みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ハードゲイナー」 について詳しくご紹介します。

☑️ハードゲイナーとは
☑️ハードゲイナーの特徴
– 手首が細い
– 消化・吸収が苦手
– 食が細い
☑️ハードゲイナーが筋肉をつける3つのポイント
– 食事回数を増やす
– 炭水化物を積極的にとる
– 長時間の運動は避ける
☑️筋疲労・筋肉痛を早く回復させる
☑️まとめ

人にはそれぞれ体質があります。
少数派ではありますが、食べても太りづらく筋肉がつきずらい方は存在します。
ただし、筋肉がつかない方は存在しません。
では書いていきます。

■ハードゲイナーとは

ハードゲイナーは胚葉学的に「外胚葉型」と言われています。
筋トレをしても筋肉がつきずらいという方はこのタイプの可能性があります。
中々筋肉量は増えずらいことから、トレーニングの世界では外胚葉型ではなく「ハードゲイナー」と言われています。ダイエット向きな体ではありますが、増量や筋肉を増やして肉体改造するのに苦労します。

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多くこんな特徴があります。

・手足が長い
・顔が小さい
・骨盤が小さい
・胴体が細い

→いわゆるモデル体型と表現されます。

このタイプは食べても太りづらい傾向にある一方、お腹がゆるかったりします。
次項でさらに詳しくみて対策を確認しましょう。

■ハードゲイナーの特徴

前項では見た目の特徴を解説しました。ここではさらに詳しく紹介していきます。

⑴手首が細い
⑵消化・吸収が苦手
⑶食が細い

1つずつ解説します。

⑴手首が細い

手首の太さは出生時からほぼ決まっていて変化が少なく今回手首で見極める方法をご紹介。

※この方法はW・H・シェルドン氏の学説を元にしたもので、絶対ではないですが筆者千葉の主観では結構当たります。

【方法】
利き手の親指と中指で逆の手首を軽く掴み、親指と中指が重なる方はハードゲイナー(外胚葉型)の可能性が高い。

ちなみに↓↓
❷ 親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらい
⇒内胚葉型…スタンダードの標準体型
❸親指と中指が離れる
⇒中胚葉型…筋肉がつきやすいマッチョ体系

実際のチェックはこちらです↓↓

⑵消化・吸収が苦手

ハードゲイナーの方は、摂取したものを消化する力・吸収する力が一般的な方に比べて弱い傾向にあります。
食事をしても上手く必要な栄養分が吸収されずにそのまま便として排出されてしまいます。(そのため便が緩い方が多い傾向にあります)
つまり、体内で必要とされる栄養素が足りず体調を崩しやすかったり、筋力トレーニングを行っても思うように筋肉の合成が出来ないなどが起こってます。
結果的にたくさん食べているようで食べていないようなことが起きてしまいます。

比較的食べても太りにくい反面、筋肉をつけてマッチョになるのには苦労するタイプです。

⑶食が細い

体の細い方が筋肉をつけるためには「消費カローリー＞摂取カロリー」これが絶対条件。
ただしハードゲイナーの方は元々の体質として食が細い傾向にあり、太りたくても太れない場合が多いです。さらに食べないとすぐに体重が減り痩せてしまう方が多く、とても代謝が高いのも特徴の1つです。
また、消化吸収が苦手なので、1回に無理矢理食事を増やそうとしても栄養が取り込まれず、お腹を下してしまったり、昼食を多くしすぎて夕食が食べれなくなってしまうというケースに陥ります。

そのため、ハードゲイナーの方が体重を増やしてマッチョになるためには食事摂取の仕方や生活の仕方にも工夫が必要です。

それらに関しては、次項の「ハードゲイナーが筋肉をつけるポイント」で解説します。

■ハードゲイナーが筋肉をつけるポイント

ハードゲイナーの方が体重を増やしたり、ボディメイクで筋肉をつけたりするために気をつける点を紹介します。

⑴食事回数を増やす
⑵炭水化物を積極的にとる
⑶長時間の運動は避ける

1つずつ解説します。

⑴食事回数を増やす

食事の量ではなく、食事の回数を増やすことが、ハードゲイナーの方が筋肉や体重を増やすために有効な方法。

ハードゲイナーは胃腸の働きが弱く、一度に多くの食事を摂ると消化不良を起こしたり、次の食事が食べれないことがあります。満腹を感じない量で食事の回数が増えれば、摂取カロリーも増やせて体に栄養を吸収しやすくなります。

⑵炭水化物を積極的にとる

筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのはみなさま周知の事実です。ただし同じくらいの炭水化物が必要です。

「摂取カロリー＞消費カロリー」が筋肉をつける上では絶対条件。炭水化物は、カロリーもとりやすく消化に負担も少ないのでハードゲイナーの方が筋肉をつけるためにはとても重要です。

筆者千葉の考えではハードゲイナーの方はプロテインを活用して栄養を補填することは消化に負担がないのでとても有効。ただし、植物性かつ添加物などの少ないクリーンなものがおすすめです！TCFITでも販売しています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

⑶長時間の運動は避ける

長時間のトレーニングもおすすめしません。
トレーニングの時間が長いとカロリー消費が多くなり、オーバーカロリーの状態をつくりにくいからです。
ダイエットが目的であればアンダーカロリーは良いことですが、筋肉のつきにくいハードゲイナーの方が体を大きくしたいのであれば逆効果です。

 筋トレを行う場合は、1回のトレーニング時間は60分以内にして、筋肉に効果的な刺激を与えられる種目に絞って取り組みましょう。

■ 筋疲労・筋肉痛を早く回復させる

ハードゲイナーの方のみならず、筋肉痛や筋疲労を回復させる過程で筋肉が成長してくれます。
ハードにトレーニングをしたあと、非効率な生活を送るのはもったいないです。

詳しくはこちらのブログにまとめていますのでぜひ実施してください↓↓

【筋肉痛の正体】回復を早める4つのポイント〜歳をとると遅れてやってくる？

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は「ハードゲイナー」についてまとめていきました。もともと細身の体型の方でも正しいことをすれば体は反応してくれます。出来る範囲で効率を高めて貯筋していきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

パーソナルプライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ノンアルコールビール」について詳しくご紹介します。

☑️ノンアルコールビールは太る？
☑️ノンアルコールビールの栄養成分
☑️身体を蝕む2つのデメリット
☑️強いてあげる3つのメリット
☑️まとめ

ノンアルコールビールは、名前の通りアルコールを全く含まないビールのことです。健康意識が高まり、ノンアルコールビールを飲む方が昨今増加しています。

■ノンアルコールビールは太る？

結論から言います。
“ノンアルコールビールを飲んでも太ることにはつながりません。”

アルコールが含まれていないことから、ビールに比べて糖質やカロリーが少ないから太りにくいのです。
ただし、一部のノンアルコールビールには、糖質とカロリーが高いものもあるので注意が必要です。また、おつまみと一緒にノンアルコールビールを飲むと、摂取カロリーが高くなり太る要因になるので気をつけましょう。

太る太らないは置いておいて、身体に負担がかかる可能性があるので注意が必要です。

■ノンアルコールビールの栄養成分

ノンアルコールビールの栄養成分はこちらです↓↓

【ノンアルコールビール350ml缶あたりの栄養成分】
エネルギー：18kcal
炭水化物：4.22g

タンパク質：0.35g
ナイアシン：0.35g
パントテン酸：0.07g
ビタミンC：28.16mg
ナトリウム：10.56mg
カリウム：31.68mg
カルシウム：7.04mg
マグネシウム：3.52mg
リン：28.16mg

ノンアルコールビールには、麦芽に含まれるGABA成分が含まれているため、リラックス効果があるとされています。
これは、赤ワインにはポリフェノールが入っているので健康に良いと言われるようなものであまり期待してはいけません。

■ノンアルコールビールのマイナスポイント

ノンアルコールビールを飲むマイナスポイントをご紹介します。これがおすすめはできない理由です。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物
⑵人工甘味料

1つずつ解説します。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物

ノンアルコールビールのほとんどの商品にら添加物が含まれています。

添加物は摂取量が一定を超えると、肝臓や腎臓に大きな負担がかかり身体に悪影響を及ぼします。
また腸内環境にも悪影響をもたらし、物質によってはアレルギー症状が発症するケースもあります。

⑵人工甘味料

ノンアルコールビールに含まれる人工甘味料には、アセスファムルKやスクラロースなどが含まれています。

人工甘味料は、砂糖の甘さやビールの味に寄せるために含有されカロリーや糖質を抑える目的があります。過剰摂取に慣れてしまうと、食欲増進や甘味に鈍くなるなど、舌がおかしくなりかえって食べ過ぎてしまうリクスが高まります。

また、ガンのリスクが急激に上がると言われています。ノンアルコールビールに限らず、添加物や人工甘味料はなるべく摂りすぎないように気をつけましょう！

日本は先進国において、甘味料や添加物の認知が低い国の1つです。令和の今ですらパンにマーガリンを塗っている方もいらっしゃいますが「トランス脂肪酸」という物質で「別名殺人脂」と呼ばれており身体によくありません。正しい知識を身につけていきましょう！

■ノンアルコールビールのメリット

ノンアルコールビールを飲むメリットを3つご紹介致します。

⑴酔わない残らない
⑵カロリーが低い
⑶肝臓への負担が少ない

1つずつ解説します。

⑴酔わない残らない

名前の通りノンアルコールビールにはアルコールが含まれません。悪酔いしたり、二日酔いになったりすることはありません。

⑵カロリーが低い

ダイエット中の気分転換にオススメです。通常のビールやお酒に比べてカロリーが抑えられているのがポイントです。

⑶肝臓への負担が少ない

ノンアルコールビールはアルコールが全くないので、肝臓に負担が少ないです。

肝臓は有害な物質の解毒作用に欠かせない役割を担います。肝臓に負担をかけずにお酒の雰囲気を楽しめます。アルコールが及ぼす身体への悪影響はありません。ただし、毎日多く飲むと同時に添加物や人工甘味料も摂取してしまうので要注意です。

■ まとめ

いかがでしたか？

今回は、ノンアルコールビールは太る？デメリットや栄養成分について解説しました。

改めて結論ですが、

ノンアルコールビールはビールに比べて、糖質やカロリーが低く、アルコールも含まれていないためアルコールの及ぼす身体への悪影響はありません。
ただし、ほとんどの商品に人工甘味料が含まれているため、アセスファムルKを過剰摂取してがんになるリスクに高まるので注意が必要です。
もし飲む場合は人工甘味料、添加物不使用のものを選びましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「筋肉痛の正体」について詳しくご紹介します。

☑️筋肉痛とは
☑️2種類の筋肉痛
☑️歳をとると遅れてやってくる？
☑️筋肉痛の回復に有効な手段
☑️まとめ(筋肉の損傷のない筋肉痛)

トレーニングを開始して最初の鬼門として訪れるのが「筋肉痛」トレーニング内容が変わるタイミングでも筋肉痛は起こりやすくなります。

筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、その原因について知る人は少ないかもしれません。

■筋肉痛とは？

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こします。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を反復することで筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、痛みを生み出す刺激物質(ブラジキニンなど)が生成され筋肉痛が出現すると言われています。

余談ですが、以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。ただ現在は乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり「乳酸は疲労物質ではない」と証明されています。

■2種類の筋肉痛

筋肉痛は大きく2種類に分かれています。

⑴即発性筋肉痛
⑵遅発性筋肉痛

それぞれの違いをご紹介します。

⑴即発性筋肉痛

運動、トレーニングの最中にズキっという痛みが生じ、思うように運動が続けられないことがあります。このように急激に起こる筋肉痛が「即発性筋痛」です。
激しいトレーニングをして筋肉に強い負荷がかかり、筋膜の部分断裂などの物理的なダメージが原因である場合や、過度の緊張状態が続くことで筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まることで筋肉痛が起こります。

