みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ブルガリアンスクワット」について詳しくご紹介していきます。

☑️ ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
☑️ ブルガリアンスクワットのメリット
☑️ ブルガリアンスクワット実践
☑️ 注意点とバリエーション

ブルガリアンスクワットは簡潔に言うと”片足で行うスクワット”です。通常のスクワットより負荷が高く、かなりきついトレーニングです。
正しく行えば下半身の筋肉が効率よく鍛えられて様々な効果、健康的な痩せやすい身体を作れます。

名前の由来を調べたところ”昔ブルガリアのオリンピック選手がこぞってやっていた”という説が濃厚なようです。

では書いていきます。

■ ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングで、特に太ももやお尻の筋肉をターゲットにしています。

具体的にブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を4つ紹介します。

❶大腿四頭筋
❷ハムストリングス
❸大臀筋
❹内転筋

順番に解説していきます。

❶ 大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉です。
大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されています。

• 大腿直筋
• 内側広筋
• 外側広筋
• 中間広筋

大腿四頭筋は膝関節を伸ばす役割があり、立ったりしゃがんだりすと日常生活を送る上で欠かせない筋肉です。
前ももが太くなるから鍛えたくたいと思われがちですが”正しく使えていないと余計に太くなってしまう筋肉”ですね。

❷ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
ハムストリングスは3つの筋肉で構成されています。

• 大腿二頭筋
• 半腱様筋
• 半膜様筋

膝関節を曲げることが主な役割です。階段を登る時、大股で歩く、走るなどで非常に重要な働きをします。
お尻のもも裏の境目を引き締めたい方は鍛えるべき筋肉ですね。

❸大臀筋

大臀筋は名前の通り臀部＝お尻にあり骨盤から大腿骨の上の方にかけて付着している筋肉で、お尻の最も表面に位置しています。
足を後ろに引いたり股関節を回す役割があります。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、スポーツをしている方、アスリートの方は鍛えるべき筋肉です。
また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

❹内転筋

内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。
内転筋は4つの筋肉で構成されています。

• 恥骨筋
• 大内転筋
• 長内転筋
• 短内転筋

聞き慣れない筋肉ですね。
内転筋は、恥骨に付着して腹部の筋肉との連動と密接な関係があることから、骨盤を安定させ内臓を正しい位置に保つ役割があります。

ただし、日常生活であまり使われていない筋肉のため内もものたるみが気になる方も多いのではないでしょうか？しっかり鍛えることで、引き締まった太ももも手に入れられます。

■ ブルガリアンスクワットのメリット

きついトレーニングですが、効果は絶大。
ブルガリアンスクワットを行うことでの効果、メリットを3つ紹介します。

☑️基礎代謝の向上
☑️ヒップアップ
☑️下半身の筋量、筋力アップ

順に解説して行きます。

⑴基礎代謝の向上

鍛えられる筋肉はどれも大筋群と呼ばれる大きな筋肉でで基礎代謝の向上が期待できます。
大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量がアップを狙え、運動していないときの消費カロリーが増やせます。基礎代謝を向上させることは、太りづらい身体を作るためにとても重要です。

⑵ ヒップアップ

大臀筋が効果的に鍛えられヒップアップが期待できます。
大臀筋が鍛えられることで引き締まりは勿論、お尻の位置が高くなり足も長く見えるようになりスタイルが良く見えます。

足を前後に開くブルガリアンスクワットは鍛えると同時にストレッチ効果もあり、アンバランスゆえにインナーマッスルなど細かい筋肉にも刺激が入り姿勢が良くなるメリットもあります。

⑶ 下半身の筋量、筋力アップ

ブルガリアンスクワットは、負荷が高くお尻や太ももの筋肉がしっかり鍛えられるため、下半身の筋力が上がります。
前述した「大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋」が効果的にかつ負荷を持たずして鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットを行うと「QOLの向上」にもとても効果的です。下半身の筋力がアップして上り坂や階段を登るなど日常生活で足が疲れにくくもなります。

QOLについては「QOL維持・向上のために必要な筋肉」こちらの記事が役立ちますのでぜひご覧ください。

■ ブルガリアンスクワット実践

ブルガリアンスクワットは高負荷なトレーニング。間違ったやり方で行うと、膝や股関節を痛めてしまう可能性もあります。
正しいやり方を理解してトレーニングすることが大切です。すでに実践している方は正しいご自身のやり方と動画を比較してみましょう！

▶️フォーム

1. ベンチ(イス)に座り足を伸ばして足裏が全部着くところに接地して立つ
2. 片足の甲を上に乗せる
3. ゆっくりと膝が90°になるところまで降りる
4. お尻、もも裏を意識して膝を元の姿勢に戻る
5. 繰り返す

▶️設定回数

運動レベルに応じて3段階で設定します。
動作はゆっくりと２秒で降ろし２秒で上げる。

Lv.① 10回×3セット
Lv.② 15回×3セット

▶︎まずは正しくこの回数ができるまで自重で反復しましょう。

Lv. ③ 15回×3セット(負荷あり)

▶︎①②が出来るようになったら負荷を持ってさらに強化していきましょう。脚を前に出している側の手に重さを持つ方法をオススメします。
この設定ができる頃には筋肉がついた実感が持てるはずです！

▶️ポイント

＊呼吸を止めない
＊つま先と膝の方向を揃える
＊膝の屈伸よりも股関節の屈伸を意識する
＊重心は踵寄りのくるぶしのやや前方に
＊身体は直立せず股関節から前に傾ける
＊足幅が狭いと前ももを使いすぎ、広すぎると引っ掛けている脚を使いすぎるので適度な位置を見つける(膝がつま先より出ない足幅)

▶︎まとめると、、
「足幅は広く、後ろ重心、身体は前傾」

今回紹介しているフォームはハムストリングスや大臀筋など身体の裏面を狙った内容で、下半身痩せを狙う場合にも有効です。

前ももの作用が減り、大臀筋とハムストリングスの負荷が上がるためヒップアップ効果が期待でき、脚が引き締まってキレイな下半身を狙えるトレーニングです。

「足幅を狭く、つま先重心、身体を直立」
▶︎このバリエーションでは大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。

フォーム次第でターゲットになる筋肉が変わるので目的に合わせて正しく行っていきましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

自宅でもイスやベッドに脚をかけて出来るトレーニングなのでぜひフォームを覚えて実施してみて下さい。わからないことはなんでも聞いて下さいね。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「お酒×筋トレ」について詳しく解説していきます。

「筋肉質な人ってお酒も強そう…」

なんていうイメージをお持ちの方、多いのではないでしょうか。筆者もお酒が強そうと良く言われます。
これから筋トレで身体作りをしようとしている人はもちろん「筋トレもお酒も両方大切だ！」という人も必見です。
今回は、飲酒がボディメイクにとってどのような影響があるのかを改めて考えていきたいと思います。

☑️ お酒(アルコール)の及ぼす影響
☑️ お酒はエンプティカロリーだから太らない？
☑️ アルコールの糖質に注意
☑️ アルコールによる食欲増進
☑️ お酒を楽しむ7つの対策！

ではこの5つに分けて書いていきます。

■ お酒(アルコール)の及ぼす影響

忘年会やクリスマス、お正月と12月から1月にかけてはお酒を飲む機会が増える時期だと思います。
今回は改めてボディメイクに対してどんな影響があるのか色々な視点から調べました。

