みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「運動不足、加齢により筋肉が〇〇%減少する」について詳しくご紹介します。

☑️寝たきりとは何を指す
☑️寝たきりで筋肉は◯◯%低下する
☑️加齢、運動不足による筋力低下
☑️筋肉を維持・増やすための３原則
☑️まとめ

筋肉は健康、美容の面からとても重要でメディア、SNSなどでも情報が溢れています。今回は年齢や運動不足により筋肉が減ってしまう！を学問的に紹介していきます。

今回の記事を読むとより一層トレーニングに熱が入ること間違いなし。では書いていきます。

■寝たきりとは何を指す

まず今回紹介するは寝たきりについて。
寝たきりとは生活においてなんらかの介助を要し、1日の大半をベッドで過ごす方、または1日中ベッド上で過ごす方を指します。

・ご高齢による寝たきり
・足をケガをして入院
・酷いぎっくり腰で自宅療養
・インフルエンザなど体調不良で一日中寝て過ごす

寝たきりになると筋肉量が減少し筋力が衰えて、さまざまな問題が発生します。人によっては日常生活の基本的な動作すら困難になることがあります。

どれくらいの筋力が落ちるのか次項で解説していきます。

■寝たきりで筋肉は◯◯%低下する

さてここか本題です。
寝たきりの状態ではこういった状態に陥ります。

・筋肉の収縮が行われず萎縮
・安静により筋肉が薄くなる
・骨からカルシウムが分解
・関節の内部組織が固くなる

その結果、1日で約2%、1週間で約10～15%の筋力が低下するといわれています。全身に言えることですが特に下肢(下半身)の筋肉が萎縮するというデータが多いです。

ゾッとしますね。

普段から運動をしている方だと寝たきりからの回復後にこういった体験をした方も多いと思います。

・思ったように身体が動かない
・いつもと同じペースで走れない
・トレーニングで重さ回数が上がらない

筋力が落ちるので当たり前の現象です。
筆者チバは20代前半バイク事故で膝を怪我して1ヶ月ギプスで固定をしていたことがありますが、ギプスを外すと逆足より半分くらいになった足を見ました。今でもその衝撃は忘れられません。

■加齢、運動不足による筋力低下

よく年々筋肉は失われていくと耳にしますよね。これは事実です。

体重は昔と変わらないのに、体型が崩れてくると感じている方は多いのではないでしょうか？これは筋肉が減り、骨密度が減り、脂肪が増えるという、体組成が変化している可能性が高いです。筋肉は密度が大きく体積が小さく、脂肪は密度が小さく体積が大きいのです。

加齢による筋力低下は、もちろん人により様々ですが、20代を基準とすると以下のように表されます。

◉30歳以降 ▶︎年約1%の筋肉量減少
◉50歳以降 ▶︎年約1.5%の筋肉量減少
◉70歳以降 ▶︎年約3-5%の筋肉量減少

筋肉量を増やしていくことは健康、アンチエイジング、エイジングエアの観点から欠かせなく、大切なことがわかると思います。

そして「増やす」だけではなく「維持」することもトレーニングの効果です。

■ 筋肉を維持・増やすための３原則

ここまでの項に読んでいただくと、筋肉はとても重要で、使用頻度が下がったり加齢によって筋肉量は減少することがわかったと思います。

まず筋肉の成長に年齢は関係ありません。何歳になってもトレーニングを継続することで筋肉は成長をしてくれます。筋肉を増やすためにトレーニング以上に有効なことはないといっても過言ではありません。

「運動(トレーニング)+栄養+休養」これ以上でもこれ以下でもありません。勿論、始めるのに早いことは越したことはないので週1-2回の頻度を継続して「貯筋」していきましょう！

トレーニングをして筋肉を増やすメカニズムについてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【知っ得】筋肉を増やすメカニズム

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「運動不足、加齢により筋肉が〇〇%減少する」についてまとめていきました。

加齢や運動不足により筋肉が減少することで様々な状態に陥ることがわかったと思います。そして筋肉を増やすにはトレーニングが1番有効だということが理解できたと思います。効率を高めて貯筋していきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「筋トレと利尿作用」について詳しくご紹介します。

