みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「脂質」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 脂質とは
☑️ 脂質の種類
☑️ 脂質の役割り
☑️ 脂質が不足すると？
☑️ 脂質を過剰摂取すると？
☑️ 脂質の必要量
☑️ 脂質を抑えるポイント

脂質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。
悪者にされがちですが、必ず必要な栄養素です。

では書いていきます。

■ 脂質とは

脂質は、炭水化物やタンパク質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。

脂質は1グラムあたり9kcalと三大栄養素の中でも最も高カロリーです。
太る？と懸念されがちな栄養素ですが、脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり体温を調整したりと重要な役割を担っている体に欠かせない栄養素の1つです。

しかし高カロリーゆえ、脂質は摂り過ぎると確かに肥満の原因になるため注意が必要です。

■脂質の種類

食品に含まれている脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。
飽和脂肪酸は常温で固まり、以下のような動物性油脂に多く含まれています。

▶️飽和脂肪酸
バター、ラード、肉類、生クリーム、チーズ、卵黄、チョコレート etc…

不飽和脂肪酸は常温では固まらず、以下のような植物性油脂や魚油などに多く含まれています。

▶️不飽和脂肪酸
青魚(サバ・サンマ・イワシ)、オリーブオイル、菜種油、アボカド、くるみetc…

不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
特に多価不飽和脂肪酸は、食物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
血液をサラサラにする効果で注目されている【DHA、EPA、αリノール酸】などは多価不飽和脂肪酸で、青魚やアマニ油、エゴマ油などに多く含まれています。

■ 脂質の役割

炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素の中でも脂質は”健康の面”で大きな働きがあります。

⑴ エネルギー源となる

脂質は、エネルギー源として活用されます。
糖質やタンパク質よりも、1g当たりのカロリーが高いためエネルギー効率がよいのが特徴です。
使われなかったエネルギーは中性脂肪として貯蔵され、食事が摂れなかったときなどの備蓄となります。

⑵ 体温を保持する

脂質は糖質やタンパク質の代謝によって生まれた熱をキープする働きもあります。
脂質によって体温が一定に維持され、活発的な活動が可能になります。

⑶ 脂溶性ビタミンの吸収促進

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンで、脂質と結びつくことで体内に吸収されやすくなります。

【脂溶性ビタミンの働き】
・骨や粘膜を守る
・歯や骨を作る
・血液を固める

これらのことからも、身体にとって欠かせない栄養素ということが解ると思います。

■ 脂質が不足すると？

脂質は不足よりもアンバランスが起きやすい栄養素です。前述した「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」ですが食の欧米化やファストフードの発展により明らかに「不飽和脂肪酸が不足」している方が大半だと言われています。

不足やアンバランスによって起こる問題を解説していきます。

⑴ 代謝が悪くなる

身体を作る細胞は脂質を材料とする細胞膜で守られています。
細胞膜は栄養を取り込み老廃物を排出するというとても重要な働きを担っています。
そのため、脂質が不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなります。
大幅なダイエットや身体を見せるコンテストに出る方の中で「数値の停滞」をしてしまう方が多くいらっしゃいます。これは過度な脂質制限により代謝機能が低下してしまっているケースが多いです。
脂溶性ビタミンの働きも悪くなるため皮膚や髪などにパサつきが出てきます。

 ⑵ エネルギー不足による体調不良

脂質は、エネルギー源として体内に蓄えられます。
その蓄えた脂質を使い切ってしまうとエネルギー不足となります。エネルギー不足になると疲れやすくなる、抵抗力がなることもあります。

脂質を制限しようと考える方の多くはダイエットをしている方です。同時に炭水化物も制限しているケースが多く見られます。身体の多くのエネルギー源はその2つが担っているのでどちらもない状況はまさに「身を削る」状態で健康面でも危険なのでどちらも必要量は必ず摂るようにしましょう。

⑶ 精神的に不安定になる

私たちの脳の65％は脂質で構成されています。
それゆえ脂質が不足すると脳の働きも鈍くなることで身体は「イライラ・不安感・短気・ストレス」などを感じやすくなります。
これもダイエットをしている方、大会に向け減量をしている方のカウンセリングで良く出てくる問題です。

■ 脂質の過剰摂取による影響

これまで身体に必要と書いてきました。
ただそれは必要量であり、脂質の過剰摂取やアンバランスは肥満や脂質異常、生活習慣病の要因になります。
このような状態を放置していると、動脈硬化が徐々に進行し生活習慣病のリスクが高まります。

▶️脂質代謝異常(肥満)

脂質代謝異常とは、血液中の悪玉コレステロール･中性脂肪が異常に増えた状態か善玉コレステロールが異常に少ない場合に脂質代謝異常と診断を受けます。
脂質代謝異常は生活習慣の乱れによって起こるものが大半です。

・偏った食事
・運動不足
・不規則な睡眠
・喫煙
・飲酒

特に食事は大きな要因です。
脂身の多い肉･加工食品・インスタント食品などの食事が多い方は脂質代謝異常のリスクが高まります。
善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロール･中性脂肪を増加させやすいので要注意。

こういった脂質代謝異常を防止させる食材としては「野菜・果物・魚・海草」です。
青魚に含まれるDHA・EPAは中性脂肪値を下げる効果が高いため、積極的に摂取できるとタンパク質も同時に補給できるのでおススメです。

脂質代謝異常の方は肥満気味の傾向があります。
食生活の見直しは勿論、運動習慣はとても大切で脂肪を燃やす材料となる筋肉をつけるトレーニングはとても有効な運動です！

■脂質の必要量

目的によって様々です。

☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする

上記の目的に合った脂質の量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■脂質を摂るときのポイント

脂質は現代の食生活では摂取しやすく、過度なダイエットをしていない限り不足することはなく油断すると過剰摂取しがちな栄養素です。
脂質を適度に摂取しながら、健康的な食生活を送るためのポイントをご紹介します。 

⑴ 動物性の脂質を控える

肉類には部位によって脂質が多いものがあります。肉を食べるときには、できるだけ脂肪分の少ない赤身を選ぶことがポイントです。 

⑵ 不飽和脂肪酸を含む食品を摂る

不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを下げるなど身体に良いとされる脂質です。同じ脂質なら、不飽和脂肪酸を含む食品を積極的に摂りましょう。外食で選べる時は魚(必須脂肪酸)を選択するのも重要なので意識です。

⑶  調理方法を工夫する

例えば油を多く使う「揚げる」「炒める」ではなく「蒸す」「煮る」「網焼きにする」といた意識。
油を多く使う場合は、不飽和脂肪酸の多いオリーブオイルや菜種油を使うなどもおススメです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

脂質は三大栄養素の1つで代謝を高めたり、エネルギー効率を高めたりと健康面で欠かせない栄養素です。肌や髪をキレイにして、細胞を守り筋肉をつける上でも欠かせません。
脂質は無意識に過剰摂取になりすい特徴があります。飽和脂肪酸の多いバランスにより肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

正しい知識を持ち健康的にボディメイクしましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「タンパク質」について詳しくご紹介していきます。

☑️ タンパク質とは
☑️ タンパク質の役割り
☑️ タンパク質が不足する要因
☑️ タンパク質の種類
☑️ タンパク質の必要量
☑️ タンパク質はダイエットにも必要

そもそも「タンパク質ってなに？」
何となくはわかるけど、、と思っている方のためにタンパク質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。

ダイエット、筋肉をつける、健康促進と様々な目的でタンパク質は必要な栄養素です。

プロテインを活用する前に、タンパク質についての基本を抑えておきましょう。
では書いていきます。

■ タンパク質とは

タンパク質は、炭水化物や脂質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。

人の体の約60％は水分ですが15～20％はタンパク質でできています。これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めているということ。
このことから、いかに人の身体にとってタンパク質が重要であるかが理解できますね。タンパク質は生命維持、健康、ボディメイクにおいてとても重要な栄養素と言えます。

また、タンパク質は「全20種類のアミノ酸」からなっており、1つでも欠けるとタンパク質が合成できません。20種類中の9種類のアミノ酸である「必須アミノ酸」は体内で作ることができないので必ず食事から摂取する必要があります。