まず飲酒に対してネガティブな項目は多数見えてくるので順にご紹介します。

⑴ テストステロン分泌低下

アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが、ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。
テストステロンは摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。
筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少してしまいます。
もったいない。

⑵ コルチゾール分泌で筋肉の分解が促進

ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」というホルモンが存在します。
アルコール摂取によってコルチゾールは分泌され血糖値をコントロールする働きがあります。
コルチゾールはエネルギー源である糖を生み出すために「筋肉の分解を促進」させてしまう作用があります。頑張って鍛えてついた筋肉量の低下に繋がってしまいます。
くやしい。

⑶ 筋肉合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下

トレーニングをしたりタンパク質を摂ることで、筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になります。
しかし、アルコールを摂取することでmTORの活動が低下するという結果が研究で解っています。
結果的に筋肉の合成が「約3割」減ってしまうと言われています。
もったいない。

性別問わず目的には筋肉量を増やすことは欠かせないと思います。そんな中お酒にはこのようなネガティブな作用があるのです。。

■お酒はエンプティカロリー？

「お酒はエンプティカロリーと呼ばれ、飲んでもすぐに使われるから太らない」
という話を聞いたことがある人もいるかもしれません。

実際アルコールには度数に関係なく「1gあたり7kcal」とエネルギーがあるものの、肝臓ですぐに分解が始まりエネルギーとして使用されます。

ただし、アルコールのエネルギーを消費している時は食事から摂取したエネルギーは消費されず後回しになるので食事からのカロリーは全て貯蔵されると言えます。また肝臓を含めて内臓がアルコール分解に全力を注いでいるためその間の代謝が落ちてしまいます。
その結果、エネルギー過多となってしまい余った分のエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまうというメカニズム。太らないというのは間違いですね。

■ アルコールの糖質に注意

ビール、ワイン、日本酒などの「醸造酒」はカロリーは低いものの糖質が多く含まれています。

今回はビールを見ていきますが、主原料は大麦の麦芽。それに含まれるでんぷん質をビール酵母が分解してアルコールに変化させることでビールが出来上がります。
つまり、本来のビールには原料となる糖質が必ず必要なでそれこそがビールならではの旨味のもとにもなっています。
糖質は体を動かすためには必要ですが、余った分は中性脂肪として体内に蓄積されるため肥満や生活習慣病のもとになってしまいます。

前述した食事よりもアルコールの分解から行われる身体のシステムからしてよりお酒からの糖質の摂り過ぎは要注意です。

■アルコールによる食欲増進

アルコールを摂取している時は食欲も高まりますよね。市販されているお酒には食欲増進の添加物が入っているものも多いです。
また食欲を抑制するホルモンの「レプチン」を抑えるため、空腹感が強まって食べ過ぎる心配があります。
お酒のツマミには糖質や脂質、塩分も多く含まれているものが多く、結果体脂肪が蓄積されやすくなります。

では料理を一切食べずにお酒だけを飲むならいいのでは？と聞かれることがあります。

空きっ腹にビールを飲むと”胃に染みる”と表現されることがあると思います。これは事実で胃から直接吸収されていて、食事をせずお酒だけを飲むと胃粘膜がやられてしまい回復力も衰えて炎症を起こす可能性があるのでまた別問題が起きてしまうのです。

■ お酒を飲む時の7つの対策

ここまで「筋トレ×ボディメイク×お酒」のネガティブな面を載せてきました。
とはいえ、ライフバランスを考えてもお酒も楽しみたい方が多いと思います。

仕事の付き合いで仕方がない場面などもあると思うので、次のようにアルコールの選び方や摂取タイミングを覚えておきましょう。そうすれば、影響を最小限に抑えることができます。

⑴ 蒸留酒を選ぶ

まずは定番ですがアルコールの種類。
「蒸留酒」である焼酎やウイスキー・ハイボール、ウォッカなどのは糖質が少なく、また不純物も少なく身体にあまり残らずそのまま体外へ排出されると言われています。
「醸造酒」のビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれているためオススメできません。

蒸留酒の表示されているカロリーは、後に分解されて排出されるアルコール分が大半を占めており、太るのは脂質や糖質などが影響してきます。 

⑵ 量を控えめに！！

もちろん、摂取量にも気をつけたいところです。
少量であれば筋合成の影響を受けないとされる研究報告もあります。

アルコール分解能力には個人差があるため一概には言えませんが、大体500ml（ロング缶1本）程度と考えて欲しいです。例えばワインなら2杯が上限です。
たしなむ程度というやつです。
量が少なくてもアルコール度数が高いものは悪影響をもたらすので、注意が必要です。

⑶ チェイサーを忘れずに！

度数に関わらず、体内にアルコールを入れると血中のアルコール濃度が上がります。
アルコールを分解するために肝臓が大暴れをしますが、その肝臓(内臓)への負担を減らすためにも、脱水症状を防ぐためにも合間にチェイサーを飲み身体へのダメージを最低限に抑えましょう。

帰宅後もコップ1〜2杯の水を飲むこともオススメしています。

⑷ トレーニングをした日は休肝日

トレーニング後は筋肉の合成率が高まっている重要な時間帯です。
筋トレは筋肉を間接的につける行為で、その後の栄養補給によって筋肉が合成されるのでアルコールが入ると前述したように食べたものの分解・吸収が後回しになってしまいます。もったいない。

トレーニング直後はアミノ酸やプロテインなどをとり、その後の食事ではたんぱく質をしっかり摂取するようにしてください。

トレーニング効果を高まるトレーニング後の過ごし方については”こちらのブログ”で詳しく解説しているのでぜひ併せてチェックしてください！

⑸ 飲酒中のビタミンB1摂取

また通常のアルコール代謝ではビタミンB1
は使われませんが、飲酒量が増えるとアルコールの分解過程でビタミンB１が必要となり、栄養吸収に支障をきたす場合があります。
ビタミンB１は体内で合成できないためお酒と一緒に「豆腐や枝豆」などのカロリーが少なくビタミンB１が豊富なおつまみを食べることもオススメです。

⑹ 飲酒翌朝のフルーツ摂取

お酒を飲んだ翌日、肝臓はヘロヘロです。
お酒ばかり飲んでいると低血糖の危機が高まります。アルコールは肝臓に貯蔵されている肝グリコーゲンをブドウ糖に分解するのを促す一方、糖質以外からブドウ糖を合成する「糖新生」の働きを妨げます。肝臓のグリコーゲンが枯渇すると血糖の補充が間に合わずに低血糖を起こしやすくなるのです。

飲んだ翌朝は食欲がなく何も食べない方も多いと思いますが、内臓を回復させるためにもバナナ1本、リンゴ1つくらい食べるのもオススメです。

⑺ 休肝日は最低週2回

飲み過ぎは身体にとって百害あって一利なし。筋肉も分解され、脂肪がつきやすく生活習慣病のリスクも高まります。
飲みたい時に飲めるように、普段の生活でもポジティブに節制することをオススメします。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

筆者もお酒は大好きです。
飲み方や種類、タイミングなど体のこともきちんと考えできるだけ負担のないよう上手に向き合っていきましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「冬は太りやすい季節？」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 冬に太りやすくなる理由
☑️ 実は痩せやすい季節？
☑️ 冬太りは〇〇が影響
☑️ 冬太りを解消する4つのポイント

