【お酒では太らない?】エンプティーカロリー説の真偽

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「お酒では太らない?エンプティーカロリー説の真偽」について詳しくご紹介します。

☑️エンプティーカロリーと呼ばれる所以
– アルコールには栄養素が含まれない
– アルコールは熱で分解されやすい
– 酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない
☑️お酒のカロリー
☑️蒸留酒なら太らない?醸造酒との違い
☑️お酒の上手な付き合い方

– 筋トレの日は休肝日
– 寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ
☑️まとめ

お酒を飲むと太るのか、太らないのか?肥満を予防するためにはお酒も控えたほうがいいのか? 
これは酒好きの方や付き合いの場が多い方にとっては大問題です。
では書いていきます。

■エンプティーカロリーと呼ばれる3つの理由

お酒はエンプティーカロリーと聞いたことはありますか?エンプティカロリーとは、カロリーがゼロ(空=エンプティ)という意味?

お酒に含まれる純アルコールは1g当たり7kcalです。

・糖質1g 4kcal
・たんぱく質1g 4kcal
・脂質1g 9kcal

三大栄養素のカロリーと比べてもアルコールは高カロリーです。ではなぜエンプティカロリーといわれているのでしょうか??3つの理由があります。

⑴アルコールには栄養素が含まれない
⑵熱として分解されやすい
⑶酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない

1つずつ解説します。

⑴アルコールには栄養素が含まれない

「エンプティカロリー」の本来の意味は、カロリーゼロとは違い高カロリーだが栄養素を含まないということです。

つまり!エンプティカロリーとは「栄養がない」という意味あいが強く、カロリーが空っぽという意味ではないのです。
アルコールには身体のためになる栄養素は含まれていません。「カロリーがない、太らない」という誤解があるようですが、実際にはアルコールは他の食べ物、飲み物と同じくカロリーがあります。

⑵アルコールは熱として分解されやすい

アルコールのカロリーは、熱として分解されやすく蓄積されにくいとされています。
お酒を飲んでカーッと身体が熱くなるのは、肝臓で代謝されたアルコールが酢酸に変わり、それが体内でエネルギーとして燃焼されるときに「お酒を飲んでも身体には吸収されずにエネルギーになるから太らない」と言われる説があります。

⑶酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない

アルコールを摂取すると、20%は胃から80%は小腸で吸収され肝臓で処理されます。
肝臓内で色々な工程を経て「酢酸」となり、血液を通り筋肉などで水や二酸化炭素に分解されますが、その時に熱エネルギー(アルコール1g当たり7.1kcal)が放出されます。

この「酢酸」は短鎖脂肪酸に分類され体内で優先的に使われるとされています。「ココナッツオイルやMCTオイルをとるだけで痩せる」と一時日本でも流行っていたこれは中鎖脂肪酸に分類されますが「短鎖脂肪酸はさらに分解され使われやすいゆえ身体に蓄積しない」といわれています。とはいえ、短鎖脂肪酸もカロリーがありるので多くとればエネルギー過多になります。

「酒はエンプティーカロリーだから太らない」
「酒だけを飲む分には太らないから大丈夫」
これを信じて、つまみなしで飲み続ける方もいますが、大半の方のお腹はポッコリしています。

■お酒のカロリー

酒はエンプティカロリーと呼ばれますが、太らないのは間違いです。

文部科学省の食品成分データ
○ビール1缶(350m)
アルコール14g – 糖質12g – 150kcal
○ワイングラス1杯
アルコール13g – 糖質3g – 100kcal
○日本酒1合
アルコール23g – 糖質9g – 200kcal
○ハイボールグラス1杯
アルコール10.5g – 糖質0g – 74kcal
○焼酎ソーダ割り1杯
アルコール18g – 糖質0g – 130kcal

ちなみにコンビニで売られているオニギリは、1個150~250kcalなので、ビール1缶、日本酒1合、ワイン2杯と同程度ということ。

カロリーだけで見ると同程度で話がまとまりますが、オニギリなら身になる栄養素があります。
前項で説明したようにアルコールは「栄養がない」という意味あいでエンプティーカロリーと呼ばれているので、ただただカロリーだけを取り込むことになってしまい、太る原因になります。

また「カロリーゼロ」と謳ったお酒があります。
そういった商品には、人工甘味料、添加物など化学物質が多く使われておりインスリンの過剰分泌を促し代謝を悪くさせてしまいダイエットとは逆行、脂肪を増やすことに繋がってしまうので避けた方が良い商品です。

■蒸留酒なら太らない?醸造酒との違い

お酒は「蒸留酒」と「醸造酒」の2つに分類されます。

⑴蒸留酒
→焼酎、ウイスキー、ウォッカ etc…
⑵醸造酒
→ビール、ワイン、日本酒 etc…

2012年から流行っている糖質制限が後押しをして、醸造酒は糖質が多く含まれることから太りやすいお酒として周知されています。

蒸留酒は糖質はゼロです。
ただしアルコール由来のカロリーはあり1g当たり7kcalです。糖質のカロリーはないですが、お酒そのものにカロリーがあるので糖質ゼロだからといってカロリーがないわけではありません。

蒸留酒の方が不純物も少なく身体に残りづらく体外に排出されるとされているので、ダイエット中にオススメなのは蒸留酒で特に本格焼酎

本格焼酎には、善玉コレステロールを増やし、血管に付着した余分な悪玉コレステロールを排出してくれる作用があるのも見逃せないポイント。さらに「ウロキナーゼ」という成分が血栓を溶かして血液をサラサラにするという研究結果もあるんです。

ただし、1-2杯に留めるのが大切。飲み過ぎは禁物ですね!

■お酒の上手な付き合い方

飲まないに越したことはないですが、全く飲まない選択をするのは難しいです。前項でオススメした蒸留酒を飲む時、飲んだ時のポイントを2つご紹介します。

⑴筋トレの日は休肝日
⑵寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ

⑴筋トレの日は休肝日

アルコールには筋肉を増やすシグナルの伝達を低下させ、ホルモンの分泌を低下させてしまい筋肉がスムーズに合成されません。

トレーニング後に重要なことは「ダメージを回復=筋肉の修復をすること」です。アルコールの作用で筋肉の合成が上手くいかなくなるのはもったいないので、トレーニングをした日は休肝日にしましょう。

⑵寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ

血中のアルコール濃度を下げ、脱水を防ぐためにもたくさん水分をとりましょう。飲んでる最中のチェイサーも大切です。

二日酔いの原因でもあるアセトアルデヒドの分解にフルーツが効果的です。また肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが使われ低血糖になる可能性もあるので、肝機能のダメージを最低限にするためにも翌朝のフルーツをオススメします。

■まとめ

今回は「お酒では太らない?エンプティーカロリー説の真偽」についてまとめてみました。

お酒のエンプティーカロリーとはゼロカロリーではなく、栄養素がゼロという意味合いでした。なので太らないのは間違いで飲めば太る可能性が高いです。

飲む時は蒸留酒を選び、飲んだ後は水分補給を多くチェイサーも忘れずに。翌朝はフルーツで肝機能をリカバリー!

