みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「砂糖依存症(=シュガードラッグ)」について詳しくご紹介します。

☑️白砂糖の怖さ
☑️砂糖の依存度チェック
☑️砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値
☑️砂糖の量一覧
☑️まとめ

当たり前のように口にしている白砂糖。
現代の日本人の多くは過剰摂取が見受けられますが、健康面を考えると良くありません。
少しづつ調整できるように今回のブログを読んでみてください。では書いていきます。

■白砂糖の怖さ

いきなりですが「シュガードラッグ」という言葉を聞いたことはありますか？
砂糖は中毒性の高い違法ドラッグよりも中毒性が高いと言われています。

「甘いものは中々やめられない…」
「仕事で疲れると甘いものが欲しくなる…」
「食後は甘いものを食べないと終われない…」

こう感じたことがある方も多いのではないでしょうか？

なんとなく身体に悪いと思って気をつけていても、現代の食生活の中には多くの隠れ砂糖がいます。という事はなんにも気を付けていないという人は過剰摂取している危険性大！です。。

■砂糖の依存度チェック

まずは依存度をチェックしていきます。

☑︎甘いものを一口食べると止まらない

☑︎甘いものを食べたい衝動が止められない

☑︎食事の代わりに甘いもので済ませることがある

☑︎甘いものを食べないとイライラする

☑︎食後のスイーツをほぼ毎日同じ食べる

☑︎疲れやイライラで甘いものが欲しくなる

いかがでしたでしょうか？？

↓

↓

↓

2つ以上該当する方は、依存しています。
4つ以上該当する方は、依存度が危険レベル。

シュガードラッグと前述しましたが、どんな悪影響が身体に及ぶのでしょうか？次項で依存することで及ぼす影響とWHOが2015年に半分の量に改正した1日の摂取上限値をご紹介します。

■砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値

砂糖、特に白砂糖は身体にとってよい影響がないと断言しても過言ではありません。

⑴食べ過ぎは肥満につながる
⑵イライラしやすくなる
⑶ビタミンB1が欠乏する
⑷糖尿病のリスクが上がる

1つずつ解説していきます。

⑴食べ過ぎは肥満につながる

砂糖は炭水化物の一種です。高カロリーなのに満腹度が続かずオーバーカロリーになりがち。

一般的に使われている砂糖は上白糖で、ブドウ糖と果糖が1つずつ結合したものです。お米や小麦などのデンプンは複合的な糖質で体に入ると分解しなければならず、その分吸収が緩やかですが、上白糖の場合、ブドウ糖と果糖が結合しただけのものなので吸収が早く脂肪になりやすいです。

⑵ イライラしやすくなる

砂糖を大量に摂取すると血糖値が急激に上がるため、”その反動で食後なんと食べる前よりも血糖値が低くなってしまいます。”

この血糖値の急降下により落ち着かないとか、イライラするという不快な気分になり、甘いものが欲しくなるという悪循環に陥ります。
そんな所以もあり「砂糖は白い麻薬」なんて呼ばれて表現されることもあります。

⑶ビタミンB1が不足する

炭水化物を体内でエネルギーに変換(分解)するには、ビタミンB1が欠かせません。

砂糖をエネルギー変換する時にビタミンB1を代謝するので、もともと現代の食生活で不足しやすいビタミンがさらに不足してしまいます。不足することでさらに甘いものを欲しくなる→さらに不足する…悪循環が生まれてしまいます。

ビタミンB1が不足した中で糖質を摂ると分解できず身体に蓄積されていくので⑴の太りやすくなることにも直結してしまいます。

⑷ 糖尿病のリクスが上がる

遺伝的要素を除き、運動習慣のない方、炭水化物、砂糖を過剰にとりすぎている場合、糖尿病リスクが高まります。

また砂糖を口にすると血糖値が急上昇しますが、それを下降させるために膵臓からインシュリンを分泌されます。砂糖摂取過多ではこの膵臓の働きも過剰に行われることになり、本来分泌されるインシュリンが出なくなる＝糖尿病になるリスクが高まります。

血糖値を上げる値を「GI値」と呼び、普段の生活から意識すべきことや、食材によるGI値の違いを表にしてまとめているこちらのブログをぜひ併せてご覧ください↓↓

炭水化物のGI値を詳しく解説！

ここからポイントです！！

2015年、WHO(世界保健機関)は成人が1日に摂取して良い白砂糖の上限をこれまでの50gから25gに引き下げるべきというガイドライン案を公開しました。

現代人は砂糖が過剰となり健康を害しているので、WHOがこれまでの半分量に定め直したということです。

砂糖は甘いお菓子にだけ含まれているわけではありません。一見｢甘くない｣ものにも大量の砂糖が使用されています。。

この25gという基準量は、甘い清涼飲料水を1本飲むだけで容易に達してしまう数値です。（シュガースティックに換算すると8本分相当）

恐ろしい量です。。

■飲み物入ってる砂糖の量

今回は食べ物ではなく、飲み物ご紹介。
せっかく食事で気をつけているのに、飲み物で摂取過多になってしまうのはもったいない。

こちらをご覧下さい↓↓

◯炭酸飲料

炭酸飲料は開けると炭酸が抜けてしまうため、一日で飲み切ってしまうことが多いのではないでしょうか？500mlのペットボトルで売られる商品が多く、1本あたりの糖質量はとても高いです。WHOが推奨する目安である、一日あたり糖類25g以下に比べ、倍以上含んでいます、、