▶️必須アミノ酸9種
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルア、ラニン、トリプトファン、ヒスチジン

残り11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成することができます。

▶️非必須アミノ酸
アルギニン、グリシン、セリン、アラニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、プロリン、シスチン、チロシン

■ タンパク質の役割

「炭水化物、脂質、タンパク質」の3大栄養素の中でもタンパク質は”身体を作る”という大きな働きがあります。

⑴ 人体組織の生成

タンパク質は、人間の身体の生成に欠かせない栄養素です。
“皮膚や髪の毛、筋肉を作るのは勿論、ホルモンや免疫物質といった身体を調整する物質の材料”にもなるのがタンパク質の働きです。

前述したように身体の水分を除いた半分がタンパク質なのでいかにタンパク質が何をするのにも大切なのが理解できますね。

特に成長期の子どもにとってタンパク質は、脳の発達に大きな影響があります。脳の働きや成長を司るのは神経細胞で、その神経細胞もタンパク質でできています。成長期の子供はタンパク質不足によって、精神的な成長を妨げてしまうリスクがあります。

成長期ゆえにタンパク質が必要＝筋トレをして身体を成長させようとしてるトレーニーにも自ずとして重要なのが理解できますね！

⑵ 運動エネルギーの生成

タンパク質は、炭水化物や脂質と同様に、身体を動かすための運動エネルギーを生成します。
特にタンパク質は筋肉の材料となるため、タンパク質が欠乏すると筋肉が痩せ衰えてしまう可能性があります。

筋肉をつけていくために一定のタンパク質は必要不可欠ですが、元より今ある筋肉を落とさないためにも最低限のタンパク質摂取は必須です。

このタンパク質の役割を考えると不足すると問題があることが解ると思います。
タンパク質が不足すると🔽
髪の毛や肌の状態が悪化します。髪の毛がパサパサになって抜け落ち、肌もハリを失ってしまいます。ホルモンや神経伝達物質といった働きも鈍くなるので、集中力が持続せずストレスにも敏感になります。
また、筋肉を分解してエネルギー不足を補うため、筋力が衰えてしまいます。。

■ タンパク質が不足する要因

いくつか現代の生活でタンパク質が不足する原因があると考えています。年を重ねるにあたり筋肉も落ちていきやすく、骨密度も低下しやすいので該当するものは意識していけると良いと思います。

⑴ 食事量の低下

これは減量やダイエットのように意識的に食事量を減らしているケース、また加齢に伴い食が細くなっているケースがあります。
他にもストレスや運動などで身体のタンパク質が過剰に必要になり、必要量タンパク質を補ていないことも考えられます。

減量・ダイエット・加齢・ストレスなどの状況下でもタンパク質はしっかりと補いたい栄養素です。

 ⑵ 炭水化物メインの生活

これも多いケースではないでしょうか？
例えば以下ような食事内容🔽

〈朝〉パンとコーヒー
〈昼〉パスタ
〈夜〉サラダとスープ  

「夜は身体の為に炭水化物を控えているけど、中々筋肉がつかず食べるとすぐに太ってしまう」

上記は確かにトータルではローカロリーです。
ただしタンパク質を含め栄養が完全に不足しており筋肉も痩せ細ってしまい、代謝も止まってしまう可能性が高いです。以前のブログで説明しましたが身体はカロリー収支だけではなくPFCバランス＝三大栄養素のバランスが重要です。
PFCバランスについての詳細はこちらをご覧下さい▶️>>賢く体脂肪を燃やす<<

 一汁三菜の食事を心掛けましょう。

■タンパク質の種類

タンパク質は大きく2つに分類されます。

⑴ 動物性タンパク質

動物性タンパク質とは、動物由来のタンパク質。動物性タンパク質は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。
その為、体内へのタンパク質吸収率が97％と非常に高いのが特徴です。

ただ動物性タンパク質は、脂質を多く含むものも多くカロリーが高くなるのでダイエットをしてる方は脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

【具体的な食材】
▶️肉、魚、卵、乳製品などがあります。

・牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉
・フカヒレ、シャケ、カツオ、サバ、タラ
・エビ、ホタテ
・卵

⑵ 植物性タンパク質

植物性タンパク質を含む食品は、動物性の食品と比較してカロリーが抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られ、ダイエット中などでも食事を楽しみやすいと思います。

また、植物性タンパク質を含む食品は水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギー循環が良くなります！

【具体的な食材】
▶️豆類、穀物、野菜

・豆腐
・納豆
・えんどう豆、そら豆、枝豆
・アスパラガス、ブロッコリー
・とうもろこし

植物性タンパク質を含む食品は、100gあたりタンパク質量が10g未満のものがほとんどです。ただ、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が加えられた食品が多いのが特徴です！

■タンパク質の必要量

年代や体重、目的によって必要量は様々です。

☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする

上記の目的に合ったタンパク質量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■ タンパク質はダイエットにも効果的

タンパク質ダイエットは、炭水化物や脂質に代わってタンパク質を多く摂取することで痩せるダイエットで効果的です。

⑴ 基礎代謝をアップする

タンパク質を多く摂取することで、筋肉量が増えやすくなります。筋肉量が増えると、自然に基礎代謝が上がります。
基礎代謝は呼吸や臓器を動かす、体温維持といった人が生きていく上でのエネルギー消費量のことで、基礎代謝が上がれば、運動することなく効率的にカロリー消費ができ、太りにくい体質になる可能性が高まります。
（基礎代謝についての詳しいブログは”こちら”）

⑵ リバウンドしにくい

炭水化物制限によるダイエットは、急激に体重が落ちますが、筋肉が減って代謝が落ちやすくなりリバウンドのリスクが高まります。
タンパク質ダイエットでは、筋肉に必要な栄養素が確保できるので、代謝や満腹感も持続しやすくなるのでリバウンドしずらいと考えられます。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

改めてタンパク質について確認ができ、重要性の再認識になったのではないでしょうか。
毎食何かしらのタンパク質を摂れるように意識してみましょう！

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「酵素ファスティング」についてご紹介します。

☑️ ファスティングと断食の違い
☑️ 酵素ファスティングとは
☑️ 酵素とは？
☑️ ファスティングの効果とメリット
☑️ ファスティング実践

年末年始のシーズンでこれまで以上に内臓を酷使した生活になる方は多いのではないでしょうか？

ファスティング期間中のポイントや実際にどう過ごしていくかわかると安心して安全に行うことができます。まだやったことはないけど興味がある方必見の内容になっています。

では書いていきます。

■ファスティングと断食の違い

近年、健康や美容のための「ファスティング」が注目されています。

「断食」と思われている方が多いと思いますが似て非なるもの。断食は水や食事を一切とらずに長時間の絶食を伴う厳しい方法で「酵素ファスティング」は専用の酵素ドリンクと水分(ミネラルウォーター)をたくさん摂りながら安全に行う方法です。

巷では水だけで行うウォーターファスティングと呼ばれるものもありますが、これは修行に近く多数健康被害が出ているようなので注意が必要です。
身体を解毒するのにも必要な栄養があるので正しく安全にやる方法で実施しましょう。

■ファスティングとは？

今は飽食の時代と呼ばれ食生活が乱れがちです。身体がスッキリしない、寝ても疲れがとれない。そんな方の身体、内臓の調子を整えるのにもファスティングは効果的です。

ファスティングとは、一定期間専用の酵素ドリンクを使用して一切の固形物を摂らずに過ごします。
24時間365日常に働いている内臓を休め、腸内環境を整え溜め込んでいる身体の汚れを追い出し隅々までキレイにしていくことが最大の目的です。

英語で断食を意味しますが、今世界的に言われるファスティングの意味は「胃腸を休ませることで体内の掃除やデトックス、ダイエット効果などが期待できる」ということ。

ファスティングは宗教的に行われることもありますが、現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されています。ファスティングには色々な方法があり、１日のうち1〜2食を抜く簡単なものから、数日の間、固形の食べ物を全く摂らないものまで様々なやり方があります。

