みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体脂肪を燃やす知識」についてご紹介します。

☑️ カロリーと体脂肪の関係
☑️ 脂肪を1kg落とすには〇〇kcal
☑️ 〇〇を落とすのがダイエット
☑️ 脂肪を1kg落とすと見た目はどう変わる？
☑️ 「メンテナンスカロリー」を知る
☑️ メンテナンスカロリーを計算

トレーニング目的が「ダイエット」という方は多数派ではないでしょうか？これまで食事制限をしても思ったような成果を感じられなかった方はぜひ最後まで読んでみて下さい。
では書いていきます。

■ カロリーと体脂肪の関係

「カロリー」とはエネルギーの単位です。
電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も身体を動かす為に常にエネルギーが必要でエネルギーの源はご存知の通り「食事」です。
100kcalの食べ物を食べても、100kcalを消費する運動をすれば、食べた分のカロリーは消費され身体の中には残りません。

しかし食べたものを消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは「脂肪」に変換されて「皮下脂肪」や「内臓脂肪」として貯蔵されてしまいます。

■ 体脂肪を1kg落とすには〇〇kcal

「5kg落としたい」
などダイエットでは目標を作り頑張っている方は多いと思います。では”体脂肪だけで5kg落とす”にはどれくらいのマイナスカロリーが必要でしょうか？
体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？

ではここから解説していきます。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要か？そうではありません。
人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪ではなく、85%は脂質で残りは水分や細胞を形成する様々な物質で構成されています。

これを踏まえて計算すると

◉脂肪1kgを消費するのに必要カロリー
▶️9kcal×1000g×85％＝約7,700kcal

◉1ヶ月で1kgの脂肪を減らすためには
▶️7700÷30日＝約260kcal

1日あたり約260kcalになり毎日260kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1ヶ月で1kgの脂肪だけを減らすことが出来るという仕組みです。

ちなみに260kcalの食べ物は、

・どら焼き1個
・生中ビール1.2杯
・ご飯茶碗1杯(160g)

運動で消費するにはウォーキング50分、ジョギング25分程度が目安です。(※性別年齢身長体重によって前後するのでおおよその目安です)

■ 体脂肪を1kg落とすのがダイエット

先程の説明で脂肪が落ちるマイナスカロリーついて解っていただけたかと思います。
それを考えると1日や1週間での1kgの増減は脂肪だけでは難しいということが分かるのではないでしょうか？

身体は水分が60-70%を占めていること、また食事量(質量)が日によって多い少ないがあることから、体重の平均±0.5〜1.2kgの変動は当たり前に起こることです。長期的に数字は分析して、波打ちながら下がるのか、上がるのか経過を追うことが重要で短期間で一喜一憂しないこと。
体重を減らすのではなく体脂肪を減らすのです。

またマイナスカロリーを気にしすぎた食事でカロリーを制限しすぎると”筋肉や生活に必要なカロリーも不足している状況に陥りやすい。その場合、筋肉や必要な水分も同時に落ちてしまう可能性が高いので特に30代半ば以降の方は要注意です。

■ 脂肪を1kg落とすと見た目はどう変わる？

純粋な脂肪が1kgというと数字的にはたった1kgと感じる方もいますが、1kgは見た目は大きく変化します。

“脂肪は密度が低く体積が大きいのが特徴です。”
1kgでは標準的な体格の男性でウエストが1cm減る程度の変化が起きます。500mlのペットボトル2本分の脂肪が1kgに相当します。脂肪を1kg減らした場合、それだけの体積が削ぎ落とされるので重さの感覚以上に見た目にはスリムに引き締まって見えます。

カロリーを意識して、具体的に数値化する事により確実に体重をコントロールする事が出来ます。こういった「エネルギー収支」の意識を持つだけで、毎日の生活にちょっとした違いが生まれてきます。摂取と消費のバランスをとる事が健康的な生活習慣に繋がると言えるでしょう。

■ メンテナンスカロリーを知る

ダイエットで体脂肪を落としたり、見た目のシェイプアップを狙うとき重要になるのが「メンテナンスカロリー」です。

メンテナンスカロリー？？聞き馴染みが無いワードかもしれません。簡潔に言うと
「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。
“メンテナンスカロリーを制するものがボディメイクを制す”
といっても過言ではなく、どれくらいの摂取カロリーで痩せるのかを把握できるので、ボディメイクがしやすくなります。

筆者千葉も自身でコンテストに出る際、必ずメンテナンスカロリーを把握して、大会までの日数から逆算して、何日の減量、ダイエット期間を設ける必要があるのかをまず確認しています。そしてトレーニングや1日の食事の内容を算出しています。

体重は左の方が約10kg軽いですが、筋肉が大きく見えるのがわかると思います！
闇雲に食事を制限するのではなく、筋肉が落ちないように必要なカロリー・栄養バランスを考えることで、脂肪だけを削ぎ落とす彫刻のような変化が起こります。

■メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーは「基礎代謝×運動レベル」で求められます。
ダイエット、筋肉をつけるなどボディメイクをしたい方は、メンテナンスカロリーを把握した上で、計画的に栄養摂取していきましょう。

⑴ 基礎代謝を算出する

まずは基礎代謝を知ることからです。2つの算出方法をご紹介します。

❶ ハリス・ベネディクト方程式

「身長・体重・年齢」の3つのデータから算出する方法です🔽

男性：66+13.7×体重+5.0×身長－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重+1.8×身長－4.7×年齢
※体重はkg、身長はcm

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
🔼こちらのサイトに入力すれば簡単に計算できます。

❷ 体組成計を利用する

ハリス・ベネディクト法では筋肉量が加味されていません。基礎代謝には筋肉量が影響するので、同じ体重でも脂肪が多いか筋肉が多いかで値が変わってきます。

おすすめは体組成計を利用する方法です。簡単に測定できるだけでなく、身長・体重の他、体組成も加味して基礎代謝を出してくれます。メンテナンスカロリーをしっかり把握したい方は、体組成計は一家に一台！
家庭用の体組成計は優秀で、大手フィットネスラブなどにある大きな体組成計の「どちらもインピーダンス法」という微弱電流で電気の流れで測定する方法なので、家庭用の体組成計でも充分リアルな数値が把握できます。

⑵ 運動レベルの算出

次は運動レベルを見てみましょう。
運動レベルは、普段の習慣から当てはまるものを選び数値を読み取るだけです。以下の表にまとめているので、自身の運動レベルを確認してみましょう。

例えば、仕事はデスクワークだけど週3回ランニングする方や、運動はしないが仕事が現場仕事で力仕事の方の活動値レベルはおよそ1.5。

あくまでも目安なので、あまり動いてないと感じる方は、目安よりも少ない数値で計算してみて下さい。
基礎代謝と運動レベルがわかったら、以下の式でメンテナンスカロリーを求めてみましょう！

メンテナンスカロリー
＝　基礎代謝×運動レベル

ここで求めた数値が「今の体重を維持できるカロリー」です。必要に応じてカロリーを増減させて、ボディメイクをしていきます！

メンテナンスカロリーを用いてボディメイクをする際の摂取カロリーの目安は？？

▶️ ダイエットしたい場合
▶️ 筋肉をつけたい場合

続きはこちらのブログに載せています↓↓

【続編】賢く体脂肪を燃やす

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

1kg減ると言うことは数字以上に見た目が変化します！確実に数字を分析して理論的にボディメイクしていきましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「ロウカット玄米」です。

まだ聞き馴染みのない方も多いのではないでしょうか？

健康やダイエットのために玄米を食べる人は増えていると思います。食物繊維やビタミンB1が豊富な玄米ですが、デメリットは消化しにくい点や炊きにくい点でもあります。

☑️ ロウカット玄米とは？
☑️ ロウカット玄米のメリット
☑️ ロウカット玄米のデメリット
☑️ 手軽にロウカット玄米を！
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■ロウカット玄米とは？

いきなり今回はその答えから書いていきます。

玄米は稲の種子で表面には、防水性が高く硬い「ロウ層」というもので覆われています。これは玄米の生育環境が整うまで吸水して発芽しないようにする為に存在します。

ロウ層は精米すると糠と共に除去されますが、玄米の場合はロウ層も一緒に食べることになります。このロウ層をカットした玄米がロウカット玄米ということです。

玄米が苦手な方でも栄養価が高いの上に美味しく食べられるのがロウカット玄米です。
余談ですが「ローカット玄米」をカロリーがLowと認識している方が多いかな？と思います。

■ロウカット玄米のメリット

健康やダイエットのためにも白米ではなく玄米を食べている方も多いのではないでしょうか？
（”白米vs玄米のblog”はこちらのバックナンバーをチェックしてください）

玄米は身体によいですが以下の理由で苦手な方もいるかと思います。

△食感が苦手…
△便秘になりがち…
△炊くのに時間がかかって面倒…

このような経験がある方にロウカット玄米はおススメです！

①白米感覚で食べられる

何より美味しく玄米が食べられること！これが1番のメリットだと思います。

玄米は表面を「ロウ層」で覆われているため、吸水が邪魔されご飯粒が十分に膨らまず、食べにくいデメリットがありますが「ロウカット玄米」は表面のロウ層を除去している為、白米のご飯粒と同じように膨張し玄米よりもふっくらします。

②高い栄養価

玄米より食べやすく、さらに玄米と同等の栄養素が含まれています。普通の玄米に比べると、カルシウムやナイアシンなど少ない栄養素ももちろんあります。ただ白米に比べると食物繊維は約7倍、ビタミンB1は約4.5倍！さらに糖質＆カロリーが約3割減。健康を意識している方、ダイエット中の方、血糖値が気になる方にも嬉しい成分です。

