前述したように消費カロリーが勝っている状態にします。
体重だけに目を向けて体脂肪とともに筋肉が落ちると身体は細くはなりますが、ボディラインが崩れて締まりのないビジュアルになりやすいです。脂肪はボディラインを崩しますが、ボディラインを形成しているのは筋肉です。

トレーニングで筋肉が刺激されることでカロリーが下がっても筋肉が落ちづらくなります。理想的なイメージする身体を手に入れるためには筋トレは絶対ですね。

⑷睡眠不足

意外と見落としがちですが、睡眠不足も筋肉を落としてしまう原因の1つです。
睡眠には脳や体のメンテナンス、修復を行う重要な役割があり筋肉を成長させてくれる様々なホルモンが多く分泌されるタイミングでもあります。

トレーニングによって疲労した筋繊維を修復し、以前よりも筋肉を強く丈夫するために睡眠は超重要です。ダイエット中の摂取カロリーが少ない状態はたたでさえ筋肉が減少しやすい状態です。さらに睡眠不足になると筋肉減少に拍車をかけることになってしまうので理想は6-8時間はとりたいですね。

身体作りの3原則
▶︎『運動・栄養・睡眠』です。

■見直すべき習慣6選

今回筋肉を落としやすくしてしまう行動を4つ紹介しました。それを改善すべき習慣を6つご紹介します。
美容や健康の観点からも正せると良いことなので、ぜひ参考にしてください。

⑴Netflix →睡眠
⑵ファーストフード→自炊
⑶アルコール →水
⑷無駄な飲み会 →ジム
⑸テレビ →読書
⑹他責思考 →自責思考

■まとめ

今回は「脂肪より筋肉が落ちる5つの習慣」についてまとめていきました。ダイエットをする際は、できるだけ筋肉を残し脂肪だけを落としていくことが理想です。
がむしゃらにならず、理屈に基づいた正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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みなさま！メリークリスマス🎄🎁🎅
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「うなぎ」について詳しくご紹介します。

☑️うなぎと筋トレの相性
☑️うなぎの特筆栄養素
☑️効率的な食べるタイミング
☑️女性にも嬉しい〇〇が豊富

うなぎは当ブログでも過去良い栄養素の例でご紹介してきましたが今回はピンポイントにスポットを当てていきます。

土用の丑の日など、スタミナ食材として有名なうなぎの筋肉や健康などの相性を徹底解説していきます。では書いていきます。

■うなぎと筋トレの相性

うなぎは筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いです！
その理由は大きく3つご紹介します。

⑴高タンパク質
⑵ビタミン・ミネラルが豊富
⑶良質な脂質

1つずつ解説します。

⑴高タンパク質

うなぎ1尾
▶︎約38.5gの動物性たんぱく質！

筋トレ後の食事に最適です。
たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。

⑵ビタミン・ミネラルが豊富

うなぎはたんぱく質の他にもビタミンやミネラルが豊富です。

特に【ビタミンA・ビタミンB1・鉄分・亜鉛】が豊富で肌の健康維持や酸化防止作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジング、エイジングケアに役立ちます。またビタミンAの主成分であるレチノールは目や皮膚の抵抗力を高める効果があります。

うなぎのかば焼きだと、1/3食べれば1日に摂取したいビタミンAが摂取できます。

⑶良質な脂質

うなぎの脂質は、DHAやEPAが多く含まれている良質な脂質です。

DHAやEPAには、動脈硬化の予防や血中の中性脂肪を低下させる効果が期待できます。
DHAとEPAのどちらも人間の体内で作ることができないので、食べ物から摂取するしかありません。

うなぎは「筋肉飯」とも言えます。

トレーニングをしている方はどんな目的の方も、土用の丑の日だけに限らず積極的に食べたいですね！

■うなぎの特筆ポイント

うなぎの栄養素のポイントは前述した3つ以外にさらに2つあります。

⑴ 優秀なアミノ酸スコア
⑵ 糖質をエネルギー変換

1つづつ解説します。

⑴ 優秀なアミノ酸スコア

うなぎのたんぱく質は、アミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質です。食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したものを「アミノ酸スコア」と言い「100」に近いほど良質なタンパク質食品ということになります。
うなぎのアミノ酸スコアは「97」です！

