みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「パンプアップ」について詳しくご紹介します。

トレーニングをしている人なら一度は聞いたことがあるであろうトレーニング用語のパンプアップ。メリットがあるのをご存知でしょうか？

☑️ パンプアップとは 
☑️ パンプアップのメカニズム
☑️ パンプアップのメリット
☑️ パンプアップさせるポイント

男性にも女性にも関係のあるパンプアップ。
では書いていきます。

■ パンプアップとは

「パンプアップ」とは、筋トレの後に筋肉の水分量が増え、一時的に筋肉が張って大きく見える現象のことです。

パンプアップというとボディビルダーのように筋肉が膨らむことをイメージする人もいるかもしれませんが、それだけではありません。
たくさん歩いたり、走ったりしたときに「足の筋肉がパンパンになった」など体感したことがある方もいるのではないでしょうか？
筋トレ後はもちろん、これもパンプアップの一種です。

パンプアップは筋トレ後に筋肉の容量が増えて一時的に筋肉が張って大きく見える現象であり、筋肉そのものが大きくなっているわけではありません。

■ パンプアップのメカニズム

パンプアップの仕組み・メカニズムについて、もう少し詳しく説明していきます。

筋肉をパンプアップさせるのは主に以下の2つとされています。

☑️ 血液から筋肉内に入る水分
☑️ 糖と結びつく水分

筋トレ後の筋肉には乳酸やアデノシンなどの疲労物質が溜まるため、これらを排出するために血流が増えたくさんの水分が一気に筋肉内に運ばれてきます。
また筋トレは筋肉にある糖(グリコーゲン)をエネルギー源とするため、筋トレが終わると筋肉内の糖はエンプティー状態です。そのため筋肉は流れてきた血液の中から糖を取り出して、グリコーゲンに変換して溜め込もうとします。
グリコーゲンは1gあたり3gの水分と結びつく性質を持っているため、糖と水分が一緒に筋肉に蓄えられていくことで筋肉の容量が増えていくという仕組み。

このようなメカニズムによって、筋トレ後は筋肉が大きくなったように見えるパンプアップが起こります。ただしパンプアップは一時的な現象で、持続時間は10分〜20分ほどです。

やや脱線しますが、前述した内容からすると筋トレ前の水分と糖の補給、筋トレ中の水分補給が大切なのが分かると思います。
筋トレ前に摂った糖質は運動により使われ、さらに運動後のリカバリーとしても使われます。その際に水分も必要になるのでパフォーマンスやトレーニングの成果を上げるためにもこの2つは必要量摂ることが重要になります。

■ パンプアップのメリット

パンプアップは一時的に筋肉が大きく見えており、筋肉そのものが大きくなっているわけではありません。ですがパンプアップには「今回の筋トレで正しく筋肉を鍛えたかをチェックできる」というメリットがあります。

筋トレはフォームややり方が良くないと、目的の筋肉に刺激を与えられず筋肉を鍛えることができません。鍛えたい筋肉がパンプアップしていないときは、筋トレのフォームややり方が正しくない可能性があります。

効果的な筋トレができているかを目で確認できるのは、パンプアップの大きなメリットです。
鍛えたい筋肉がパンプアップしていれば、効果的な筋トレができたと達成感を感じることができ、モチベーションアップの効果も期待できます。

前述したようにパンプアップして水分や栄養が筋肉に送られると、結果的に筋肉内の隙間が埋まったり筋肉の細胞が広げられたりして筋肉の密度が上がる効果もあります。二の腕を引き締めたい女性にも、熱い胸板が欲しい男性にもパンプアップは重要です。

俳優、元政治家かつ元世界的なボディービルダーのアーノルド・シュワルツェネガーは名言を残しています。
「パンプアップした状態は3ヶ月後の自分だ」
根拠はありませんが筆者は激しく刺激を受けました（笑）

■ パンプアップさせるポイント

前述した「筋トレ前の水分と糖質摂取」ではなく、筋トレ中のポイントをご紹介します。

⑴ 正しいフォームでトレーニング
⑵ 10-15回出来る負荷のトレーニング
⑶ ネガティブ動作を丁寧に行う
⑷ トレーニングのインターバルを守る

一つずつ解説していきます。

⑴ 正しいフォームでトレーニング

筋トレのフォームが間違っていると筋肉に負荷がかからずパンプアップできません。
筋肉量に関係なく筋トレ初心者の方はパンプアップしずらい傾向にあるのはフォームが大きな要因だと思います。
これは対象筋以外の筋肉に分散している、筋肉よりも関節や腱に重さが逃げているなどケガのリスクも高くなります。
パンプアップだけに限らず、正しいフォームで筋トレを行い、目的の筋肉に適切な負荷をかけることが大切です。

⑵ 10-15回出来る負荷のトレーニング

パンプアップの感覚が掴めない方は負荷を下げて筋トレの反復回数を増やし筋肉の緊張時間を長くすると良いです。（TUT：Time Under Tension)

筋肉の緊張時間とは「筋トレで動作をしている最中、筋肉から負荷を抜かない時間」のことです。
筋肉の緊張時間が長いほど、筋肉の老廃物がより多く分泌され、パンプアップを促します。

⑶ ネガティブ動作を丁寧に行う

これもフォームと関連がありますが、トレーニングで動作するスピード(ペース)。
トレーニングは「フォーム・ペース・筋肉の意識」この3拍子を揃えることが何より大切。
ネガティブ動作とは、スクワットで例えるとしゃがむ過程のことで、高出力の発揮が可能なタイミングです。この局面を丁寧に行うことで、多くの筋肉が使われパンプアップが起こり効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。辛いとついついペースが上がってしまいやすいです。

