みなさま！メリークリスマス🎄🎁🎅
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「うなぎ」について詳しくご紹介します。

☑️うなぎと筋トレの相性
☑️うなぎの特筆栄養素
☑️効率的な食べるタイミング
☑️女性にも嬉しい〇〇が豊富

うなぎは当ブログでも過去良い栄養素の例でご紹介してきましたが今回はピンポイントにスポットを当てていきます。

土用の丑の日など、スタミナ食材として有名なうなぎの筋肉や健康などの相性を徹底解説していきます。では書いていきます。

■うなぎと筋トレの相性

うなぎは筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いです！
その理由は大きく3つご紹介します。

⑴高タンパク質
⑵ビタミン・ミネラルが豊富
⑶良質な脂質

1つずつ解説します。

⑴高タンパク質

うなぎ1尾
▶︎約38.5gの動物性たんぱく質！

筋トレ後の食事に最適です。
たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。

⑵ビタミン・ミネラルが豊富

うなぎはたんぱく質の他にもビタミンやミネラルが豊富です。

特に【ビタミンA・ビタミンB1・鉄分・亜鉛】が豊富で肌の健康維持や酸化防止作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジング、エイジングケアに役立ちます。またビタミンAの主成分であるレチノールは目や皮膚の抵抗力を高める効果があります。

うなぎのかば焼きだと、1/3食べれば1日に摂取したいビタミンAが摂取できます。

⑶良質な脂質

うなぎの脂質は、DHAやEPAが多く含まれている良質な脂質です。

DHAやEPAには、動脈硬化の予防や血中の中性脂肪を低下させる効果が期待できます。
DHAとEPAのどちらも人間の体内で作ることができないので、食べ物から摂取するしかありません。

うなぎは「筋肉飯」とも言えます。

トレーニングをしている方はどんな目的の方も、土用の丑の日だけに限らず積極的に食べたいですね！

■うなぎの特筆ポイント

うなぎの栄養素のポイントは前述した3つ以外にさらに2つあります。

⑴ 優秀なアミノ酸スコア
⑵ 糖質をエネルギー変換

1つづつ解説します。

⑴ 優秀なアミノ酸スコア

うなぎのたんぱく質は、アミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質です。食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したものを「アミノ酸スコア」と言い「100」に近いほど良質なタンパク質食品ということになります。
うなぎのアミノ酸スコアは「97」です！

特にホルモンの分泌を促進する「アルギニン」が多く含まれているところもポイントで、アルギニンは必須アミノ酸の一つですが、体内で作られる量が少ないのでうなぎから効率よく摂取することができます。

【アルギニンの効果】
❶成長ホルモンの分泌促進
❷脂肪燃焼効果
❸持久力向上＆疲労軽減
❹筋肉細胞の活性化

筋トレをしている方には嬉しい効果が多く、サプリメントでもアルギニンは人気です。

⑵ 糖質をエネルギー変換

うなぎにはビタミンB1が多く含まれており「体内の糖質をエネルギーに変換」してくれます。

体を動かす炭水化物には糖質が含まれていますが、ビタミンB1がないとエネルギーに変換されず、思うように体を動かすことはできません。
つまり、うなぎを食べることでたんぱく質を摂取してさらに糖質をエネルギーに変換することで筋肉へ超効率的に栄養を送ることができます！

■効率的な食べるタイミング

うなぎを食べるおすすめのタイミングは「筋トレ後2時間以内」がおすすめです。

運動やトレーニングを行った後の身体は筋肉細胞が傷付いている状態なので回復させるために物凄く栄養を欲しています。
現実的に難しい方も多いと思いますが、「トレーニング後45分以内」は栄養素の吸収率が特に高く筋肉に供給されるアミノ酸量は「通常時の約3倍」まで増加することが研究で解っています。
まさにゴールデンタイム！

それゆえトレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後食事をするのが理想的です。

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TCFITでは「オーガニックプロテインを推奨、販売」しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！
こちらのピープロテインblogで詳しくまとめています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

「トレーニング、運動後は食べると太る」

よく耳にしますが、栄養を欲しているタイミングなのが所以です。ただし、身体に良い食材であればダイエット中の方も積極的に食べた方が代謝も上がりやすくおすすめです。 うなぎはコラーゲンも豊富で女性にもとても嬉しい食材です。

■まとめ

今回はピンポイントに「うなぎ」についてまとめてみました。

うなぎには筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ビタミン界のエルメス」についてご紹介します。

