タグ: パーソナルトレーニング

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

春は朝晩だけでなく日ごとに気温差が激しい季節。

更に、自粛生活が続く中で運動量はいつもより少なくなってしまいますよね。

そんな春は、体重が増えてしまったり太ったと感じていられる方も多いのではないでしょうか？！

その太った？？かも？？その原因は実は、、、

むくみの可能性が大です！！！

（食べすぎ飲みすぎは除き( ﾟДﾟ)）

☑ 靴下のあとが消えない
☑ 朝二重が一重の日がある
☑ 夕方のなる靴がきつい

このようなことに該当する方はぜひブログを読みすすめてください。

『むくみ解消に効果的な食材』について書いていきます。

■春はむくみやすい？

春は季節の変わり目で気圧が低くなり易く、その影響でリンパの流れが悪くなることでむくみに繋ががりやすい季節と言われています。
飛行機に乗ったときに気圧が低くなって脚がむくんでしまうのと同じような状態です。

■浮腫み解消に役立つ食事方法

人間の身体の60％以上は水分でできています。
水分だけに限らず口にしたものから身体はできているので前途した時期とあいまってむくみやすくなっている可能性があるので改めて食生活を見直してみましょう！

◇ポイント

①塩分摂取量を控える

⇒塩分を控えることで、細胞内に水分が蓄えられるのを防ぎます。

②糖質摂取量を控える

⇒糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いたもの。

塩分と同様で細胞内に水分を蓄えるので自粛生活で運動量が少なくなってしまった方は控えることで浮腫みを予防します。
お米やパンを極端に控えるより砂糖などの急激に吸収されて血糖値に影響し易い、単糖類を優先的に控えることが◎です。

③カリウムの多い食品の摂取

⇒カリウムはナトリウム(塩分)を体外に排出させる働きがあります。
これにより、細胞の浸透圧が調節されてむくみが解消されます。
※腎臓に疾患をお持ちの方は、必ず医師とご相談の上で摂取して下さい。

④アルコールの摂取量を控える

⇒アルコールの摂取は、おつまみとの兼ね合いもありますが浮腫みの主な原因になりがちです。
全く控えるのも楽しみが無くなってしまうため1回に飲む量を1～3杯までに留めておくことがオススメです。
糖質の低いものを選択するのでは浮腫みの影響は大きな変化がないので、アルコール自体をセーブできると◎

◆浮腫み解消に効果的な食べ物(カリウムの多い食品)

・バナナ
・ほうれん草
・アボカド
・トマト
・ブロッコリー
・豆腐、納豆等の大豆製品

比較的生活の中に取り入れやすいものが多いのではないでしょうか？

◆生活習慣でのポイント

①水分を摂りながら半身浴、全身浴をする

②ストレッチを実施する

③午前中からお昼すぎまでの水分をたくさん摂る

水を飲むとむくむと思われがちですが、必ずしもそうではありません。

前途したように身体の６０％以上は水分のため、水分が不足しがちになると身体の中に水分をため込もうとしてしまいます。
季節の代わり目で汗もかきやすくなりますし、汗がたれなくても息をするだけでも水分は失われていきます。

「のどが渇いた」

この感覚があるときには、すでに「脱水症状」と言われています。
一気にたくさんの水を飲むのではなく、定期で少しづつ水分を摂れると◎

「水分あまり摂らなくても大丈夫なタイプです」

これは水分の入れ替えのサイクルが低下し代謝が下がってきていると言われています。。
むくみを減らすためにも常にきれいな水分を身体に蓄えるためにも「たくさん水分を摂り、たくさん水分を出す」サイクルを作っていくことが大切！

◆最後に

いかがでしたでしょうか？
免疫力を落とさないために無理なダイエットは不要ですがむくみで余分に体重も増やしたくないですよね。。

できる事を少しずつ取り入れることでむくみ解消につながります。

また書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram：https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ストレッチポール」を使ったコンディショニングをご紹介します。

正しい使い方やストレッチポールでの効果を覚えて習慣化していきましょう。姿勢改善の第一歩としてこれを覚えていきたいところです。

☑ストレッチポールに仰向けに乗ったときの「基本姿勢」
☑一人で行えるエクササイズ「ベーシックセブンのやり方」

これをこの記事では学んでいただけると思います。
【最後に動画も載せています！】
ぜひ生活の中のセルフケアで取り入れてください！

■ベーシックセブンとは？

ストレッチポールという専用のツールを使用して簡単かつ安全に行えるセルフコンディショニング。
１回１０分で行えて安全に、誰でも効果を実感できるのがベーシックセブンの特徴。
医療の現場からアスリートまで、様々なニーズを持つ方への対応が可能！

本来の正しいカラダ「ストレスなく思うように身体が動く状態」にするために骨格や筋肉を整えるエクササイズのことを呼びます。
覚えてしまえば毎日簡単に短時間で実施するこができ不良姿勢や、慢性的なカラダの不良の改善をする基本の種目がベーシックセブンです。。

■ベーシックセブンを行う効果

日常生活で身体は常に「重力」を受けています。
生活での癖や仕事などで身体はすこしづつ歪み、不調が出てきます。
身体を重力から解放して肩甲骨・胸・骨盤まわりなどの筋肉が緩み、胸郭・肋骨の柔軟性がでることで呼吸がしやすくなることで色々な効果が期待できます。
重力での姿勢の崩れについては過去のブログに載せているのでまだチェックしていない方はまずコチラをチェックしてみてください！
＞＞自分の姿勢を分析！万人におすすめの改善方法＜＜

◎姿勢改善、アライメント(骨配列)改善
◎肩こり・腰痛の改善
◎呼吸が深くなる
◎自律神経が整う
◎睡眠の質向上、疲労回復
◎身体が動かしやすく・軽くなる
◎トレーニング効果アップ

正しく行うことで身体の状態が整い、変化していくのが実感できると思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

■ベーシックセブンをやってみよう

「予備運動３つ」と「主運動７つ」で構成されているのでぜひ覚えましょう！

時間にすると「約5〜15分」程度です。
注意点として
ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際は1回の使用時間は長くても「20分」程度。
仰向けに乗る時間が長すぎると身体が緩みすぎてしまい痛める恐れがあります。※1日に何回かに分けて20分以上行うのは問題ありません。

では初めて行きましょう！！

◎セルフモニタリング

ベージックセブンを始める前に「前屈・カラダをひねる・首をまわす」「床に寝た時の身体の設置感覚」などで現在の身体の状態を把握して、終わった後に身体にどのような効果が現れるかチェックしてみましょう。
ストレッチポールは、１回で変化を感じやすいことも人気の理由の一つです。

◎基本姿勢

まずはストレッチポールに仰向けに乗る際の基本姿勢について紹介します。
基本の正しい姿勢をとることで、身体の力が抜け呼吸がしやすくなり、腕や脚が動かしやすくなります。

①ストレッチポールを縦向きに床におき、ストレッチポールの蓋がついている方をお尻側に、縦の縫い目を横にして仰向けに乗る。
＊ストレッチポールに座ってから仰向けになる

②背中を全部をストレッチポールにつけるのではなく「後頭部」「胸の後ろの骨（胸椎）」「お尻の真ん中の骨（仙骨）」の３点を乗せる。
＊首や腰はべったりとつかなくて問題ありません