◯スポーツドリンク

スポーツドリンク系のジュースも多くの糖質が含まれています。糖質やミネラルが含まれるスポーツドリンクは、本来運動するときの脱水対策に適した飲み物と言われていますが、日常的な水分補給にスポーツドリンクを飲んでいると、砂糖の摂りすぎになりえます。

◯果汁入ジュース

果汁入りジュースは、商品や内容量によって差があります。同量で比較した場合、もっとも高いのはミニッツメイドです。
「野菜不足しているから野菜生活を飲んでいる」という方は要注意。商品によって含まれる糖質の量は異なるので、栄養成分表示を確認するようにしましょう。

◯スターバックス人気3選

コーヒーだからと思われがちですが、大量の砂糖が使われています。サイズトールで紹介してますが、グランデ、ベンティーとサイズが上がればさらに大量の糖質が使われています。

一覧にまとめてみます↓↓

またこういった凝った商品は大量の添加物が使われているので筆者トレーナー目線で健康を考えるとおすすめできません。

前述しましたが、なるべくシンプルなもの「水、お茶・紅茶・ブラックコーヒーなど」を口にするのがベストです。

白砂糖ではなく【黒糖・きび砂糖・てんさい糖】など精製度が低いミネラルの残っている、少しでも身体に良い砂糖を選びましょう。唯一、てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌など腸内の善玉菌の栄養源となり腸内環境を整え、下痢や便秘の改善が期待できます。

オリゴ糖についてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

とはいえ、茶色い砂糖にしてもそもそも摂りすぎは身体にとって有害ということを理解しましょう！

■ まとめ

今回は砂糖について解説していきました。食事の中で勝手に摂っている砂糖。健康のためにも水分で過剰摂取にならないよう意識しましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートパーソナルジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてです。

☑️ お腹が鳴ったらキレイになる合図
☑️ 空腹の美容的ポイント＆メリット
-若返り遺伝子
-グレリンの分泌
-オートファジー
-身を削る脂肪燃焼
☑️ 16時間ダイエット
☑️ ファスティングで身体の断捨離

あれも食べて、これも食べて、美容を考えるとさまざまな栄養のバランスを考えて食べなければいけないので大変ですよね。

でも何も摂取するだけが美容ではなく「空腹がもたらす美」というのも存在します！
では書いていきます。

■お腹が鳴ったらキレイになる合図

美容を考えると、間食でさえも栄養を気にしている方も多いと思います。これではなかなか胃、内臓が休まらないですよね。空腹は美容に効果的なホルモンの分泌がされたりして、実はとても大切。

最近お腹がグ〜っと鳴ったことはありますか？

これは次の食べ物を入れるために胃をからっぽにする際に、胃の中の空気が圧縮されて残ったものを腸へと運ばれる時の音と言われています。
つまりこれは胃の洗浄とも言える状態で「適度に胃が休めるので胃腸の働きを活性化」させることにつながります。

ではその空腹はどんな美容的メリットがあるのでしょう？次項で詳しく解説していきます。

■空腹の美容的ポイント＆メリット

⑴若返り遺伝子
⑵グレリンの分泌
⑶オートファジー
⑷身を削る脂肪燃焼

1つずつ解説します。

⑴若返り遺伝子

人間の体は、空腹になるとサーチュイン遺伝子という「若返り遺伝子」が働き出します。

加齢とともに減少してしまうミトコンドリアの働きを活性化して体のエネルギー効率を促して老化を防ぐ、いわば空腹がアンチエイジングをもたらすということ！

また、この若返り遺伝子は血液をサラサラにする効果もあり、血管をキレイにする作用がある善玉ホルモンを分泌して血液の循環をスムーズにしてくれます。毒素の排出のほか、むくみの改善にも効果的です。

⑵グレリン・モチリンの分泌

空腹になると「グレリンとモチリン」いうホルモンが分泌されます。

グレリンには、お肌の新陳代謝に必要な成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、お肌のターンオーバーが促進されて美肌効果が期待できます。
モチリンは、胃や十二指腸の食べ物を押し流して掃除をしてくれます。

⑶オートファジー

空腹状態が16時間を超え始めたころから、体が飢餓状態を感じてオートファジー機能が働き始め、これは加齢とともに発症しやすくなる病気を防ぎ、健康維持・促進させる働きをいいます。

ちなみにこのオートファジーは16時間空腹が続くとより一層活発になり、ここから「16時間ダイエット」という言葉も広まりました。

オートファジーとは「auto（自己）とphagy（食べる）」をかけ合わせた言葉で、細胞が飢餓状態を生き残ろうと古くなったり壊れたりしてている細胞を自食し、新しく生まれ変わる体の仕組み。

2016年に東京工業大学の大隈良典教授がノーベル賞を受賞したことでも広く知られるようになりました。

⑷身を削る脂肪燃焼

人間の体は食べ物から糖質や脂質といった体を動かすためのエネルギーを確保しています。
筋肉や臓器、細胞のエネルギー貯蔵量に限りがあり、取り込みきれなかったエネルギーは中性脂肪に代わりお腹周りやお尻などに蓄積していきます。

食べ物を長時間とらず空腹が続くと、臓器や筋肉に取りこんだエネルギーを消費し始めます。それでも足りなくなると、身についている中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする動きが始まります。食したものを燃やすのではなく、身についているものを燃やすのです！