☑️ビタミン界のエルメスとは⁈
☑️サプリメントの効果効能
☑️美容観点でのビタミンの必要性

今韓国のみならず日本でも「ビタミン界のエルメス」と呼ばれるものがバズりにバズっています。その理由や効果効能などを解説していきます。

■ビタミン界のエルメスとは

美容に関心の高い方はご存知の方もいると思います。韓国アイドルや芸能人たちが愛飲していることで話題が話題を呼び、瞬く間に韓国で大バズりをしています。

「ビタミン界のエルメス」と呼ばれる今回のテーマのサプリはドイツ発のサプリメント。

正式名称は「orthomol immun ▶︎ オーソモル・イミューン マルチビタミン＆ミネラル」

日本でも美容好きの間で知れ渡り、わざわざ渡韓して買う人もいるようで一時はどこも売り切れで、今でも品薄状態が続いているようです。
そんな「ビタミン界の“エルメス”」が12月に日本に上陸します。

■効果・効能

ものすごい流行り方をしているビタミン界のエルメスですがどんな効果や効能があるのでしょう？

このサプリメントの謳い文句は…

普段の生活で不足しがちな20種類以上の栄養素が含まれているドリンク×錠剤のマルチビタミンサプリメント。

ビタミンA,C,D,E,K,B6,B12,葉酸,鉄,ヨウ素,ナイアシン,セレン,亜鉛,銅,リコピン,ケイ素などさまざまな栄養素が入っているバランスのとれたサプリメント＝「マルチビタミン・ミネラル」のサプリメントです。

各種栄養素については情報がありますが、含有量まではweb上でもまだ載っていません。

錠剤2錠と「ドロっとしたオレンジ風味」の液状のものがセットになっているのが特徴です。これが斬新でバズっているのもあるのかな？と考察しています。

飲んだ方の口コミは多く存在します。多く書かれている口コミをピックアップします↓↓↓

☑︎ 飲んだ翌日の肌がツヤツヤ！
☑︎ 即効性が凄い！ニキビがなくなった
☑︎ クマが激減した！

肌に関するものが多いようですね。

ただ、実は美容に特化したサプリというわけでもないようなので美容が気になる人だけでなく”疲労感が気になる現代人”にも向いているようです。

気になる方はぜひ試してみてください。

■美容観点からのビタミンの必要性

美容クリニックなどでもよく処方されるビタミン。今回は美容・アンチエイジングに特化して必要性を見ていきましょう。特に肌に効果があるのは”脂溶性ビタミン”です。

⑴ ビタミンA
⑵ ビタミンB
⑶ ビタミンC
⑷ ビタミンE

1つずつ解説していきます。

⑴ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。以下の食材に多く含まれています。

レバー、ウナギ、バター、卵、牛乳などの動物性食品に多く含有しています。野菜だとシソ、ニンジン、ほうれん草 etc..

医療用のニキビ、しわの治療薬として米国でも正式に認可されている成分です。ニキビに悩む思春期の子どもからアンチエイジング、エイジングケアと幅広く必要になるのがビタミンAです。
肌のターンオーバーを促進したり、コラーゲン・ヒアルロン酸・エラスチンといった肌を構成する様々な成分の産生を促す効果があります。

⑵ビタミンB

ビタミンBは働きの多様さから「ビタミンB群」と呼ばれ8種類に分類されます。その中でも肌の美容に関わるのは「ビタミンB2・B6・B12」で、以下の食材に多く含まれています。

豚肉、ウナギ、牡蠣、アサリ、ほうれん草、ブロッコリー etc..

ビタミンB2、B6は皮膚を構成する重要な栄養素であるたんぱく質、脂質の代謝に関わるビタミンです。ターンオーバーを活性化させ、皮脂分泌を抑制することで毛穴の開きやニキビ、肌荒れの予防にも効果を発揮するので美肌の維持には欠かせません。

ビタミンB12もアミノ酸、たんぱく質の合成をサポートしています。赤血球を作るのためにビタミンB12は必要不可欠で貧血も予防します。睡眠と覚醒のリズムに関わっているため、睡眠をサポートする効果もあり、美容の観点から欠かせないビタミンです。

普段からたんぱく質を多く摂る方、トレーニー、ダイエット中の方はより必要度が増すので多く摂りたいところです。

⑶ ビタミンC

ビタミンCは化学的に「アスコルビン酸」とも呼ばれ、抗酸化作用を持つビタミンで以下の食材に多く含まれています。

ピーマン、ブロッコリー、キウイ(特にゴールド)、レモン etc..

IビタミンCはこの強力な抗酸化作用から「美容ビタミン」とも呼ばれ、”体の錆”とも呼ばれる「活性酸素」を除去して皮膚の老化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングには欠かせません。

ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける役割もあります。コラーゲンの皮膚や骨、血管や筋肉を丈夫で健康な状態に保つ作用をサポートすることで、シミしわを予防しハリのある健康な肌を保つことができます。

ビタミンCは”水溶性ビタミン”の代表格で、体内で作ることができず、貯蓄しておくことができないため毎日定期的に摂取することが必要です。

ストレスが多い人、喫煙者、アルコールをとる方はビタミンCを他人よりも多く消費するので、より積極的に摂取することをおすすめします。

⑷ ビタミンE

ビタミンEは「トコフェロール」と呼ばれ、ビタミンCと同じように天然の抗酸化作用が認められています。

ツナ缶、アーモンド、カボチャ、ウナギ、アボカド etc..

