みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腕立て伏せ」 について詳しくご紹介します。

☑️ 腕立て伏せとは
☑️ 腕立て伏せで鍛える筋肉
☑️ 腕立て伏せ6つのバリエーション
– ノーマルプッシュアップ
– ワイドプッシュアップ
– ナロープッシュアップ
– デクラインプッシュアップ
– インクラインプッシュアップ
– 膝着きプッシュアップ
☑️ 起こりやすい2つのエラーフォーム
– 初動での肩甲骨の固定
– 体幹の固定

昔からあるトレーニング種目である腕立て伏せ。本記事では、通常の腕立て伏せのほかに腕立て伏せの応用編も紹介します。

自宅トレのバリエーションを増やしたい方や腕立て伏せがうまく効かせられていない方必見の記事になります。様々な腕立て伏せで魅力的な体を手に入れましょう！
では書いていきます。

■腕立て伏せとは

腕立て伏せは、自重で手軽に大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を鍛えることができるので、自宅トレの王道メニューとして紹介されるほど人気の種目です。難易度を調節するバリエーションも多く、初心者から上級者にも愛されるトレーニングです。男女ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

「ベンチプレスは体重より重いものが持ち上がるのに正しく腕立て伏せができない」

こんな方実は多いかも？？これは身体の使い方がイマイチ。もっとレベルを上げていくためにも自重トレーニングであるプッシュアップを高めていきましょう！

■腕立て伏せで鍛える筋肉

腕立て伏せでは、以下の筋肉を鍛えることができます。

⑴大胸筋
⑵上腕三頭筋
⑶三角筋

1つずつ解説します。

⑴大胸筋

「腕立て伏せ」という名前から「腕」がターゲットと思われがちですが、一般的に「胸筋」と呼ばれる「大胸筋」がメインのターゲット。

男性なら逞しい胸板、女性ならバストアップのために鍛えると有効な筋肉です。

⑵上腕三頭筋

「二の腕」といえばこの筋肉。力こぶの反対側についていて、上腕の2/3を占めています。

上腕三頭筋を鍛えることで太く逞しい腕や引き締まった二の腕を形成することができ、男女問わず鍛えることが大切な筋肉です。

⑶三角筋

一般的に認知の低い筋肉。トレーナーの中では人気の筋肉で、鍛え上げた三角筋は「メロン肩」と表現されます。

三角筋は前部・中部・後部と3つに分類されますが、特に前部の繊維を鍛えることができます。三角筋の前部繊維は作用や骨付着部が大胸筋と類似しています。

■腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せは「プッシュアップ」とも言われる種目で、胸の自重トレの代表でもあります。

上記で紹介したように胸の他に二の腕や肩、また動作中に身体をニュートラルに保つために、お腹(体幹)など全身を効率的に鍛えられる種目です。

⑴ノーマルプッシュアップ
⑵ワイドプッシュアップ
⑶ナロープッシュアップ
⑷デクラインプッシュアップ
⑸インクラインプッシュアップ
⑹膝着きプッシュアップ

⑸⑹はノーマルプッシュアップが出来ない方へのバリエーション。ぜひチャレンジしてみて下さい。

1つずつ解説していきます。

⑴ ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せと言われたときに想像するのがこのバリエーション。
腕を肩幅1.5倍程度に広げ胸から二の腕にかけて平均的に負荷がかかるような種目です。

❶床に寝て胸のラインに肩幅1.5倍程度の位置に手を着く
❷両手と両つま先で体を支える
❸背中は真っ直ぐをキープ
❹両肘を曲げる
❺床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

⑵ ワイドプッシュアップ

手を肩幅の2倍程度取るのがポイント。
通常の腕立て伏せと比べると、胸にかかる負荷が高めなので、大胸筋を集中的に鍛えたい人におすすめです。

❶床に寝て胸のラインに肩幅2倍程度の位置に手を着く
❷両手と両つま先で体を支える
❸背中は真っ直ぐをキープ
❹両肘を曲げ地面ギリギリまで降ろす
❺床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

⑶ ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップとは逆で手を肩幅よりやや狭くつくのがナロープッシュアップ。
大胸筋よりも上腕三頭筋にも強い刺激を入れることができます。

❶床に寝て肩幅で手のひらを内側につく
❷息を吸いながら地面に体を近づける
❸両肘は外に広げず折りたたむイメージ
❹息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る

⑷ デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは両足をイスなどに乗せて行う種目です。
斜めの姿勢にして行うことで、上半身の荷重を高める高強度のバリエーション。

❶イスやベンチなどに両足を乗せる
❷両手は肩幅1.5倍程度に開く
❸両手と足の甲で体を支える
❹背中は真っ直ぐをキープ
❺両肘を曲げて降ろす
❻胸に負荷をかけたら元の姿勢に戻る

⑸ インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップはイスやベンチなどに手を着いて実施します。
ノーマルプッシュより上半身への荷重が分散できるので、女性や力の弱い方が始めるのにオススメです。

❶イスやソファーなどに両手をつく
❷両手は肩幅1.5倍程度に開く
❸両手と両つま先で体を支える
❹背中は真っ直ぐをキープ
❺両肘を曲げて降ろす
❻イスなどに胸がつく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

⑹ 膝着きプッシュアップ

これが1番初心者向けなバリエーション。
通常の腕立て伏せが難しい人は、まずはこのトレーニングで筋力を高めステップアップしましょう。

❶うつ伏せになる
❷両手は胸のラインで肩幅の1.5倍に開く
❸両手と両膝で体を支える
❹背中は真っ直ぐをキープ
❺両肘を曲げて降ろす
❻床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

■腕立て伏せを実施するポイント

自身でトレーニングされている方も、TCFITで腕立て伏せをやっている方もこのポイントは外さずに！確認していきましょう。

⑴初動での肩甲骨の固定
⑵体幹の固定

解説します。

⑴初動での肩甲骨の固定

これは非常に起こりやすいエラーフォームです。肘を曲げるより先に肩甲骨が内転(内側に寄る)してしまうのを防ぎましょう。

このエラーは「前鋸筋」という筋肉が抜けてしまっている場合に起こります。
「前鋸筋は肩甲骨の安定、肋骨を引き締める、大胸筋の動員を高める」などとても大切な作用のある筋肉なのでトレーニング中意識をしましょう。

⑵体幹の固定

これも起こりやすいエラーフォームです。基本的にどんなトレーニングでも「２つの筋力」が必要です。

・身体を安定させる筋力
・身体を動かす筋力

腕立て伏せでいうと、体がブレないように真っ直ぐで安定させるために前述した前鋸筋を始め、体幹、下半身と全身力が必要です。
胸よりも先にお腹や顔が床についてしまうといったフォームでは動かすことよりまず身体を固定する筋力が発揮できていません△