「ネガティブ動作トレーニング」についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

⑷ トレーニングのインターバルを守る

パンプアップするためには、筋トレの合間のインターバルを1.5分以下程にするのがポイントです。

ジムのマシンでスマホを長時間いじったりするのはマナー違反でもありますし、筋トレの成果を下げてしまいます。
長いインターバルでは、筋肉の緊張が解けてリセットされ心拍や筋肉の温度も通常に近づき興奮状態が冷めてしまうのでモチベーション維持も難しくなります。ダラダラ長時間するトレーニングにいいことはありません。
正しいインターバルで筋肉に継続して負荷をかけ、疲労物質の分泌を促進させるとパンプアップしやすくなります。

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？
パンプアップは、筋トレによって筋肉の水分量や血流が増え、 筋肉が膨らむ現象です。
一時的な現象ですがパンプアップは、その筋肉に上手く負荷がかかっている証拠。
筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「健康に直結！朝ごはんの重要性」について詳しくご紹介します。

みなさん、朝ごはんは毎日欠かさず食べていますか？

☑️ 健康に欠かせない朝ごはんの重要性
☑️ 若い世代は朝食を食べない？！
☑️ 起床時はエンプティー？
☑️ 朝食は必須！ノーベル生理学・医学省受章
☑️ おすすめ朝食(ご飯、パンVer.)
☑️ 食べない習慣を食べる習慣に(まとめ)

「朝はギリギリまで寝ていたい」
「忙しくて朝ごはんを食べる時間がない」
「ダイエット中だから朝ごはんは食べない」

色々な理由で朝ごはんを抜いてしまう人がいます。朝ごはんは食べた方が良いのか、はたまた抜いても良いのでしょうか？
では書いていきます。

■ 健康に欠かせない朝ごはんの重要性

いきなり結論ですが朝食はしっかり食べることをオススメします。
割と多くの人が「時間がない」などの理由から朝食を抜いていたり、コーヒーだけで済ませがちではないでしょうか？

なぜ朝食を食べた方が良いのか？抜くとどのようなことが起こるのか、解説していきます。

⑴ 肥満などの生活習慣病に繋がる

朝食を抜くと食事回数が減る分1回あたりの食事量が増えてしまいがちになり、食べ過ぎや早食いに繋がってしまいます。

また、長い空腹状態からお昼ご飯を食べると、血糖値が急上昇して、血糖値を下げようとインスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪としてため込みやすくなります。結果、体脂肪が増加し肥満になる可能性があります。他にも高血圧や糖尿病などの生活習慣病に繋がる恐れもあります。

3食のうち、1食抜くことでダイエットになりそうですが正反対の結果になってしまうのは驚きですね。

「朝はお腹が空かない」という方もいるのではないでしょうか？これは「夜ご飯の時間が遅い、食べ過ぎている、お酒の量が多い」などの要因があるのでまずはそこから見直してみてください。

⑵ 代謝が上がらずイライラや倦怠感を引き起こす

朝食を食べずに会社や学校に行き、やる気が出なくてボーっとした経験ありませんか？朝食から摂取したさまざまな栄養素は脳や体を動かすエネルギーとして使われます。
朝食を抜いてしまうと、活動に必要なエネルギーが不足してしまいイライラや倦怠感を引き起こします。体温も上がらないので1日の消費カロリー(＝代謝)も下がってしまいます。朝食を食べることで脳が活性化し集中力が高まり、午前中から活動的に過ごすことができます。

ダイエットをしている方も必ず朝食を食べて脂肪燃焼スイッチを入れましょう！

■ 若い世代は朝食を食べない？！

朝食の重要性がわかったところで、どのくらいの割合で朝ごはんを食べていない人がいるのでしょうか？
次のグラフは20歳以上の性別・年齢別の朝ご飯欠食率です。青色が男性、赤色が女性。

朝食欠食率は男女ともに20歳代が最も高く、男性が30.6%、女性が23.6%という結果。
男女ともに50代までは欠食率が高く、その中でも30代より40代の方が朝食を食べない方が多いという結果は”食べると太る”と考えている方が多いのではないか？と筆者は考察しています。
3〜4に1人は朝食を食べていないと思うと驚きです。

筆者は30代ですが、朝は子供にご飯を食べさせたりしていると余裕を持たないとかなり時間がカツカツになります。
このように仕事や子育てが忙しく、朝食を食べる時間がない人も少なくないのではないでしょうか？

■ 起床時はエンプティー⁉︎朝ごはんの役割

寝ている間も”脳は活動している”ことは知っていますか？そのエネルギーや夕食から空いている時間を考えると起床時はエネルギーが不足している状態です。

朝食には、次の役割があります。

1. 就寝中に不足したエネルギーを補う
2. 脳を活性化させ、目を覚ます
3. 体温を上げ１日の代謝を上げる
4. 生活リズムを整える
5. 集中力や記憶力の向上
6. 便通を良くする
7. 肥満予防

朝食を食べるとこのような良い影響があります。
朝食を摂る人の方が圧倒的に生活習慣病や肥満になりずらいと色々な方が研究結果を報告されています。

■朝食を食べる！
ノーベル生理学・医学省受章

健康面からも朝食を摂ることは良しとされている中で、2017年に「概日リズムの分子機構」の発見者がノーベル生理学・医学省を受賞しています。

◉肝臓の時計遺伝子が代謝リズムをコントロール

人間の身体は、24時間のリズムで変化しています。活動や睡眠といった目に見える変化だけでなく、朝が来ると血圧と心拍数が上がりはじめ、昼には血中のヘモグロビン濃度が高くなる。夕方には体温が上がり、夜には尿の量が増える。
こうした「体内時計」と呼ばれるものは細胞内で数種類の遺伝子が24時間のリズム(概日リズム)を刻んでいることが分かり、それらの遺伝子は「時計遺伝子」と呼ばれることになりました。