日々の生活で口にしたものを消化吸収することで内臓はヘロヘロ。人間や動物は病気になると食欲がなくなりますが、これは食べないことで消化吸収に使うエネルギーを身体の回復に使えることを本能的に知ってやっていること。

デトックスを目的にするなら”３日間”は食事を口にしないファスティングが効果的で推奨しています。

TCFITが推奨するのは健康・美容法としてのファスティングの方法で、酵素ドリンクを使用して必要最低限のカロリーや栄養を補給しながら無理なく実施する方法です。
酵素ドリンクを取り入れることで、酵素ドリンクに含まれる野菜、果物、豆類、キノコ類、穀類、海藻類、民間植物などの植物原料の栄養に加え、発酵の過程で生成されるビタミン、ミネラル、短鎖脂肪酸、ポリフェノールなどの様々な栄養素が摂取できるメリットがあります。また、乳酸菌などの善玉菌をサポートする食物繊維、有機酸やオリゴ糖なども含まれています。

前述しましたがデトックスする為には必要な栄養があります。「ただ食べないから痩せる」というものではありませんのでくれぐれも自己流でやらないようにして下さい。

■そもそも酵素とはなに？

酵素とは、体内で消化・吸収・輸送・代謝・排泄などを行う上で必要不可欠な栄養素。酵素は体内で合成される特殊なたんぱく質で人間の体内だけでも約3000種類以上発見されています。

体内の酵素は【消化酵素と代謝酵素】の2つに大別できます。

⑴ 消化酵素

消化酵素は、食べ物を分解・消化・吸収を促進する酵素の総称。
食べ物を分解し、最終的に食物の栄養素を小腸から吸収できるような形へと変化させる重要な役割があります。
分解される栄養素によって大きく分けると、

❶プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）
▶︎タンパク質をアミノ酸に分解する
❷アミラーゼ（炭水化物分解酵素）
▶︎炭水化物をブドウ糖に分解する
❸リパーゼ（脂肪分解酵素)
▶︎脂肪を脂肪酸に分解する

これらが必要に働いてくれないと栄養の消化・分解が上手くいかず消化不良や身体の不調を起こしてしまいます。

ダイエット目的で実施する方は多いですが、便秘や下痢をしがちな人にも腸内環境を整え、良いものを合理的に身体に吸収する上でもファスティングはかなり効果的といえます。

ちなみにこの消化酵素は年々分泌が少なくなります。
夜遅くに食事をした際、朝胃もたれをした、まだ消化されずにお腹いっぱい、などの経験をしたことがありませんか？
これも加齢による消化酵素不足が大きな要因です。夜遅い時間に消化にストレスのある食事をすると、内臓はストレスを受け余計に消化酵素を使ってしまいます。内容だけでなく食事を摂る時間もとても大切です。

⑵ 代謝酵素

体内に吸収された栄養素を身体の細胞に届けるのが代謝酵素。代謝酵素により、全身の機能を安定させ新陳代謝を高める働きがあります。

「呼吸をする・運動をする・脳での思考・ケガを治す」といった場面でも代謝酵素は働いています。肌のターンオーバーを整えたり、老廃物の排出を促したりするのも代謝酵素の働きです。

体内酵素は「消化」に対し優先的に酵素を使ってしまうため、消化に負担がかかる食事ばかりを摂っていると「代謝」に回せる酵素が減り、解毒やターンオーバーに使いたい代謝酵素が不足してしまうのです。代謝酵素が減ると、代謝が悪くなってしまい、その結果体形にも変化が出てしまいます。

上図のようにファスティング中は代謝酵素を活性化させることがポイントであり、たくさんのメリットがあります。

■ファスティングの効果とメリット

ここからはファスティングをすることのメリットを挙げていきます。

☑️ 腸内環境を整え代謝アップ

▶︎不規則や偏った生活から腸内環境が乱れるとどんなに良いものを摂取しても吸収もできません。ドブ川にミネラルウォーターを入れてもドブ川です。理想的な腸内フローラを作り出します。

☑️ 排泄機能を高め、体の内側からスッキリ

▶︎便は身体の毒素の70％以上を排泄します。
便秘症な方は毒素をため込み続けています。毎日排便があっても量が少なくスッキリしない感じのある方は便秘と言われます。ファスティング中に宿便が出る方も多数いらっしゃいます。

☑️ 血流改善！美肌＋浮腫み解消

▶︎普段の食事から知らず知らずのうちに、添加物や重金属などを摂取しています。老廃物が排泄されることでお肌のターンオーバーも生まれ変わります。細胞内のデトックスが進み血流が回復してむくみ解消も期待大。

☑️ 食生活・嗜好の改善

▶︎味覚がリセットされ、薄味でも満足！思考もかわります。あとはせっかく良いことをしたのだから！とマインドが変わり、変なものを口にしなくなります。

☑️ ダイエット効果！

▶︎体内に貯蔵されている「脂肪」をエネルギー源として活動をはじめる為、体脂肪の減少に繋がります。効果的に脂肪を落とすことができるため、見た目に嬉しい効果が現れます。

■ファスティング実践

ファスティングを開始する際は、いきなり酵素ドリンクだけで数日間過ごすわけではなく、前後に準備期・復食期を設けることが重要です。

①準備期(２日)
②ファスティング期(３日)
③復食期(２日)

トータル7日間のプログラムを推奨しています。

ダイエット目的でファスティングを実践した方の変化や感想をまとめたblogもアップしています🔽
>>ファスティング結果報告<<
ぜひこちらのblogもチェックしてください。

準備期や復食期では、胃腸を整えるための食事をとるのが理想的で具体的には「こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い」食と呼ばれる、和食中心の胃にやさしい食事です。

こ：玄米、はとむぎ、そばなどの穀類
と：唐辛子、コショウなどの香辛料
ま：大豆、黒豆、納豆、みそなどの豆類
ご：ゴマ、くるみ、亜麻仁などの種子類
わ：わかめ、昆布、もずくなどの海藻類
や：野菜果物類
さ：青背の魚など
し：しいたけなどのきのこ類
い：さつまいもなどのいも類

上記の食材を見るとかなり健康的であることがわかりますよね。酵素で3日間は過ごせても前後のこういった食事を自身で用意するのは中々難しいと思います。

TCFITで行っている酵素ファスティングでは準備食・復食として食べられる「酵素ファスティングアシスト食」も準備しているので、必要な方はそういったアイテムも利用した方が間違いありません。筆者千葉もこれを良く利用しています。

以下の成分はすべて不使用。

・動物性原料
・うまみ調味料
・合成着色料
・香料
・白砂糖及び人工甘味料
・遺伝子組み換え大豆
・トランス脂肪酸

現代の食生活では、ファストフード、コンビニの食品、加工食品やトランス脂肪酸など、胃腸に負担がかかる食事が多いのが現状です。

人間脳死はあっても腸死はありえません。

腸は免疫の80%を担っていて、腸内環境の悪化は免疫力の低下や不調の原因にもつながります。消化酵素を温存し代謝の活性化を促進させ、腸内環境の改善を一気に実践できるのがファスティングです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

TCFITが推奨するファスティングについてまとめてみました。実施する方にはカウンセリングにてさらに詳しくお話させていただいています。

ご興味のある方はぜひトライしてみましょう。

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今回は「体脂肪を燃やす知識パート2」についてご紹介します。

☑️メンテナンスカロリー(おさらい)
☑️ 目的別カロリー設定
☑️ カロリー以外でボディメイクの効率を高める
☑️簡単！PFCカロリー計算

トレーニング目的がダイエットという方は多数派ではないでしょうか？

前回ブログの続編なので、まだ読まれてない方は
>>こちらのblog<<を先に読んでください。

では書いていきます。

■ メンテナンスカロリー

まずはメンテナンスカロリーのおさらいです。メンテナンスカロリーとは「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。

メンテナンスカロリー
▶️ 基礎代謝×運動レベル

メンテナンスカロリーがわからないと自身がどれだけ食べると痩せるのか、太るのかのラインがわかりません。筆者千葉もこのメンテナンスカロリーを用いてダイエット、減量とボディメイクをしています。