他にも、以下のような効果もあります。

・胃腸の働きが良くなる
・腸内環境が整う
・睡眠の質が高まる
・集中力が高まる
・疲労回復が早まる

空腹がもたらす美容効果のスゴさがわかりますよね！空腹をターゲットにした食事法、ダイエット、健康法を次項から2つご紹介します。

■16時間ダイエット

前項でも少し触れた16時間ダイエット。
「16時間断食」とも呼ばれ健康法のひとつで、1日の中で16時間の空腹時間を作るというものです。

万人に合うものではないですが、普段から明らかにカロリーが過剰摂取になりがちな方にはおすすめします。

【こんな方におすすめ】

☑️油物、脂質の多い外食が多い
☑️胃腸のもたれを習慣的に感じる
☑️おやつが習慣になっている
☑️高血圧、肥満傾向の方

【こんな方はおすすめしません】

❌BMI20以下の痩せ型
❌週3回以上の運動をしている
❌運動不足が続き体力に自信がない

夜の18時に晩御飯を食べ、16時間後の9時以降に次の食事を摂る。といった方法です。

若返り遺伝子、オートファジーなど健康、美容面でのメリットがたくさんあるので該当する方はチャレンジしてみても良いかもしれません！

普段の食事内容を見た際に、油、脂質が多くボリューミーで頻繁に夜遅い時間に夕食を摂っている方に関しては、無理やり16時間断食を実行することにこだわらず、まずは和食を基本とした一汁三菜の食事の頻度を増やすことも大切です。

■酵素ファスティングでアンチエイジング

酵素ファスティングも空腹の観点からもかなりよい効果が期待できます。

断食とは違い、専用の酵素ドリンクを使用して安全かつ効果的に行うのが酵素ファスティング。

<スケジュール>
❶2日間▶︎準備期
❷3日間▶︎ファスティング期
❸2日間▶︎回復期
→トータル7日間で行うプログラムです。

24時間365日常に内臓は働き続けており、消化をすることで手いっぱいとなり、代謝を起こすことができなくなってしまっています。

まさにオートファジーが起こらない状況ですね、、

ダイエットは勿論、健康、美容の面でもとてもプラスになるファスティング！詳しくはこちらのブログでまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてまとめていきました。

空腹がなぜダイエットや若返り効果をもたらすのか、そのメカニズムが分かると、よりポジティブに効率的に取り組めるかと思います。
ぜひ生活の一部に取り入れて、オートファジーとサーチュイン遺伝子活性化のスイッチをオンにして、若々しい身体、健康的な身体を手に入れましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「塩分は太る？むくんだ時の対処法」について詳しくご紹介します。

☑️1日の塩分摂取量
☑️塩分を味方につけるタイミング
☑️ダイエット中懸念される理由
☑️ダイエット中むくんだ時の対処法
☑️筋トレ中の塩分の必要性

ダイエットに限らず、塩分の摂りすぎは良くないとご存知の方も多いと思います。
ダイエット中は「塩分は摂らないに越したことはないのでは？」と考える方も多いかもしれませんね。確かに塩分の摂りすぎは多くの女性を悩ませる“むくみ”の原因にもなります。
ただし暑い時期に限らず運動やトレーニングをする際塩分はとても重要な役割を果たしています。では書いていきます。

■1日の塩分摂取量

そもそも塩分は、体に必要なミネラルの一種。ミネラルは人間が生きていく上で欠かせない栄養素で、体内では生成することができないため食べ物などから摂る必要があります。

厚生労働省が推奨している１日の塩分摂取量は以下の通りです↓↓

男性＝7.5g
女性＝6.5g
高血圧の方＝6g未満
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より引用

WHO(世界保健機構)＝成人5g未満

近年、目標数値が減少傾向にあることや、WHO(世界保健機構)は成人は5g未満と推奨していることから「摂りすぎ」には十分注意が必要です。日本人の食事、和食には塩分が多く使われることから世界基準より高めに設定されているのかもしれませんね。

ただし、ダイエット中は塩分を味方にすることもできるのでより効果的なタイミングで摂っていきましょう！

■塩分を味方につけるタイミング

塩分を摂るべき効果的なタイミングは「活動量が増える前」です。

朝ごはん・昼ごはん・運動前の食事のタイミングで必要量摂るのがおすすめです。

塩分が不足して水分とのバランスが崩れると身体活動のパフォーマンスは下がります。「これから動くぞ！」というタイミングで摂取すると元気を味方につけることができます。

特にここからの時期は多く汗をかき、身体から水分と塩分が失われます。水分だけを補給し続けると熱中症や熱痙攣のリスクが高まってしまうので外出前の食事でも意識できると良いと思います。