☑️運動には利尿作用がある？
☑️尿の役割
☑️運動で利尿作用が起こる5つの理由
☑️トレーニング中の水分補給は必要か？
☑️時期的にも水分補給を徹底

トレーニングで身体を動かした後ってトイレにいきたくなりませんか？
そんな経験をしたことある方も多いのではないかと思います。では書いていきます。

■運動には利尿作用がある？

本題です。

Q.運動、トレーニングで利尿作用が起こるのかどうか、、

A.YESです。

様々な理由から起こる身体の反応です！
筋肉を動かすことで血行、循環が良くなるから？と単純な理由だけではありません。

■尿の役割

何となく理解している方も多いと思いますが、尿の役割とはなんでしょう？

私たちが食事などで体内に取り込んだものは、体内で代謝されて体外に排泄されます。代謝によってできた老廃物や毒素などは主に便と尿になります。
「尿や便は最高のデトックス」と呼ばれていて、体内に溜まった老廃物や毒素を排出させます。
水に溶けない物質は、肝臓から腸の中に送られ便として排泄されます。水に溶ける物質は、腎臓でろ過されたのちに膀胱に送られ尿として排泄されます。

尿は腎臓を経由したデトックス作用なんです。

■運動で利尿作用が起こる理由

筆者もトレーニングをした後のトイレの頻度が一時的に跳ね上がります。

今回は要因を5つピックアップしました。

⑴ 水分摂取量増加によるもの
⑵ ホルモン(ANP)の影響
⑶ 腎臓の反応
⑷ アミノ酸の利尿作用
⑸ 血流の改善

一つずつその理由を解説します。

⑴ 水分摂取量増加によるもの

トレーニングの時間は様々ですが、おおよそ1時間のトレーニングで500〜800mlくらいの水分を摂る方が一般的です。また人によってトレーニング後に250〜300mlの水でプロテインを飲みます。

合計するとトレーニング中と直後で1ℓ前後の水分を摂取しており、短い時間の量としては多いのも一つ利尿作用が高まる要因です。

⑵ ホルモン(ANP)の影響

ホルモンは身体の内側や外側の環境が変わっても身体の働きを常に一定に保つ働きをします。
今回のホルモンは「心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)」と呼ばれ「血液量と血圧を調整するホルモン」です。

このANPというホルモンは心臓で作られ、運動や筋トレで心臓に戻ってくる血流量が増えると分泌量が増えます。分泌されたANPは血液とともに全身に巡り、腎臓はANPに反応すると排尿を促します。

体液量が多すぎると心臓に負担がかかるので、血液量を調整するために排尿させて、量を減らす事は大きな要因と言えます。

ちなみにこのANPは高強度の運動になればなるほど分泌が上昇します。

⑶ 腎臓の反応

トレーニング中は筋肉に多くの血液が流れて内臓への血流が減ります。結果、一時的に腎臓の機能が低下する可能性があります。
腎臓は尿を濃縮する作用があり、機能が低下すると尿が減る場合もありますが尿を濃縮できずに頻尿になることがあります。これもまた尿意をもたらす要因です。

余談ですが、トレーニングや運動の”直前”に食事を摂らないほうがよいことにも関連していますね。食事をして胃や腸など内臓に血流が集まっている中、トレーニングで筋肉に多くの血液が溜まることで内臓の血液が低下し消化不良が起こります。人によっては運動中の吐き気などにもつながってしまいます。

運動、トレーニングをする前の食事は2時間前までには済ませましょう！

⑷アミノ酸の利尿作用

アミノ酸を飲みながらトレーニングをする方も多いと思います。

☑︎ アスパラギン酸
☑︎ シトルリン
☑︎ アルギニン

これらのアミノ酸には利尿作用があり体内の水分を排泄するように促す作用があります。

トレーニング後にも水分の大量摂取に加えて多くのアミノ酸も摂取することもあります。プロテインもアミノ酸の集合体なので同様作用があります。これも尿意をもたらす要因ですね。

⑸ 血流の改善

冷えやむくみ、身体のコリやハリなどは血行不良になっていることが考えられます。

古くなった細胞や、食品に含まれる添加物、空気と一緒に体内に取り込まれる大気汚染物質など、体にとって不要な物を老廃物と言います。老廃物は血液によって腎臓へ運ばれ、尿として体外へと排出されます。