胸を床につけることより、身体がクネクネとブレないところまで降ろすことを続けて徐々に可動域を伸ばしていきましょう！

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は腕立て伏せ(プッシュアップ)に特化して解説していきました。腕立て伏せは、場所を問わずたくさんの筋肉を一気に鍛えることができます。

ノーマルのプッシュアップができない方にも始められるバリエーションも紹介しました。家やTCFITで実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。理想的な身体を創りあげましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ワイドスクワット」 について詳しくご紹介します。

☑️ワイドスクワットとは
☑️ワイドスクワットで鍛える筋肉
☑️メリット4選
☑️ 正しいフォームとやり方、注意点
☑️まとめ

基本種目ゆえ実施している方が多い一方、色々なフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ワイドスクワットとは

ワイドスクワットは、かなり歴史のあるフリーウエイトで老若男女人気があり、よく目にする種目です。

太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることによる基礎代謝アップが期待できます。
また、多くの筋肉を使う動きなので筋肉の酸素要求量が多く、心肺機能の向上にもつながります。
通常のスクワットよりも股関節の可動域を広げることで、怪我予防の効果も期待できます！

女性のみならず男性にも嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ワイドスクワットで鍛える筋肉

ワイドスクワットでは、以下の筋肉を鍛えることができます。専門的にみえる筋肉の解剖図ですがそんなことありません。筋肉の走行と位置を理解していると、動作、感覚ともにレベルアップします。

⑴内転筋
⑵大臀筋
⑶大腿四頭筋

1つずつ簡単に解説します。

⑴内転筋

一般的に「うちもも」と呼ばれる部位の筋肉。
股関節の付け根から太ももの内側にかけてある筋肉群で、脚を閉じる動きや骨盤の安定に重要な役割を担っています。

⑵大臀筋

「THE お尻」といえばこの筋肉。
大臀筋を鍛えると、丸みのあるヒップラインが手に入ります。また、高齢者では転倒防止、立ち上がり動作や階段登りがスムーズになるなどの効果があります。

⑶大腿四頭筋

「太もも」といえばこの筋肉。
大腿四頭筋は太ももの前側にある4つの筋肉の総称で、1番は膝関節の伸展(伸ばす)機能を担っています。

大腿四頭筋が弱いと歩行中に膝が不安定になり、自分の体重に耐えられなくなり膝が曲がってしまうなど、まともに歩けなくなってしまいます。

■ワイドスクワットのメリット

ワイドスクワットをやることのメリットはたくさんあります。

⑴ヒップアップ
⑵うちもものシェイプアップ
⑶基礎代謝向上
⑷QOL向上

1つずつ解説していきます。

⑴ ヒップアップ

女性トレーニーの目的で多い、ヒップアップ。
これを叶えるためにもとても有効なトレーニングです。

⑵ うちもものシェイプアップ

うちももも女性トレーニーで気になっている方が多い部位。
普段の生活で活動が低い部位には無駄なモノが蓄積されやすくなるので、鍛えることをおすすめします。

⑶ 基礎代謝向上

筋肉量が多い方は基礎代謝を高く保てます。
腕などの小さい筋肉を鍛えるより、大筋群と呼ばれる大きな筋肉を鍛える方が効率的。
ワイドスクワットは自重でもできますが、負荷を持ち行うことで下半身のみならず上半身、体幹までも鍛えることができおすすめです。

⑷ QOL向上

健康のためと考えて筋トレをしている方は該当します。特に女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになりQOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることに繋がります。

QOLについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでワイドスクワットをやっている方も改めて確認していきましょう。

【動作】
⑴肩幅約2倍の足幅で立ちつま先を45°にする
⑵手を前に出し背筋を伸ばしお腹をしめる
⑶お尻(股関節)を後ろへ引く意識でしゃがむ
⑷⑶の時踵重心で膝もつま先同様45°の方向へ向ける
⑸ゆっくりと立ち上がる
⑹これを繰り返す

【回数・設定】
20回×3セット

【スピード】
4秒で降ろし2秒で上がる

【ポイント】
・膝で舵を取り股関節を意識して動く
・つま先と膝は常に同じ方向へ向け続ける
・つま先重心にならないように
・上半身が反ったり丸まったりしない

日常のトレーニングとしては勿論、暴飲暴食になりがちな年末年始の運動としても最適です。正しいフォームを習得しましょう！

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はワイドスクワットに特化して解説していきました。ワイドスクワットでたくさんの筋肉を一気に鍛えるのに効率的なのがわかったかと思います。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。夏に向けた体づくりとして、今から貯金！理想的な身体を創りあげましょう！

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ノンアルコールビール」について詳しくご紹介します。

☑️ノンアルコールビールは太る？
☑️ノンアルコールビールの栄養成分
☑️身体を蝕む2つのデメリット
☑️強いてあげる3つのメリット
☑️まとめ

ノンアルコールビールは、名前の通りアルコールを全く含まないビールのことです。健康意識が高まり、ノンアルコールビールを飲む方が昨今増加しています。

■ノンアルコールビールは太る？

結論から言います。
“ノンアルコールビールを飲んでも太ることにはつながりません。”

アルコールが含まれていないことから、ビールに比べて糖質やカロリーが少ないから太りにくいのです。
ただし、一部のノンアルコールビールには、糖質とカロリーが高いものもあるので注意が必要です。また、おつまみと一緒にノンアルコールビールを飲むと、摂取カロリーが高くなり太る要因になるので気をつけましょう。

太る太らないは置いておいて、身体に負担がかかる可能性があるので注意が必要です。

■ノンアルコールビールの栄養成分

ノンアルコールビールの栄養成分はこちらです↓↓

【ノンアルコールビール350ml缶あたりの栄養成分】
エネルギー：18kcal
炭水化物：4.22g

タンパク質：0.35g
ナイアシン：0.35g
パントテン酸：0.07g
ビタミンC：28.16mg
ナトリウム：10.56mg
カリウム：31.68mg
カルシウム：7.04mg
マグネシウム：3.52mg
リン：28.16mg

ノンアルコールビールには、麦芽に含まれるGABA成分が含まれているため、リラックス効果があるとされています。
これは、赤ワインにはポリフェノールが入っているので健康に良いと言われるようなものであまり期待してはいけません。

■ノンアルコールビールのマイナスポイント

ノンアルコールビールを飲むマイナスポイントをご紹介します。これがおすすめはできない理由です。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物
⑵人工甘味料

