皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
これまでで一番の梅雨明けからお風呂の中にいるような暑い日が続いています。暑い。
たくさん汗をかくので水分補給には十分気を付けて過ごしてください！(水分補給の過去のブログはこちら)
今回はダイエットやカロリー計算をしたり、身体について友人と話をする中でよく出てくるこのワード「基礎代謝」について書いていきます。
私たちの身体は生きている間、休むことなく基礎代謝が行われ常にカロリーを消費しています。
そんな基礎代謝ですが、何をもって基礎代謝なのかなんとなくしかわかっていない方が多いのではないでしょうか？
☑代謝が良いor悪いとは？
☑基礎代謝とは
☑代謝が下がる３つの原因と悪影響
☑基礎代謝を上げるには？
☑NEAT「ながら」を増やし基礎代謝アップ
☑長時間座っていると寿命が縮まる？
こんなラインナップで今回は基礎代謝を解説していきます！
では書いていきます。
■代謝が良いor悪いとは？
基礎代謝を詳しく知る前にまず根本である代謝について。
代謝がいい、悪いとよく話題にされますが、これが何を意味しているのでしょう？
「代謝がいい」
⇒基礎代謝が高くカロリーを消費しやすい
「代謝が悪い」
⇒基礎代謝が低くカロリーを消費しにくい
とまずは理解してもらえるといいと思います。
では本題へ移ります。
■基礎代謝とは？
基礎代謝は、無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費のこと。
【体温調整・呼吸・心拍】など生きるための活動は寝ている間にも休むことなく続けられていて常にカロリーを消費しています。
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、
一般的には10代（男性は15～17歳、女性は12～14歳）をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。
基礎代謝量は1日に消費するエネルギーの約60～70％を占めています。
・・・
驚きじゃないですか？
ほとんどのカロリー消費は「無意識」に行われていて、人によって燃えやすい、燃えずらいがあるなんて。それゆえ基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。
ちなみに基礎代謝の他に【運動代謝・食事誘導性熱代謝】があり、この３つで一日の総合的な代謝＝一日の消費カロリーです。
■代謝が下がる３つの原因
基礎代謝を下げる原因ははいくつかありますが、代表的なものを紹介していきます。
◎原因①加齢
「若い頃と同じように食べて運動をしているのになぜか体重が増えていく」という経験はありませんか？基礎代謝が低くなる原因の一つに「加齢」があげられます。
性別によっても違いはありますが女性の年齢ごとの基礎代謝量（kcal/日）を載せてみます。
（厚生労働省「e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝＜日本人の基礎代謝基準値＞」より引用）
1～2歳 660kcal
3～5歳 840kcal
6～7歳 920kcal
8～9歳 1050kcal
10～11歳 1260kcal
12～14歳 1410kcal
15～17歳 1310kcal
18～29歳 1110kcal
30～49歳 1150kcal
50～69歳 1100kcal
70歳以上 1020kcal
体格により差はありますが、おおむね12～14歳をピークに低下。また男性も同様に10代をピークに下降していきます。
◎原因②筋肉量の低下
基礎代謝が低くなる原因の第一位！筋肉量の低下です。
基礎代謝は筋肉にも多く消費されるため、筋肉質な人は基礎代謝が高く、筋肉量の少ない人や、運動不足で筋肉量の減っている人は基礎代謝が低くなります。
加齢での基礎代謝の低下も、加齢による筋肉量の減少が理由の一つと言われています。
筋肉量は、ダイエットの停滞期にも大きく関わってきます。
食事制限のみのダイエットで体重が減少していくと、筋肉量も大きく削られて減っていきます。それに伴い基礎代謝が低くなり、エネルギーが消費されにくくなって食事を減らしても、むしろ減らせば減らすほど体重が落ちなくなってしまいます。
◎原因③食事
食事は基礎代謝を高めるための非常に重要なコンテンツです！
「年齢を重ねて基礎代謝が低くなったから、その分食事の量で摂取エネルギーを減らせば良い」と単純に考えてはいけません。
バランスを考慮せずに炭水化物だけなど食事量だけ減らしてしまうと、基礎代謝を上げる「筋肉」のための栄養まで減ってしまいます。さらに、代謝をサポートするビタミンなどの※補酵素を摂ることも必要で十分な栄養が摂取できないと、基礎代謝が低くなってしまいます。
また体が冷えて内臓の動きが鈍くなることも、基礎代謝の低下に繋がります。内臓の動きを促す体温を上げる食材も意識して取りましょう。
よくダイエットを始めると、食事だけをとにかく減らせばいいと考えてしまう方がいますが、上記の内容を見ると、筋肉が減ってしまって基礎代謝も減少してしまうことがわかるはずです⚠
■基礎代謝が下がることによる悪影響
よく話題になるのは「基礎代謝が低いと太りやすくなる」ということ。
摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余るようになり、脂肪に変わって身体に蓄積されていきます。
ようは皮下脂肪や内臓脂肪になってしまうよってこと。
他にも各臓器でエネルギーが適度に利用されないと【血管・内臓・筋肉】などが衰えて全身にさまざまな影響を及ぼします。
・冷え性
・低血圧
・低体温
・疲れやすい
・肌荒れ
・便秘
上記のようなことにもつながってしまうので代謝は高く保ちたいところです。
■基礎代謝を上げるには？