■ 目的別カロリー設定

ではさっそく本題に移っていきます。

⑴ ダイエットしたい場合

ダイエットをする大前提として「アンダーカロリー」であること。
アンダーカロリーとは”消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のこと”でダイエットをする上で必要なコントロールです。
ただ闇雲に炭水化物を減らすだけではなく、ボディメイクは科学的に考えていく必要があります。

▶️カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも250〜500kcal程度減らすのが理想的です。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、1,750〜1,500kcalを目安にするということ。

▶️ダイエットの幅

ダイエットでは1ヶ月で減らす体重を現状の体重の4％以内にするのが理想的。

50kgの方がダイエットする場合は、1ヶ月に2kgまでを上限にしていくということですね。
この数字を少なく感じますか？多く感じますか？

一気に多く体重を落とす場合は摂取カロリーを極端に下げなくてはならず、リバウンドや体調を崩す原因になることがあります。
1ヶ月に1kgペースで落としていけば1年で12kgダイエットすることができ、脂肪が減った状態に身体が定着しやすくなります。

急激な減量で怖いのが筋肉も一緒に落ちる可能性が高くなるということ。また身体がその状況に適応できず数値的にも不安定。過度な制限は要注意です。

▶️ダイエットの期間

期間については最低3ヶ月以上設けて継続していくことが大切です。

短期決戦のダイエットは必ずといっていいほどリバウンドします。

☑️ メンテナンスカロリーより-250〜500kcal
☑️ 減量は1ヶ月で現体重の4%以内
☑️ 3ヶ月以上のダイエット期間を設ける

もし、予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やすようにすることもポイントです。

⑵ 筋肉をつけたい場合

筋肉量を増やしていく場合は「オーバーカロリー」であることが理想的です。
オーバーカロリーとは消費カロリーよりも”摂取カロリーが高い状態のこと”で効率よく筋肉にカロリー、栄養素が送られる環境になります。

▶️ カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーより250〜350kcal多くするのがおすすめです。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、2,250〜2,350kcalを目安にするということ。

▶️ 増量の幅

男性で筋肥大を目的にしてトレーニングにプラスして食事を増やしていく場合は3ヶ月で約1〜1.5kgを上限にできると理想的です。

筋肉のためと思い必要以上にカロリーを摂取してしまうと短期間で脂肪がついてしまうので、摂取カロリーを増やしすぎないようにしましょう。

◎筋量アップ期間

男性の筋肥大は3〜6ヶ月を1サイクルとして考えます。その期間オーバーカロリーで過ごし、1〜2ヶ月ダイエット期間としてアンダーカロリーで過ごします。過度に脂肪がつくのを防ぎながら筋肥大を狙うことができます。

脂肪をつけずに筋肉量を少しづつ増やしていきたい場合は通年で考えていきます。
その場合の目標カロリーはメンテナンスカロリーがおすすめです。
メンテナンスカロリーより下回っていると筋肉への栄養が不足してしまい非効率的なので最低でもメンテナンスカロリーは抑えたいところです。
特にトレーニングをした日、翌日はより一層その意識が必要です。

摂取カロリー、期間についてはこのようなイメージ。さらにカロリー収支に加えて「PCFバランス」を考えていくことが非常に重要になります。

■ カロリー調整の他ボディメイクの効率を高める2つの方法

ここまでメンテナンスカロリーを元にカロリー収支を考えた調整を載せてきました。
ここからはさらに詳しくボディメイクの効率を高めるコツをお伝えします。

⑴ PFCバランスを調整する

健康的に体脂肪だけを減らすためには、栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。
前述したように過度な食事制限は筋肉まで痩せてしまい太りやすい身体に繋がります。

ボディメイクをする際に特に意識したいのは、”PFCバランスと言われる「三大栄養素」のバランス”です。

◉ Protein（＝タンパク質）
◉ Fat（＝脂質）
◉ Carbohydrate（＝炭水化物）

これらの栄養素にカロリー（エネルギー）があり身体を作っています。どれか1つでも必要量が欠けてしまうと、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。

▶︎厚生労働省推奨

厚生労働省の推奨する健康のための通常の食事であれば、PFCバランスを以下に範囲に設定されています。

◉ P（＝タンパク質）：13〜20％
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50〜65％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとすると、

◉ P（＝タンパク質）：400kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1,000kcal

ただし、この数値は生活習慣病予防のための指標のため、ダイエット時にはダイエット向きのバランスにする必要があります。
これまで述べ8,000人近く身体を見させてもらった経験からすると、この設定では皆さんの考える理想的な身体にはなりずらいと考えています。

▶︎ダイエット編

TCFITが推奨しているダイエットをして体脂肪率を減らしたい場合は、タンパク質の比率を増やし、脂質や炭水化物を調整するのが効果的です。

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：30〜40％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、350kcalのマイナスカロリーの1,450kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：550kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：500kcal

この設定だとお米の量は約300gです。

偏った食事では体調を崩す原因にもなるので、バランスよく食べることを意識しましょう。

▶︎筋肉量アップ編

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50％以上

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、300kcalのオーバーカロリーの2,100kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：600kcal
◉ F（＝脂質）           ：500kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1000kcal

この設定だとお米の量は約600g、肉だと種類もありますが約400gくらいの量です。

カロリーや栄養バランスの理想値はわかったところで、どうやって、その量摂れているのか知ることができるのか？？次のセクションで書いていきます。

⑵ トレーニング

筋肥大を狙っている方はトレーニング以外にイメージする身体を作る方法はありません。
女性の目的の上位にあるヒップアップもシェイプアップより筋肥大よりのトレーニングが必要なので男女共に筋トレは必須です。
パーソナルトレーニングをする目的はさまざまですが、筋肥大したい場合はもちろんダイエットをしたい場合も筋肉量を増やしていくことがとても重要です。

トレーニングをして筋肉量が増えることで基礎代謝向上・維持が狙えます。誰もがなりたい身体であろう「痩せやすく太りにくい体質」になりたい方は、大筋群の筋肉量を上げて代謝を高めるのが効果的です。
大筋群とは「背中・胸・お尻・脚・腹」など身体の中で大きい筋肉のことで特に鍛えるのを推奨している筋肉です。

■ カロリー計算

PFCバランスを踏まえた上で現状自身が摂っているカロリーを把握することが非常に大切です。
ただし食材、調味料、また外食など様々な要素からそれを把握するのは大変ですよね。

簡単に把握できるアプリをご紹介します。

▶️ カロミル

☑️ 自動で栄養計算
☑️ 写真を撮ってAIが自動で解析
☑️ AIが体重推移予想

無料版でかなり優秀なアプリ！iOS端末の方はぜひ活用してみてください。
（カロミルのダウンロードは “こちら” から）

自炊がメインで、さらに細かく把握したい方はWeb上で食材、量を入力するとこれは〇〇kcalと出てくる「カロリーSlism」というサイトがあります。

▶️カロリーSlism📱

こちらはダウンロードなど不要で無料で誰でも利用できます。筆者千葉はこの2つ利用しています。

ある程度の期間利用すると、レコーディングせずこの料理はどれくらいの栄養、カロリーがあると解るようになります。

トレーニング、ダイエットなどボディメイクをする上でまず最初に大切なことは「現状を把握すること」です。
ボディメイクでは「運動・栄養・睡眠」の三原則が欠かせません。この中で食事は1番選択肢があり、色々な要素でコントロールがしづらい部門だと思います。

「食育」という言葉があります。

食育（しょくいく）とは、様々な経験を通じて、食に関する知識と食を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てることである。2005年に成立した食育基本法においては、「生きる上での基本であって、知育、徳育及び体育の基礎となるべきもの」と位置づけられてるもの。

身体の源である食。ボディメイクのみならず健康の面でも人生のプラスになる知識です。このブログを読んだ方はぜひどんな目的の方も日々食べているものを一度確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエット、筋肉をつける、健康促進などどんな目的の方もまずは現状を知ることから次のレベルに進んでいけます。
トレーニング後ヘルシーにサラダだけで過ごすことのないよう、PFCバランスを意識した食事を摂ることを心掛けてください。
“追ってPFCバランスについても詳しく載せていきます。”