③消化に優れている

ここも重要です。
玄米は高い栄養価があるものの消化しにくい点から胃腸が強くないとそもそも消化吸収がうまくいかない方も多くいます。玄米を食べると便秘をしてしまう方もいます。

いくら栄養価が高くても「肝心なのはどれだけ吸収されるか」です。
ロウカット玄米は白米同等の吸収率を誇ります！

■ロウカット玄米のデメリット

良い事ばかりのロウカット玄米ですが、デメリットはあるのでしょうか？

①玄米よりやや栄養価が劣る

白米に比べると栄養価はとても高いです。ただ玄米に比べるとやや劣ります。しかし、栄養の吸収のしやすさ、また主菜や副菜などのおかずをバランス良く摂れればそれほど気にするような差ではありません。

②玄米に比べると割高

玄米に比べると割高なものが多いようです。とはいえ、1㎏あたり50円～100円ぐらいの値段の差のようです。手間暇を考えれば特に気にはなりません。

③アブシジン酸

玄米に含まれるアブシジン酸を摂取すると免疫が低下するなど健康リスクを高めるといわれることがあります。
その一方、抗炎症作用によって動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性が示唆されていますので、毒性については今の段階ではエビデンスがないようです。

そこまでマイナスイメージは現在のデータでは少ないと思います。白米と比べるとカロリー、GI値、栄養価などの面からもロウカット玄米に軍配が上がります。

■パックも充実

毎日ご飯を炊かない、家に炊飯器がないという方もいると思います。
そんな方にはレンジで簡単にチンできるパックがオススメ！量もグラムで分かれているのでカロリー計算もしやすいです。

試しにロウカット玄米のパックを48パック買って食べ進めていますがとても美味しくてリピート確定です(^^)

通常の玄米はセブンイレブンでもパック売りしているので活用してみて下さい。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質はたくさん種類があり目的にあったものを出来るだけ美味しく食べられるとgood！
正しい知識をつけて効率的にボディメイクしていきましょう！

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「グルテン」についてです。

日本では芸能人やモデルがこぞって生活に取り入れたことで認知が広まった「グルテンフリー」や、小麦を食べると体調不良を起こす「グルテン不耐性」などグルテンという存在は何かと悪者にされがち。

そもそもグルテンがどういうものかわかりますか？
今回はそんなグルテンについて解説します。

☑️ グルテンとは
☑️ 健康への悪影響は？
☑️ グルテンフリーとは？
☑️ グルテンフリーのデメリット
☑️ グルテンフリーのメリット

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■グルテンとは

グルテンとは【小麦粉に水を加えてこねることでできる成分のこと】です。

パスタやピザ、パンやスイーツなど”小麦”を使用している食品ほとんどにグルテンが含まれています。

小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、こねることで絡み合って「グルテン」に変化します。

グルテンには食品に粘り気と弾力を与える効果があり、パスタのもちっとした食感や、パンをふわふわにするなど食べ物をおいしくする効果がある反面、体への様々な悪影響も指摘されています。

パンやパスタが好きな女性は多いのではないでしょうか？

ぜひ最後まで読んでみて下さい。

■健康への悪影響は？

小麦製品のおいしさには欠かせないグルテンですが、一方で悪影響もたくさんあります。

現代の日本人の80〜90％は小麦が合わない体質(グルテン不耐性)だと言われています。それは小麦に含まれているグルテンが原因です。

日本人の身体の構造は、グルテンを摂取すると免疫細胞がグルテンを異物や有害なものとみなして攻撃し、さまざまなアレルギー症状を引き起こすとされています。

そのうち代表的な3つの症状があります。

①小麦アレルギー（即時型アレルギー）

小麦は卵、牛乳とともに3大アレルゲンと呼ばれ、体内に入ると抗体が反応して炎症物質を出します。▶︎症状
皮膚のかゆみ、蕁麻疹(じんましん)、くしゃみ、鼻水、腹痛、下痢、喉の違和感 etc..

②グルテン過敏症（遅延型アレルギー）

グルテンを摂取してから、数時間から数日経って反応が出てきます。グルテンと抗体が結合し症状を引き起こします。
▶︎症状
頭痛、めまい、うつ病、倦怠感(けんたいかん)、情緒不安定、アトピー、喘息ext..

③セリアック病（自己免疫疾患）

小腸の上皮細胞にグルテンが取り込まれると、免疫細胞は有害物質が入ってきたと勘違いして攻撃します。すると小腸絨毛(じゅうもう)突起が傷つき、栄養吸収ができなくなってしまいます。
▶︎症状
慢性の下痢、腹部膨満感、慢性疲労、過敏性腸症候群 etc..

