みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「プロテイン」について詳しくご紹介します。

☑️ プロテインとは 
☑️ プロテインの種類 
☑️ WPIとWPCでみる純度の違い  
☑️ ピープロテインをすすめる5つの理由
☑️ プロテインを飲むと太る？ 
☑️ プロテインを飲むだけで筋肉がつく？ 
☑️ ダイエットにも有効？

サプリメントの中ではポピュラーですが、ボディビルダーや筋肉ムキムキの人向けなのでは？太るのではないか？と懸念されている方も多いのではないでしょうか？
このblogを読むと飲んでみようかな！という方も多いのではないかと思います。
では書いていきます。

■プロテインとは

ただ日本ではタンパク質を摂取するためのサプリメント「プロテインパウダー」と認識されていることが多いです。
プロテイン（Protein）とは日本語でタンパク質を表します。

食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取すべき大切な栄養素です。タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪の他、ホルモンやへモグロビンなど様々な形で身体の中に存在しています。

タンパク質の摂取量は年々減少していると言われており、ある研究データではこの40年間で1日に約10g以上、タンパク質の摂取が減少しているとされています。身体に必要なタンパク質が年々減少している傾向は良い状況とは言えません、、。

■プロテインパウダーの種類

プロテインと一言で言ってもたくさんの種類があります。大きく3つに分類されそれぞれの原材料が異なり、特徴を持っています。

⑴ホエイ
⑵カゼイン
⑶ソイ

1つずつ解説します。

⑴ホエイプロテイン

ホエイプロテインは動物性のプロテイン。
牛乳に含まれる「乳清（にゅうせい）」からとったタンパク質から作られます。

乳清とは、ヨーグルトのフタを開けた時に1番上に浮いている半透明の液体で、乳清の中に溶けているタンパク質をパウダー状にしたものがホエイプロテインです。
元々液体の中に溶け込んでいるので、他のプロテインに比べて水に溶けやすく体内への「消化吸収速度が早い」とされています。
ホエイプロテインの原料である牛乳に含まれるタンパク質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれるため、良質なタンパク質と言われています。

乳清には「乳糖」が含まれているので、乳糖不耐症の方は飲みすぎるとおなかを下してしまう可能性もあります。乳糖不耐症は、牛乳に含まれる乳糖を消化分解しにくい体質のことで日本人にとても多く分布してきます。牛乳を飲んでお腹が痛くなったことのある方にはおすすめできません。

どうしてもホエイプロテインを摂りたい方はタンパク質以外の成分を除去する「WPI製法」で作られたものを選ぶと良いと思います。

⑵カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく牛乳の中に含まれる動物性タンパク質からできています。ただしカゼインは「牛乳から乳清と脂肪分を取り除いたあとに残ったタンパク質」のこと。

ホエイプロテインが水に溶けやすいのに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすくゆっくり吸収され腹持ちが良いことで知られ【寝る専用】のイメージで認知されています。
就寝中はホルモンの分泌が活発になることで、筋肉の成長が促進されタンパク質が消費されやすいとされています。

⑶ ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から油脂などを取り除き、大豆タンパク質をパウダー状に加工したもの。原料となる大豆には、植物性タンパク質が豊富に含まれており良質なタンパク質とされています。

また、タンパク質だけではなく大豆ならではの栄養素を効率的に摂取できるのが大きな特徴です。ソイプロテインもカゼインプロテインと同じく「消化吸収スピードは比較的ゆっくり」です。

ホエイプロテインでお腹が緩くなってしまう方はソイプロテインもおすすめです。ただし水に溶けづらくダマになりやすくホエイプロテインに比べて飲みづらいのも多く口コミがあります。
一長一短なので自分の目的に合わせて決められると良いと思います。

■WPIとWPCの純度の違い

大きく3つの種類があると前項で説明しました。
ホエイプロテインはさらに純度、クオリティの違いが2つに分かれます。

⑴WPI
⑵WPC

野球の大会みたいな名前ですね。
それぞれ箇条書きで特徴など解説していきます。

⑴ WPIプロテイン

WPIは「Whey Protein Isolate(ホエイプロテインアイソレート)」の略。

☑︎ 分離乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量85～90%以上
☑︎ タンパク質の純度が高い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）少ない
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が低め
☑︎ カロリーが比較的低いが味は△
☑︎ ラクトース（乳糖）がほとんど含有されていない（乳糖不耐性の方でも摂りやすい）
☑︎ 吸収がWPC以上に早い
☑︎ 値段は高い

▶️高品質なホエイプロテイン。ホエイを摂りたいけどただ乳糖不耐性の悩みをお持ちの方は上級者でなくともWPIを選ぶと良いです。

⑵ WPCプロテイン

WPCは「Whey Protein Concentrate(ホエイプロテインコンセントレート)」の略。

☑︎ 濃縮乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量70～80%以下
☑︎ タンパク質純度は比較的低い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）多い
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が多い
☑︎ カロリーが比較的高いものが多い
☑︎ 飲みやすい
☑︎ ラクトース（乳糖）の含有量が高い
☑︎ 吸収は早いがWPIよりは遅い
☑︎ 値段は安価

▶️1番ベーシックタイプでコストをかけたくない方にはオススメ。自然なホエイ（乳清）に近い状態のタンパク質でその分脂質や炭水化物を多めに含んでいる。

ホエイプロテインを飲んでいる、飲みたいと考えている人は”WPIプロテイン”をおすすめします！

■おすすめのピープロテイン

では次は”TCFITで提供しているピープロテイン”をご紹介します。

聞き馴染みのない方もいると思いますが、筆者も30代に入り”長期的にトレーニングライフを送りたいので、できるだけ身体にストレスのないものを選びたいという考えに至りこのピープロテインにシフトしました。”

▶️ピープロテイン

ピーは英語でpeaと書き【えんどう豆】を指し、このプロテインは有機えんどう豆を使用しています。
選んだ理由、お勧めする理由を5つに分けて解説します。

❶低アレルゲン
❷オーガニックで身体に優しい
❸植物性のプロテイン
❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富
❺地球にも優しいプロテイン

1つずつ解説します。

❶低アレルゲン(オーガニック)

「オーガニックプロテイン」となっておりアレルギー特定原材料7品目及び特定原材料に準ずる20品目に該当する成分を使用していません。
えんどう豆は低アレルゲンで、乳製品、卵、大豆などアレルギーのある方やヴィーガンの方、子供や妊婦の方でも安心して飲めるプロテインです。

❷ オーガニックで身体に優しい

一般的に売られている商品は添加物が多いのが現状です。有機たんぱく質含有商品であるこれは「有機えんどう豆・有機チアシード・有機玄米」のミックスたんぱく質で「甘味は砂糖でなく有機イヌリンという食物繊維を使用して有機ココアで色味」をつけたりと健康的な内容。

香料なども有機植物を使用しており、大量に摂ると身体(内臓)に害のある食品添加物を排除しています！長期的にトレーニングをしていくことを考えると添加物には気をつけてなるべくキレイなものを摂りたいですね。