特にホルモンの分泌を促進する「アルギニン」が多く含まれているところもポイントで、アルギニンは必須アミノ酸の一つですが、体内で作られる量が少ないのでうなぎから効率よく摂取することができます。

【アルギニンの効果】
❶成長ホルモンの分泌促進
❷脂肪燃焼効果
❸持久力向上＆疲労軽減
❹筋肉細胞の活性化

筋トレをしている方には嬉しい効果が多く、サプリメントでもアルギニンは人気です。

⑵ 糖質をエネルギー変換

うなぎにはビタミンB1が多く含まれており「体内の糖質をエネルギーに変換」してくれます。

体を動かす炭水化物には糖質が含まれていますが、ビタミンB1がないとエネルギーに変換されず、思うように体を動かすことはできません。
つまり、うなぎを食べることでたんぱく質を摂取してさらに糖質をエネルギーに変換することで筋肉へ超効率的に栄養を送ることができます！

■効率的な食べるタイミング

うなぎを食べるおすすめのタイミングは「筋トレ後2時間以内」がおすすめです。

運動やトレーニングを行った後の身体は筋肉細胞が傷付いている状態なので回復させるために物凄く栄養を欲しています。
現実的に難しい方も多いと思いますが、「トレーニング後45分以内」は栄養素の吸収率が特に高く筋肉に供給されるアミノ酸量は「通常時の約3倍」まで増加することが研究で解っています。
まさにゴールデンタイム！

それゆえトレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後食事をするのが理想的です。

---

TCFITでは「オーガニックプロテインを推奨、販売」しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！
こちらのピープロテインblogで詳しくまとめています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

「トレーニング、運動後は食べると太る」

よく耳にしますが、栄養を欲しているタイミングなのが所以です。ただし、身体に良い食材であればダイエット中の方も積極的に食べた方が代謝も上がりやすくおすすめです。 うなぎはコラーゲンも豊富で女性にもとても嬉しい食材です。

■まとめ

今回はピンポイントに「うなぎ」についてまとめてみました。

うなぎには筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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今回は「ビタミン界のエルメス」についてご紹介します。

☑️ビタミン界のエルメスとは⁈
☑️サプリメントの効果効能
☑️美容観点でのビタミンの必要性

今韓国のみならず日本でも「ビタミン界のエルメス」と呼ばれるものがバズりにバズっています。その理由や効果効能などを解説していきます。

■ビタミン界のエルメスとは

美容に関心の高い方はご存知の方もいると思います。韓国アイドルや芸能人たちが愛飲していることで話題が話題を呼び、瞬く間に韓国で大バズりをしています。

「ビタミン界のエルメス」と呼ばれる今回のテーマのサプリはドイツ発のサプリメント。

正式名称は「orthomol immun ▶︎ オーソモル・イミューン マルチビタミン＆ミネラル」

日本でも美容好きの間で知れ渡り、わざわざ渡韓して買う人もいるようで一時はどこも売り切れで、今でも品薄状態が続いているようです。
そんな「ビタミン界の“エルメス”」が12月に日本に上陸します。

■効果・効能

ものすごい流行り方をしているビタミン界のエルメスですがどんな効果や効能があるのでしょう？

このサプリメントの謳い文句は…

普段の生活で不足しがちな20種類以上の栄養素が含まれているドリンク×錠剤のマルチビタミンサプリメント。

ビタミンA,C,D,E,K,B6,B12,葉酸,鉄,ヨウ素,ナイアシン,セレン,亜鉛,銅,リコピン,ケイ素などさまざまな栄養素が入っているバランスのとれたサプリメント＝「マルチビタミン・ミネラル」のサプリメントです。