■ダイエット中懸念される理由

まず初めに塩をとることで脂肪になることはありません。ただし見た目や数値面から懸念されています。

⑴ むくみによる見た目の変化
⑵ 食欲増進による脂肪の増加

1つずつ解説します。

⑴むくみによる見た目の変化

塩分を過剰摂取していると細胞内の塩分濃度が高まり塩分を薄めるために水分をため込みはじめます。これがむくんでいる状態。

血液の中も同様、塩分濃度が高まると血液中の水分が増え血管の壁の圧力が高まり結果としてむくみが現れます。

【女性のがむくみやすい理由】
❶筋肉量が少ない
❷女性ホルモンの影響
❸男性より敏感で気付きやすい

女性はより塩分摂取について気をつけないといけませんね。

⑵ 食欲増進による脂肪の増加

冒頭で塩分は脂肪にならないと書きましたが、塩分が多い料理には食欲を増進させるものが多く食べ過ぎによって間接的に脂肪が増加してしまうことがあります。

また塩分の多い濃い味の食べ物は酒量も多くなりがちです。お酒にも食欲増進作用があるのでこのエンドレスリピートでこれまた食べ過ぎの原因になります。

■ダイエット中むくんだ時の対処法

塩分は身体には必要ですが、過剰摂取でむくんでしまった時の「1番おすすめの対処法は適度に水分を摂ること」です。

過剰な塩分で水分とカリウムが体内から排泄されてしまい電解質のバランスが崩れているので適度に水分を摂り整えることが大切。

⑴こまめに飲む
⑵食事直後の水分は控えめに
⑶常温の水の飲む

水は一気にまとめて飲んでも正しく吸収できませんし、冷え冷え水は内臓を冷やしむくみの原因にもなってしまいます。

食事中や食後すぐたくさん水分を摂ると、胃液が薄められ消化不良が起こることがあります。特に胃腸が弱い方は食後30〜60分程度経ってからがおすすめです。

「水分を摂ると余計に浮腫むのでは？」
と考えている方が多いですが、前述した電解質のバランスが理解できると、飲むメリット以上に飲まないデメリットが多いのが解ると思います。

水分補給について詳細をこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■筋トレ中の塩分の必要性

血液量を保ち、血圧やphを調整するなど生体機能の維持においてなくて必要不可欠なナトリウムですが、トレーニングにおいてはどのような効果を発揮するのでしょう？

⑴ 筋収縮・神経伝達をサポート
⑵ 持久力UP！長時間トレーニングを可能に！
⑶筋肉の痙攣を防止

1つずつ解説します。

⑴ 筋収縮・神経伝達をサポート

筋細胞が適切に収縮してパワーを発揮するにはナトリウムイオンの働きが不可欠です！

筋トレで刺激を受けると細胞内にナトリウムが入り込み、その反動でカリウムが細胞外にでていきます。この交換はATPを利用しており、これにより神経における刺激の伝達や筋収縮、栄養素の吸収やホルモンの分泌など生命維持に欠かせない機能を生じさせているのです！

ジムにいる筋肉に詳しいマッチョマンはトレーニング中に飲むドリンクに塩を入れている方も多くいらっしゃいます。

⑵ 持久力UP！長時間トレーニングを可能に！

運動前に適量の塩分を補給することで、トレーニング中の血液量を維持して持久的な運動能力を高めることが報告されています。

発汗により血液量が減少すると酸素の運搬も非効率となり疲労の原因となります。塩分補給により持久力運動における疲労が軽減され、長時間のトレーニングを可能にする効果が期待できます。

⑶筋肉の痙攣を防止

激しい運動や長時間の運動では運動中や運動後に、痛みを伴う筋肉の痙攣や攣ったりすることがあります。筋トレよりもさらに長時間のスポーツ、マラソンやゴルフの方はこれに該当します。

発汗でナトリウムが大量に出ていき、体内のナトリウムが枯渇して体内の電解質のバランス(水分と塩分のバランス)が崩れることがこの痙攣の発症に関係しているので、運動前の食事での塩分は大切です。

■まとめ

今回はに「塩分」についてまとめていきました。

塩分は過剰摂取は健康のみならずダイエットの面からも良くありません。浮腫みやすくなり食欲増進作用もあり間接的に太りやすくなってしまいます。
ただ運動前、トレーニング前の食事は摂らないデメリットが多いのでタイミングを考えて適切にとれるとよいですね！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「アボカド」について詳しくご紹介します。

☑️アボカドはなぜトレーニーに好まれる？
☑️アボカドの栄養成分
☑️アボカドを食べるメリット4選
☑️食べる量の目安とタイミング
☑️まとめ

筋トレをしている人、ダイエット、美容目的の方に好まれるアボカド。おしゃれなサラダのお店でもアボカド入りの商品は多いですが何に効果的なのでしょう？

■アボカドはなぜトレーニーに好まれる

アボカドは筋トレ、トレーニングだけでなく美容の観点からもとても相性の良い食材です。アボカドは舌触りが特徴的で、その食感を生み出している正体はアボカドに含まれている「脂質」です。アボカドの脂質はとても良質で「脂肪燃焼効果」を期待できるという点からダイエット目的のトレーニー達から好まれています。

アボカドは他の野菜比べて多くの脂質を含む食材なので、カロリーが高いということにも繋がります。
ただし！アボカドに含まれる脂質は、主に「オメガ9脂肪酸の一種であるオレイン酸」でこの脂質は身体にある脂肪を燃焼させてくれる作用を持つ脂質なので、ダイエット中、減量中にも積極的に摂りたい栄養素です！

脂質はカロリーが高いことから、ダイエット中、減量中の方はむやみやたらに避けたがる方が多いですが、適当に制限すればよいわけではありません。脂質は、最低限（必要摂取量）をとらないダイエットで停滞期に陥りやすくなり思ったように計画が進みません。うまく行かないだけでなく免疫機能が低下して体調を崩しやすくなったり、肌がボロボロと潤いがなくなってしまうといった状況にも繋がってしまいます。。

“脂質についての重要性、種類”など細かくこちらのblogで解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■アボカドの栄養成分

アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。

アボカドには良質な脂質が多く含まれています。脂質が含まれていると聞くと「太るのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、前述したようにアボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 176kcal
・たんぱく質 2.1g
・脂質 17.7g
・糖質 2.3g
・食物繊維 5.6g
・鉄分 0.6mg
・βカロテン 67μg
・ビタミンB6 0.29mg
・ビタミンC 12mg