短距離走や重量挙げなど、筋肉に急激で強い負担がかかりやすい激しい運動で起こる筋肉痛なので、ボディメイクでトレーニングをしている方にはほぼ該当しません。

⑵遅発性筋肉痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛と呼ばれるのはこの「遅発性筋痛」ですね。

遅発性筋肉痛の原因の定説では、筋線維の炎症反応で痛みが起こるとされています。
筋肉は筋肉の束の筋繊維からなっていますが、運動やトレーニング、または慣れない動きの連続などで筋肉が強い力を発揮し続けると筋線維のところどころに損傷が生じ、そこから炎症反応が起こります。

ただし！筋線維自体には痛みを感じる神経はありません。

その炎症反応が起因となり、痛みを引き起こす原因物質でもあるヒスタミン、ブラジキニンなどが分泌されることで周辺の神経が刺激され炎症部分に「筋肉痛」としての痛みが生じます。

遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂ダッシュ、階段降り、重い物を下ろしたりするなどなど、そして一番は速筋繊維がたくさん使われるトレーニング、筋トレです！
その中でも「筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動」です↓↓

効果絶大！ネガティブトレーニング

種目によっても筋肉痛になりやすいものもあればなりずらいものもあります。
筋肉痛がないと効果がないし、ちゃんと出来ていなかったと思っている方もいますがそんなことはありません。
なくても全く問題のないものです。

■年をとると筋肉痛は遅れてやってくる？

「年をとると筋肉痛が遅く出る」これは医学的には肯定も否定もできない通説です。筋肉痛の発生と年齢には因果関係はないとされています。

ただし！
ひとついえるのは、慢性的な運動不足が続くと筋力はどんどん衰えて弱くなっていきます。さらに毛細血管が発達しなくなるので、筋繊維の修復のための物質が届けにくくなり、同じ理由から痛み物質の除去にも時間がかかるようになってしまいます。

運動不足が続いて久しぶりの運動、トレーニングをした後、2-3日してから筋肉痛になったからと言って
「年をとったな…」
「周りの同年代はまだそんなこと無いのに…」
と落ち込む必要はありません！継続的に運動をしていればラグは埋まっていくことが多いですね。

■筋肉痛の回復に有効な手段

筋肉痛があるとやった感があって好き！というのは少数派。できれば早く筋肉痛が治ってほしいと考える方が多いと思います。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

筋肉痛とまではいかずとしても、疲労の回復をするリカバリーとしてもとても大切な行動です。1つずつ解説します。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー

トレーニング終了後から30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体(筋肉)が栄養を欲している時間帯です。そのタイミングはほぼ脂肪には栄養がいかず筋肉にのみ栄養が送られると実証されています。そのタイミングで素早く補給できるものを摂ることで回復にも筋肉痛予防にも効果的です。

ゴールデンタイムにはTCFITプロテインでのリカバリーがどんな目的の方にもおすすめです↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

⑵ バランスの取れた食事

次の栄養素を積極的にとりましょう。

❶「たんぱく質」
▶︎筋繊維を修復する
❷「ビタミンB群」
▶︎糖質や脂質のエネルギー代謝に不可欠な
❸「ビタミンC.E＆ポリフェノール」
▶︎活性酸素を抑え、筋力の回復を促進させる
❹「ビタミンD」
▶︎筋肉の回復を促すとともに機能を向上させる

上記の栄養素だけでなく、バランスの良い食事を基本としてください。

⑶血流促進

血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。筋肉はたくさんの血管に守られていて、その血管が筋肉に栄養を持ってくると同時に疲労物質や発痛物質などを流し出すパイプの役割も果たしています。
つまり、血管内を通る血流を良くすることで痛みを軽減し回復を促すことができるのです。

筋肉痛になった時、じっとしているよりも普段どおりに動いている方が早く楽になったことはありませんか？筋肉痛でなくても疲労が抜けないと感じている時も無理のない範囲で筋肉を動かしてあげる方が血流は良くなり回復の手助けをしてくれます！

【動いて回復】アクティブレスト

⑷睡眠

筋肉痛を早く治すためには十分な睡眠をとり、体を休めることが欠かせません。

睡眠には、単なる疲労回復効果だけでなく筋肉を修復したり緩めたりする効果があります。それらの効果に大きく関わるのが「成長ホルモン」と言われており、質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌され筋肉の修復が促されます。「22:00〜2:00の間は睡眠ゴールデンタイム」と呼ばれ特に成長ホルモンが分泌されるとされているので、なるべく早く就寝できるとよいです！

睡眠の質を高める方法と控えるべき行動をこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は皆さま大好き筋肉痛について解説していきました（笑）
筋肉痛には2種類あり、トレーニングをして筋肉痛がなくても問題ないことがわかっていただけたと思います。近年の研究では「筋肉の損傷のない筋肉痛」という新説も登場しています！

いずれにせよ、

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

これらを意識してより効果的なトレーニングライフを送りましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回のテーマは「グルテン」についてです。

☑️ グルテンとは
☑️ 健康への悪影響は？
-小麦アレルギー(即時型アレルギー)
-グルテン過敏症(遅延型アレルギー)
-セリアック病(自己免疫疾患)
☑️ グルテンフリーとは？
☑️まとめ

芸能人やモデルがこぞって生活に取り入れたことで認知が広まった「グルテンフリー」
小麦を食べると体調不良を起こす「グルテン不耐性」など、グルテンという存在は何かと悪者にされがち。

でも、そもそもグルテンがどういうものかわかりますか？今回は、そんなグルテンについて解説します。

■グルテンとは？

グルテンとは【小麦粉に水を加えてこねることでできる成分のこと】です。

パスタやピザ、パンやスイーツなど”小麦”を使用している食品ほとんどにグルテンが含まれています。小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、こねることで絡み合って「グルテン」に変化します。