肝臓の時計遺伝子はリズムを刻んでおり、さまざまな代謝のリズムに繋がり、肝臓は脂質代謝の中枢なので、この脂質代謝もリズムを刻んでいます。

▶︎この事を現す面白い研究結果があるのでシェアしていきます！

________________________________
全く同じ内容の食事を、朝8時に1食目を摂ったグループと昼12時に1食目を摂ったグループ。
1食目を昼12時に摂ったグループは体重が増加して脂肪組織重量が多くなっていた。また、肝臓の時計遺伝子や脂質合成系の遺伝子の発現リズムが、約4時間の遅れが生じていた。
——————————————————
結論として、朝食を摂らないと体内時計が乱れることが遺伝子レベルで明らかなったことで、朝食を勧める科学的根拠ができました。朝食は「体内時計の正常化にとってもっとも重要な食事」だと記されています。

面白くないですか？？

▶︎簡潔に言うと、
朝食をとらないと体内時計が狂い、起床してから代謝が上がるまでの時間がかかり、１日の消費カロリーが低下するということです！！！

難しい内容でしたが、豆知識として抑えてぜひ実践して下さい！！

デスクワークの人は午前中身体を使わないから朝食を摂らない方がカロリーが制限できるという声もありますが、体内時計、遺伝子レベルの科学的な根拠もあるので少量でも摂る習慣をつけることをお勧めします！

■ おすすめ朝食(ご飯、パンVer.)

毎朝15〜30分早く起きて朝食を食べる習慣を作ってみましょう。朝の15〜30分はとても貴重な時間です。最初は起きるのが辛いと思いますが、続けていればきっと慣れてくるはずです！

⑴ご飯派におすすめ

「具だくさんな味噌汁」がおすすめです。
ミソに含まれるアミノ酸やペプチド、ビタミンは血のめぐりを整えてくれます。
大豆由来のレシチンは脳細胞の老化を防ぐ効果もあります。ここに数種類の野菜や肉・魚など、具材をたっぷり入れることで栄養抜群な味噌汁が完成！休みの日に作り置きしておけば◎
不足している水分や栄養素を補うことができるだけでなく、身体の働きを整えてくれます。

筆者はタンパク質を多く摂りたいので、朝食はご飯派で「シャケ、卵、納豆、味噌汁」をほぼ毎日食べています。朝は時間がないのでパッケージ化できると良いです。

⑵ パン派におすすめ

「朝はパンが食べたい！」という人には、パンだけではなく何かと一緒に食べるのが良いです。
パンとコーヒーではなく、例えばゆで卵やヨーグルト、サラダなど一緒に食べることで摂取できる栄養素が高まります。

野菜たっぷりのスープを作っておいて、一緒に食べると身体が温まり栄養素も摂れるので、おすすめです。甘い菓子パンなどは血糖値が急上昇するので、パンを食べる時はバターやジャムを塗らずに食べるのが理想です。

筆者はご飯食以外の日はイングリッシュマフィンかベーグルを食べる日があります。「卵、ショルダーベーコンを挟んで野菜スープ、追加でプロテイン」これが定番です。

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

健康のためにも、午前中から意欲的に活動するためにも、朝食を食べることはとても重要。
夜食べる時間が遅く、朝起きてもお腹が空いていないという人は、晩ご飯は消化の良いものを軽く食べて朝ごはんを食べられるようにしましょう。

毎朝時間に追われ忙しい人が大半だと思います。「食べない習慣を食べる習慣に」
朝食を食べる習慣がない人は、まずは”おにぎりを1個食べる”または”バナナを1本食べる”など続けられそうなもの、手軽なものから始めてみてください。

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代表トレーナー　千葉拓郎

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「花粉症に効く栄養素」について詳しくご紹介します。

毎年この時期悩まされている方も多いのではないでしょうか？今年は例年の7〜10倍の花粉が飛んでおり、今年発症した方も多いとニュースでも騒がれていますね。

今回はシンプルな内容ですが、花粉症対策としてよい食材について書いていきます。

■ 花粉症対策のPoint３つ

花粉症の方は多いのではないでしょうか？
筆者千葉もそこまで症状を感じていなかったのですがここ数年肌に赤くぽつぽつと湿疹ができたり、肌がかゆくなったり、鼻水、くしゃみとやや悩まされています。
お肌が荒れると凹みます。

花粉は、くしゃみや鼻水などの症状の他、敏感肌の人は特に肌荒れで悩まされているようです。これは「花粉皮膚炎」と呼ばれています。マスクをする生活が続いているので、マスクの裏面にも花粉が付着して肌と摩擦が起き炎症を起こすことも要因とされています。

お肌についてはまた書きます。

今回ご紹介する花粉症対策は以下の3つです。

⑴ 腸内環境を整え、免疫機能を上げる
⑵ 油の種類に気をつける
⑶ ポリフェノールやビタミンを摂る

では細かく見てみましょう。

⑴腸内環境を整え免疫機能を上げる

免疫機能の60％くらいが「腸」に集中していること知っていましたか？
アレルギーなどは免疫機能に異常が出て炎症が起こることでなってしまいます。
そのためしっかり腸内環境を整えて免疫を上げることが非常に大切になってくるのです。

腸内環境を整えるものと言えば「乳酸菌」や「食物繊維」と言われています。
「ヨーグルトやキムチなどの発酵食品」は乳酸菌を多く含み、海藻類やごぼう、雑穀類、きのこ、野菜などは食物繊維を多く含みます。
また「 きな粉」もおすすめで、きな粉はオリゴ糖を含み、オリゴ糖は善玉菌のエサになります。
これらを多く含むものを積極的に食べるのもありですね。こちらの記事でオリゴ糖について詳しく触れています↓

そして「酵素ファスティング」も効果的！
吸収されたものが、腸でエネルギー変換されてようやく使えるものになる。
それをしている箇所に不具合があると、、。

TCFITではパーソナルトレーニングだけではなく
有資格者で筆者千葉が酵素ファスティングの指導も行っています。詳しくはこちらのblogをチェックしてください↓↓

⑵ 油の種類に気をつける

油にも種類があり、脂質もバランスよく摂ることでアレルギーを予防できます。

◎オメガ6脂肪酸
牛肉、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪や、サラダ油、ごま油などに多く含まれています。