ビタミンEも脂溶性ビタミンの1種で、肌のバリア機能があり、同時に皮膚の奥深くまで浸透することで皮脂の分泌をコントロールする作用も持っています。肌が傷つくとバリア機能の回復を早め、肌の水分を逃さないようにして、潤いとハリを取り戻してくれる役割を担っています。

また、ビタミンCとビタミンEを同時に摂取することで、相乗作用を得ることができます。健康的で若々しい肌を維持するためには、ビタミンEが必要不可欠です。

健康はもちろん、美容やボディーメイク、ダイエットの観点からもビタミンは必要なのが分かりますね。

■まとめ

今回はビタミン界のエルメス、ビタミンの美容効果についてまとめていきました。ネーミングからしてかなりキャッチーなサプリメントですね。

当記事を参考にしてダイエット、ボディメイクをしていただきたいと思います。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムトレーナーの千葉です。

色々な記事やテレビでも「ビタミンとミネラルは大切」と聞くと思います。

「ミネラル」とはどんなものか知っていますか？

ミネラルとは何？言われるとはっきりとはわからない方が多いのではないでしょうか？
ミネラルは身体を正常に機能させる上で非常に大切な栄養素。
千葉は１つだけしかサプリメントが摂れないと言われたら間違いなく「ビタミン＆ミネラル」を選びます。

健康に生活するために大切なミネラルについて解説していきます。

☑ ミネラルとは？
☑ ミネラルの種類
☑ 各種ミネラルの役割とおすすめ食材

最後までチェックしてみてください。

◆ミネラルとは？

ミネラルとは五大栄養素の一つです。
五大栄養素とは『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』であり私達の体にとって重要は役割を持っています。

五大栄養素でもエネルギー生成に直接関わる栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）は三大栄養素と呼ばれ、ビタミンとミネラルは三大栄養素の代謝を促進させるなどの役割があります。
ミネラルに関する詳しい働きは下記で紹介します。

◆ミネラルの働きは？
ミネラルは微量ですがビタミンと同様に不足したり過剰摂取すると体調不良に繋がります。ナトリウムを聞いたことありますか？ナトリウムは汗などに含まれている塩分の事です。
ここではミネラルの代表例である「ナトリウム」を例に挙げて解説します。

トレーニングなどで汗を多くかくことで水分とナトリウムなど身体にとって必要なミネラルが失われます。しっかりと水分とナトリウムを補給しないと、脱水症状になってしまいます。
水分だけを摂取していてもナトリウムが補給されていないのでバランスが崩れ熱中症になってしまう恐れがあります。
他にはカルシウムが不足してしまうと骨粗鬆症の症状も見られます。

逆も同じで過剰摂取は中毒を起こしたり、ナトリウムで有れば高血圧にも繋がってしまいます。ミネラルを満遍なく適度に摂取する事でトレーニングの効果を高めえることは勿論、病気や体調を不良を防ぐ事ができるのです。

◆ミネラルの種類と役割

さきほど代表例としてナトリウムを簡潔にその働きを紹介しました。
ミネラルの種類の紹介とともに、各ミネラルの役割をより詳細に紹介していきます。

ミネラルには様々な種類があり約100種類あると言われてます。
その中で人間の身体に必要なのが【必須ミネラル」】呼ばれる約16種類のミネラル。

『ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム•リン・硫黄・塩素・鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブン・コバルト』の16種類。

その中でも不足しがちな『カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛』
過剰摂取の恐れがある『ナトリウム・マグネシウム』について解説していきます。

◎カリウム
カリウムはナトリウムとバランスを保ちながら体内の細胞を正常に保ったり血圧を調整を行ったりしています。
つまり塩分量を調整してくれる働きがあります。浮腫みの改善にも効果的です。
血圧が気になる方はナトリウムは避けてカリウムを摂取するのが良いでしょう！

●カリウムが多く含まれる食材
・昆布などの海藻類
・アボカドやバナナ、プルーンの果物類
・大豆や小豆などの豆類等

⇒基本的には乾物になる食材、ドライフルーツや昆布やきな粉などがカリウムが多いですね。

◎カルシウム
カルシウムといえば骨や歯を形成するとても大切なミネラル。
またカルシウムには骨や歯の形成以外にも心臓や筋肉の収縮の作用の働きを助けたり、精神を安定させるなどの働きもあります。

