みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「脂肪より筋肉が落ちる4つの習慣」についてご紹介します。

☑️ 体脂肪を落とすのがダイエット
☑️ 脂肪より筋肉が落ちる4つの行動
☑️ 見直すべき習慣6選

ダイエット中の方は筋肉が減りやすい環境になっています。トレーニングで頑張ってつけた筋肉が普段の習慣で減るのはもったいないです。たくさん貯筋したいところですね。

■体脂肪を落とすのがダイエット

ダイエットをする目的は様々ですが 『体重を落とす＝体脂肪を落とす』ということをあらためて理解していきましょう。

「ダイエットをして体重を5kg落としたい」

水を1リットル飲めば体重はおおよそ1kgその場で増加します。逆に半身浴で大量に汗をかけば体重が1kg減ることは容易です。
この体重の増減は痩せた太ったの指標にするには安易すぎます。

「体重」は1日で1kg前後します。
「体脂肪」は1日で1kg前後しません。

“体脂肪が1kg減るには7200kcalの消費が必要”なので毎日体重を測る方は1週間単位で推移を追えるといいと思います。どんな方も痩せる過程では出来るだけ筋肉を落とさないで脂肪を削ることが理想です。

ダイエットや減量をしていて、脂肪を落としたいのに筋肉が先に減っていくことに悩んでいる方を多くお見かけします。
脂肪より筋肉を落としてしまう習慣や原因を次項で解説していきます。

■脂肪より筋肉が落ちる4つの習慣

間違ったダイエット方法によって脂肪よりも筋肉を落としてしまうことがあります。
大きく4つの原因があると考えています。

⑴カロリーの減らしすぎ
⑵たんぱく質が足りていない
⑶食事制限のみのダイエット
⑷睡眠不足

1つずつ解説します。

⑴カロリーの減らしすぎ

ダイエット時によく陥りがちなのが「カロリーの減らしすぎ」です。
ダイエットの大原則は『摂取カロリー＜消費カロリー』ですが、過剰な摂取カロリーの制限はダイエットの逆効果となってしまうことがあります。

人間は寝ている時でも呼吸をして内臓が働くためにエネルギーを使っています。人の体のエネルギーになるものは主に”糖質（グルコースとグリコーゲン）”です。
そのエネルギー源となる糖質が極端に少なくなると、筋肉を分解してエネルギー源を作ろうとします。これを”糖新生”と呼びます。
糖質制限ダイエットがここ何年も流行り続けているので糖新生に注意した方が良い方は多くいらっしゃいます。

筆者千葉は身体を見せるコンテストに出場して最高順位日本6位の成績を残すことができました。
おおよそ4ヶ月の減量期間を設けてコンテストボディまで仕上げていきますが、ほぼ停滞することはなく約10kgを削り落としていきます。

多くの方はダイエット1-2ヶ月で停滞期を迎えやすく、その後思ったように数値・見た目と変化が出ず挫折してしまうケースが多いです。

その大きな理由はこのカロリー不足の可能性が高いです。
正しくカロリー設定をしてがむしゃらでなく、理屈に基づいてダイエットをしていきましょう。

⑵たんぱく質が足りていない

「たんぱく質の摂取不足」も筋肉が削られてしまう原因の一つです。ダイエット中は食事量が減り、それに伴いたんぱく質の摂取量も不足しがちになりやすいです。

「たんぱく質をとるだけでは筋肉はつかない」と言いますが、たんぱく質を必要量とればついている筋肉が落ちることはなく維持することができます。ようはたんぱく質が不足すると筋肉量を維持できず筋肉が徐々に分解されてしまうということ、、

理想の摂取量は必ず摂取するようにしましょう！たんぱく質についての詳しい内容はこちらのブログでまとめています↓↓

⑶食事制限のみのダイエット

「運動をせず食事制限のみ」で行うダイエットも筋肉量を落としてしまいやすいです。

体脂肪を落とすためには食事のコントロールは必要不可欠で前述したように消費カロリーが勝っている状態にします。
体重だけに目を向けて体脂肪とともに筋肉が落ちると身体は細くはなりますが、ボディラインが崩れて締まりのないビジュアルになりやすいです。脂肪はボディラインを崩しますが、ボディラインを形成しているのは筋肉です。

トレーニングで筋肉が刺激されることでカロリーが下がっても筋肉が落ちづらくなります。理想的なイメージする身体を手に入れるためには筋トレは絶対ですね。

⑷睡眠不足

意外と見落としがちですが、睡眠不足も筋肉を落としてしまう原因の1つです。
睡眠には脳や体のメンテナンス、修復を行う重要な役割があり筋肉を成長させてくれる様々なホルモンが多く分泌されるタイミングでもあります。

トレーニングによって疲労した筋繊維を修復し、以前よりも筋肉を強く丈夫するために睡眠は超重要です。ダイエット中の摂取カロリーが少ない状態はたたでさえ筋肉が減少しやすい状態です。さらに睡眠不足になると筋肉減少に拍車をかけることになってしまうので理想は6-8時間はとりたいですね。