どんなものにも良し悪しがあるので一概に悪いとは言えませんが、多くの研究結果ではこのようなことが言われています。。

ただ、アレルギー症状は先天的な身体には合わないだけではなく、後天的な過剰摂取が原因とも言われています。

■グルテンフリーとは

いつからかよく聞くようになったこのワード。

もともとグルテンフリーは前述したセリアック病患者の食事療法として誕生し、グルテンでアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的の食事法でした。

ただ2010年代以降、アメリカで原因不明の体調不良に苦しんでいたアスリートやセレブの間でグルテンを制限したことで調子が回復した！ダイエット効果もある！など一定のポジティブな実感が得られたことで効果的だと注目されて広まったとされています。

それ以降さらにグルテンの悪影響を研究した記事が増え、グルテンを摂取しない「グルテンフリー」という食事法がアスリート達の間でにわかに流行り出しました。

それを機に日本でもアスリートや芸能人の中で流行り始め、同時期に「腸活」「ファスティング」など腸内環境をキレイにするという知識が広まりより一層加速したのではないかと考察しています。

前述した③にある小腸絨毛からの栄養が取り込まれづらくなり、腸内フローラが乱れるという点からでしょうか。
(▶︎ファスティングについての詳しい内容はこちらの記事をチェック！)

■グルテンフリーのデメリット

前述した「グルテンの健康への悪影響」について載せましたが、もっとリアルな話を載せていきます。

⑴ 栄養バランスの悪化

グルテンフリーにこだわりすぎると、必要な栄養素を補えないリスクがあります。

多くの方は「パンやパスタを控える」としている方が多いのではないでしょうか？

グルテンフリーは小麦に含まれるビタミンB・ミネラル・食物繊維などが不足しがちになる場合があります。

偏ったグルテンフリー生活によって、本来必要な栄養素が摂取できず健康に悪影響をもたらす可能性もあるため、足りない栄養素は他の食品で補う必要が出てくるかもしれません。

やや脱線しますが、、
「糖質制限ダイエット」同様のことが言えます。

炭水化物は肥満や生活習慣病のリスクを高めるものと言われがちですが、それは過剰摂取と栄養バランスの悪化が問題。三大栄養素の1つ有機栄養素で脳や身体を動かすエネルギー源です。

元々は糖尿病患者に向けた食事療法から始まっているので、健康な方はやり過ぎ注意です⚠︎

グルテンも炭水化物も過剰な制限にならないようにしましょう。

⑵ 基本的にはグルテンアレルギーの方向け

グルテンフリーは本来、グルテンを摂取してアレルギー症状が現れる人の体質改善が目的。

ダイエットや健康法として実施している人もいますが、グルテンが体に悪影響を及ぼさない方への効果は、実は医学的な根拠はありません。

グルテンを避ける必要のない人は、グルテンフリーにこだわらなくても良いのかなと考えます。

それよりも前述した過剰摂取や栄養のバランス、総摂取カロリーのコントロールなど基本的なものの改善が健康にも効果的です！

⑶ 食品添加物に注意

グルテンフリーにする上で、美味しさを求めるために商品によっては多くの添加物が使用されています⚠︎

保存料や発色剤、殺菌剤、人口甘味料などは腸内環境を荒らしてしまう原因のひとつでもあり、これでは本末転倒。グルテンフリーだからと言って安心せずしっかりと原材料表示を確認することが大切です。実践されてる方は「添加物不使用」のものをチョイスできると良いと思います。

⑷ 糖質の過剰摂取に注意

「グルテンフリー＝健康」というイメージが強いですが、こちらも摂り方次第では健康から遠ざかってしまいます。

グルテンフリーというのは、グルテンを使っていない＝⼩⻨を使っていないということなのでグルテンフリーをするということは必然的に糖質摂取が控えられるとされています。

ただ【グルテンフリー食品】の場合は”⼩⻨の代わりに米粉”が使われていることが多いです。グルテンフリーだからと言って、たくさん食べると太ってしまいます。

健康の面でも勿論、ダイエット目的でグルテンフリー食品を取り入れてる方はこんな落とし穴にも注意してくださいね！

■グルテンフリーのメリット

ここまで悪影響やデメリットを書いていきました。ここからはメリットを解説していきます！

⑴ 腸内環境が整う

ここが最大のメリットだと思います。

⼩⻨に含まれるグルテンは、消化しにくいたんぱく質の構造をしています。
さらに現代では、遺伝子組み換えによりさらに消化しづらいたんぱく質構造へと変わってきているので、より一層消化器官への負担は増えています。

腸はとても大切な臓器で、近年「第二の脳」と言われており、身体の状態だけではなく”心の状態”も映し出します！
「腹が立つ」「太っ腹」
など昔から腸（腹）と心（脳）を結び付けた言葉が多いのはとても興味深くありませんか？？