各種栄養素については情報がありますが、含有量まではweb上でもまだ載っていません。

錠剤2錠と「ドロっとしたオレンジ風味」の液状のものがセットになっているのが特徴です。これが斬新でバズっているのもあるのかな？と考察しています。

飲んだ方の口コミは多く存在します。多く書かれている口コミをピックアップします↓↓↓

☑︎ 飲んだ翌日の肌がツヤツヤ！
☑︎ 即効性が凄い！ニキビがなくなった
☑︎ クマが激減した！

肌に関するものが多いようですね。

ただ、実は美容に特化したサプリというわけでもないようなので美容が気になる人だけでなく”疲労感が気になる現代人”にも向いているようです。

気になる方はぜひ試してみてください。

■美容観点からのビタミンの必要性

美容クリニックなどでもよく処方されるビタミン。今回は美容・アンチエイジングに特化して必要性を見ていきましょう。特に肌に効果があるのは”脂溶性ビタミン”です。

⑴ ビタミンA
⑵ ビタミンB
⑶ ビタミンC
⑷ ビタミンE

1つずつ解説していきます。

⑴ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。以下の食材に多く含まれています。

レバー、ウナギ、バター、卵、牛乳などの動物性食品に多く含有しています。野菜だとシソ、ニンジン、ほうれん草 etc..

医療用のニキビ、しわの治療薬として米国でも正式に認可されている成分です。ニキビに悩む思春期の子どもからアンチエイジング、エイジングケアと幅広く必要になるのがビタミンAです。
肌のターンオーバーを促進したり、コラーゲン・ヒアルロン酸・エラスチンといった肌を構成する様々な成分の産生を促す効果があります。

⑵ビタミンB

ビタミンBは働きの多様さから「ビタミンB群」と呼ばれ8種類に分類されます。その中でも肌の美容に関わるのは「ビタミンB2・B6・B12」で、以下の食材に多く含まれています。

豚肉、ウナギ、牡蠣、アサリ、ほうれん草、ブロッコリー etc..

ビタミンB2、B6は皮膚を構成する重要な栄養素であるたんぱく質、脂質の代謝に関わるビタミンです。ターンオーバーを活性化させ、皮脂分泌を抑制することで毛穴の開きやニキビ、肌荒れの予防にも効果を発揮するので美肌の維持には欠かせません。

ビタミンB12もアミノ酸、たんぱく質の合成をサポートしています。赤血球を作るのためにビタミンB12は必要不可欠で貧血も予防します。睡眠と覚醒のリズムに関わっているため、睡眠をサポートする効果もあり、美容の観点から欠かせないビタミンです。

普段からたんぱく質を多く摂る方、トレーニー、ダイエット中の方はより必要度が増すので多く摂りたいところです。

⑶ ビタミンC

ビタミンCは化学的に「アスコルビン酸」とも呼ばれ、抗酸化作用を持つビタミンで以下の食材に多く含まれています。

ピーマン、ブロッコリー、キウイ(特にゴールド)、レモン etc..

IビタミンCはこの強力な抗酸化作用から「美容ビタミン」とも呼ばれ、”体の錆”とも呼ばれる「活性酸素」を除去して皮膚の老化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングには欠かせません。

ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける役割もあります。コラーゲンの皮膚や骨、血管や筋肉を丈夫で健康な状態に保つ作用をサポートすることで、シミしわを予防しハリのある健康な肌を保つことができます。

ビタミンCは”水溶性ビタミン”の代表格で、体内で作ることができず、貯蓄しておくことができないため毎日定期的に摂取することが必要です。

ストレスが多い人、喫煙者、アルコールをとる方はビタミンCを他人よりも多く消費するので、より積極的に摂取することをおすすめします。

⑷ ビタミンE

ビタミンEは「トコフェロール」と呼ばれ、ビタミンCと同じように天然の抗酸化作用が認められています。

ツナ缶、アーモンド、カボチャ、ウナギ、アボカド etc..