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「アクティブレスト」についてご紹介します。

たくさん寝てもゴロゴロしてもなかなか疲れがとれなくて…
そんな時は「アクティブレスト」を試してみるのがよいかもしれません。

☑️ 疲労が抜けないのは〇〇が不足？
☑️ アクティブレストとは
☑️ アクティブレストの効果
☑️ 具体的な5つのアクティブレスト

日常的に身体を追い込んでいるアスリートも実践する休息方法です。

では書いていきます。

■ 疲労が抜けないのは〇〇不足？

寝ても寝ても疲れが抜けないという経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか？
現代社会ならではの大きな要因を解説していきます。

◎長時間の同一姿勢

該当する方は多いのではないでしょうか？
デスクワークのような同じ姿勢での作業を毎日長時間行っている場合、同じ筋肉の同じ部分が継続的に使われています。
その結果、一部の筋肉に慢性的な疲労が蓄積して肩こりや腰痛、怠さなど、さまざまな不調の原因となる「コリ」を引き起こします。筋肉が固まると血流が停滞しやすくなり、老廃物が身体に蓄積するようになってしまいます。

そんな状態の中、全く体を動かさずに休養するだけでは筋肉の硬化は改善されず、血の循環も良くなりません。

適度に体を動かして筋肉をほぐし、全身の血の巡りを良くして、酸素や栄養が体全体に行き渡るようにする必要があります。
休養するために「循環」が不足している方が多く、そこでおすすめなのがアクティブレストです。

■ アクティブレストとは？

アクティブレストとは日本語で「積極的休養」と呼ばれ、その名の通り積極的に身体を動かすことによって疲労回復効果を高める方法です。
対峙してあるのが「安静・休養・睡眠」などの「消極的休養＝パッシブレスト」と呼ばれるただただ身体を休ませるという休養方法です。

どちらが身体の疲労が抜けるのでしょう？

アクティブレストは、元々はアスリートが翌日まで疲れを残さないための疲労回復法で、運動後に軽く体を動かすクールダウンもアクティブレストのひとつです。
疲労の蓄積予防だけでなく、新陳代謝を促進して体をリフレッシュさせ、心身に負担の少ない軽度の運動のためリラックス効果も期待できます。

こういったアクティブレストは”アスリートだけでなく、一般のスポーツ、トレーニングをしている方や仕事などによる疲労が蓄積されている方にも効果的”であり注目されています。

■ アクティブレストの効果

アクティブレストの具体的な効果は主に次の3つと言われています。
「身体を動かすと、さらに疲れるのでは、、？」と思う人がいるかもしれませんが一概には言えません！

⑴ 血流改善による疲労物質の排出

アクティブレストでは、息が上がらない程度の軽めの運動を行うことで呼吸循環器系を刺激。
身体全体に酸素が行き届きやすく疲労物質もきちんと排出されるようになるため、筋肉痛をスムーズに解消したり固まった筋肉を効率的にケアすることができるようになります。

全身には満遍なく血管があり、筋肉のポンプ機能によって『酸素や栄養を運ぶ ▶️「動脈血」』と『二酸化炭素や老廃物を運び出す ▶️「静脈血」』といった血液を循環させています。
疲労によって筋肉が固くなるとポンプの役割が鈍くなり、静脈血によって運び出されるはずの老廃物や疲労物質が停滞しやすくなってしまいます。その結果、全身の怠さ、疲労感、むくみなどの症状を引き起こす可能性が高くなります。
筋肉を刺激するアクティブレストでは血流が改善できるため、老廃物の体内への蓄積を防ぐことができるのです！

⑵ 運動による代謝アップ

アクティブレストを実施すれば軽い運動が習慣化し代謝の向上も期待できます。
軽めの運動でも確実にカロリーは消費され、特に運動の習慣がない方は運動不足解消に十分効果があります！
1日10分程度の軽い運動で実践できるため、忙しい人や運動が苦手な人でも取り組みやすいのもメリットの1つ。

⑶ イライラやストレスの解消

現代はストレス社会と言われており大小あるにしてもストレスを抱えている方は多いのではないでしょうか？

アクティブレストのような軽い運動は「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」を分泌させる効果があります。
セロトニンは心のバランスを保つ役割を持つ神経伝達物質のひとつで、不足すると自律神経のバランスも乱れストレスや不眠などの不調が起こりやすいです。アクティブレストではイライラやストレスを解消する効果も期待できます！

■ アクティブレストの方法

アクティブレストは身体が程良く温まり、心地良さを感じられる程度の運動にとどめることがポイントです。

☑️ 息が上がるほどハードではない
☑️ 気軽に続けられる
☑️ 心地良いと感じる

ここからは具体的にアクティブレストをご紹介します。

⑴ ウォーキング

全身を動かす有酸素運動には色々な種類がありますが、アクティブレストでは息が上がらない程度の軽いウォーキングがおすすめです。
疲れている時にこそ、10ー15分くらいのんびりとウォーキングをしてみてください。主観的な運動強度は人それぞれなのでウォーキングでなく、ゆっくりランニングをすることも効果があります。

「心地良い程度」がポイントです。

⑵ ストレッチ

疲労が溜まっているときは、血行不良、筋肉が固まる、関節の可動域が狭くなったり、身体に違和感や疲労感、痛みなどが現れます。
ストレッチを行うことで縮まった筋肉を伸ばし、それにより血行がよくなることで疲労物質が流れやすくなり筋肉疲労を改善する効果が期待でき身体が軽くなります。

ちなみに、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）、大きく動かしながら筋肉を伸ばす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）どちらも効果的です。

⑶ 買い物、散歩などでも効果的

運動に乗り気でなければ、休みの日のショッピングなどでも有りです。ウィンドーショッピングで外を歩く、散歩するくらいの運動でもアクティブレストの効果は期待できます。

⑷入浴、プールなど

プールや入浴など、水に全身を浸かる方法も効果的です。浮力によって筋肉の緊張が緩和されるだけでなく、水圧で全身の血行も促進されます。
例えばプールなら泳がなくても水中ウォーキングでも効果が期待できます。
お風呂は湯船に入るようにすると効果的です。心地良さを感じるためにも、38～40℃の少しぬるめのお湯にゆったりと疲れるとgood。
入浴では自律神経を整え、身体のオンとオフの切り替えをスムーズにする効果があります。
普段シャワーだけの人はぜひ湯船に浸かる習慣をつけていきましょう。

⑸ 「ながら」アクティブレスト

「仕事しながら」「通勤しながら」できるものもあります。いつもより積極的に身体を動かし筋肉を伸ばすことを意識して、同じ姿勢を続けて筋肉が凝り固まってしまう状態を防ぎましょう。

▶️1時間ごとに背伸びをする
▶️エスカレーターではなく階段を使う
▶️1つ前の駅で降りる

以前のblogで「ながら」について載せてます🔽

>>NEAT「ながら」を増やし基礎代謝アップ<<
アクティブレストにも関連することも多く載せているので、再確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

寝ても覚めても疲れが抜けない方はぜひ日々の休養にアクティブレストを取り入れてみてください。
できることから始めていきましょう！

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みなさまこんにちは。
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今回は「腰痛！予防・改善」についてご紹介していきます。

腰痛は大小あるにしても多くの方が感じたことがあるのではないでしょうか？

☑️ 腰痛とは
☑️ 原因とメカニズム
☑️ 腰痛に関連する4つの筋肉
☑️ 腰痛予防・改善ストレッチ

ストレッチも動画付きで載せていますので、腰痛持ちの方はぜひ最後までお付き合いください。
では書いていきます。

■ 腰痛とは？

腰痛の定義 「腰痛」とは疾患（病気）の名前ではなく腰を主とした痛みやハリなどの不快感といった症状の総称です。

ギックリ腰、腰痛ヘルニア、脊柱管狭窄症など全て含まれています。

■ 腰痛の原因とメカニズム

腰痛を引き起こす原因として『運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと柔軟性の低下』これが大きく関与していると言われています。

背骨を真っ直ぐに支える力が低下すると、背骨・腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながります。また筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出されてさらに頑固な痛みや違和感につながっていきます。

