タグ: ファスティング

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は【くびれ】について載せていきます。

引き締まったウエストから丸みのあるお尻によって作られるくびれ。
女性の皆さんなら一度は憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか？

お腹だけ鍛えていれば理想的なくびれができるのでしょうか？？

今回の内容は
「くびれを作るにはどうしたらいいのか」
「どこをトレーニングすればいいのか」
そんなくびれ作りに関するポイントをご紹介していきます！

どうすればくびれはできるの？
くびれ作りにはトレーニングが必要
腹筋以外３つの筋肉を鍛えてくびれを魅せる
くびれ作りに大切な筋トレ

この辺を載せていきます。

■どうすればくびれはできる？

くびれを作るにはダイエットだけでは思ったような結果がでません。

もちろん、くびれ作りにお腹の脂肪、体脂肪を減らすダイエットは必要です。
ただダイエットをするとウエストだけではなく全体的にサイズが落ちていくものです。
ということは、ウエストのサイズだけ見れば減っていますが「比率は大きく変わらず」くびれ作りという点で見ればあまりくびれたようには見えないんです。

体重は減ったけど思ったよりボディラインが変わらなかったという経験をしたことがある方多いのではないでしょうか？

それでは、、どうすれば理想的なくびれ作りに繋がるのか、、
くびれは作るも吉「魅せる」も吉です。

■くびれ作りにはトレーニングが必要

ダイエットで脂肪を燃焼していくことと並行してしてトレーニングを行うことがくびれ作りのポイントです。

「くびれ＝お腹」ということは腹筋を重点的にやればいいのか？
もちろん腹筋をやりこむことによって筋肉が引き締まりウエストが綺麗に見えてくることは間違いありません。

しかし、くびれを作る上で大切なポイントはそこだけではありません。

他に「鍛えて欲しい部位」があります。
それはどこなのでしょうか？

鍛えるだけではなく「姿勢」もとても重要なファクターです。こちらに姿勢について載せているのでぜひご覧ください。

■くびれ作りで腹筋以外に鍛えるべき３つの筋肉

腹筋以外にもくびれを魅せるために鍛えた方がよい筋肉は３つ。
なぜこの３カ所を鍛える必要があるのでしょうか？
一見くびれに関係のない部位？と思う方もいると思いますが実はかなり重要になってくるので1つずつ解説します。

➊肩（三角筋）

まずは肩です。
肩といえば「肩こり」という言葉があるくらいなので僧帽筋をイメージすると思いますが、今回鍛えてもらいたい肩を指すのは「三角筋」です。

全体的なシルエットはアウトラインと呼ばれ、最も角の部分に当たるのが肩。
トレーニングをすることによって腕とのメリハリがつくことによってシルエットがキレイになります。
引き締まったくびれと対比するようにキレイなアウトラインを作る肩を鍛えることによってくびれがより際立ちます！

➋背中（広背筋）

次に背中です。
背中はたくさん筋肉があり、首の付け根から骨盤まで非常に広くついている筋肉。
今回鍛えてもらいたい筋肉は「広背筋」
背中の筋肉の中でも上の方（肩甲骨周辺）を鍛えることにより背中によりメリハリが出るようになり、ウエストとの対比でよりくびれが目立つようになります。

さらに！
背中の筋肉は骨盤までついているので、背中の下側（腰に近い部位）を鍛えることにより直接的にウエストを引き締める効果が期待できます。
腹筋運動は基本的にウエストの前面しか鍛えられないので裏側は背中のトレーニングによって鍛えられます。上の画像の青い部分が広背筋でこんなに下までついています。ここがシェイプアップすると考えるとウエストを引き締める、くびれを作るために効果的なのが解ってもらえるかと思います。

腰周囲のお肉が気になっている方も多いのではないでしょうか？
そんな方にも背中のトレーニングはおすすめです！

❸お尻ともも裏（殿筋群、ハムストリングス）

最後はお尻です。
女性のトレーニングの目的で上位に入る「ヒップアップ」でもとても重要なパートです。
そんなお尻もくびれ作りにはとても重要。
これも他の部位と同じようにアウトラインを作ることに貢献してくれるのでぜひ鍛えたい筋肉です。
メリハリを作るために重要な筋肉です。