「冬だから1kgくらい増えても仕方ない…」

そう認識している方は、ぜひ最後まで読んでみて答え合わせをしていきましょう。
では書いていきます。

■ 冬は太りやすい？

冬は太りやすい、、というイメージがありますよね？1〜1.5kgは仕方ないと考えている方も多いのではないでしょうか？

①寒さから身体を守るために脂肪を蓄えてしまう？
②代謝が落ちてしまうから仕方ない？

と考えている人が多いと思いますが実際はどうでしょう？

冬は寒いので外出が減り室内で過ごす時間が多くなりやすいです。その中で口寂しさでついつい間食をしてしまう機会が多くなります。
加えて暴飲暴食しやすい忘年会や新年会、クリスマスやお正月というイベントが多く、カロリーオーバーになりがちな季節。
また寒くて必要以上に動きたくない、年末年始の長期休暇がある＝「通常より日常生活の運動量が減る」という現象が重なり「冬は太りやすい」と思われています。

とはいえ、寒いと脂肪を溜めやすくなるというイメージが先行してしまいますが、物理的にはカロリーを動いた量より余分に摂らない限り脂肪はつかないのが現実です。

■実は痩せやすい季節

実は冬の方が夏に比べて基礎代謝が高く、筋肉を動かすことによるダイエット効果が期待できる季節と言われています。

それは「ホメオスタシス（恒常性）」という働きが関係しています。
「ホメオスタシス（恒常性）」とは、身体の環境を一定の状態に保ち続けようとする働きのことです。

冬は外気温が低いため、内臓や筋肉などの組織を寒さから守り生命活動を維持するのにより多くのエネルギーを必要とします。その為体温を下げないようにたくさんの熱＝エネルギーを発生させる必要があるのです。

これはつまり「基礎代謝量が増える」ということです！「冬は太りやすい」と思いがちですが、それは生活の質からそう言われていて、実は「身体の機能的には脂肪を燃焼しやすい」ダイエットに適した季節といえます！

ただし、体温を維持する必要のない状況になると話は変わって来ます。

❌外出を極力控えて暖房の効いた室内にいる

上記のようなシーンでは身体が熱を生む必要が減り、代謝が悪くなってしまいます。
その他にも、、

❌水分を摂る量が夏より極端に減る
❌運動・トレーニングをしない

これでは身体の代謝スイッチがOFFに限りなく近づいてしまいます。
少し身体を動かすだけでも、冬は夏より多くのエネルギーを必要とするため、ダイエット効果が高まります！

■ 冬太りは〇〇が影響

冬太りと言われる大きな原因は「むくみ」が大きく影響しています。
なぜ冬はむくみが起こりやすいのでしょうか？

むくみは水分量の異常や血行不良、塩分の摂りすぎ、ミネラル不足、運動不足などが原因で起こります。
”冬の「むくみ」には塩分や糖分が大きく関係”しています。
身体は体内の塩分や糖分の濃度バランスを一定に保つ機能があるので、塩分や糖分を多く摂取すると余計に水分を取り込み塩分や糖分の濃度を下げようとします。

冬は暖かい季節に比べて生活で汗をかく機会も減り体内の水分が出ていきにくい季節です。飲食などで取り込んだ水分が体内に溜まりやすくなります。
ただの水ではなく食事や味付きの飲み物から摂る水分は糖分や塩分を多く含んでいますし、冬は特に味の濃いものを欲しますよね。
そうすると、体内の塩分や糖分の濃度を薄めようとしてさらに水分を体内に溜め込むことになります。
このむくみを放置しておくと、脂肪よりも厄介なセルライトになる可能性も高く、結果冬太りになってしまうのです。

むくみにより抱え込んだ水分が血管やリンパ管を圧迫することで血流を悪くし、セルライトの蓄積を促進させてしまうという悪循環が生まれてしまいます。。

■ 冬太りを解消する4つのポイント

冬太りを解消するためには次のような方法がありますので4つに分けてご紹介します。

⑴ 身体を温める

冬太りの原因のひとつであるむくみの解消には身体を温めることは大切です。
血行が良くなり、代謝が向上してむくみ解消に繋がります。
お風呂はシャワーだけで済ませるのではなく、湯舟に浸かると効果的に身体を温める意外に水圧で血流を促進させる効果もあるのでオススメです。

⑵ 食生活の見直し

濃い味の物が多くなると血中の濃度が下がらないのでむくみは解消されません。むくみを解消する栄養素を含むものを食べましょう。

❶カリウム
▶️塩分を体外に排出するサポート
アボカド、バナナ、ほうれん草、かぼちゃ、いも類（特に里芋）など

❷クエン酸
▶️体内の老廃物を分解、排出するサポート
レモン、ライムなどの柑橘系、キウイ、イチゴ、じゃがいもなど

❸ ビタミンE,B6
▶️むくみ解消効果
モロヘイヤ、うなぎ、大豆、ごぼう、赤身魚や豚ヒレなど

❹ 身体を温める食材
▶️血流が良くなり内側から代謝が活発になる
生姜やニンニク、ニラなど地面の下にできる冬が旬の野菜

その他にも「ナッツ類や緑黄色野菜は抗酸化作用」があるので、代謝が下がって脂肪の燃焼を妨げるのを防ぐ効果もあります。
勿論「タンパク質」を積極的に摂るのも脂肪燃焼に役立ちます。食事だけで必要な量のタンパク質を摂るのが難しい方はプロテインを併用できるといいと思います。
(タンパク質についての詳しい内容は”こちらのブログ”でチェックしてください)

⑶ トレーニングを行う

筋肉は血流を送るポンプのような役割を持っています。筋肉量は男性に比べて女性の方が少ない傾向にあり、むくみやすいと言われています。
特に下肢の筋肉を積極的に動かすことで末端の血流を促す筋肉量がアップしむくみが改善されやすくなります！下半身は大きな筋肉なので鍛えることでエネルギー代謝がアップして普段からむくみが起こりづらくなるメリットもあります。

定期的な運動は欠かせませんね🔥

⑷ 水分をこまめに摂る

冬になると水分を摂る機会が減りやすい。むくみの原因は水ですが、塩分や糖分を含まない水を飲むことはむくみ改善の”強い味方”になってくれます。

汗をかきずらい冬の時期でもじっと寝ているだけでも呼吸をするだけでも、水分は蒸気として体外に排出されていきます。知らず知らずの内に体内の水分量が減り、でも水分が入ってこない状況が続くと身体は水分量が減らないように溜め込もうとしてしまいます。その結果溜め込みやすい身体になりむくみやすい身体になってしまいます。前述したホメオスタシス（恒常性）の反応ですね。

水分を補給する上で冷たい水は内臓を冷やし肝臓にも影響するので「常温」がオススメです。
白湯もおすすめで、深部体温を高めて血液の循環の改善、老廃物の排出を促しむくみは勿論、便秘解消や冷え性の改善にも効果があります。

特に水分の枯渇している起床時や午前中は多めに摂ることがおすすめです。朝起きたらコーヒーなどではなくコップ1杯の常温の水を飲む習慣をつけましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

冬は日常生活の運動量が減りやすくなる一方、色々な行事があり、外食で味の濃い物や糖分が多い食べ物を食べる機会が増えがちです。
「冬だから太っても仕方ない」
この考えは捨てましょう！！体のこともきちんと考えてできるだけ負担のないようにしたいですね。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋膜リリース」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 筋膜って何？
☑️ 筋膜の役割と構造
☑️ 筋膜の特徴
☑️ 筋膜リリースとは？
☑️ 筋膜リリース実践(動画付き)