脳死はありえても、腸死はありえません。

腸内環境を整えるために大切なことは、グルテン（⼩⻨製品）を控えることだけではありません。少しずつ、腸に優しいケアをしてあげましょう。

ストレスのない範囲でグルテンフリーやグルテンを控える生活を送ることは、身体だけでなく心も整っていきます。

 ■まとめ

グルテンについていかがでしたか？

「一⻑一短」という言葉があるように、良い面があれば、そうではない面もあります。

良い面ばかりを鵜のみにせず、ご自身の体調や体質と相談しながら、適度なグルテンフリー生活を楽しく取り入れていきましょう。
健康に気を遣いながらも、ジャンクなものや美味しいものが食べたい。偏りすぎず適度な制限を設けていきましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
寒暖差が多い日が続いていますが、梅雨が明ければ本格的な夏がやってきます。

みなさま一日どれくらい水分を摂っていますか？

水分は身体にとって非常に大切。喉が渇かないからあまり水分を摂らないという方も最後まで読むと毎日意識して水分を摂るようになるはず！

☑身体の中の水分量と多い場所
☑水分不足で筋トレ効果半減？！
☑水分不足で身体に負担がかかる
☑水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当？
☑トレーニングにおすすめの水分補給
☑一日の水分量・摂るタイミングなどpoint

日常生活でもトレーニング、ランニングやゴルフなどのスポーツをやる上でも水分補給について知識をつけておけるとプラスになるのでぜひ学んでいきましょう

■筋トレ中に水分補給をすべき理由とは？

「筋トレ中は水分補給した方が良いって言うけど、何で？」
「たくさん水分を摂りすぎるとお腹がタプタプになって、筋トレに支障が出るんじゃ…。」

パーソナルトレーニングを受けている時にトレーナーから「では水分を補給しましょう」と頻繁に言われませんか？

実は筋肉と水分は密接な関係があり、トレーニング中に水分補給することはかなり大切。
水分が筋トレにどんな影響をもたらすのか？

まずは、筋トレをする時に水分補給が大事な理由を解説していきます。
ぜひ参考にしてみてください。

■身体の中の水分量

まずはじめに水分補給が重要な理由として
人の体は６０％～７０％が水分です。

水分だらけだと思うかもしれませんが、人間の体は超デリケート。
たった２％でも失われたら運動能力が劇的に低下。
３％でかなり危険な状態に陥ります。。

特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。

室内で高齢者や女性の熱中症が増加しています。
要因として女性は男性と比べ筋肉量が少なく、また加齢による筋肉量の低下もあります。
身体の筋肉が少なくなってきたなと感じている方は水分不足には要注意。

■水分不足で筋トレの効果が半減

前項で人の身体は６０～７０％が水分と説明しました。
ではどこにそんなに水分が貯蔵されているのでしょうか？？

答えは【筋肉と血液】

筋肉は水分の貯水池とも言われており、約７５.６％が水分でできています。
筋トレ時は発汗や蒸発などで、身体中の水分がどんどん抜けていくためこまめな水分補給がとても大事。

脱水しすぎると、血液が一時的にドロドロになり、筋肉に酸素や十分な栄養が届きません。
筋肉自体も水分が失われてしまうで、トレーニングで起きる筋肉の収縮で筋肉内の摩擦も生まれてしまいます。

水分不足の発生
↓
トレーニングのパフォーマンス低下
↓
筋肉の摩擦でのストレス大
↓
トレーニング後の疲労回復低下
↓
筋肉がつきずらくなる
↓
トレーニング効果が下がる

水分が失われるだけでトレーニング効果が下がると思うと、なんてもったいないのでしょう。。水分不足だけで効率が悪くなるなんてもったいなくて夜も眠れません。

また、吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こすこともあります。
安全に効果的にトレーニングをためにも水分はたくさん摂るように意識しましょう。

■水分不足で身体に負担がかかる

水分が不足することで運動をしていない時にも身体に負担がかかります。
特に美容の感度が高い方、トレーニングをしている方は該当する可能性が高い内容なので抑えておきましょう。

筋トレをしている方は、タンパク質を多く摂取する方が多い。
その摂取したタンパク質のうち少量は使用されずに、腎臓で窒素とアンモニアに分解されます。

窒素は無害ですが、アンモニアは人体にとって有害。
アンモニアは肝臓で毒性の低い尿素に変えて、腎臓で尿にして体外へ排出しています。
この一連の流れは通常時ならスムーズに行われるのですが、水分が低下すると血液中の窒素濃度が高くなります。

つまり、濃度の高い毒素を分解する必要があるので、肝臓や腎臓の負担が上昇し内臓がダメージを負ってしまいます。。
こういったことを避けるためにも、常に正常が水分量が確保されるようにし、血液中の毒素濃度を低く保つことがポイントです。