③肘を床につけ、手のひらを上に向け、手を軽く広げる。膝を立てて、足は肩幅 or 腰幅くらいに開く。
＊手足は身体が最も安定しリラックスする位置。

以上が、ストレッチポールの基本姿勢です。

では実際の動作にすすんでいきます！

➊予備運動①「腕の運動」⇒１５～３０秒

⑴胸まわりを意識しながら両腕を床を滑らせ肘が浮かないように胸の高さくらいまで広げキープ
⑵基本姿勢にもどる

※肘が浮かない
※全身リラックスして呼吸を繰り返す

❷予備運動②「股関節の運動」⇒１５～３０秒

⑴股関節を意識しながら両脚を外側に広げ足の裏を向かい合わせキープする
⑵基本姿勢にもどる

※足裏は少し話す
※踵からポールの距離は脱力できるところを探る

❸予備運動③「対角の運動」⇒各１５～３０秒

⑴身体の前側を意識しながら右脚を伸ばし左手を床を滑らせるように胸の高さまで広げキープする
⑵同じように反対も行う
⑶基本姿勢にもどる

※肘は浮かない
※指先足先まで脱力する

❹主運動①「床磨き運動」⇒各１０～１５回

⑴鎖骨付近を意識して床に円を描くように腕を内側（内回り）にまわす
⑵逆回し(外回り)も行う

※手のひらは上・下・横で脱力しやすい形
※肘は浮かない
※肩、肘、手で同じ大きさの丸を描く

❺主運動②「肩甲骨の運動」⇒１０～１５回

⑴天井へ前へ習えのように腕を伸ばし、そこから更に腕を持ち上げゆっくり戻す
⑵４５°のラインに沿って⑴と同様行う
⑶肘を着いてから基本の基本姿勢にもどる

※肘を伸ばすのではなく肩甲骨から動かすイメージ
※戻すときは無理に寄せず脱力してもどす
※背骨を動くほど大きくやらない

❻主運動③「腕を広げる運動」⇒１０～１５回

⑴胸回りを意識しながら両腕を床を滑らすように胸の高さくらいまで広げる
⑵元の位置に戻す
⑶⑴⑵を繰り返す

※肘と手の甲を床から離さない
※呼吸は開くときに吸い、戻すときに吐く
※ストレッチではないので無理に高く上げない

❼主運動④「股関節ワイパー運動」⇒１０～１５回

⑴片脚ずつまっすぐ伸ばし踵を軸に左右に手を振るように「開く・閉じる」を行う

※足の幅は腰幅くらいにする
※指先ではなく、付け根(股関節)から動かす意識をもつ

❽主運動⑤「股関節バウンド運動」⇒１０～１５回

⑴片脚ずつまっすぐ伸ばし踵を軸につま先を外へ向け、小さく曲げ伸ばしを行う
⑵片足づつ基本姿勢にもどす

※足の幅は腰幅くらいにする
※指先ではなく、付け根(股関節)から動かす意識をもつ
※踵が動かないくらいの大きさ
※膝はバウンドをするイメージで行う

❾主運動⑥「ゆらぎの運動」⇒１０～１５秒

⑴背骨が波打つようにポールを左右に揺らす
⑵止まって基本姿勢にもどす

※足の幅は腰幅くらいにする
※力を入れずにリラックスできるリズムで小さく揺れる
※背骨がやわらかく揺れるのをイメージしながら行う

❾主運動⑦「呼吸運動」⇒１０～１５秒

⑴身体に力が入らないようにリラックスし、静かな呼吸を繰り返す。

※足の幅は腰幅くらいにする
※身体がリラックスしていることを感じながら行う
※大きく深呼吸をする必要はありません(自然と腹式呼吸になる)

以上で「ベーシックセブンの主運動」は終わりです。

終わったらストレッチポールから「おしり⇒肩⇒頭」の順でゆっくり降り、

再度床に寝て、前後の身体の変化を感じてみてください。立った状態でのチェックも忘れずに。

◆最後に

動画で確認をしてくださいね！

いかがでしたでしょうか？
一度だけで効果を実感しやすいコンディショニングです。毎日行うことでさらに効果が発揮されやすくなるのでルーティンに組み込んでください！
継続は力なり。

また書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「セルライト」について学んでいきましょう。

自分でも気が付かない内に身体に蓄積されてしまう「セルライト」
男性よりも筋肉が少なく脂肪がつきやすい女性に多く、成人女性の約9割が多少なりともセルライトを持っていると言われています。

セルライトが蓄積されると見た目が悪くなるだけでなく、さまざまな不調の原因にもなります。
セルライトの正体やセルライト解消に効果的なダイエット方法などを詳しくご紹介します。

■セルライトとは？

セルライトを解消するには、まずセルライトの正体を知る必要があります。

◎セルライトは脂肪細胞と繊維組織のかたまり

セルライトとは「肥大した脂肪細胞と繊維組織のかたまり」のことです。
二の腕や太ももなどをつかんだ時に皮膚に現れる凹凸がセルライトです。

セルライトを放置していると、皮膚がオレンジの皮のようにでこぼこしてきて見た目が悪くなってしまいます。
それだけでなく、セルライトは冷えやむくみの原因にもなってしまいます。

■セルライトの種類

セルライトは主に次の2種類に分けられます。

◎脂肪型

脂肪型は、肥満が原因で出来るセルライトです。
食生活の乱れや運動不足などで皮下脂肪が過剰に蓄積されると、周辺の組織が圧迫されてリンパや血液の循環が滞ります。
その結果、老廃物が体外に排泄されにくくなりセルライトを生み出すと考えられています。

特に、急激な体重の増加はセルライトの発生原因になります。
短期間で太ると周囲の組織が脂肪細胞の増大スピードについていけず、セルライトが発生してしまうのです。体脂肪率とセルライトは比例しないので細い女性もにセルライトで悩まれている方は多いです。

◎むくみ型

むくみ型は、むくみや冷えなどが原因で出来るセルライトです。
身体が冷えていると代謝が落ち、身体の中に老廃物や余分な水分をためこみやすくなってしまいます。また脂肪が燃焼されにくくなるので、脂肪細胞が増大しセルライトを生み出してしまうのです。

セルライトで悩んでいる人は、どちらか一方だけでなく「脂肪型とむくみ型」の両方に当てはまるケースも多く【総合的に体質を改善する必要がある】といえます。

■セルライトが出来るメカニズムとは？

セルライトは、以下のようなメカニズムで発生します。

◎代謝の低下が大きな原因

肥満・むくみ・冷えに加え、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、加齢による筋肉量の減少の理由により代謝が低下すると脂肪の燃焼効率が落ち、脂肪細胞が肥大化します。
肥大化した脂肪細胞は血管を圧迫しさらに血行が悪くなってしまいます。

このような悪循環を繰り返した結果、脂肪細胞と繊維組織がかたまりになりセルライトが生成されてしまうのです。。

不規則な生活や肉中心でバランスの悪い食生活、喫煙などもセルライトを発生させる原因になります。食が欧米化してきていることもあり腸内環境が悪化し代謝が落ちてしまいます。
TCFITでは腸内環境をよくするためにも食生活の見直しに＋して、
【酵素ファスティング】も指導・おすすめしています。興味がある方はこちらの記事もチェックしてみてください。
＞＞酵素ファスティング＜＜

◎セルライトが新たなセルライトを生む

セルライトの発生は見た目を悪くするだけでなく、新たなセルライトを生むことにも繋がります。
セルライトは二の腕や太もも、お腹など、もともと血行が悪くなりがちな部位に多く出現します。
そして、セルライトが出来るとその部位の血行がさらに滞ってしまい、新たなセルライトを生み出すという悪循環に陥ってしまうのです。こわい。

■セルライトをセルフチェック！

セルライトは自分でチェックすることができます。

1.皮膚をねじると凸凹する感じがある
2.皮膚をつまむと厚みや柔らかさがある
3.甘いものをよく食べる
4.水分をあまりとらないorカフェインが多い
5.足がむくみやすい、冷えやすい
6.身体が重い、腰痛がある
7.皮膚の表面が冷たい
8.皮膚の表面に色ムラがある
9.傷やあざが長く残る
10.運動不足の自負がある