■アボカドを食べるメリット

アボカドを摂取することで期待できる効果として、大きく４つご紹介致します。

⑴脂肪燃焼効果
⑵むくみ改善
⑶便秘解消
⑷疲労回復

1つづつ解説していきます。

⑴脂肪燃焼効果

アボカドに含まれる消化酵素や「オレイン酸（オメガ9脂肪酸）」により、脂肪燃焼効果が高い栄養素です。
また、不飽和脂肪酸という脂質に分類され、LDL（悪玉）コレステロールを抑制してくれる効果もあり、ダイエットや健康にも良い効果をもたらしてくれます。

⑵むくみ改善

アボカドにはカリウムが含まれており、体内のナトリウムの排出を促します。

ナトリウムは主に塩から摂取されて、体内のナトリウム濃度が高まると浸透圧の影響で細胞内に水分を多く蓄えてしまいむくみへ繋がっていきます。そこでカリウムを摂取することで、ナトリウムを体外へ排出することを促してくれるため、なるべく早くむくみをとることができます。

⑶便秘解消

アボカドに含まれる食物繊維と脂質による効果であり、食物繊維は腸内で水分を含んで膨らみ腸を活性化することで排泄を促進します。便秘は腸内の潤いが少ないことや便自体が硬いという原因もあります。

腸内の潤いや便の硬さを緩和するには水分摂取と良質な脂質摂取が有効なので、アボカドをとることで便秘解消効果が期待できます。

⑷疲労回復

アボカドに含まれるビタミンB群（パントテン酸・ナイアシン）やマグネシウムによる影響があげられます。

ダイエット中はカロリーの摂取量が落ち、疲れやすい状態が続くので、免疫力が落ちて体調を崩すこともあります。なのでアボカドを食べることで、疲労回復効果のあるビタミンB群が摂取できるため、ダイエット中にもオススメです。

■食べる量の目安

アボカドはダイエットや健康、美容などに効果的な栄養素が多く含まれていますが、カロリーも高い食材です。
どんな身体に良いものも食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまうので目的に合わせて決めていきます。

【標準サイズのアボカドの可食部】
○140-150g・・・249-267kcal

【1日の摂取量の目安】
○ダイエット中・・・「1/2個」
○美容健康目的・・・「1個」
○筋肉をつける・・・「1個」
※脂っこいもので胃痛が起こる方は脂質の耐性が低いことも考えられるので1日1/2〜1/4個くらいがおすすめです。

おすすめの摂取タイミングは「運動前か運動後の食事」です。

運動前であればエネルギー補給となり、運動後は疲労回復を促進させて、筋肉を修復する際に必要なタンパク質の吸収も高めることができます。

タンパク質といえば！！
トレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後アボカドを含む食事をするのが理想的です。TCFITではオーガニックプロテインを推奨、販売しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

■まとめ

今回はピンポイントに「アボカド」についてまとめてみました。

アボカドには疲労回復やむくみ改善、便秘改善、健康維持など、多くの効果があり、筋トレしている人、ダイエット、美容目的の方が好む食材です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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今回は「お酒では太らない？エンプティーカロリー説の真偽」について詳しくご紹介します。

☑️エンプティーカロリーと呼ばれる所以
– アルコールには栄養素が含まれない
– アルコールは熱で分解されやすい
– 酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない
☑️お酒のカロリー
☑️蒸留酒なら太らない？醸造酒との違い
☑️お酒の上手な付き合い方
– 筋トレの日は休肝日
– 寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ
☑️まとめ

お酒を飲むと太るのか、太らないのか？肥満を予防するためにはお酒も控えたほうがいいのか？ 
これは酒好きの方や付き合いの場が多い方にとっては大問題です。
では書いていきます。

■エンプティーカロリーと呼ばれる3つの理由

お酒はエンプティーカロリーと聞いたことはありますか？エンプティカロリーとは、カロリーがゼロ（空=エンプティ）という意味？

お酒に含まれる純アルコールは1g当たり7kcalです。

・糖質1g 4kcal
・たんぱく質1g 4kcal
・脂質1g 9kcal

三大栄養素のカロリーと比べてもアルコールは高カロリーです。ではなぜエンプティカロリーといわれているのでしょうか？？3つの理由があります。

⑴アルコールには栄養素が含まれない
⑵熱として分解されやすい
⑶酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない

1つずつ解説します。

⑴アルコールには栄養素が含まれない

「エンプティカロリー」の本来の意味は、カロリーゼロとは違い高カロリーだが栄養素を含まないということです。

つまり！エンプティカロリーとは「栄養がない」という意味あいが強く、カロリーが空っぽという意味ではないのです。
アルコールには身体のためになる栄養素は含まれていません。「カロリーがない、太らない」という誤解があるようですが、実際にはアルコールは他の食べ物、飲み物と同じくカロリーがあります。

⑵アルコールは熱として分解されやすい

アルコールのカロリーは、熱として分解されやすく蓄積されにくいとされています。
お酒を飲んでカーッと身体が熱くなるのは、肝臓で代謝されたアルコールが酢酸に変わり、それが体内でエネルギーとして燃焼されるときに「お酒を飲んでも身体には吸収されずにエネルギーになるから太らない」と言われる説があります。

⑶酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない

アルコールを摂取すると、20%は胃から80%は小腸で吸収され肝臓で処理されます。
肝臓内で色々な工程を経て「酢酸」となり、血液を通り筋肉などで水や二酸化炭素に分解されますが、その時に熱エネルギー（アルコール1g当たり7.1kcal）が放出されます。