ビタミンEも脂溶性ビタミンの1種で、肌のバリア機能があり、同時に皮膚の奥深くまで浸透することで皮脂の分泌をコントロールする作用も持っています。肌が傷つくとバリア機能の回復を早め、肌の水分を逃さないようにして、潤いとハリを取り戻してくれる役割を担っています。

また、ビタミンCとビタミンEを同時に摂取することで、相乗作用を得ることができます。健康的で若々しい肌を維持するためには、ビタミンEが必要不可欠です。

健康はもちろん、美容やボディーメイク、ダイエットの観点からもビタミンは必要なのが分かりますね。

■まとめ

今回はビタミン界のエルメス、ビタミンの美容効果についてまとめていきました。ネーミングからしてかなりキャッチーなサプリメントですね。

当記事を参考にしてダイエット、ボディメイクをしていただきたいと思います。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「梅干し」について詳しくご紹介します。

☑️梅干しの正体
☑️梅干し2つの〇〇酸
☑️梅干しの健康効果
☑️梅干し腸活レシピ2選

梅干しって、身体に良いと聞くけど、、
梅干しが健康に良い”ひみつ”を教えます。日々の食卓に上手に取り入れてより健康になりましょう！
では書きていきます。

■ 梅干しの正体

梅は、バラ科に属しており梅の品種は300種類を超えています。そして大きく2種に分類されます。

❶ 食用にする果実を取るための梅
 ▶︎「実梅（みうめ）」

❷ 観賞をするための梅 
▶︎「花梅 （はなうめ）」 

花の色は、白色、紅色、淡紅色と様々で、2-3月で葉が出るよりも前に花を咲かせます。

一般家庭で梅干しが食べられるようになったのは江戸時代と言われており、江戸時代では大晦日や節分に梅干しにお茶を注いで飲む習慣があったようです。ちなみに「6月6日は梅の日」と制定されています。

■梅干しの2つの〇〇酸

梅干しがすっぱい正体は「クエン酸とリンゴ酸」です。レモン、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類のすっぱさの基となっているのが有機酸がクエン酸です。

クエン酸はレモンなどにも含まれていて、胃腸の働きを促進して食欲を進め、たんぱく質の消化を良くします。
リンゴ酸は疲労物質である乳酸の分解を促進するため、疲労回復に◎。
リンゴ酸とクエン酸を一緒に摂取することにより、殺菌作用や体内の炎症を癒す効果があり胃腸の働きを促進します。

健康のために良さそうですよね！さらに梅干しの効果を次項で解説していきます。

■梅干しの健康効果

梅干しはドライフルーツのひとつです。
ドライフルーツは保存性が良いので非常食としては最適。乾燥させることで、水分が蒸発し成分が凝縮され栄養を効率よく摂ることができます。

⑴ 疲労回復
⑵ 便秘予防
⑶ アンチエイジング効果
⑷ 二日酔い解消

1つずつ解説していきます。

⑴ 疲労回復

梅干しのすっぱさの基となっているクエン酸は、体に吸収されにくいマグネシウムやカルシウムなどのミネラルの吸収を促す「キレート作用」という働きがあります。

ミネラルは不溶性で吸収されにくい性質ですが、クエン酸と一緒に摂取することでクエン酸のキレート作用が働き、ミネラル類が水溶性に変換され、腸壁からの吸収率を高めてくれます！
結果的に、体内で食べ物を分解しエネルギーを生み出すための代謝過程に関わり代謝をスムーズにする働きがあります。これは疲労物質を溜めずに体外へ排泄させることに繋がります。

また、料理でも梅干しと一緒に「ビタミンB1」を多く含む豚肉、うなぎ、大豆製品、雑穀類などを一緒に食べると効果アップ！

梅干しと鰻の食べ合わせはNGというのは迷信です。

⑵ 便秘予防

梅干しに含まれる植物性乳酸菌は、腸の活動をよくする善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす働きがあります。胃酸に強く生きたままの状態で腸まで届く成分であるため、優れた整腸作用が期待できます ＝ 便秘予防に効果的です。

