みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。
今回は「ハイボールとダイエット」について詳しくご紹介します。
☑️ハイボールとは
☑️他のお酒との比較
☑️ハイボールがダイエッターに人気な理由
☑️ダイエット中にお酒を飲むコツ
ダイエットや健康を意識している方はハイボールを選ぶことが多いのではないでしょうか？
ハイボールのカロリーについて他のお酒と比較して解説し、ダイエット中にハイボールを飲むコツを解説します。では書いていきます。
■ハイボールとは
ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割って作るお酒です。ウイスキーは、小麦やライ麦、とうもろこしなどの穀物を原料として作られています。
ウイスキーは独特の香りと苦味が強いお酒ですが、炭酸水で割るとウイスキーの苦味と強いアルコールが軽くなり、口当たりがよく飲みやすいハイボールに変わります。ウイスキーはアルコール度数40度以上ですが、ハイボールにすると7〜9度ほどのアルコール度数。
よく比較対象になるビール。
ビールのアルコール度数は5度程度なので、ビールよりハイボールの方がアルコール度数が高いお酒です。その他カロリーや成分はどうでしょう？次項で解説していきます。
■ハイボールと他の酒との比較
ウイスキーと炭酸水で作られるハイボール。その他、お酒のカロリーと比較してみます下
【文部科学省の食品成分データ】
❶ビール１缶(350ml)
アルコール14g – 糖質12g – 150kcal
❷ハイボール1缶(350ml)
アルコール20g – 糖質0g – 140kcal
❸ワイングラス1杯
アルコール13g – 糖質3g – 100kcal
❹日本酒1合
アルコール23g – 糖質8g – 200kcal
❺焼酎ソーダ割り1杯
アルコール18g – 糖質0g – 130kcal
糖質0のハイボールや焼酎にもカロリーがあるのは不思議じゃないですか？「糖質が含まれないのであれば、カロリーもないのでは？」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ハイボールのカロリーはウイスキーの「アルコール」にあります。カロリーを持つ成分といえば、炭水化物・脂質・たんぱく質がメインですが、実はアルコールにもカロリーが含まれています。
【アルコールは1gあたり7kcal】となるため、アルコール度数が高ければ高いほど、高カロリーになります。
そして、アルコールはカロリーはあるのに栄養がありません。究極ダイエット中にはアルコールはなしに越したことはありません。
アルコールのカロリーについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓
でもダイエッターはよくハイボールを好みます。なぜでしょう？
■ハイボールがダイエッターに人気な理由
前項にも載せたように、ダイエットをしている方はビールよりハイボールというのが代名詞になっています。
これには糖質が大きく関係しています。糖質の量については、醸造酒か蒸留酒かの違いが大きく影響します。
ビールと日本酒、ワインは「醸造酒」に分類され、原料に含まれる糖質が取り除かれていないため、糖質が多いお酒が作られます。
対して、ウイスキーと焼酎は「蒸留酒」に分類され、蒸留という過程で原料に含まれる糖質が取り除かれています。
昨今、糖質制限ダイエットが流行りに流行っています。この風潮から糖質が限りなく低いハイボールがダイエットには適していると言われる所以ではないでしょうか！
■ダイエット中にハイボールを飲むコツ
カロリー制限中にハイボールを飲むときには、注意するべきことがあります。ここでは、カロリー制限中にハイボールを飲む4つのコツを解説します。
⑴ウイスキーの量を考える
⑵割りものを選ぶ
⑶連続週2回以上の休肝日
⑷運動した日は休肝日
1つずつ解説します。
⑴ウイスキーの量を考える
アルコールは、脂肪の分解を抑制して肝臓に中性脂肪を溜め込みます。
アルコールはカロリーがあるのに栄養のない太りやすい飲み物で、脂肪を蓄えてしまい肥満の原因になります。糖質が低くてもアルコール度数が高いゆえに、濃く作ってしまうと結果的にカロリーが高くなってしまいます。
ハイボールだと飲み過ぎてしまうのでストレートで飲むという方もいますが、アルコール自体の摂取量が増えてしまうのでどっちもどっちかもしれません(ｰｰ;)
⑵割りものを選ぶ
ハイボールは、コーラやジンジャエールで割って飲むこともあります。コーラやジンジャエールは、カロリーや糖質が多く含まれています。この割り方をするのであればビールの方が筆者の見解では懸命です。
ダイエット中のハイボールはシンプルにカロリーが含まれていない炭酸水で割るのがベストです。
⑶連続週2回以上の休肝日
休肝日を設けるだけで、かなりのカロリー削減が可能です。
例えば毎日ハイボール350ml量を2缶飲んでいる場合、週に2日休肝日を設けるだけで年間で約27,000kcalをカットできます。
これは「体脂肪に換算すると約3.5kg」に相当します。
逆に毎日これまでよりビール2缶増えて飲んでいくと年間に増えていく体脂肪に換算すると約3.9kgです、、、ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(;￣◇￣)┘
アルコールは胃と小腸で吸収され、大半が肝臓で分解されます。この作業で負担がかかると、脂肪肝、肝硬変、肝炎など障害の出るリスクが高まります。ちなみに、肝臓疲労は2日間くらい休ませると機能が改善しやすいと言われています。
出来れば2日以上の連日の休肝日を設けられるとベストですね。
⑷運動した日は休肝日
アルコールは筋肉を増やすシグナルの伝達を低下させ、ホルモンの分泌を低下させてしまい筋肉がスムーズに合成されません。
トレーニング後に重要なことは「ダメージを回復＝筋肉の修復をすること」です。アルコールの作用で筋肉の合成が上手くいかなくなるのはもったいないので、トレーニングをした日は休肝日にしましょう。
■まとめ
今回はハイボールとアルコールについて解説していきました。
よく比較されるビールとの違いは糖質の有無、アルコール度数です。ダイエット中の方に好まれているハイボールですが、割り物を間違えたり、濃くしてしまうとハイボール＝蒸留酒のメリットが引き出せません。とは言え、ビールやワイン、甘いカクテルを飲むよりは良いと思います。
健康面では勿論、ダイエットを目的にしている方は週2回以上連続で休肝日を設けるようにしていきましょう。
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興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。