トレーニングの効果を半減させないためにもトレーニング日は休肝日にしましょう。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM(ティーシーフィットプライベートジム)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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【皮下脂肪と内臓脂肪】違いと落とし方

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」について詳しくご紹介します。

☑️皮下脂肪と内臓脂肪の違い
☑️脂肪のつきやすさ&落ちやすさ
☑️脂肪が増えてしまう原因
☑️皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために
☑️継続することが効果への最大の近道

「二の腕やぽっこりお腹に悩んでいる…」
「健康診断で内臓脂肪の数値が高かった…」

このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか?
では書いていきます。

■皮下脂肪と内臓脂肪の違い

前提として皮下脂肪も内臓脂肪もマイナスなイメージが先行しがちですが、どちらも身体にとって重要な役割を果たしているので、身体には必ず必要です。

どちらも過度につくことは身体にとってマイナスということです。

⑴皮下脂肪
⑵内臓脂肪

まず始めに2つの脂肪の違いを見ていきましょう。

⑴皮下脂肪

その名の通り皮下(皮膚の下)につく脂肪。
皮下脂肪は全身を覆うように付着し、体温の維持や筋肉などの保護の役割をしています。

「一見太って見えないけど二の腕や太ももがプニプニしている」

これは、皮下脂肪が蓄積していることが原因で女性に多く見られる傾向があります。

⑵内臓脂肪

こちらも名前の通り内臓周りにつく脂肪です。
内臓脂肪は内臓の位置の調整や、内臓と内臓のクッションのような役割をしています。

「一見太って見えないけどお腹だけがぽっこりとしている」

これは、内臓脂肪が蓄積していることが原因で、男性に多くみられる傾向があります。

■脂肪のつきやすさ&落ちやすさ

皮下脂肪と内臓脂肪では、脂肪のつきやすさと落ちやすさが異なるとされています。

☑︎内臓脂肪はつきやすく落ちやすい
☑︎皮下脂肪は少しずつ蓄積し落ちにくい

食事を少し制限するとお腹が凹む感じは持ちやすいものの、表面のプニプニは思ったよりも変わらない

これがまさに落ちやすい脂肪と落ちにくい脂肪を表しています。プニプニが変わらないからと挫折してしまうケースも多いのではないでしょうか?

ダイエット初期は内臓脂肪から落ちてくるので、目で見える脂肪が落ちるのはもう少し先です。皮下脂肪はつきずらいですが、落ちにくいです。

ちなみに、皮下脂肪が後に落ちる理由は「体温の維持や外の衝撃から保護する働き(筋肉)」こういったことだとされています。
勿論、体脂肪の落ちやすさには個人差がありますがこのような違いを覚えておくことで今の身体の状態を理解できダイエット中の悩みやストレスを解消することができます。

そしてコントロールに成功して減った脂肪はどこへいくのでしょうか?こちらのblogで詳しく解説しています↓↓

■脂肪が増えてしまう原因

身体にとって必要不可欠な皮下脂肪と内臓脂肪も過度に量が増えてしまうと逆に健康を害してしまうし、見た目上も太って見えてしまいます。増える原因を把握、対策をして健康的で美しい身体を目指しましょう。

⑴食生活の乱れ
⑵運動習慣の低下
⑶基礎代謝の低下

⑴食生活の乱れ

最も大きな原因が「食生活の乱れ」です。
どんなに運動を頑張っても食のバランスが悪く1日の摂取カロリーが多すぎてしまい、過剰に摂取した分は体脂肪がとして蓄積されてしまいます。

⑵運動習慣の低下

【消費カロリー>摂取カロリー】
このような状況であれば太ることはありません。皮下脂肪、内臓脂肪が増えないということです。

食事管理ができているのに痩せない
このような方はトレーニングや有酸素運動を行い、消費カロリーを増やすことが必要です。


⑶基礎代謝の低下

加齢や運動不足により筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し身体がエコモードになってしまいます。日常的に消費カロリーが減ってしまうことで体脂肪が蓄積しやすい身体になってしまいます。

また、日常からカロリー、栄養が不足している方も筋肉が削られ基礎代謝が下がりやすくなりますなってしまいます。
炭水化物は極力カットしている
食事のメインは野菜にしている
こんな方は筋肉が落ちやすい環境になっている可能性があります⚠️

こちらのblogで筋肉が落ちやすくなる原因を詳しくまとめています↓↓

■皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために

脂肪が増えてしまう原因でを読んだあとなので明確だと思います。大きく分けて改善方法は以下の2つです。

⑴食生活の改善
⑵運動習慣の改善

⑴食生活の改善

・タンパク質量毎食とる
・野菜を毎食摂取する
・炭水化物は朝と昼にとる
・飲み物は水に変える

▶︎タンパク質は代謝を高める筋肉をつけるために必要不可欠です。
▶︎野菜の食物繊維は脂肪の吸収を抑える作用があります。
▶︎炭水化物は食べ過ぎは禁物ですが、抜いてしまうと基礎代謝が下がりやすくなります。
▶︎飲み物は意外と見逃しがちですが、意外と糖質を多く摂ってしまいがちで食べ物と違い咀嚼しないので量もとりがちになるので要注意です。

⑵運動習慣の改善

・筋トレを週1〜2回
・有酸素運動を週2回

▶︎筋トレの場合、筋肉量を増やすことができ基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい身体を作りに最適です。
トレーニングで10kg筋肉量が増えれば最大で500kcal/日の代謝量が増えます。
▶︎有酸素運動であれば、脂肪をエネルギーとして使うため皮下脂肪内臓脂肪を落とすために有効です。


■継続することが効果への最大の近道

筋トレも有酸素運動も食事制限もいきなり全力全開120%でやろうとしてしまうと、ほとんど方は続きません。真面目な人ほど120%で始めやすく、120%できなくなるとモチベーションが保てず挫折してしまいがちです。

1ヶ月毎日よりも週1回でも1年通して継続した方が間違いなく健康的で効果的です。無謀な目標・達成困難な目標は辞めましょう

・駅の階段を使う
・移動はバスやタクシーを使わずに歩く
・電車通勤の方は1駅前で降りて歩く

有酸素運動であればこういった楽をせず歩く生活を組み込めると継続しやすくおすすめです。30分早起きをして時間に余裕が作れるとよい習慣が作れます。

【食事の考え方】
⭕️キレイな食事をして週に何度か好きなものを食べる
⭕️食べたい時に食べたいものを食べるために普段から調整する

無駄な脂肪を蓄えないために食の意識は必要不可欠です。ポジティブな食事のコントロールすることが大切です。
好きなものを好きなだけ食べて良いのは部活で毎日動き回っている学生さんくらいでしょうか。

■まとめ

今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」についてまとめてみました。

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく体脂肪で、内臓脂肪とは内臓周りにつく脂肪です。
体脂肪が蓄積しやすい原因で「食生活の乱れ・運動習慣の低下・基礎代謝の低下」をご紹介しました。

そしてなりよりも自分が継続出来る頻度、内容で実施していくことが重要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM(ティーシーフィットプライベートジム)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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【股関節インナーマッスル】XO脚の方必見!深層外旋六筋

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「股関節のインナーマッスル!深層外旋六筋」について詳しくご紹介します。

☑️ 深層外旋六筋とは?
☑️ 弱い&硬いで起こるデメリット

– ニーイントゥーアウト
– O脚&X脚
– 下半身の痺れ
☑️ 深層外旋六筋ストレッチ
☑️ 深層外旋六筋トレーニング

聞き馴染みのない筋肉ですが、股関節周囲の安定や脚のラインをキレイにするために欠かすことのできないウルトラ重要な筋肉です。
では書いていきます。

■深層外旋六筋とは?

臀部の表層にある大臀筋の深層にありとても重要な役割のある「股関節のインナーマッスル」として呼ばれるのが深層外旋六筋です。

深層外旋六筋はその名の通り”6つの筋肉の総称”で、股関節の深部にあり以下の筋肉で構成されています。

・梨状筋
・内閉鎖筋
・上双子筋
・下双子筋
・大腿方形筋
・外閉鎖筋

腸腰筋の作用

①股関節外旋
②やや股関節の内外転

名前の通り主に股関節を外旋(外側に回旋)させる筋肉です。そしてこの深層外旋六筋は、骨盤と大転子(腿の骨)を繋ぎ股関節を正しい位置で安定させる重要な役割があります。

■ 深層外旋六筋筋が硬い&弱いことのデメリット

深層外旋六筋が硬い&弱いことで起こるデメリットをご紹介していきます。

⑴ ニーイントゥーアウト
⑵ O脚&X脚
⑶ 下半身の痺れ

1つづつ解説します。

⑴ ニーイントゥーアウト

深層外旋六筋が弱ると、歩いたり走ったりする足の着地の際に、膝が内側(股関節の内旋)に入りやすくなります。

つま先に対して膝が内を向いている=ニーイントゥーアウトと呼びます。
片足着地動作を繰り返すランニングでは、膝の内側に炎症が起こる”鵞足炎も併発しやすくなってしまいます。
テニスやバスケット、サッカーなどの激しいスポーツでは、深層外旋六筋が弱っていることで膝の靭帯を痛めやすくなり、日常動作では、階段の降りに注意が必要です。