❸ 植物性のプロテイン

普段から肉や魚、乳製品など動物性のタンパク質の方が比率的に多くなる方が大半だと思います。

意識して納豆、豆腐など豆類を摂っていてもトータルのバランスを考えると植物性のタンパク質が少なくなるのでおすすめします。また大豆製品をとることは容易ですが、他の豆類を摂ることは少ない方も多いと思うので食品バランスを考えても◎

❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富

アルギニンは筋肉を維持して脂肪を燃焼！
免疫力アップや生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
また日本人に不足しがちな鉄分も豊富に摂取できるので、鉄分不足に悩んでる女性にもおすすめです。
健康維持に必要な必須アミノ酸の中で筋肉に多くエネルギー源となるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)も豊富でホエイと同等の含有量を誇ります。

❺ 地球にも優しいプロテイン

えんどう豆の栽培に必要な水の量は植物性で有名なソイプロテインの原材料の大豆と比較した場合少なく環境に与える影響も◎
容器もプラスティック削減のため積極的に改良されており、現代の地球環境にも身体にも優しいプロテインです。

プロテインでは珍しい【有機JAS認定商品】です。有機JAS認定商品って？？

引用：農林水産省ホームページより

このような5つの観点から現代の食生活、環境問題から身体にも環境にも良い高品質のプロテインをTCFITではおすすめして提供しています。

トレーニング後にご希望の方はお声がけください。

トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれており「筋肉への栄養吸収がされやすい時間帯」なのでこのタイミングのプロテインをおすすめしています。

■プロテインを飲むと太る？筋肉がつく？

ここからは筆者千葉がプロテインをおすすめする上でよく現場で耳にする疑問についてお答えします。

Q1．プロテインを飲むと太る？？

A1．まず、プロテインを飲むことが体脂肪増加の「直接的な」要因になることはほとんどありません。

ただし「2つのポイント」を抑えておく必要があります。

①食事置き換え系の商品を選ばない

商品によってプロテインに含まれているエネルギー量（カロリー）や他の栄養成分の割合によっては太る可能性があります。

一時流行った食事の代わりに置き換えるプロテイン商品はその名の通り「食事の代わりのプロテイン」食事ゆえたんぱく質以外にも炭水化物や脂質が多く、最近SNSで話題の商品では1杯で400kcalのもの、多いものだと600kcal以上あるものも存在します。それなら食事を摂った方が全然よいです、、

プロテインパウダーは基本的に栄養補助食品で、食事にプラスして摂るのが基本。前述したような置き換えプロテインを3食の食事にプラスしてしまうと単純にオーバーカロリーになってしまいます。

純粋にたんぱく質を補給する目的の商品を選びましょう！

② 水で飲む

①で紹介したこういった商品は、裏面に牛乳や豆乳で飲むと表記されていることが多いです。

ただ牛乳も豆乳も200mlで約140kcalあります。
これを先ほどの400〜600kcalのプロテインをシェイクすると540〜740kcalと「和定食1人前くらいのカロリー」となります(´⊙ω⊙`)

これはおすすめしたピープロテインやホエイ、カゼインにも同じことが言え、プロテインは水で飲むことが基本中の基本です。

ちなみにTCFITでのピープロテインは「1杯210kcal」です！

Q2．プロテインを飲むと筋肉がつく？

A2．飲むだけでは筋肉はつきません！筋トレが必ず必要です！

ただし、飲むだけでも筋肉が失われないようになることは事実です。また、たんぱく質が不足している状況では筋肉がつきずらくなるのも事実。

特にこのブログを読んでいただいている筋トレをしているみなさまには必要です。プロテインは、食事で不足したたんぱく質を補うための栄養補助食品です。以前のブログでもご紹介しましたが現代の食生活はたんぱく質不足の方が多く不足している栄養素です。
飲むだけでは筋肉はつきませんが、飲まないと筋肉がつきずらいということです。
プロテインはマッチョな人が飲むものと懸念されがちですが上記の理由から、女性でも筋トレや運動をしていない人でもプロテインは不足しやすい栄養素を補うものなので、あり寄りのありだと言われています。

ダイエットをしている人は特に”栄養不足”に陥りやすく筋肉まで痩せてしまうケースが多々あるのでプロテインは効果的です！！

たんぱく質(プロテイン)についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【タンパク質】徹底解説

■ まとめ

 いかがでしたか？
今回はプロテインについて、またTCFITでおすすめしているプロテインについてご紹介しました。

色々な種類がありどれにするか悩んでいる方は目的合ったもの、もしくはおすすめのものを飲んでより効率的なトレーニング、ボディメイク、ダイエットをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は【水分補給】について詳しく解説していきます。

☑身体の中の水分量について
☑水分不足で筋トレ効果半減？！
☑水分不足で身体に負担がかかる
☑トレーニングにおすすめの水分補給
☑一日の水分量・摂るタイミングなどpoint

みなさま一日どれくらい水分を摂っていますか？
水分は身体にとって非常に大切。喉が渇かないからあまり水分を摂らないという方も最後まで読むと毎日意識して水分を摂るようになるはず！

トレーニング、ランニングやゴルフなどのスポーツをやる上でも水分補給についての知識はプラスになるのでぜひ学んでいきましょう。
では書いていきます。

■筋トレ中に水分補給をすべき理由とは？

「筋トレ中はどうして水分補給した方がよい？」
「たくさん水分を摂りすぎるとお腹がタプタプになって、筋トレに支障が出るんじゃ…。」

パーソナルトレーニング中「では水分を補給しましょう」と頻繁に言われませんか？

実は筋肉と水分は密接な関係があり、トレーニング中に水分補給をすることはかなり大切。
水分が筋トレにどんな影響をもたらすのか？
まずは、筋トレをする時に水分補給が大事な理由を解説していきます。

■身体の中の水分量

まずはじめに水分補給が重要な理由として、人の体は60-70％が水分です。

人間の体は超デリケート。
たった２％でも失われたら運動能力が劇的に低下。
３％でかなり危険な状態に陥ります。。

特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。
寝ていて足がつりやすいと感じている方！
これも水分不足が考えられます。正しい知識で正しく水分を補給していきましょう。

■水分不足で筋トレの効果が半減

前項で人の身体は60-70％が水分と説明しました。

Q．どこにそんなに水分が貯蔵されているのでしょうか？

A．答えは【筋肉と血液】

筋肉は水分の貯水池とも言われており約７５％が水分でできています。
筋トレ時は水分がどんどん抜けていくためこまめな水分補給がとても大事。

脱水状態は血液が一時的にドロドロになり、筋肉に酸素や十分な栄養が届きません。
筋肉自体も水分が失われてしまうので、トレーニングで起きる筋肉の収縮で筋肉内の摩擦も生まれてしまいます。