いくつ該当しましたでしょうか？
「3個以上ある場合は予備軍」「7個以上ある場合は要注意⚠」

また、以下のレベル分けからセルライトの程度を確認することが可能です。

レベル0. 脂肪をつまんでも皮膚の表面に変化がない
レベル1. 脂肪をつまむと皮膚の表面に軽い凹凸が現れる
レベル2. 脂肪をつまむと皮膚の表面にはっきりとした凹凸が現れる
レベル3. 脂肪をつままなくても皮膚の表面に軽度の凸凹が確認できる
レベル4. 皮膚の表面が凸凹しているだけでなく、シワも確認できる
レベル5. 皮膚の凸凹がはっきりと確認でき、外見が悪くなっている

レベル３以上に該当する場合は必ずこの後の記事もしっかり読み進めてください！！

チェックを行う際は、二の腕や太ももなど、セルライトがつきやすい部位がわかりやすいと思います。

■セルライトを放置するとどうなる？

セルライトを放置すると、さまざまなトラブルの原因になります。

◎肩こりや腰痛を引き起こす

セルライトが出来るとリンパの流れや血行が悪くなるため、筋肉の血流が滞りがちになり肩こりや腰痛を引き起こす恐れがあります。
筋肉の動きが悪くなると、さらに脂肪やセルライトが増えてしまいその結果肩凝りや腰痛が悪化するという悪循環にも陥りがちです。
肩こりや腰痛が慢性化すると、頭や背中、足などにも痛みが増え、また姿勢の悪化にもつながります。不良姿勢についても以前のこの記事をチェックしてください。
＞＞３つの不良姿勢！あなたはどのタイプ？＜＜
そうした事態を招かないためにも、予防・改善は重要×１００。

◎見た目が悪くなる

セルライトが進行すると、皮膚の表面がオレンジの皮のようにでこぼこしてくる「オレンジピールスキン」という状態になります。特に「二の腕やお腹まわり、太ももの後ろ側」などに出現しやすい。
オレンジピールスキンがあると、腕や足を出すファッションも抵抗が出ておしゃれの幅が狭まってしまいます。

このように、セルライトを放置することは、身体的な不調だけでなく見た目にも悪影響を及ぼしてしまうのです。。

■ダイエットでセルライトを解消するメリット

ダイエットでセルライトを解消すると得られる主なメリットは以下の通りです。

◎血行が良くなる

セルライトを解消することで周囲の組織への圧迫がなくなり、血行が良くなる効果が期待できます。
血液やリンパの流れがスムーズになると代謝が促進され、脂肪が蓄積されにくくなります。こうした好循環を維持すれば、セルライトを発生させにくい身体を作ることができます。
また、血行の改善は肩こりや腰痛解消、姿勢の改善にもメリットがあります。セルライトを解消することは、QOL向上にもつながりますね！

◎むくみや冷え性が解消する

セルライトは周囲の組織を圧迫しリンパや血液の流れを妨げます。そのため、セルライトがあるとむくみや冷え性などのトラブルを引き起こしやすくなります。
リンパや血液の流れを正常に戻すことで、全身の循環が良くなりむくみや冷え性といったトラブルの解消につながります。

◎見た目がすっきりする

二の腕や太ももにセルライトがたまっていると、それだけで見た目のイメージがダウンしてしまいます。セルライトがはっきりと分かる身体はだらしなく太った印象を相手に与えがちです。

ダイエットで身体を引き締めセルライトを解消すれば、すっきりとした見た目を手に入れることができます。
太ったイメージを払拭できるだけでなく、アンチエイジングは勿論、見た目年齢の若返り効果もあります！

■ダイエットでセルライトを除去するにはどうすればいい？

セルライトは、単純にダイエットをしただけではなかなか解消することができません。

◎トレーニングで筋肉量を上げる

トレーニングによって筋肉量が増えると基礎代謝が活発になり、脂肪が燃えやすくなります。一日の消費カロリーもアップして、根本的に痩せやすく太りにくい身体を手に入れることができます。
ダイエットのための運動というと、「ウォーキングやジョギング、プールなど」有酸素運動を思い浮かべる方も多いかと思います。
脂肪燃焼効果のある有酸素運動も確かに効果的ですが、それ以上に効果的なのが筋トレ、トレーニングです。

ここで車で１つ例え話。

「軽自動車」
排気量が小さく燃費が良い。走っても走ってもガソリンは中々減らないですね。

「アメ車」
排気量が大きく燃費が悪い。どんどんガソリンを使われていきますね。

【排気量＝筋肉量】

「軽自動車のような筋肉量の少ない身体では、食べたもの中々使えず、動いても動いても中々燃焼されない身体…」

「アメ車のような筋肉量の多い身体では食べたものがどんどん使われ、動けば動いた分燃焼される身体🔥」

有酸素運動を効率よく実施するにも、まずは筋肉量を上げていくことがとても重要になるのが解ってもらえるかと思います！
これは科学的にもエビデンスがあるので、有酸素を頑張るよりまずはコツコツと筋肉量を増やしていくことがとても重要です！

筋トレの効果はすぐに現れなくても地道にトレーニングを続ける必要があります。相当の意志か無類のトレーニング好きではないと中々一人で継続するのは難しいので、ＴＣＦＩＴのようなパーソナルジムでプロフェッショナルなトレーナーからアドバイスを受けながら継続するのが効率的ですね。

◎食事のコントロールをする

食事のコントロールをして脂肪細胞を減らせば、セルライトを目立たなくすることが可能です。
特に、脂質や糖質を多く含む食べ物は肥満・セルライトの原因になります。肥満が進行すると脂肪細胞もどんどん大きくなり、セルライトのでこぼこも目立ちやすくなってしまいます。脂質や糖質の過剰摂取を避けて肥満を防ぐことが、セルライトの除去にもつながるのです。
特に「白砂糖や加工品はセルライトになりやすい」とされているのでなるべく控えることが大切です。白砂糖はたばこや麻薬よりも依存性が高いと言われています、、💀

また、食物繊維やカリウムなど、老廃物の排出を助ける成分を含む食材を毎日の食生活に取り入れることも効果的だと思います。
ただ前途したように食事のコントロールだけではセルライトを解消するのは難しいため、運動、トレーニングなど並行してダイエットを行うことがおすすめです。

■その他の方法

セルライトは自分でケアすることも可能です。

◎ストレッチポールに乗る

血行不良を解消するのにも、自律神経を整えるのにも効果的です。
一日の疲れをお風呂で血行をよくした後、ストレッチポールに乗れるとよいと思います。
ストレッチポールは姿勢改善だけではなく、脊柱が重力から解放されアウターマッスルの力が抜けやすくなりインナーマッスルの働きが優位になり、呼吸が深くなり副交感神経が優位になり自律神経を整えるメリットがあります。寝つきが悪い方にも効果的なのでぜひ生活のルーティンに入れていきましょう！

◎筋膜リリースをする

筋ばっている部分への筋膜リリースも効果的です。
これも新陳代謝がアップする入浴後がおがおすすめです。
セルフマッサージも効果があると言われていますが、セルライトは脂肪細胞と繊維組織がしっかりと結びついてかたまりになったものなので、力任せに押したり潰したりしても除去はできません。皮膚を傷めたり内出血を引き起こしたりする恐れもあるので要注意。
自分でセルライトを除去する際には、正しい方法を理解した上でケアを行うようにしましょう。
筋膜リリースは専用のフォームローラーで無理なく行えるのでおすすめです。筋膜リリースについてまた載せていきますね。

■最後に

セルライトは、運動や食事のコントロール、エステの施術などで除去することが可能。
セルライトの量が増えれば増えるほど、解消するのも大変になってしまいます。上記にご紹介した方法を参考に、ぜひセルライトの除去にチャレンジしてみてください。