この「酢酸」は短鎖脂肪酸に分類され体内で優先的に使われるとされています。「ココナッツオイルやMCTオイルをとるだけで痩せる」と一時日本でも流行っていたこれは中鎖脂肪酸に分類されますが「短鎖脂肪酸はさらに分解され使われやすいゆえ身体に蓄積しない」といわれています。とはいえ、短鎖脂肪酸もカロリーがありるので多くとればエネルギー過多になります。

「酒はエンプティーカロリーだから太らない」
「酒だけを飲む分には太らないから大丈夫」
これを信じて、つまみなしで飲み続ける方もいますが、大半の方のお腹はポッコリしています。

■お酒のカロリー

酒はエンプティカロリーと呼ばれますが、太らないのは間違いです。

【文部科学省の食品成分データ】
○ビール１缶(350m)
アルコール14g – 糖質12g – 150kcal
○ワイングラス1杯
アルコール13g – 糖質3g – 100kcal
○日本酒1合
アルコール23g – 糖質9g – 200kcal
○ハイボールグラス1杯
アルコール10.5g – 糖質0g – 74kcal
○焼酎ソーダ割り1杯
アルコール18g – 糖質0g – 130kcal

ちなみにコンビニで売られているオニギリは、1個150～250kcalなので、ビール1缶、日本酒1合、ワイン2杯と同程度ということ。

カロリーだけで見ると同程度で話がまとまりますが、オニギリなら身になる栄養素があります。
前項で説明したようにアルコールは「栄養がない」という意味あいでエンプティーカロリーと呼ばれているので、ただただカロリーだけを取り込むことになってしまい、太る原因になります。

また「カロリーゼロ」と謳ったお酒があります。
そういった商品には、人工甘味料、添加物など化学物質が多く使われておりインスリンの過剰分泌を促し代謝を悪くさせてしまいダイエットとは逆行、脂肪を増やすことに繋がってしまうので避けた方が良い商品です。

■蒸留酒なら太らない？醸造酒との違い

お酒は「蒸留酒」と「醸造酒」の2つに分類されます。

⑴蒸留酒
→焼酎、ウイスキー、ウォッカ etc…
⑵醸造酒
→ビール、ワイン、日本酒 etc…

2012年から流行っている糖質制限が後押しをして、醸造酒は糖質が多く含まれることから太りやすいお酒として周知されています。

蒸留酒は糖質はゼロです。
ただしアルコール由来のカロリーはあり1g当たり7kcalです。糖質のカロリーはないですが、お酒そのものにカロリーがあるので糖質ゼロだからといってカロリーがないわけではありません。

蒸留酒の方が不純物も少なく身体に残りづらく体外に排出されるとされているので、ダイエット中にオススメなのは蒸留酒で特に本格焼酎。

本格焼酎には、善玉コレステロールを増やし、血管に付着した余分な悪玉コレステロールを排出してくれる作用があるのも見逃せないポイント。さらに「ウロキナーゼ」という成分が血栓を溶かして血液をサラサラにするという研究結果もあるんです。

ただし、1-2杯に留めるのが大切。飲み過ぎは禁物ですね！

■お酒の上手な付き合い方

飲まないに越したことはないですが、全く飲まない選択をするのは難しいです。前項でオススメした蒸留酒を飲む時、飲んだ時のポイントを2つご紹介します。

⑴筋トレの日は休肝日
⑵寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ

⑴筋トレの日は休肝日

アルコールには筋肉を増やすシグナルの伝達を低下させ、ホルモンの分泌を低下させてしまい筋肉がスムーズに合成されません。

トレーニング後に重要なことは「ダメージを回復＝筋肉の修復をすること」です。アルコールの作用で筋肉の合成が上手くいかなくなるのはもったいないので、トレーニングをした日は休肝日にしましょう。

⑵寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ

血中のアルコール濃度を下げ、脱水を防ぐためにもたくさん水分をとりましょう。飲んでる最中のチェイサーも大切です。

二日酔いの原因でもあるアセトアルデヒドの分解にフルーツが効果的です。また肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが使われ低血糖になる可能性もあるので、肝機能のダメージを最低限にするためにも翌朝のフルーツをオススメします。

■まとめ

今回は「お酒では太らない？エンプティーカロリー説の真偽」についてまとめてみました。

お酒のエンプティーカロリーとはゼロカロリーではなく、栄養素がゼロという意味合いでした。なので太らないのは間違いで飲めば太る可能性が高いです。

飲む時は蒸留酒を選び、飲んだ後は水分補給を多くチェイサーも忘れずに。翌朝はフルーツで肝機能をリカバリー！

トレーニングの効果を半減させないためにもトレーニング日は休肝日にしましょう。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」について詳しくご紹介します。

☑️皮下脂肪と内臓脂肪の違い
☑️脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ
☑️脂肪が増えてしまう原因
☑️皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために
☑️継続することが効果への最大の近道