身体作りの3原則
▶︎『運動・栄養・睡眠』です。

■見直すべき習慣6選

今回筋肉を落としやすくしてしまう行動を4つ紹介しました。それを改善すべき習慣を6つご紹介します。
美容や健康の観点からも正せると良いことなので、ぜひ参考にしてください。

⑴Netflix →睡眠
⑵ファーストフード→自炊
⑶アルコール →水
⑷無駄な飲み会 →ジム
⑸テレビ →読書
⑹他責思考 →自責思考

■まとめ

今回は「脂肪より筋肉が落ちる5つの習慣」についてまとめていきました。ダイエットをする際は、できるだけ筋肉を残し脂肪だけを落としていくことが理想です。
がむしゃらにならず、理屈に基づいた正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさま！メリークリスマス🎄🎁🎅
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「うなぎ」について詳しくご紹介します。

☑️うなぎと筋トレの相性
☑️うなぎの特筆栄養素
☑️効率的な食べるタイミング
☑️女性にも嬉しい〇〇が豊富

うなぎは当ブログでも過去良い栄養素の例でご紹介してきましたが今回はピンポイントにスポットを当てていきます。

土用の丑の日など、スタミナ食材として有名なうなぎの筋肉や健康などの相性を徹底解説していきます。では書いていきます。

■うなぎと筋トレの相性

うなぎは筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いです！
その理由は大きく3つご紹介します。

⑴高タンパク質
⑵ビタミン・ミネラルが豊富
⑶良質な脂質

1つずつ解説します。

⑴高タンパク質

うなぎ1尾
▶︎約38.5gの動物性たんぱく質！

筋トレ後の食事に最適です。
たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。

⑵ビタミン・ミネラルが豊富

うなぎはたんぱく質の他にもビタミンやミネラルが豊富です。

特に【ビタミンA・ビタミンB1・鉄分・亜鉛】が豊富で肌の健康維持や酸化防止作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジング、エイジングケアに役立ちます。またビタミンAの主成分であるレチノールは目や皮膚の抵抗力を高める効果があります。

うなぎのかば焼きだと、1/3食べれば1日に摂取したいビタミンAが摂取できます。

⑶良質な脂質

うなぎの脂質は、DHAやEPAが多く含まれている良質な脂質です。

DHAやEPAには、動脈硬化の予防や血中の中性脂肪を低下させる効果が期待できます。
DHAとEPAのどちらも人間の体内で作ることができないので、食べ物から摂取するしかありません。

うなぎは「筋肉飯」とも言えます。

トレーニングをしている方はどんな目的の方も、土用の丑の日だけに限らず積極的に食べたいですね！

■うなぎの特筆ポイント

うなぎの栄養素のポイントは前述した3つ以外にさらに2つあります。

⑴ 優秀なアミノ酸スコア
⑵ 糖質をエネルギー変換

1つづつ解説します。

⑴ 優秀なアミノ酸スコア

うなぎのたんぱく質は、アミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質です。食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したものを「アミノ酸スコア」と言い「100」に近いほど良質なタンパク質食品ということになります。
うなぎのアミノ酸スコアは「97」です！

特にホルモンの分泌を促進する「アルギニン」が多く含まれているところもポイントで、アルギニンは必須アミノ酸の一つですが、体内で作られる量が少ないのでうなぎから効率よく摂取することができます。

【アルギニンの効果】
❶成長ホルモンの分泌促進
❷脂肪燃焼効果
❸持久力向上＆疲労軽減
❹筋肉細胞の活性化

筋トレをしている方には嬉しい効果が多く、サプリメントでもアルギニンは人気です。

⑵ 糖質をエネルギー変換

うなぎにはビタミンB1が多く含まれており「体内の糖質をエネルギーに変換」してくれます。

体を動かす炭水化物には糖質が含まれていますが、ビタミンB1がないとエネルギーに変換されず、思うように体を動かすことはできません。
つまり、うなぎを食べることでたんぱく質を摂取してさらに糖質をエネルギーに変換することで筋肉へ超効率的に栄養を送ることができます！

■効率的な食べるタイミング

うなぎを食べるおすすめのタイミングは「筋トレ後2時間以内」がおすすめです。

運動やトレーニングを行った後の身体は筋肉細胞が傷付いている状態なので回復させるために物凄く栄養を欲しています。
現実的に難しい方も多いと思いますが、「トレーニング後45分以内」は栄養素の吸収率が特に高く筋肉に供給されるアミノ酸量は「通常時の約3倍」まで増加することが研究で解っています。
まさにゴールデンタイム！

それゆえトレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後食事をするのが理想的です。

TCFITでは「オーガニックプロテインを推奨、販売」しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！
こちらのピープロテインblogで詳しくまとめています↓↓

「トレーニング、運動後は食べると太る」

よく耳にしますが、栄養を欲しているタイミングなのが所以です。ただし、身体に良い食材であればダイエット中の方も積極的に食べた方が代謝も上がりやすくおすすめです。 うなぎはコラーゲンも豊富で女性にもとても嬉しい食材です。