ＴＣＦＩＴはここに合わせた本質を捉えた運動、姿勢改善トレーニングを通じて、理想の身体を作り上げるサポートをするパーソナルトレーニングスタジオです。食事は運動をするよりもコントロールが難しいと言われています。
目的に合わせて運動だけではなく、食事のアドバイスもしていきますのでなんでも相談してくださいね。

また書きます。

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追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムトレーナーの千葉です。

色々な記事やテレビでも「ビタミンとミネラルは大切」と聞くと思います。

「ミネラル」とはどんなものか知っていますか？

ミネラルとは何？言われるとはっきりとはわからない方が多いのではないでしょうか？
ミネラルは身体を正常に機能させる上で非常に大切な栄養素。
千葉は１つだけしかサプリメントが摂れないと言われたら間違いなく「ビタミン＆ミネラル」を選びます。

健康に生活するために大切なミネラルについて解説していきます。

☑ ミネラルとは？
☑ ミネラルの種類
☑ 各種ミネラルの役割とおすすめ食材

最後までチェックしてみてください。

◆ミネラルとは？

ミネラルとは五大栄養素の一つです。
五大栄養素とは『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』であり私達の体にとって重要は役割を持っています。

五大栄養素でもエネルギー生成に直接関わる栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）は三大栄養素と呼ばれ、ビタミンとミネラルは三大栄養素の代謝を促進させるなどの役割があります。
ミネラルに関する詳しい働きは下記で紹介します。

◆ミネラルの働きは？
ミネラルは微量ですがビタミンと同様に不足したり過剰摂取すると体調不良に繋がります。ナトリウムを聞いたことありますか？ナトリウムは汗などに含まれている塩分の事です。
ここではミネラルの代表例である「ナトリウム」を例に挙げて解説します。

トレーニングなどで汗を多くかくことで水分とナトリウムなど身体にとって必要なミネラルが失われます。しっかりと水分とナトリウムを補給しないと、脱水症状になってしまいます。
水分だけを摂取していてもナトリウムが補給されていないのでバランスが崩れ熱中症になってしまう恐れがあります。
他にはカルシウムが不足してしまうと骨粗鬆症の症状も見られます。

逆も同じで過剰摂取は中毒を起こしたり、ナトリウムで有れば高血圧にも繋がってしまいます。ミネラルを満遍なく適度に摂取する事でトレーニングの効果を高めえることは勿論、病気や体調を不良を防ぐ事ができるのです。

◆ミネラルの種類と役割

さきほど代表例としてナトリウムを簡潔にその働きを紹介しました。
ミネラルの種類の紹介とともに、各ミネラルの役割をより詳細に紹介していきます。

ミネラルには様々な種類があり約100種類あると言われてます。
その中で人間の身体に必要なのが【必須ミネラル」】呼ばれる約16種類のミネラル。

『ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム•リン・硫黄・塩素・鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブン・コバルト』の16種類。

その中でも不足しがちな『カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛』
過剰摂取の恐れがある『ナトリウム・マグネシウム』について解説していきます。

◎カリウム
カリウムはナトリウムとバランスを保ちながら体内の細胞を正常に保ったり血圧を調整を行ったりしています。
つまり塩分量を調整してくれる働きがあります。浮腫みの改善にも効果的です。
血圧が気になる方はナトリウムは避けてカリウムを摂取するのが良いでしょう！

●カリウムが多く含まれる食材
・昆布などの海藻類
・アボカドやバナナ、プルーンの果物類
・大豆や小豆などの豆類等

⇒基本的には乾物になる食材、ドライフルーツや昆布やきな粉などがカリウムが多いですね。

◎カルシウム
カルシウムといえば骨や歯を形成するとても大切なミネラル。
またカルシウムには骨や歯の形成以外にも心臓や筋肉の収縮の作用の働きを助けたり、精神を安定させるなどの働きもあります。

現代の人は意外とカルシウム不足な方が多く見られます。
カルシウムが不足してしまうと骨や歯の形成が出来ずに骨粗鬆症や動脈硬化などの症状も現れやすくなります。

●カルシウムの多い食材
・大豆製品や小魚
・牛乳などの乳製品

バランスよく摂取するようにしましょう！

◎鉄
鉄分が不足すると貧血になるって聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？

鉄分は、赤血球中に存在していて酸素を運搬する働きがあります。
鉄分が不足してしまうと貧血になる他に、集中力が低下を招きます。
また、女性は生理などで鉄分不足になる傾向があるので気をつけたいですね。

●鉄分が多い食材
・レバー系のお肉
・木綿豆腐
・ほうれん草、小松菜
・あさり
・卵

◎亜鉛
亜鉛は知ってるけどどんな効果があるのか知らない方は多いのではないでしょうか？
亜鉛は体内の様々な酵素を作る働きがあります。
有名なところでDNAの転写、つまり生殖ですね。
また味覚を正常に保つ働きがある他に消化や代謝の働きを助けたんぱく質の合成を手助けします。

亜鉛不足が続くと筋肉量の低下、免疫力低下にもつながります。

●亜鉛が多い食材
・牡蠣
・うなぎ
・牛赤身肉
・小麦麦芽
・油揚げ
・カシューナッツ

◎ナトリウム
ナトリウムは塩分です。
カリウムとバランス良く摂取するのが大切。
主な働き
⇒体内水分の浸透圧調整して一定に保ったりする事で体内の水分を保ってくれています。その他筋肉の運動や神経伝達のサポートをしたりする働きがあります。

スポーツや夏場などの高温下での発汗により、水分と共にナトリウムも失われ、筋肉の痙攣や脱水症状などに繋がります。
その為、水分補給と同時にナトリウムも摂取を心がける必要があります。
スポーツドリンクや最近では塩分チャージ出来る飴などもありますね。

ナトリウムに関しては不足とともに過剰摂取に要注意です。
ナトリウムを過剰摂取をすると身体の浮腫みや喉が渇くなどの症状が現れます。
長期的に過剰摂取していた場合、食道癌、高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になります。調味料の醤油や味噌などもナトリウムが含まれています。調理する際は塩分を控え、香りで料理を楽しむとして、香辛料等を使って調整できるとよいと思います。

◎マグネシウム
マグネシウムは体中全ての機能の働きを助けてくれています。
また偏った食生活や過度なストレス、またアルコール摂取が多い方はマグネシウムは失われる事も分かっています。

マグネシウムが不足すると血管や心臓の働きが正常ではなくなり、集中力が低下や人によっては貧血の症状も見られます。
骨粗しょう症や動脈硬化等の循環器疾患や生活習慣病の発症にも繋がります。また、だるさや食欲不振、イライラなどの症状も現れます。

●マグネシウムの多い食材
・海藻類(あおさ、あおのり、わかめ、ひじき)
・豆類や種実類

その他、魚介類や野菜類にも含まれますが、ダントツで海藻類に多く含まれています。

◆ミネラルの摂取の仕方

人間の体に必要な必須ミネラル16種類のうち不足・過剰摂取しやすいミネラルを紹介しました。
偏った食生活ばかりしていると栄養面でも偏ってしまい、体調が悪くなったり、肌が荒れたり病気になってしまったりと体に悪影響を及ぼします。

お味噌汁で例を挙げてみます。海藻や大豆がとれたくさんのミネラルが摂れるので健康は勿論、ダイエットにも◎。身体も温まり、満腹感も得られやすいので健康には勿論ダイエットにも効果的で千葉は減量中は汁物を常に摂るようにしています。
出汁をまず作りますが、そこにお肉や小魚や野菜などを出汁として抽出。
その出汁でお味噌を溶かしてみると、ナトリウムにカルシウムやマグネシウムや亜鉛等様々なミネラル豊富なお味噌が完成します。
そのお味噌汁に色々な具材も入れるとタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルと五大栄養素が満遍なく入った健康的な食事になります。