フィットネスブームでもある最近ではテレビやファッション誌などで取り上げられることも増えている筋膜リリース。
では解説していきます。

■ 筋膜ってそもそも何？

筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のことです。
筋肉は細い「筋線維」の束から成り立っていて、 筋膜はその筋線維の1本1本を包み込んで、さらにグループごとに筋膜で包まれています。

筋膜とは筋肉を包む膜で”ボディスーツ”のように体全体に張り巡らされ表層から深層まで立体的に包み込んでいます。

筋膜は3種類に分類されます。上の図の黄色が筋膜です。

① 筋外膜
▶︎筋全体を覆っている最外層
② 筋周膜
▶︎いくつかの筋繊維を束ねて覆っている
③ 筋内膜
▶︎筋繊維1本1本を包んでいる

筋膜には筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。
この筋膜は柔らかい組織で「委縮・癒着・捻れ」などしやすい特徴があります。この筋膜にエラーがでると血管や神経、リンパ管などが圧迫されて循環障害などが起こります。

結果的に部分的なコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

■筋膜の役割・構造

筋膜は筋肉だけでなく神経や骨、内臓とも連結して包んで支える三次元的な”ボディスーツ”のような存在です。

筋肉だけでなく、内臓一つひとつをも覆っていて表層部から深層部まで全身に張りめぐらされていることから『第二の骨格』とも呼ばれています。

そんな筋膜が一部分でもよじれると、ピタピタのスーツの形がいびつになります。

筋膜は全身に張りめぐらされているので、いびつな形は他にも波及して筋肉が硬くなったり、姿勢が悪くなったり、ボディラインの崩れにつながったりするのです。

筋膜は85%が水分で「丈夫なコラーゲン線維」と「伸縮性に優れたエラスチン線維」という2種類のタンパク質の線維が編み上げられた網目状のガーゼのような構造をしています。
スポーツや運動などの非対称の動作、同じ姿勢での長時間作業（パソコンやデスクワーク）などが原因で網目のすき間にある粘性のある水分が失われると、コラーゲン線維とエラスチン線維にまとわりついてよじれたり、筋膜同士が癒着してしまうという構造。

筋膜は全身を覆っている為、1箇所の筋膜に異常が出ると他の筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが連鎖してしまい痛みや違和感、コリ、筋力や柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下に繋がってしまうのです。。

■筋膜の特徴

⑴使いすぎも使わなすぎも筋膜同士が癒着する

筋膜は弾力性がある半面、たわんだり、硬くなったりしやすい性質があります。
長時間同じ姿勢を続けるなどで特定の場所に負荷がかかったり、筋肉を動かさなかったりすると筋膜は癒着して伸縮性を失ってしまいます。
筋膜リリースでは、筋膜のよじれや筋膜同士が癒着した箇所を元に戻していきます。

⑵ 筋膜が癒着すると捻れやシワが生じやすくなる

筋膜は弾力性があり体内でよく動くので、よじれたりシワが寄ったりすることがあります。
これを放っておくと血流が悪くなり硬さや痛みの原因になります。
また筋肉や関節の可動性も低下するので、なるべく頻回なケアが必要です。

⑶ 筋膜は全身をつなぐ “ボディスーツ”

筋膜は全身に張りめぐり繋がっています。
ですので痛みのある部位とは関連がなさそうな部位にも影響が及び、痛みが生じたり不調を引き起こす原因となったりします。
例えば腰痛がひどい場合、肩、首に原因があった！などは十分起こり得るということ！

「痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状の改善が期待できます！

■ 筋膜リリースとは？

筋膜リリースとは全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、弾力や伸縮性がなくなることで動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に緩める方法です。

姿勢の悪さや同じスポーツの継続などで場所がずれていた内臓や、運動不足や生活習慣が原因で滞った血流を本来の姿に戻す、解放するのが筋膜リリースの役割です。

生卵をイメージして下さい。

中の白身と黄身(筋肉)はプルプルな良質でも、外見の殻(筋膜)がガチガチに固まっていたら、、

ストレッチをしても外身でブレーキがかかり中身は伸ばせません。その周りの邪魔してる固まったものをほぐすのが筋膜リリースです。

■筋膜リリースの方法

前置きが長くなりましたが、必要性は感じてもらえたかなと思います。今回は「フォームローラー」を使用した筋膜リリースをご紹介していきます。

TCFITでも利用しているトリガーポイント™のフォームローラーは、正方形の平坦な部分は「手のひら」横の棒状の形は「指」の機能を担っています。そして全体についている細かな突起は「こする」機能を果たします。

誰でも簡単に筋膜リリースができ柔軟性を向上させることができます！

■実践

ではここから動画付きで解説します！
筋膜リリースはお風呂上がりの血流がよいときに行うと筋膜も緩みやすくなるため、より深層にアプローチしやすくなり効果的です。

【実施前の注意点】
固まってる部位は実施すると痛みも伴います。
ただし、強ければ強いほど良い、痛いほど効いているというのは間違いです。
あまり強くやりすぎてしまうと、筋肉を痛める可能性もあるので”1箇所1分以内で物足りないくらいの強さからスタートしましょう”

今回は硬い人の多いポイントに絞ってご紹介します。では実際にやってみましょう！

⑴ 内もも

内ももの「内転筋」は骨盤や股関節とつながる筋肉です。

▶️こんな方にオススメ
・股関節が開きずらい
・足の冷えが気になる
・むくみやすい

▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股に開く
②ももに垂直にフォームローラーをあてる
③コロコロ転がす
⭐︎根本〜膝の間の硬いところを探してコロコロ

⑵ 脇の下

脇の下の「広背筋」は背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。

▶️こんな方にオススメ
・肩こり、首こり
・捻るのが硬い
・二の腕を引き締めたい

▶️手順
①横向きで脇の下にフォームローラーを当てる
②前に立てた脚で蹴る＋上の手で転がすようにして上下に動く
⭐︎痛みが強い場合はまず当てるだけでもOK

⑶ 背中

僧帽筋、脊柱起立筋など胸椎(背中の上〜真ん中)

▶️こんな方にオススメ
・猫背が気になる
・顔が前に出やすい
・呼吸が浅い

▶️手順
①手を頭にあて背中にフォームローラーをあてる
②脚で蹴って上下にコロコロ
⭐︎みぞおちより下にはいかない
⭐︎最初は丸めたまま動いて緩んできたら脱力してのけ反るようにコロコロ動かす

⑷ 前もも

前ももの「大腿四頭筋」はもも前面の大きな4つの筋肉の総称です。

▶️こんな方にオススメ
・前ももの張り出しが気になる
・膝周りが疲れやすい
・ぽっこりお腹

▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股で反対に伸ばす
②伸ばした脚に垂直にフォームローラーをあてる
③肘で上下にコロコロ動く
⭐︎両足を伸ばしてコロコロしてもOK
⭐︎膝を内外向けて硬いところを探してほぐす

⑸ ふくらはぎ

ふくらはぎの「下腿三頭筋」は膝から足首までの部分の後面にある筋肉。

▶️こんな方にオススメ
・足首が硬い
・つま先重心と言われる
・足がむくみやすい

▶️手順
①長座姿勢で動画のように足をクロスして乗せる
②前後にコロコロ動いてほぐす
⭐︎痛みが強い場合は逆足を乗せなくてもOK

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、アプローチする施術法のことをいいます。
そして、筋膜は『第2の骨格』といわれるほど体にとって重要なもの。大切な筋膜だから一部分でもよじれると、腰痛や肩こり、代謝の悪化、姿勢の悪化、ボディラインの崩れにつながってしまうのです。