グルテンには、パスタのもちっとした食感、パンをふわふわにするなど食べ物をおいしくする効果がある反面、体への様々な悪影響も指摘されています。

パンやパスタが好きな女性は多いのではないでしょうか？

■健康への悪影響は？

小麦製品のおいしさには欠かせないグルテンですが、一方で悪影響もたくさんあります。
現代の日本人の80〜90％は小麦が合わない体質(グルテン不耐性)だと言われています。それは小麦に含まれているグルテンが原因です。

⑴小麦アレルギー(即時型アレルギー)
⑵グルテン過敏症(遅延型アレルギー)
⑶セリアック病(自己免疫疾患)

日本人の身体の構造は、グルテンを摂取すると免疫細胞が「グルテンを異物や有害なもの」とみなして攻撃し、さまざまなアレルギー症状を引き起こすとされています。

⑴小麦アレルギー（即時型アレルギー）

小麦は卵、牛乳とともに3大アレルゲンと呼ばれ、体内に入ると抗体が反応して炎症物質を出します。

▶︎症状
皮膚のかゆみ、蕁麻疹(じんましん)、くしゃみ、鼻水、腹痛、下痢、喉の違和感 etc..

⑵グルテン過敏症（遅延型アレルギー）

グルテンを摂取してから、数時間から数日経って反応が出てきます。グルテンと抗体が結合し症状を引き起こします。

▶︎症状
頭痛、めまい、うつ病、倦怠感(けんたいかん)、情緒不安定、アトピー、喘息ext..

③セリアック病（自己免疫疾患）

小腸の上皮細胞にグルテンが取り込まれると、免疫細胞は有害物質が入ってきたと勘違いして攻撃します。すると小腸絨毛(じゅうもう)突起が傷つき、栄養吸収ができなくなってしまいます。

▶︎症状
慢性の下痢、腹部膨満感、慢性疲労、過敏性腸症候群 etc..

どんなものにも良し悪しがあるので一概に悪いとは言えませんが、多くの研究結果ではこのようなことが言われています。。

ただ、アレルギー症状は先天的な身体には合わないだけではなく、後天的な過剰摂取(食べ過ぎ)が原因とも言われています。

■グルテンフリーとは

いつからかよく聞くようになったこのワード。もともとグルテンフリーはグルテンでアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的の食事法でした。

そこから2010年代以降、アメリカで原因不明の体調不良に苦しんでいたアスリートやセレブの間でグルテンを制限したことで良い効果を実感する声が広がりました。
「体調が回復した」
「ダイエット効果もある」
「肌がキレイになった」
など一定のポジティブな実感が得られてことで効果的だと注目されて広まったとされています。

それ以降さらにグルテンの悪影響が研究する記事が増え、グルテンを摂取しない「グルテンフリー」という食事法がアスリート達の間で流行り出しました。

それを機に日本でもアスリートや芸能人の中で流行り始め、同時期に「腸活」「ファスティング」など腸内環境をキレイにするという知識が広まり始めてより一層加速したのではないかと考察しています。

⼩⻨に含まれるグルテンは、消化しにくいたんぱく質の構造をしています。現代では、遺伝子組み換えによりさらに消化し難いたんぱく質構造へと変わってきているので、より一層消化器官への負担は増えています。

腸はとても大切な臓器で、近年「第二の脳」と言われており、身体の状態だけではなく”心の状態”も映し出します😀
“腹が立つ””太っ腹”など「腸（腹）と心（脳）を結び付けた言葉」が多いですね！

腸内環境を整えるために大切なことは、グルテン（⼩⻨製品）を控えることだけではありません。少しずつ、腸に優しいケアをしてあげましょう。ストレスのない範囲でグルテンフリーやグルテンを控える生活を送ることは、身体だけでなく心も整っていきます。

ファスティングについてはこちらのblogで詳しくまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

グルテンは身体が「異物」と判断するケースが多くの人に当てはまり、アレルギー症状として現れる可能性が高いということ。

アレルギーの強さや期間は人によって異なるので控えるに越したことがないであろうということですね。

 ■まとめ

グルテンについてまとめていきました。
「一⻑一短」という言葉があるように、良い面があれば、そうではない面もあります。

良い面ばかりを鵜のみにせず、ご自身の体調や体質と相談しながら、グルテンフリー生活を楽しく取り入れていきましょう。健康に気を遣いながらも、ジャンクなものや美味しいものが食べたい。偏りすぎず適度な制限を設けていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「砂糖依存症(=シュガードラッグ)」について詳しくご紹介します。

☑️白砂糖の怖さ
☑️砂糖の依存度チェック
☑️砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値
☑️砂糖の量一覧
☑️まとめ

当たり前のように口にしている白砂糖。
現代の日本人の多くは過剰摂取が見受けられますが、健康面を考えると良くありません。
少しづつ調整できるように今回のブログを読んでみてください。では書いていきます。

■白砂糖の怖さ

いきなりですが「シュガードラッグ」という言葉を聞いたことはありますか？
砂糖は中毒性の高い違法ドラッグよりも中毒性が高いと言われています。

「甘いものは中々やめられない…」
「仕事で疲れると甘いものが欲しくなる…」
「食後は甘いものを食べないと終われない…」

こう感じたことがある方も多いのではないでしょうか？

なんとなく身体に悪いと思って気をつけていても、現代の食生活の中には多くの隠れ砂糖がいます。という事はなんにも気を付けていないという人は過剰摂取している危険性大！です。。

■砂糖の依存度チェック

まずは依存度をチェックしていきます。

☑︎甘いものを一口食べると止まらない

☑︎甘いものを食べたい衝動が止められない

☑︎食事の代わりに甘いもので済ませることがある

☑︎甘いものを食べないとイライラする

☑︎食後のスイーツをほぼ毎日同じ食べる

☑︎疲れやイライラで甘いものが欲しくなる

いかがでしたでしょうか？？

↓

↓

↓

2つ以上該当する方は、依存しています。
4つ以上該当する方は、依存度が危険レベル。

シュガードラッグと前述しましたが、どんな悪影響が身体に及ぶのでしょうか？次項で依存することで及ぼす影響とWHOが2015年に半分の量に改正した1日の摂取上限値をご紹介します。

■砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値

砂糖、特に白砂糖は身体にとってよい影響がないと断言しても過言ではありません。

⑴食べ過ぎは肥満につながる
⑵イライラしやすくなる
⑶ビタミンB1が欠乏する
⑷糖尿病のリスクが上がる

1つずつ解説していきます。

⑴食べ過ぎは肥満につながる

砂糖は炭水化物の一種です。高カロリーなのに満腹度が続かずオーバーカロリーになりがち。

一般的に使われている砂糖は上白糖で、ブドウ糖と果糖が1つずつ結合したものです。お米や小麦などのデンプンは複合的な糖質で体に入ると分解しなければならず、その分吸収が緩やかですが、上白糖の場合、ブドウ糖と果糖が結合しただけのものなので吸収が早く脂肪になりやすいです。

⑵ イライラしやすくなる

砂糖を大量に摂取すると血糖値が急激に上がるため、”その反動で食後なんと食べる前よりも血糖値が低くなってしまいます。”

この血糖値の急降下により落ち着かないとか、イライラするという不快な気分になり、甘いものが欲しくなるという悪循環に陥ります。
そんな所以もあり「砂糖は白い麻薬」なんて呼ばれて表現されることもあります。

⑶ビタミンB1が不足する

炭水化物を体内でエネルギーに変換(分解)するには、ビタミンB1が欠かせません。

砂糖をエネルギー変換する時にビタミンB1を代謝するので、もともと現代の食生活で不足しやすいビタミンがさらに不足してしまいます。不足することでさらに甘いものを欲しくなる→さらに不足する…悪循環が生まれてしまいます。

ビタミンB1が不足した中で糖質を摂ると分解できず身体に蓄積されていくので⑴の太りやすくなることにも直結してしまいます。

⑷ 糖尿病のリクスが上がる

遺伝的要素を除き、運動習慣のない方、炭水化物、砂糖を過剰にとりすぎている場合、糖尿病リスクが高まります。

また砂糖を口にすると血糖値が急上昇しますが、それを下降させるために膵臓からインシュリンを分泌されます。砂糖摂取過多ではこの膵臓の働きも過剰に行われることになり、本来分泌されるインシュリンが出なくなる＝糖尿病になるリスクが高まります。

血糖値を上げる値を「GI値」と呼び、普段の生活から意識すべきことや、食材によるGI値の違いを表にしてまとめているこちらのブログをぜひ併せてご覧ください↓↓

炭水化物のGI値を詳しく解説！

ここからポイントです！！

2015年、WHO(世界保健機関)は成人が1日に摂取して良い白砂糖の上限をこれまでの50gから25gに引き下げるべきというガイドライン案を公開しました。

現代人は砂糖が過剰となり健康を害しているので、WHOがこれまでの半分量に定め直したということです。

砂糖は甘いお菓子にだけ含まれているわけではありません。一見｢甘くない｣ものにも大量の砂糖が使用されています。。

この25gという基準量は、甘い清涼飲料水を1本飲むだけで容易に達してしまう数値です。（シュガースティックに換算すると8本分相当）

恐ろしい量です。。

■飲み物入ってる砂糖の量

今回は食べ物ではなく、飲み物ご紹介。
せっかく食事で気をつけているのに、飲み物で摂取過多になってしまうのはもったいない。

こちらをご覧下さい↓↓

◯炭酸飲料

炭酸飲料は開けると炭酸が抜けてしまうため、一日で飲み切ってしまうことが多いのではないでしょうか？500mlのペットボトルで売られる商品が多く、1本あたりの糖質量はとても高いです。WHOが推奨する目安である、一日あたり糖類25g以下に比べ、倍以上含んでいます、、

◯スポーツドリンク

スポーツドリンク系のジュースも多くの糖質が含まれています。糖質やミネラルが含まれるスポーツドリンクは、本来運動するときの脱水対策に適した飲み物と言われていますが、日常的な水分補給にスポーツドリンクを飲んでいると、砂糖の摂りすぎになりえます。

◯果汁入ジュース

果汁入りジュースは、商品や内容量によって差があります。同量で比較した場合、もっとも高いのはミニッツメイドです。
「野菜不足しているから野菜生活を飲んでいる」という方は要注意。商品によって含まれる糖質の量は異なるので、栄養成分表示を確認するようにしましょう。

◯スターバックス人気3選

コーヒーだからと思われがちですが、大量の砂糖が使われています。サイズトールで紹介してますが、グランデ、ベンティーとサイズが上がればさらに大量の糖質が使われています。

一覧にまとめてみます↓↓

またこういった凝った商品は大量の添加物が使われているので筆者トレーナー目線で健康を考えるとおすすめできません。

前述しましたが、なるべくシンプルなもの「水、お茶・紅茶・ブラックコーヒーなど」を口にするのがベストです。

白砂糖ではなく【黒糖・きび砂糖・てんさい糖】など精製度が低いミネラルの残っている、少しでも身体に良い砂糖を選びましょう。唯一、てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌など腸内の善玉菌の栄養源となり腸内環境を整え、下痢や便秘の改善が期待できます。

オリゴ糖についてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

とはいえ、茶色い砂糖にしてもそもそも摂りすぎは身体にとって有害ということを理解しましょう！

■ まとめ

今回は砂糖について解説していきました。食事の中で勝手に摂っている砂糖。健康のためにも水分で過剰摂取にならないよう意識しましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートパーソナルジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「ハイボールとダイエット」について詳しくご紹介します。

☑️ハイボールとは
☑️他のお酒との比較
☑️ハイボールがダイエッターに人気な理由
☑️ダイエット中にお酒を飲むコツ

ダイエットや健康を意識している方はハイボールを選ぶことが多いのではないでしょうか？
ハイボールのカロリーについて他のお酒と比較して解説し、ダイエット中にハイボールを飲むコツを解説します。では書いていきます。