■まとめ

今回はピンポイントに「うなぎ」についてまとめてみました。

うなぎには筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体幹」について詳しくご紹介します。

☑️体幹とは
☑️体幹が弱いことのデメリット5選
☑️体幹を強化する４種目
☑️姿勢を整えることが重要

よくスポーツやトレーニング、日常生活において「体幹が弱いと良くない」と耳にすると思います。
そんな体幹ですが、弱いとどのようなデメリットがあるのでしょうか？どのように解決すべきなのでしょうか？
では書いていきます。

■体幹とは？

なんとなくイメージが湧く方も多いと思いますが「体幹」とはなんでしょう？そもそも「体幹」というとお腹周りをイメージされる方が多いと思いますが、本来「体幹」とは、四肢(腕と脚）と頭を除いた部分を総称して「体幹」と呼びます。

つまり、胸や背中、腹部や腰、お尻までが「体幹」にあたるので「胴体(脊柱)が安定して動作の軸となるように鍛えることが体幹を鍛える」と認識しておくと良いと思います。

■体幹が弱いことのデメリット5選

体幹が弱いことで起こるデメリットを紹介していきます。

⑴ 姿勢が悪くなる
⑵ スポーツパフォーマンス低下
⑶ お腹が出る・脂肪がつきやすくなる
⑷ 疲れやすくなる
⑸ 腰痛が起こりやすい

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢が悪くなる

体幹が弱くなることで、姿勢が崩れやすくなります。「体幹は胴体＝背骨」を意味するので、背骨が正しいS字を保てなくなるということです。その結果猫背や反り腰、ストレートネックなど不良姿勢に直結してしまいます。

⑵ スポーツパフォーマンス低下

スポーツ動作と体幹はよく耳にするワードですね。

人間は何か動作をする時にまず初めに必ず体幹部に力が入り動作を起こします。例えばイスから立ち上がるとき足の筋肉より先に体幹部が働いています。
体幹にある筋肉が縮まって硬くなっていたり、筋肉が本来の筋の長さを保てていない状態になると正しく体幹部の筋肉が働けなくなり、何をするにも動きがぎこちなくなりロスが多くなってしまうことでスポーツをする上でかなりマイナスです。

⑶ お腹が出る・脂肪がつきやすくなる

体幹の筋肉が弱くなるとポッコリお腹になりやすく、太っているように見えてしまいます。

体幹が弱くなりお腹をコルセットのように締めている筋肉が弱く緩んでしまうとウエストの周計位が太くなってしまいます。また内臓が下垂したり、正しい位置に保てなくなることでお腹が出ているように見えてしまいます。

お腹に脂肪がつきやすくなるのは言わずしてなので強化していきたいですね。

⑷ 疲れやすくなる

体幹が弱くなり姿勢が悪くなると、例えば上半身背面の脊柱起立筋や太ももなど下半身の筋肉を過剰に働かせて姿勢を保とうとします。
その状態が続くと余分なストレスがかかり、何もしていないのに身体に疲労が蓄積してしまいます。
疲れやすいその状態では、運動やスポーツ時のパフォーマンスを低下させるだけでなく、免疫力低下などにも繋がってしまいます。

⑸ 腰痛が起こりやすい

体幹が弱い人は、腰痛になりやすいのは紛れもない事実です。

体幹部が正しく働かないことで、背中や腰の筋肉が緊張しやすくなり筋肉の緊張が長く続いて過剰に働くことで、腰痛につながります。

ストレッチやマッサージを繰り返していても、ギックリ腰の癖がある方やデスクワークが多く常に腰痛を抱えている方は！

自分の身体(体幹)を支えることが出来ず、不安定なことで腰痛が起こっていることが考えられるので、ぜひ鍛えることを始めてください。

■体幹を強化する

では本題です。
正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的に体幹を鍛えていきましょう。

⑴ アブスタビライゼーション
⑵ ダブルレッグレイズ
⑶ プランク
⑷ サイドプランク

1つずつ解説していきます。

⑴ アブスタビライゼーション

❶腰に手のひら一枚のスペースをつくり仰向けになる
❷膝約75°で足を持ち上げる
❸腰のスペースを変えないように②の状態でキープしてドローインの意識を続ける
❹30秒×3セット実施する

「ドローイン」がわからない方はまずこちらの「腹圧ブログ」をチェックしてみましょう↓↓

⑵ ダブルレッグレイズ

❶仰向けになり両足を持ち上げる(自分の膝が股関節の真上よりややお尻側にある位置でキープ)
❷踵を床につけるようゆっくり降ろしていく
❸床ギリギリから頭を上げお尻を持ち上げるように戻してくる
❹10-15×3セット実施する

☑︎腰を床から離さない
※❷の局面で床から腰が浮かないように注意。腰が離れない局面まで降ろすの認識にしましょう。腰が浮いてしまうと腰の筋肉に負荷が逃げやすくなります。スタート位置の時に腰をしっかりと床につけその状態をキープしたまま動作が行えるとgood！