ストレッチしても中々変化の出ない方はぜひ筋膜リリースを実践してください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエット目的の追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「炭水化物」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 炭水化物とは
☑️ 炭水化物の働きと役割
☑️ 炭水化物が不足すると？
☑️ 炭水化物を過剰摂取すると？
☑️ 炭水化物の必要量

炭水化物は何かと悪者にされがちですが、必ず必要な栄養素です。
では書いていきます。

■ 炭水化物とは

炭水化物は、タンパク質、脂質とともに3大栄養素に分類されるポピュラーな栄養素です。

炭水化物は1グラムあたり4kcal。
体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」の総称が炭水化物です。

糖質はさらに「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。炭水化物の具体的な分類は下記に画像作成しました。

■ 炭水化物の働きと役割

炭水化物は脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。

他にもエネルギー源になる栄養素は、タンパク質と脂質があり、これら3つは「エネルギー産生栄養素」と言われている三大栄養素です。

炭水化物の最も重要な役割は、身体のエネルギー源になる「ブドウ糖」を体内の各組織に供給することです。炭水化物のうち「糖質」は体内に入ると1gあたり4kcalのエネルギーを作り出します。

▶️ブドウ糖をエネルギー源としている主な組織
脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、骨格筋 etc…

筋肉が効率よく働き、鍛えるためにも糖質は欠かせません。また脳は昼夜問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を使っています。欠かせない栄養素というのがわかりますね。

炭水化物のうち「食物繊維」は消化酵素で分解できず便として排泄されますが、腸内環境を整えたり、脂質の吸収を緩やかにしたり身体の大切な働きをしています。

「糖質制限ダイエット」という言葉が流行ったこともあり「炭水化物＝糖質」という頭の人も多いですが「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。

■炭水化物が不足すると？

近年の「糖質制限ブーム」により「悪者」にされがちな炭水化物ですが欠かすことは出来ません。
炭水化物の摂取が不足した場合、エネルギー不足による疲労感が大きくなる可能性があります

⑴ エネルギー不足

前述したように炭水化物は脳や筋肉、身体を動かすエネルギーの源です。

車で例えるならばガソリンのようなものです。
ガソリンがないと車は走れずパーツの各所にストレスがかかり、故障してしまいます。身体も同じで炭水化物がないとガス欠になりボロボロになってしまいます。

⑵ 細胞、筋肉の水分不足

炭水化物(糖質)は水分と結合しやすく”糖質1g当たり3gの水分を保持するというメカニズム”があります。
それゆえ過剰な炭水化物の制限では肌はもちろん、筋肉や細胞内の必要な水分まで失われがちになり炎症の起きやすい状態に陥ります。炭水化物を制限している方はいつもの1.5倍の水分を摂ることをおすすめします。 

余談ですが、糖質制限ですぐに体重がガクッと落ちるのは水分量が減ることが大半です。

⑶ 筋肉が分解される

糖質不足が続くと、エネルギーを補うために筋肉をはじめとするタンパク質を分解してしまいます。
その結果、トレーニングで頑張ってつけた筋肉量が減って基礎代謝量も低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまう場合もあるので注意しましょう。

また筋トレ後はタンパク質と一緒に炭水化物を摂ることでインシュリンが分泌され筋肉の合成が高まります。運動前後の適度な糖質の摂取はトレーニングをする上で重要です！

■炭水化物を過剰摂取すると？

炭水化物は摂り過ぎると消費されなかった分は中性脂肪に作り替えられて蓄積されます。
その結果として生活習慣病や肥満の原因になってしまいます。

炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することが大切です。

炭水化物のうち「食物繊維」は、腸内細菌によって発酵・分解されることで、1g当たり0～2kcalのエネルギーを作り出すとされています。しかし、炭水化物中の食物繊維量はごくわずかなので摂取エネルギーを計算する際には「食物繊維＝エネルギーゼロ」として考えてもよいです。

TCFITでは血糖値が急上昇しない「GI値の低い炭水化物」を摂ることをおすすめしています。

▶️“こちらのブログ”で詳しく解説しているのであわせてチェックしてみて下さい。

■炭水化物の必要量

目的によって様々です。

☑️ 厚生労働省推奨
☑️ 筋肉をつけたい場合
☑️ ダイエットしたい場合

上記の目的に合った炭水化物の量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

炭水化物は三大栄養素の1つで身体を動かす主なエネルギーとなる栄養素です。
肌や髪をキレイにして、細胞を守り筋肉をつける上でも欠かせません。
炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することが大切です。

正しい知識を持ち健康的にボディメイクしましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

筋肉を増やす、ダイエットするのはもちろん、追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「脂質」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 脂質とは
☑️ 脂質の種類
☑️ 脂質の役割り
☑️ 脂質が不足すると？
☑️ 脂質を過剰摂取すると？
☑️ 脂質の必要量
☑️ 脂質を抑えるポイント

脂質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。
悪者にされがちですが、必ず必要な栄養素です。

では書いていきます。

■ 脂質とは

脂質は、炭水化物やタンパク質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。

脂質は1グラムあたり9kcalと三大栄養素の中でも最も高カロリーです。
太る？と懸念されがちな栄養素ですが、脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり体温を調整したりと重要な役割を担っている体に欠かせない栄養素の1つです。

しかし高カロリーゆえ、脂質は摂り過ぎると確かに肥満の原因になるため注意が必要です。

■脂質の種類

食品に含まれている脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。
飽和脂肪酸は常温で固まり、以下のような動物性油脂に多く含まれています。

▶️飽和脂肪酸
バター、ラード、肉類、生クリーム、チーズ、卵黄、チョコレート etc…

不飽和脂肪酸は常温では固まらず、以下のような植物性油脂や魚油などに多く含まれています。

▶️不飽和脂肪酸
青魚(サバ・サンマ・イワシ)、オリーブオイル、菜種油、アボカド、くるみetc…

不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
特に多価不飽和脂肪酸は、食物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
血液をサラサラにする効果で注目されている【DHA、EPA、αリノール酸】などは多価不飽和脂肪酸で、青魚やアマニ油、エゴマ油などに多く含まれています。

■ 脂質の役割

炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素の中でも脂質は”健康の面”で大きな働きがあります。

⑴ エネルギー源となる

脂質は、エネルギー源として活用されます。
糖質やタンパク質よりも、1g当たりのカロリーが高いためエネルギー効率がよいのが特徴です。
使われなかったエネルギーは中性脂肪として貯蔵され、食事が摂れなかったときなどの備蓄となります。

⑵ 体温を保持する

脂質は糖質やタンパク質の代謝によって生まれた熱をキープする働きもあります。
脂質によって体温が一定に維持され、活発的な活動が可能になります。

⑶ 脂溶性ビタミンの吸収促進

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンで、脂質と結びつくことで体内に吸収されやすくなります。

【脂溶性ビタミンの働き】
・骨や粘膜を守る
・歯や骨を作る
・血液を固める

これらのことからも、身体にとって欠かせない栄養素ということが解ると思います。

■ 脂質が不足すると？

脂質は不足よりもアンバランスが起きやすい栄養素です。前述した「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」ですが食の欧米化やファストフードの発展により明らかに「不飽和脂肪酸が不足」している方が大半だと言われています。