また、最近ではミネラルウォーターがあります。
軟水や硬水がありますがマグネシウムとカルシウムの含有量の違いによって軟水、硬水と分けられています。少し気にしてみてるのもいいですね！

そして、食事だけでは摂取出来ないと思った方は、サプリメントを補助的に使用するのも手軽に摂取できるのでおすすめです！

◆まとめ

今回はミネラルについて紹介しました。
五大栄養素『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』に入る非常に大切な栄養素だとわかっていただけたと思います。
どれが不足しても良くないので、多品目を食べてミネラルを摂取してみてください。ご自身の食生活や仕事などの状況に合わせて最適な量の栄養素を摂取し、健康的な生活を送りましょう！

また書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram：https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym

皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムトレーナーの千葉です。

今回は「姿勢」についてまとめていきます。

自分はどんな姿勢なのか気にしたことがありますか？
姿勢の歪みや崩れで、身体の不調（各箇所の痛み）内臓機能の低下など身体に様々な影響を及ぼしてきます。
一人一人顔や性格が違うように、身体も骨格や生活様式が違うため、一人一人異なってきます。

実は…猫背にも反り腰にも種類があります。
姿勢を良くするためにはまず自分の姿勢はどのような姿勢なのかを知ること。姿勢改善を図ることで今ある不調や悩み、ボディラインがキレイになります。

今日は、よくある３つのタイプの姿勢について横から見た時の姿勢(矢状面)の崩れの方が解りやすいので書いていきます。

★正常な姿勢(理想的なアライメント)

こちらが最も理想的と言われている姿勢。

耳たぶ-肩-お尻側面の出っ張り-膝のお皿の裏-くるぶしの約1～2㎝前方
(耳垂-肩峰-大転子-膝関節中心よりやや前方→外踝の前方)

これらが側面から見たときに縦に一直線となる姿勢が正しい姿勢です。
不良姿勢（猫背や反り腰）はこの正しいラインから逸脱してしまっている姿勢ということ。

正しい姿勢が理解できた上で【３つのタイプの不良姿勢】について説明します。

①前弯後弯姿勢 (カイホロードシス)

☑ストレートネック
☑猫背
☑反り腰

これらの状態が合わさった姿勢が【前弯後弯姿勢（カイホロードシス）】
猫背だからといって無理に姿勢を良くしようと意識しすぎて、腰だけが反ってきて痛くなってくるのがこの姿勢に多い特徴です。
また、ストレートネックもある為首の大切な動脈や神経が圧迫されて、頭痛や首肩こりも伴って起きやすい。
時代性もあるかもしれませんが、胸椎後弯（猫背）の方は多いです。
デスクワーク、長時間のスマホやパソコン操作、日々の習慣や癖などで、顔が前に突出し、背中が丸いので腰が反るようになり、ハイパーロードシスいわゆる腰椎過伸展（反り腰）となります。

②平背姿勢 (フラットバック)

☑平背
☑受け腰

こちらは骨盤が後ろに倒れて、受け腰(骨盤後傾)と言われる平背姿勢（フラットバック）

腰椎が後弯して椎間板が前方が潰されるようなストレスがかかる為腰椎椎間板ヘルニアの経験がある方に非常に多い姿勢です。
骨盤が後ろに倒れている姿勢で長いこと過ごしているので腰を反ることに抵抗がある方が多いです。現状を打破するためには骨盤をニュートラルに持っていくために反ることへの柔軟性と怖さを払拭していくことが重要。

③平坦姿勢 (スウェイバック)

☑猫背
☑受け腰
☑ガニ股歩き

日本人にもっとも多く、猫背と受け腰とガニ股歩きが合わさった平坦姿勢（スウェイバック）姿勢。

デスクワークの方に非常に多く、長時間の座り姿勢が多くの要因となっています。ぽっこりお腹、胃下垂とも認識がある方の姿勢ですね。
肩がすくみやすい姿勢でもあり肩こりの方が多いです。
腰痛.膝痛などなど、色々な症状が起きやすいのがこの姿勢の特徴です。

一番多く、一番厄介な姿勢とも言えます。

そもそもなぜ姿勢は崩れてくるのでしょうか。

■なぜ姿勢が崩れる原因

・妊娠
・肥満
・筋力低下
・運動不足
・間違った姿勢の意識
・ヒールを履く
・長時間の座る現代の生活スタイル
・インナーマッスルの低下
・柔軟性の低下

誰しもが姿勢が崩れる要因があるということです。

そして、、
重力があることが最大のポイント。

人間は重力の下で生活をしており、重力は地面と垂直に働いています。
それゆえ身体の一部が前に出たり、後ろに出たりすると回転する力が働きます。

マイケルジャクソンのように足を全く動かさずに前のめりになり続けられる方はきっといらっしゃらないですよね(笑)
必ず前に倒れるか、限界を迎えて一歩前に踏み出すと思います。
ここまで大きい動きではないですが、重心線からはみ出してしまうと、前に後ろに倒れたり進んだりしないように「緊張して支える部分が出来る＝筋肉の硬くなる」と崩れていきます。

動かなすぎる現代社会の生活スタイルが要因としてもあり、良い姿勢を維持したり、良い動きで運動する必要があまりないというライフスタイルが、どんどん人の能力を低下させていきます。
身体中のセンサー、視覚や前庭と呼ばれるバランス感覚、固有感覚で情報を集めて脳が今こういう状況だから、こういう姿勢を取ろうと決めています。
その刺激が少なくなると、頭の中で正常な位置を保つことができなくなるというイメージです。

難しいですが、なんとなく理解してもらえると！

基本的に脳は楽をしたがるので、どこかに寄りかかったりすることも求めてしまいます。
楽な崩した姿勢を取れる環境が今は沢山ありますよね。電車を入ってすぐ横に寄りかかって立ちたい方は多いのではないでしょうか？
そういった積み重ねも脳のバランスも姿勢も崩す要因になってしまいます。
こういった状態から脱するためには正しい刺激をたくさん脳に与えてあげることがとても効果的。

運動が必要です！
正しい姿勢を意識した運動が身体も脳も鍛えられ良好な姿勢に繋がります。

「肩甲骨を下げてください」
「踵の外側に重心を置いてください」
「天井からつられるように胸椎を伸ばしましょう」
などトレーナーからのアナウンスに意識して身体を動かすことが姿勢を変える上でもとても重要です！

そして常に重力を受けている脊柱を毎日重力から解放をしてあげることがとても重要です。

◆万人におすすめする身体の調整

ストレッチポールを使った「ベーシックセブン」をおすすめしています。

ストレッチポールの上に乗ることで脊柱が重力から解放され、生活での緊張がリセットできます。
3つの予備運動と7つの主運動で構成されています。
ストレッチ効果、リラクゼーション効果などが得られます。

「なんとなく猫背」
「なんとなく反り腰」
「なんとなくストレートネック」

これらからはもう卒業して、正しい姿勢をゲットしましょう。

ではまた書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムトレーナーの千葉です。

いきなりですが、、

【3/10～17までの７日間、酵素ファスティングを行っています】

今は飽食の時代と呼ばれ食生活が乱れがちです。
「なんだか身体がスッキリしない」
「寝ても疲れがとれない」
そんな方の身体の調子を整えるのにもファスティングは効果的です。

初めてファスティングに挑戦される方は不安があるかもしれません。
ファスティングについて理解があると不安が減り効果的に実施できると思います。
では書いていきます。

①ファスティングと断食の違い

近年、健康や美容のための「ファスティング」が注目されています。
「断食」と思われている方が多いと思いますが似て非なるもの。
断食は水や食事を一切とらずに長時間の絶食を伴う厳しい方法で、「酵素ファスティング」は専用の酵素ドリンクと水分(ミネラルウォーター)をたくさん摂りながら安全かつ効果的に行う方法です。
水だけで実施するなど無理な方法で健康被害が出ているので注意が必要です。
身体を解毒するのにも必要な栄養があると認識してください。