トレーニングや運動をして血流が改善することで老廃物の排泄＝尿として排泄していることも要因ですね！

血流が良くないと老廃物を腎臓まで運ぶことができずに滞ってしまい、むくみや便秘の原因となります。老廃物を効率よく排出して体の内側から健康に美しくいるためにもトレーニングは効果的ですね。

■トレーニング中の水分補給は必要か？

ここまで読んでいただいた方は理解していると思いますが、トイレの回数が増えることは2つの要因です。

⑴ 生理的な反応
⑵ 血流改善の好転反応

これらを考えると当たり前かつ身体にとってよいことです。

水分補給は必ず必要です。

安全のために、トレーニング効率を高めるためにもトレーニングの際は最低でも1時間で500mlは飲み切れるように意識しましょう。

こちらのブログに水分摂取についてまとめてありますので併せてチェックしてみてください↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■まとめ

 今回はトレーニングや運動後の利尿作用についてのクエッションを解決していきました。

血液には酸素や栄養素の運搬、免疫機能、体温の調節など、私たちが生きていく上で必要不可欠な働きが数多くあります。血行が良くなると健康面でも美容面でもうれしい効果があるので、血行を促進させるためにできる生活習慣＝トレーニングはとても効果的です。

ダイエット目的で脂肪燃焼させる上でも水が必要になるタイミングがあります。

デトックス！！

酵素ファスティングでのデトックス効果もかなり高いので気になる方はこちらのブログをご覧下さい↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

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今回のテーマは「秋バテ」です。

夏バテならぬ秋バテ。聞き慣れない言葉ですが、夏の終わり、季節の変わり目は体調を崩しやすい方が多いので注意が必要です。

☑️秋バテとは？
☑️秋バテの原因
☑️今日からできる秋バテ対策4選
☑️まとめ

こんなラインナップで解説していきます！

■秋バテとは？

10月に入りましたが、気温は日中25°以上の日も多く全国的にまだまだ厳しい残暑が続いていますね。ただ朝晩は気温が下がり始め少しづつ秋の匂いを感じます。
こういった季節の変わり目は、体調不良を崩しやすく、これが今回のテーマ「秋バテ」です。

夏の終わりに体調不良が起こりやすい原因や日頃から実践できる対策までご紹介していきます。

■秋バテの原因

夏の終わりに起こるこんな症状の経験したことのある方も多いのではないでしょうか？

☑︎疲労感
☑︎倦怠感
☑︎食欲不振
☑︎体調不良

こういった症状を引き起こす原因は【猛暑による体力の消耗や昼夜の温度差】などさまざまな要因があります。
夏の間、毎日続く猛暑により思ってる以上に身体に負担がかかり残暑による朝晩の気温差で身体がついていかなくなって体調を崩してしまいます。

⑴ 朝晩の温度差による自律神経の乱れ
⑵ 天候による気圧の変化
⑶ 冷たい飲み物を飲み過ぎる
⑷ 夏バテによる疲れの蓄積

⑴ 朝晩の温度差による自律神経の乱れ

10月に入り、ようやく昼夜の気温差を感じる日も多くなってきました。
エアコンをつけたまま寝て朝肌寒くて起きるという経験のある人も少なくないのではないでしょうか？
気温の差が大きいと、温度を調節するために自律神経が激しく働き、寒暖差に対応するため多くのエネルギーを消費することで自律神経が乱れてしまいます。結果さまざまな体調不良が現れてしまいます。

⑵ 天候による気圧の変化

台風が多い季節でもあります。今年はのろのろ台風をはじめ、線状降水帯という局地的に大雨を降らす異常気象もNEWSで目にしますね。
激しい雨や風は、頭痛や疲労感など体調不良を引き起こしやすなります。
台風（低気圧）が近づいてくると、身体にかかる圧力が弱まり血液や栄養が循環しにくくなります。

低気圧が及ぼす身体への影響はこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【台風に要注意】低気圧の及ぼす影響

⑶ 冷たい飲み物を飲み過ぎる

暑い日はキンキンに冷えた水やお茶、ビールやシャンパンを飲みたくなるものです。
冷たい飲み物は内臓、胃腸を冷やし消化不良や食欲不振などの不調が現れやすくなります。

消化不良は言い換えると「栄養を吸収できていない＝疲れた身体に栄養が取り込めない→元気でない」ということに直結します。

⑷ 夏バテによる疲れの蓄積

夏バテによって蓄積した疲れも大きな原因です。
今年は6月下旬から9月中旬まで最高気温が30度を超える日が多く、暑い期間が非常に長かったですね、、春と秋は何処へやら、、