不足やアンバランスによって起こる問題を解説していきます。

⑴ 代謝が悪くなる

身体を作る細胞は脂質を材料とする細胞膜で守られています。
細胞膜は栄養を取り込み老廃物を排出するというとても重要な働きを担っています。
そのため、脂質が不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなります。
大幅なダイエットや身体を見せるコンテストに出る方の中で「数値の停滞」をしてしまう方が多くいらっしゃいます。これは過度な脂質制限により代謝機能が低下してしまっているケースが多いです。
脂溶性ビタミンの働きも悪くなるため皮膚や髪などにパサつきが出てきます。

 ⑵ エネルギー不足による体調不良

脂質は、エネルギー源として体内に蓄えられます。
その蓄えた脂質を使い切ってしまうとエネルギー不足となります。エネルギー不足になると疲れやすくなる、抵抗力がなることもあります。

脂質を制限しようと考える方の多くはダイエットをしている方です。同時に炭水化物も制限しているケースが多く見られます。身体の多くのエネルギー源はその2つが担っているのでどちらもない状況はまさに「身を削る」状態で健康面でも危険なのでどちらも必要量は必ず摂るようにしましょう。

⑶ 精神的に不安定になる

私たちの脳の65％は脂質で構成されています。
それゆえ脂質が不足すると脳の働きも鈍くなることで身体は「イライラ・不安感・短気・ストレス」などを感じやすくなります。
これもダイエットをしている方、大会に向け減量をしている方のカウンセリングで良く出てくる問題です。

■ 脂質の過剰摂取による影響

これまで身体に必要と書いてきました。
ただそれは必要量であり、脂質の過剰摂取やアンバランスは肥満や脂質異常、生活習慣病の要因になります。
このような状態を放置していると、動脈硬化が徐々に進行し生活習慣病のリスクが高まります。

▶️脂質代謝異常(肥満)

脂質代謝異常とは、血液中の悪玉コレステロール･中性脂肪が異常に増えた状態か善玉コレステロールが異常に少ない場合に脂質代謝異常と診断を受けます。
脂質代謝異常は生活習慣の乱れによって起こるものが大半です。

・偏った食事
・運動不足
・不規則な睡眠
・喫煙
・飲酒

特に食事は大きな要因です。
脂身の多い肉･加工食品・インスタント食品などの食事が多い方は脂質代謝異常のリスクが高まります。
善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロール･中性脂肪を増加させやすいので要注意。

こういった脂質代謝異常を防止させる食材としては「野菜・果物・魚・海草」です。
青魚に含まれるDHA・EPAは中性脂肪値を下げる効果が高いため、積極的に摂取できるとタンパク質も同時に補給できるのでおススメです。

脂質代謝異常の方は肥満気味の傾向があります。
食生活の見直しは勿論、運動習慣はとても大切で脂肪を燃やす材料となる筋肉をつけるトレーニングはとても有効な運動です！

■脂質の必要量

目的によって様々です。

☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする

上記の目的に合った脂質の量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■脂質を摂るときのポイント

脂質は現代の食生活では摂取しやすく、過度なダイエットをしていない限り不足することはなく油断すると過剰摂取しがちな栄養素です。
脂質を適度に摂取しながら、健康的な食生活を送るためのポイントをご紹介します。 

⑴ 動物性の脂質を控える

肉類には部位によって脂質が多いものがあります。肉を食べるときには、できるだけ脂肪分の少ない赤身を選ぶことがポイントです。 

⑵ 不飽和脂肪酸を含む食品を摂る

不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを下げるなど身体に良いとされる脂質です。同じ脂質なら、不飽和脂肪酸を含む食品を積極的に摂りましょう。外食で選べる時は魚(必須脂肪酸)を選択するのも重要なので意識です。

⑶  調理方法を工夫する

例えば油を多く使う「揚げる」「炒める」ではなく「蒸す」「煮る」「網焼きにする」といた意識。
油を多く使う場合は、不飽和脂肪酸の多いオリーブオイルや菜種油を使うなどもおススメです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

脂質は三大栄養素の1つで代謝を高めたり、エネルギー効率を高めたりと健康面で欠かせない栄養素です。肌や髪をキレイにして、細胞を守り筋肉をつける上でも欠かせません。
脂質は無意識に過剰摂取になりすい特徴があります。飽和脂肪酸の多いバランスにより肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

正しい知識を持ち健康的にボディメイクしましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「タンパク質」について詳しくご紹介していきます。

☑️ タンパク質とは
☑️ タンパク質の役割り
☑️ タンパク質が不足する要因
☑️ タンパク質の種類
☑️ タンパク質の必要量
☑️ タンパク質はダイエットにも必要

そもそも「タンパク質ってなに？」
何となくはわかるけど、、と思っている方のためにタンパク質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。

ダイエット、筋肉をつける、健康促進と様々な目的でタンパク質は必要な栄養素です。

プロテインを活用する前に、タンパク質についての基本を抑えておきましょう。
では書いていきます。

■ タンパク質とは

タンパク質は、炭水化物や脂質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。

人の体の約60％は水分ですが15～20％はタンパク質でできています。これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めているということ。
このことから、いかに人の身体にとってタンパク質が重要であるかが理解できますね。タンパク質は生命維持、健康、ボディメイクにおいてとても重要な栄養素と言えます。

また、タンパク質は「全20種類のアミノ酸」からなっており、1つでも欠けるとタンパク質が合成できません。20種類中の9種類のアミノ酸である「必須アミノ酸」は体内で作ることができないので必ず食事から摂取する必要があります。

▶️必須アミノ酸9種
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルア、ラニン、トリプトファン、ヒスチジン

残り11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成することができます。

▶️非必須アミノ酸
アルギニン、グリシン、セリン、アラニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、プロリン、シスチン、チロシン

■ タンパク質の役割

「炭水化物、脂質、タンパク質」の3大栄養素の中でもタンパク質は”身体を作る”という大きな働きがあります。

⑴ 人体組織の生成

タンパク質は、人間の身体の生成に欠かせない栄養素です。
“皮膚や髪の毛、筋肉を作るのは勿論、ホルモンや免疫物質といった身体を調整する物質の材料”にもなるのがタンパク質の働きです。

前述したように身体の水分を除いた半分がタンパク質なのでいかにタンパク質が何をするのにも大切なのが理解できますね。

特に成長期の子どもにとってタンパク質は、脳の発達に大きな影響があります。脳の働きや成長を司るのは神経細胞で、その神経細胞もタンパク質でできています。成長期の子供はタンパク質不足によって、精神的な成長を妨げてしまうリスクがあります。

成長期ゆえにタンパク質が必要＝筋トレをして身体を成長させようとしてるトレーニーにも自ずとして重要なのが理解できますね！

⑵ 運動エネルギーの生成

タンパク質は、炭水化物や脂質と同様に、身体を動かすための運動エネルギーを生成します。
特にタンパク質は筋肉の材料となるため、タンパク質が欠乏すると筋肉が痩せ衰えてしまう可能性があります。

筋肉をつけていくために一定のタンパク質は必要不可欠ですが、元より今ある筋肉を落とさないためにも最低限のタンパク質摂取は必須です。

このタンパク質の役割を考えると不足すると問題があることが解ると思います。
タンパク質が不足すると🔽
髪の毛や肌の状態が悪化します。髪の毛がパサパサになって抜け落ち、肌もハリを失ってしまいます。ホルモンや神経伝達物質といった働きも鈍くなるので、集中力が持続せずストレスにも敏感になります。
また、筋肉を分解してエネルギー不足を補うため、筋力が衰えてしまいます。。