梅干しに含まれるクエン酸や食物繊維などにより食べた物の消化吸収を促します。腸内では便を軟らかくしてかさを増やす効果があります。また、腸内の殺菌もするので体の中からキレイになります。

⑶ アンチエイジング効果

梅干しに含まれるクエン酸やポリフェノールは、増えすぎると老化の原因となる「活性酸素を体の外に排泄する働き」をする抗酸化作用があります。
過度な有酸素運動や紫外線、排気ガス、化学物質、ストレスなどの影響から増える活性酸素を減らすことで若々しい肌や元気な状態の細胞を維持できます。

また梅干しを食べると唾液が出ますよね？唾液に含まれるホルモンの「パロチン」は成長ホルモンのひとつで、分泌量が増えることはアンチエイジングに効果的ですね。唾液量が増えること、胃腸の殺菌の観点から口臭予防にも繋がります。

⑷ 二日酔い解消

二日酔いには、梅干しを入れた熱いお茶が良いと言いますね。これは人間の体の細胞を維持するためにはナトリウムとカリウムのバランスが大切ですが、梅干しにはその2つが適度に含まれている為です。

多く汗をかく時も同じことが言えるので、運動、トレーニング習慣のある方、夏バテ対策など色々な場面で梅干しは効果を発揮します。

■腸をキレイに！腸活レシピ２選

身体をキレイにする上でも、アンチエイジング効果を狙うためにも腸をキレイにする、腸内環境を整えることはとても重要です。

今回2つの梅干しレシピをご紹介！

⑴梅干し✖️大根

大根と梅干しを煮て、煮汁ごと残さず食べることで胃腸の働きが活発になります。
大根には、便を柔らかくする水分や便のカサを増す食物繊維、胃腸の働きを助ける消化酵素、善玉菌を増やすビタミンCが含まれており、便秘解消に効果が期待できる食材として知られています。こうした2つの食材を組み合わせることでより高い効果が期待できます。

この食事の組み合わせは「梅流し」と呼ばれる歴とした食事療法です。

＜材料＞（1人分）
☑︎ 大根1／2本
☑︎ 梅干し2-3個
☑︎ だし用昆布15g
☑︎ 水1.5L

＜作り方＞
①昆布の表面の汚れを拭き取る
②保存容器に昆布と水を入れ冷蔵庫で半日寝かせる
③②を鍋に移し中火にかけ煮立つ前に昆布を取り出す
④大根を厚さ2センチ程度の輪切りにする
⑤③の鍋に大根を入れ中火で煮る。
⑥大根に竹串がすっと入る程度に柔らかくなったら梅干しをほぐしていれさらに5分煮る

＜食べ方＞
①煮汁を茶わんいっぱいに入れ飲み干す
②大根と梅干しを食べつつ、煮汁を飲む

＜ポイント＞
最大限の効果を得るには「空腹のタイミング」で行うことがポイント。最後の食事から12-16時間あけて行うのがベター。効果の早い人では食べている最中から便意を催します。1日のうちに何度も便意を催すため家に1日いる日がおすすめです。

⑵梅干し✖️ヨーグルト

発酵食品は善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす作用のある乳酸菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できます。梅干しには悪玉菌の増殖を抑えるクエン酸も豊富に含まれているため、ヨーグルトと一緒に摂取することで善玉菌の働きをより活発にしてくれます。

＜材料＞（1人分）
☑︎ プレーンヨーグルト 100g
☑︎ 梅干し2-3個
☑︎ はちみつ 大さじ1

＜作り方＞
①ヨーグルトに梅干し・はちみつを入れる
②梅干しをつぶしてはちみつと一緒に混ぜる

＜ポイント＞
甘味がない方が良い方ははちみつをいれなくても大丈夫です。ヨーグルトの砂糖入りのものは整腸作用にはおすすめできないのでプレーンがおすすめです。

腸活は健康のためにとても重要です。
「筋肉をつける・ダイエット・体力をつける」などどんな目的でも腸内環境が良くないことはマイナス面しかありません。今回紹介した梅レシピ以外にも酵素ファスティングは腸活にとても効果的！24時間365日休まず働いている内臓を休めてあげられます。