◎オメガ3脂肪酸
サバやイワシなどの青魚や、亜麻仁油などに多く含まれています。

このオメガ6脂肪酸の量をオメガ3脂肪酸より多く摂りすぎてしまうとアレルギー体質になりやすくなると言われています。

理想的なバランスとしては【オメガ6とオメガ3の割合が2：1】と言われていますが、昨今日本の平均は【10：1】とも言われています。

なかなか意識しないと魚を食べる機会は少ないのではないでしょうか？
魚を調理する際はサラダ油ではなくオリーブオイルに変えるだけでもプラスです。
最近身体によい油がたくさん出てきていますが調理に不向きで熱に弱いものもあるので用途によって油の種類を意識できるとよいと思います。

こちらのblogで脂質について詳しく解説しています↓↓

⑶ ポリフェノールやビタミンが多い食品を摂る

ポリフェノールやビタミンの中でも特に「ビタミンA.C.E」を摂りましょう。
これらは細胞を活性化する「抗酸化作用」があり、免疫力UPにも繋がります。

「ビタミンACE＝ビタミンエース」と呼ばれいます。覚えやすい。

ポリフェノールを多く含むものは、ベリー、ココア、黒豆、カカオなど。赤ワインも適量なら良いと思います。
抗酸化作用のあるビタミンでは、柿やイチゴ、レモン、アーモンド、かぼちゃも良いです。またカテキンを含む緑茶もおすすめで、緑茶には「脂肪燃焼効果」もあります。

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

花粉症はアレルギー症状であり、口にしたもので大きく左右されます。小さな積み重ねで身体は反応してくれます。毎日少しずつ取り入れて辛い花粉症を一緒に乗り切りましょう。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレ後に眠くなる？原因と対策」について詳しくご紹介します。

☑️ 筋トレをして眠くなる5つの原因 
☑️ 眠くならないための対処法
☑️ 筋トレの翌日も眠くなる人は要注意！
☑️ 筋トレ後眠い時は寝ていいの？
☑️ まとめ〈体作り3原則〉

筋トレ後に眠気に襲われたことがある方も多いのではないでしょうか？
自分の身体に起こるクエッションはクリアにして対策まで知識として吸収していきましょう。
では書いていきます。

■ 筋トレをして眠くなる5つの原因

筋トレをした後って、すごく眠くなりますよね？ジム帰りの電車でウトウトしてしまう経験をしたことある方もいるのではないでしょうか。

筋トレ後に眠くなる原因を5つ挙げてみます。

• 筋トレで疲れている
• 血糖値の低下
• 成長ホルモンの分泌
• 体温の急激な低下
• 自律神経のシフトチェンジ

⑴ 筋トレで疲れている

すごくシンプルですが、筋トレをして身体が疲れている。
筋トレをすると、筋肉にダメージが加わります。そして栄養を摂り休息することで超回復して筋肉がさらに強くなります。そのため、激しいトレーニングで疲労した筋肉を回復するエネルギーを蓄えるために、身体と脳が休息を欲して眠くなるという仕組み。
筋トレでしっかり筋肉を刺激できた合図と思えば、トレーニング後の睡魔も嬉しくなりますね。

⑵ 血糖値の低下

血糖値の低下も原因の1つです。
筋トレは、思っている以上にエネルギーを消費します。特に無酸素運動と呼ばれる筋トレは糖質がエネルギー源となるので、血糖値が下がり眠くなります。筋トレ前の食事で糖質(炭水化物)を補給することで緩和できます。

筋肉をつけて身体を大きくしたい男性、お尻の筋肉をつけてヒップアップをしたい女性のみなさんは「筋トレの2時間前に糖質(炭水化物)」を摂ることでパフォーマンスがアップするのでおすすめです！

⑶ 成長ホルモンの分泌

これまでトレーニングでは疲労物質と呼ばれていた乳酸が分泌されます。
乳酸濃度が高まると成長ホルモンの分泌が促進され、成長ホルモンは筋肉の修復や体の組織を回復させるために重要なホルモンです。
本来は睡眠時に発生するホルモンのため、分泌されると眠くなります。

筋トレだけでなく、低血糖や飢餓状態の時にも成長ホルモンは分泌されます。トレーニング後眠くなりやすく外せない予定がある人は筋トレの強度を相談しても良いかもしれません。

⑷ 体温の急激な低下

体温の急激な低下も原因の一つ。
筋トレをすると、汗をかくほど身体が温まりますよね。その反動でトレーニング終了後は体温が一気に低下しますが、その際眠気に襲われるのです。睡眠と体温は関係性があり、就寝時は体温は下がっているのでそれと同じ状況がトレーニング後に起こることが考えられます。

⑸ 自律神経のシフトチェンジ

自律神経には、昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と夕方以降やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」があります。

筋トレ中は交感神経が優位になり心拍や体温を上げ機能を高めようとしています。その反動もあり筋トレ後は副交感神経が優位になり、身体をリラックスさせようと働きます。この自律神経の反応により眠気が起こり得ます。

この作用は身体のオンとオフの切り替えが上手になるということ、つまり自律神経を整える効果もあります。普段寝つきが悪い方や常に身体の力が入ってしまう方にもトレーニングはおすすめです。

■ 筋トレ後眠くならないための対処法

筋トレ後に眠くなるのは困るという人のために対処法をご紹介します。
全てを完璧にこなさなくても良いので、できる範囲で行ってみてください。

⑴ 糖質を摂取

筋トレ前後で糖質を摂取しましょう。
糖質が枯渇し、血糖値が低下して眠くなるのを防げます。ただし満腹状態で筋トレをするのは逆効果。満腹になると副交感神経が優位になり、パフォーマンス低下に繋がってしまいます。