⑵ O脚&X脚

深層外旋六筋は「股関節のネジを締める筋肉」と表現されることがあります。
⑴で載せたようにつま先が真っ直ぐ向いているのに股関節が内旋しているニーイントゥーアウトの捻れた状態が続くとその状態で骨格が形状記憶されてしまいます。

特に女性に多い悩みで、O脚やX脚、足が太いなど理想的な足のラインからかけ離れていると悩まれている方も多くいらっしゃいます。これは大転子の求心性が保てない、股関節内旋=膝が内向きになった状態が大きく関係しているので深層外旋六筋が正しく働けるようにしておくことが超重要です。

このズレが続くと「足の付け根が外へ広がる、膝下の歪み、足裏の歪み」にも繋がってしまいます。

⑶下半身の痺れ

以下の図のように梨状筋近くを坐骨神経が通っています

梨状筋が硬くなると坐骨神経に影響して痛みやしびれを引き起こすことがあります。腰にヘルニアやすべり症などの異常がないのに長時間座り姿勢や運動していると痛みやしびれがあるという人は、梨状筋を緩めると改善することがあります。

深層外旋六筋が硬い人は表層にある大臀筋も硬くなっているケースが多いのであわせてストレッチが必要です。

■ 深層外旋六筋のストレッチ

トレーニングをする前にまずはストレッチが重要です。ちなみに深層外旋六筋は深部にあるためマッサージなどでアプローチが難しいのでストレッチが効果的です。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ ストレッチ❶

❶足の幅を広めに開き、両膝を立てて座る。両手をお尻の後ろの床につき、体を支える
❷ 骨盤を正面に向け、両方のお尻を床に下したまま両膝をゆっくり左に倒す。右のお尻の奥にアプローチ。
❸ ❷の状態で5秒キープ
❹ 両膝を元の位置に戻し、逆側も同様に実施する
❺左右交互に5回繰り返す

☑︎お尻が浮かないようにする
❷で自身の可動域以上にやるとお尻が浮くので、それが出ない範囲で行う。

⑵ ストレッチ❷

❶手を後ろに長座位になる
❷両膝を立て、左膝を内側に倒す
❸右足を倒した左膝の上に乗せる
❹左の臀部の奥にストレッチを感じたら20-30秒キープする
❺右側同様に実施してこれを3セット

☑︎お尻が浮かないようにする
❷で自身の可動域以上にやるとお尻が浮くので、それが出ない範囲で行う。

⭐︎仰向けで行う方法もありますが、腰が浮きやすいのでまずは座った状態で行うのがおすすめ!

深層”外旋”六筋と外へ股関節を捻ることは主運動の筋肉なので、ストレッチする際は股関節を”内旋”させるように内へ捻ることをイメージして行うとよいでしょう!

■深層外旋六筋を鍛える

正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的に深層外旋六筋を鍛えていきましょう。

⑴ クラムシェル
⑵ ダイヤモンドヒップリフト

1つづつ解説していきます。

⑴ クラムシェル

❶ 横向きに寝て膝90°に曲げる
❷ ❶の時頭〜お尻〜踵が一直線
❸ 上の膝を持ち上げ上で1秒静止
❹ 膝ギリギリまで下ろしてくる
❺ 20×3セット実施する

☑︎骨盤が動かないように
※❸の局面で骨盤が後ろに倒れやすいので注意。末端ではなく中枢からコントロールする意識を持つ。

⑵ ダイヤモンドヒップリフト

❶ 仰向けで足幅骨盤幅、膝股関節90°でセット
❷ お尻を床から上げて行く
❸ トップポジションをキープしたまま両膝を開いて1秒止め膝を元の位置に戻す
❹ 尻が床ギリギリの位置へ戻していく
❺ 15×3セット実施する

☑︎足裏をなるべく離さない
※❸の局面で膝を開く時に足裏が浮かないように注意。足裏を固定したまま股関節を外旋(膝を開く)ことで膝の捩れの改善にも繋がります。

■まとめ

今回は「股関節のインナーマッスル!深層外旋六筋」についてまとめてみました。

スクワットやブルガリアンスクワットの際にトレーナーから「膝が内へ入らないように!」と言われる方はこの筋肉が弱くなっている可能性があるので、ぜひ家で自重でできるトレーニングを実践してみてください!

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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【減った体脂肪はどこへ?】専門家も知らない体脂肪の謎…

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「減った体脂肪はどこへ?」について詳しくご紹介します。

☑️2色の脂肪細胞
☑️体脂肪が減るメカニズム
☑️減った脂肪の行方

ダイエットは体脂肪を減らすことで、体重が落ちればよいというわけではないですね。
ところで、その減らした体脂肪はいったいどうなってしまうのでしょう?
では書いていきます。

■2色の脂肪細胞

脂肪がつくと太ってしまう」実は脂肪は必ずしも人を太らせるわけではなく、以下の2つの脂肪が存在します。

⑴白色脂肪細胞
⑵褐色脂肪細胞

それぞれに異なる役割を果たしています。

 ⑴白色脂肪細胞

白色脂肪細胞は、体内で過剰となった脂質や糖を取り込んでエネルギーを中性脂肪として蓄える脂肪です。これが「世間的にいう脂肪」です。

近年の研究では、白色脂肪細胞が中性脂肪で満杯になると、さらに脂肪を取り込むために細胞数を増やすことが明らかになっています。
20歳前後の成人が有する白色脂肪細胞数は約400億個です。対して、肥満の人が有する白色脂肪細胞は約800億個。

一度増えた脂肪細胞は大きさは変化するものの、数が減ることはありません( ゚д゚)
一度でも太る経験をしてしまうと、脂肪細胞の体積が増えてしまうので少し中性脂肪が増えただけで太って見えやすくなってしまいます( ゚д゚)

⑵褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる効果があります。太った証の脂肪とは別物です。特に1歳位までの体内には多くの褐色脂肪細胞があり、脂肪を燃焼して体温維持を行います。「脂肪を燃やすための脂肪」ですね。

その後、成長過程で褐色脂肪細胞は少なくなると考えられてきましたが、成人になっても褐色脂肪細胞は体内にある程度存在していることが最近の研究を通して明らかになっています。また、加齢による褐色脂肪細胞の減少と肥満との関係についての研究も進んでいます。

褐色脂肪細胞は「首・肩甲骨・脇の下・腎臓付近」と限られた場所にあるので、首や肩甲骨周りが硬かったり、睡眠不足やストレス、不規則な生活を送り腎臓に負担がかかると脂肪燃焼率が下がると報告されています( ゚д゚)

今回テーマは⑴の白色脂肪細胞です。体脂肪を減らすのは白色脂肪細胞を落としていくということです。

■体脂肪が減るメカニズム

まず初めに体脂肪が減るのは以下が大前提です。

【消費カロリー>摂取カロリー】

脂肪燃焼というと、体脂肪が直接消費されているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか?実際には複雑なプロセスを経て脂肪燃焼が行われています。
脂肪燃焼のメカニズムを簡単に説明すると、以下の4ステップです。

脂肪燃焼4ステップ

⑴体のエネルギーが減少すると、脳が脂肪分解の指令を出す

⑵脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する

⑶リパーゼの働きにより、脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールに分解される

⑷脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変換される

脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応して溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態です。つまりまず体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こりません。

脂肪燃焼において、食事の摂生でカロリーを調整する、運動などを行って体のエネルギーを減少させることが重要です。

体脂肪を落とすための食事の考え方は、こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

■ 減った脂肪の行方

では今回の本題です。減った脂肪はどこにきえていくのでしょうか?

👤「脂肪は溶けてなくなる」
👤「脂肪は筋肉になる」
👤「脂肪はエネルギーまたは熱に変換される」

こんなことが世間で広がっている情報ではないでしょうか?

脂肪細胞は、中性脂肪が蓄えられています。
なのでダイエットで脂肪だけを落としたいときは、脂肪細胞に貯蔵された中性脂肪を代謝すればいいということ。

中性脂肪として貯蔵されるのは「過剰に摂取した炭水化物やタンパク質」これが変換されて「脂肪細胞の脂肪滴」に貯蔵されます。また過剰に摂取された脂肪は、いったん分解されて吸収され脂肪に戻して貯蔵されます。

中性脂肪は、炭素、酸素、水素」からなるので、蓄えられた脂肪(中性脂肪をエネルギー化したもの)を代謝すると「老廃物である水と二酸化炭素になります
二酸化炭素は、呼吸で放出されます。また水分、尿、汗や涙という体液として排出されます。

つまり!