酵素ファスティングについてはこちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

■ まとめ

おにぎりや弁当にはよく梅が入っていますよね。これは梅による殺菌効果、防腐効果から食材が腐りにくいためです。

昔の方の知恵は素晴らしいですね。正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「1日1食の食事法について」です。

☑️ 1日1食のダイエットデメリット4選
☑️1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法
☑️2-3食以上を摂るのがダイエットの近道
☑️ボディメイク三原則(まとめ)

1日1食ダイエットは比較的短期間で体重減少の効果を得やすいですが、本当に思ったような変化が出るのでしょうか？
今回はダイエットを頑張っている方に有益な情報を発信します。

■ 1日1食のダイエット4つの失敗例

いきなりですが、1日1食ダイエットはおすすめできません。実践している方で痩せない場合、考えられる原因は以下の4つです。

⑴ 1回の食事量が多い
⑵ 1日1食以外に食べてしまっている
⑶ 食事量が極端に減っている
⑷ 空腹時にイライラしてしまう

1つずつ解説していきます。

⑴ 1回の食事量が多い

1日1食ダイエットで痩せない理由は、1食分の食事量が多すぎるからかもしれません。
1日1食ダイエットでは基本的に何を食べてもOKと言われていますが、かといって好きなものを好きなだけ食べていればオーバーカロリーになり中々痩せられません。

ダイエットをする上で根本にある「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」には気をつかう必要があります。

農林水産省により公表されている「活動量が少ない日に消費されるカロリーの平均」は以下となっています。

女性：1400～2000kcal
男性：2000～2400kcal

上記を目安に女性の場合で考えると、1食で1400kcal以上摂取すればカロリーオーバーとなり、残念ながら中々痩せられません。

一食で1400kcalは難しいと思われたかもしれませんが、

・カツカレー（約1100kcal）
・チキン南蛮定食（約1000kcal）
・パスタ（約800〜1000kcal）

▶︎案外簡単に1,000kcalは摂れてしまいます。

空腹状態なのでメインの食事とは別にアラカルトやデザート、飲み物を摂ればすぐにカロリーオーバーしてしまいます。

「何でも食べて大丈夫」
「1食だけだしたくさん食べておこう」

という気持ちでいると痩せないどころか太ってしまうので注意が必要です。

⑵ 1日1食以外に食べてしまっている

そりゃそーでしょう。という話ですが、1日1食ダイエットをしているのに間食を摂ればその分ダイエット効果が下がります。

見落としがちですが飲み物にもカロリーがあります。カロリーの高いジュース、コーヒーショップでカロリーの高い飲み物を摂ると1日1食ダイエットの効果を最大限に発揮できないので注意しておきましょう。

⑶ 食事量が極端に減っている

早く痩せたい一心で、極端に食べる量を減らすのはNGです。
食事量が少なすぎて充分な栄養素が摂れず、脳が「飢餓状態だ」と感じてしまい、消費カロリーを節約するエコ作用が起こってしまいます。
これは1日1食だけに問わず、ダイエットを頑張り過ぎてしまう、真面目な方に特に多い失敗例です。

また1食分の摂取カロリーを必要以上に溜め込むようになり、痩せるどころか太ってしまうこともありえます。食事量を減らしすぎるとダイエットに逆効果なので、適正量は摂取するように心がけてください。

⑷ 空腹時にイライラしてしまう

ダイエット中に空腹によるイライラが強い人は、継続が難しく「ストレス太りをする」可能性があります。イライラすると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されるからです。