ここまで読んでもらうと基礎代謝を上げるメリット理解できていると思います。
基礎代謝が高いと消費する総エネルギー量が増え、運動していない時にもどんどん栄養をエネルギーとして消費できるようになり、無駄な脂肪がつきにくい健康的な身体になります。
◎基礎代謝を上げる方法
では本題に移ります。
基礎代謝を上げるためにはどうすればいいのでしょうか？４つのポイントを載せていきます。
①トレーニングで筋肉量を増やす
ここはマストといってもいいでしょう！
筋肉が多い人は太りづらく、血行もよいので肌もキレイな方が多いです。
臓器の中で安静時のエネルギー代謝量が一番多いのは骨格筋(＝筋肉)です。
特に大筋群と呼ばれているパートを鍛えることで筋肉量を上げていきやすいです。
筋肉量を増やすには有酸素運動ではなく無酸素運動が必須で、そして速筋繊維を鍛えていくことが大切。ある程度な重量を使用して行うレジスタンストレーニングが効果的で基礎代謝を上げることができます。
②食生活を改善する
代謝を上げるためには、筋肉を作る良質なたんぱく質を摂取する必要があります。
過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。
また、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなります。
消化が活発に行われると自然とカロリーが消費されます。
最初に基礎代謝以外にカロリーを総消費カロリーに該当する他２つの中の【食事誘導性熱代謝】覚えていますか？
口から入れた固形物を消化する時に起こる代謝のこと。
ようは食事の回数が１～２回などでは食事で起こる代謝も低下してしまうということです。
筆者の千葉は身体を絞る時は、食事の回数を増やす【分食】を取り入れています。
いつも４食ですが、５食にして１回に食べる量をコントロールします。不思議なもので４食分を５食に分けるだけで結果同じ量を食べているのに体重がコントロールできます。
食事の回数が減ると代謝が減るだけでなく、ドカ食い・早食いのもとで、咀嚼の回数も減ってしまいがちです。
この方法も取り入れられれば代謝向上に役立つので試してみてください。
③必要な水分を取る
これは直接的に基礎代謝が上がるわけではありません。
ただ体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなってしっかり活動するため代謝が上がります。
1日に1.5ℓ以上は摂るようにできると理想的です。(体重1㎏あたり30ml（体重50㎏の人なら1500ml）を目安にしてみましょう)
④ファスティング
代謝を上げるために内臓、腸内の環境を整えることも超重要。
内臓は２４時間３６５日常に働き続けています。
内臓は疲労して代謝が落ちてしまいます。また②で解説した食事を改善してよいものを食べても内臓の疲弊や腸内環境が整っていないと上手に吸収が出来ません。
ファスティングをすると結果代謝を高めることができます。
(ファスティングについての詳細ブログのこちら)
■NEAT「ながら」を増やし基礎代謝アップ
聞き慣れない言葉ですよね。
さらに代謝を上げたい方はNEATについても知っておきましょう。
◎NEATとは？
NEAT（ニート）と呼ばれ、非運動性身体活動（Non- Exercise Activity Thermogenesis）の通称です。日常動作や家事、通勤などを指します。
◎NEATを増加させるポイント
ジョギング、トレーニングなど直接的な運動を除いても日常生活の中に負荷を取り入れることができます！
ちりも積もれば山となる。
日頃から「ながら」を意識することで基礎代謝を上げることができますのでぜひ覚えておきましょう。
☑ 姿勢をのばす
☑ 大股を意識して歩く
☑ 通勤でバスや電車の一駅分を歩く
☑ 駅などで階段を積極的に利用する
☑ スタンディングでデスクワークをする
などなど。
つい座ってしまったり、寝そべって行っていることも、立ったままでできることはあるかもしれません。こうした意識が、健康な体づくりでは重要です。
■長時間座っていると寿命が縮まる？
みなさま、1日のうち何時間を座って過ごしていますか？
現代人は１日のうち約６０％は座っていると言われており、なんと日本人は世界で一番座っている時間が長いという研究結果が報告されています(‘ω’)
日本人は世界的にみても、座りすぎている傾向があるようです。
デスクワークをしていると、ついつい座りっぱなしになってしまいますが「1時間座り続けると22分寿命が短くなる」とも言われています。
座り過ぎはたばことアルコールと同じくらい健康を損なうリスクがあると警告されていて「Sitting is killing You（座ることがあなたを殺す）」とまで言われているのです。。
以下のポイントもぜひ実践してみてください！
☑ トイレにこまめに行く
☑ コピーをこまめに取りに行く
☑ 電車はできるだけ座らない
☑ 自分の席で立つ（スタンディングデスクを使う)
できるだけ意識して体をいつも動かすようにしましょう。
代謝も増えていいことだらけです。オフィスでも自宅でも、こまめに動いで代謝を高めていきましょう。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
基礎代謝が下がると太りやすくなって、免疫力の低下や心臓や脳などで血管疾患を発症するなど健康を害してしまう可能性が高まります。
健康的な生活を送るためには、トレーニングで筋肉量を増やしつつ、食事など生活習慣に気を付けて、基礎代謝を上げることが大切です。
食事のアドバイスもできるのでなんでも相談してくださいね！
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
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