Q. 脂肪が減ると、それはどこに行くの?

II

A. 「二酸化炭素、体液」 が正解!

中性脂肪は”84%が呼吸”で、”16%が汗など体液”で排出されてます。

10kgの脂肪が減る時は、8.4kgが二酸化炭素となり吐き出され、残りの1.6kgは水となり、尿、汗、涙および他の体液中に排泄されるということです!

ちょっとマニアックな内容ですね。

■まとめ

今回は「減った脂肪の行方」についてまとめてみました。

意外とトレーナーでも理解していないマニアックな豆知識をご紹介しました。何事もボディメイクでは身体を理解してあげることはプラスですね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM(ティーシーフィットプライベートジム)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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【花粉症対策】トレーナー目線!〇〇食材を摂って撃退しよう

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「花粉症に効く栄養素」について詳しくご紹介します。

☑️花粉症対策3つのポイント
☑️腸内環境を整えて免疫を上げる
☑️油の種類に気をつける
☑️ポリフェノールやビタミンを摂る

毎年この時期悩まされている方も多いのではないでしょうか?今年は気温の乱高下ですでに花粉が異常量で、今年発症する方も多いとニュースでも大騒ぎですね。

「今年の花粉は異常」毎年聞いているようですが、ようは年々増えてきているということですね。。今回は花粉症対策としてよい食材について書いていきます。

■花粉症対策3つのポイント

皆さん花粉症に悩まされていませんか?
筆者千葉もそこまで症状を感じていなかったのですがここ数年で発症して、肌に赤くぽつぽつと湿疹ができたり、肌がかゆくなったり、鼻水、くしゃみと格闘しています。
花粉はくしゃみや鼻水などの症状の他に、敏感肌の人は肌荒れで悩まされているようです。これは「花粉皮膚炎」というと呼ばれています。

薬を飲む、マスクをするなどの基本的なことではない”トレーナー目線での花粉症対策”を今回はご紹介します。

■腸内環境を整え免疫機能を上げる

Q.免疫機能の60%を担っている臓器はどこでしょう?

A.腸に集中しています。


アレルギーなどは免疫機能に異常が出て炎症が起こることでなってしまいます。
そのため腸内環境を整えて免疫を上げることが非常に大切になってくるのです。

腸内環境を整えるものと言えば「乳酸菌」や「食物繊維」と言われています。

○乳酸菌
▶︎ヨーグルトやキムチなどの発酵食品

○食物繊維
▶︎海藻類やごぼう、雑穀類、きのこ、野菜

きな粉」もおススメです。
きな粉は”オリゴ糖”を含み、オリゴ糖は善玉菌のエサになります。これらを多く含むものを積極的に食べるものありですね。

オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しく触れています↓↓↓

そして「酵素ファスティング」も効果的です。
吸収されたものが、腸でエネルギー変換されてようやく使えるものになる。その腸に不具合があると、、言わずもがなですね。

TCFITではパーソナルトレーニングだけではなく、ファスティング有資格者が常駐しておりが酵素ファスティングの指導も行っています。
詳しくはこちらのblogをチェックしてください↓↓↓

■油の種類に気をつける

1gあたり9kcalと高カロリーのため、懸念されがちな栄養素ですが、三大栄養素の中の1つなので健康のために必須な栄養素で種類を考えてとれると理想的です。
脂質もバランスよく摂ることでアレルギーを予防できます。

○オメガ6脂肪酸
牛肉、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪や、サラダ油、ごま油 etc..

○オメガ3脂肪酸
サバやイワシなどの青魚や、亜麻仁油 etc..

このオメガ6脂肪酸の量がオメガ3脂肪酸より多く摂りすぎてしまうとアレルギー体質になりやすくなると言われています。

【理想的なバランス】
オメガ6:オメガ3の割合が2:1
昨今日本の平均は10:1と言われています

なかなか意識しないと魚を食べる機会は少ないのではないでしょうか?

魚を調理する際はサラダ油ではなくオリーブオイルに変えるだけでもプラスです。
最近身体によい油がたくさん出てきていますが調理に不向きで熱に弱いものもあるので用途によって油の種類を意識できるとよいと思います。

■ポリフェノールやビタミンを摂る

「ポリフェノール」やビタミンの中でも特に「ビタミンA.C.E」をとりましょう。
これらは細胞を活性化する「抗酸化作用」があり、免疫力UPにも繋がります。

ビタミンACE=ビタミンエースと呼ばれいます。覚えやすい。

⑴ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。以下の食材に多く含まれています。

レバー、ウナギ、バター、卵、牛乳などの動物性食品に多く含有しています。野菜だとシソ、ニンジン、ほうれん草 etc..

⑵ビタミンC

ビタミンCは化学的に「アスコルビン酸」とも呼ばれ、抗酸化作用を持つビタミンで以下の食材に多く含まれています。

ピーマン、ブロッコリー、キウイ(特にゴールド)、レモン etc..

⑶ビタミンE

ビタミンEは「トコフェロール」と呼ばれ、ビタミンCと同じように天然の抗酸化作用が認められています。

ツナ缶、アーモンド、カボチャ、ウナギ、アボカド etc..

⑷ポリフェノール

ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分。抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があります。

ベリー、ココア、黒豆、カカオ etc..
赤ワインも適量なら〇

ビタミンA.C.Eとポリフェノールは免疫機能や抗酸化作用に優れているので花粉などアレルギー症状に効果を発揮します。

それ以外でもニキビ、しわの治療薬として肌のターンオーバーを促進させアンチエイジング、エイジングケアと幅広く必要になるので積極的にとりたい栄養素ですね。

■まとめ

花粉症はアレルギー症状であり、口にしたもので大きく左右されます。薬を飲んで抑えること以外に、口にする栄養素でアレルギー症状を撃退していくことも大切です。
毎日少しずつ取り入れて辛い花粉症を一緒に乗り切りましょう。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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【腸腰筋】効果的な鍛え方は?ストレッチも解説

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腸腰筋」について詳しくご紹介します。

☑️ 腸腰筋とは 
☑️ 腸腰筋の機能と役割
☑️ 腰筋を鍛える4つのメリット
☑️ 腸腰筋が硬くなると?
☑️ 腸腰筋ストレッチ2選
☑️ 腸腰筋トレーニング2選

腸腰筋を鍛えると運動のパフォーマンス、QOLの向上にも効果的で、日頃から運動をよくする皆さんにとって大切な筋肉です。では書いていきます。

腸腰筋とは

腸腰筋は3つの筋肉の総称です。

・腸骨筋
・大腰筋
・小腰筋

腸腰筋は腰(背骨)と大腿骨を繋ぐ重要な筋肉で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。骨盤のポジションや正しい姿勢、歩行やランニングなど様々な動きに関与する筋肉です。

腸腰筋はインナーマッスル(深層筋)とも分類されることがあり、インナーマッスルは身体の深部にある筋肉のため表面的には見たり触れたりしづらく、普段意識する機会は少ないかもしれません。数多くあるインナーマッスルの中でも重要視されメディアや雑誌などでも注目されています。

今回は3つの中で「大腰筋」にスポットを当てます。

■腸腰筋の機能・役割

腸腰筋にはどのような機能があるのか解説します。

☑︎ 股関節の屈曲(腿上げ動作)
☑︎ 股関節を安定
☑︎ 骨盤の前傾
☑︎ 上半身と下半身をつないで安定 

もう少し噛み砕いてみます↓↓

上半身と下半身をつなぐ筋肉は身体の中でも腸腰筋だけで、関節の安定、姿勢の維持に大きく貢献しています。
日常生活だと、腸腰筋が大きく作用する場面は歩く時や走る時に、足や膝を持ち上げる動作。また腰をS字状にキープする働きを持つ腸腰筋は、立ち姿勢をキレイに保つ役割もあります。
スポーツの場面でも、体幹やボディバランスを保つために重要な働きがある腸腰筋は、アスリートにとって欠かせない筋肉となっています。

特に早く走るための筋肉として腸腰筋は注目されており、短距離選手の腸腰筋を調べたデータでは、欧米人の選手は日本人の1.5-2倍、黒人選手は2-3倍腸腰筋が強いと報告されています!