もも裏を鍛えることで、骨盤がヒップアップの位置へ正され、姿勢からくるシェイプアップも狙えます。

■くびれ作りに大切な筋トレ

くびれ作りのために鍛えるべき３つの筋肉はわかっていただけたと思います。
ここからは実際にどんなトレーニングをすればいいのか動画を載せて説明していきます。

◎サイドレイズ（三角筋）

サイドレイズは肩の一番ポピュラーなトレーニング。
肩を鍛えてアウトラインを綺麗に見せることでウエストとの対比が綺麗に作られくびれが際立ちます。

【動作】

① 足は腰幅でダンベルを両手に持つ
② 肘は軽く曲げダンベルを前もも前から横に持ち上げる
③ 肩の高さまで上げ２秒キープする
④ 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす

※反動を使わない
※ダンベルではなく、肘が先行するイメージで
※肘と小指が天井を向くように上げる

★２０回３セットを目安に実施しましょう。

◎ラットプルダウン（広背筋）

背中のこの種目でウエスト（くびれ）とのメリハリを作りキレイなくびれを狙っていきます。
背中は多方向から刺激を入れていくことが重要なので２つご紹介。

【手順】

① 足裏を着けパッドで脚を固定する
② 肩幅より少し広い手幅でバーを握る
③ 鎖骨の下くらいにバーを引き寄せる
④ ゆっくり戻して最初の動作に戻る

※引きすぎや戻しすぎで力が抜けないように
※腕を使いやすい種目なので軽い重さから始め神経を繋げていく

★２０回３セットを目安に実施

◎ワンハンドロウ（広背筋）

先程のラットプルダウンは背中の上半分。
ワンハンドロウは下半分（腰回りまで）を鍛えるのでくびれに直接効果が出るような種目です。

【手順】

① 脚を肩幅に広げ片手、片足をベンチに乗せる
② 背中を真っ直ぐにした状態で腹筋に力を入れる
③ ダンベルを横腹まで引き上げる
④ 背中の力を感じたら元の位置まで戻していく

※肩は上げず、軽く胸張って方は下げる
※顔は下ではなく、斜め前を向くようにする
※支える手は真下ではなく少し前に置くことで安定させる
※ダンベルは真上ではなく骨盤の方向へ斜めに引き上げる

★２０回を３セットを目安に実施

◎ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップアップや美尻を目指す方にもおすすめのトレーニング。
下半身のキレイなラインを目立たせてくれる種目で、お尻ともも裏の境目を作るのにもってこいの種目です。

【手順】

① ベンチの前に座る
② 肩甲骨の少し下あたりをベンチにつける
③ 足は肩幅、つま先は少し外向きで膝が90度になる所に足を床につける
④ バーを股関節辺りに置き、目線は常におへそをみる
⑤ お尻を締めるように上下させる

★１５回を３セットを目安に実施
⇒家ではバーベルを使用せずゆっくりと２０回３セットやることもおすすめします！

※踵重心で踏ん張って股関節をあげる意識する
※膝が内側に入らない様に動作する
※目線が上がると身体が反りやすくなるので注意

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
ポイントとしては腹筋やダイエットだけでなく「間接的にくびれを際立たせるトレーニング種目を組み込むことでウエストとのメリハリを作ることが重要です。」
美しいくびれを作り上げたい方はぜひ実践してみてください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムトレーナーの千葉です。

今回は「姿勢」についてまとめていきます。

自分はどんな姿勢なのか気にしたことがありますか？
姿勢の歪みや崩れで、身体の不調（各箇所の痛み）内臓機能の低下など身体に様々な影響を及ぼしてきます。
一人一人顔や性格が違うように、身体も骨格や生活様式が違うため、一人一人異なってきます。

実は…猫背にも反り腰にも種類があります。
姿勢を良くするためにはまず自分の姿勢はどのような姿勢なのかを知ること。姿勢改善を図ることで今ある不調や悩み、ボディラインがキレイになります。

今日は、よくある３つのタイプの姿勢について横から見た時の姿勢(矢状面)の崩れの方が解りやすいので書いていきます。

★正常な姿勢(理想的なアライメント)

こちらが最も理想的と言われている姿勢。

耳たぶ-肩-お尻側面の出っ張り-膝のお皿の裏-くるぶしの約1～2㎝前方
(耳垂-肩峰-大転子-膝関節中心よりやや前方→外踝の前方)

これらが側面から見たときに縦に一直線となる姿勢が正しい姿勢です。
不良姿勢（猫背や反り腰）はこの正しいラインから逸脱してしまっている姿勢ということ。

正しい姿勢が理解できた上で【３つのタイプの不良姿勢】について説明します。

①前弯後弯姿勢 (カイホロードシス)