1つずつ解説します。

⑴ 大半の商品に含まれる添加物

ノンアルコールビールのほとんどの商品にら添加物が含まれています。

添加物は摂取量が一定を超えると、肝臓や腎臓に大きな負担がかかり身体に悪影響を及ぼします。
また腸内環境にも悪影響をもたらし、物質によってはアレルギー症状が発症するケースもあります。

⑵人工甘味料

ノンアルコールビールに含まれる人工甘味料には、アセスファムルKやスクラロースなどが含まれています。

人工甘味料は、砂糖の甘さやビールの味に寄せるために含有されカロリーや糖質を抑える目的があります。過剰摂取に慣れてしまうと、食欲増進や甘味に鈍くなるなど、舌がおかしくなりかえって食べ過ぎてしまうリクスが高まります。

また、ガンのリスクが急激に上がると言われています。ノンアルコールビールに限らず、添加物や人工甘味料はなるべく摂りすぎないように気をつけましょう！

日本は先進国において、甘味料や添加物の認知が低い国の1つです。令和の今ですらパンにマーガリンを塗っている方もいらっしゃいますが「トランス脂肪酸」という物質で「別名殺人脂」と呼ばれており身体によくありません。正しい知識を身につけていきましょう！

■ノンアルコールビールのメリット

ノンアルコールビールを飲むメリットを3つご紹介致します。

⑴酔わない残らない
⑵カロリーが低い
⑶肝臓への負担が少ない

1つずつ解説します。

⑴酔わない残らない

名前の通りノンアルコールビールにはアルコールが含まれません。悪酔いしたり、二日酔いになったりすることはありません。

⑵カロリーが低い

ダイエット中の気分転換にオススメです。通常のビールやお酒に比べてカロリーが抑えられているのがポイントです。

⑶肝臓への負担が少ない

ノンアルコールビールはアルコールが全くないので、肝臓に負担が少ないです。

肝臓は有害な物質の解毒作用に欠かせない役割を担います。肝臓に負担をかけずにお酒の雰囲気を楽しめます。アルコールが及ぼす身体への悪影響はありません。ただし、毎日多く飲むと同時に添加物や人工甘味料も摂取してしまうので要注意です。

■ まとめ

いかがでしたか？

今回は、ノンアルコールビールは太る？デメリットや栄養成分について解説しました。

改めて結論ですが、

ノンアルコールビールはビールに比べて、糖質やカロリーが低く、アルコールも含まれていないためアルコールの及ぼす身体への悪影響はありません。
ただし、ほとんどの商品に人工甘味料が含まれているため、アセスファムルKを過剰摂取してがんになるリスクに高まるので注意が必要です。
もし飲む場合は人工甘味料、添加物不使用のものを選びましょう！

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今回は「筋トレと利尿作用」について詳しくご紹介します。

☑️運動には利尿作用がある？
☑️尿の役割
☑️運動で利尿作用が起こる5つの理由
☑️トレーニング中の水分補給は必要か？
☑️時期的にも水分補給を徹底

トレーニングで身体を動かした後ってトイレにいきたくなりませんか？
そんな経験をしたことある方も多いのではないかと思います。では書いていきます。

■運動には利尿作用がある？

本題です。

Q.運動、トレーニングで利尿作用が起こるのかどうか、、

A.YESです。

様々な理由から起こる身体の反応です！
筋肉を動かすことで血行、循環が良くなるから？と単純な理由だけではありません。

■尿の役割

何となく理解している方も多いと思いますが、尿の役割とはなんでしょう？

私たちが食事などで体内に取り込んだものは、体内で代謝されて体外に排泄されます。代謝によってできた老廃物や毒素などは主に便と尿になります。
「尿や便は最高のデトックス」と呼ばれていて、体内に溜まった老廃物や毒素を排出させます。
水に溶けない物質は、肝臓から腸の中に送られ便として排泄されます。水に溶ける物質は、腎臓でろ過されたのちに膀胱に送られ尿として排泄されます。

尿は腎臓を経由したデトックス作用なんです。

■運動で利尿作用が起こる理由

筆者もトレーニングをした後のトイレの頻度が一時的に跳ね上がります。

今回は要因を5つピックアップしました。

⑴ 水分摂取量増加によるもの
⑵ ホルモン(ANP)の影響
⑶ 腎臓の反応
⑷ アミノ酸の利尿作用
⑸ 血流の改善

一つずつその理由を解説します。

⑴ 水分摂取量増加によるもの

トレーニングの時間は様々ですが、おおよそ1時間のトレーニングで500〜800mlくらいの水分を摂る方が一般的です。また人によってトレーニング後に250〜300mlの水でプロテインを飲みます。

合計するとトレーニング中と直後で1ℓ前後の水分を摂取しており、短い時間の量としては多いのも一つ利尿作用が高まる要因です。

⑵ ホルモン(ANP)の影響

ホルモンは身体の内側や外側の環境が変わっても身体の働きを常に一定に保つ働きをします。
今回のホルモンは「心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)」と呼ばれ「血液量と血圧を調整するホルモン」です。

このANPというホルモンは心臓で作られ、運動や筋トレで心臓に戻ってくる血流量が増えると分泌量が増えます。分泌されたANPは血液とともに全身に巡り、腎臓はANPに反応すると排尿を促します。

体液量が多すぎると心臓に負担がかかるので、血液量を調整するために排尿させて、量を減らす事は大きな要因と言えます。

ちなみにこのANPは高強度の運動になればなるほど分泌が上昇します。

⑶ 腎臓の反応

トレーニング中は筋肉に多くの血液が流れて内臓への血流が減ります。結果、一時的に腎臓の機能が低下する可能性があります。
腎臓は尿を濃縮する作用があり、機能が低下すると尿が減る場合もありますが尿を濃縮できずに頻尿になることがあります。これもまた尿意をもたらす要因です。

余談ですが、トレーニングや運動の”直前”に食事を摂らないほうがよいことにも関連していますね。食事をして胃や腸など内臓に血流が集まっている中、トレーニングで筋肉に多くの血液が溜まることで内臓の血液が低下し消化不良が起こります。人によっては運動中の吐き気などにもつながってしまいます。

運動、トレーニングをする前の食事は2時間前までには済ませましょう！

⑷アミノ酸の利尿作用

アミノ酸を飲みながらトレーニングをする方も多いと思います。

☑︎ アスパラギン酸
☑︎ シトルリン
☑︎ アルギニン

これらのアミノ酸には利尿作用があり体内の水分を排泄するように促す作用があります。

トレーニング後にも水分の大量摂取に加えて多くのアミノ酸も摂取することもあります。プロテインもアミノ酸の集合体なので同様作用があります。これも尿意をもたらす要因ですね。