筋トレ後の糖質は減少したグリコーゲンを補えます。このタイミングでも摂りすぎると必要以上に血糖値が急上昇して眠気が増してしまいます。お米を食べることに抵抗のある方はバナナがおすすめです。糖質だけでなくビタミンやミネラルも豊富でコンビニでも簡単に買うことができるので持ち歩く必要もありません。

⑵ カフェインをとる

コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取すると睡魔に襲われにくくなります。
トレーニングの30分前にカフェインを摂取すると”集中力アップと脂肪燃焼の効果”も期待できます。ただ利尿作用があるので水分不足にならないためにもトレーニング中は1時間で最低でも500mlの水を飲めるといいですね。
日本では懸念されがちなカフェインですが、厚生労働省でも健康な成人ならマグカップ3杯までは許容範囲となっています。

⑶ ストレッチなどでクールダウン

筋トレ後に眠くなる原因の1つが体温の急激な低下なので一気に体温が下がらないために、クールダウンとしてストレッチも効果的。
また筋トレ後はなる早で着替えて汗が冷え急激に体温が下がらないようにして、体温を徐々に下げることができるように工夫してみましょう。

■ 筋トレの翌日も眠くなる人は要注意！

筋トレ後のみならず眠気が何日も続く場合は要注意です。

⑴ 普段からエネルギーが不足している

ブドウ糖を始めとする糖分(炭水化物)が足りないと筋トレに身体が耐えられません。
ダイエット目的で普段からあまり炭水化物を極端にを摂らない人は注意が必要です。
筋トレするときはエネルギーが必要になるため、普段から必要量摂取しましょう。

過度な糖質制限は健康を害してしまう可能性が高いのでおすすめはできません。

⑵ 睡眠が不足している

翌日も眠くなる人は単純に睡眠時間が足りていない可能性があります。どんなに頑張って筋トレをしても、しっかりと身体を休ませられていなければ効果を得られません。
筋肉を成長させるためには、筋トレと同じくらい十分な栄養補給と睡眠が重要です。遅い時間のスマホいじりを控え、なるべく夜ふかしを避けて睡眠時間を確保しましょう。

■ 筋トレ後眠い時は寝ていいの？

寝てはいけないと思っている方も多いですが、筋トレ後どうしても眠くなったら仮眠をとるのも1つの手段です。
トレーニング後に予定がないのであれば、15〜30分の仮眠をとればスッキリしますよ！
皆さんご存知の通り筋トレ後の1時間以内はゴールデンタイムと呼ばれ効率よく筋肉が栄養を吸収してくれます。
仮眠前にアミノ酸やプロテインと低血糖を防ぐために適量糖質を摂るのがオススメです！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
筋トレ後に眠くなってしまうのは、しっかりと筋肉を刺激できた証拠です。

しかし、予定があって仮眠を取れない人もいますよね。筋トレ後の強度を下げたり、事前にカフェインと糖質を摂って眠くなりにくくしましょう！また何日も眠い状態が続く場合は普段の生活にも目を向けてみてください。栄養を補給し、しっかりと体を休ませてあげてください。

身体を作る基本は【運動＋栄養＋睡眠】その結果、筋肉が成長します。

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今回は「ネガティブ意識トレーニング」について詳しくご紹介します。

☑️ ネガティブトレーニングとは
☑️ 3種類の筋収縮形態 
☑️ 120%出力の発揮？！ 
☑️ ありがちなエラー、、もったいない！！

いざ筋トレ？まずは筋肉について深く知ることが大切です。では書いていきます。

■ ネガティブトレーニングとは

ネガティブ意識トレーニングとは、別名「エキセントリック(＝伸長性)トレーニング」とも呼ばれるトレーニングテクニックです。

名前にあるように「ネガティブ動作（負荷を抑えながらウェイトを下す動作）」で筋肉が伸びながらブレーキを掛けるように力を出すことで「エキセントリック収縮」を引き起こし、その作用によって筋肉を効果的に刺激します。

エキセントリック収縮とは逆の作用である「コンセントリック収縮（筋肉が縮みながら力を出す）」と比較すると「120％程度ほどの強い出力が発揮できる」のが特徴。 

120%？？？どうゆうことでしょう？？？

■ 3種類の筋肉収縮形態

日常生活に関わる筋肉の収縮は大きく3種類に分類されます。

① コンセントリック収縮
② エキセントリック収縮
③アイソメトリック収縮

同じ筋肉でも動作、場面によって出力に違いがあります。 

①コンセントリック収縮(短縮性収縮)

▶️筋肉が縮みながら力を発揮する
<EX>
イスから立ち上がる ▶︎ 出力80%

②エキセントリック収縮(伸長性収縮)

▶️筋肉が伸ばされながら耐えて力を発揮する 
<EX>
立っているところからイスに座る▶︎出力120%

③アイソメトリック収縮(等尺性収縮)

▶️筋肉が耐えるように同じ長さに固定されて力を発揮する
<EX>
空気イス状態をキープ ▶︎ 出力100%

スクワットのような動作でも局面によって同じ筋肉でもその時出る出力が違ったりすると言うこと。

豆知識として入れておけると自身のトレーニングにプラスの影響が出てきます。次項でもう少しわかりやすく説明します。

■ ネガティブトレーニングで120％発揮！

ネガティブ重視筋トレでは、前述した発揮する力の強いエキセントリック収縮の特徴を利用したトレーニングです。

出力の話の例えると、、

☑️「床から持ち上げることは出来ない物も、手に渡されると床に置くことはできます」

ベンチプレスだとわかりやすいと思います。

☑️ 「100kgがギリギリ上がるか上がらないかの人は、もしバーベルを持ち上げられなくても、胸までゆっくり降ろすことは出来ます」

“ベンチプレスやスクワットは重さを持ち上げる時に筋肉を使っている”