⑶ プランク

❶うつ伏せになり足は骨盤幅にする
❷肘が肩の真下にくるように前腕を床につける
❸前腕、肘、つま先を床につけて体を持ち上げる
❹30-60秒×2セット実施する

☑︎ 頭から踵が一直線になるように意識
※肩の力が抜けやすくアゴが上がりやすい

⑷サイドプランク

❶横向きに寝て肩の真下に肘を着く
❷両足は伸ばして重ねる
❸肘、前腕、足の3点で身体を支えて床から腰を持ち上げる

☑︎ 頭から踵が一直線になるように意識
※横から見た時に頭が前に出やすい
※身体が曲がってくの字になりやすい

プランクとサイドプランクは「前鋸筋」が正しく働いていると正しいフォームが作りやすいです。こちらで確認していきましょう↓↓

■姿勢を整えることが重要

体幹トレーニングをするゴールとして正しい姿勢をキープして、腰痛など不定愁訴がない状態を作りたい！と考えている方も多いと思います。

崩れた姿勢ではその姿勢を固定することになってしまいます。

体幹トレーニングだけに限らずランニングやゴルフ、筋トレとどんな運動をする時もまず姿勢を整えることがパフォーマンスアップや成果につながります。

そこでTCFITで万人におすすめしているのがストレッチポールを使用したベーシックセブンです。

ベーシックセブンとは、ストレッチポールという専用のツールを使用して簡単に行えるセルフコンディショニングです。
１回１０分で誰でも効果を実感できるのがベーシックセブンの特徴です。
医療の現場からアスリートまで、様々なニーズを持つ方への対応が可能！本来の正しい身体「ストレスなく思うように身体が動く状態」にするために骨格や筋肉を整えるエクササイズです。
覚えてしまえば毎日簡単に短時間で実施するこができ不良姿勢や、慢性的なカラダの不良の改善をする基本の種目がベーシックセブンです！

こちらのblogで動画付きで詳しく解説しているのでぜひ実践していきましょう↓↓

■まとめ

今回は「体幹」についてまとめてみました。

トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果があるのでどんどん鍛えていきましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「前鋸筋」について詳しくご紹介します。

☑️前鋸筋とは？
☑️前鋸筋を鍛えるメリット
☑️効果的に鍛える３種目
☑️まとめ

あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、非常に重要な筋肉です。縁の下の力持ち筋肉といっても過言ではありません。では書いていきます。

■前鋸筋(ぜんきょきん)とは？

スポーツやフィットネス、トレーニングにおいて、前鋸筋を鍛えることは肩関節や肩甲骨の可動域を広げることができます。上腕を大きく上げる動作や腕振りの多い競技において前鋸筋を鍛えることは特に重要です。

前鋸筋は、胸郭の前方に位置する筋肉で鋸のような形状をしており肩甲骨の内縁から第1-9肋骨の外側面に走行しています。

【前鋸筋の作用】
①肩甲骨の外転(肩甲骨を前に押し出す)
②肩甲骨の上方回旋＝肩甲上腕リズム構築
③肩甲骨を胸郭から離して一定の距離を保つ

上記のような働きがあり、この動作により腕を前に挙げる際に肩甲骨が正常に動くことができ、肩関節の可動域が増えます。

■前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を鍛えることによって、大きく４つのメリットが期待できます。

⑴ 姿勢改善
⑵ 上半身の強化
⑶ スポーツパフォーマンス向上
⑷ 筋バランスの改善

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢改善

前鋸筋を鍛えることで姿勢の改善・安定が期待できます。

前鋸筋が弱くなることで肩甲骨がポコっと身体から浮き上がりやすくなります。(翼状肩甲骨)そうすると手を前に上げづらくなり、肩こりがひどい場合四十肩などに繋がる可能性があります。猫背姿勢にも直結してしまいます。

「肩甲骨が浮き出ててキレイ」
と鎖骨美人の如く肩甲骨も浮き出てるとキレイと感じている人もいます。余分な脂肪がなく筋肉質な状態ならよいですが、前鋸筋が弱くなっている可能性もあるので注意が必要です。

姿勢で言えばストレッチポールを使ったベーシックセブンは万人に効果的です↓↓

⑵ 上半身の強化

前鋸筋は、上半身特に腕の動きを支える筋肉なので、例えばベンチプレスやショルダープレスなどの肩甲骨を安定させて腕を動かすトレーニングには前鋸筋の働きはウルトラ重要です。

上半身の筋力を強化をする「縁の下の力持ち」的な作用があるのです。

⑶ スポーツパフォーマンス向上

前鋸筋は、球技や水泳など肩を大きく回す多くのスポーツに必要な筋肉で鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上につながります。ランニングなど腕を振り続けるような動作でも常に働いており、股関節との連動性を高めるためにも重要な作用があります。

ちなみに「通称ボクサー筋」と呼ばれており、ボクシング選手はこの筋肉が発達しています。

⑷ 筋バランスの改善

前鋸筋を鍛えることで、上半身の筋肉バランスが改善されます。胸や肩を鍛えるだけではなく、前鋸筋も同じくらい重要な筋肉のひとつです。

前述した「肩甲上腕リズム」をスムーズにすることですが、上腕と肩甲骨は歯車で合っており「上腕が2動くと肩甲骨は1動く」という連動がありますが、これには前鋸筋の働きが必要不可欠です。

■前鋸筋を鍛える

では本題です。正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的な前鋸筋の鍛え方を身につけましょう。
前半２種目は自宅でもできる種目をご紹介します。