⑸ 血流の改善

冷えやむくみ、身体のコリやハリなどは血行不良になっていることが考えられます。

古くなった細胞や、食品に含まれる添加物、空気と一緒に体内に取り込まれる大気汚染物質など、体にとって不要な物を老廃物と言います。老廃物は血液によって腎臓へ運ばれ、尿として体外へと排出されます。

トレーニングや運動をして血流が改善することで老廃物の排泄＝尿として排泄していることも要因ですね！

血流が良くないと老廃物を腎臓まで運ぶことができずに滞ってしまい、むくみや便秘の原因となります。老廃物を効率よく排出して体の内側から健康に美しくいるためにもトレーニングは効果的ですね。

■トレーニング中の水分補給は必要か？

ここまで読んでいただいた方は理解していると思いますが、トイレの回数が増えることは2つの要因です。

⑴ 生理的な反応
⑵ 血流改善の好転反応

これらを考えると当たり前かつ身体にとってよいことです。

水分補給は必ず必要です。

安全のために、トレーニング効率を高めるためにもトレーニングの際は最低でも1時間で500mlは飲み切れるように意識しましょう。

こちらのブログに水分摂取についてまとめてありますので併せてチェックしてみてください↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■まとめ

 今回はトレーニングや運動後の利尿作用についてのクエッションを解決していきました。

血液には酸素や栄養素の運搬、免疫機能、体温の調節など、私たちが生きていく上で必要不可欠な働きが数多くあります。血行が良くなると健康面でも美容面でもうれしい効果があるので、血行を促進させるためにできる生活習慣＝トレーニングはとても効果的です。

ダイエット目的で脂肪燃焼させる上でも水が必要になるタイミングがあります。

デトックス！！

酵素ファスティングでのデトックス効果もかなり高いので気になる方はこちらのブログをご覧下さい↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「筋肉痛の正体」について詳しくご紹介します。

☑️筋肉痛とは
☑️2種類の筋肉痛
☑️歳をとると遅れてやってくる？
☑️筋肉痛の回復に有効な手段
☑️まとめ(筋肉の損傷のない筋肉痛)

トレーニングを開始して最初の鬼門として訪れるのが「筋肉痛」トレーニング内容が変わるタイミングでも筋肉痛は起こりやすくなります。

筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、その原因について知る人は少ないかもしれません。

■筋肉痛とは？

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こします。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を反復することで筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、痛みを生み出す刺激物質(ブラジキニンなど)が生成され筋肉痛が出現すると言われています。

余談ですが、以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。ただ現在は乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり「乳酸は疲労物質ではない」と証明されています。

■2種類の筋肉痛

筋肉痛は大きく2種類に分かれています。

⑴即発性筋肉痛
⑵遅発性筋肉痛

それぞれの違いをご紹介します。

⑴即発性筋肉痛

運動、トレーニングの最中にズキっという痛みが生じ、思うように運動が続けられないことがあります。このように急激に起こる筋肉痛が「即発性筋痛」です。
激しいトレーニングをして筋肉に強い負荷がかかり、筋膜の部分断裂などの物理的なダメージが原因である場合や、過度の緊張状態が続くことで筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まることで筋肉痛が起こります。

短距離走や重量挙げなど、筋肉に急激で強い負担がかかりやすい激しい運動で起こる筋肉痛なので、ボディメイクでトレーニングをしている方にはほぼ該当しません。

⑵遅発性筋肉痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛と呼ばれるのはこの「遅発性筋痛」ですね。

遅発性筋肉痛の原因の定説では、筋線維の炎症反応で痛みが起こるとされています。
筋肉は筋肉の束の筋繊維からなっていますが、運動やトレーニング、または慣れない動きの連続などで筋肉が強い力を発揮し続けると筋線維のところどころに損傷が生じ、そこから炎症反応が起こります。

ただし！筋線維自体には痛みを感じる神経はありません。

その炎症反応が起因となり、痛みを引き起こす原因物質でもあるヒスタミン、ブラジキニンなどが分泌されることで周辺の神経が刺激され炎症部分に「筋肉痛」としての痛みが生じます。

遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂ダッシュ、階段降り、重い物を下ろしたりするなどなど、そして一番は速筋繊維がたくさん使われるトレーニング、筋トレです！
その中でも「筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動」です↓↓

効果絶大！ネガティブトレーニング

種目によっても筋肉痛になりやすいものもあればなりずらいものもあります。
筋肉痛がないと効果がないし、ちゃんと出来ていなかったと思っている方もいますがそんなことはありません。
なくても全く問題のないものです。

■年をとると筋肉痛は遅れてやってくる？

「年をとると筋肉痛が遅く出る」これは医学的には肯定も否定もできない通説です。筋肉痛の発生と年齢には因果関係はないとされています。

ただし！
ひとついえるのは、慢性的な運動不足が続くと筋力はどんどん衰えて弱くなっていきます。さらに毛細血管が発達しなくなるので、筋繊維の修復のための物質が届けにくくなり、同じ理由から痛み物質の除去にも時間がかかるようになってしまいます。

運動不足が続いて久しぶりの運動、トレーニングをした後、2-3日してから筋肉痛になったからと言って
「年をとったな…」
「周りの同年代はまだそんなこと無いのに…」
と落ち込む必要はありません！継続的に運動をしていればラグは埋まっていくことが多いですね。

■筋肉痛の回復に有効な手段

筋肉痛があるとやった感があって好き！というのは少数派。できれば早く筋肉痛が治ってほしいと考える方が多いと思います。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

筋肉痛とまではいかずとしても、疲労の回復をするリカバリーとしてもとても大切な行動です。1つずつ解説します。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー

トレーニング終了後から30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体(筋肉)が栄養を欲している時間帯です。そのタイミングはほぼ脂肪には栄養がいかず筋肉にのみ栄養が送られると実証されています。そのタイミングで素早く補給できるものを摂ることで回復にも筋肉痛予防にも効果的です。

ゴールデンタイムにはTCFITプロテインでのリカバリーがどんな目的の方にもおすすめです↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

⑵ バランスの取れた食事

次の栄養素を積極的にとりましょう。

❶「たんぱく質」
▶︎筋繊維を修復する
❷「ビタミンB群」
▶︎糖質や脂質のエネルギー代謝に不可欠な
❸「ビタミンC.E＆ポリフェノール」
▶︎活性酸素を抑え、筋力の回復を促進させる
❹「ビタミンD」
▶︎筋肉の回復を促すとともに機能を向上させる