水分不足の発生
↓
トレーニングのパフォーマンス低下
↓
筋肉の摩擦でストレス大
↓
トレーニング後の疲労回復低下
↓
筋肉がつきずらくなる
↓
トレーニング効果が下がる

水分が失われるだけでトレーニング効果が下がると思うと、なんてもったいないのでしょう。。

また、吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こすこともあります。
安全に効果的にトレーニングをするためにも水分はたくさん摂るように意識しましょう。

■水分不足で身体に負担がかかる

水分が不足することで運動をしていない時にも身体に負担がかかります。
特に美容の感度が高い方、トレーニングをしている方は該当する可能性が高い内容なので抑えておきましょう。

筋トレをしている方は、タンパク質を多く摂取する方が多いと思います。
↓
その摂取したタンパク質のうち少量は使用されずに、腎臓で窒素とアンモニアに分解されます。窒素は無害ですが、アンモニアは人体にとって有害。
アンモニアは肝臓で毒性の低い尿素に変えて、腎臓で尿にして体外へ排出しています。
この一連の流れは通常時ならスムーズに行われるのですが、水分が低下すると血液中の窒素濃度が高くなります。
つまり、濃度の高い毒素を分解する必要があるので、肝臓や腎臓の負担が上昇し内臓がダメージを負ってしまいます。。

こういったことを避けるためにも、常に正常が水分量が確保されるようにし、血液中の毒素濃度を低く保つことがポイントです。

タンパク質を多くとる人は通常以上に水分を摂った方がよいということです。

■トレーニングにおすすめの水分補給

運動以外での水分の必要性がなんとなくわかってもらえたかなと思います。
ここからはトレーニングをするなら意識しておきたい水分補給方法を紹介していきます。

①トレーニング前の水分補給
②こまめな水分補給
③喉の渇きを感じていなくても飲む

上手な水の飲み方は、サプリメントやプロテインなどの効果を高めるだけでなく、筋トレにも良い影響が出ます。
ぜひ参考にしてください。

◎水分補給のポイント①
【トレーニング前に水分を補給】

トレーニングを始める前の水分量は意識したことがありますか？
運動中ではない、筋トレ前のここは意外と忘れがちです。筋トレ前に喉が渇いていないと、水分を摂らずにそのまま筋トレを始めてしまいがち。
運動前の身体の水分量が不足していると運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
筋トレ中は発汗、蒸発などで急激に身体中の水分が抜けていくため、必ず運動前に水分を補給しましょう。

◎水分補給のポイント②
【こまめに少量ずつ摂取する】

筋トレ中は汗をかいてすごく喉が乾きますよね。
でも喉を潤すために一度に大量の水を飲み過ぎるのは△。
大量の水分を飲むとトレーニング後に摂るプロテインや食事が体内に取り込みきれず、効果が薄まってしまいます。それにお腹がちゃぽちゃぽしてしまい運動しずらいです。

水分補給は１時間で５００ml～８００mlくらいを目安にこまめにが最適。
血行も良くなり、筋肉に十分な栄養素を届け、筋肉の成長を促進させます。

◎水分補給のポイント③
【喉の渇きを感じていなくても飲む】

「のどが乾いたら水分を摂る」
実はのどの渇きを感じた時点で軽度の脱水症状といわれています。
水分を摂ってすぐに身体に吸収されるわけではないので、、時すでに遅し。。
喉の乾きが無くてもトレーニング中は常に水分が必要量保たれるよう前述した通り、こまめに水分を摂取しましょう。

余談ですが、、
半身浴をして汗をかくと体重が減り、浮腫みがとれ痩せた！と感じる方がいらっしゃいます。
もちろん、皮下水分＝浮腫みが減ることはあります。これまで読んでくれた方はわかると思いますが、それ以上に筋肉内、血液中の水分が出て行っている比率が多い可能性があるので要注意。

ちなみに水分が抜け体重が落ちてもその時体脂肪を測るといつもより高めに出ます。

詳しくはこちらのブログをチェックしてください。

【体脂肪率】適切な測り方と増えたときの対処法

半身浴は美容目的でも効果的で、汗と一緒に不要な塩分や老廃物も排出されます。
ただ身体の６０～７０％は水分でありとても重要な役割があるので、汗をかいたと同じくらいの水分を摂りながらがおすすめです。
まさに「命の水」です。

■水分や脱水に関するポイント

水分の重要性について大分理解が深まったのではないでしょうか。
ここからさらにいくつか水分補給についてのポイント、注意点を載せていきます。

☑︎水は飲む美容液
☑︎起床時の水分補給を忘れずに！
☑︎コーヒーやお酒でも水分補給になる？
☑︎飲むだけでなく食べて水分を摂る
☑︎糖質制限をしている方は脱水になりやすい

1つずつ解説します。

◎水は飲む美容液！

エステに行っても良い化粧品を使っていても、身体、肌や細胞の水分が不足していると本末転倒。
良質な水を飲むことで身体全体が潤います。
キレイな方ほど水をよく飲んでいますよね。

◎起床時の水分補給を忘れずに！

朝起きて必ずトイレに行くと思います。
そして朝は水分量が不足している時間帯なので起きたらコーヒーを飲む前に必ずコップ一杯の水を飲む習慣をつけてください。

◎コーヒーやお酒でも水分補給になる？

飲料（コーヒーやお茶等）、お酒による水分はトイレが近くなる経験はありませんか？
それらのものは吸収されにくく、そのまま体外に排出される割合も高いです。

効率よく身体に水分を補給するためには、水そのものを摂取した方が◎。
お茶を選ぶ時はノンカフェインのものをチョイスしましょう。

◎飲むだけでなく食べて水分を摂る

「一日１～１.５ℓの水を飲みましょう！」
と言われていますよね。もちろんそれくらいの水分補給は理想的ですが、ただ全てを水を飲んで補給する必要はありません。
食事・食品に含まれている水分から摂取することも大切です。
食事からの摂取は、炭水化物・たんぱく質を分解される際にも水は生成され（代謝水）体内に取り込みやすいです。

みずみずしいフレッシュな野菜も「水分＋補酵素」も一緒に摂れるので素晴らしいと思います。
補酵素についてはこちらで解説しています↓↓

ミネラルの重要性を再確認

◎糖質制限をしている方は脱水になりやすい

炭水化物（＝糖質）を極端に制限している方は水分が失われやすいです。
糖質１gは水分３gと一緒に身体に吸収されます。
ということは、炭水化物を制限していると水分が身体に貯蔵されづらくなるということ。
ダイエット中の方はより水分を多く摂らなくてはいけないというのはこういったことも関係しています。
１日１食など食事の回数が少ない方も水分不足になりやすいと言われているのにもこういったことが関連しています。
よりこまめに水分を補給する必要はありますね。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
水はとても重要な栄養素といっても過言ではありません。健康、美容目的でも水は大切。運動中は勿論、これからの季節は水分が失われやすくなるのでこれまで以上に水分補給を心がけてみてください。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ドローイン」について詳しくご紹介します。