■ハイボールとは

ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割って作るお酒です。ウイスキーは、小麦やライ麦、とうもろこしなどの穀物を原料として作られています。

ウイスキーは独特の香りと苦味が強いお酒ですが、炭酸水で割るとウイスキーの苦味と強いアルコールが軽くなり、口当たりがよく飲みやすいハイボールに変わります。ウイスキーはアルコール度数40度以上ですが、ハイボールにすると7〜9度ほどのアルコール度数。

よく比較対象になるビール。
ビールのアルコール度数は5度程度なので、ビールよりハイボールの方がアルコール度数が高いお酒です。その他カロリーや成分はどうでしょう？次項で解説していきます。

■ハイボールと他の酒との比較

ウイスキーと炭酸水で作られるハイボール。その他、お酒のカロリーと比較してみます下

【文部科学省の食品成分データ】
❶ビール１缶(350ml)
アルコール14g – 糖質12g – 150kcal

❷ハイボール1缶(350ml)
アルコール20g – 糖質0g – 140kcal

❸ワイングラス1杯
アルコール13g – 糖質3g – 100kcal

❹日本酒1合
アルコール23g – 糖質8g – 200kcal

❺焼酎ソーダ割り1杯
アルコール18g – 糖質0g – 130kcal

糖質0のハイボールや焼酎にもカロリーがあるのは不思議じゃないですか？「糖質が含まれないのであれば、カロリーもないのでは？」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ハイボールのカロリーはウイスキーの「アルコール」にあります。カロリーを持つ成分といえば、炭水化物・脂質・たんぱく質がメインですが、実はアルコールにもカロリーが含まれています。
【アルコールは1gあたり7kcal】となるため、アルコール度数が高ければ高いほど、高カロリーになります。

そして、アルコールはカロリーはあるのに栄養がありません。究極ダイエット中にはアルコールはなしに越したことはありません。

アルコールのカロリーについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【お酒では太らない？】エンプティーカロリー説の真偽

でもダイエッターはよくハイボールを好みます。なぜでしょう？

■ハイボールがダイエッターに人気な理由

前項にも載せたように、ダイエットをしている方はビールよりハイボールというのが代名詞になっています。
これには糖質が大きく関係しています。糖質の量については、醸造酒か蒸留酒かの違いが大きく影響します。

ビールと日本酒、ワインは「醸造酒」に分類され、原料に含まれる糖質が取り除かれていないため、糖質が多いお酒が作られます。
対して、ウイスキーと焼酎は「蒸留酒」に分類され、蒸留という過程で原料に含まれる糖質が取り除かれています。

昨今、糖質制限ダイエットが流行りに流行っています。この風潮から糖質が限りなく低いハイボールがダイエットには適していると言われる所以ではないでしょうか！

■ダイエット中にハイボールを飲むコツ

カロリー制限中にハイボールを飲むときには、注意するべきことがあります。ここでは、カロリー制限中にハイボールを飲む4つのコツを解説します。

⑴ウイスキーの量を考える
⑵割りものを選ぶ
⑶連続週2回以上の休肝日
⑷運動した日は休肝日

1つずつ解説します。

⑴ウイスキーの量を考える

アルコールは、脂肪の分解を抑制して肝臓に中性脂肪を溜め込みます。
アルコールはカロリーがあるのに栄養のない太りやすい飲み物で、脂肪を蓄えてしまい肥満の原因になります。糖質が低くてもアルコール度数が高いゆえに、濃く作ってしまうと結果的にカロリーが高くなってしまいます。 

ハイボールだと飲み過ぎてしまうのでストレートで飲むという方もいますが、アルコール自体の摂取量が増えてしまうのでどっちもどっちかもしれません(ｰｰ;)

⑵割りものを選ぶ

ハイボールは、コーラやジンジャエールで割って飲むこともあります。コーラやジンジャエールは、カロリーや糖質が多く含まれています。この割り方をするのであればビールの方が筆者の見解では懸命です。

ダイエット中のハイボールはシンプルにカロリーが含まれていない炭酸水で割るのがベストです。

⑶連続週2回以上の休肝日

休肝日を設けるだけで、かなりのカロリー削減が可能です。
例えば毎日ハイボール350ml量を2缶飲んでいる場合、週に2日休肝日を設けるだけで年間で約27,000kcalをカットできます。
これは「体脂肪に換算すると約3.5kg」に相当します。

逆に毎日これまでよりビール2缶増えて飲んでいくと年間に増えていく体脂肪に換算すると約3.9kgです、、、ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(;￣◇￣)┘

アルコールは胃と小腸で吸収され、大半が肝臓で分解されます。この作業で負担がかかると、脂肪肝、肝硬変、肝炎など障害の出るリスクが高まります。ちなみに、肝臓疲労は2日間くらい休ませると機能が改善しやすいと言われています。
出来れば2日以上の連日の休肝日を設けられるとベストですね。

⑷運動した日は休肝日

アルコールは筋肉を増やすシグナルの伝達を低下させ、ホルモンの分泌を低下させてしまい筋肉がスムーズに合成されません。

トレーニング後に重要なことは「ダメージを回復＝筋肉の修復をすること」です。アルコールの作用で筋肉の合成が上手くいかなくなるのはもったいないので、トレーニングをした日は休肝日にしましょう。

■まとめ

今回はハイボールとアルコールについて解説していきました。

よく比較されるビールとの違いは糖質の有無、アルコール度数です。ダイエット中の方に好まれているハイボールですが、割り物を間違えたり、濃くしてしまうとハイボール＝蒸留酒のメリットが引き出せません。とは言え、ビールやワイン、甘いカクテルを飲むよりは良いと思います。

健康面では勿論、ダイエットを目的にしている方は週2回以上連続で休肝日を設けるようにしていきましょう。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「チーズは筋トレに良いのか？」について詳しくご紹介します。