「二の腕やぽっこりお腹に悩んでいる…」
「健康診断で内臓脂肪の数値が高かった…」

このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
では書いていきます。

■皮下脂肪と内臓脂肪の違い

前提として皮下脂肪も内臓脂肪もマイナスなイメージが先行しがちですが、どちらも身体にとって重要な役割を果たしているので、身体には必ず必要です。

どちらも過度につくことは身体にとってマイナスということです。

⑴皮下脂肪
⑵内臓脂肪

まず始めに2つの脂肪の違いを見ていきましょう。

⑴皮下脂肪

その名の通り皮下（皮膚の下）につく脂肪。
皮下脂肪は全身を覆うように付着し、体温の維持や筋肉などの保護の役割をしています。

「一見太って見えないけど二の腕や太ももがプニプニしている」

これは、皮下脂肪が蓄積していることが原因で女性に多く見られる傾向があります。

⑵内臓脂肪

こちらも名前の通り内臓周りにつく脂肪です。
内臓脂肪は内臓の位置の調整や、内臓と内臓のクッションのような役割をしています。

「一見太って見えないけどお腹だけがぽっこりとしている」

これは、内臓脂肪が蓄積していることが原因で、男性に多くみられる傾向があります。

■脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ

皮下脂肪と内臓脂肪では、脂肪のつきやすさと落ちやすさが異なるとされています。

☑︎内臓脂肪はつきやすく落ちやすい
☑︎皮下脂肪は少しずつ蓄積し落ちにくい

「食事を少し制限するとお腹が凹む感じは持ちやすいものの、表面のプニプニは思ったよりも変わらない」

これがまさに落ちやすい脂肪と落ちにくい脂肪を表しています。プニプニが変わらないからと挫折してしまうケースも多いのではないでしょうか？

ダイエット初期は内臓脂肪から落ちてくるので、目で見える脂肪が落ちるのはもう少し先です。皮下脂肪はつきずらいですが、落ちにくいです。

ちなみに、皮下脂肪が後に落ちる理由は「体温の維持や外の衝撃から保護する働き(筋肉)」こういったことだとされています。
勿論、体脂肪の落ちやすさには個人差がありますがこのような違いを覚えておくことで今の身体の状態を理解できダイエット中の悩みやストレスを解消することができます。

そしてコントロールに成功して減った脂肪はどこへいくのでしょうか？こちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【減った体脂肪はどこへ？】専門家も知らない体脂肪の謎…

■脂肪が増えてしまう原因

身体にとって必要不可欠な皮下脂肪と内臓脂肪も過度に量が増えてしまうと逆に健康を害してしまうし、見た目上も太って見えてしまいます。増える原因を把握、対策をして健康的で美しい身体を目指しましょう。

⑴食生活の乱れ
⑵運動習慣の低下
⑶基礎代謝の低下

⑴食生活の乱れ

最も大きな原因が「食生活の乱れ」です。
どんなに運動を頑張っても食のバランスが悪く1日の摂取カロリーが多すぎてしまい、過剰に摂取した分は体脂肪がとして蓄積されてしまいます。

⑵運動習慣の低下

【消費カロリー＞摂取カロリー】
このような状況であれば太ることはありません。皮下脂肪、内臓脂肪が増えないということです。

「食事管理ができているのに痩せない」
このような方はトレーニングや有酸素運動を行い、消費カロリーを増やすことが必要です。

⑶基礎代謝の低下

加齢や運動不足により筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し身体がエコモードになってしまいます。日常的に消費カロリーが減ってしまうことで体脂肪が蓄積しやすい身体になってしまいます。

また、日常からカロリー、栄養が不足している方も筋肉が削られ基礎代謝が下がりやすくなりますなってしまいます。
「炭水化物は極力カットしている」
「食事のメインは野菜にしている」
こんな方は筋肉が落ちやすい環境になっている可能性があります⚠️

こちらのblogで筋肉が落ちやすくなる原因を詳しくまとめています↓↓

【筋肉が落ちる】4つの習慣

■皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために

脂肪が増えてしまう原因でを読んだあとなので明確だと思います。大きく分けて改善方法は以下の2つです。

⑴食生活の改善
⑵運動習慣の改善

⑴食生活の改善

・タンパク質量毎食とる
・野菜を毎食摂取する
・炭水化物は朝と昼にとる
・飲み物は水に変える

▶︎タンパク質は代謝を高める筋肉をつけるために必要不可欠です。
▶︎野菜の食物繊維は脂肪の吸収を抑える作用があります。
▶︎炭水化物は食べ過ぎは禁物ですが、抜いてしまうと基礎代謝が下がりやすくなります。
▶︎飲み物は意外と見逃しがちですが、意外と糖質を多く摂ってしまいがちで食べ物と違い咀嚼しないので量もとりがちになるので要注意です。

⑵運動習慣の改善

・筋トレを週1〜2回
・有酸素運動を週2回

▶︎筋トレの場合、筋肉量を増やすことができ基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい身体を作りに最適です。
トレーニングで10kg筋肉量が増えれば最大で500kcal/日の代謝量が増えます。
▶︎有酸素運動であれば、脂肪をエネルギーとして使うため皮下脂肪内臓脂肪を落とすために有効です。

■継続することが効果への最大の近道

筋トレも有酸素運動も食事制限もいきなり全力全開120%でやろうとしてしまうと、ほとんど方は続きません。真面目な人ほど120%で始めやすく、120%できなくなるとモチベーションが保てず挫折してしまいがちです。

1ヶ月毎日よりも週1回でも1年通して継続した方が間違いなく健康的で効果的です。無謀な目標・達成困難な目標は辞めましょう

・駅の階段を使う
・移動はバスやタクシーを使わずに歩く
・電車通勤の方は1駅前で降りて歩く

有酸素運動であればこういった楽をせず歩く生活を組み込めると継続しやすくおすすめです。30分早起きをして時間に余裕が作れるとよい習慣が作れます。

【食事の考え方】
⭕️キレイな食事をして週に何度か好きなものを食べる
⭕️食べたい時に食べたいものを食べるために普段から調整する

無駄な脂肪を蓄えないために食の意識は必要不可欠です。ポジティブな食事のコントロールすることが大切です。
好きなものを好きなだけ食べて良いのは部活で毎日動き回っている学生さんくらいでしょうか。