☑️ ドローインとは
☑️ ドローインの効果
☑️ “インナーユニット”を活性化
☑️ ドローイン2種類実践

スポーツの現場ではもちろん、今では雑誌やテレビでもドローインの特集などが組まれることもあり、体作りに関心の高い方は知っているワードだと思います。
では書いていきます。

■ ドローインとは

「ドローイン」（Draw in）とは、引っ込める、引いて中に入れることを意味しています。
身体で簡潔に表現すると”おへそを背骨に近付けていくように腹部の筋肉を収縮させて腹圧を高める方法”です。

一言でいうとお腹を凹ませることですが、立っている時、仰向けや四つ這い、歩いている時、座っている時などいろんな体勢で「ドローイン」ができることが理想です。今回は「ドローイン」の目的と大事なポイントをお話します。  

スポーツをしている人はもちろん、筋トレをする上でも重要なコントロールなのでぜひ習得していきましょう。

■ドローインの目的・効果

ドローインの効果は相当数あります。
健康にもダイエットにも色々なメリットがあります。

☑️ 体幹が安定する
☑️ 思い通りに身体を動かせる
☑️ 怪我を防止する
☑️ 姿勢が良くなる
☑️ スポーツのパフォーマンスが上がる
☑️ 腰痛の予防・改善
☑️ 深い呼吸ができるようになる
☑️ 自律神経が整う

これをみると物凄い効果ですよね！絶対に習得したいところです。

この中で今回は3つを深掘りして解説していきます。

⑴ 腰痛予防・改善

腰痛の原因は様々ですが、腹筋や体幹が弱っていることは大きな原因です。強化したいのに
「腹筋をすると腰が痛くて、、」
という腰痛持ちの方も多いのではないでしょうか？

そこで！腰に負担をかけることなくできるドローインでインナーマッスルを活性化、鍛えると腰痛の改善に繋がると考えられています。

医者やスポーツ医学を研究している大学教授の文献などでも「腰痛を和らげるには腰椎や骨盤を安定させるために「腹横筋」と「多裂筋」を活動させることが効果的でそのためにはまず腹筋より先にドローインが良い」ということが紹介されています。

 ⑵ 姿勢が良くなる

猫背や反り腰などの不良姿勢は肩こり、腰痛などの原因に直結しますし、見栄えやスポーツパフォーマンスの点からもいいことがありません。

ドローインで背骨近辺の筋肉群を鍛えることにより、天然のコルセットが出来上がります。
腹圧が高めやすくなり背筋がすっと伸びて姿勢が良くなり、かつその姿勢を保ちやすくなります。

良い姿勢を意識すると腰が疲れるという悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？
これもドローインを行い脊柱起立筋の働きすぎを抑え多裂筋が活性化することで改善する可能性が高いです。

⑶ 深い呼吸ができるようになる

呼吸の話でよくでてくる横隔膜。
普通の筋トレのみで横隔膜を鍛えることはちょっと難しいものです。ドローインなら横隔膜にまでアプローチできるので、呼吸筋が活性化され呼吸が深くなるという効果があります。

横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、血流が悪くなったり、自律神経が乱れメンタル面でも影響が出てしまいます。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。

安全かつ効果的にトレーニングを行うためにも、日常生活を快適に過ごすためにも「ドローイン」は大切です。ぜひマスターして貰いたいです。

■ドローインで働くインナーユニット

ドローインを正しく行うためには「インナーユニット」と呼ばれる4つの筋肉の働きが必須です。

⑴ 横隔膜
⑵ 腹横筋
⑶ 多裂筋
⑷ 骨盤底筋群

この4つの筋肉が、腹部を囲うようにドーム状のスペースを作っていて、その腹腔内を引き締めて安定させる働きを担っています。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。
胸腔と腹部とを仕切るハンモックのように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。

⑵ 腹横筋(ふくおうきん)

お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。
ちなみに、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

⑶ 多裂筋

多裂筋は背骨と背骨を繋ぐように付着している小さな筋肉ですが、腰椎の部分だけ多く密度高く存在しています。

背骨が丸まらないように働くスーパー大切な筋肉です。多裂筋は「姿勢維持筋」として重要な役割を担っています。背骨は一つ一つの骨が積み木のように重なっているゆえ安定性に乏しく、靭帯や筋肉で安定性を補強しています。
その代表的な筋肉が多裂筋です。

⑷ 骨盤底筋群

恥骨と坐骨を結ぶように3層でハンモック状についており、骨盤の安定に必要不可欠な筋肉です。

腹腔内の圧を調整するメインの役割は腹圧を高めるために必須。また、正しく働かないと骨盤底筋群は垂れ下がり内臓が下垂してしまいます。
腹部を囲うようにドーム状で形成されると前述しましたが、どれか1つでもかけてしまうとお腹の圧力＝腹圧が逃げてしまいます。骨盤底筋群が抜けているとお腹の力が下へ漏れてしまうイメージです。

どの筋肉もドローインをする上で必要不可欠ですが、加齢、運動不足、筋力低下、肥満などの要素で弱くなってしまいます。

画像出典：ヒューマン・アナトミー・アトラス2023より引用

■ドローインを実践しよう

今回の呼吸は「腹式呼吸・胸式呼吸ができる方向け」の内容になっていますので、2つのやり方が？の方はこちらのブログを先にご覧下さい↓↓

 【呼吸が変わると身体が変わる】正しい呼吸法を習得！

ドローインで身体の軸となる腹横筋や多裂筋を鍛えることで無理なく良い姿勢を保つことが出来るようになり、その結果、全身の筋肉を効率的に使えるようになります。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ 万歳ドローイン

→横隔膜と多裂筋の反応を高めます

〈動作〉
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．手を組んで万歳をして伸び上がるように胸式呼吸を数回繰り返す
３．今度は腹式呼吸を繰り返し、息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていく
４．息を吐ききってこれ以上はお腹が凹まないというところまでいったらその状態をキープしながら浅い呼吸を繰りかえす
５．30秒キープしたら力を解いて戻す

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・常に上(垂直方向)に伸び続ける
・強くやりすぎない

⑵ 強制ドローイン

→骨盤底筋群と腹横筋の反応を高めます

〈動作〉
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．出っ張った骨盤の骨(上前腸骨棘)の指2本内側を触る
３．肛門を軽く引き上げる意識を持つ(女性は産道を引き上げる意識)
４．鼻から吸ってお腹を膨らます
５．息を吐き薄くなったところでキープをしてフッフッと小刻みに息を吐いて触った箇所をピクピク動かす

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉 
・骨盤や背骨が丸まらない
・お腹は常に薄く保つ
・吹き矢を吹くイメージで吐く

インナーユニットはコアな筋肉なので、動画はポールに乗って行いました。

床でも問題ありませんが、意識しずらい方は無駄な力が抜きやすく、背骨が真っ直ぐになるのでポール上がオススメです。

■ まとめ

今回はドローインを解説していきました。呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。呼吸法は場所を問わず立ったままでもできるのでぜひ実践して下さい。

どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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今回は「腹式呼吸と胸式呼吸」について詳しくご紹介します。

☑️ 呼吸の役割
☑️ 生まれた瞬間からトレーニング
☑️ 呼吸で働く3つの筋肉
☑️「腹式呼吸」と「胸式呼吸」実践

普段の生活で呼吸を意識していますか？
なんとなくしている呼吸ですが使い分けることができます。また正しく行うことでプラスの効果がたくさんあります。
では書いていきます。

■呼吸の役割

みなさま普段の生活で呼吸を意識していますか？

「緊張をほぐす為の深呼吸」
「水泳での息継ぎ呼吸」
「大きな声を出すために大きく吸う呼吸」

このような場面で意識的に呼吸をしたという経験はあるのではないでしょうか？

生きるために必要不可欠な呼吸。
呼吸は大きく「外呼吸」「内呼吸」の2つ過程があります。

メインの働きは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すということ。今回はその他にも身体にとってとても重要な役割が沢山あるので、ボディメイクに関連することを中心にご紹介していきます。

⑴ インナーユニットの強化
⑵  正しい姿勢を保つ
⑶  自律神経を整える
⑷  代謝が向上する

では1つずつ解説していきます。

⑴ インナーユニットの強化

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉です。筋肉ゆえに使用頻度が低い、正しく使っていないない、また加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

呼吸筋は身体の表層の触れるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルの役割です。
その中でお腹近辺にあるインナーマッスルが活動して呼吸を行うので、意識して随意的に行うことで強化することができます。

⑵ 正しい姿勢を保つ

呼吸筋が弱くなることで身体の各所の硬さが生まれてしまいます。
例えば内臓を覆っている胸郭。肋骨は片側１２本ありますが息を吸うことでその間隔は開きますが呼吸筋が弱くなることで動きが悪くなり固まることで猫背の姿勢になってしまいます。
また、背骨は椎骨という1つ1つのブロックが積み重なって出来ていますが、それらを正常な位置に保つ役割も呼吸筋にはあるので、正しい姿勢を保つのに必要不可欠です。

⑶ 自律神経を整える

昨今はストレス社会と呼ばれ、何かと「自律神経が乱れる」と耳にしますよね。

自律神経は大きく「交感神経と副交感神経」に分類され、2つの神経のアンバランスにより「肩コリ、頭痛、不眠、倦怠感、胃痛、吐き気」などさまざまな不調を引き起こします。
これらは不安やストレスなどにより交感神経が過剰に刺激され過敏に働くことで生じる可能性があります。ストレスを受けると呼吸は早く浅くなり副交感神経の反応が薄くなってしまいさらにストレスに感じるという悪循環が生まれます。
こんな症状も呼吸をすることで緩和するとされています。

⑷ 代謝が向上する

呼吸と代謝？一見関係ないように感じるこの2つですが、実は医学的にも解明されています。
カギとなるのは「二酸化炭素」
深くゆったりとした呼吸は自然と回数が少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなり、それが代謝アップにつながるとされています。

血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ、細胞に酸素を届けることができません。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず代謝が落ちてしまいます。

つまり、普段から呼吸がゆったりと長い呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり代謝が高まっていくということです。

■産まれた瞬間からトレーニング

前述したように、普段無意識で行っている呼吸にこんな沢山の効果があるなんて驚きですよね。

そして呼吸を始め、インナーマッスルを働かせて正しい姿勢を保つことは、お母さんのお腹から産まれた瞬間から無意識で始まっています。

子供は1歳になるまでに「まっすぐ立って歩く」これを知らずうちに目標としています。
まず初めに泣く事で呼吸のトレーニングを開始しています。
その後、うつ伏せで背面や背骨の力、ずり這いで肩甲骨周囲、高這いで四肢の安定、四つ這い(ハイハイ)で小関節や体幹部の強化、そしてつかまり立ちをしてバランス感覚を養って真っ直ぐ立って歩くと本能で進んでいきます。すごい。

発育発達は体のメカニズム的にとても効率の良い順で鍛えています。
といったように誰から教わるわけではなく呼吸は誰しも行ってきたもの。

ただ上手い下手があるのも事実です。

■呼吸で働く筋肉

呼吸はインナーマッスルをメインとして様々な筋肉が活動しています。
今回は3つの主要筋肉をご紹介します。

⑴ 横隔膜
⑵ 肋間筋
⑶ 腹横筋

体幹トレーニングをする上でも重要な筋肉なので1つずつ解説していきます。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。胸腔と腹部とを仕切るようにハンモックのように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。
「 肺で呼吸をしている」と思われがですが、肺単体で動くことはなく周囲の筋肉や骨の動きによって伸ばされたり縮まったりして呼吸をしています。
ちなみに焼肉の部位ではポピュラーな”ハラミ”が横隔膜です。

⑵ 肋間筋(ろっかんきん)

肋間筋は肋骨と肋骨の間にある3層の薄い筋です。「内肋間筋と外肋間筋」に分かれます。

外肋間筋は吸う時肋骨を引き上げて胸郭を広げます。内肋間筋は吐く時に肋骨を下げて胸郭をせばめる働きがあります。
スペアリブみたいですね。

⑶ 腹横筋(腹横筋)

聞き馴染みのある筋肉ですね。
お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。別名、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

実際に呼吸をすると肋骨や筋肉はこのように動いています↓↓吸う時肋骨が開き、横隔膜が下がり、吐く時肋骨が締まり、横隔膜が上に上がるのがわかりますね！

「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」この4つの筋肉をインナーユニットと呼び、呼吸はもちろん、体幹トレーニングをする時に重要な筋肉です。ここはまた後日解説します。

■「腹式呼吸と胸式呼吸」実践しよう

〇〇呼吸と呼ばれるものは数多くありますが、基本の呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

どちらも無意識で使い分けて行っていますが、無意識で行うためには意識的に実践していくことで無意識下での呼吸の質が高まっていきます。今日から寝る前に繰り返し行って使い分けできるように練習してみてください。

⑴ 腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、横隔膜の上下運動を利用した呼吸法。
副交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ リラックスしたい時
☑︎ 気持ちを落ち着けたい時
☑︎ 睡眠の質を高める
☑︎ 便秘解消

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸いお腹を膨らます
⒊ 口から吐いてお腹を凹ます
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・肩〜背骨〜骨盤が反ったり丸まったりしない
・おへそ〜下腹を動かすイメージ
・お腹に手を置くとわかりやすい

⑵ 胸式呼吸

呼吸をするときに胸に意識を向けた呼吸法。交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ 集中力を高めたい
☑︎ トレーニングの質を高める
☑︎ 猫背の改善
☑︎ 胸郭の柔軟性を高める

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸い胸(胸郭)を膨らます
⒊ 口から吐いて肋骨を引き下げる
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・吸う時に反りやすいので注意
・肋骨に手を置くとわかりやすい
・肩の力を入れない