⑴ エルボープッシュ
⑵ プッシュアップ
⑶ ダンベルプルオーバー

1つずつ解説していきます。

⑴ エルボープッシュ

前鋸筋を直接鍛えられるこの種目は効果的です。鍛えながらストレッチ要素があるので肩甲骨が硬い方にもおすすめです！

①プランクポジションをとる
②肩甲骨を寄せるように身体を落とす
③肘で床を押して肩甲骨を開くように挙げる
④10-15×3セット実施する

⑵ プッシュアップ(膝付きでも可)

①手幅はハの字で肩幅の1.5-2倍で着く
(前腕が垂直になる程度)
②上から見たときに上腕が横一文字にならずに「ハの字」になるように手の位置を決める
③胸を手と手の中心に向かって降ろす
④元の位置へ戻す
⑤10-15×3セット実施する

⑶ ダンベルプルオーバー

①ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持ち胸の前に構える
②肘を軽く曲げてやや脇を締め万歳をするように頭側に降ろしていく
③軽く曲げた肘を保ちながら元の位置へ戻す
④15-20回×3セット実施する

■まとめ

今回は「前鋸筋」についてまとめてみました。
トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果のある前鋸筋。ぜひ家でも鍛えていきましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「腹圧」について詳しくご紹介します。

☑️ 腹圧とは？
☑️ 腹圧の種類
☑️ 腹圧による5つの効果
☑️ドローインとブレーシング実践！
☑️ まとめ

「腹圧を高めて！」
「体幹を意識して！」

聞き馴染みのあるワードですね。
やや違う意味を持ちますが、ほぼ同義と捉えて良いと思います。トレーニングをしている方はぜひ、腹圧の高め方を学んでいきましょう！
では書いていきます。

■腹圧とは？

「腹圧」という言葉は、筋トレをしている人は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

腹圧とは、言葉通り「お腹にかける圧力」のことです。腹圧をしっかりとコントロールしながら筋トレを行うことで、ケガを防止するだけでなく、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。
腹圧には2つ種類「ドローイン・ブレーシング」があり、どちらもお腹の内圧を高めることができます。
理解を深めて筋トレの効果を最大限得られるようにしていきましょう！

■腹圧の種類

腹圧には2つの種類があります。

⑴ドローイン
⑵ ブレーシング

1つずつ解説します。

⑴ドローイン

「息を吐きお腹を薄くしているように力を入れている状態で呼吸を続けること」がドローインを行っている状態です。

ドローインとは、主に腹横筋の収縮によって腹腔（内臓が納まっている部分）が外から縮まり、結果的に内圧が高まっている状態のことです。
腹横筋とは、肋骨と骨盤についていてお腹を一周覆っているコルセットのような筋肉です。

ペットボトルでイメージしてみます！

ペットボトルを両サイドから潰すと凹み体積が小さくなり、ペットボトル内の圧は高まります。これがドローインによって腹圧が高まっている状態です。

⑵ ブレーシング

「お腹を膨らませるように力を入れている状態で呼吸を続けること」がブレーシングを行っている状態です。

ブレーシングとは、主に横隔膜の動きによって内から外に向かって圧力がかかっている状態のことです。腹式呼吸を行う時のようにお腹が膨らみながら圧をかけ腹部をパンパンにする状態です。

ペットボトルでイメージしてみます！

ペットボトルに息を吹き込むと、中から外に向かって押し出すように圧がかかります。この状態がブレーシングです。

■腹圧による5つの効果

腹圧をかけることによって得られる効果について、大きく5つご紹介致します。

⑴ 体幹部の安定
⑵ ケガの予防
⑶ 腰痛の緩和
⑷ パフォーマンスアップ
⑸ ウエストのシェイプアップ

1つずつ解説していきます。

⑴ 体幹部の安定

腹圧をかけることによって、体幹部の安定性を確保することができます。

特に高重量でのBIG3を行う際に効果を発揮します。その際はブレーシングを意識して内側から圧をかけ、腹部、腰部の安定性を高めます。

BIG3の中でトレーニーの中で好きな種目の方が多いであろうベンチプレスはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

⑵ ケガ、腰痛の緩和

腹圧をかけることでケガのリスクを下げ、腰痛を緩和させる効果が期待できます。

圧をかける行為は腹部周りのインナーマッスルの主に「横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群」の【インナーユニット】と呼ばれる筋肉に刺激が入り、腰椎(背骨全体)などを安定させる固定させる効果があります。

腰痛の原因は様々ですが、その中の一つに腰回りのアウターマッスルの使い過ぎ＝インナーマッスルの使わな過ぎがあります。

⑶ 良い姿勢の安定

腹圧を高めると姿勢が安定します。

特にドローインで期待できる効果で、前述したインナーユニットが活性化することで背骨が安定します。反ったり、丸まったりしずらくなるということが反り腰や猫背の予防改善に繋がります。

インナーユニットは長時間働き続ける持久力に長けている筋肉で、姿勢の維持などで常に使われることが理想的ですが姿勢が崩れている時は、意図的に刺激を与えないと機能してくれないので、ドローインやブレーシングなどで活性化させることはとても効果的です。