このように考えている方が多いですが、

実は降ろす時は筋肉の力の120%が発揮されるのでより旨みのある負荷がかけられます。

筋トレをしていて「持ち上げられなくなってしまうからダメだ」と感じてしまう方が多いですが、全くそんなことはありません。
こんな筋肉の特性を活かして考えると、ゆっくりと動かした方が効率的に筋肉を使えますよ！ということ。

「ゆっくり降ろして力強く上げる」

これを意識して常に筋肉に力が入り続けている状態がベストです。反動をつけるトレーニングもありますがこれはケガのリスクも高まるので、安全に効果的にできる方法でボディメイクしていきましょう！

■ ありがちなトレーニングのエラー、、もったいない！！

トレーニングをしていてキツくなると特に筋トレ初心者の方はフォームが崩れてきやすくなります。

前回blogでご紹介した「クランチ」で起こるものをご紹介します。まだ”腹筋のブログ”を見ていない方は先にチェックしてください↓↓↓

❌勢いよく腹筋で上げて耐えずにストンと落下するように降ろしてしまう。
▶︎これでは効果が半分です。

⭕️正しくは…

①反動をつけずに丸める(コンセントリック収縮80%)
②上で1秒お腹の収縮を感じる(アイソメトリック収縮100%)
③力が抜けないようブレーキをかけて降ろす(エキセントリック収縮120%)

1つの動作で全ての筋肉を使い、1回1回のクオリティを上げていくことは理想の身体を作る上でとても重要なこと。腹筋は特に回数にとらわれて雑になりがち、、もったいない！！

腹筋ではなく、他の種目でも上記のように常に筋肉を使い続けることは大切です。

ジムなどで重さを求めすぎて、逆に筋肉への刺激が薄れてしまっている方も多く見受けられます。
一度重さへのエゴを捨てて【フォーム、スピード、筋肉の意識の3本柱】に目を向けて実践できるとこれまでとは違った変化を感じられると思います。

パーソナルトレーニングでのトレーナーの厳しい声掛けは愛のムチなので、頑張って応えていきましょう（笑）

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

何事にも言えますがトレーニングも量より質。
ケガや故障のリスクを抑えて、正しく効果的にボディメイクしていきましょう。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

本日は2023年2月14日。

そう！

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トレーニングをしている人に限らず身体にとってタンパク質はとても必要な栄養素です。ダイエットや筋肉をつけるなど色々な目的の強い味方になります。ぜひ補食に使って下さい😊
補食についてはこちらのブログをチェック！

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今回は「腹筋が割れる仕組みと腹筋の構造」について詳しくご紹介します。

☑️ 腹筋の構造 
☑️ 腹筋は初めから割れている 
☑️ 腹筋は2つの筋肉 
☑️ オススメのトレーニング4選 
☑️ 継続することが一番

いざ筋トレ？
急がば回れ、まずは腹筋について深く知ることが大切です。理解して実行、間違いありません。
では書いていきます。

■ 腹筋の構造

割れた腹を言い表す時、男性なら“シックスパック”女性なら”アブクラックス”と呼ばれますが、これは腹直筋の造形を表す言い方でもあります。
ただ実際、腹筋は複数の筋肉からなり見た目に直結するのは腹直筋に加えて腹斜筋も大切なパーツといえます。

⑴ 腹直筋

肋骨から恥骨にかけて走行。
腹筋群の真正面、割れた腹を印象付ける鍵となる筋肉。背骨を屈曲させる動作に関わるため、強化するには筋トレの際に上体を丸める、THE腹筋の動作が効果的。

⑵ 腹斜筋

脇腹を覆う外腹斜筋とその深部にある内腹斜筋の総称。巷では側筋などと呼ばれることもある。
外腹斜筋を強化すると斜め線が多数入り腹直筋とのメリハリがつきカッコ良い腹筋が出来上がります！
そしてこの筋肉の※マッスルコントロールが上達するとより一層腹筋を際立たせることができます。
腹直筋に力を入れても腹筋は割れて見えづらく、肋骨を絞めるような腹斜筋のコントロールが重要。
(※マッスルコントロール＝筋肉を各部位ごとに意識的に使う、動かすこと)

記事の最後に腹筋のマッスルコントロールの動画を載せるのでぜひみてみてください！

⑶ 腱画(けんかく)

通称ヨコ線。
腹直筋の表面から深部まで横に走る3本の腱。腹直筋を区切り筋腹の凹凸を際立たせています。遺伝的な要因から腱画の配置には個人差があり、それゆえ形や大きさに差が生じたり、左右の腹筋が段違いにズレるケースもある。

⑷ 白線(はくせん)

通称タテ線。
胸骨から恥骨までのびていて、身体の正中上にあり腹直筋を左右に区切る腱。これを介して片側の外腹斜筋と内腹斜筋が連結している。腱画と同様、長さや配置は人それぞれ異なるため、白線と腱画のどちらが先に浮き彫りになるかは人それぞれ。

この他に、ドローインやブレーシングなどで働かせるインナーマッスルの腹横筋もその一部なので、他の筋肉と比べて構造が複雑です。

ここで問題。

実際の筋肉で❶〜❹がどこなのか当ててみてください！

Let’s thinking ！

↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

では答え合わせです。

いくつ正解できましたか？？

では腹筋の構造がわかったところで本題に移っていきます。

■ 腹筋は初めから割れている？

上記の腹筋の図を見たら腹筋の構造がよくわかるかと思いますが、解剖学上、腹筋が割れていない人はいません。割れて見えない人は、腹筋が皮下脂肪に埋もれている人が大半と言われています。
腹筋が発達している方が形がくっきり見えやすいのは間違いありませんが、腹筋が割れている人は例外なく体脂肪率が低いです。