背骨は「椎骨（ついこつ）」と呼ばれるブロック状の骨が積み重なってできており、頭の方から順番に「頚椎」「胸椎」「腰椎」に分かれています。
その中でも腰痛に関する「腰椎」は5つの椎骨で構成され、その下に仙骨・尾骨と繋がっています。

腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯で、正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えたり、固まったりすることで過度に反ったり丸まったりと腰椎に歪みが生じて腰痛が引き起こりやすくなります。

■ 腰痛に関連する4つの筋肉

腰痛のメカニズムを前項で説明しましたが、ここでは腰痛に関連の高い4つの筋肉を解説していきます。
これらの筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなり腰痛につながります。

⑴ 腸腰筋

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。

デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤の歪みの原因となります。
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉でもあり、衰えたり凝り固まると身体全体の動きも悪くなってしまいます。

腸腰筋はかなり深部にある筋肉で、マッサージでアプローチするのが難しいとされているのでストレッチが非常に効果的です。

⑵ 広背筋

広背筋は上腕から胸椎・腰・骨盤にまで繋がっている背中の非常に大きい筋肉です。

広背筋は開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。
左右対称についていて、かつかなり大きな筋肉なので左右のバランスが崩れると身体が傾いたり、回旋してしまったりして腰痛が引き起こりやすい筋肉です。

また、深い呼吸や咳やくしゃみなどの力強い呼吸機能でも活動することが研究により証明されているので、固まると呼吸も浅くなってしまいます。

⑶ 腰方形筋

腰の奥深くについていて、骨盤から腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。

姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋も広背筋と同様、左右対称についている筋肉なのでそのバランスが崩れると、骨盤や腰椎が引っ張られて片方の腰だけが痛んだり、腰を捻った時に痛みが生じたりします。

日頃から片側だけ脚を組む癖がある方、ゴルフ・野球などの同一方向へのスイングをされている方は左右差が起こりやすくなります。

⑷ 脊柱起立筋

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に「背筋」と呼ばれるのはこの筋肉で、「棘筋・最長筋・腸肋筋」の3つの筋肉で形成されています。

座っている時も立っていても背骨を真っ直ぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。
脊柱起立筋が硬くなると、背中の疲労や腰痛だけでなく脂肪がお腹に寄っていきます。体重の割に「ぽっこりお腹」に見えてしまう。。
こんな悩みのある方も脊柱起立筋の柔軟性は抑えておきたいところです。

画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023

■ 腰痛予防改善ストレッチ

筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。
緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されるので日々のメンテナンスはとても大切。

では実際のストレッチに入ります！

⑴腸腰筋のストレッチ

1. 足を前後に開き、後ろ側の足の膝をつく
2. 両手を前側の足の膝に置き上体を前にスライドさせる
3. 股関節の付け根(腸腰筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
4. 反対側も同様に実施

⑵広背筋のストレッチ

1. 四つ這いの姿勢をとる
2. 片側の手を1枚分前に出しその上に逆の手を重ねる
3. 手を抑えたまま、脇の下を床に近づけるようにお尻を後ろにスライドさせる
4. 脇の下〜腰(広背筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

⑶腰方形筋のストレッチ

1. 横向きで座り手は床に置く
2. 上側の膝を立てて下の脚を真っ直ぐ伸ばす
3. 横腹を床側へ落とし込むようにして身体は立てる
4. 腰の横(腰方形筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

⑷ 脊柱起立筋のストレッチ

1. 長座で右膝を立てて左脚の外側にかける。両手は右膝にそえる。
2. 左脚を曲げ踵をお尻にできるだけ近づける
3. 背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を右にツイストする。右手は床に、左手で右膝を反対側へ押すようにする。
4. 腰(脊柱起立筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

以上4つのストレッチはとても有効です！

またストレッチポールを持っている方！
ストレッチの前にベーシックセブンを実施するとさらに効果的です。

>>こちらのブログ<<に動画付きでベーシックセブンを解説しています。ぜひ参考にして下さい！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
トレーニングもストレッチも継続して行うことが大切です。場所を問わずストレッチはできるのでぜひ腰痛の意識がある方はぜひチャレンジしてみてください。

パーソナルストレッチコースは即効性がありその場で変化を感じられる方が多いです。自分では中々継続できない方はぜひ相談してくださいね！

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今回のテーマは「ロウカット玄米」です。

まだ聞き馴染みのない方も多いのではないでしょうか？

健康やダイエットのために玄米を食べる人は増えていると思います。食物繊維やビタミンB1が豊富な玄米ですが、デメリットは消化しにくい点や炊きにくい点でもあります。

☑️ ロウカット玄米とは？
☑️ ロウカット玄米のメリット
☑️ ロウカット玄米のデメリット
☑️ 手軽にロウカット玄米を！
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■ロウカット玄米とは？

いきなり今回はその答えから書いていきます。

玄米は稲の種子で表面には、防水性が高く硬い「ロウ層」というもので覆われています。これは玄米の生育環境が整うまで吸水して発芽しないようにする為に存在します。

ロウ層は精米すると糠と共に除去されますが、玄米の場合はロウ層も一緒に食べることになります。このロウ層をカットした玄米がロウカット玄米ということです。

玄米が苦手な方でも栄養価が高いの上に美味しく食べられるのがロウカット玄米です。
余談ですが「ローカット玄米」をカロリーがLowと認識している方が多いかな？と思います。

■ロウカット玄米のメリット

健康やダイエットのためにも白米ではなく玄米を食べている方も多いのではないでしょうか？
（”白米vs玄米のblog”はこちらのバックナンバーをチェックしてください）

玄米は身体によいですが以下の理由で苦手な方もいるかと思います。

△食感が苦手…
△便秘になりがち…
△炊くのに時間がかかって面倒…

このような経験がある方にロウカット玄米はおススメです！

①白米感覚で食べられる

何より美味しく玄米が食べられること！これが1番のメリットだと思います。

玄米は表面を「ロウ層」で覆われているため、吸水が邪魔されご飯粒が十分に膨らまず、食べにくいデメリットがありますが「ロウカット玄米」は表面のロウ層を除去している為、白米のご飯粒と同じように膨張し玄米よりもふっくらします。

②高い栄養価

玄米より食べやすく、さらに玄米と同等の栄養素が含まれています。普通の玄米に比べると、カルシウムやナイアシンなど少ない栄養素ももちろんあります。ただ白米に比べると食物繊維は約7倍、ビタミンB1は約4.5倍！さらに糖質＆カロリーが約3割減。健康を意識している方、ダイエット中の方、血糖値が気になる方にも嬉しい成分です。

③消化に優れている

ここも重要です。
玄米は高い栄養価があるものの消化しにくい点から胃腸が強くないとそもそも消化吸収がうまくいかない方も多くいます。玄米を食べると便秘をしてしまう方もいます。

いくら栄養価が高くても「肝心なのはどれだけ吸収されるか」です。
ロウカット玄米は白米同等の吸収率を誇ります！

■ロウカット玄米のデメリット

良い事ばかりのロウカット玄米ですが、デメリットはあるのでしょうか？

①玄米よりやや栄養価が劣る

白米に比べると栄養価はとても高いです。ただ玄米に比べるとやや劣ります。しかし、栄養の吸収のしやすさ、また主菜や副菜などのおかずをバランス良く摂れればそれほど気にするような差ではありません。

②玄米に比べると割高

玄米に比べると割高なものが多いようです。とはいえ、1㎏あたり50円～100円ぐらいの値段の差のようです。手間暇を考えれば特に気にはなりません。

③アブシジン酸

玄米に含まれるアブシジン酸を摂取すると免疫が低下するなど健康リスクを高めるといわれることがあります。
その一方、抗炎症作用によって動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性が示唆されていますので、毒性については今の段階ではエビデンスがないようです。

そこまでマイナスイメージは現在のデータでは少ないと思います。白米と比べるとカロリー、GI値、栄養価などの面からもロウカット玄米に軍配が上がります。

■パックも充実

毎日ご飯を炊かない、家に炊飯器がないという方もいると思います。
そんな方にはレンジで簡単にチンできるパックがオススメ！量もグラムで分かれているのでカロリー計算もしやすいです。