夏バテによる疲労が溜まっている＝「夏バテのツケ」が身体に残り、体力・抵抗力が低下しておりその状態のまま夏を終えたホッとした時に体調を崩しやすくなります。
着実に疲れは身体に溜まっているので要注意です。

■ 今日からできる秋バテ対策4選

真夏に蓄積した疲れや冷えによる自律神経の乱れが原因で起きる初秋の体調不良。
そんな「秋バテ」を対策をして、季節の変わり目を乗り切りましょう。

⑴ 生活リズムを整える
⑵ 運動・トレーニング習慣
⑶ バランスの良い食事
⑷ よく噛んで、体温上昇

1つずつ解説します。

⑴ 生活リズムを整える

できるだけ生活リズムを一定にしましょう。
朝に太陽の光を浴びると、ずれた体内時計がリセットされる他、夜に自然と眠くなるようにホルモンが分泌されるようになり、自律神経のバランスが整います。

朝食をとることも体内時計を正しいリズムに持っていくことができます。こちらのブログで他にも多々ある朝ごはんの重要性を解説しています。

【ノーベル賞受賞】朝ごはんの重要性

暗い部屋でスマホを見ている方！睡眠の質に影響し、疲労回復もしずらくなってしまいます。

⑵ 運動・トレーニング習慣

暑いと外に出ることも減り活動量や食欲の低下などで体力が落ちやすいので、定期的な運動、トレーニングで筋力や体力を維持することはとても大切です。

運動はダイエットや筋力向上はもちろん、自律神経のバランス調整、睡眠の質の向上など色々な効果が期待されます。

トレーニング以外でも「エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながら軽いストレッチ、料理をしながらカーフレイズ(踵上げ運動)」をするなどできることを行ってみましょう。

⑶バランスの良い食事

食事の基本は、主食(糖質)+主菜(タンパク質質)+副菜(ビタミン・ミネラル)です。

疲労回復には、豚肉や大豆、紅サケ、ほうれん草等のビタミンB1を多く含む食品がおすすめです。一緒にニンニクやニラ、玉ねぎ等を摂るとビタミンB1の吸収率を上げてくれます。

⑷よく噛んで、体温上昇！

現代人は、“咀嚼回数”が減ってきています。
噛む回数が減ると基礎体温の低下にも繋がります。
人は噛むことで「内臓脂肪を燃焼し、体温を上げる働きがあります」以前のブログでも紹介した”食事誘発性熱産生”を踏まえても咀嚼することは非常に大切です。

【食事誘発性熱産生】食べて燃やす！

食事をしっかりよく噛むことで一定の体温をキープし冷えを防ぐことができるのです。

ドカ食い早食いは控えましょうね。

 ■まとめ

夏が終わり、秋へと移り変わる季節の変わり目は、気温や天候が不安定です。
今のうちから「その日の疲れはその日のうちに」を心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「有酸素運動の効果的な実施方法と注意点」について詳しくご紹介します。

☑️有酸素運動とは
☑️有酸素運動の種類
☑️有酸素運動の3大効果
☑️ 超効率！2つのタイミング
☑️ 適切な実施方法と注意点

何事も正しく行うことで成果につながります。我武者羅でなく効率的に実施することが重要です。

筆者は身体を見せるコンテストに出場、優勝経験があり、体脂肪を5%、家庭用体組成計ではエラーが出るほど除脂肪を何度も経験しています。教科書の内容＋実体験をもとに徹底解説していきます。では書いていきます。

■有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が軽・中程度の運動のことです。有酸素運動の量と体脂肪の減少は相関関係にあることが認められています！

体内の糖や脂肪を継続的にエネルギーとして変換できるため長時間運動を続けることが可能です。
ダイエットや健康維持を目的に昨今ウォーキングやランニングを始める人が増えブームになっています。

■有酸素運動の種類

有酸素運動には、たくさん種類があります。

・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス
・ダンス
・縄跳び  etc…

場所や道具が必要なものがあるため、前述した気軽に始めやすいウォーキングやランニングが人気です。

筆者も身体を見せるコンテストに出場する際に有酸素運動を行います。やることは「ウォーキング1択」です。

■有酸素運動の3大効果

ウォーキングやランニングに代表される有酸素運動にはどのような効果が期待できるのでしょうか？ここでは有酸素運動で得られる3つの効果を解説します。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果
⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果
⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