⑷ パフォーマンスアップ

腹圧を高めることによって、インナーマッスルがしっかりと機能することによって筋トレだけでなく、スポーツや日常生活でのパフォーマンスアップに繋がります。

体幹部が安定することによって大きな力が発揮できたり力の連動性が増すといった効果があります。歩行やランニング、高いものをとったり、下から物を持ち上げたりする時などもスムーズに身体が動くことができます。

⑸ ウエストのシェイプアップ

腹圧を高めることによって、ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。

ドローインとブレーシングどちらのエクササイズでも得られる効果で、インナーマッスルが機能することで筋肉が引き締まり見た目から身体が引き締まります。また生活で下垂しがちな内臓を正しい位置に戻して安定させることで、結果としてウエストの引き締め効果に繋がります。

■ドローイン、ブレーシング実践！

腹圧を高める方法である、ドローインやブレーシングのやり方を説明していきます。ドローインもブレーシングもそれぞれが「コア」に関わる重要なトレーニングです。
では実践していきましょう！

⑴ドローイン

①仰向けで膝を立てる
②鼻から軽く息を吸う
③口を軽く閉じて歯と歯の間から息を吐き出すように（スーっと音を出すようなイメージ）しながら、ヘソ周りを凹ませるように力を入れる
④その状態をキープして呼吸を繰り返す

⑵ブレーシング

①仰向けで膝を立てます
②脇腹を抑えて抑えたところが膨らむように腹式呼吸を繰り返す
③脇腹が膨らんだところをキープして呼吸をする。(お腹を風船みたいにパンパンに膨らませた状態を保つ)

どちらも慣れると簡単なトレーニングですが、慣れない方はまず腹式呼吸と胸式呼吸を実施してから行うといいと思います。

まずは仰向けからスタートさせて、慣れてきたら座って行う→立って行うとレベルを上げていきましょう！

■まとめ

今回は「腹圧」についてまとめてみました。
筋トレ中はもちろん、日常生活にもとても重要な体の使い方です。寝たままできることなので是非今日から始めてみて下さい。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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今回は「筋肉におすすめの野菜」について詳しくご紹介します。

☑️ 野菜は”補助”栄養素
☑️ 筋トレにおすすめの野菜5選
☑️ 野菜ジュースで補える？
☑️ まとめ

「野菜は身体に良い」これは周知の事実で、健康や美容の観点からも野菜は必要です。
では、筋トレ・筋肉のために必要な野菜はなんでしょう？栄養成分、効果、その理由などトレーナー目線で解説します。
では書いていきます。

■野菜は補助栄養素

野菜はとても重要な栄養素です。健康や美容、筋肉をつけるためにも大切な役割を持っています。ただし！野菜はメインではなく、補助の栄養素。野菜の主な栄養素はビタミンとミネラルです。

【三大栄養素】
＝①たんぱく質②脂質③炭水化物
▶︎身体を動かす、作る栄養素

【五大栄養素】
＝①②③+④ビタミン⑤ミネラル
▶︎身体、体調を整える栄養素

ビタミンとミネラルは身体を動かすエネルギーとなる三大栄養素がスムーズに身体に吸収されるために働く重要な栄養素です。
ようは野菜がないとお米やお肉が上手く身体に取り込めないということ。野菜単体では身体を動かすエネルギーにはなりません。三大栄養素で必要なカロリーを摂った上で、野菜をバランス良く食べましょう！

ダイエット中で食事をコントロールしている方！

「昼も夜もサラダだけにする」
という方もいらっしゃいますがおすすめできません。一時的には痩せるものの、長期的に見ると痩せづらくリバウンドしやすい身体ができあがります。これは「身体を動かすエネルギー源をサラダ(野菜)だけでは十分に摂取できないため」です。

エネルギー源が摂取できないと、食べていても身体は飢餓状態になり”身体は栄養分を溜め込もうと代謝を下げてエコモード”で生活を送るようになってしまいます。絶対に必要な栄養素ですが、サラダだけではなく正しく食事を摂っていきましょう！

野菜の重要性がわかったところで、次項で筋トレ、筋肉に必要な野菜をとりあげていきます。

■筋トレにおすすめの野菜

ではここからが本題です。筋トレ、トレーニングでボディメイクやダイエットをしている方におすすめの野菜を5つご紹介します。

⑴ ブロッコリー
⑵ アボカド
⑶ 玉ねぎ
⑷ 枝豆
⑸ ほうれん草

1つづつ解説していきます。

⑴ ブロッコリー

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。

ブロッコリーは低糖質で、タンパク質、ビタミンC、ビタミンB群をバランスよく含んでいます。その他にも、ビタミンEなどのビタミン群やミネラル、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素を一気に摂ることができます。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 37kcal
・たんぱく質 5.4g
・脂質 0.6g
・糖質 1.4g
・食物繊維 5.2g
・鉄分 1.3mg
・βカロテン 900μg
・ビタミンB6 0.3mg
・ビタミンC 140mg

⑵ アボカド

アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。

森のバターの所以でもありアボカドには良質な脂質が多く含まれています。脂質が含まれていると聞くと「太るのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 176kcal
・たんぱく質 2.1g
・脂質 17.7g
・糖質 2.3g
・食物繊維 5.6g
・鉄分 0.6mg
・βカロテン 67μg
・ビタミンB6 0.29mg
・ビタミンC 12mg