現代の人は意外とカルシウム不足な方が多く見られます。
カルシウムが不足してしまうと骨や歯の形成が出来ずに骨粗鬆症や動脈硬化などの症状も現れやすくなります。

●カルシウムの多い食材
・大豆製品や小魚
・牛乳などの乳製品

バランスよく摂取するようにしましょう！

◎鉄
鉄分が不足すると貧血になるって聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？

鉄分は、赤血球中に存在していて酸素を運搬する働きがあります。
鉄分が不足してしまうと貧血になる他に、集中力が低下を招きます。
また、女性は生理などで鉄分不足になる傾向があるので気をつけたいですね。

●鉄分が多い食材
・レバー系のお肉
・木綿豆腐
・ほうれん草、小松菜
・あさり
・卵

◎亜鉛
亜鉛は知ってるけどどんな効果があるのか知らない方は多いのではないでしょうか？
亜鉛は体内の様々な酵素を作る働きがあります。
有名なところでDNAの転写、つまり生殖ですね。
また味覚を正常に保つ働きがある他に消化や代謝の働きを助けたんぱく質の合成を手助けします。

亜鉛不足が続くと筋肉量の低下、免疫力低下にもつながります。

●亜鉛が多い食材
・牡蠣
・うなぎ
・牛赤身肉
・小麦麦芽
・油揚げ
・カシューナッツ

◎ナトリウム
ナトリウムは塩分です。
カリウムとバランス良く摂取するのが大切。
主な働き
⇒体内水分の浸透圧調整して一定に保ったりする事で体内の水分を保ってくれています。その他筋肉の運動や神経伝達のサポートをしたりする働きがあります。

スポーツや夏場などの高温下での発汗により、水分と共にナトリウムも失われ、筋肉の痙攣や脱水症状などに繋がります。
その為、水分補給と同時にナトリウムも摂取を心がける必要があります。
スポーツドリンクや最近では塩分チャージ出来る飴などもありますね。

ナトリウムに関しては不足とともに過剰摂取に要注意です。
ナトリウムを過剰摂取をすると身体の浮腫みや喉が渇くなどの症状が現れます。
長期的に過剰摂取していた場合、食道癌、高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になります。調味料の醤油や味噌などもナトリウムが含まれています。調理する際は塩分を控え、香りで料理を楽しむとして、香辛料等を使って調整できるとよいと思います。

◎マグネシウム
マグネシウムは体中全ての機能の働きを助けてくれています。
また偏った食生活や過度なストレス、またアルコール摂取が多い方はマグネシウムは失われる事も分かっています。

マグネシウムが不足すると血管や心臓の働きが正常ではなくなり、集中力が低下や人によっては貧血の症状も見られます。
骨粗しょう症や動脈硬化等の循環器疾患や生活習慣病の発症にも繋がります。また、だるさや食欲不振、イライラなどの症状も現れます。

●マグネシウムの多い食材
・海藻類(あおさ、あおのり、わかめ、ひじき)
・豆類や種実類

その他、魚介類や野菜類にも含まれますが、ダントツで海藻類に多く含まれています。

◆ミネラルの摂取の仕方

人間の体に必要な必須ミネラル16種類のうち不足・過剰摂取しやすいミネラルを紹介しました。
偏った食生活ばかりしていると栄養面でも偏ってしまい、体調が悪くなったり、肌が荒れたり病気になってしまったりと体に悪影響を及ぼします。

お味噌汁で例を挙げてみます。海藻や大豆がとれたくさんのミネラルが摂れるので健康は勿論、ダイエットにも◎。身体も温まり、満腹感も得られやすいので健康には勿論ダイエットにも効果的で千葉は減量中は汁物を常に摂るようにしています。
出汁をまず作りますが、そこにお肉や小魚や野菜などを出汁として抽出。
その出汁でお味噌を溶かしてみると、ナトリウムにカルシウムやマグネシウムや亜鉛等様々なミネラル豊富なお味噌が完成します。
そのお味噌汁に色々な具材も入れるとタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルと五大栄養素が満遍なく入った健康的な食事になります。

また、最近ではミネラルウォーターがあります。
軟水や硬水がありますがマグネシウムとカルシウムの含有量の違いによって軟水、硬水と分けられています。少し気にしてみてるのもいいですね！

そして、食事だけでは摂取出来ないと思った方は、サプリメントを補助的に使用するのも手軽に摂取できるのでおすすめです！

◆まとめ

今回はミネラルについて紹介しました。
五大栄養素『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』に入る非常に大切な栄養素だとわかっていただけたと思います。
どれが不足しても良くないので、多品目を食べてミネラルを摂取してみてください。ご自身の食生活や仕事などの状況に合わせて最適な量の栄養素を摂取し、健康的な生活を送りましょう！

また書きます。

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追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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