みなさまこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「筋トレ直前の食事！どれくらい時間を空けるべき？空けないとどうなる？」 について詳しくご紹介します。
☑️ トレーニングの成果を左右する
☑️食後すぐトレーニングすると？
☑️理想的な食事タイミングは「1.5〜3時間前」
☑️時間を空けられないときは？
☑️まとめ
トレーニング後の食事やプロテインなど、「後」のことは意識しているものの、トレーニング前の食事はどうでしょう？
運動のパフォーマンスを大きく左右して、結果的に成果に直結する大切なファクターであり、身体作り、ボディメイクは「運動・栄養・休養」の３原則がウルトラ大切です。
では書いていきます。
■ トレーニングの成果を左右する
筋トレの成果を最大限に引き出すためには、トレーニング内容だけでなく「食事のタイミング」も非常に重要です。
特に、””筋トレ直前に食事を取るかどうか””、そして””どれくらいの時間を空けるか””はパフォーマンスと消化の両方に大きく関係します。
今回は、「筋トレ前の食事タイミング」について、理論的に、そして実践的に解説していきます。
■ 理想的な食事タイミングは「1.5〜3時間前」
一般的に「筋トレの1.5〜3時間前」に食事を終えておくのがベストです。
このタイミングで食べると、食べたものがある程度消化・吸収され、エネルギー源として利用されやすくなります。
EX）
✅18時に筋トレをするなら、16時頃に食事を済ませておくのが理想。
✅内容は「炭水化物＋たんぱく質＋少量の脂質」のバランスがよいです。
「💪運動のエネルギー源は糖質なので炭水化物だけを食べればよい」
あながち間違いではありません。
実際、炭水化物は体を動かすエネルギー源であり、血糖値も高めておくことができパフォーマンス維持に必要不可欠です。
ただし、炭水化物だけではgood。
greatにするにはタンパク質も補給して、「血中アミノ酸濃度」を高められると理想的です。
いずれも補給しておくことで、運動中のエネルギー不足による筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスの維持や向上、そして筋肉の合成を促進することが期待できます。
ガソリンの不足した車は走れませんよね！
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■ 食後すぐにトレーニングするとどうなるのか？
「ごはんを食べてすぐ筋トレする」
体の中では次のような問題が起きます。
⑴血流が胃腸に集中してしまう
⑵胃もたれ・吐き気のリスク
⑶消化不良で栄養吸収が悪くなる
1つずつ解説します。
⑴血流が胃腸に集中してしまう
食後は消化のために多くの血液が胃や腸に流れます。この状態でトレーニングを始めると、筋肉への血流が足りず、パフォーマンスが落ちてしまいます。
⑵胃もたれ・吐き気のリスク
消化中に体を動かすと、胃の中の内容物が揺さぶられ、気持ち悪くなったり、腹痛を起こすことがあります。
特にスクワットや腹筋など、腹圧をかける種目では顕著です。
⑶消化不良で栄養吸収が悪くなる
前述したように筋肉に血流が寄り、胃の血液が不足します。せっかく食べた栄養がうまく吸収されず、筋肉の回復や成長に必要なエネルギーが十分に届かなくなります。
学生時代、ご飯を食べてすぐに走るとお腹が痛くなった経験ありませんか？
胃腸の働きが弱まり、消化途中の食べ物が胃の中にとどまることで、胃の圧力が高まり、横隔膜や腹壁を刺激します。
こうした流れで、差し込み（横っ腹の痛み）や胃痛、吐き気などが起こりやすくなるので食後は間を空けないとですね！
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■ どうしても時間を空けられないときは？
仕事の関係で「すぐに筋トレしなきゃ！」という時もありますよね。そんなときは「軽めの消化しやすい栄養補給」に切り替えましょう。
とはいえ、おすすめするものでも食べたあと「30分〜1時間ほどは空けてからトレーニング」するのが理想です。
《おすすめの軽食・ドリンク》
✅バナナ＋プロテイン
✅おにぎり（半分〜1個）
✅スムージーやヨーグルトドリンク
✅エネルギージェルやゼリー飲料
✅羊羹
ポイントは、消化の負担を減らして素早くエネルギーに変わるものを選ぶこと。
本当の直前〜30分程度であれば摂らないほうが吉だと思います。
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■ 筋トレ前の食事で意識すべき3つのポイント
前項まででおおまかな流れは把握できたと思います。細かい内容ですが、効率を高めるためにできることの知識の有無は大きく成果に繋がっていきます。
⑴「満腹」ではなく「腹八分目」
⑵糖質は必須、脂質は控えめに
⑶水分も忘れずに
1つずつ解説します。
⑴「満腹」ではなく「腹八分目」
軽く空腹を感じるくらいがベスト。体が動きやすく、集中力も高まります。
たくさん食べると消化にも時間を有してしまいます。空腹もよくないですが、満腹状態もよろしくありません。
⑵糖質は必須、脂質は控えめに
糖質は筋肉のエネルギー源なので必須。血糖値が低いとトレーニングに限らず運動パフォーマンスは低くなります。
脂質が多いと消化により時間を有してしまい、消化不良に繋がるのでNG。筋肉を増やすべく増量・バルクアップ中の方も揚げ物や油物は控えて、消化がよいものがおすすめです。
⑶水分も忘れずに
食事の時から少しずつ水を飲んでおくと、筋トレ中の脱水を防ぎ、代謝をサポートします。血流を整え身体に栄養を行き届かせるには、水を飲むことが大切です。 水には老廃物の排出を促し、血流をよくする働きがあります。
つまり「水分補給をすることで筋肉に必要な栄養を届ける」ことができるのです。
水分補給についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
✅筋トレ直前の食事は、できれば2〜3時間前に済ませるのが最も効果的です。
✅それが難しい場合は、軽くて吸収の早い食べ物に切り替えることで、胃腸の負担を減らしつつパフォーマンスを保てます。
トレーニングは「食事と休養を含めて1つのセット」食べるタイミングを意識することで、筋トレの効果をより大きく引き出すことができます💪効率的に効果的に成果に繋げていきましょう！
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興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。