分厚い皮下脂肪があっては、いくら鍛えても腹筋は絶対に割れません。

ただし、腹筋は誰でも割れているという話と矛盾するようですが、皮下脂肪が減ってきても割れている腹筋を象徴する”腹直筋”が”割れて見えずらい方もいる”というのが現実問題。
色々なケースがありますが例えば「リブフレアと呼ばれる肋骨が開いている場合」割れた腹筋が目視できない可能性が高いです。
前述した腹斜筋の反応が薄かったり、呼吸が上手くできない方、不良姿勢の方など、まずそこからアプローチをすると良い場合があります。

■ 腹筋は2本の筋肉

一般的に、腹筋と呼ばれている部分は腹直筋というのが正式名称で、この腹直筋は実際には2本だけです。ではなぜ、その2本しかない腹直筋が4つや6つに割れているのか？？
それは前述した腹直筋に腱画（けんかく）というものが横向きに押し付けられる事によって腹筋が割れています。

”体脂肪が低いのに割れて見えずらい方”はこの腱画により、ところてん式に浮き出る腹直筋の筋肉量が足りていない場合が大いにあります。

今日ご紹介するトレーニングをぜひまずは週2回から実施してみて下さい。

筋肉の形は人それぞれなので、鍛えることで数が増えたり減ったりするわけではありません。

寒い時期が終わったら“ミートテック”を脱ぎ捨て、理想的なビジュアルになれるよう”貯筋”していきましょう！

■ オススメトレーニング種目4選

今回は男性なら割れたシックスパック、女性なら縦に3本入ったアブクラックスを手に入れるための種目を４種ご紹介します。

腹筋は回復が早いから毎日やっても大丈夫と言われていますが、筆者はそうは思いません。
腹筋のトレーニングは多関節運動で見た目以上に難しく、他の筋肉が余分に反応してターゲットが刺激されずらい可能性があります。
まずは筋肉に効かせるフォームを覚えて、実施中狙った筋肉に効いているか自分で感じられるようになることが重要です。

⑴ キャットアーチ

▶︎背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目。

〈動作〉
１.四つ這い姿勢になる
２.息を吐きながら背中と骨盤を丸める
３.息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
４.これを数回繰り返す

腹筋をするため、割るための準備種目です。
背骨の正しく丸まらないと腹筋に刺激が入りづらいです。

姿勢を正す効果もあるので、筆者千葉のオススメしているストレッチポールで行うベーシックセブンと併せて毎日の日課にしてください。
ベーシックセブンについては下記の”ベーシックセブン徹底解説”をチェックしてください。

⑵ クランチ

▶︎腹直筋の上部を鍛える王道種目。

〈動作〉
１ .仰向けになり膝を90°曲げる
２.手を太ももにあて、息を吐きながら指先が膝に届くくらいまで上体を丸める
３.息を吸いながらゆっくりと戻す
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
15回×3セット

〈バリエーション〉
※手の位置によって強度が異なります
「手もも→胸の前でクロス→手頭」の順で強度が上がるので自分に合ったレベルで実施してみましょう。

⑶ シットアップ

▶︎腹直筋の上部〜下部までを鍛える種目。
※クランチが出来る方向けの難易度種目。

〈動作〉
１.仰向けになり両膝をそろえて曲げ、太ももが垂直より自分側に倒れるように位置をキープ
２. 両腕を胸の前で交差させて鎖骨に置き、背中を丸めるようにして床から肩甲骨を浮かせる
３.息を吐きながら肘をももに着けるよう身体を丸めて持ち上げる 
４.ゆっくり２の位置まで戻す
５.これを数回繰り返す

〈回数〉
10〜15回×3セット
★クランチとの違いは、上げる時に骨盤を丸めてお尻が少し浮くイメージ

⑷ プランクツイスト

▶︎腹直筋＋腹斜筋を鍛える種目。
ノーマルプランクよりも腹横筋と腹斜筋がメインターゲット。
※ノーマルプランクが30秒キープ出来るのが条件です

〈動作〉
１.うつ伏せの状態で肩の垂直下に肘着く
２.足同士はピタッとつけ背筋を伸ばし身体を持ち上げる
３.頭から踵まで一直線をキープしたままウエスト〜骨盤を呼気に合わせて捻る
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
20回〜30回×3セット

この種目をマスターすれば理想的な腹筋に近づけます！！

最後に腹筋マッスルコントロール動画
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

■まとめ

腹筋は自体重でも正しく行えると効果的に鍛えることができます。腹筋は人により表情(見た目)が違います。
そしてその表情を確認できるレベルまで頑張れた時、その形に自分への愛着を感じられます（笑）

脂肪を落とすことはもちろん、まずはしっかりと鍛え上げることが先決です。そして一番は「継続すること」毎日やる必要はなく、まずは週1。それが1ヶ月継続できたら週2と続けられるペースを作っていきましょう！

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「補食にオススメな〇〇」について詳しくご紹介します。

☑️ 補食と間食の違い
☑️ 捕食で〇〇をおすすめ！
☑️ 〇〇を摂るメリット
☑️ 摂る時の注意点

、、補食？？

あまり聞きなれない方も多いと思いますがボディメイクする上でとても大切です。
では書いていきます。

■ 補食と間食について

「間食」と「補食」同じように使われる言葉ですが、捉え方が異なります。
まずは定義を理解していきましょう。

⑴ 間食(かんしょく)

その字のごとく「食事と食事の間に食べる物」であり「おやつ」の位置付けではないでしょうか？
筆者千葉も幼少期15時になるとおやつにカステラを食べるものだと認識していました。

⑵ 補食(ほしょく)

補食は「補う食事」と書き、つまり不足した栄養を補う食べ物です。
朝・昼・夕の３食で補えないエネルギーと栄養素を補給するための食事と捉えて下さい。

同じように聞こえるかもしれませんが、子供は糖質代謝が高いので、甘いお菓子やおにぎりなどの間食でエネルギーを補食しているのは理にかなっています。

大人はどうでしょうか、、？？

身体作り、健康のために必要な栄養が足りていないと目的の身体は作りずらいといっても過言ではありません。
今回どんな目的に対しても日本人が足りていない栄養素のオススメをご紹介します。