タンパク質を多くとる人は通常以上に水分を摂った方がよいということです。

■水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当？

「水中毒」聞いたことはありますか？
通常の方なら該当することは少ないと思いますが、解説していきます。

水の飲み過ぎで血液中のナトリウムの濃度が薄まり、神経系に支障が出てしまう「水中毒」になることはあると言われています。
ただし1時間以内に2リットル以上の水分を何時間も摂り続けないと滅多に起こる症状ではないです。トレーニング中や運動中はほとんど心配しなくても大丈夫。

適度な頻度で、適量の水分補給は身体の健康を保つためにも大切です。
筋トレ時は、水中毒の心配をせずにこまめに水分を補給をするよう意識しましょう。

■トレーニングにおすすめの水分補給

ここまでで、運動以外での水分の必要性がなんとなくわかってもらえたかなと思います。
ここからはトレーニングをするなら意識しておきたい水分補給方法を紹介していきます。
上手な水の飲み方は、サプリメントやプロテインなどの効果を高めるだけでなく、筋トレにも良い影響が出ます。
ぜひ参考にしてください。

◎水分補給のポイント①
【トレーニング前に水分を補給】

トレーニングを始める前の水分量は意識したことがありますか？
運動中ではない、筋トレ前のここは意外と忘れがちです。
筋トレ前に喉が渇いていないと、水分を摂らずにそのまま筋トレを始めてしまいがち。

運動前の身体の水分量が不足していると運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
筋トレ中は発汗、蒸発などで急激に身体中の水分が抜けていくため、必ず運動前に水分を補給しましょう。

◎水分補給のポイント①
【こまめに少量ずつ摂取する】

筋トレ中は汗をかいてすごく喉が乾きますよね。
でも喉を潤すために一度に大量に水を飲み過ぎるのは△。
大量の水分を飲むとトレーニング後に摂るプロテインや食事が体内に取り込みきれず、効果が薄まってしまいます。
それにお腹がちゃぽちゃぽしてしまい、運動しずらいです。

水分補給は１時間で５００ml～８００mlくらいを目安にこまめにが最適。
血行も良くなり、筋肉に十分な栄養素を届け、筋肉の成長を促進させます。

一度に飲む水分は適量に！

◎水分補給のポイント①
【喉の渇きを感じていなくても飲む】

「のどが乾いたら水分を摂る」
実はのどの渇きを感じた時点で軽度の脱水症状といわれています。
水分を摂ってすぐに身体に吸収されるわけではないので、、時すでに遅し。。

喉の乾きが無くてもトレーニング中は常に水分が必要量保たれるよう前述した通り、こまめに水分を摂取しましょう。

余談ですが、、

半身浴をして汗をかくと体重が減り、浮腫みがとれ痩せた！と感じる方がいらっしゃいます。
もちろん、皮下水分＝浮腫みが減ることはあります。

これまで読んでくれた方はわかると思いますが、
それ以上に筋肉内、血液中の水分が出て行っている比率が多い可能性があるので要注意。

半身浴は美容目的でも効果的で、汗と一緒に不要な塩分や老廃物も排出されます。
ただ、汗をかいたと同じくらいの水分を摂りながらがおすすめです。

お風呂上りに立ち眩みを感じたことがある方！
半身浴などで血液中の水分が不足して一時的に血液がドロドロになっている可能性もあります。

身体の６０～７０％は水分でありとても重要な役割があります。
安全のためにも半身浴はたくさん水分を摂りながら行いましょう！
まさに「命の水」です。

■水分や脱水に関するポイント

水分の重要性にいついて大分理解が深まったのではないでしょうか。
ここからさらにいくつか水分補給についてのポイント、注意点を載せていきます。

◎水は飲む美容液！

どんなに良い化粧品を使っていても、身体、肌や細胞の水分が不足していると本末転倒。
良質な水を飲むことで身体全体が潤います。
キレイな方ほど水をよく飲んでいますよね。

◎起床時の水分補給を忘れずに！

朝起きて必ずトイレに行くと思います。
そして朝は水分量が不足している時間帯なので起きたらコーヒーを飲む前に必ずコップ一杯の水を飲む習慣をつけてください。

◎コーヒーやお酒でも水分補給になる？

飲料（コーヒーやお茶等）、お酒による水分はトイレが近くなる経験はありませんか？
それらのものは吸収されにくく、そのまま体外に排出される割合も高いです。

効率よく身体に水分を補給するためには、水そのものを摂取した方が◎。
お茶を選ぶ時はノンカフェインのものをチョイスしましょう。

最近の筋トレブームやYouTubeでの情報発信から栄養補給で朝ごはんにプロテインを飲んでいる方も増えています。２００～３００mlの水で飲むものなので水分補給にも良いですね！

◎飲むだけでなく食べて水分を摂る

よく一日１～１.５ℓの水を飲みましょう！と言われていますよね。
もちろんそれくらいの水分補給は理想的ですが、ただ全てを水を飲んで補給する必要はありません。
食事・食品に含まれている水分から摂取することも大切です。
食事からの摂取は、炭水化物・たんぱく質を分解される際にも水は生成され（代謝水）体内に取り込みやすいです。