■まとめ

今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」についてまとめてみました。

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく体脂肪で、内臓脂肪とは内臓周りにつく脂肪です。
体脂肪が蓄積しやすい原因で「食生活の乱れ・運動習慣の低下・基礎代謝の低下」をご紹介しました。

そしてなりよりも自分が継続出来る頻度、内容で実施していくことが重要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「花粉症に効く栄養素」について詳しくご紹介します。

☑️花粉症対策3つのポイント
☑️腸内環境を整えて免疫を上げる
☑️油の種類に気をつける
☑️ポリフェノールやビタミンを摂る

毎年この時期悩まされている方も多いのではないでしょうか？今年は気温の乱高下ですでに花粉が異常量で、今年発症する方も多いとニュースでも大騒ぎですね。

「今年の花粉は異常」毎年聞いているようですが、ようは年々増えてきているということですね。。今回は花粉症対策としてよい食材について書いていきます。

■花粉症対策3つのポイント

皆さん花粉症に悩まされていませんか？
筆者千葉もそこまで症状を感じていなかったのですがここ数年で発症して、肌に赤くぽつぽつと湿疹ができたり、肌がかゆくなったり、鼻水、くしゃみと格闘しています。
花粉はくしゃみや鼻水などの症状の他に、敏感肌の人は肌荒れで悩まされているようです。これは「花粉皮膚炎」というと呼ばれています。

薬を飲む、マスクをするなどの基本的なことではない”トレーナー目線での花粉症対策”を今回はご紹介します。

■腸内環境を整え免疫機能を上げる

Q.免疫機能の60％を担っている臓器はどこでしょう？

↓

↓

↓

A.腸に集中しています。

アレルギーなどは免疫機能に異常が出て炎症が起こることでなってしまいます。
そのため腸内環境を整えて免疫を上げることが非常に大切になってくるのです。

腸内環境を整えるものと言えば「乳酸菌」や「食物繊維」と言われています。

○乳酸菌
▶︎ヨーグルトやキムチなどの発酵食品

○食物繊維
▶︎海藻類やごぼう、雑穀類、きのこ、野菜

「きな粉」もおススメです。
きな粉は”オリゴ糖”を含み、オリゴ糖は善玉菌のエサになります。これらを多く含むものを積極的に食べるものありですね。

オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しく触れています↓↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

そして「酵素ファスティング」も効果的です。
吸収されたものが、腸でエネルギー変換されてようやく使えるものになる。その腸に不具合があると、、言わずもがなですね。

TCFITではパーソナルトレーニングだけではなく、ファスティング有資格者が常駐しておりが酵素ファスティングの指導も行っています。
詳しくはこちらのblogをチェックしてください↓↓↓

美容・健康・ダイエットに酵素ファスティング

■油の種類に気をつける

1gあたり9kcalと高カロリーのため、懸念されがちな栄養素ですが、三大栄養素の中の1つなので健康のために必須な栄養素で種類を考えてとれると理想的です。
脂質もバランスよく摂ることでアレルギーを予防できます。

○オメガ6脂肪酸
牛肉、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪や、サラダ油、ごま油 etc..

○オメガ3脂肪酸
サバやイワシなどの青魚や、亜麻仁油 etc..

このオメガ6脂肪酸の量がオメガ3脂肪酸より多く摂りすぎてしまうとアレルギー体質になりやすくなると言われています。

【理想的なバランス】
オメガ6：オメガ3の割合が2：1
※昨今日本の平均は10：1と言われています

なかなか意識しないと魚を食べる機会は少ないのではないでしょうか？

魚を調理する際はサラダ油ではなくオリーブオイルに変えるだけでもプラスです。
最近身体によい油がたくさん出てきていますが調理に不向きで熱に弱いものもあるので用途によって油の種類を意識できるとよいと思います。

■ポリフェノールやビタミンを摂る

「ポリフェノール」やビタミンの中でも特に「ビタミンA.C.E」をとりましょう。
これらは細胞を活性化する「抗酸化作用」があり、免疫力UPにも繋がります。

ビタミンACE＝ビタミンエースと呼ばれいます。覚えやすい。

⑴ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。以下の食材に多く含まれています。

レバー、ウナギ、バター、卵、牛乳などの動物性食品に多く含有しています。野菜だとシソ、ニンジン、ほうれん草 etc..

⑵ビタミンC

ビタミンCは化学的に「アスコルビン酸」とも呼ばれ、抗酸化作用を持つビタミンで以下の食材に多く含まれています。

ピーマン、ブロッコリー、キウイ(特にゴールド)、レモン etc..

⑶ビタミンE

ビタミンEは「トコフェロール」と呼ばれ、ビタミンCと同じように天然の抗酸化作用が認められています。

ツナ缶、アーモンド、カボチャ、ウナギ、アボカド etc..

⑷ポリフェノール

ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分。抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があります。

ベリー、ココア、黒豆、カカオ etc..
赤ワインも適量なら〇

ビタミンA.C.Eとポリフェノールは免疫機能や抗酸化作用に優れているので花粉などアレルギー症状に効果を発揮します。

それ以外でもニキビ、しわの治療薬として肌のターンオーバーを促進させアンチエイジング、エイジングケアと幅広く必要になるので積極的にとりたい栄養素ですね。

■まとめ

花粉症はアレルギー症状であり、口にしたもので大きく左右されます。薬を飲んで抑えること以外に、口にする栄養素でアレルギー症状を撃退していくことも大切です。
毎日少しずつ取り入れて辛い花粉症を一緒に乗り切りましょう。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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