ストレートネック
猫背
反り腰

これらの状態が合わさった姿勢が【前弯後弯姿勢（カイホロードシス）】
猫背だからといって無理に姿勢を良くしようと意識しすぎて、腰だけが反ってきて痛くなってくるのがこの姿勢に多い特徴です。
また、ストレートネックもある為首の大切な動脈や神経が圧迫されて、頭痛や首肩こりも伴って起きやすい。
時代性もあるかもしれませんが、胸椎後弯（猫背）の方は多いです。
デスクワーク、長時間のスマホやパソコン操作、日々の習慣や癖などで、顔が前に突出し、背中が丸いので腰が反るようになり、ハイパーロードシスいわゆる腰椎過伸展（反り腰）となります。

②平背姿勢 (フラットバック)

平背
受け腰

こちらは骨盤が後ろに倒れて、受け腰(骨盤後傾)と言われる平背姿勢（フラットバック）

腰椎が後弯して椎間板が前方が潰されるようなストレスがかかる為腰椎椎間板ヘルニアの経験がある方に非常に多い姿勢です。
骨盤が後ろに倒れている姿勢で長いこと過ごしているので腰を反ることに抵抗がある方が多いです。現状を打破するためには骨盤をニュートラルに持っていくために反ることへの柔軟性と怖さを払拭していくことが重要。

③平坦姿勢 (スウェイバック)

猫背
受け腰
ガニ股歩き

日本人にもっとも多く、猫背と受け腰とガニ股歩きが合わさった平坦姿勢（スウェイバック）姿勢。

デスクワークの方に非常に多く、長時間の座り姿勢が多くの要因となっています。ぽっこりお腹、胃下垂とも認識がある方の姿勢ですね。
肩がすくみやすい姿勢でもあり肩こりの方が多いです。
腰痛.膝痛などなど、色々な症状が起きやすいのがこの姿勢の特徴です。

一番多く、一番厄介な姿勢とも言えます。

そもそもなぜ姿勢は崩れてくるのでしょうか。

■なぜ姿勢が崩れる原因

・妊娠
・肥満
・筋力低下
・運動不足
・間違った姿勢の意識
・ヒールを履く
・長時間の座る現代の生活スタイル
・インナーマッスルの低下
・柔軟性の低下

誰しもが姿勢が崩れる要因があるということです。

そして、、
重力があることが最大のポイント。

人間は重力の下で生活をしており、重力は地面と垂直に働いています。
それゆえ身体の一部が前に出たり、後ろに出たりすると回転する力が働きます。

マイケルジャクソンのように足を全く動かさずに前のめりになり続けられる方はきっといらっしゃらないですよね(笑)
必ず前に倒れるか、限界を迎えて一歩前に踏み出すと思います。
ここまで大きい動きではないですが、重心線からはみ出してしまうと、前に後ろに倒れたり進んだりしないように「緊張して支える部分が出来る＝筋肉の硬くなる」と崩れていきます。

動かなすぎる現代社会の生活スタイルが要因としてもあり、良い姿勢を維持したり、良い動きで運動する必要があまりないというライフスタイルが、どんどん人の能力を低下させていきます。
身体中のセンサー、視覚や前庭と呼ばれるバランス感覚、固有感覚で情報を集めて脳が今こういう状況だから、こういう姿勢を取ろうと決めています。
その刺激が少なくなると、頭の中で正常な位置を保つことができなくなるというイメージです。

難しいですが、なんとなく理解してもらえると！

基本的に脳は楽をしたがるので、どこかに寄りかかったりすることも求めてしまいます。
楽な崩した姿勢を取れる環境が今は沢山ありますよね。電車を入ってすぐ横に寄りかかって立ちたい方は多いのではないでしょうか？
そういった積み重ねも脳のバランスも姿勢も崩す要因になってしまいます。
こういった状態から脱するためには正しい刺激をたくさん脳に与えてあげることがとても効果的。

運動が必要です！
正しい姿勢を意識した運動が身体も脳も鍛えられ良好な姿勢に繋がります。

「肩甲骨を下げてください」
「踵の外側に重心を置いてください」
「天井からつられるように胸椎を伸ばしましょう」
などトレーナーからのアナウンスに意識して身体を動かすことが姿勢を変える上でもとても重要です！