上記の栄養素だけでなく、バランスの良い食事を基本としてください。

⑶血流促進

血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。筋肉はたくさんの血管に守られていて、その血管が筋肉に栄養を持ってくると同時に疲労物質や発痛物質などを流し出すパイプの役割も果たしています。
つまり、血管内を通る血流を良くすることで痛みを軽減し回復を促すことができるのです。

筋肉痛になった時、じっとしているよりも普段どおりに動いている方が早く楽になったことはありませんか？筋肉痛でなくても疲労が抜けないと感じている時も無理のない範囲で筋肉を動かしてあげる方が血流は良くなり回復の手助けをしてくれます！

【動いて回復】アクティブレスト

⑷睡眠

筋肉痛を早く治すためには十分な睡眠をとり、体を休めることが欠かせません。

睡眠には、単なる疲労回復効果だけでなく筋肉を修復したり緩めたりする効果があります。それらの効果に大きく関わるのが「成長ホルモン」と言われており、質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌され筋肉の修復が促されます。「22:00〜2:00の間は睡眠ゴールデンタイム」と呼ばれ特に成長ホルモンが分泌されるとされているので、なるべく早く就寝できるとよいです！

睡眠の質を高める方法と控えるべき行動をこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は皆さま大好き筋肉痛について解説していきました（笑）
筋肉痛には2種類あり、トレーニングをして筋肉痛がなくても問題ないことがわかっていただけたと思います。近年の研究では「筋肉の損傷のない筋肉痛」という新説も登場しています！

いずれにせよ、

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

これらを意識してより効果的なトレーニングライフを送りましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートパーソナルジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回のテーマは「グルテン」についてです。

☑️ グルテンとは
☑️ 健康への悪影響は？
-小麦アレルギー(即時型アレルギー)
-グルテン過敏症(遅延型アレルギー)
-セリアック病(自己免疫疾患)
☑️ グルテンフリーとは？
☑️まとめ

芸能人やモデルがこぞって生活に取り入れたことで認知が広まった「グルテンフリー」
小麦を食べると体調不良を起こす「グルテン不耐性」など、グルテンという存在は何かと悪者にされがち。

でも、そもそもグルテンがどういうものかわかりますか？今回は、そんなグルテンについて解説します。

■グルテンとは？

グルテンとは【小麦粉に水を加えてこねることでできる成分のこと】です。

パスタやピザ、パンやスイーツなど”小麦”を使用している食品ほとんどにグルテンが含まれています。小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、こねることで絡み合って「グルテン」に変化します。

グルテンには、パスタのもちっとした食感、パンをふわふわにするなど食べ物をおいしくする効果がある反面、体への様々な悪影響も指摘されています。

パンやパスタが好きな女性は多いのではないでしょうか？

■健康への悪影響は？

小麦製品のおいしさには欠かせないグルテンですが、一方で悪影響もたくさんあります。
現代の日本人の80〜90％は小麦が合わない体質(グルテン不耐性)だと言われています。それは小麦に含まれているグルテンが原因です。

⑴小麦アレルギー(即時型アレルギー)
⑵グルテン過敏症(遅延型アレルギー)
⑶セリアック病(自己免疫疾患)

日本人の身体の構造は、グルテンを摂取すると免疫細胞が「グルテンを異物や有害なもの」とみなして攻撃し、さまざまなアレルギー症状を引き起こすとされています。

⑴小麦アレルギー（即時型アレルギー）

小麦は卵、牛乳とともに3大アレルゲンと呼ばれ、体内に入ると抗体が反応して炎症物質を出します。

▶︎症状
皮膚のかゆみ、蕁麻疹(じんましん)、くしゃみ、鼻水、腹痛、下痢、喉の違和感 etc..

⑵グルテン過敏症（遅延型アレルギー）

グルテンを摂取してから、数時間から数日経って反応が出てきます。グルテンと抗体が結合し症状を引き起こします。

▶︎症状
頭痛、めまい、うつ病、倦怠感(けんたいかん)、情緒不安定、アトピー、喘息ext..

③セリアック病（自己免疫疾患）

小腸の上皮細胞にグルテンが取り込まれると、免疫細胞は有害物質が入ってきたと勘違いして攻撃します。すると小腸絨毛(じゅうもう)突起が傷つき、栄養吸収ができなくなってしまいます。

▶︎症状
慢性の下痢、腹部膨満感、慢性疲労、過敏性腸症候群 etc..

どんなものにも良し悪しがあるので一概に悪いとは言えませんが、多くの研究結果ではこのようなことが言われています。。

ただ、アレルギー症状は先天的な身体には合わないだけではなく、後天的な過剰摂取(食べ過ぎ)が原因とも言われています。

■グルテンフリーとは

いつからかよく聞くようになったこのワード。もともとグルテンフリーはグルテンでアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的の食事法でした。

そこから2010年代以降、アメリカで原因不明の体調不良に苦しんでいたアスリートやセレブの間でグルテンを制限したことで良い効果を実感する声が広がりました。
「体調が回復した」
「ダイエット効果もある」
「肌がキレイになった」
など一定のポジティブな実感が得られてことで効果的だと注目されて広まったとされています。

それ以降さらにグルテンの悪影響が研究する記事が増え、グルテンを摂取しない「グルテンフリー」という食事法がアスリート達の間で流行り出しました。

それを機に日本でもアスリートや芸能人の中で流行り始め、同時期に「腸活」「ファスティング」など腸内環境をキレイにするという知識が広まり始めてより一層加速したのではないかと考察しています。

⼩⻨に含まれるグルテンは、消化しにくいたんぱく質の構造をしています。現代では、遺伝子組み換えによりさらに消化し難いたんぱく質構造へと変わってきているので、より一層消化器官への負担は増えています。

腸はとても大切な臓器で、近年「第二の脳」と言われており、身体の状態だけではなく”心の状態”も映し出します😀
“腹が立つ””太っ腹”など「腸（腹）と心（脳）を結び付けた言葉」が多いですね！

腸内環境を整えるために大切なことは、グルテン（⼩⻨製品）を控えることだけではありません。少しずつ、腸に優しいケアをしてあげましょう。ストレスのない範囲でグルテンフリーやグルテンを控える生活を送ることは、身体だけでなく心も整っていきます。

