みなさまこんにちは。
TCFITプライベートパーソナルジムトレーナーの千葉です。
今回は「ヒップスラスト」 について詳しくご紹介します。
☑️ ヒップスラストとは
☑️ ヒップスラストで鍛える筋肉
☑️ ヒップスラストをやるメリット4選
☑️ 正しいフォームとやり方説明
以前からあった種目ですが、2014年頃から日本で人気沸騰しているトレーニングです。
実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。
■ヒップスラストとは
ヒップスラストはフリーウエイト種目で、ベンチ台とバーベルを使って腰を上下させるトレーニングです。動作が単純なので簡単にできそうですが、正しいフォームで行わないと効果が出ないばかりか、ケガのリスクが高まってしまいます。
身体の前面の筋肉優位で猫背や骨盤の後傾が起こりやすい日本人の骨格からしてもキレイな姿勢を作る上でも重要な種目です。
特にヒップアップしたい女性トレーニーの方にはおすすめの種目なので習得していきましょう。
■ヒップスラストで鍛える筋肉
ヒップスラストは、バーベルを使って行うトレーニングで「お尻＝大臀筋を集中的に鍛えるトレーニング種目」です。
大臀筋はお尻にある1番大きな表層の筋肉のことです。
《大臀筋の作用》
①脚を後ろに伸ばす(股関節屈曲)
②脚を外に捻る(股関節外旋)
③骨盤〜股関節の安定
「日本人はお尻が小さい」
日本人はお尻が小さく薄くなりやすい骨格をしています。鍛えることで普通とは違うビジュアル＝理想的なビジュアルになります。
また、日常生活の動作をスムーズに行うためにも大臀筋は重要な役割があります。
次項で”ヒップスラストでのメリット”を詳しく解説していきます。
■ヒップスラストのメリット
ヒップスラストをやることのメリットはたくさんあります。
⑴ ヒップアップ(美尻効果)
⑵ スポーツパフォーマンス向上
⑶ 姿勢改善
⑷ QOL向上
1つずつ解説していきます。
⑴ヒップアップ(美尻効果)
大臀筋をことによってヒップが持ち上がり、お尻のたるみが改善されます。また同時にハムストリングも鍛えることができ、お尻ともも裏の境目にメリハリが出ます。
⑵スポーツパフォーマンス向上
大殿筋、ハムストリングは股関節の動作のキーとなる筋肉です。また股関節は身体の中で1番力の強い関節でスポーツをするアスリートは勿論、一般の方にも鍛えることはプラスしかありません。お尻が上手く使えると、早く走れ、高く飛べ、遠くに物を投げることができます。
⑶ 姿勢改善
姿勢改善には下半身を鍛えることが重要です。
下半身を鍛える時、同時に身体を安定させるために体幹が強化されるため姿勢が良くなる効果があります。歩く時に脚が先行して動きすぎないよう、また身体が丸まらないように防ぐためにも大臀筋は使われています。
⑷QOL向上
大胸筋を鍛えることで「歩く・走る・座る・立ち上がる」など日常生活の動作が楽にできるようになります。特に「座り姿勢から立ち上がる・階段を登る」この局面では大臀筋がひじょーーに重要な働きをします。
女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになりQOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることに繋がります。
QOLについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓
■正しいフォームとやり方解説
効果的なトレーニングを行うため、ヒップスラストの正しいフォームとやり方を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
【動作】
❶肩甲骨あたりをベンチに乗せる
❷脚は肩幅に膝を90°に曲げ床に座る
❸バーベルを腰骨の上(股関節)に置き順手で軽く握る
❹ベンチに肘をかける
❺足裏で地面を押しお尻を締めるようにバーベルを持ち上げる(肩・腰・膝が一直線まで上げる)
❻ゆっくり息を吐きながらバーベルを下ろす
【ポイント】
☑︎ 腰が反らないように持ち上げる
→胸、ミゾオチを突き出すフォームに注意
☑︎ 上げた時の膝の角度は約90°
→角度が深いと前もも、浅いともも裏の動員が増える
☑︎ 下ろす時も膝の向きを固定
→下す過程で膝が内向きになるとお尻から刺激が抜けてしまう
☑︎目安8〜15回×3セット
☑︎慣れるまでバーベル使わず自重で実施する
正しいフォームを習得しましょう！
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はヒップスラストに特化して解説していきました。ヒップスラストでお尻を鍛えることは良い効果がたくさんあります。
☑️ヒップアップ(美尻効果)
☑️スポーツパフォーマンス向上
☑️姿勢改善
☑️QOL向上
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください！
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興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。