②ファスティングとは？

簡潔にいうと「胃腸を休ませることで体内の掃除やデトックス、ダイエット効果が期待できる」
ファスティングは、一定期間専用の酵素ドリンクを使用して一定期間固形物を摂らずに過ごします。24時間365日働いている内臓を休め、腸内環境を整えてため込んでいる身体汚れを追い出し隅々までキレイにしていくことが最大も目的。

ファスティングは宗教的に行われることもありますが、現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されています。
ファスティングには色々な方法があり、１日のうち1〜2食を抜く簡単なものから、数日の間、固形の食べ物を全く摂らないものまで様々なやり方があります。
「デトックスを目的にするなら３日間は食事を口にしないファスティングが効果的です」

日々の生活で口にしたものを消化吸収することで内臓はヘロヘロ。
人間や動物は病気になると食欲がなくなりますが、これは食べないことで消化吸収に使うエネルギーを身体の回復に使えることを本能的に知ってやっていること。

TCFITが推奨するのは健康や美容法としてのファスティングの方法で、酵素ドリンクを使用して必要最低限のカロリーや栄養を補給しながら無理なく実施するやり方。

酵素ドリンクを取り入れることで、酵素ドリンクに含まれる野菜、果物、豆類、キノコ類、穀類、海藻類、民間植物などの植物原料の栄養に加え、発酵の過程で生成されるビタミン、ミネラル、短鎖脂肪酸、ポリフェノールなどの様々な栄養素が摂取できるメリットがあります。
また、乳酸菌などの善玉菌をサポートする食物繊維、有機酸やオリゴ糖なども含まれています。
前途しましたがデトックスするのにも必要な栄養があります。
「ただ食べないから痩せる」というものではありません。

③そもそも酵素とはなに？

酵素とは、体内で消化・吸収・輸送・代謝・排泄などを行う上で必要不可欠な栄養素。
酵素は生体内で合成される特殊なたんぱく質で、人間の体内だけでも約3000種類以上発見されています。

体内の酵素は【消化酵素と代謝酵素】の2つに大別できます。

■消化酵素
消化酵素は、食べ物を分解・消化・吸収を促進する酵素の総称。
食べ物を分解し、最終的に食物の栄養素を小腸から吸収できるような形へと変化させる重要な役割があります。
分解される栄養素によって大きく分けると、、
❶プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）
→タンパク質をアミノ酸に分解する
❷アミラーゼ（炭水化物分解酵素）
→炭水化物をブドウ糖に分解する
❸リパーゼ（脂肪分解酵素)
→脂肪を脂肪酸に分解する

これらの消化酵素がちゃんと働いてくれないと栄養の消化・分解が上手くいかず消化不良や身体の不調を起こしてしまいます。
年々消化酵素量は減っていくので夜遅い時間の食事や油もので消化や分解がうまくできず消化不良が起き「胃もたれ」を起こしてしまうケースが多い。消化不良が起こることで体内には毒素が溜まっていってしまいます。消化酵素を無駄遣いする生活はなるべく控えたいところです。

■代謝酵素
体内に吸収された栄養素を身体の細胞に届けるのが代謝酵素です。
代謝酵素により、全身の機能を安定させ新陳代謝をよくする働きがあります。

呼吸をする、運動をする、脳での思考、ケガを治すといった場面でも代謝酵素は働いています。また肌のターンオーバーを整えたり、老廃物の排出を促したりするのも代謝酵素の働き。

→体内酵素は「消化」に対し優先的に酵素を使ってしまうため、消化に負担がかかる食事ばかりを摂っていると「代謝」に回せる酵素が減り解毒やターンオーバーに使いたい代謝酵素が不足してしまうのです。。
代謝酵素が減ると代謝が悪くなってしまい、その結果体形にも変化が出てしまいます。

上図のようにファスティング中は代謝酵素を活性化させることがポイントでありたくさんのメリットがあります。

④ファスティングの効果とメリット

ファスティングをすることのメリットを挙げていきます。

☑ 腸内環境を整え代謝アップ
→不規則や偏った生活から腸内環境が乱れるとどんなに良いものを摂取しても吸収もできません。理想的な腸内フローラを作り出します。

☑ 排泄機能を高め、体の内側からスッキリ
→便は身体の毒素の70％以上を排泄します。便秘症な方は毒素をため込み続けている、、こわいです。宿便が出る方も多数いらっしゃいます。

☑ 血流改善！美肌＋浮腫み解消
→普段の食事から知らず知らずのうちに、添加物や重金属などを摂取しています。
　老廃物が排泄されることでお肌のターンオーバーも生まれ変わります！細胞内のデトックスが進み血流が回復してむくみ解消も期待大。

☑ 食生活の改善
→味覚がリセットされ、薄味でも満足！思考もかわります。
　あとはせっかく頑張って良いことをしたからと身体によいものを口にするようになります(笑)

☑ ダイエット効果！
→体内に貯蔵されている「脂肪」をエネルギー源として活動をはじめる為、体脂肪の減少に繋がります。効果的に脂肪を落とすことができるため、見た目に嬉しい効果が現れます。

良いこと尽くめです！！

⑤ファスティング実践

ファスティングを開始する際は、いきなり酵素ドリンクだけで数日間過ごすわけではなく、前後に準備期・復食期を設けることが重要です。準備食・復食が摂れない方は逆効果になってしまうので実施はおすすめできません、、

①準備期(２日)
②ファスティング期(３日)
③復食期(２日)

準備期や復食期では、胃腸を整えるための食事をとるのが理想的。
具体的には「こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い」食と呼ばれる、和食中心の胃にやさしい食事です。

こ：玄米、はとむぎ、そばなどの穀類
と：唐辛子、コショウなどの香辛料
ま：大豆、黒豆、納豆、みそなどの豆類
ご：ゴマ、くるみ、亜麻仁などの種子類
わ：わかめ、昆布、もずくなどの海藻類
や：野菜果物類
さ：青背の魚など
し：しいたけなどのきのこ類
い：さつまいもなどのいも類

とはいえ、これだけの食事を用意するのは中々難しい、、。

TCFITで指導している酵素ファスティングには
「準備食・復食として食べられる酵素ファスティングアシスト食」も準備しているので、必要な人はそういったアイテムも利用した方が間違いありません。ファスティング期の３日間は酵素ドリンクを飲めばよいですが、前後の準備・復食が面倒になってしまう方が多い傾向にあります。

以下の成分はすべて不使用。

・動物性原料
・うまみ調味料
・合成着色料
・香料
・白砂糖及び人工甘味料
・遺伝子組み換え大豆
・トランス脂肪酸

現代の食生活では、ファーストフード、コンビニの食品、加工食品やトランス脂肪酸など、腸に負担がかかる食事が多いです。
腸は免疫の80%を担っていて、腸内環境の悪化は免疫力の低下や不調の原因にもつながります。

消化酵素を温存し代謝の活性化を促進させ、腸内環境の改善を一気に実践できるのがファスティングです！

◆まとめ

いかがでしたでしょうか？
ファスティングについてちょっと難しい内容もありましたがまとめてみました。
興味がある方はまずカウンセリングにてもっと詳しくお話させていただきます！

後日、千葉トレーナーのファスティングの実施結果もアップしていきます。
ではまた書きます。

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代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムです。