試しにロウカット玄米のパックを48パック買って食べ進めていますがとても美味しくてリピート確定です(^^)

通常の玄米はセブンイレブンでもパック売りしているので活用してみて下さい。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質はたくさん種類があり目的にあったものを出来るだけ美味しく食べられるとgood！
正しい知識をつけて効率的にボディメイクしていきましょう！

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今回のテーマは「肩甲骨」です。

この数年「肩甲骨はがし」のワードがかなりメディアでピックアップされたことで世間的にも認知度が広まっている肩甲骨。

何となくイメージはわかっている方も多いのかなと思いますが、改めて確認していきましょう。

☑️ 肩甲骨の役割
☑️ 肩甲骨に関連する筋肉
☑️ 肩甲骨が硬くなると？
☑️ 肩甲骨の6つの動き
☑️ 肩甲骨クリーニング(動画)

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■肩甲骨とは

肩甲骨は背中の上部にある三角形をした大きな骨です。
「天使の羽」などと呼ばれることもあり、左右に羽のようについています。腕の上げ下げや腕を回すといった腕の運動とほぼ連動して、その自由な動きをサポートする役割があります。

肩甲骨は体幹（胴体）とは直接繋がっておらず、鎖骨でのみ繋がり宙に浮いているような状態です。

ではどうやって正しい位置を保っているのか？

それは肩甲骨を支える周囲の筋肉が正常に働く事で常に正しい位置をキープしながら、正しく動いています。この肩甲骨周囲の筋肉が硬くなると肩甲骨が癒着したようなイメージとなり「肩甲骨が固まった」と表現され、その肩甲骨の癒着を改善するのに「肩甲骨はがし」というワードが広まってきています。

■ 肩甲骨に関連する筋肉

前述した通り肩甲骨は鎖骨のみと繋がっており、ほぼ筋肉のみでバランスをとっています。それゆえ日常の癖や姿勢の歪みなどにより筋肉が固まり、癒着してしまい動きが制限されてしまいます。

▶️肩甲骨に関わる筋肉は17個存在します↓

①僧帽筋（そうぼうきん）
②棘上筋（きょくじょうきん）
③棘下筋（きょくかきん）
④小円筋（しょうえんきん）
⑤大円筋（だいえんきん）
⑥小菱形筋（しょうりょうけいきん）
⑦大菱形筋（だいりょうけいきん）
⑧肩甲挙筋（けんこうきょきん）
⑨肩甲下筋（けんこうかきん）
⑩前鋸筋（ぜんきょきん）
⑪広背筋（こうはいきん）
⑫肩甲舌骨筋（けんこうぜっこつきん）
⑬三角筋（さんかくきん）
⑭烏口腕筋（うこうわんきん）
⑮小胸筋（しょうきょうきん）
⑯上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
⑰上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

ここテスト出ます。

17個の筋肉には様々な役割がありますが、それ以外にも関連のある筋肉が沢山あります。

例えば、肩甲骨が動くときには、鎖骨と肩甲骨をつなぐ肩鎖(けんさ)関節なども連動して動きます。デスクワークなど常に前かがみの姿勢の人は、大胸筋や三角筋前部などが固まりやすく肩鎖関節の動きが悪くなり、結果肩甲骨の動きも悪くなってしまいます。
つまり、肩甲骨の動きには肩甲骨単体だけではなく鎖骨やその周囲に付随する筋肉がすべて連動しているため、どこかに硬さがあると肩甲骨の連動性が悪くなってしまうという連鎖が起きてしまいます。

■肩甲骨が硬くなると？

やはり日常生活を送る中でどうしても起こることが【身体の癖】。そこで肩甲骨の柔軟性を高めましょうと耳にすることがあると思います。
肩甲骨は近年パソコン、スマホを長時間見る生活では特に硬くなりやすいと言われています。

では、硬くなると身体にはどのような影響がでるのでしょう？

⑴ 肩こりや首こりが起きる

肩甲骨周りの筋肉が緊張すると血流が悪くなって柔軟性が失われ、肩や首にコリが発生しやすくなります。ひどいと頭痛にも繋がります。
硬くなった筋肉は血管を圧迫して疲労物質がたまりやすく痛みも生じやすくなります。

⑵ 姿勢が崩れる

パソコンやスマホを見て猫背の前かがみ姿勢が続くと、肩甲骨が外に開いたまま固まり、常に背中が丸くなってしまいます。大胸筋など前の筋肉だけではなく、肩甲骨の内側にある”菱形筋”が伸びて固まってしまっている可能性も高いです。
肩甲骨は股関節と連動もしているので硬くなると全身の姿勢も崩れやすくなります。

⑶ 基礎代謝が落ち、太りやすくなる

肩甲骨周囲の筋肉が硬くなって動きが悪くなると、筋肉が衰え、基礎代謝が低下。結果、脂肪が燃えにくくなり太りやすく、背中や二の腕にも贅肉がつきやすくなります。また肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という”脂肪を燃やす脂肪“も多くあるので肩甲骨が硬いと科学的にも代謝が低下し脂肪を蓄えやすくなります。

⑷ 四十肩になりやすい

肩甲骨が硬くなった状態で腕を上げると、上腕骨上部の大結節という部分と肩峰（肩先の出っぱった骨）がぶつかり”*筋肉や神経を挟むこともあり痛みが出やすい”と言われています。(*インピンジメント症候群)
これが腕を上げると痛みが出る四十肩に繋がる可能性が高いです。

⑸ 冷えやむくみが生じやすい

肩甲骨周りの筋肉が硬くなると血流が悪くなるため、全身の血流も悪くなって身体が冷えやすくなる。脚などの末端も血行不良になるため、むくみも生じやすくなる。

⑹ バストが垂れやすくなる

肩甲骨が外に開いたまま硬くなると、胸の大胸筋や小胸筋は縮んだ(緩んだ)状態になり、血流が悪くなってハリを失いバストが垂れやすくなってしまう。胸郭も下制しやすくなり呼吸も浅くなる原因になるので要注意。

柔軟性が出ると、挙げた6つが解消されるので肩甲骨の柔軟性は保ちたいところです。

■肩甲骨6つの動き

肩甲骨が固まることで起こる身体への影響は先ほど挙げた以外にもあります。まず、肩甲骨自体がどのような動きをするのか理解していきましょう！ 

では画像でわかりやすく見ていきましょう。

あまり考えたことが無いかもしれませんが、このように肩甲骨は動きます。

特に上腕骨(腕の骨)とは歯車で合っていて「上腕肩甲リズム」たるものがあります。例えば、”上腕骨が30度動くと、肩甲骨は15度上方回旋する。”といったように「正常な状態」では必ず連動しています。

ただし、このリズムも肩甲骨周囲の硬さで連動が崩れてしまいます。前項で載せた肩こりや四十肩の原因にもなってしまうのです。

■ 肩甲骨の動きをクリーニングする

前項でご紹介した肩甲骨の動き。
筋肉のストレッチをすることは大切です！ただ、今回はストレッチではなく【正しく動かすことで動きをスムーズにする】ということを動画でご紹介していきます。
“動きをクリーニングする”と表現します。では早速やっていきましょう！

①挙上

▶️肩甲骨を真上に持ち上げる動作。
両肩を耳の後ろに真っ直ぐすくめるように動かします。

②下制

▶️肩甲骨を真下に下げる動作。
挙上と逆の動きで両肩を耳から遠ざけるように動かします。＊前でなくやや後ろ方向に下げる①と②は連続してセットで行いましょう！

③内転

▶️肩甲骨を背骨に寄せる動作。

④外転

▶️肩甲骨を外に開くように動かす動作。

③と④は連続して行います！

前へならえをした状態、手のひらが外へ向くように捻りながらから肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せるように動かします。＊引くときに合わせて背中を反らせると効果UP！その状態から手のひらを内向きに捻りながら前ならえに肩甲骨を広げるように動かします。

⑤上方回旋

▶️肩甲骨を斜め上に動かす動作。

⑥下方回旋

▶️肩甲骨を斜め下に動かす動作。

⑤と⑥も連続して行いましょう！

外から万歳をするように動かします。＊万歳に合わせて手の甲を外へ捻りながら行うと効果UP。その状態から手のひらを外に向けるように捻りながら肘を身体の真後ろで合わせるように動かします。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
伸ばすストレッチも効果的ですが、正しく動くように調整をしていく今回ご紹介したようなコンディショニングはとても大切です！
日々身体を動かしてスムーズに動く身体を作りましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ストレッチvsマッサージ」について書いていきます。

現場でもよく聞かれることがあります。

何となくイメージはわかっている方も多いのかなと思いますが、改めて確認していきましょう。

☑️ ストレッチとは
☑️ ストレッチの種類
☑️ ストレッチの効果
☑️ ストレッチvsマッサージ
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます！

ストレッチとマッサージの大きな違いは
「どこに」「どのように」
アプローチを加えていくかということです。

(・・?)