☑️チーズの栄養素
☑️チーズは筋トレに良い？
☑️おすすめのチーズ3選
☑️食べる際の注意点

チーズをよく食べる方に聞くと、タンパク質が豊富で食べやすい！という意見が多いようです。

「栄養価は高いけれど、牛乳から作られるので脂肪が多くカロリーが高い」と考えている人もいますが実際のところはどうなのでしょう？では書いていきます。

■チーズの栄養素

チーズの栄養素・栄養成分についてご紹介いたします。チーズはご存知の通りおどろく程種類があります。「身近なチーズの100gあたりの栄養素」一覧にしてみます。

種類によってカロリーやタンパク質、脂質量がバラバラです。炭水化物はほぼ気にしなくてよいレベルです。

■チーズは筋トレに良いのか？

チーズは食べ方を正しく守って食べることで、筋トレボディメイク、ダイエットの効果をさらに高めてくれる優秀な食材です。
具体的におすすめの理由を5つ紹介します。

⑴タンパク質が豊富
⑵カゼインプロテインの補給
⑶手軽に手に入る
⑷チーズの脂肪は燃えやすい
⑸ロイシンが含まれる

1つずつ解説します。

⑴タンパク質が豊富

チーズには、筋肉を作るのに欠かせない必要な栄養素であるタンパク質が豊富に含まれています。また、タンパク質の含有量は「たまご」にも並ぶほどの量が含まれています！

⑵カゼインプロテインの補給

チーズに含まれているプロテインは「カゼインプロテイン」と言われるものです。特徴として「ゆっくりと吸収される」性質を持っており１日を通して継続的にたんぱく質を摂り続けることができます。

カゼインプロテインは寝る前におすすめのプロテインとして有名で就寝中も常に栄養価が高い状態が保つことが狙いです。

⑶手軽に手に入る

チーズはスーパー、コンビニ、ドラッグストアなど、どこでも購入することができます。食べやすいので間食に使う方も多いですね。

⑷チーズの脂質は燃えやすい

チーズには「中鎖脂肪酸」と呼ばれる脂肪が含まれています。中鎖脂肪酸は、普通の脂質よりも燃焼されやすい性質を持っており体に蓄積されずらい脂質と言えます。

さらに、チーズに含まれるビタミンB2が「脂肪燃焼効果を高めてくれる」ので、筋トレをして太りにくい体質作りをサポートしてくれます。

⑸ロイシンが含まれる

筋肉を作るために必要な必須アミノ酸の一種である「ロイシン」は、体が筋肉を作る作業を活性化させる物質です。

ロイシンは乳製品に多く含まれており、チーズにも豊富に含まれています。高齢者の方向けにお医者様から栄養補給でチーズを勧められるケースが多いようです。

脂質は高カロリーからボディメイク、ダイエットをしている方から懸念されがちな栄養素ですが、三大栄養素の1つであり欠かすことはできません↓↓

【脂質】徹底解説

■おすすめのチーズ3選

前項でチーズの栄養素、チーズは筋トレに良いのかを解説してきました。その中でもおすすめのチーズをご紹介します。

⑴カッテージチーズ
⑵モッツァレラチーズ
⑶カマンベールチーズ

1つずつ解説します。

⑴カッテージチーズ

チーズといえばカッテージチーズ！と言われるくらいフィットネス界では主流です。

見た目はポロポロとした木綿豆腐のような見た目をしているのが特徴のカッテージチーズ。生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料に作られているので、低カロリー、低脂質、低糖質！サラダの上に乗せたり、タンパクなお肉の上に乗せたりすると美味しく栄養が補給できます！

⑵モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズは弾力があり、さっぱりとした味わいが特徴です。
比較的カロリー、脂質が低くタンパク質も多く含有されています。塩分が低いのも◎

⑶カマンベールチーズ

チーズの表面に白カビを植え付け、とろけるように熟成させたものがカマンベールチーズ。

やや脂質は高めなものの、満足感があり食べ過ぎることが少ないのではないでしょうか？スーパーやコンビニでも個包装のものが売られているため、間食におすすめです。

■まとめ

今回はピンポイントに「チーズ」についてまとめてみました。

栄養価の高いチーズですが、種類によっては高カロリーなものもありトレーニングやダイエットではおすすめできません。種類を選ぶことは勿論、チーズは食べ過ぎてしまいがちな食品なので適量を心がけて下さい。

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今回は「馬刺し」について詳しくご紹介します。

☑️馬刺しが筋トレ・美容に良い理由
☑️馬刺しの栄養成分
☑️食べる際の注意点
☑️まとめ

筋トレをしている多くの方は、高たんぱく・ 低カロリーといえば「鶏肉」を思い浮かべると思います。
毎日同じものを食べることに抵抗のない方はよいですが、なかなかそうもいきませんよね。レパートリーは多いに越したことはありません。
では書いていきます。

■馬刺しが筋トレ・美容によい理由

馬刺しの栄養素の良い点は4つあります。

⑴低脂質、高たんぱく質
⑵鉄分、亜鉛が豊富
⑶グリコーゲンが豊富
⑷必須アミノ酸が豊富

1つずつ解説していきます。

⑴低脂質、高たんぱく質

馬刺しは100gあたり110kcalと低カロリーで牛肉、豚肉の半分以下のカロリーです。

不要な脂質も少なく余分なカロリー摂取が抑えられるので「減量期・ダイエット」にとてもむいている食材です。

⑵鉄分、亜鉛が豊富

馬刺しには鉄分や亜鉛が豊富に含まれており、鉄分（ヘム鉄）、亜鉛、カルシウムが体に吸収されやすいため、疲労改善に効果に優れています。

驚くことに鶏や豚のレバーよりも鉄分の含有量が多いです！鉄分をとりたいけどレバーの独特の臭みが苦手な人にも馬刺しおすすめです。

⑶グリコーゲンが豊富

【肉100gあたりに含まれるグリコーゲン】
・牛肉→670mg
・豚肉→433mg
・馬刺し→2,290mg

グリコーゲンには、疲労回復の効果や血糖値を調節する効果、集中力を高める効果があります。疲れが抜けずらい、疲れがたまっている人には馬刺しはピッタリの食材です。

⑷必須アミノ酸が豊富

馬刺しには、必須アミノ酸と呼ばれる人間が体内で作りだすことのできないアミノ酸が豊富に含まれています。

アミノ酸が結合したものをプロテインと呼ばれるのでタンパク質が不足している方にはオススメの食材です。

■馬刺しの栄養成分

馬刺し100gあたりの栄養成分についてまとめました。

【馬刺しの栄養成分（100gあたり）】
カロリー 110kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 2.5g
炭水化物 0.3g
カルシウム 11mg
鉄分 4.3mg
亜鉛 2.8mg
ビタミンA 9μg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンK 2μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.24mg
葉酸 4μg