みずみずしいフレッシュな野菜も水分＋補酵素も一緒に摂れるので素晴らしいと思います。
（「補酵素」についてのブログはこちら）

◎糖質制限をしている方は脱水になりやすい

炭水化物（＝糖質）を極端に制限している方は水分が失われやすいです。
糖質１gは水分３gと一緒に身体に吸収されます。
ということは、炭水化物を制限していると水分が身体に貯蔵されずづらくなるということ。
ダイエッターは通常より水分を多く摂らなくてはいけないというのはこういったことも関係しています。
筆者のトレーナー千葉も減量中は5ℓ以上水分を摂っています。

１日１食など食事の回数が少ない方も水分不足になりやすいと言われているのもこういったことも関連しています。
よりこまめに水分を補給する必要はありますね。

◎隠れ脱水に要注意

気をつけたいのが「かくれ脱水」。
知らず知らず起きているかくれ脱水はいつでもどこでも発生しますが、特に注意すべきは室内や夜間。

室内にいると喉の渇きを感じないケースが多いですが、呼吸をするだけで蒸気として少しづつ水分量は失われていきます。
デスクワークの方で気づくと１日通して全然水分摂ってなかった！という方多いのではないでしょうか？１時間に１回は水分を一口でも摂るように心がけて下さい。

また、夜中トイレに行きたくないからといった理由で夕方以降の水分補給を怠ると、いつの間にか脱水症状が進行しているケースがあります。
実際に熱中症の４割は室内で起きています。
体内の水分が不足すると熱中症のリスクが高まる以外にも、脳梗塞・心筋梗塞・低血圧症状・免疫不良などの症状を引き起こす可能性もあります。
様々な健康障害を防ぐためにも、運動中だけに限らずこまめな水分補給は大切です。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

水はとても重要な栄養素といっても過言ではありません。
健康、美容目的でも水は大切。

運動中は勿論、これからの季節は水分が失われやすくなるので、これまで以上に水分補給を心がけてみてください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は【くびれ】について載せていきます。

引き締まったウエストから丸みのあるお尻によって作られるくびれ。
女性の皆さんなら一度は憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか？

お腹だけ鍛えていれば理想的なくびれができるのでしょうか？？

今回の内容は
「くびれを作るにはどうしたらいいのか」
「どこをトレーニングすればいいのか」
そんなくびれ作りに関するポイントをご紹介していきます！

☑ どうすればくびれはできるの？
☑ くびれ作りにはトレーニングが必要
☑ 腹筋以外３つの筋肉を鍛えてくびれを魅せる
☑ くびれ作りに大切な筋トレ

この辺を載せていきます。

■どうすればくびれはできる？

くびれを作るにはダイエットだけでは思ったような結果がでません。

もちろん、くびれ作りにお腹の脂肪、体脂肪を減らすダイエットは必要です。
ただダイエットをするとウエストだけではなく全体的にサイズが落ちていくものです。
ということは、ウエストのサイズだけ見れば減っていますが「比率は大きく変わらず」くびれ作りという点で見ればあまりくびれたようには見えないんです。

体重は減ったけど思ったよりボディラインが変わらなかったという経験をしたことがある方多いのではないでしょうか？

それでは、、どうすれば理想的なくびれ作りに繋がるのか、、
くびれは作るも吉「魅せる」も吉です。

■くびれ作りにはトレーニングが必要

ダイエットで脂肪を燃焼していくことと並行してしてトレーニングを行うことがくびれ作りのポイントです。

「くびれ＝お腹」ということは腹筋を重点的にやればいいのか？
もちろん腹筋をやりこむことによって筋肉が引き締まりウエストが綺麗に見えてくることは間違いありません。

しかし、くびれを作る上で大切なポイントはそこだけではありません。

他に「鍛えて欲しい部位」があります。
それはどこなのでしょうか？

鍛えるだけではなく「姿勢」もとても重要なファクターです。こちらに姿勢について載せているのでぜひご覧ください。

■くびれ作りで腹筋以外に鍛えるべき３つの筋肉

腹筋以外にもくびれを魅せるために鍛えた方がよい筋肉は３つ。
なぜこの３カ所を鍛える必要があるのでしょうか？
一見くびれに関係のない部位？と思う方もいると思いますが実はかなり重要になってくるので1つずつ解説します。

➊肩（三角筋）

まずは肩です。
肩といえば「肩こり」という言葉があるくらいなので僧帽筋をイメージすると思いますが、今回鍛えてもらいたい肩を指すのは「三角筋」です。

全体的なシルエットはアウトラインと呼ばれ、最も角の部分に当たるのが肩。
トレーニングをすることによって腕とのメリハリがつくことによってシルエットがキレイになります。
引き締まったくびれと対比するようにキレイなアウトラインを作る肩を鍛えることによってくびれがより際立ちます！