■ 捕食で「卵」がオススメ！

いきなり答えが出ましたが、補食で「卵」を食べるのはオススメです。

卵は、身体作りだけではなく、健康、ダイエット、アンチエジング、筋肉をつけるなど多くの目的で必須の栄養素の「タンパク質」を手軽に摂ることができます。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれておりさまざまな栄養素が含まれています。また、卵に含まれるタンパク質は、優良性を示すアミノ酸スコアが満点の100点です。

アミノ酸スコアは簡潔に言うと、体内で作れない9種類の必須アミノ酸が、必要量に対してどのくらい含まれているかを0〜100の数字で表した指標。
つまり、100点満点である卵はアミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいるということが証明されています。効率的にタンパク質を補給することができます。

ダイエット中は、摂取カロリーが減るので筋肉の材料になるタンパク質の摂取量も減りがちです。その結果、筋肉量も一緒に減っていく可能性があります。。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そうならないためにも、良質なタンパクが含まれている卵を活用して筋肉へ栄養を送りましょう！

■ 卵を取り入れるメリット

卵を取り入れるメリットはたくさんありますが、今回は6つのメリットをご紹介します。

⑴ タンパク質が豊富

卵のタンパク質量は、1個あたり約6〜7g。
前述したように卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100点満点と良質です。

〈1日に摂取したいタンパク質量〉
筋トレしない場合：体重×0.8g〜1g
筋トレする場合　：体重×1.5〜2g

上記のたんぱく質が必要ですが、0.8g摂れていない方も多いのが多いと思われます。
体重60kgの人であれば、1日に必要な量の約10％を卵1つで補えます。

タンパク質について詳しくは
”【タンパク質】徹底解説”こちらのブログで解説していますので合わせてご覧下さい。

⑵ 低糖質

卵は低糖質食材です。
糖質量は、1個あたりたったの0.1gです。
当日は血糖値を上げる栄養素であり乱高下することでインスリンが過剰に分泌され、インスリンには血液中にある糖を脂肪細胞に取り込むように促す働きがあります。
つまり、多く分泌されるということは体脂肪がより蓄積されるということに繋がるので、低糖質の卵はインスリンの分泌を抑えられ体脂肪を蓄積しにくいといえます。ダイエット中も積極的に摂れる食材です！

⑶ 栄養バランス◎

卵は完全栄養食と呼ばれおり、栄養価に優れていて多くの栄養素が補給できます！

☑️タンパク質
☑️脂質
☑️炭水化物
☑️カリウム
☑️カルシウム
☑️マグネシウム
☑️亜鉛
☑️ビタミンA
☑️ビタミンE
☑️ビタミンB群
☑️鉄分
☑️葉酸

こんなにも多くの栄養素が卵が摂れます。すごい。

唯一、ビタミンCと食物繊維は含まれていないので一緒に野菜を意識して摂取することで、さらに栄養バランスを整えられます。
特にダイエット中は、栄養バランスが偏りがちで脂肪が減るだけではなく、筋肉も痩せ細ってしまう可能性があるので、少しでも栄養バランスの取れた食事をするためにも卵はオススメです。

⑷ 腹持ちが良い

ゆで卵の良質なタンパク質は消化がゆっくりと行われるので、腹持ちが良いのも特徴です。
昼食と夕食までの間、15時の補食に卵！理にかなっています。

生卵や半熟は吸収が早く行われるので、この効果を期待する場合はゆで卵が食べ応えがあり満足感を得やすいと思います。

プロテインを飲んだ方は「プロテインを飲むとお腹いっぱいになった」という経験をしたことあるのではないでしょうか？これもタンパク質の効果でもありゆで卵でも同じことが言えます。

⑸ 手軽にゲットできる

コンビニやスーパーでも簡単に手に入ります。
「お腹が空いてどうしても我慢できない」というときは、オニギリではなくゆで卵という選択をしてみて下さい！
やや塩分は気になりますがおでんの具としてもポピュラーでコンビニで買えますね。

ゆで卵は調理で油を使わないのもメリットの1つです。ダイエット中はムダな摂取カロリーを減らしたいですよね？油(脂質)は1gあたり9kcalもあり、卵を調理する場合はお湯で茹でるだけのゆで卵はおすすめです。

⑹作り置きができる

作り置きができるのも、ゆで卵のメリット。
殻付きのままで冷蔵庫に入れれば、3〜4日間保存できます。

■ 卵を摂る注意点

⑴ 高カロリーな調味料をつけない

卵のカロリーは、1個あたり約74kcal。
すごい低カロリーというわけではありませんが、白米を茶碗1膳(200g)は約336kcalあることから考えても卵を食べることで太るということではありません。
ただし、マヨネーズなど脂質の多いハイカロリーな調味料をつけることでオーバーカロリーになってしまうことは考えられるので要注意です。

⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取

ゆで卵だけからタンパク質を摂るのはおすすめしません。〇〇だけダイエットはなど偏った食事は間違った食事制限です。3食バランスよく食べることが大前提＋αです。

卵は完全栄養食と呼ばれてますが、色々なものから摂りながら食事に追加したり、捕食で取り入れるのがオススメです。

⑶ 1日2個、多くても3個まで

1日2個、多くても3個までにできると良いです。大量に食べるとカロリー、脂質過多になる可能性もあるので要注意。

子供の頃親に、卵は1日1つでないとコレステロールがどうこう、、と言われていましたが、もう昔の話で今は厚生労働省も謳っていません。
他の食材も食べてバランスよくいきましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

卵は完全栄養食品と呼ばれ、タンパク質も豊富でみなさまの不足しがちな栄養素を補うのにとても効果的です。
間食で甘いお菓子を食べがちな方は、今日からは補食としてゆで卵を取り入れてみてください。

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