黒人の方のお尻はプリプリで腰の位置が高くキレイなボディラインをされていますね。

■腸腰筋を鍛えるメリット

前項で記述した内容とも重複しますが、4つに分けて説明していきます。

⑴姿勢改善
⑵スポーツパフォーマンス向上
⑶腰痛予防
⑷QOL向上

⑴姿勢改善

上半身と下半身を唯一つなぐ筋肉ゆえに、弱くなったり固まったりすることで不安定になり姿勢が崩れます。日本人に多い骨盤の後傾も腸腰筋の弱化でも起こります。骨盤が後傾すると背中が丸まり、お尻も垂れたような見た目になってしまいます。

⑵スポーツパフォーマンス向上

腸腰筋は日本人大腰筋の使い方が苦手な人種、骨格と言われています。

欧米人、黒人の腸腰筋は前述したように日本人の約2倍の強さがあると研究で多数報告があり特に「大腰筋」が発達しています。これにより見た目ではヒップの位置が上がり、運動では走る機能やジャンプする機能に優れた能力を発揮します。

⑶腰痛予防

腸腰筋が弱くなり硬くなると腰痛を引き起こすケースがあります。

腰椎(腰の骨)に付着しているので、その部分の動きが悪くなると腰のS字カーブが崩れてしまい椎間板や棘間靱帯にもストレスがかかり痛みが発生します。また重力や体重の負荷が分散しずらくなり、股関節や膝、足首の痛みも併発してしまう可能性があります。
鍛えることで筋肉の伸縮が生まれ腰痛の予防改善にも効果的です。

⑷ QOL向上

QOL(生活の質)の向上にも鍛えるメリットがあります。

加齢により、身体が丸まりやすくなり前屈みになることで歩幅が狭くなりやすいです。この状態では腸腰筋がより使われなくなり余計に腸腰筋が弱くなる悪循環に。
腸腰筋は歩行時の腿上げの機能があるので、弱くなり思ったより足が上がらずつまずき転倒の危険⚠️骨盤前傾〜背骨を引き上げる機能があるので年齢に負けない身体作りにも欠かせない筋肉です。

QOL向上についてこちらの記事で詳しく解説しています↓↓

■腸腰筋が硬くなり弱くなると?

前項でのメリットの逆の反応ですが、他に言われることも多いので一覧で載せていきます。

☑︎ 歩いている時につまずきやすくなる
☑︎ 歩くとすぐに疲れてしまう
☑︎ 体幹が安定しない 
☑︎ 身体のバランスが崩れて姿勢が悪くなる
☑︎ 腰痛になりやすくなる
☑︎ 猫背や反り腰になる
☑︎ 下腹部が出てくる
☑︎ お尻が垂れてくる
☑︎ 運動のパフォーマンスが低下する
☑︎ 便秘になる

これを見るとゾッとしますね( ・∇・)

このような状態にならないためにも、次項で紹介する【ストレッチ方法・トレーニング方法】を参考にぜひ実践してみましょう。

■腸腰筋のストレッチ

筋肉は伸縮するゴムのような性質があります。
ようは「伸びない筋肉は縮まない=柔軟性が乏しいと上手く筋肉が使えない」ということ。

ということは!トレーニングをする前にまずはストレッチが重要です。ちなみに腸腰筋は深部にあるためマッサージなどでアプローチが難しいのでストレッチが必須です。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ 腸腰筋ストレッチ❶

〈動作〉
❶立った状態で、足を前後に開く
❷片方の足は膝を90度くらいまで曲げて、体を沈み込ませる。
❸逆足は膝を伸ばし後ろに着く
❹伸ばしている方の後ろ脚をさらに引き、足の付け根の筋肉が伸びているような感覚になるようにストレッチ
❺30秒キープしたら逆も実施する

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・イスなどに手を置いて支えてバランスをとる
・骨盤後傾(恥骨を引き上げる)させる
・下腹に力を入れて腰を反らせない

⑵ 腸腰筋ストレッチ❷

〈動作〉
❶ストレッチポールを横にして骨盤をあてて上に乗り寝る
❷骨盤を後傾させるように片足を抱え込む
❸反対の足を伸ばし足の付け根の筋肉が伸びているような感覚になるようにストレッチ
❹30秒キープしたら逆も実施する

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・腰が反らないように足をひきつける
・伸ばした足は脱力する
・下腹に力を入れて腰を反らせない

■腸腰筋のトレーニング

ストレッチをして準備万端です。
腸腰筋が弱いと骨盤が後傾してお尻が垂れたような姿勢になってしまいます。
背中や骨盤が丸まりやすいと感じる方はぜひトライしてみましょう。

⑴ シングルレッグレイズ

〈動作〉
❶仰向けに寝る
❷片足は90°に曲げて逆足は伸ばす
❸骨盤をニュートラルにして伸ばした足を逆足のもものラインまで上げる
❹1秒止まり床スレスレまで降ろす
❺これを繰り返し逆足も実施する

〈回数〉
20回×2セット

〈ポイント〉
・伸びた足の踵を遠ざけるように
・骨盤後傾しやすいので注意
・膝の皿はまっすぐ天井を向ける

⑵ バイシクルニーレイズ

〈動作〉
❶仰向けに寝て両手を三角にして尾骨に少し触れるくらいの位置で床に置く
❷膝、股関節が90°になるように持ち上げる
❸スネが床と並行を維持しながら片足を床に近づける
❹交互に繰り返す

〈回数〉
15-20回×2セット

〈ポイント〉
・腰が反ったり丸まったり動かない
・反動がつかないようにゆっくり行う

今回ご紹介した内容は腸腰筋を鍛えるのに場所を問わず行えてとてもおすすめの内容です。

ただし、毎日やることはおすすめできません。

筋肉は疲労を溜めすぎないことは勿論重要ですが、何よりも継続をすることが何よりも重要です。1ヶ月毎日行って中断してしまうなら、週1-2回を1年続ける方が間違いなく身につきます。
続けることに無理のないペース、最低週1回」は実施するようにしてみてください。
ただし、ストレッチは2日に1回は実施したいですね!

■まとめ

今回は腸腰筋の役割、腸腰筋を鍛えることのメリット、腸腰筋が硬くなるデメリット、腸腰筋を鍛えるトレーニング方法・ストレッチ方法などについて紹介しました。

腸腰筋はインナーマッスル(深層筋)の一つで、腰をS字に保つ、体幹を安定させるなど様々な大事な役割があります。日本人は骨格上硬い方、弱い方が多いです。

ぜひ出来ることから始めてみて下さい。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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トレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「トレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 」 についてご紹介します。

☑️ 炭水化物(糖質)は嫌われ者?
☑️ 筋トレ後に糖質は太らない?
☑️ 筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる3つの理由
☑️ トレーニング後の糖質必要量
☑️ まとめ

自宅やジムでトレーニングされている方は、トレーニング前後のエネルギー補給について気にされている方も多いのではないでしょうか。

なるべく効果的に効率的に行いたい方は今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
では書いていきます。

■炭水化物(糖質)は嫌われ者?

「太るから良くない」と2012年頃から糖質制限ダイエットが流行りに流行り、懸念されている栄養素ですがとても重要な栄養素で筋トレのみならず、健康の面でも必ずとる必要のある栄養素です。

栄養のプロである管理栄養士の世界でも、厚生労働省からも「炭水化物の一日の摂取量は総カロリーの50〜65%」と推奨されています。

筋トレ、トレーニングで身体を動かす際は必ずにエネルギーが必要となります。

Q.身体を動かす栄養素は何でしょう?