ではその真相を書いていきます。

■ストレッチとは

ストレッチとは
【筋肉の柔軟性を改善させる為に行われる手法】です。

ストレッチは筋肉を「面」として捉えています。
筋肉の１つのパーツの両端(起始部と停止部)を遠ざけるようにして動かし、筋肉全体を引き伸ばしていくテクニック。
アスリートを始め、スポーツ界では比較的古くから取り入れられています。小学生の頃にやった「ラジオ体操」もストレッチの中の1つです。(懐かしい)

リラックス効果や血行促進効果はもちろん、筋肉のバランスを整え、骨格を正しい状態に戻す姿勢改善の面からも効果が期待できます。
現在でも傷害予防や肩こり腰痛など疲労回復の観点から重要視されており、一般の方からスポーツ愛好者、トップ選手まで幅広く取り入れています。

■ストレッチの種類

ストレッチには種類があるのでご紹介します。
大枠として
①自身で行うセルフストレッチ
②ペアで伸ばすペアストレッチ
に分かれます。
ストレッチの種類、テクニックも多くある中から代表的なものをご紹介します。

◎ スタティックストレッチ

▶スタティック(＝静的)に伸ばすストレッチ。
反動や弾みをつけず筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合わせて20〜30秒程度保持します。

筋肉へかかる負担が少ないため、安全に柔軟性を高めることが可能。広いスペースを必要としないため、場所を問わず家でも簡単に行うことができます。

◎ ダイナミックストレッチ

▶ダイナミック(＝動的)に伸ばすストレッチ。
ウォーミングアップ時に効果的。スタティックストレッチを併せて組み込むことでさらに効果UP！

体幹、肩甲帯、股関節を支点にして、目的を持った動作で動かしながら身体の血液循環から筋温を高めると同時に、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高めていく方法です。

◎ バリスティックストレッチ

▶バリスティック(＝弾道的)に伸ばすストレッチ。
身体を充分に温めた状態で行うのが理想的。股関節や肩甲帯を中心に、手足に弾みをつけ振り子のように反動を使って伸ばす手法。

小さい動きから始め徐々に大きく最大可動域(＝ROM)を高めるように行います。ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋の反応（収縮と弛緩）を良くしていく方法です。

ラジオ体操や、サッカー部でポピュラーなブラジル体操がこれにあたります。

◎ PNFストレッチ

▶PNF(＝徒手抵抗)で筋肉の作用を利用して伸ばすストレッチ。
一人がもう一人に対して伸ばしたい筋肉に抵抗をかけ、伸ばしていくストレッチ方法です。このストレッチ方法を行うには、ペアストレッチならではの理論と技術を習得することが必要。

TCFITパーソナルトレーニングのストレッチではもちろん全てのテクニックを実践しています！

■ストレッチの効果

ストレッチがどんなものなのか理解していただけましたか？ここではストレッチの主な効果を4つ載せていきます。

⑴ 骨格を正しい位置に戻し姿勢を整える

姿勢改善目的でのストレッチはとても有効な手段。ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるのに加え、筋力低下を予防する目的もあります。
またストレッチを行うことで姿勢を正す動作や感覚を身につけていくことができるため、姿勢改善を目指す上での意識改善にも繋がります。

⑵ 関節の可動域を広げる

可動域とは、関節が動く範囲のことです。
最も大きく動かせる範囲を最大可動域と呼びますが、関節は日常生活を送るうちに固く、動きにくくなり大半の方は関節の最大可動域は狭くなってしまっています。

最大可動域が広がると日常での動きのストレスが減り、トレーニングではより筋肉への刺激や負荷が高まるためトレーニング効率もアップ。

▶筋トレの種目には標準値の可動域を出せることが前提となっているものが多くあります。
カラダが硬い状態では、正しい筋トレフォームがとれずに期待した効果が得られなかったり、関節や筋肉をいためたりするリスクもあります。。カラダの状態に合ったストレッチで可動域を広げておくことはとても大切です。

⑶ 血行促進効果

▶冷えむくみ改善
固まった筋肉は血管も細くなり血流が悪くなっています。ストレッチにより改善を見込めるのが、多くの女性を悩ませる「冷えやむくみ」です。カラダを動かすことによって体温が上がり、つま先や指先といったカラダの末端の血流も促進されます。
また、口にした栄養も血液を介して全身に送られていくので血行が促進されるといいこと尽くめです！

▶疲労回復
日常生活の中で溜まった老廃物や疲労物質などは、血流とともに運ばれ分解されています。
つまり血行不良の場合にはカラダの悪い物質がスムーズに分解されず疲労状態が長引いてしまう、、
日常生活の疲労、トレーニングの疲労を回復させて毎日を元気に過ごすためにも、全身の筋肉をストレッチして血流を良くすることは大切です。

⑷ ストレス解消

カラダのケアだけでなく、心の不調の改善効果も期待できるストレッチ。ストレッチでは心身のバランスのカギとなる「自律神経」が整えられ、副交感神経が優位な状態になり心が落ち着きます。結果的にイライラや不安感、ストレスの解消にも◎

現代はストレス社会と言われているので、運動、トレーニングをすることも効果的ですが、リラックス効果のあるストレッチはとても有効です。

▶▶先日【美脚！ひざ下美人ストレッチ4選】
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■ストレッチvsマッサージ

ここまで熟読してくれた皆さまはストレッチについて効果や目的など理解がかなり深まったと思います。次によく現場でも問われるこの題材。

前述したようにストレッチは筋肉を「面」で捉えています。一方でマッサージは筋肉を「点」として捉えています。
直接圧をかけてリンパや血流を良くし、コリをほぐしていくことを大きな目的としたものです。リラクゼーション効果が高く、エステサロン等でも多く提供されています。
筆者千葉の主観もありますが2つの違いを以下のように考えています。

「マッサージ＝リラクゼーション」

「ストレッチ＝機能改善」

マッサージはとてもリラックス効果が高いので癒しを求めるのにはもってこいだと思います。

双方とも「さする・揉む・たたく・押す」などの刺激で筋肉を弛める行為ですが、ストレッチにはマッサージにない行為として「伸ばす」があります。

「伸ばす」は”表層部の筋肉”に刺激を与えるマッサージに比べ”深層部の筋肉”まで刺激することができます。

筋肉は基本的に骨から骨に付着し、厚みがあり何層にもなっているので、表層部だけではなく骨に限りなく近い深層部まですべて緩めていくことが必要です。また、固まった筋肉は硬さだけではなく「長さ」まで変化しています。
固まって短縮しているケースが多いのです。それゆえ、緩める、ほぐすだけではなく「最終引き伸ばすことで筋肉を元ある長さに戻すこと」がとても大切です。

より持続性を求め、カラダの状態を根本から”本来あるべき機能まで改善をしたい”場合にはストレッチに軍配があると考えています。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？ストレッチの良さが伝われば嬉しいです。
トレーニングの疲労にも直後のパーソナルストレッチは効果的で筋肉痛が楽になると現場では沢山の声をいただいています！興味がある方はぜひ一度受けてみて下さい。
「その日の疲れはその日のうちに」
家でもセルフストレッチを心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

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