そして常に重力を受けている脊柱を毎日重力から解放をしてあげることがとても重要です。

◆万人におすすめする身体の調整

ストレッチポールを使った「ベーシックセブン」をおすすめしています。

ストレッチポールの上に乗ることで脊柱が重力から解放され、生活での緊張がリセットできます。
3つの予備運動と7つの主運動で構成されています。
ストレッチ効果、リラクゼーション効果などが得られます。

「なんとなく猫背」
「なんとなく反り腰」
「なんとなくストレートネック」

これらからはもう卒業して、正しい姿勢をゲットしましょう。

ではまた書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram：https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym

皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムトレーナーの千葉です。

いきなりですが、、

【3/10～17までの７日間、酵素ファスティングを行っています】

今は飽食の時代と呼ばれ食生活が乱れがちです。
「なんだか身体がスッキリしない」
「寝ても疲れがとれない」
そんな方の身体の調子を整えるのにもファスティングは効果的です。

初めてファスティングに挑戦される方は不安があるかもしれません。
ファスティングについて理解があると不安が減り効果的に実施できると思います。
では書いていきます。

①ファスティングと断食の違い

近年、健康や美容のための「ファスティング」が注目されています。
「断食」と思われている方が多いと思いますが似て非なるもの。
断食は水や食事を一切とらずに長時間の絶食を伴う厳しい方法で、「酵素ファスティング」は専用の酵素ドリンクと水分(ミネラルウォーター)をたくさん摂りながら安全かつ効果的に行う方法です。
水だけで実施するなど無理な方法で健康被害が出ているので注意が必要です。
身体を解毒するのにも必要な栄養があると認識してください。

②ファスティングとは？

簡潔にいうと「胃腸を休ませることで体内の掃除やデトックス、ダイエット効果が期待できる」
ファスティングは、一定期間専用の酵素ドリンクを使用して一定期間固形物を摂らずに過ごします。24時間365日働いている内臓を休め、腸内環境を整えてため込んでいる身体汚れを追い出し隅々までキレイにしていくことが最大も目的。

ファスティングは宗教的に行われることもありますが、現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されています。
ファスティングには色々な方法があり、１日のうち1〜2食を抜く簡単なものから、数日の間、固形の食べ物を全く摂らないものまで様々なやり方があります。
「デトックスを目的にするなら３日間は食事を口にしないファスティングが効果的です」

日々の生活で口にしたものを消化吸収することで内臓はヘロヘロ。
人間や動物は病気になると食欲がなくなりますが、これは食べないことで消化吸収に使うエネルギーを身体の回復に使えることを本能的に知ってやっていること。

TCFITが推奨するのは健康や美容法としてのファスティングの方法で、酵素ドリンクを使用して必要最低限のカロリーや栄養を補給しながら無理なく実施するやり方。

酵素ドリンクを取り入れることで、酵素ドリンクに含まれる野菜、果物、豆類、キノコ類、穀類、海藻類、民間植物などの植物原料の栄養に加え、発酵の過程で生成されるビタミン、ミネラル、短鎖脂肪酸、ポリフェノールなどの様々な栄養素が摂取できるメリットがあります。
また、乳酸菌などの善玉菌をサポートする食物繊維、有機酸やオリゴ糖なども含まれています。
前途しましたがデトックスするのにも必要な栄養があります。
「ただ食べないから痩せる」というものではありません。

③そもそも酵素とはなに？

酵素とは、体内で消化・吸収・輸送・代謝・排泄などを行う上で必要不可欠な栄養素。
酵素は生体内で合成される特殊なたんぱく質で、人間の体内だけでも約3000種類以上発見されています。

体内の酵素は【消化酵素と代謝酵素】の2つに大別できます。

■消化酵素
消化酵素は、食べ物を分解・消化・吸収を促進する酵素の総称。
食べ物を分解し、最終的に食物の栄養素を小腸から吸収できるような形へと変化させる重要な役割があります。
分解される栄養素によって大きく分けると、、
❶プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）
→タンパク質をアミノ酸に分解する
❷アミラーゼ（炭水化物分解酵素）
→炭水化物をブドウ糖に分解する
❸リパーゼ（脂肪分解酵素)
→脂肪を脂肪酸に分解する

これらの消化酵素がちゃんと働いてくれないと栄養の消化・分解が上手くいかず消化不良や身体の不調を起こしてしまいます。
年々消化酵素量は減っていくので夜遅い時間の食事や油もので消化や分解がうまくできず消化不良が起き「胃もたれ」を起こしてしまうケースが多い。消化不良が起こることで体内には毒素が溜まっていってしまいます。消化酵素を無駄遣いする生活はなるべく控えたいところです。