⑶ 玉ねぎ

玉ねぎは「血液の掃除役」とも言われるほど血液をサラサラにする効果が高く、血管を丈夫にして生活習慣病の予防にも役立ちます。

“ケルセチン”や”酸化アリル”の成分によって強い抗酸化作用が期待でき、悪玉コレステロールを減らし、血液中の余分な糖や脂肪を減らす作用があります。

血液がサラサラだと身体を作るために摂る食事、栄養素がスムーズに全身に送ることができるのでダイエットのみならず筋肉をつける上でも効果を発揮します。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 62kcal
・たんぱく質 1.8g
・脂質 0.19g
・糖質 12.97g
・食物繊維 2.82g
・鉄分 0.56mg
・βカロテン 1μg
・ビタミンB6 0.26mg
・ビタミンC 13.16mg

⑷ 枝豆

おつまみとして有名ですが、お酒との相性だけでなく筋トレとの相性も抜群です。モデルのミランダカーが「Japanese super food」と言ったことで枝豆が注目されている時期がありましたね。

枝豆は植物性タンパク質やビタミンB1、B2、ビタミンEを含んでおり、他にも疲労回復効果のあるオルニチンも豊富に含まれています。

大豆も「畑の肉」としてアミノ酸スコア100で優秀な野菜ですが、枝豆には大豆にはないビタミンCやβ-カロテンも豊富に含まれています。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 125kcal
・たんぱく質 11.7g
・脂質 6.2g
・糖質 3.8g
・食物繊維 5g
・鉄分 2.7mg
・βカロテン 7μg
・ビタミンB6 0.15mg
・ビタミンC 27mg

⑸ ほうれん草

ほうれん草は別名「サラダホウレンソウ」と呼ばれ栄養素の高い緑黄色野菜の代表格で、炒め物、お浸しにはもちろん、カレー料理など何にでも合う野菜です。

鉄分が豊富で貧血予防になるで有名ですが、それ以外の栄養素も豊富です。抗酸化作用のある、ビタミンC、E、βカロテン、さらにカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 18kcal
・たんぱく質 2.2g
・脂質 0.4g
・糖質 0.3g
・食物繊維 2.8g
・鉄分 2.0mg
・βカロテン 4200μg
・ビタミンB6 0.14mg
・ビタミンC 35mg

■野菜ジュースで補えるのか？

Q. 野菜を補給する考えで健康のために野菜ジュースを摂るのは効果的でしょうか？

A. 答えは△です。

野菜ジュースは一般的に「濃縮還元」という方法で作られており、その過程で野菜には熱が加えられます。
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維など豊富な栄養が含まれており健康の維持に欠かせない大切な役割を果たしますが、加熱によって水分が飛ばされ水溶性で熱に弱い性質のあるビタミンが失われてしまいます。血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維はあまり含まれておらず逆に血糖値を上げてしまう恐れもあります。

野菜が本来持っている栄養素全てが野菜ジュースにも含まれているかといえば、残念ながらそうではありません。また飲みやすくするように野菜以外にフルーツや砂糖が使われているものが多いです。

また本物の野菜を摂りたい理由として、ジュースと違って野菜は噛んで食べます。
この噛むという行為はとても大切なことで、唾液の分泌を促して消化を助け、顔の血流や頭の血流をよくするのに役立ちます。

飲むだけの野菜ジュースは便利で時間の節約になる面もありますが、噛む大切な運動を省略してしまうという一面もあるので、野菜ジュースはあくまで補助として理解して上手に利用するといいと思います。

■まとめ

今回は筋トレ、筋肉に良い野菜についてまとめていきました。

是非、筋トレの食材で悩んでいた方は、当記事を参考にしてダイエット、ボディメイクをしていただきたいと思います。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ビタミン界のエルメス」についてご紹介します。

☑️ビタミン界のエルメスとは⁈
☑️サプリメントの効果効能
☑️美容観点でのビタミンの必要性

今韓国のみならず日本でも「ビタミン界のエルメス」と呼ばれるものがバズりにバズっています。その理由や効果効能などを解説していきます。

■ビタミン界のエルメスとは

美容に関心の高い方はご存知の方もいると思います。韓国アイドルや芸能人たちが愛飲していることで話題が話題を呼び、瞬く間に韓国で大バズりをしています。

「ビタミン界のエルメス」と呼ばれる今回のテーマのサプリはドイツ発のサプリメント。

正式名称は「orthomol immun ▶︎ オーソモル・イミューン マルチビタミン＆ミネラル」

日本でも美容好きの間で知れ渡り、わざわざ渡韓して買う人もいるようで一時はどこも売り切れで、今でも品薄状態が続いているようです。
そんな「ビタミン界の“エルメス”」が12月に日本に上陸します。