今回動画でも使用してblogでよくご紹介するストレッチポールの上で行うとムダな力が抜けて効果的に行えるのでオススメです。
ベーシックセブンを実施して身体をリセットしたのちに呼吸を行うのが1番効果的です↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■まとめ

今回は呼吸法の基本となる腹式呼吸と胸式呼吸の2つを解説してきました。

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり、結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。

今日から寝る前の呼吸をぜひ実践して下さい。

どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「初心者にもおすすめ！自重トレーニング」について詳しくご紹介します。

☑️ 自重トレーニングについて
☑️ 自重トレーニングのメリット
☑️ 自重トレーニングのデメリット
☑️ 効果を引き出す２つの秘訣
☑️ 自重背中トレーニング３選

一刻も早く筋トレの効果が欲しくて毎日自重トレーニングをしている方もいるのではないでしょうか？正解？不正解？

効率的に筋肉を成長させるためにもぜひ最後までお付き合い下さい。では書いていきます。

■ 自重トレーニングについて

筋トレというと、マシンや重いダンベルなどを上げたり下げたりするトレーニングをイメージしますよね？
自重トレーニングとは、自分の体重を利用し負荷を与えるトレーニングです。
自重トレーニングはマシンやダンベルなどの道具を使わず、自分の身体を使ってトレーニングをするので、場所を選ばず自宅でも取り組みやすいです。

筋肉にかかる負荷がそれほど強くないので、筋トレが苦手な方でも自分のペースで少しずつ始められます。初心者でもすぐに取り組めるほどメニューの種類も豊富なので、鍛えたいと思っている部位ごとにトレーニングを行うのが効果的です。

また多くの一流アスリートが自重トレーニングを行っています。
自重トレーニングは、筋トレ初級者はもちろんのこと、上級者の方でも高い効果を得られるトレーニング方法です。

■ 自重トレーニングのメリット

「正直、自重トレーニングよりも器具を使う筋トレの方が効果ありそうだな」
と考えている方は多いと思います。
しかし筋トレ上級者の方は必ずと言っていいほど自重トレーニングを行っています。自重トレーニングが上手くできないと器具を使うトレーニングは難しいとも言えます。

自重トレーニングをするメリットとは何なのでしょうか？
今回は3つに分けて詳しく解説していきます。

⑴ いつどこでも鍛えられる
⑵ ケガをしにくい
⑶ 基礎筋力が身につく
⑷ 全身バランスよく鍛えられる

1つづつ解説していきます。

⑴ いつどこでも鍛えられる

1つ目のメリットは、いつでもどこでも手軽に鍛えることができるということ。
自重トレーニングは、フリーウエイトやマシントレーニングと違って、体を鍛えるための道具が必要ありません。その為、自宅のワンスペースで手軽に鍛えることができます。

自重トレーニングのやり方を紹介する動画や本は多く存在してるので、それらを真似することから始めても十分効果を得ることができます。

⑵ケガをしにくい

2つ目のメリットは、ケガをしにくいという点。
自分の体重が負荷になるので、重いダンベルやバーベルを扱う時と比べて多少フォームが崩れてもケガにつながってしまうというリスクは低くなります。

自己流でジムでトレーニングをして肩や腰を痛める方は少なくないです。
これはフォームや負荷の設定、トレーニングの頻度など正しくないことが考えられます。
勉強は塾へ行くように、筋トレはパーソナルジムで一度基礎を学んだ方が安全かつ効果的と言えます。

⑶ 基礎筋力が身につく

自重トレーニングは基礎的な筋力をつけるという目的でも効果的です。
いきなりダンベルやマシンで負荷をコントロールするのは難しく、正しく筋肉に効かせられないこともあります。例えば男性で腕立て伏せが出来ないならベンチプレスよりもまずは腕立て伏せが出来るようにトレーニングした方がよいと筆者は考えています。

トレーニングを始めたばかりの体力に自信の無い方は自重トレーニングで基礎的な筋肉をつけてから、フリーウエイトやマシントレーニングにチャレンジすると結果的に成果への近道です。
長期的に筋トレをしていきたいと考えている人ほど自重トレーニングと器具を使用したトレーニングを織り交ぜながら鍛えることが理想的です。

⑷ 全身バランスよく鍛えられる

4つ目のメリットは、全身バランスよく鍛えることができること。

自重トレーニングは、例えば前述した腕立て伏せ伏せで胸筋を鍛えるためのトレーニングも、全身的に動作する種目がほとんど。そのため、複数の筋肉、体幹や関節をバランス良く動かす必要があります。
1つの種目でもたくさんの筋肉が動員するので身体のバランスや連動性も高まる効果もあります。

■ 自重トレーニングのデメリット

ここまでご紹介したように、自重トレーニングで体を鍛えることは多くのメリットがあります。

一方で、自重トレーニングにはデメリットも存在します。

⑴ 筋肉をピンポイントに鍛えにくい
⑵ 負荷の調整ができない

解説していきます。

⑴ 筋肉をピンポイントに鍛えにくい

自重トレーニングのメリットでも解説しましたが、自重トレーニング種目の多くは筋肉を複合的に動かしながら鍛えます。

前述したように腕立て伏せでは、胸、腕の筋肉以外に背筋、腹筋などを同時に動かしています。そのため、〇〇筋をピンポイントで鍛えたいという場合は、自重トレーニングよりもウエイトトレーニングなどの方が効果があります。

全身をバランス良く鍛えるという点では効果の高い自重トレーニングですが、特定の部位をピンポイントで鍛えることには不向きです。

⑵ 負荷の調整ができない

2つ目のデメリットは、負荷の調整ができないことです。

ダンベルやバーベルなどを使った筋トレはプレートなどの重さを変えれば負荷の調整が可能ですが、自重トレーニングは体重が負荷になるのでそう上手くできません。

なぜ負荷の調整が必要かという点に関しては、筋肥大、筋持久力の向上などトレーニングの目的によってかけるべき負荷、必要な回数が違うからです。
例えば胸板を厚く、大胸筋を筋肥大させたい男性は腕立て伏せがありますが、ある一定以上のレベルになったらそれ以上の負荷はかけられません。

■ 自重トレーニングの効果を引き出す秘訣

自重トレーニングを新たに始めようとしている方や思ったような効果が出ていない方！
ここでは、自重トレーニングの効果を最大限に引き出す秘訣をご紹介します。自重トレーニングで効果を引き出す秘訣はどの筋トレをする上でも重要です。
これを機に正しい知識を身につけましょう。

⑴ 正しいフォームを身に付ける

1つ目の秘訣は、正しいフォームを身につけることです。
どれだけ頑張って筋トレをしても、正しいフォームができていなければ効果は半減してしまいます。またケガをする恐れがあります。

筋トレをする前に必ず正しいフォームを確認しましょう。スマホで自分の動きを撮影して確認する方法がおすすめです。自分の考えているフォームと不一致があるかもしれません！