A.どんな方も筋肉に蓄えられている「糖質」を消費してエネルギーを作り出します。

糖質が不足した状態では、糖質からエネルギーが作り出せないので「糖新生」が起こり”筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

トレーニングをして筋肉を増やしたいのに、トレーニングをするために筋肉が分解されるのは本末転倒です。もったいない。
何も食べずにトレーニングをしている方は糖新生のみならず本来の力が出ていないかもしれません。またトレーニング中は糖質が使われ血糖値がより低くなってしまい一層パフォーマンスの低下が起こってしまうダブルパンチ、、。

正しく栄養の知識をつけて効率的に身体作りをしていきたいですね。

■筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる

トレーニング前に糖質を補給する重要性は前項の内容からも理解していただけたかと思います。
トレーニング後はどうでしょう?

⑴インスリン感受性が高まっている
⑵効率的にたんぱく質を筋肉に届ける
⑶筋グリコーゲンの回復

ではまとめていきます。

まずトレーニング後は「インスリンの感受性」が高まっています。インスリン感受性が高まっているとは、筋肉細胞や脂肪細胞に糖分の吸収を促すように働きかける役割が高まっている作用のことです。

トレーニング後や運動後の筋肉は、糖質が欠乏してお腹ペコペコの状態になっています。ペコペコ状態が続くと、前項で説明した糖新生が起こりやすくなってしまうので、なるべく早く筋肉内のグリコーゲン(糖質)することが重要です。

また筋肉が栄養を欲している時は、脂肪より筋肉の細胞の方が糖質に対して敏感に反応して摂取した糖質(グリコーゲン)を優先的に筋肉に送られる仕組みになっています。さらに、その過程で一緒に摂るたんぱく質が効率よく筋肉に送り届けられます。

簡単にいうと↓↓

トレーニング後に摂る栄養は脂肪になりづらく、ほとんどが筋肉に送られるということです。

この作用を利用することで、栄養素の取り込みや筋肉の修復に効果的に働き、疲労回復や筋肉の合成がより効率的に行われます。

■トレーニング後の糖質必要量

ここでは、トレーニング後に推奨される炭水化物(糖質)の量をご紹介します。

トレーニング後30分〜2時間以内の糖質摂取が望ましいとされているこのタイミングで、目標とするべき糖質の摂取量はスポーツ栄養の国際的なガイドラインでは以下が推奨されています。

1.0~1.2g/体重kg=必要糖質量g

(例)体重60kgの方60kg×1〜1.2g=60〜72g

といった計算です。
炭水化物にどれくらい糖質が入っているのかは以下を参考にしてみてください↓↓

○ 白米160g→糖質60g
○ 白米200g→糖質74g
○ ソバ100g(1束)→糖質58g
○ うどん230g→糖質50g
○ バナナ2本→糖質50g

通常のお茶碗1杯だとお米160gのイメージです。コンビニのおにぎりは120-150gが多い。

お米どれくらい食べているのかわからない方は一度家で測ってみてください!体作りは勿論、健康のためにもよいのでおすすめです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回はトレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 についてまとめました。

つい懸念されがちな炭水化物ですが、特にトレーニング前後はかなり重要度の高い栄養素となっています。
トレーニングしない日はやや控えることは良いと思いますが、ゼロにするメリットはないので要注意です。

TCFITパーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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【植物性たんぱく質】肉や魚だけではなくバランス良く栄養をとろう!

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「植物性たんぱく質」 について詳しくご紹介します。

☑️ 植物性たんぱく質とは
☑️ 植物性たんぱく質の特性
☑️ 豆類以外の植物性たんぱく質を含む食品
☑️ まとめ

たんぱく質は健康、美容はもちろん、トレーニングをしている方、ダイエット目的の方にも欠かせない栄養素です。
植物性たんぱく質といえば何が思い浮かびまさか?知識を深めてバランスの良い食事をしていきましょう!では書いていきます。

植物性たんぱく質とは

たんぱく質を含む食品の代表といえば「肉・魚・卵」など動物性たんぱく質を連想する人がほとんどではないでしょうか?
たんぱく質はこの【動物性たんぱく質】と今回のテーマの【植物性たんぱく質】の2つに分類されます。

そして植物性食品の中からは大豆・大豆製品以外には思い当たらない人も多いのではないでしょうか?

一日に摂取するたんぱく質は、動物性と植物性をバランスよく摂ることが良いと考えられています。動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく質であるにも関わらず、植物性タンパク質も同じように摂ることを勧められるのはどうしてでしょうか?

今回は、植物性たんぱく質が含まれる食品をご紹介します。植物性食品だからこそのメリットもありますので、是非参考にしてみてください。

■植物性たんぱく質の特性

動物性には、体で形成できない必須アミノ酸9種類含まれていますが、植物タンパク質には一部の必須アミノ酸が欠けています。また、体内でのタンパク質の吸収率は動物性タンパク質が97%、植物性タンパク質が84%となっています。

このように一見、動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質より優秀に見えますが、植物性たんぱく質にしかないメリットがあるのです。

⑴カロリーを抑えられる
⑵吸収がゆっくり
⑶抗酸化作用やホルモンバランスを保つ栄養素が豊富

1つずつ解説していきます。

⑴カロリーを抑えられる

植物性たんぱく質を含む食品は、動物性の食品と比較してエネルギー(カロリー)量が抑えられるため、量をしっかりと食べることができるので満足感が得られ、ダイエットや減量中などでも食事を楽しみやすいです。

逆に動物性たんぱく質を含む食品は「脂質」が比較的多くエネルギー量が高いので、脂質の摂り過ぎに注意が必要です。

⑵吸収がゆっくり

植物性たんぱく質は消化吸収がゆっくりです。満腹感や満足感を得やすくなり、過食の防止効果などが期待できます。 これは現代人の不足しがちな食物繊維が豊富な点からとも言えます。

ダイエットをしている方や、健康志向な方にも植物性たんぱく質はおすすめです。

⑶抗酸化作用やホルモンバランスを保つ栄養素が豊富

植物性たんぱく質には、イソフラボンやサポニンのような抗酸化作用のある成分や、ホルモンや体の機能を整える成分が多く含まれています。

また、水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギーを効率よく産生し、活用することにも生かされると考えられます。

■植物性たんぱく質を含む食品

植物性たんぱく質を含む食品にはどのようなものがあるのか食品分類ごとに紹介します。
今回は全て100gあたりのカロリー、たんぱく質量を載せていきます。

⑴豆類

❶大豆(372kcal 33.8g)

アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質を含む食品の代表です。乾燥大豆を料理に活用するのが難しい場合は大豆水煮缶も◎最近ではレトルトパウチの蒸し大豆の商品もあるので上手に活用していきましょう!

❷豆腐・木綿(72kcal 6.6g)

大豆製品の代表格。材料の大豆同様、栄養価も高いです。冷奴でかつお節を豆腐に乗せると必須アミノ酸のバランスがさらに良くなります。食事に一品追加しやすいですね。

❸ 納豆(184kcal 16.5g)

納豆菌の働きでたんぱく質分解酵素が作られ消化の良い食品です。ビタミンB2を同時に補給できエネルギーの産生や活用にも◎
納豆菌は宇宙に行っても壊れないと言われるくらい丈夫で腸内環境を整えるのにも効果を発揮します。

❹ えんどう豆(310kcal 21.7g)

ビタミンB1、B2に加え、白米に少ない必須アミノ酸のリジンを多いのが特徴。豆ごはんにすることでアミノ酸バランスが良くなる献立に!
TCFITで販売しているプロテインも植物性のピープロテインでえんどう豆由来

ピープロテインについてはこちらのブログで詳しくまとめてあります↓↓

⑵野菜類

❶アスパラガス(21kcal 2.6g)

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富です。体内でのたんぱく質の利用のサポートをしてくれます。

❷ ブロッコリー(37kcal 5.4g)

ブロッコリー野菜の中でもカロリーを抑えながらたんぱく質を摂取できる食品です。また抗酸化作用のあるビタミンCも豊富に含まれていたり栄養素が詰まっています。

ブロッコリーについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

❸ 枝豆(125kcal 11.7g)

枝豆は熟す前の大豆で緑黄色野菜に属します。大豆と野菜の両方の特性を持っています。植物性タンパク質を含む食品に比較的少ないメチオニンが多く含まれており、コレステロールを減らす働きや肝機能改善、免疫力アップに効果があります。

⑶穀類

❶ とうもろこし(89kcal 3.6g)