今回はトレーニング後についての豆知識を解説します。

トレーニングの効率を高めたい方には必見の内容になっているのでぜひ最後まで読んでみてください。

このブログを読んだ機会に「トレーニング後の過ごし方」に目を向けてみてください。

もしかすると、トレーニング後の行動が筋肉の成長を妨げているかもしれません。。

トレーニング後
・積極的にすべきこと４選
・避けるべきこと４選

についてご紹介します。

◆トレーニングは「後」が大切！どう過ごすかが効果を左右する

「筋肉が成長するのはトレーニング実施中！」と思うかもしれませんが、それは△。筋肉が成長するのは「トレーニングを終えた後」といわれています。
なぜなら筋肉は「超回復」という身体のメカニズムによって成長するためです。

超回復とは、筋トレの際に傷ついた筋線維を修復することで、筋肉を成長させること。これを繰り返すことで筋肉の密度が上がりそれに伴い筋力も向上します。
筋線維の修復はトレーニング後に行われるため、「トレーニングを終えたあとどのように過ごすか」が成果を大きく左右するといえます。例えば間隔をあけずに立て続けに行うのはNG。一向に修復されないため筋肉が成長しなくなります。

◆栄養補給と疲労回復がマスト！筋トレ後にすべき4つのこと

では、トレーニング後は具体的にどう過ごすのがよいのでしょうか？
ぜひ押さえておいてください。

① プロテイン（タンパク質）の摂取
トレーニング後は、まず「プロテイン（タンパク質）を摂取すること」が大切です。筋肉の合成が活発に行われるタイミングは「トレーニングを終えたあと」であるため、終了後30分以内にプロテイン（タンパク質）を摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます！タンパク質をはじめとするエネルギー源を摂らないでいると、筋肉の回復がされず疲労が蓄積しやすくなったりする可能性が高いです。身体に負担をかけないためにも、トレーニング後のプロテイン（タンパク質）はおすすめします。
ちなみにアミノ酸を摂っている方はそれでも良いと思います。

②栄養バランスの整った食事

「栄養バランスの整った食事を摂ること」大切です。
上述の通りトレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと筋肉の分解がどんどん進む可能性もあります。。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、終了後30分以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
ここでいう栄養バランスの整った食事とは、「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」を指します。タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れるのが効果的です。炭水化物は白米やパンのほか、バナナにも含まれており、仮にダイエット中の方はバナナやGI値の低い玄米を選ぶとよいと思います。

③ストレッチ
ストレッチも重要です。トレーニング後は交感神経が活発に反応しており身体を興奮しています。ストレッチをすることで副交感神経を優位にしリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。「トレーニング後食事をして3時間以上の睡眠を取る」これも効果的との文献が多数ありますがちょっと難しいかもしれませんね(笑)

④入浴（湯船に浸かる）
トレーニング効果を最大化するには、トレーニング後に「入浴する（湯船に浸かる）こと」もポイント。浮力により筋肉がほぐされるため、心身ともにリラックスしやすくなります。
この時、お湯の温度は約40℃に設定し10〜15分ほど浸かるのがベストです。 身体の深部まで温まるため筋肉をしっかり休ませられる上、肩こりや腰痛、冷え性の緩和も期待できます。
筋トレ後に入浴する際のタイミングについては、特に決まりはないので、トレーニングをした日は夜は湯舟にゆっくり浸かるというルーティンを作れるとよいと思います。

◆筋トレ後に避けるべきこと４選

これはポイントです。しっかり押さえて効率を上げていきましょう！

① 空腹のまま長時間過ごす
「トレーニングを終えたあと空腹のまま長時間過ごす」のは望ましくありません。上述のとおり、トレーニングにより不足した栄養素を補わずにいると、筋肉の分解が進む可能性が高いためです。
筋力の向上・筋肉量の増加を目的としているにっもったいない。効率を上げていくためにもトレーニング後はプロテイン（タンパク質）と炭水化物（糖質）を摂ることが大切です。

② 好きなものだけを食べる
トレーニング後の食事は「お腹を満たすためのもの」ではなく「筋肉の回復を促すこと」を目的としているため、必要な栄養素を摂ることが非常に重要です。
繰り返しになりますが、トレーニング後に特に必要な栄養素はタンパク質と炭水化物の2つ。定食のようなメニューが理想的で「遅いので食事を抜く」「サラダでだけで済ます」などのはおすすめできません。食事が寝る１時間前～直前になってしまう方はプロテインは飲むようにして翌朝食をしっかり意識できるとよいと思います。

③ お酒を飲む
トレーニング後には「お酒を飲むこと」を要注意です。
その理由として、まず「コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌」です。飲酒により分泌されるコルチゾールには、筋肉を分解する作用があります。
またお酒にはテストステロンというホルモンの分泌が減ってしまいます。筋肉の修復に使われえるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、トレーニング・運動をした日は休肝日にすることをおすすめします。

④ 夜更かし
睡眠不足は筋肉の合成を妨げる原因になるため、夜更かしすればするほどトレーニング効率が低下、、といっても過言ではありません。睡眠時間が短いと、筋肉の休息期間を十分に確保できず疲労が蓄積してしまいます。
効率よく筋肉を成長させるために、そして身体にダメージを与えないためにも十分に睡眠を取るようにしましょう。

いかがでしたでしょうか。
トレーニングでの筋肉の成長は、トレーニング後に促されます。
ただこれは「トレーニングが正しくできているとき」が大前提！！
当たり前のこともあると思いますが今回の内容は改めて見直すことでトレーニング効果も上がってくる内容だと思います。

ぜひ参考にしてください。
また書きます。

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皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムです。

唐突ですが、、

みなさまは筋肉痛は好きですか？

私は大好きです(笑)

トレーニングを開始して最初の鬼門として訪れるのが「筋肉痛」
トレーニングのMENUが変わるタイミングでも筋肉痛は起こりやすくなります。
筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、その原因について知る人は少ないかもしれません。

そもそも筋肉痛とは何なのか？

年を取ると筋肉痛が遅れてやってくる？

筋肉痛はあったほうがよいのか？

是非最後まで読んでみて下さい。

◆筋肉痛はどうしたら起こる？

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。
運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こします。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され筋肉痛が出現すると言われています。

余談ですが、以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。ただ現在は乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり「乳酸は疲労物質ではない」と言われています。

◆２種類の筋肉痛と加齢による違い

筋肉痛は大きく2種類に分かれています。それぞれの違いをご紹介します。

～即発性筋痛～
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛。
激しいトレーニングをして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まりやすくなり筋肉痛が起こります。

～遅発性筋痛～
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛と呼ばれるのはこの遅発性筋痛ですね。

遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂ダッシュ、階段降り、重い物を下ろしたりするなどなど、そして一番は速筋繊維がたくさん使われるトレーニングです！
「筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動」です

種目によっても筋肉痛になりやすいものもあればなりずらいものもあります。
なので筋肉痛があればトレーニングの効果があるとは言えません。
なくても全く問題のないものですよ！

「年をとると筋肉痛が遅く出る」これは医学的には肯定も否定もできない通説。
普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達していなく、筋繊維を修復するのに時間がかかり筋肉痛が２日後にやってきたりします。あとは持久的な運動をしたほうが遅れてやってくるという説もあるので一概には言えないのが事実です。

◆筋肉痛の回復には「栄養補給」と「血流促進」

食事面ではバランスのとれた食事を心がけることが大切。
筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとるとgood。

特にトレーニング終了後から30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体(筋肉)が栄養を欲しています。そのタイミングはほぼ脂肪には栄養がいかず筋肉にのみ栄養が送られると実証されています。
そのタイミングで素早く補給できるものを摂ることで回復にも筋肉痛予防にも効果的です。
トレーニング後はTCFITプロテインも販売しているのでぜひ！

血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。
筋肉はたくさんの血管に守られていて、その血管が筋肉に栄養を持ってくると同時に疲労物質や発痛物質などを流し出すパイプの役割も果たしています。