コルチゾールが過剰に分泌されると、、

❌代謝が落ちる
❌筋肉が分解される
❌内臓脂肪を蓄える
❌身体が浮腫む

といった働きが起こってしまいます。
ストレスはダイエットの大敵です。空腹時に強いイライラを感じるタイプの方は1日1食生活には不向きかもしれません。

■ 1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法

1日1食ダイエットで痩せなくなってしまった、停滞している、逆に太ってしまっている時の脱出方法を2つ紹介します。

⑴食事内容を見直す
⑵質の良い睡眠を心がける

⑴食事内容を見直す

ダイエットの基本ですが、痩せないのであればまずは食事内容を見直しましょう。

▶️ アンダーカロリーを意識する
▶️ 最低カロリーは摂取する
▶️ 3大栄養素のバランスを整える

この3つは重要なポイントです。
好きなものを食べると「脂質と糖質」が多くなりがちです。1日1食しか食べられない分、ダイエットのためにも、健康のためにも、食事内容には普段より気をつかっていきましょう。

⑵質の良い睡眠を心がける

ダイエット中は、質の良い睡眠を心がけましょう！なぜなら、睡眠中は「成長ホルモン」が分泌されることは広く周知されており、筋肉を生成したり、脂肪を燃焼したりする働きが起こるからです。

《質のいい睡眠を摂る行動》
・寝る前にスマホやパソコンを見ない
・寝る前の部屋の電気は暖色系
・半身浴で身体を温める
・軽いストレッチをする

《また食事も大きなポイントです》
・食事の過度な摂生をしている
・寝る2時間以内の食事
・アルコールを飲む

どれも交感神経が優位になり深い眠りに入ることができません。

ダイエットが上手くいっていないと睡眠の質が低下します。「睡眠もままならない→ストレスが溜まる→コルチゾール分泌→余計ダイエットが進まない…」という悪循環に陥ってしまいます。
何事も小さな積み重ねが大きな変化を生みます。意識できることから始めてみましょう！

■ 2-3食以上を摂るのがダイエットの近道

表題の通り、ダイエット目的の方でも食事は2-3食摂ることを強くおすすめしています。

色々な食事法がありますが、早食いドカ食いは太りやすいです。

【ダイエットをする上で決めること】
①1日に摂取するカロリーを設定
②何からそのカロリーを摂るのか設定
③食べる回数を決める

①②までやっていても、③をやっていない方が多いです。

摂取カロリーを食事の回数で割ると1回に摂るカロリーが算出できます。また間食(捕食)や飲み物の計算を忘れずに！意外とこの分のカロリー計算が漏れていて思うような成果につながらないケースがあります。
先ほど話した早食いドカ食いを防ぐためにも1回の食事量をバランス良くできるとgood。
普段2食の生活の方がカロリーを変えずに3食に分食するだけでダイエットか進む方もいらっしゃいます！

そのためにはまず自身の1日の摂取カロリー設定をするのがカギになりますね！

前述しましたが男女ともに1,000kcal未満などはありえません。気付けば少ないカロリーでも生活ができるようになる”エコ代謝モード”になってしまいます。最初ガツンと体重が落ちてもそれは脂肪と一緒に筋肉や水分が失われています。ダイエットが停滞する1番の原因なので正しいカロリーを設定しましょう。

こちらのブログに詳しく設定方法を載せています！2部構成になっているので上から順にみて参考にして下さい↓↓

【1部】メンテナンスカロリーの設定↓↓

【理論的にダイエット】体脂肪はこう燃やす

【2部】PFCバランス！目的別摂取カロリー設定↓↓

【続編】賢く体脂肪を燃やす

一度に食べる量を少しずつにすることで、消化する際の胃の負担も軽くなります。胃の中に食べものが留まっている時間が短くなり、胃酸の過剰な分泌などで疲れた胃を休める効果があるため普段胃もたれしやすい人にもおすすめです。
均等な間隔をあけて規則正しく食事をすることで腸の働きも整いやすくなります。

どんな食事法も継続することが何よりも大切です。1週間の変化で一喜一憂せず、目安は3週間での変化を追っていきましょう。波打ちながら上がるのか下がるのか、はたまた変わらないのか。
短期ではなく長期的に数値を追っていきましょう！

 ■まとめ

体作りの基本は「運動・栄養・睡眠」の３本柱です。正しい知識を身につけて無駄なくダイエット、ボディメイクをしていきましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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