■ タンパク質が不足する要因

いくつか現代の生活でタンパク質が不足する原因があると考えています。年を重ねるにあたり筋肉も落ちていきやすく、骨密度も低下しやすいので該当するものは意識していけると良いと思います。

⑴ 食事量の低下

これは減量やダイエットのように意識的に食事量を減らしているケース、また加齢に伴い食が細くなっているケースがあります。
他にもストレスや運動などで身体のタンパク質が過剰に必要になり、必要量タンパク質を補ていないことも考えられます。

減量・ダイエット・加齢・ストレスなどの状況下でもタンパク質はしっかりと補いたい栄養素です。

 ⑵ 炭水化物メインの生活

これも多いケースではないでしょうか？
例えば以下ような食事内容🔽

〈朝〉パンとコーヒー
〈昼〉パスタ
〈夜〉サラダとスープ  

「夜は身体の為に炭水化物を控えているけど、中々筋肉がつかず食べるとすぐに太ってしまう」

上記は確かにトータルではローカロリーです。
ただしタンパク質を含め栄養が完全に不足しており筋肉も痩せ細ってしまい、代謝も止まってしまう可能性が高いです。以前のブログで説明しましたが身体はカロリー収支だけではなくPFCバランス＝三大栄養素のバランスが重要です。
PFCバランスについての詳細はこちらをご覧下さい▶️>>賢く体脂肪を燃やす<<

 一汁三菜の食事を心掛けましょう。

■タンパク質の種類

タンパク質は大きく2つに分類されます。

⑴ 動物性タンパク質

動物性タンパク質とは、動物由来のタンパク質。動物性タンパク質は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。
その為、体内へのタンパク質吸収率が97％と非常に高いのが特徴です。

ただ動物性タンパク質は、脂質を多く含むものも多くカロリーが高くなるのでダイエットをしてる方は脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

【具体的な食材】
▶️肉、魚、卵、乳製品などがあります。

・牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉
・フカヒレ、シャケ、カツオ、サバ、タラ
・エビ、ホタテ
・卵

⑵ 植物性タンパク質

植物性タンパク質を含む食品は、動物性の食品と比較してカロリーが抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られ、ダイエット中などでも食事を楽しみやすいと思います。

また、植物性タンパク質を含む食品は水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギー循環が良くなります！

【具体的な食材】
▶️豆類、穀物、野菜

・豆腐
・納豆
・えんどう豆、そら豆、枝豆
・アスパラガス、ブロッコリー
・とうもろこし

植物性タンパク質を含む食品は、100gあたりタンパク質量が10g未満のものがほとんどです。ただ、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が加えられた食品が多いのが特徴です！

■タンパク質の必要量

年代や体重、目的によって必要量は様々です。

☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする

上記の目的に合ったタンパク質量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■ タンパク質はダイエットにも効果的

タンパク質ダイエットは、炭水化物や脂質に代わってタンパク質を多く摂取することで痩せるダイエットで効果的です。

⑴ 基礎代謝をアップする

タンパク質を多く摂取することで、筋肉量が増えやすくなります。筋肉量が増えると、自然に基礎代謝が上がります。
基礎代謝は呼吸や臓器を動かす、体温維持といった人が生きていく上でのエネルギー消費量のことで、基礎代謝が上がれば、運動することなく効率的にカロリー消費ができ、太りにくい体質になる可能性が高まります。
（基礎代謝についての詳しいブログは”こちら”）

⑵ リバウンドしにくい

炭水化物制限によるダイエットは、急激に体重が落ちますが、筋肉が減って代謝が落ちやすくなりリバウンドのリスクが高まります。
タンパク質ダイエットでは、筋肉に必要な栄養素が確保できるので、代謝や満腹感も持続しやすくなるのでリバウンドしずらいと考えられます。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

改めてタンパク質について確認ができ、重要性の再認識になったのではないでしょうか。
毎食何かしらのタンパク質を摂れるように意識してみましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「酵素ファスティング」についてご紹介します。

☑️ ファスティングと断食の違い
☑️ 酵素ファスティングとは
☑️ 酵素とは？
☑️ ファスティングの効果とメリット
☑️ ファスティング実践

年末年始のシーズンでこれまで以上に内臓を酷使した生活になる方は多いのではないでしょうか？

ファスティング期間中のポイントや実際にどう過ごしていくかわかると安心して安全に行うことができます。まだやったことはないけど興味がある方必見の内容になっています。

では書いていきます。

■ファスティングと断食の違い

近年、健康や美容のための「ファスティング」が注目されています。

「断食」と思われている方が多いと思いますが似て非なるもの。断食は水や食事を一切とらずに長時間の絶食を伴う厳しい方法で「酵素ファスティング」は専用の酵素ドリンクと水分(ミネラルウォーター)をたくさん摂りながら安全に行う方法です。

巷では水だけで行うウォーターファスティングと呼ばれるものもありますが、これは修行に近く多数健康被害が出ているようなので注意が必要です。
身体を解毒するのにも必要な栄養があるので正しく安全にやる方法で実施しましょう。

■ファスティングとは？

今は飽食の時代と呼ばれ食生活が乱れがちです。身体がスッキリしない、寝ても疲れがとれない。そんな方の身体、内臓の調子を整えるのにもファスティングは効果的です。

ファスティングとは、一定期間専用の酵素ドリンクを使用して一切の固形物を摂らずに過ごします。
24時間365日常に働いている内臓を休め、腸内環境を整え溜め込んでいる身体の汚れを追い出し隅々までキレイにしていくことが最大の目的です。

英語で断食を意味しますが、今世界的に言われるファスティングの意味は「胃腸を休ませることで体内の掃除やデトックス、ダイエット効果などが期待できる」ということ。

ファスティングは宗教的に行われることもありますが、現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されています。ファスティングには色々な方法があり、１日のうち1〜2食を抜く簡単なものから、数日の間、固形の食べ物を全く摂らないものまで様々なやり方があります。

日々の生活で口にしたものを消化吸収することで内臓はヘロヘロ。人間や動物は病気になると食欲がなくなりますが、これは食べないことで消化吸収に使うエネルギーを身体の回復に使えることを本能的に知ってやっていること。

デトックスを目的にするなら”３日間”は食事を口にしないファスティングが効果的で推奨しています。

TCFITが推奨するのは健康・美容法としてのファスティングの方法で、酵素ドリンクを使用して必要最低限のカロリーや栄養を補給しながら無理なく実施する方法です。
酵素ドリンクを取り入れることで、酵素ドリンクに含まれる野菜、果物、豆類、キノコ類、穀類、海藻類、民間植物などの植物原料の栄養に加え、発酵の過程で生成されるビタミン、ミネラル、短鎖脂肪酸、ポリフェノールなどの様々な栄養素が摂取できるメリットがあります。また、乳酸菌などの善玉菌をサポートする食物繊維、有機酸やオリゴ糖なども含まれています。

前述しましたがデトックスする為には必要な栄養があります。「ただ食べないから痩せる」というものではありませんのでくれぐれも自己流でやらないようにして下さい。

■そもそも酵素とはなに？

酵素とは、体内で消化・吸収・輸送・代謝・排泄などを行う上で必要不可欠な栄養素。酵素は体内で合成される特殊なたんぱく質で人間の体内だけでも約3000種類以上発見されています。