穀類の中ではたんぱく質が多く、たんぱく質の体内利用に欠かせないビタミンB6が肉類と同等に含まれています。バターコーンは脂質でカロリーが高いので、純粋に茹でて食べましょう。

❷ そば(113kcal 4.8g)

アミノ酸スコアが高い植物性食品です。穀類に不足しがちな必須アミノ酸のリジンも豊富。
注意したいのは、そばは物によりつなぎの小麦粉の量が変わります。小麦粉の量が少なめなそばを選ぶとタンパク質も多い割合で補給することができます。

⑷果物類

❶アボカド(176kcal 2.1g)

アミノ酸バランスは果物の中でもトップクラス。良質脂質を多く含む食品で、健康や美容の面からもおすすめです。ダイエット目的の方は1日半分までにするとよいでしょう。

❷ バナナ(93kcal 1.1g)

果物の中では分岐鎖アミノ酸(BCAA)をバランスよく含んでいます。またカリウムを多く含む食品のためむくみが気になる方や、塩分を多くとった日などにもおすすめです。

植物性たんぱく質の含有量は豆類が圧倒的ですが、考え方は「ちりつも」です。
トレーニングをしている方なら体重×0.8-1.2gのたんぱく質が理想的なので、メインの肉、魚、豆にプラスして食事を選ぶときに意識して増やしていきましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は植物性たんぱく質について解説していきました。

今回おすすめした食材はこちらです↓↓

大豆・木綿豆腐・納豆・えんどう豆・アスパラガス・ブロッコリー・枝豆・とうもろこし・そば・アボカド・バナナ

たんぱく質を補いながら、豊富な微量栄養素を同時に摂り入れることができます。さらにカロリーやムダな脂質量を抑えられるのでダイエット中の強い味方になります!
健康のためには勿論、筋肉、筋トレ、ダイエットする方にとっても優秀な栄養素ということがわかりました。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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【POF法】戦略的に賢く筋肉育てる

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「POF法」 についてご紹介します。

☑️ POF法とは
☑️ 3つの異なる刺激
☑️ POF法のメリット
☑️ POF法の向き不向き
☑️ まとめ

POF法?どんな効果?メリットは?わかりやすく簡単にまとめていきます。みなさんのやっているトレーニングに組み込まれているかも?

マニアックな内容になるので興味本位でご覧下さい!

POF法とは

POF法とは「Position Of Flexion<ポジション・オブ・フレクション>」の略です。

簡単に言うと「筋肥大に効果的なトレーニング方法」のこと筋肉に対してさまざまな刺激を与えて筋肥大を促していきます。

具体的には1つの部位に対して負荷がかかるタイミングの違う3種目を行うことで満遍なく筋肉を刺激が入り、筋肥大の効率を高めることができます。

POF法を取り入れると1部位に対して強烈な刺激を入れることが出来るので、最短で体を変えたい方、また身体の変化に伸び悩んでいる方には必見の方法です。

■ POF法の3種目

POF法では、1つの部位に3つの異なる刺激のトレーニング種目を行います。

⑴ミッドレンジ種目
⑵ストレッチ種目
⑶コントラクト種目

1つずつ解説します。実施する順番は⑴⑵⑶の順で行います。

⑴ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは、トレーニングの動作の中盤に1番負荷がかかる種目です。具体的には、以下のようなトレーニングがミッドレンジ種目です。

☑︎ベンチプレス
☑︎チンニング
☑︎アームカール
☑︎スクワット

種目の中でも1番の高負荷を扱え、大きなパワーを必要とするトレーニングがミッドレンジ種目。
パワーを十分に発揮できるように疲労のない種目の最初に高重量で行い「5〜10回」と少ない回数の設定がオススメです。

⑵ストレッチ種目

筋肉が1番伸びる局面で1番負荷がかかる種目がストレッチ種目です。ストレッチ種目は以下の通りです。

☑︎ダンベルフライ
☑︎ダンベルプルオーバー
☑︎インクラインダンベルカール 
☑︎ルーマニアンデッドリフト

トレーニング中に筋肉がそれ以上に伸びないように反発して、筋肉が引っ張られる(ちぎられる)ような状態になるのが特徴です。強度は中程度を目安として「10〜12回」をギリギリできる重量がオススメです。

⑶コントラクト種目

コントラクト種目とは、筋肉が収縮したときに1番負荷がかかる種目です。コントラクト種目は以下の通りです。

☑︎ケーブルフライ
☑︎シーテッドロウ
☑︎ケーブルアームカール
☑︎ヒップキックバック

コントラクト種目は、鍛えたい部位をギュッと硬く縮めるようなイメージで行いその筋肉が収縮した時に負荷が1番かかります。実際にトレーニングするときは、低重量・高回数で「15〜20回」がオススメです。
⑴⑵で血流が良くなり代謝物が筋肉内に溜まったところで、対象の筋肉をパンパンにパンプアップさせていくトドメの一撃のイメージです。

マニアックな方はこちらも読んでみてください↓↓

POF法が筋肥大に貢献する理由

POF法が筋肥大に向いている理由はIGF-1(インスリン様成長因子)を分泌出来るから。

❶物理的刺激(ミッドレンジ種目)
↪︎ 高負荷により筋力の向上、神経系の発達が狙える。筋力が上がればより一層高強度のトレーニングが可能になる。筋肉は環境適応に優れており「こんな重い重さがかかるなら成長しなくては、‼︎」と身体に思わせることも目的です。

❷筋肉の損傷(ストレッチ種目)
↪︎ 中程度負荷により筋肉に刺激を入れる。筋肉をエキセントリック動作、つまりストレッチさせることで筋繊維が最大限引き伸ばすことによって、筋繊維へのダメージがより大きいと考えられています。

❸科学的刺激(コントラクト種目)
↪︎ 低強度負荷で筋肉に常に負荷を与え続けるようなトレーニングも筋肉に十分な刺激を与えることが出来ます。
このような刺激を科学的刺激と呼び、物理的刺激を筋肉の外側からの刺激だとすれば、こちらは筋肉の内側から発生する刺激で乳酸や代謝物によるパンプアップを目的とする。

これら3つの刺激を筋肉に与えることによって、成長ホルモンやIGF-1を最大限に分泌させることができ筋肉の成長を引き出すことが可能。
この3つの刺激を与えるのに、POF法の3種目が適しているのです!


■POF法のメリット

ここでは、POF法を行う3つのメリットについて紹介します。

⑴効率的に筋肉をつけられる
⑵狙った部位を鍛えられる
⑶関節や腱の負担を減らせる

1つずつ解説します。

⑴効率的に筋肉をつけられる

POF法を行うと、効率的に筋肉が成長できます。3つの種目ごとに同一筋肉でも筋肉にかかる刺激を変えるのが特徴。

筋肉にかかる刺激の質や角度が変わるので狙った1つの部位を満遍なく鍛えられます。全身満遍なくトレーニングするよりも、間違いない刺激が筋肉に与えられるので、効率よく筋肥大できます。

⑵狙った部位を鍛えられる

POF法は、狙った部位を確実に鍛えられます。1つの部位に対して、さまざまな筋トレを行い鍛えたい部分をピンポイントで刺激できるので、発達が遅れている筋肉を重点的に強化することができます。

全身の筋肉のバランスを整えられるので、戦略的にかっこいいスタイルを作っていきたい方におすすめです。

⑶ 関節や腱の負担を減らせる

ウエイトトレーニングの質が上がってくると、扱う重量が必然的に増してきます。

1つの筋肉に対して1種目だけのトレーニングを行っていると同じ位置で関節や腱に負荷がかかることになります。3つの種目を行えると3つ関節や腱の刺激が分散され負担を減らすことが出来ます。

■POFの向き不向き

POF法は目的によっておすすめのトレーニング方法ですが、向かないケースもあります。

向いている目的
⭕️バストアップ
⭕️ヒップアップ
⭕️お腹シェイプアップ
⭕️上半身バルクアップ

向かない目的
❌脚を細くしたい
❌運動不足解消
❌初心者の方

同じ種目をやっていても設定をかえれば目的も変わります。目的に応じて必要な種目やセット数、回数を決めていきましょう!