⑵ 正しい頻度と続けられる強度

2つ目の秘訣は正しいトレーニング量と頻度を守ること。

「自重トレーニングなら毎日やっても大丈夫」

という声をよく耳にしますが、毎日違う部位を鍛えるなら良いですがそうでない場合はこの考え方は間違いです。
筋肉の成長を促すには必ず休息日が必要だからです。筋肉が回復するまでには少なくとも”48時間”は空けてから次のトレーニングを実施してください。週3くらいまでがベストということですね。

「筋肉痛がなければ大丈夫」
「 腹筋は回復が早いから大丈夫」

これらも間違いです。
筋肉痛がなくても疲労回復は必要で、腹筋も他の部位の筋肉と同様必ず休息が必要です。 また1日のトレーニング量は長くても”30分まで”がおすすめ。ハードにするほど疲れやストレスで長続きしなくなってしまいます。
筋トレは、継続することが最も大切。自分のレベルに合わせて「これならなんとか続けられそう」という程度に調整しましょう。

誤った知識で自重トレーニングを毎日続けていたら、逆に筋肉量を減らしてしまう可能性があるので正しく実施しましょう。
トレーニング後の過ごし方〜筋肉の超回復についてこちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【超効率的】筋トレ後はこの”4つ”を実践しよう

■ おすすめ自重トレーニング3選

今回は”自宅では鍛えづらい”とされている「背中・背面のトレーニング」を3種目ご紹介します。

⑴ リバースエルボープッシュ
⑵ クロスホールド
⑶ クロスエクステンション

日本人の骨格は猫背、円背と呼ばれる丸まりやすい背中をしているのでぜひ姿勢改善のためにも、週一のパーソナルトレーニングにプラスして新たな刺激をぜひ試してみてください。

⑴ リバースエルボープッシュ
▶︎広背筋・菱形筋

〈動作〉
⒈ 膝90°で仰向けになる
⒉ 肘を曲げ肘で床を押し身体を上げる
⒊ 上げ切ったら一度止め力の抜けないところまで戻す
⒋これを繰り返す

〈回数〉
15-20回×2-3セット

〈ポイント〉
・肩甲骨を寄せる意識
・顔が前に出ないように
・背中が丸まらないように

⑵ クロスホールド
▶︎脊柱起立筋・体幹部全体

〈動作〉
⒈ 四つ這い姿勢をとる
⒉ 対角の手脚を挙げ伸ばす
⒊ 身体と手脚が一直線になったところでキープ
⒋これを繰り返す

〈回数〉
30-60秒×2-3セット

〈ポイント〉
・手と太ももは垂直に着く
・アゴが上がらないように
・捻りがでないように

⑶ クロスエクステンション
▶︎脊柱起立筋・体幹部全体

〈動作〉
⒈ うつ伏せになり手足を伸ばす
⒉ 対角の手脚を上げ身体を持ち上げる
⒊ 上げ切って一瞬止まり元の位置に戻る
⒋ 逆側も行う

〈回数〉
各10回×2-3セット

〈ポイント〉
・下についている手脚で床を押すに
・お腹、お尻の力を抜かない
・アゴが上がらないよう

ウォーミングアップとして背骨を中心に全身の脱力を促してから出来るとさらに効果的です。

▶️オススメは”ストレッチポールを使ったベーシックセブン”です。詳しくは動画付きでこちらのblogで解説しています↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

自重トレーニングも毎日やるのではなく、しっかり回復させ無理なく継続することが大切です！
どんなトレーニングも正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「お客様のダイエット成功記録」をご紹介します。

TCFITは「Total Complete Fitness」をモットーに身体の本質からアプローチをして皆様の身体を変えるサポートをしています。
パーソナルトレーニングだけではなく、ストレッチや筋膜リリース、身体の使い方・動作を整えるコーディネーションや姿勢改善にも力を入れています。

そんな中プライベートジムでは珍しいサポートシステム。「酵素ファスティングプログラム」を指導しており”身体の内側からも身体を変えるサポート”を実施しています！

☑ 腸内環境の改善
☑ 新陳代謝アップから老廃物の排出
☑ 味覚の変化から食生活の改善
☑ ダイエット効果
☑ 筋肉をつけやすくする
☑ 基礎代謝向上

さまざまな効果のある酵素ファスティング。

「・・・酵素ファスティングって？？」

詳細を知りたい方はこちらブログをチェックしてください↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

TCFITで酵素ファスティングを実施する方が増えてきているので、実施後の結果報告を定期的にブログで発信していきます。
では書いていきます。

■ 酵素ファスティング結果報告

【実施者】
・40代男性
▶︎身長160㎝ 体重69kg 体脂肪率19.1%

【実施目的】
① コレステロール値を下げたい
② 体脂肪率を下げたい
▶️家系的にコレステロール値が高い。これまで食事制限などでも体重は落ちても体脂肪率が下がることがなかったので減らしてみたい。

【実施内容】
★集中３日間ファスティングプログラム
今回は1月と4月に2回実施した結果になります。

【数値結果】

今回素晴らしいのが、体重減はもちろん、その大半が体脂肪量で落ちているという点！

運動、筋トレをせず無理な食事制限だけをしてもこのような結果には繋がりづらく、多くの方は筋肉まで一緒に痩せて体重が落ちてしまうケースが大半です。

〈ファスティングを終えての感想〉

1回目のファスティングは実際にファスティングに入ってからも空腹感はないものの好転反応？として身体の倦怠感が強くて大変でした。
日に日に数値や見た目、感覚にも変化が出てきてモチベーションを保つことができました。
人間ドックのコレステロール値もこれまで見たことのない良好な数値が出て満足しています。

2回目は体脂肪を落とすことを目的に実施しましたが、準備期、ファスティング期と1回目以上に数値が下降して驚きました。好転反応もほとんどなく無理なく過ごすことができました。逆に空腹感というか食への欲求がありました。
不安点があれば随時LINEでアドバイスを貰い安心して調整することができました。
30年前の大学生時代の体重まで落とすことが出来たので、ここからは大きく数字が上下しないように気をつけます（笑）今後は体脂肪を10％を目指しながらさらに筋肉をつけ、姿勢を良くして柔軟性を高めていきたいです。

といった感想をいただきました。
安心して実施してもらえ、身体も心もスッキリ！とても嬉しく思います。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

ファスティングは腸内環境を整える、デトックスをするなど健康のためのものが根幹です。
ただ食の欧米化、付き合いでのお酒過多など食生活の乱れによって起こる体重、体脂肪の増、血液検査での不良数値など、ダイエットにもとても効果的です。

・内臓がつかれている
・胃腸が弱い
・お肌の調子をよくしたい

さまざまな目的の方にもおすすめしています。
終了後は思考が変わりその後の生活の質、意識が上がる方がとても多いです。

何度もblogで書いていますが水だけで行う断食ではデトックスするために必要な栄養がなく体調不良を起こしやすく非常に危険です。

自己流でなくプロ流で実践していきましょう。
どんなことでも相談してください。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ローテーターカフ」について詳しくご紹介します。