1つづつ解説していきます。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果

前述の通り、有酸素運動は糖質や脂質をエネルギー源とするため、体重や内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果が期待できます。

有酸素運動は筋肉をつける効果よりも、身体の身についているものや口にしたもの＝蓄えられている体脂肪や摂り過ぎた食事を利用、燃焼させる効果がメインの運動です。

⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果

有酸素運動を継続することで、体力がつき全身持久力を高めることにつながります。

QOLを高めるために、身体を動かすための「筋力」は勿論重要ですが、動かしつづける「体力」も絶対的に必要です。心臓も強くなり1回に送り出す血液の量イコール心拍出量も増えていきます。

QOL(quality of life＝生活の質)向上についてこちらのブログでも詳しくまとめています↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶため血行が促進されます。血行が促進されると新陳代謝が活発になり、酸素と一緒に栄養も行きわたるため、肌や髪の毛の改善にも良い効果が期待できます！

その他、血行が良くなれば冷えやむくみ、肩こりなど身体の不調を改善にも◎
また血行が良くなることで身体の老廃物や疲労物質など不要なものを排出する効果もあり、1日を通してデスクワークが多い現代では、アクティブレストと呼ばれる積極的休息にも効果があるとされています。

アクティブレストについてはこちらのブログで解説しています↓↓

【動いて回復】アクティブレスト

■超効率！2つのタイミング

せっかく有酸素運動をするのであればできるだけ効率的に行いたいところです。

今回は脂肪燃焼・ダイエットを目的のした場合の効果的なタイミングをご紹介します。

⑴ 起床直後(空腹時)
⑵ トレーニング直後

では1つづつ解説していきます。

⑴ 起床直後(空腹時)

起床のタイミングは夕食から時間も経っており、固形物が胃にはがはいっておらず血糖値も低い状態です。
有酸素運動では「①糖質→②脂質」の順で身体に蓄積しているものを利用＝燃やしていきます。
起床直後は、血液中の糖質(血糖)が低いことから身についている脂肪が効率よく利用されるということです！

食事を摂ってすぐのタイミングは、その逆。
まず食べた物をが消化不良になりやすいです。また身体に蓄えているものより、食べた物を燃やす運動となってしまいます。

⑵トレーニング直後

⑴で説明した内容と重複する点もありますが、トレーニング＝無酸素運動はメインとなるエネルギーが糖質です。それゆえ激しくトレーニングをしたあとは血糖値が下がっているので脂肪燃焼に向いているタイミングです。
また蓄えている脂肪を分解して血液中に遊離脂肪酸として放出しているので、その脂肪を燃焼させるにもトレーニング直後はとても適しています。

効率を求める方はこの2つのタイミングで有酸素運動を実施してみてください。次の項で有酸素運動の適切なやり方についてご紹介します。

■ 有酸素運動の適切な実施方法

ここまでの内容で有酸素運動の効果や必要性、効率など理解できたかなと思います。

前項では「起床直後、トレーニング直後」の最適な有酸素運動のタイミングを解説しました。
ではその有酸素運動をする強度はどの程度で行えば良いのかを3つの観点から解説します。

⑴ 時間
⑵ 頻度
⑶ 強度

今回は筆者がオススメする【ウォーキング】をベースにしています。
では1つづつ見ていきましょう。

⑴ 時間

「1回20分以上で理想は30分続けること」が有酸素運動の効果を引き出すとされています。

最近の研究では1日30分の運動と1回15分の運動を2回するのは同程度の効果があるとの文献が多く発表されています。ただ筆者の実体験では出来るだけ連続した30分の有酸素運動が効果があると体感しています。

長時間の有酸素運動は筋肉が分解されてしまい、ストレスホルモンであるコルチゾールや活性酸素が蓄積してしまいます。マラソンを始め、スポーツ、競技では良いとしてダイエットを目的とするなら30分以内に収めましょう！