とはいえ、1人でPOF法を取り入れるのは難しいと感じる方も多いと思います。適切な方法で行わないとケガをするリスクが高まってしまうので、不安な方はプロに頼ってみてください。

■ まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回はPOF法について解説していきました。

POF法は、3つの種目を利用して戦略的に筋トレを行うトレーニング方法で、効率的に筋肉を成長させることができます。飽きずにトレーニングできたり、狙った部位を鍛えやすかったりと、さまざまなメリットがあります。目的の身体作りのためしてください。

TCFITパーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM(ティーシーフィットプライベートジム)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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【指定野菜認定】ブロッコリーPower

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ブロッコリー」 について詳しくご紹介します。

☑️ 指定野菜とは?
☑️ ブロッコリーの栄養素と効能
☑️ 筋トレとブロッコリーの相性
☑️ ブロッコリーを効率よく摂取するコツ

トレーニングしている方は好んで食べている方が多いのではないでしょうか?最近ニュースでも取り上げられトレーニング業界はザワザワしていました。では書いていきます。

指定野菜とは

あまり聞き馴染みのないワードですね。
指定野菜とは「消費量が多く、国民の生活上の重要な野菜」として国が指定している野菜のことです。

これまでは指定野菜は「14品目」定められていました。

・キャベツ・きゅうり・さといも・だいこん、トマト・なす・にんじん・ねぎ・たまねぎ・はくさい・ピーマン・レタス・ほうれん草・ジャガイモ

今回1品目2026年度から追加されることが農林水産省から発表されました。指定野菜の追加は1974年のジャガイモ以来、約50年ぶり。

追加される野菜は「ブロッコリー」です。(もともと指定野菜に準じる特定野菜でした)

追加される1番の理由は明らかな出荷量の増加。

出荷量
2001年→7万5500トン
2011年→11万5300トン
2021年→15万5500tトン

10年前から3割増、20年前からは2倍以上となってきています。すごい。

マッチョと言えば「胸肉とブロッコリー」

巷でもそう認知されているくらい、トレーニング業界では以前から好んで食べるトレーニーが多く、さらに昨今のトレーニング人口の増加が1つの要因では?と勝手に推測しています(笑)

トレーニング人口の増加やSNSの発達でさらに認知が広まり消費量も右肩上がり。手軽に自宅で注文できるUber eatsなどでも「究極のブロッコリー」というトレーニー、健康志向な方をターゲットとしたお店もあるくらい人気があります。

筆者も以前街で声をかけられブロッコリー弁当のサンプルをいただいたことがあります。(コンテスト前で仕上がってました)

そんなブロッコリーですが、素晴らしい栄養素が詰まっています。次項で解説していきます。

■ブロッコリーの栄養素と効能

ブロッコリーは栄養価が高く「野菜の王様」「緑の抗がん野菜」などとも呼ばれています。

特筆栄養素を5つご紹介します。

⑴カリウム
⑵ビタミンC
⑶ビタミンK
⑷ βカロテン
⑸スルフォラファン

1つずつ解説します。

⑴カリウム

体内にナトリウムや水分が過剰に増えると、血圧が上がったり体がむくんだりして不調が現れます。
カリウムには余分なナトリウムや水分を排出する働きがあるため、血圧が下げ、むくみを解消させる効果があります。
またカリウムは筋肉の機能にも作用し、筋肉が正常に働くようサポートします。

⑵ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用から「美容ビタミン」とも呼ばれ、”体の錆とも呼ばれる活性酸素”を除去して皮膚の老化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングには欠かせません。

ビタミンCはコラーゲンの合成を助ける役割もあります。コラーゲンの皮膚や骨、血管や筋肉を丈夫で健康な状態に保つ作用をサポートすることで、シミしわを予防しハリのある健康な肌を保つことができます。

ビタミンCは”水溶性ビタミン”の代表格で、体内で作ることができず、貯蓄しておくことができないため毎日定期的に摂取することが必要です。
ストレスが多い人、喫煙者、アルコールをとる方はビタミンCを他人よりも多く消費するので、より積極的に摂取することをおすすめします。

⑶ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンで、止血に必要な物質の生成にも関わっており「止血のビタミン」と呼ばれています。

ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を促して流出を防ぐ役割を担っています。また、コラーゲン生成を促進し骨質を改善するため、骨粗しょう症の治療薬にも使用されています。丈夫な骨は何をするにも健康的に生活する上では欠かせません。

ビタミンKは加齢や過度なダイエット、女性ホルモンの低下によって骨密度は減少していくので、35歳を超えたら積極的にとりたい栄養素ですね。

⑷ βカロテン

β-カロテンは、緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で「強力な抗酸化力」を持つ栄養素です。

体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。
ビタミンAは人間の粘膜を丈夫にする働きがあるため、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持に効果的です。他にも皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

⑸スルフォラファン

スルフォラファンは「ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、カリフラワー、ケール、芽キャベツなど」に含まれる健康成分で、特にブロッコリーに多く含まれています。

抗酸化作用や解毒作用、肝機能保護などさまざまな健康効果があります。体内に取り込まれた化学物質の解毒や抗酸化力を高め、がんを予防する効果があると研究されています。  

特筆栄養素は全て抗酸化力が高く、体に毒がたまらないようキレイにしてくれる健康には欠かせない栄養素ですね!

■筋トレとブロッコリー相性

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。

ブロッコリーは低糖質で、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンB群をバランスよく含んでいます。その他にも、ビタミンEなどのビタミン群やミネラル、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素を一気に摂ることができます!

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 37kcal
・たんぱく質 5.4g
・脂質 0.6g
・糖質 1.4g
・食物繊維 5.2g
・鉄分 1.3mg
・βカロテン 900μg
・ビタミンB6 0.3mg
・ビタミンC 140mg

トレーニングをしている方なら筋肉をつける、ダイエットする、どんな目的の方でも「たんぱく質・脂質・炭水化物=三大栄養素が重要」だということは認識していると思います。

その三大栄養素は身体にスムーズに吸収されるためにはビタミンやミネラルが必要です。ようは野菜がないとお米やお肉が上手く身体に取り込めないということです。

トレーニングをしている方は、運動をしていない方よりたんぱく質を多く摂るので、その分ビタミンやミネラルも多く摂ることが重要です。
そんな時!効率的に栄養素を摂るのにブロッコリーはとても優秀です。

また、他の野菜にはほとんど含まれていませんが、ブロッコリーは他の野菜と比べてたんぱく質を多く含む食品として知られています。
近年ではブロッコリーに含まれる「ケルセチン」というポリフェノールには脂肪の分解を促したり筋肉の減少を抑えたりする作用があることが分かってきています。

このようにブロッコリーは、ダイエットで脂肪量を減らしたり、筋肉を増やそうとしたりする方が摂るのに適した食材で「相性は抜群」であると言えますね。

筋トレ、トレーニングをする方にもおすすめの野菜をこちらのブログで詳しく解説しています↓↓↓

■ブロッコリーを効率よく摂取するコツ

ブロッコリーの栄養素を効率良く摂るためには、できるだけ栄養素を失わない方法で調理をすることがポイントです。

⑴ゆですぎない
⑵炒めたりレンジで調理する
⑶スープや鍋に入れる

ブロッコリーに含まれる水溶性ビタミンやカリウムなどの栄養素は水に溶けやすく、ゆで過ぎるとゆで汁へ流出しその分の栄養素が摂取できなくなります。もったいない。

ブロッコリーを食べる場合は炒めたり電子レンジで加熱したりするのはオススメです。またスープなどの料理にすると、流れた栄養素も摂取することができます!ゆでる場合は、ゆでる時間をできるだけ短くしたり食材を大きく切ったりすることで栄養素の損失を抑えられます。

ゆでブロッコリーにはマヨネーズ
かけすぎには注意してください⚠️⚠️

その点、炒めたりスープにするとムダにカロリーをとらずに美味しく食べられるので◎ですね!

■まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回はブロッコリーに特化して解説していきました。
健康のためには勿論、筋肉、筋トレ、ダイエットする方にとっても優秀な栄養素ということがわかりました。

2026年から約50年ぶりに指定野菜に仲間入りするブロッコリー、今後皆さまがさらに消費量を高めていくことになりますね(笑)

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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