ファスティングについてはこちらのblogで詳しくまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

グルテンは身体が「異物」と判断するケースが多くの人に当てはまり、アレルギー症状として現れる可能性が高いということ。

アレルギーの強さや期間は人によって異なるので控えるに越したことがないであろうということですね。

 ■まとめ

グルテンについてまとめていきました。
「一⻑一短」という言葉があるように、良い面があれば、そうではない面もあります。

良い面ばかりを鵜のみにせず、ご自身の体調や体質と相談しながら、グルテンフリー生活を楽しく取り入れていきましょう。健康に気を遣いながらも、ジャンクなものや美味しいものが食べたい。偏りすぎず適度な制限を設けていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「砂糖依存症(=シュガードラッグ)」について詳しくご紹介します。

☑️白砂糖の怖さ
☑️砂糖の依存度チェック
☑️砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値
☑️砂糖の量一覧
☑️まとめ

当たり前のように口にしている白砂糖。
現代の日本人の多くは過剰摂取が見受けられますが、健康面を考えると良くありません。
少しづつ調整できるように今回のブログを読んでみてください。では書いていきます。

■白砂糖の怖さ

いきなりですが「シュガードラッグ」という言葉を聞いたことはありますか？
砂糖は中毒性の高い違法ドラッグよりも中毒性が高いと言われています。

「甘いものは中々やめられない…」
「仕事で疲れると甘いものが欲しくなる…」
「食後は甘いものを食べないと終われない…」

こう感じたことがある方も多いのではないでしょうか？

なんとなく身体に悪いと思って気をつけていても、現代の食生活の中には多くの隠れ砂糖がいます。という事はなんにも気を付けていないという人は過剰摂取している危険性大！です。。

■砂糖の依存度チェック

まずは依存度をチェックしていきます。

☑︎甘いものを一口食べると止まらない

☑︎甘いものを食べたい衝動が止められない

☑︎食事の代わりに甘いもので済ませることがある

☑︎甘いものを食べないとイライラする

☑︎食後のスイーツをほぼ毎日同じ食べる

☑︎疲れやイライラで甘いものが欲しくなる

いかがでしたでしょうか？？

↓

↓

↓

2つ以上該当する方は、依存しています。
4つ以上該当する方は、依存度が危険レベル。

シュガードラッグと前述しましたが、どんな悪影響が身体に及ぶのでしょうか？次項で依存することで及ぼす影響とWHOが2015年に半分の量に改正した1日の摂取上限値をご紹介します。

■砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値

砂糖、特に白砂糖は身体にとってよい影響がないと断言しても過言ではありません。

⑴食べ過ぎは肥満につながる
⑵イライラしやすくなる
⑶ビタミンB1が欠乏する
⑷糖尿病のリスクが上がる

1つずつ解説していきます。

⑴食べ過ぎは肥満につながる

砂糖は炭水化物の一種です。高カロリーなのに満腹度が続かずオーバーカロリーになりがち。

一般的に使われている砂糖は上白糖で、ブドウ糖と果糖が1つずつ結合したものです。お米や小麦などのデンプンは複合的な糖質で体に入ると分解しなければならず、その分吸収が緩やかですが、上白糖の場合、ブドウ糖と果糖が結合しただけのものなので吸収が早く脂肪になりやすいです。

⑵ イライラしやすくなる

砂糖を大量に摂取すると血糖値が急激に上がるため、”その反動で食後なんと食べる前よりも血糖値が低くなってしまいます。”

この血糖値の急降下により落ち着かないとか、イライラするという不快な気分になり、甘いものが欲しくなるという悪循環に陥ります。
そんな所以もあり「砂糖は白い麻薬」なんて呼ばれて表現されることもあります。

⑶ビタミンB1が不足する

炭水化物を体内でエネルギーに変換(分解)するには、ビタミンB1が欠かせません。

砂糖をエネルギー変換する時にビタミンB1を代謝するので、もともと現代の食生活で不足しやすいビタミンがさらに不足してしまいます。不足することでさらに甘いものを欲しくなる→さらに不足する…悪循環が生まれてしまいます。

ビタミンB1が不足した中で糖質を摂ると分解できず身体に蓄積されていくので⑴の太りやすくなることにも直結してしまいます。

⑷ 糖尿病のリクスが上がる

遺伝的要素を除き、運動習慣のない方、炭水化物、砂糖を過剰にとりすぎている場合、糖尿病リスクが高まります。

また砂糖を口にすると血糖値が急上昇しますが、それを下降させるために膵臓からインシュリンを分泌されます。砂糖摂取過多ではこの膵臓の働きも過剰に行われることになり、本来分泌されるインシュリンが出なくなる＝糖尿病になるリスクが高まります。

血糖値を上げる値を「GI値」と呼び、普段の生活から意識すべきことや、食材によるGI値の違いを表にしてまとめているこちらのブログをぜひ併せてご覧ください↓↓

炭水化物のGI値を詳しく解説！

ここからポイントです！！

2015年、WHO(世界保健機関)は成人が1日に摂取して良い白砂糖の上限をこれまでの50gから25gに引き下げるべきというガイドライン案を公開しました。

現代人は砂糖が過剰となり健康を害しているので、WHOがこれまでの半分量に定め直したということです。

砂糖は甘いお菓子にだけ含まれているわけではありません。一見｢甘くない｣ものにも大量の砂糖が使用されています。。

この25gという基準量は、甘い清涼飲料水を1本飲むだけで容易に達してしまう数値です。（シュガースティックに換算すると8本分相当）

恐ろしい量です。。

■飲み物入ってる砂糖の量

今回は食べ物ではなく、飲み物ご紹介。
せっかく食事で気をつけているのに、飲み物で摂取過多になってしまうのはもったいない。

こちらをご覧下さい↓↓

◯炭酸飲料

炭酸飲料は開けると炭酸が抜けてしまうため、一日で飲み切ってしまうことが多いのではないでしょうか？500mlのペットボトルで売られる商品が多く、1本あたりの糖質量はとても高いです。WHOが推奨する目安である、一日あたり糖類25g以下に比べ、倍以上含んでいます、、

◯スポーツドリンク

スポーツドリンク系のジュースも多くの糖質が含まれています。糖質やミネラルが含まれるスポーツドリンクは、本来運動するときの脱水対策に適した飲み物と言われていますが、日常的な水分補給にスポーツドリンクを飲んでいると、砂糖の摂りすぎになりえます。

◯果汁入ジュース

果汁入りジュースは、商品や内容量によって差があります。同量で比較した場合、もっとも高いのはミニッツメイドです。
「野菜不足しているから野菜生活を飲んでいる」という方は要注意。商品によって含まれる糖質の量は異なるので、栄養成分表示を確認するようにしましょう。