トレーニングをしている方の大半は「脂肪をつけず筋肉を増やしたい」と考えていると思うので、低脂質かつ高タンパクの馬刺しは筋トレ・美容に適した食材と言えますね！

■食べる際の注意点

馬刺しを食べる際の注意点は大きく2つあります。

⑴食べ過ぎ注意
⑵食べる分だけ解凍する

1つずつ解説します。

⑴食べ過ぎ注意

いくら馬刺しが低脂質で低カロリーだとしても、勿論カロリーはありますので、過剰摂取によるオーバーカロリーは太る原因になる可能性があります。

また、たんぱく質は一般的には「体重×0.8-1.2g」で良いとされています。

筋肉を増やすため、ダイエット、健康美容目的にタンパク質は必要ですが過剰摂取は内臓にストレスもかかるので要注意です。

⑵食べる分だけ解凍する

馬刺しだけに限りませんが、適切な温度で保存してあった肉でも、解凍後に長時間常温で放置しておくと雑菌が繁殖してしまいます。

当然ではありますが馬刺しは食べる量だけを解凍し、その日のうちに食べきることが安全でおいしく食べることができます。

■まとめ

いかがだったでしょうか。今回は「馬刺し」についてまとめていきました。

「筋トレと言えばささみと鶏むね肉」

とイメージが強いですが、馬刺しも筋トレに最適な食材です。ダイエット中の夜ご飯にも良いですよ！正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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今回は「グルタミン」について詳しくご紹介します。

☑️グルタミンとは？
☑️グルタミンの効果とメリット
☑️規定量と1日の摂取目安
☑️グルタミンを飲むタイミング

健康や美容に関心の高い方は聞いたことがあるサプリメントではないでしょうか？

サプリメントは「栄養補助」が主な使用目的で食事からとりきれない栄養素を補給するものです。正しく理解すると身体作り、健康、ダイエット、トレーニングと様々な目的で効果を発揮してくれます。では書いていきます。

■グルタミンとは？

グルタミンは、体内にある「非必須アミノ酸」でそのうち半分以上を占めています。骨格筋に多く蓄えられており、「全体量の60〜70％」を占めています。

非必須アミノ酸なので体内で合成することができますが、ストレスがかかるシーンで多く消費するアミノ酸なので、非必須アミノ酸に分類されますがとても重要視されており積極的に摂取したいアミノ酸です。

ちなみに、グルタミンとグルタミン酸とは全くの別物です。グルタミン酸は旨味成分の調味料です。

■グルタミンの効果とメリット

前述したように、グルタミンには大きな効果が2つ存在します。

⑴筋肉の分解抑制
⑵免疫機能向上

1つずつ解説していきます。

⑴筋肉の分解抑制

☑︎トレーニングや運動
☑︎疲労が溜まっている
☑︎風邪を引いている
☑︎ケガをした
☑︎お酒を飲む
☑︎寝不足
☑︎排気ガス
☑︎会社でのトラブル
☑︎人間関係のストレス  etc…

こういった身体が物理的にも精神的にもストレスを受けた時、グルタミンが大量に消費されることからディフェンスのアミノ酸とも呼ばれています。

消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。つまり必要なグルタミンがしっかり補給されていれば、筋肉の分解は抑制されます。

医療機関では手術後や動くことが困難な場合にも筋肉が維持できるよう、点滴で処方することもあるくらい医学的にも根拠のある栄養素です！せっかく筋肉を付けるために筋トレをしているのに、逆に分解させてしまっているとしたら本末転倒ですね。運動や1日の終わりの就寝前に消費されたグルタミンをしっかり補給することをおすすめします。

⑵免疫機能向上

「うがい・手洗い・グルタミン」

こんな語呂の良いキャッチーなワードがトレーニング業界には存在します。

グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。また、細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる腸管絨毛のエネルギーにもなります。これらのことは、免疫機能が正常に働くにはグルタミンが重要であることを意味しています。

また、適度な運動は免疫力を活性化させますが長時間の運動や猛暑の中の運動では免疫機能が低下して感染症のリスクが高まるという報告もあります。

質のよいトレーニングの維持や、日頃の体調管理のためにもグルタミンは有効です！

■グルタミンの規定量と摂取量

どんなに身体に良い栄養素も適量があります。グルタミンは過剰摂取における副作用は立証されていませんが、普段タンパク質の多い食生活をしている方は肝臓や腎臓のストレスも考えられるので規定量を守りましょう。

【グルタミンの規定量】
・40g／日
▶︎1回5-10g×1-2回がおすすめです。

■グルタミンの飲むタイミング

【飲むタイミング】
・トレーニング、運動直後
・就寝前

前述したように、身体のストレスを感じたタイミング、回復させたいタイミングで摂るのが効果的です。酷暑の中外出して疲労困憊になったら、帰宅直後、就寝前と2回に分けて飲むのもおすすめです。

■まとめ

今回はに「グルタミン」についてまとめていきました。

1番のおすすめは疲労回復と免疫機能向上を目的にしているトレーニーの皆さまと、風邪の予防など体調管理を考えている方です！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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