つまり、血管内を通る血流を良くすることで痛みを軽減し回復を促すことができるのです。
筋肉痛になったとき、じっとしているよりも普段どおりに動いている方が早く楽になったことはありませんか？
これも同じことで、無理のない範囲で筋肉を動かしてあげる方が血流は良くなり回復の手助けをしてくれます。
パーソナルトレーニングの後にストレッチをプラスでつけると疲れが残りずらくなりおすすめしています。

ストレッチをして筋肉を緩める、シャワーで済ませずお風呂で全身を温めるなどして、血行を促進することは効果的！38～40度の風呂に浸かりストレッチをし血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。
疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切。心身をリラックスさせて、早め、長めの就寝も効果的です。

参考にしてください！
また書きます。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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こんにちは！

西麻布にある隠れ家的プライベートジムのTCFITです。

今回は時期的に悩まされている方が多いのでは？
と思い、

【花粉症に効果的な食べ物】を紹介していきます。

皆さん花粉症に悩まされていませんか？

私はそこまで症状を感じていなかったのですが
ここ数年「肌」に赤くぽつぽつと湿疹ができたり、
肌がかゆくなったり、とやや悩まされています。
お肌が荒れると凹みます。

花粉は、くしゃみや鼻水などの症状の他に、
敏感肌の人は特に肌荒れで悩まされているようです。
これを「花粉皮膚炎」というと呼ばれています。

マスクをする生活が続いているので、マスクの裏面にも花粉が付着して肌と摩擦が起き炎症を起こす、、

お肌についてはまた書きます(笑)

◆花粉症対策のPoint３つ

☑ 腸内環境を整え、免疫機能を上げる
☑ 油の種類に気をつける
☑ ポリフェノールやビタミンを多く含むものをとる

では細かく見てみましょう。

【１】 腸内環境を整え免疫機能を上げる

免疫機能の60％くらいが腸に集中していること知っていましたか？
アレルギーなどは免疫機能に異常が出て
炎症が起こることでなってしまいます。
そのためしっかり腸内環境を整えて免疫を上げることが大切になってくるのです。

腸内環境を整えるものと言えば
「乳酸菌」や「食物繊維」と言われています。
これらを多く含むものを積極的に食べるものありですね。

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品は乳酸菌を多く含み、
海藻類やごぼう、雑穀類、きのこ、野菜などは食物繊維を多く含みます。

また「きな粉」もおススメです。
きな粉はオリゴ糖を含み、オリゴ糖は善玉菌のエサになります。

そして「酵素ファスティング」も効果的です。
腸で吸収されたものが、腸でエネルギー変換されてようやく使えるものになる。
それをしている箇所に不具合があると、、

TCFITではパーソナルトレーニングだけではなく
有資格者である私が酵素ファスティングの指導も行っています。
ファスティングについては今後詳しくシェアしていきますね。

【２】 油の種類に気をつける

油にも種類があり、脂質もバランスよく摂ることでアレルギーを予防できます。
「サラダ油」などはオメガ6という脂肪酸、
「魚」や「アマニ油」などはオメガ3という脂肪酸に分けられます。

この「オメガ6脂肪酸」の量が「オメガ3脂肪酸」より多く摂りすぎてしまうとアレルギー体質になりやすくなると言われています。

青魚を日々の食事に取り入れたりサラダや納豆などに亜麻仁油をかけたり、良質な脂質も効率よく摂取しましょう。

青魚には花粉症の症状を抑える効果もあります。
また調理をする際「サラダ油」ではなく「オリーブ油」に変えるだけでも変わってきますね。
最近身体によい油がたくさん出てきていますが調理に不向きで熱に弱いものもあるので用途によって油の種類を意識できるとよいと思います。

【３】ポリフェノールやビタミンを多く含むものをとる

「ポリフェノール」やビタミンの中でも特に「ビタミンA.C.E」をとりましょう！
これらには、細胞を活性化する「抗酸化作用」があります。
免疫力UPにも繋がりますよね！

ビタミンAEC＝ビタミンエースと呼ばれいます。

覚えやすい。

ポリフェノールを多く含むものは、ベリー、ココア、黒豆、カカオなど。
ワインも適量なら良いと思います。
抗酸化作用のあるビタミンでは、柿やイチゴ、レモン、アーモンド、かぼちゃも良いです。

またカテキンを含む緑茶もおすすめで、緑茶には「脂肪燃焼効果」もあります！

ドバーと書きましたが、
なんとなくわかりましたでしょうか？
毎日少しずつ取り入れて辛い花粉症を一緒に乗り切りましょう！

また書きます。

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西麻布にある隠れ家的プライベートジムのTCFITです。

今週はバレンタインシーズンですね！

2月は1年の中でも
1番チョコレートが消費される月なんだそうです。

『チョコレート効果』について＋。栄養や効果など色々調べてみました。

◆そもそもチョコレートとは！？

現在のメキシコ南部、中央アメリカ生まれ。
日本には江戸時代にオランダから長崎に伝わったとされる食べ物。

チョコレートの主な原材料は、カカオの実から取れる種カカオ豆！！

①カカオ豆を発酵･乾燥させてものがカカオマス

②カカオマスから抽出した油分がカカオバター

① 『カカオマス』+②『カカオバター』に③『その他：砂糖・その他』

を加えたものが一般的なチョコレート

※カカオマスの割合が多いほど、カカオ〇〇％の割合が高いことを意味します。

◆注目栄養素と効果的な成分
昔は薬としても食べらていたチョコレート

その主原料であるカカオ豆の様々な効果について

※記載情報はカカオ70%以上のチョコレート・純ココアが対象になります。
　今回通われている皆様にプレゼントしたチョコレートはカカオ86％！
　該当します！

１．高血圧の改善

⇒カカオ豆に含まれるポリフェノール(抗酸化物質)には、
炎症を抑え血管を広げる働きがあります。
その働きによって、血圧低下に効果があると、
日本人を対象にした大規模研究でもその効果が実証されています。
とくに血圧が高い人ほど効果的が期待されます。

2．不足しがちなミネラルの補給

⇒ミネラルが取れる食材と言えば、野菜・海藻・果物などですが、
カカオ豆には、カルシウム・鉄分・マグネシウム・銅・亜鉛など
女性に必要なミネラルがバランス良く含まれています。
野菜・海藻に含まれるミネラルを一度に摂取出来るので美味しくてお手軽。

3．心臓病予防　

⇒様々なミネラルが豊富なカカオ豆は、
マグネシウム不足による心臓病の予防にも◎

4．甘い香りが集中力アップやリラックス効果

⇒カカオ豆に含まれるテオプロミンと言う成分が
神経を鎮静させるので、リラックスさせます。
自律神経が乱れ易い方に凄くオススメです！

◆カロリーはどのくらい？？

＊１口サイズのもので　　 約30Kcal

＊板チョコ1枚で50ｇで　約300Kcal

中々の高カロリーです”(-“”-)”

◆チョコレートとココアのカロリー

同じカカオ豆の健康効果が得られる
チョコレートとココアはどっちがヘルシーなのか。。

・純ココア(無糖でミルクやお砂糖不使用のココア)
100ｇあたり約360Kcal

・チョコレート
100ｇあたり約600Kcal

ココアは造られる行程で脂肪分が取り除かれているためよりヘルシー！！

食欲を抑えたい方はカカオ95％、味わいたい方はカカオ70％がオススメ！

⇒カカオ95％になると、甘味は殆ど無いので

グッと食欲が抑えられます。

最後に

普段コンビニなどでチョコを食べく癖がついている方は慣れるまでは難しいかもしれませんがハイカカオ、７０％以上のものをチョイスして少しづつ移行していきましょう。

ストレッチやトレーニングは正しい栄養知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

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