◯スターバックス人気3選

コーヒーだからと思われがちですが、大量の砂糖が使われています。サイズトールで紹介してますが、グランデ、ベンティーとサイズが上がればさらに大量の糖質が使われています。

一覧にまとめてみます↓↓

またこういった凝った商品は大量の添加物が使われているので筆者トレーナー目線で健康を考えるとおすすめできません。

前述しましたが、なるべくシンプルなもの「水、お茶・紅茶・ブラックコーヒーなど」を口にするのがベストです。

白砂糖ではなく【黒糖・きび砂糖・てんさい糖】など精製度が低いミネラルの残っている、少しでも身体に良い砂糖を選びましょう。唯一、てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌など腸内の善玉菌の栄養源となり腸内環境を整え、下痢や便秘の改善が期待できます。

オリゴ糖についてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

とはいえ、茶色い砂糖にしてもそもそも摂りすぎは身体にとって有害ということを理解しましょう！

■ まとめ

今回は砂糖について解説していきました。食事の中で勝手に摂っている砂糖。健康のためにも水分で過剰摂取にならないよう意識しましょう。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてです。

☑️ お腹が鳴ったらキレイになる合図
☑️ 空腹の美容的ポイント＆メリット
-若返り遺伝子
-グレリンの分泌
-オートファジー
-身を削る脂肪燃焼
☑️ 16時間ダイエット
☑️ ファスティングで身体の断捨離

あれも食べて、これも食べて、美容を考えるとさまざまな栄養のバランスを考えて食べなければいけないので大変ですよね。

でも何も摂取するだけが美容ではなく「空腹がもたらす美」というのも存在します！
では書いていきます。

■お腹が鳴ったらキレイになる合図

美容を考えると、間食でさえも栄養を気にしている方も多いと思います。これではなかなか胃、内臓が休まらないですよね。空腹は美容に効果的なホルモンの分泌がされたりして、実はとても大切。

最近お腹がグ〜っと鳴ったことはありますか？

これは次の食べ物を入れるために胃をからっぽにする際に、胃の中の空気が圧縮されて残ったものを腸へと運ばれる時の音と言われています。
つまりこれは胃の洗浄とも言える状態で「適度に胃が休めるので胃腸の働きを活性化」させることにつながります。

ではその空腹はどんな美容的メリットがあるのでしょう？次項で詳しく解説していきます。

■空腹の美容的ポイント＆メリット

⑴若返り遺伝子
⑵グレリンの分泌
⑶オートファジー
⑷身を削る脂肪燃焼

1つずつ解説します。

⑴若返り遺伝子

人間の体は、空腹になるとサーチュイン遺伝子という「若返り遺伝子」が働き出します。

加齢とともに減少してしまうミトコンドリアの働きを活性化して体のエネルギー効率を促して老化を防ぐ、いわば空腹がアンチエイジングをもたらすということ！

また、この若返り遺伝子は血液をサラサラにする効果もあり、血管をキレイにする作用がある善玉ホルモンを分泌して血液の循環をスムーズにしてくれます。毒素の排出のほか、むくみの改善にも効果的です。

⑵グレリン・モチリンの分泌

空腹になると「グレリンとモチリン」いうホルモンが分泌されます。

グレリンには、お肌の新陳代謝に必要な成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、お肌のターンオーバーが促進されて美肌効果が期待できます。
モチリンは、胃や十二指腸の食べ物を押し流して掃除をしてくれます。

⑶オートファジー

空腹状態が16時間を超え始めたころから、体が飢餓状態を感じてオートファジー機能が働き始め、これは加齢とともに発症しやすくなる病気を防ぎ、健康維持・促進させる働きをいいます。

ちなみにこのオートファジーは16時間空腹が続くとより一層活発になり、ここから「16時間ダイエット」という言葉も広まりました。

オートファジーとは「auto（自己）とphagy（食べる）」をかけ合わせた言葉で、細胞が飢餓状態を生き残ろうと古くなったり壊れたりしてている細胞を自食し、新しく生まれ変わる体の仕組み。

2016年に東京工業大学の大隈良典教授がノーベル賞を受賞したことでも広く知られるようになりました。

⑷身を削る脂肪燃焼

人間の体は食べ物から糖質や脂質といった体を動かすためのエネルギーを確保しています。
筋肉や臓器、細胞のエネルギー貯蔵量に限りがあり、取り込みきれなかったエネルギーは中性脂肪に代わりお腹周りやお尻などに蓄積していきます。

食べ物を長時間とらず空腹が続くと、臓器や筋肉に取りこんだエネルギーを消費し始めます。それでも足りなくなると、身についている中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする動きが始まります。食したものを燃やすのではなく、身についているものを燃やすのです！

他にも、以下のような効果もあります。

・胃腸の働きが良くなる
・腸内環境が整う
・睡眠の質が高まる
・集中力が高まる
・疲労回復が早まる

空腹がもたらす美容効果のスゴさがわかりますよね！空腹をターゲットにした食事法、ダイエット、健康法を次項から2つご紹介します。

■16時間ダイエット

前項でも少し触れた16時間ダイエット。
「16時間断食」とも呼ばれ健康法のひとつで、1日の中で16時間の空腹時間を作るというものです。

万人に合うものではないですが、普段から明らかにカロリーが過剰摂取になりがちな方にはおすすめします。

【こんな方におすすめ】

☑️油物、脂質の多い外食が多い
☑️胃腸のもたれを習慣的に感じる
☑️おやつが習慣になっている
☑️高血圧、肥満傾向の方

【こんな方はおすすめしません】

❌BMI20以下の痩せ型
❌週3回以上の運動をしている
❌運動不足が続き体力に自信がない

夜の18時に晩御飯を食べ、16時間後の9時以降に次の食事を摂る。といった方法です。

若返り遺伝子、オートファジーなど健康、美容面でのメリットがたくさんあるので該当する方はチャレンジしてみても良いかもしれません！

普段の食事内容を見た際に、油、脂質が多くボリューミーで頻繁に夜遅い時間に夕食を摂っている方に関しては、無理やり16時間断食を実行することにこだわらず、まずは和食を基本とした一汁三菜の食事の頻度を増やすことも大切です。

■酵素ファスティングでアンチエイジング

酵素ファスティングも空腹の観点からもかなりよい効果が期待できます。

断食とは違い、専用の酵素ドリンクを使用して安全かつ効果的に行うのが酵素ファスティング。

<スケジュール>
❶2日間▶︎準備期
❷3日間▶︎ファスティング期
❸2日間▶︎回復期
→トータル7日間で行うプログラムです。

24時間365日常に内臓は働き続けており、消化をすることで手いっぱいとなり、代謝を起こすことができなくなってしまっています。

まさにオートファジーが起こらない状況ですね、、

ダイエットは勿論、健康、美容の面でもとてもプラスになるファスティング！詳しくはこちらのブログでまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてまとめていきました。