➋背中（広背筋）

次に背中です。
背中はたくさん筋肉があり、首の付け根から骨盤まで非常に広くついている筋肉。
今回鍛えてもらいたい筋肉は「広背筋」
背中の筋肉の中でも上の方（肩甲骨周辺）を鍛えることにより背中によりメリハリが出るようになり、ウエストとの対比でよりくびれが目立つようになります。

さらに！
背中の筋肉は骨盤までついているので、背中の下側（腰に近い部位）を鍛えることにより直接的にウエストを引き締める効果が期待できます。
腹筋運動は基本的にウエストの前面しか鍛えられないので裏側は背中のトレーニングによって鍛えられます。上の画像の青い部分が広背筋でこんなに下までついています。ここがシェイプアップすると考えるとウエストを引き締める、くびれを作るために効果的なのが解ってもらえるかと思います。

腰周囲のお肉が気になっている方も多いのではないでしょうか？
そんな方にも背中のトレーニングはおすすめです！

❸お尻ともも裏（殿筋群、ハムストリングス）

最後はお尻です。
女性のトレーニングの目的で上位に入る「ヒップアップ」でもとても重要なパートです。
そんなお尻もくびれ作りにはとても重要。
これも他の部位と同じようにアウトラインを作ることに貢献してくれるのでぜひ鍛えたい筋肉です。
メリハリを作るために重要な筋肉です。

もも裏を鍛えることで、骨盤がヒップアップの位置へ正され、姿勢からくるシェイプアップも狙えます。

■くびれ作りに大切な筋トレ

くびれ作りのために鍛えるべき３つの筋肉はわかっていただけたと思います。
ここからは実際にどんなトレーニングをすればいいのか動画を載せて説明していきます。

◎サイドレイズ（三角筋）

サイドレイズは肩の一番ポピュラーなトレーニング。
肩を鍛えてアウトラインを綺麗に見せることでウエストとの対比が綺麗に作られくびれが際立ちます。

【動作】

① 足は腰幅でダンベルを両手に持つ
② 肘は軽く曲げダンベルを前もも前から横に持ち上げる
③ 肩の高さまで上げ２秒キープする
④ 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす

※反動を使わない
※ダンベルではなく、肘が先行するイメージで
※肘と小指が天井を向くように上げる

★２０回３セットを目安に実施しましょう。

◎ラットプルダウン（広背筋）

背中のこの種目でウエスト（くびれ）とのメリハリを作りキレイなくびれを狙っていきます。
背中は多方向から刺激を入れていくことが重要なので２つご紹介。

【手順】

① 足裏を着けパッドで脚を固定する
② 肩幅より少し広い手幅でバーを握る
③ 鎖骨の下くらいにバーを引き寄せる
④ ゆっくり戻して最初の動作に戻る

※引きすぎや戻しすぎで力が抜けないように
※腕を使いやすい種目なので軽い重さから始め神経を繋げていく

★２０回３セットを目安に実施

◎ワンハンドロウ（広背筋）

先程のラットプルダウンは背中の上半分。
ワンハンドロウは下半分（腰回りまで）を鍛えるのでくびれに直接効果が出るような種目です。

【手順】

① 脚を肩幅に広げ片手、片足をベンチに乗せる
② 背中を真っ直ぐにした状態で腹筋に力を入れる
③ ダンベルを横腹まで引き上げる
④ 背中の力を感じたら元の位置まで戻していく

※肩は上げず、軽く胸張って方は下げる
※顔は下ではなく、斜め前を向くようにする
※支える手は真下ではなく少し前に置くことで安定させる
※ダンベルは真上ではなく骨盤の方向へ斜めに引き上げる

★２０回を３セットを目安に実施

◎ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップアップや美尻を目指す方にもおすすめのトレーニング。
下半身のキレイなラインを目立たせてくれる種目で、お尻ともも裏の境目を作るのにもってこいの種目です。

【手順】

① ベンチの前に座る
② 肩甲骨の少し下あたりをベンチにつける
③ 足は肩幅、つま先は少し外向きで膝が90度になる所に足を床につける
④ バーを股関節辺りに置き、目線は常におへそをみる
⑤ お尻を締めるように上下させる

★１５回を３セットを目安に実施
⇒家ではバーベルを使用せずゆっくりと２０回３セットやることもおすすめします！

※踵重心で踏ん張って股関節をあげる意識する
※膝が内側に入らない様に動作する
※目線が上がると身体が反りやすくなるので注意

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
ポイントとしては腹筋やダイエットだけでなく「間接的にくびれを際立たせるトレーニング種目を組み込むことでウエストとのメリハリを作ることが重要です。」
美しいくびれを作り上げたい方はぜひ実践してみてください。

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