みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「ダンベルプレス」 について詳しくご紹介します。
☑️ダンベルプレスとは
☑️ダンベルプレスで鍛える筋肉
☑️ダンベルプレス3つの効果
☑️正しいフォームとやり方、注意点
– ダンベルプレス
– インクラインダンベルプレス
☑️まとめ
大胸筋を鍛える種目としてベンチプレスがとてもポピュラーですが、これに匹敵するくらい効果的な種目です。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。
■ダンベルプレスとは
トレーニングしている方やこれからトレーニングを始める方は、男性なら分厚い胸板、女性ならバストアップに憧れている人も多いのではないでしょうか？
そんな方にダンベルプレスはオススメです。
ダンベルプレスは、筋トレのBIG３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）のひとつであるベンチプレスに匹敵する筋トレ方法で、ベンチプレスよりも関節や筋肉の動きを大きく出すことができるため、大胸筋へ効率的に刺激を入れることが可能な種目です。
ベンチプレスとダンベルプレスには、それぞれにトレーニングにおける特徴があり、両方をマスターし目的に応じて使い分けることでトレーニングのレベルが上がること間違いなし！
男女ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。
■ダンベルプレスで鍛える筋肉
ダンベルプレスでは、以下の筋肉を鍛えることができます。
⑴大胸筋
⑵上腕三頭筋
⑶肩甲骨安定化筋群
1つずつ解説します。
⑴大胸筋
The 胸板の筋肉といえば大胸筋。
上部・中部・下部と3つの繊維で構成されています。
男性なら逞しい胸板、女性ならバストアップのためには鍛えることが必須な筋肉です。
⑵上腕三頭筋
「二の腕」といえばこの筋肉。
力こぶの反対側についていて、上腕の2/3を占めています。
上腕三頭筋を鍛えることで太く逞しい腕や引き締まった二の腕を形成することができ、男女問わず鍛えることが大切な筋肉です。
⑶ 肩甲骨安定化筋群
聞き慣れないワードですね。
ダンベルは片手に1つずつダンベルを持ち上下させる運動です。
ベンチプレスやスミスマシンなどのマシーントレーニングよりも自由度が高いので上下させるだけではなく正しい位置に安定させることが必要です。肩周りのインナーマッスルであるローテーターカフ、肩甲骨を安定させる前鋸筋など様々な筋肉が働き鍛えることができます。
■ダンベルプレス3つの効果
ダンベルプレスをやることの効果をご紹介します。
⑴ バストアップ＆胸板が厚くなる
⑵ 姿勢が良くなる
⑶ QOLの向上
1つずつ解説していきます。
⑴ バストアップ＆胸板が厚くなる
ダンベルプレスを行うと、大胸筋という胸の筋肉をメインで鍛えることができます。
前項でも触れましたが、バストアップや分厚い胸板を作るにはこの大胸筋を筋肥大させることが必須。
適切なフォームでダンベルプレスを行うことで大胸筋に強い刺激が入ります。ベンチプレスでは胸の使用感がわからない方でも、ダンベルプレスだと使用感が高まりやすいのも特徴の1つです。
ダンベルプレスにはバリエーションがあり、複数を組み合わせて行うと、大胸筋全体に刺激を与えることができるのでおすすめです。
⑵ 姿勢が良くなる
ダンベルプレスは、姿勢がよくなるきっかけになります。
それはダンベルプレスを行うときの姿勢が関与します。次項で動画を用いてやり方を紹介しますが、ダンベルプレスでは「胸郭を上げる・胸椎の伸展・肩甲骨をパッキング」というのがトレーニングのポイント。
胸郭を上げるというのは、胸椎と呼ばれる背骨をしっかりと伸ばした状態でトレーニングを行うことで、胸椎を伸ばした状態は背筋がキレイに伸びた状態なので、丸まりがちな現代人にはとても有効な姿勢。
もちろん姿勢不良はさまざまな要因で起きるものなので、それだけでは完全に姿勢を良くすることはできませんが、姿勢改善の一つのきっかけになることは間違いありません。
⑶QOL向上
健康のためと考えて筋トレをしている方は該当します。特に女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになりQOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることに繋がります。
QOLについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓
■正しいフォームとやり方解説
では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでダンベルプレスをやっている方も改めて確認していきましょう。今回は2つの種目をご紹介。
⑴ダンベルプレス
⑵インクラインダンベルプレス
1つずつ解説します。
⑴ダンベルプレス
【ターゲット】
大胸筋中部・下部
【動作】
❶ベンチに座り太ももの上にダンベルを置く
❷ベンチに寝転がり足を地面に着ける
❸ダンベルを持ち上げ肩甲骨を寄せ胸を張り（胸郭を上げる）
❹前腕が床に対して垂直をキープして肘体側を超える位置まで下げる
❺力強くダンベルを持ち上げる
【回数】
・8-15回×3セット
フォームが安定するまでは12-15回を目安に慣れてきたら負荷を上げて回数を8-12回に設定する。
【ポイント】
自身で行う時は、ダンベルプレスはスタートポジションにセットする際にケガをしないように気を付けましょう。
座った状態で太ももにダンベルを置いてから、足でサポートするようにベンチに寝転がると安全です。
⑵インクラインダンベルプレス
【ターゲット】
大胸筋上部
【動作】
❶ベンチを30-45°の角度にセット
❷ベンチに座り太ももの上にダンベルを置く
❸ベンチに寝転がり足を地面に着ける
❹ダンベルを持ち上げ肩甲骨を寄せ胸を張り（胸郭を上げる）
❺前腕が床に対して垂直をキープして肘体側を超える位置まで下げる
❻力強くダンベルを持ち上げる
【回数】
・10-20回×3セット
フォームが安定するまでは15-20回を目安に慣れてきたら負荷を上げて回数を10-15回に設定する。
【ポイント】
背もたれの角度がつくので、身体に対して垂直方向ではなく、重力に対してダンベルを上げる方向となります。インクラインダンベルプレスは通常のダンベルプレスより難易度が高いため、最初は少し軽めのダンベルで行いフォームと筋意識を高めていきましょう。
どんな種目も正しいフォームと対象筋を意識できることが効果を引き出します。詳しくはこちらのブログをチェックして下さい↓↓
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？今回はダンベルプレスに特化して解説していきました。
立体感のある大胸筋をつけるために非常におすすめの種目です。
バーベルベンチプレスにも負けない効果が期待できるので、逞しい上半身を作り上げたい方は、ぜひ挑戦してみてください。実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。理想的な身体を創りあげましょう！
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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