■代謝酵素
体内に吸収された栄養素を身体の細胞に届けるのが代謝酵素です。
代謝酵素により、全身の機能を安定させ新陳代謝をよくする働きがあります。

呼吸をする、運動をする、脳での思考、ケガを治すといった場面でも代謝酵素は働いています。また肌のターンオーバーを整えたり、老廃物の排出を促したりするのも代謝酵素の働き。

→体内酵素は「消化」に対し優先的に酵素を使ってしまうため、消化に負担がかかる食事ばかりを摂っていると「代謝」に回せる酵素が減り解毒やターンオーバーに使いたい代謝酵素が不足してしまうのです。。
代謝酵素が減ると代謝が悪くなってしまい、その結果体形にも変化が出てしまいます。

上図のようにファスティング中は代謝酵素を活性化させることがポイントでありたくさんのメリットがあります。

④ファスティングの効果とメリット

ファスティングをすることのメリットを挙げていきます。

腸内環境を整え代謝アップ
→不規則や偏った生活から腸内環境が乱れるとどんなに良いものを摂取しても吸収もできません。理想的な腸内フローラを作り出します。

排泄機能を高め、体の内側からスッキリ
→便は身体の毒素の70％以上を排泄します。便秘症な方は毒素をため込み続けている、、こわいです。宿便が出る方も多数いらっしゃいます。

血流改善！美肌＋浮腫み解消
→普段の食事から知らず知らずのうちに、添加物や重金属などを摂取しています。
　老廃物が排泄されることでお肌のターンオーバーも生まれ変わります！細胞内のデトックスが進み血流が回復してむくみ解消も期待大。

食生活の改善
→味覚がリセットされ、薄味でも満足！思考もかわります。
　あとはせっかく頑張って良いことをしたからと身体によいものを口にするようになります(笑)

ダイエット効果！
→体内に貯蔵されている「脂肪」をエネルギー源として活動をはじめる為、体脂肪の減少に繋がります。効果的に脂肪を落とすことができるため、見た目に嬉しい効果が現れます。

良いこと尽くめです！！

⑤ファスティング実践

ファスティングを開始する際は、いきなり酵素ドリンクだけで数日間過ごすわけではなく、前後に準備期・復食期を設けることが重要です。準備食・復食が摂れない方は逆効果になってしまうので実施はおすすめできません、、

①準備期(２日)
②ファスティング期(３日)
③復食期(２日)

準備期や復食期では、胃腸を整えるための食事をとるのが理想的。
具体的には「こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い」食と呼ばれる、和食中心の胃にやさしい食事です。

こ：玄米、はとむぎ、そばなどの穀類
と：唐辛子、コショウなどの香辛料
ま：大豆、黒豆、納豆、みそなどの豆類
ご：ゴマ、くるみ、亜麻仁などの種子類
わ：わかめ、昆布、もずくなどの海藻類
や：野菜果物類
さ：青背の魚など
し：しいたけなどのきのこ類
い：さつまいもなどのいも類

とはいえ、これだけの食事を用意するのは中々難しい、、。

TCFITで指導している酵素ファスティングには
「準備食・復食として食べられる酵素ファスティングアシスト食」も準備しているので、必要な人はそういったアイテムも利用した方が間違いありません。ファスティング期の３日間は酵素ドリンクを飲めばよいですが、前後の準備・復食が面倒になってしまう方が多い傾向にあります。

以下の成分はすべて不使用。

・動物性原料
・うまみ調味料
・合成着色料
・香料
・白砂糖及び人工甘味料
・遺伝子組み換え大豆
・トランス脂肪酸

現代の食生活では、ファーストフード、コンビニの食品、加工食品やトランス脂肪酸など、腸に負担がかかる食事が多いです。
腸は免疫の80%を担っていて、腸内環境の悪化は免疫力の低下や不調の原因にもつながります。

消化酵素を温存し代謝の活性化を促進させ、腸内環境の改善を一気に実践できるのがファスティングです！

◆まとめ

いかがでしたでしょうか？
ファスティングについてちょっと難しい内容もありましたがまとめてみました。
興味がある方はまずカウンセリングにてもっと詳しくお話させていただきます！

後日、千葉トレーナーのファスティングの実施結果もアップしていきます。
ではまた書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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