■効果・効能

ものすごい流行り方をしているビタミン界のエルメスですがどんな効果や効能があるのでしょう？

このサプリメントの謳い文句は…

普段の生活で不足しがちな20種類以上の栄養素が含まれているドリンク×錠剤のマルチビタミンサプリメント。

ビタミンA,C,D,E,K,B6,B12,葉酸,鉄,ヨウ素,ナイアシン,セレン,亜鉛,銅,リコピン,ケイ素などさまざまな栄養素が入っているバランスのとれたサプリメント＝「マルチビタミン・ミネラル」のサプリメントです。

各種栄養素については情報がありますが、含有量まではweb上でもまだ載っていません。

錠剤2錠と「ドロっとしたオレンジ風味」の液状のものがセットになっているのが特徴です。これが斬新でバズっているのもあるのかな？と考察しています。

飲んだ方の口コミは多く存在します。多く書かれている口コミをピックアップします↓↓↓

☑︎ 飲んだ翌日の肌がツヤツヤ！
☑︎ 即効性が凄い！ニキビがなくなった
☑︎ クマが激減した！

肌に関するものが多いようですね。

ただ、実は美容に特化したサプリというわけでもないようなので美容が気になる人だけでなく”疲労感が気になる現代人”にも向いているようです。

気になる方はぜひ試してみてください。

■美容観点からのビタミンの必要性

美容クリニックなどでもよく処方されるビタミン。今回は美容・アンチエイジングに特化して必要性を見ていきましょう。特に肌に効果があるのは”脂溶性ビタミン”です。

⑴ ビタミンA
⑵ ビタミンB
⑶ ビタミンC
⑷ ビタミンE

1つずつ解説していきます。

⑴ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。以下の食材に多く含まれています。

レバー、ウナギ、バター、卵、牛乳などの動物性食品に多く含有しています。野菜だとシソ、ニンジン、ほうれん草 etc..

医療用のニキビ、しわの治療薬として米国でも正式に認可されている成分です。ニキビに悩む思春期の子どもからアンチエイジング、エイジングケアと幅広く必要になるのがビタミンAです。
肌のターンオーバーを促進したり、コラーゲン・ヒアルロン酸・エラスチンといった肌を構成する様々な成分の産生を促す効果があります。

⑵ビタミンB

ビタミンBは働きの多様さから「ビタミンB群」と呼ばれ8種類に分類されます。その中でも肌の美容に関わるのは「ビタミンB2・B6・B12」で、以下の食材に多く含まれています。

豚肉、ウナギ、牡蠣、アサリ、ほうれん草、ブロッコリー etc..

ビタミンB2、B6は皮膚を構成する重要な栄養素であるたんぱく質、脂質の代謝に関わるビタミンです。ターンオーバーを活性化させ、皮脂分泌を抑制することで毛穴の開きやニキビ、肌荒れの予防にも効果を発揮するので美肌の維持には欠かせません。

ビタミンB12もアミノ酸、たんぱく質の合成をサポートしています。赤血球を作るのためにビタミンB12は必要不可欠で貧血も予防します。睡眠と覚醒のリズムに関わっているため、睡眠をサポートする効果もあり、美容の観点から欠かせないビタミンです。

普段からたんぱく質を多く摂る方、トレーニー、ダイエット中の方はより必要度が増すので多く摂りたいところです。

⑶ ビタミンC

ビタミンCは化学的に「アスコルビン酸」とも呼ばれ、抗酸化作用を持つビタミンで以下の食材に多く含まれています。

ピーマン、ブロッコリー、キウイ(特にゴールド)、レモン etc..

IビタミンCはこの強力な抗酸化作用から「美容ビタミン」とも呼ばれ、”体の錆”とも呼ばれる「活性酸素」を除去して皮膚の老化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングには欠かせません。

ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける役割もあります。コラーゲンの皮膚や骨、血管や筋肉を丈夫で健康な状態に保つ作用をサポートすることで、シミしわを予防しハリのある健康な肌を保つことができます。

ビタミンCは”水溶性ビタミン”の代表格で、体内で作ることができず、貯蓄しておくことができないため毎日定期的に摂取することが必要です。

ストレスが多い人、喫煙者、アルコールをとる方はビタミンCを他人よりも多く消費するので、より積極的に摂取することをおすすめします。

⑷ ビタミンE

ビタミンEは「トコフェロール」と呼ばれ、ビタミンCと同じように天然の抗酸化作用が認められています。

ツナ缶、アーモンド、カボチャ、ウナギ、アボカド etc..

ビタミンEも脂溶性ビタミンの1種で、肌のバリア機能があり、同時に皮膚の奥深くまで浸透することで皮脂の分泌をコントロールする作用も持っています。肌が傷つくとバリア機能の回復を早め、肌の水分を逃さないようにして、潤いとハリを取り戻してくれる役割を担っています。

また、ビタミンCとビタミンEを同時に摂取することで、相乗作用を得ることができます。健康的で若々しい肌を維持するためには、ビタミンEが必要不可欠です。

健康はもちろん、美容やボディーメイク、ダイエットの観点からもビタミンは必要なのが分かりますね。

■まとめ

今回はビタミン界のエルメス、ビタミンの美容効果についてまとめていきました。ネーミングからしてかなりキャッチーなサプリメントですね。

当記事を参考にしてダイエット、ボディメイクをしていただきたいと思います。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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