空腹がなぜダイエットや若返り効果をもたらすのか、そのメカニズムが分かると、よりポジティブに効率的に取り組めるかと思います。
ぜひ生活の一部に取り入れて、オートファジーとサーチュイン遺伝子活性化のスイッチをオンにして、若々しい身体、健康的な身体を手に入れましょう！

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今回のテーマは「秋バテ」です。

夏バテならぬ秋バテ。聞き慣れない言葉ですが、夏の終わり、季節の変わり目は体調を崩しやすい方が多いので注意が必要です。

☑️秋バテとは？
☑️秋バテの原因
☑️今日からできる秋バテ対策4選
☑️まとめ

こんなラインナップで解説していきます！

■秋バテとは？

10月に入りましたが、気温は日中25°以上の日も多く全国的にまだまだ厳しい残暑が続いていますね。ただ朝晩は気温が下がり始め少しづつ秋の匂いを感じます。
こういった季節の変わり目は、体調不良を崩しやすく、これが今回のテーマ「秋バテ」です。

夏の終わりに体調不良が起こりやすい原因や日頃から実践できる対策までご紹介していきます。

■秋バテの原因

夏の終わりに起こるこんな症状の経験したことのある方も多いのではないでしょうか？

☑︎疲労感
☑︎倦怠感
☑︎食欲不振
☑︎体調不良

こういった症状を引き起こす原因は【猛暑による体力の消耗や昼夜の温度差】などさまざまな要因があります。
夏の間、毎日続く猛暑により思ってる以上に身体に負担がかかり残暑による朝晩の気温差で身体がついていかなくなって体調を崩してしまいます。

⑴ 朝晩の温度差による自律神経の乱れ
⑵ 天候による気圧の変化
⑶ 冷たい飲み物を飲み過ぎる
⑷ 夏バテによる疲れの蓄積

⑴ 朝晩の温度差による自律神経の乱れ

10月に入り、ようやく昼夜の気温差を感じる日も多くなってきました。
エアコンをつけたまま寝て朝肌寒くて起きるという経験のある人も少なくないのではないでしょうか？
気温の差が大きいと、温度を調節するために自律神経が激しく働き、寒暖差に対応するため多くのエネルギーを消費することで自律神経が乱れてしまいます。結果さまざまな体調不良が現れてしまいます。

⑵ 天候による気圧の変化

台風が多い季節でもあります。今年はのろのろ台風をはじめ、線状降水帯という局地的に大雨を降らす異常気象もNEWSで目にしますね。
激しい雨や風は、頭痛や疲労感など体調不良を引き起こしやすなります。
台風（低気圧）が近づいてくると、身体にかかる圧力が弱まり血液や栄養が循環しにくくなります。

低気圧が及ぼす身体への影響はこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【台風に要注意】低気圧の及ぼす影響

⑶ 冷たい飲み物を飲み過ぎる

暑い日はキンキンに冷えた水やお茶、ビールやシャンパンを飲みたくなるものです。
冷たい飲み物は内臓、胃腸を冷やし消化不良や食欲不振などの不調が現れやすくなります。

消化不良は言い換えると「栄養を吸収できていない＝疲れた身体に栄養が取り込めない→元気でない」ということに直結します。

⑷ 夏バテによる疲れの蓄積

夏バテによって蓄積した疲れも大きな原因です。
今年は6月下旬から9月中旬まで最高気温が30度を超える日が多く、暑い期間が非常に長かったですね、、春と秋は何処へやら、、

夏バテによる疲労が溜まっている＝「夏バテのツケ」が身体に残り、体力・抵抗力が低下しておりその状態のまま夏を終えたホッとした時に体調を崩しやすくなります。
着実に疲れは身体に溜まっているので要注意です。

■ 今日からできる秋バテ対策4選

真夏に蓄積した疲れや冷えによる自律神経の乱れが原因で起きる初秋の体調不良。
そんな「秋バテ」を対策をして、季節の変わり目を乗り切りましょう。

⑴ 生活リズムを整える
⑵ 運動・トレーニング習慣
⑶ バランスの良い食事
⑷ よく噛んで、体温上昇

1つずつ解説します。

⑴ 生活リズムを整える

できるだけ生活リズムを一定にしましょう。
朝に太陽の光を浴びると、ずれた体内時計がリセットされる他、夜に自然と眠くなるようにホルモンが分泌されるようになり、自律神経のバランスが整います。

朝食をとることも体内時計を正しいリズムに持っていくことができます。こちらのブログで他にも多々ある朝ごはんの重要性を解説しています。

【ノーベル賞受賞】朝ごはんの重要性

暗い部屋でスマホを見ている方！睡眠の質に影響し、疲労回復もしずらくなってしまいます。

⑵ 運動・トレーニング習慣

暑いと外に出ることも減り活動量や食欲の低下などで体力が落ちやすいので、定期的な運動、トレーニングで筋力や体力を維持することはとても大切です。

運動はダイエットや筋力向上はもちろん、自律神経のバランス調整、睡眠の質の向上など色々な効果が期待されます。

トレーニング以外でも「エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながら軽いストレッチ、料理をしながらカーフレイズ(踵上げ運動)」をするなどできることを行ってみましょう。

⑶バランスの良い食事

食事の基本は、主食(糖質)+主菜(タンパク質質)+副菜(ビタミン・ミネラル)です。

疲労回復には、豚肉や大豆、紅サケ、ほうれん草等のビタミンB1を多く含む食品がおすすめです。一緒にニンニクやニラ、玉ねぎ等を摂るとビタミンB1の吸収率を上げてくれます。

⑷よく噛んで、体温上昇！

現代人は、“咀嚼回数”が減ってきています。
噛む回数が減ると基礎体温の低下にも繋がります。
人は噛むことで「内臓脂肪を燃焼し、体温を上げる働きがあります」以前のブログでも紹介した”食事誘発性熱産生”を踏まえても咀嚼することは非常に大切です。

【食事誘発性熱産生】食べて燃やす！

食事をしっかりよく噛むことで一定の体温をキープし冷えを防ぐことができるのです。

ドカ食い早食いは控えましょうね。

 ■まとめ

夏が終わり、秋へと移り変わる季節の変わり目は、気温や天候が不安定です。
今のうちから「その日の疲れはその日のうちに」を心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

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