⑵ 頻度

週2-3回が理想的です。

例えば1回60分で週1回と1回30分で週2回を比べると後者の方が効率的に脂肪燃焼が促されます。有酸素運動は30分までは脂肪燃焼率がグングン伸び、そこから燃焼率は緩やかになり回で 燃やせる量も限りがあるので30分の短い時間で頻度を増やすことが賢い方法です。

週2-3回実施しても思ったような効果を感じられない方は、正しい食事が出来ていないことも視野に入れ本末転倒にならないようにしましょう！

⑶ 強度

1つ目は心拍数。

最大心拍数の約60%-75%の負荷が最も体脂肪の使われる割合が大きいといわれています。

最大心拍数は【220-年齢】で算出されます↓
〈例  60%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.6＝111
45才 ▶︎ (220-45)×0.6＝105
55才 ▶︎ (220-55)×0.6＝99

〈例  75%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.75＝138
45才 ▶︎ (220-45)×0.75＝131
55才 ▶︎ (220-55)×0.75＝ 123

1分間に上記の回数の心拍数になる強度が最適と言われています。心拍数は手首に人差し指と中指2本の腹でとり、10秒計測したものに6を掛けて算出します。

そんな計算は正直難しい！！という方は、
2つ目、主観的運動強度で表します。

「ややキツイ」

「ハァハァしながらも横の人と会話ができる」

「30分であればスピードを変えず息は上がるけど歩き続けられる強度」

この程度が上記の心拍に近い数値と言われています。

実際にやり始めるとなんとなくこの感覚が掴めてくると思いますのでひとつの指標として覚えておきましょう。

■ まとめ

今回は効率的な有酸素運動について解説していきました。

ダイエット、脂肪燃焼、健康促進など有酸素運動は効果的な運動です。散歩とは違い目的をより明確にした効率的な有酸素運動をぜひ始めてみてください。

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今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」について詳しくご紹介します。

☑️皮下脂肪と内臓脂肪の違い
☑️脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ
☑️脂肪が増えてしまう原因
☑️皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために
☑️継続することが効果への最大の近道

「二の腕やぽっこりお腹に悩んでいる…」
「健康診断で内臓脂肪の数値が高かった…」

このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
では書いていきます。

■皮下脂肪と内臓脂肪の違い

前提として皮下脂肪も内臓脂肪もマイナスなイメージが先行しがちですが、どちらも身体にとって重要な役割を果たしているので、身体には必ず必要です。

どちらも過度につくことは身体にとってマイナスということです。

⑴皮下脂肪
⑵内臓脂肪

まず始めに2つの脂肪の違いを見ていきましょう。

⑴皮下脂肪

その名の通り皮下（皮膚の下）につく脂肪。
皮下脂肪は全身を覆うように付着し、体温の維持や筋肉などの保護の役割をしています。

「一見太って見えないけど二の腕や太ももがプニプニしている」

これは、皮下脂肪が蓄積していることが原因で女性に多く見られる傾向があります。

⑵内臓脂肪

こちらも名前の通り内臓周りにつく脂肪です。
内臓脂肪は内臓の位置の調整や、内臓と内臓のクッションのような役割をしています。

「一見太って見えないけどお腹だけがぽっこりとしている」

これは、内臓脂肪が蓄積していることが原因で、男性に多くみられる傾向があります。

■脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ

皮下脂肪と内臓脂肪では、脂肪のつきやすさと落ちやすさが異なるとされています。

☑︎内臓脂肪はつきやすく落ちやすい
☑︎皮下脂肪は少しずつ蓄積し落ちにくい

「食事を少し制限するとお腹が凹む感じは持ちやすいものの、表面のプニプニは思ったよりも変わらない」

これがまさに落ちやすい脂肪と落ちにくい脂肪を表しています。プニプニが変わらないからと挫折してしまうケースも多いのではないでしょうか？

ダイエット初期は内臓脂肪から落ちてくるので、目で見える脂肪が落ちるのはもう少し先です。皮下脂肪はつきずらいですが、落ちにくいです。

ちなみに、皮下脂肪が後に落ちる理由は「体温の維持や外の衝撃から保護する働き(筋肉)」こういったことだとされています。
勿論、体脂肪の落ちやすさには個人差がありますがこのような違いを覚えておくことで今の身体の状態を理解できダイエット中の悩みやストレスを解消することができます。

そしてコントロールに成功して減った脂肪はどこへいくのでしょうか？こちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【減った体脂肪はどこへ？】専門家も知らない体脂肪の謎…