☑️ ローテーターカフを構成する筋肉
☑️ 鍛えるメリット
☑️ トレーニング3種(動画付き)
☑️ まとめ

トレーニングや運動をする中で注意すべきがケガです。ケガをするとトレーニングを休まなくいけなく筋肉、筋力が落ちていきます。

痛める場所が悪かったら快方までにかなり時間のかかることも、、四十肩や肩こりなど肩周囲に大きく関与のある筋肉なのでぜひ抑えて欲しいです。
では書いていきます。

■ ローテーターカフを構成する4つの筋肉

ローテーターカフは肩甲骨〜上腕骨辺りにある4つのインナーマッスルの総称であり、回旋筋腱板とも呼ばれます。

⑴ 棘上筋
⑵ 棘下筋
⑶ 小円筋
⑷ 肩甲下筋

上記4つの筋肉から構成されており、表層で触ることのできる胸や背中の筋肉とは違い、深層分に位置しているため、インナーマッスルの役割を果たします。

具体的な役割としては、肩関節の動きをサポート。小さい筋肉ですが生活において欠かせないので、縁の下の力持ちのような存在です。正しく作用することで関節が安定してパフォーマンス向上やケガのリスクを抑えることが可能です。

4つの筋肉をそれぞれ詳しく見ていきます。

⑴ 棘上筋

棘上筋は三角筋を補助して肩関節の外転(腕を外側に開く動作)させる、さらにその動作で上腕の骨頭を関節窩（かんせつか＝関節の窪んだ部分）に引き付ける大切な役割があります。

ローテーターカフの4つの筋肉の中で最も損傷を受けやすい筋肉で、肩の痛みの80%は棘上筋が関係すると言われています。
野球やバレーなどの球技をやっている、学生時代にやっていた方は痛めるリスクが高いので積極的に鍛えておくべき筋肉です。

⑵ 棘下筋

肩関節を外旋(腕を外に捻る)させる動きを補助する棘下筋は、腕をスムーズに回すために必要です。

肩甲骨と上腕を繋いで肩関節を安定させる役割があり肩関節（上腕）の外旋や水平伸展（上腕を後方へ引く動作）に大きく関与する筋肉。

スポーツだとボールを投げるときに振りかぶる動作、背中を掻いたり頭を洗ったりする日常動作でも比較的良く使う筋肉であまり休まるときがありません。ローテーターカフの中で棘上筋に次いで痛めやすい筋肉です。

⑶ 小円筋

小円筋腱は肩甲骨の外側から上腕骨を結んでいて肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）役割のある筋肉。

外旋筋の2番手として棘下筋と共同して力を発揮してきます。特に肩がすくんでいる方は棘下筋よりも小円筋の活動が高いとされています。

⑷ 肩甲下筋

肩甲骨の裏側から上腕骨を結んでいて肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）役割のある筋肉。

日常生活では下にある後ろの荷物を取る動作や、ズボンの後ろのポケットに手を入れる動作で肩甲下筋が関係してきます。 そのため肩甲下筋が痛んでも日常生活の動作に支障をきたしてしまいます。

画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023

■ ローテーターカフを鍛えるメリット

前述してきたのでもうお分かりだと思いますが、ローテーターカフを鍛えるメリットは以下の4つです。

⑴ 筋トレ効率アップ
⑵ スポーツパフォーマンスアップ
⑶ ケガのリスクヘッジ
⑷ 肩こり・四十肩予防改善

それぞれ解説します。

⑴ 筋トレ効率アップ

インナーマッスルであるローテーターカフを鍛えて正しく働いていると、大胸筋や三角筋などのアウターマッスルの動きも強化されます。
ローテーターカフは力はないものの持久力があり、上腕や肩、肩甲骨が良いポジションに収まるように安定させる役割があるので、ただしく筋肉へ力が伝達でき最大限の力を発揮することが出来ます。

持てる重量が上がるのはもちろん、鍛える部位へ的確にアプローチできるようになります。

⑵ スポーツパフォーマンスアップ

ローテーターカフは身体の深部にある筋肉なので、スポーツやトレーニングなどのダイナミックな運動では使われないと思われがちですが、野球やバレー、バスケなど上腕の筋肉や三角筋などの大きい筋肉が活躍するために、関節の動きをサポートする細かい仕事はローテーターカフが担っています。

ゴルフでも重要な役割があり、クラブを振る動きを強く滑らかにするのに肩や腕を無理やり動かそうとせず、肩甲骨や鎖骨に余分な動作をさせないようにローテーターカフは働いています。

⑶ ケガのリスクヘッジ

ケガのリスクを下げられるのも、ローテーターカフを鍛えるメリット。
腕や肩甲骨をスムーズに動かすために欠かせない筋肉で、正しく筋肉を使うために働いているものが正しく機能しなくなると負荷が筋肉ではなく関節に逃げてしまいます。

筋トレやスポーツでは大きい負荷がかかる運動なので、安全に楽しいフィットネスライフを続けるためにもローテーターカフのような小さな筋肉にも目を向けましょう。

⑷ 肩こり(四十肩)予防改善

肩こりや四十肩は腕の重さを関節、筋肉(ローテーターカフ)が支えられていないことが多いです。

結果的に肩、鎖骨、肩甲骨など骨の位置がズレてしまい不良姿勢により過度に働き使われすぎる筋肉(アウターマッスル)が出てそれが肩こりや四十肩を産んでしまう可能性があります。身体の各所が自分の仕事をしてキレイに稼働している状況を作るのにもローテーターカフを鍛えて正しく働かせることはとても大切です。

そもそも肩甲骨の動きが硬いと今回紹介するローテーターカフが働きづらくなってしまいます。

肩甲骨の動きを良くするにはこちらのバックナンバーをチェックしてください↓↓

【肩甲骨のクリーニング】

■ ローテーターカフのトレーニング

ここから実際にローテーターカフを鍛えていきます。

ローテーターカフはインナーマッスルで軽い負荷で十分効果が得られるので今回は「500mlのペットボトル」で行えるものを3種目ご紹介していきます。

どの種目も力強くやってしまうと違う筋肉に刺激が分散してしまうので要注意です。

⑴ インターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 下の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し内側に持ち上げる
⒋元の位置にもどす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・手の甲が床につく手前で止める

⑵ アウターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 上の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し外側に持ち上げる
⒋ 肘がズレない点まで降ろす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・膝がずれやすいので固定する

⑶ エンプティーカンエクササイズ

〈動作〉
⒈ イスに座る
⒉ 手の甲が外向きのまま横に上げる
⒊ 上で手の甲を前に向けて降ろす
⒋ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・肩がすくまない範囲で行う
・肘をピンと伸ばさない

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

ローテーターカフは肩の深層にある4つ縁の下の力持ち的な筋肉です。小さな筋肉ですが重要な役割を担っており正しく機能しないと日常生活にも影響がでます。ペットボトル1つで簡単にできるトレーニングなのでぜひ実施してみてください。

筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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