■脂肪が増えてしまう原因

身体にとって必要不可欠な皮下脂肪と内臓脂肪も過度に量が増えてしまうと逆に健康を害してしまうし、見た目上も太って見えてしまいます。増える原因を把握、対策をして健康的で美しい身体を目指しましょう。

⑴食生活の乱れ
⑵運動習慣の低下
⑶基礎代謝の低下

⑴食生活の乱れ

最も大きな原因が「食生活の乱れ」です。
どんなに運動を頑張っても食のバランスが悪く1日の摂取カロリーが多すぎてしまい、過剰に摂取した分は体脂肪がとして蓄積されてしまいます。

⑵運動習慣の低下

【消費カロリー＞摂取カロリー】
このような状況であれば太ることはありません。皮下脂肪、内臓脂肪が増えないということです。

「食事管理ができているのに痩せない」
このような方はトレーニングや有酸素運動を行い、消費カロリーを増やすことが必要です。

⑶基礎代謝の低下

加齢や運動不足により筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し身体がエコモードになってしまいます。日常的に消費カロリーが減ってしまうことで体脂肪が蓄積しやすい身体になってしまいます。

また、日常からカロリー、栄養が不足している方も筋肉が削られ基礎代謝が下がりやすくなりますなってしまいます。
「炭水化物は極力カットしている」
「食事のメインは野菜にしている」
こんな方は筋肉が落ちやすい環境になっている可能性があります⚠️

こちらのblogで筋肉が落ちやすくなる原因を詳しくまとめています↓↓

【筋肉が落ちる】4つの習慣

■皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために

脂肪が増えてしまう原因でを読んだあとなので明確だと思います。大きく分けて改善方法は以下の2つです。

⑴食生活の改善
⑵運動習慣の改善

⑴食生活の改善

・タンパク質量毎食とる
・野菜を毎食摂取する
・炭水化物は朝と昼にとる
・飲み物は水に変える

▶︎タンパク質は代謝を高める筋肉をつけるために必要不可欠です。
▶︎野菜の食物繊維は脂肪の吸収を抑える作用があります。
▶︎炭水化物は食べ過ぎは禁物ですが、抜いてしまうと基礎代謝が下がりやすくなります。
▶︎飲み物は意外と見逃しがちですが、意外と糖質を多く摂ってしまいがちで食べ物と違い咀嚼しないので量もとりがちになるので要注意です。

⑵運動習慣の改善

・筋トレを週1〜2回
・有酸素運動を週2回

▶︎筋トレの場合、筋肉量を増やすことができ基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい身体を作りに最適です。
トレーニングで10kg筋肉量が増えれば最大で500kcal/日の代謝量が増えます。
▶︎有酸素運動であれば、脂肪をエネルギーとして使うため皮下脂肪内臓脂肪を落とすために有効です。

■継続することが効果への最大の近道

筋トレも有酸素運動も食事制限もいきなり全力全開120%でやろうとしてしまうと、ほとんど方は続きません。真面目な人ほど120%で始めやすく、120%できなくなるとモチベーションが保てず挫折してしまいがちです。

1ヶ月毎日よりも週1回でも1年通して継続した方が間違いなく健康的で効果的です。無謀な目標・達成困難な目標は辞めましょう

・駅の階段を使う
・移動はバスやタクシーを使わずに歩く
・電車通勤の方は1駅前で降りて歩く

有酸素運動であればこういった楽をせず歩く生活を組み込めると継続しやすくおすすめです。30分早起きをして時間に余裕が作れるとよい習慣が作れます。

【食事の考え方】
⭕️キレイな食事をして週に何度か好きなものを食べる
⭕️食べたい時に食べたいものを食べるために普段から調整する

無駄な脂肪を蓄えないために食の意識は必要不可欠です。ポジティブな食事のコントロールすることが大切です。
好きなものを好きなだけ食べて良いのは部活で毎日動き回っている学生さんくらいでしょうか。

■まとめ

今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」についてまとめてみました。

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく体脂肪で、内臓脂肪とは内臓周りにつく脂肪です。
体脂肪が蓄積しやすい原因で「食生活の乱れ・運動習慣の低下・基礎代謝の低下」をご紹介しました。

そしてなりよりも自分が継続出来る頻度、内容で実施していくことが重要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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