体内の酵素は【消化酵素と代謝酵素】の2つに大別できます。

⑴ 消化酵素

消化酵素は、食べ物を分解・消化・吸収を促進する酵素の総称。
食べ物を分解し、最終的に食物の栄養素を小腸から吸収できるような形へと変化させる重要な役割があります。
分解される栄養素によって大きく分けると、

❶プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）
▶︎タンパク質をアミノ酸に分解する
❷アミラーゼ（炭水化物分解酵素）
▶︎炭水化物をブドウ糖に分解する
❸リパーゼ（脂肪分解酵素)
▶︎脂肪を脂肪酸に分解する

これらが必要に働いてくれないと栄養の消化・分解が上手くいかず消化不良や身体の不調を起こしてしまいます。

ダイエット目的で実施する方は多いですが、便秘や下痢をしがちな人にも腸内環境を整え、良いものを合理的に身体に吸収する上でもファスティングはかなり効果的といえます。

ちなみにこの消化酵素は年々分泌が少なくなります。
夜遅くに食事をした際、朝胃もたれをした、まだ消化されずにお腹いっぱい、などの経験をしたことがありませんか？
これも加齢による消化酵素不足が大きな要因です。夜遅い時間に消化にストレスのある食事をすると、内臓はストレスを受け余計に消化酵素を使ってしまいます。内容だけでなく食事を摂る時間もとても大切です。

⑵ 代謝酵素

体内に吸収された栄養素を身体の細胞に届けるのが代謝酵素。代謝酵素により、全身の機能を安定させ新陳代謝を高める働きがあります。

「呼吸をする・運動をする・脳での思考・ケガを治す」といった場面でも代謝酵素は働いています。肌のターンオーバーを整えたり、老廃物の排出を促したりするのも代謝酵素の働きです。

体内酵素は「消化」に対し優先的に酵素を使ってしまうため、消化に負担がかかる食事ばかりを摂っていると「代謝」に回せる酵素が減り、解毒やターンオーバーに使いたい代謝酵素が不足してしまうのです。代謝酵素が減ると、代謝が悪くなってしまい、その結果体形にも変化が出てしまいます。

上図のようにファスティング中は代謝酵素を活性化させることがポイントであり、たくさんのメリットがあります。

■ファスティングの効果とメリット

ここからはファスティングをすることのメリットを挙げていきます。

☑️ 腸内環境を整え代謝アップ

▶︎不規則や偏った生活から腸内環境が乱れるとどんなに良いものを摂取しても吸収もできません。ドブ川にミネラルウォーターを入れてもドブ川です。理想的な腸内フローラを作り出します。

☑️ 排泄機能を高め、体の内側からスッキリ

▶︎便は身体の毒素の70％以上を排泄します。
便秘症な方は毒素をため込み続けています。毎日排便があっても量が少なくスッキリしない感じのある方は便秘と言われます。ファスティング中に宿便が出る方も多数いらっしゃいます。

☑️ 血流改善！美肌＋浮腫み解消

▶︎普段の食事から知らず知らずのうちに、添加物や重金属などを摂取しています。老廃物が排泄されることでお肌のターンオーバーも生まれ変わります。細胞内のデトックスが進み血流が回復してむくみ解消も期待大。

☑️ 食生活・嗜好の改善

▶︎味覚がリセットされ、薄味でも満足！思考もかわります。あとはせっかく良いことをしたのだから！とマインドが変わり、変なものを口にしなくなります。

☑️ ダイエット効果！

▶︎体内に貯蔵されている「脂肪」をエネルギー源として活動をはじめる為、体脂肪の減少に繋がります。効果的に脂肪を落とすことができるため、見た目に嬉しい効果が現れます。

■ファスティング実践

ファスティングを開始する際は、いきなり酵素ドリンクだけで数日間過ごすわけではなく、前後に準備期・復食期を設けることが重要です。

①準備期(２日)
②ファスティング期(３日)
③復食期(２日)

トータル7日間のプログラムを推奨しています。

ダイエット目的でファスティングを実践した方の変化や感想をまとめたblogもアップしています🔽
>>ファスティング結果報告<<
ぜひこちらのblogもチェックしてください。

準備期や復食期では、胃腸を整えるための食事をとるのが理想的で具体的には「こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い」食と呼ばれる、和食中心の胃にやさしい食事です。

こ：玄米、はとむぎ、そばなどの穀類
と：唐辛子、コショウなどの香辛料
ま：大豆、黒豆、納豆、みそなどの豆類
ご：ゴマ、くるみ、亜麻仁などの種子類
わ：わかめ、昆布、もずくなどの海藻類
や：野菜果物類
さ：青背の魚など
し：しいたけなどのきのこ類
い：さつまいもなどのいも類

上記の食材を見るとかなり健康的であることがわかりますよね。酵素で3日間は過ごせても前後のこういった食事を自身で用意するのは中々難しいと思います。

TCFITで行っている酵素ファスティングでは準備食・復食として食べられる「酵素ファスティングアシスト食」も準備しているので、必要な方はそういったアイテムも利用した方が間違いありません。筆者千葉もこれを良く利用しています。

以下の成分はすべて不使用。

・動物性原料
・うまみ調味料
・合成着色料
・香料
・白砂糖及び人工甘味料
・遺伝子組み換え大豆
・トランス脂肪酸

現代の食生活では、ファストフード、コンビニの食品、加工食品やトランス脂肪酸など、胃腸に負担がかかる食事が多いのが現状です。

人間脳死はあっても腸死はありえません。

腸は免疫の80%を担っていて、腸内環境の悪化は免疫力の低下や不調の原因にもつながります。消化酵素を温存し代謝の活性化を促進させ、腸内環境の改善を一気に実践できるのがファスティングです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

TCFITが推奨するファスティングについてまとめてみました。実施する方にはカウンセリングにてさらに詳しくお話させていただいています。

ご興味のある方はぜひトライしてみましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体脂肪を燃やす知識パート2」についてご紹介します。

☑️メンテナンスカロリー(おさらい)
☑️ 目的別カロリー設定
☑️ カロリー以外でボディメイクの効率を高める
☑️簡単！PFCカロリー計算

トレーニング目的がダイエットという方は多数派ではないでしょうか？

前回ブログの続編なので、まだ読まれてない方は
>>こちらのblog<<を先に読んでください。

では書いていきます。

■ メンテナンスカロリー

まずはメンテナンスカロリーのおさらいです。メンテナンスカロリーとは「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。

メンテナンスカロリー
▶️ 基礎代謝×運動レベル

メンテナンスカロリーがわからないと自身がどれだけ食べると痩せるのか、太るのかのラインがわかりません。筆者千葉もこのメンテナンスカロリーを用いてダイエット、減量とボディメイクをしています。

■ 目的別カロリー設定

ではさっそく本題に移っていきます。

⑴ ダイエットしたい場合

ダイエットをする大前提として「アンダーカロリー」であること。
アンダーカロリーとは”消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のこと”でダイエットをする上で必要なコントロールです。
ただ闇雲に炭水化物を減らすだけではなく、ボディメイクは科学的に考えていく必要があります。

▶️カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも250〜500kcal程度減らすのが理想的です。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、1,750〜1,500kcalを目安にするということ。

▶️ダイエットの幅

ダイエットでは1ヶ月で減らす体重を現状の体重の4％以内にするのが理想的。

50kgの方がダイエットする場合は、1ヶ月に2kgまでを上限にしていくということですね。
この数字を少なく感じますか？多く感じますか？

一気に多く体重を落とす場合は摂取カロリーを極端に下げなくてはならず、リバウンドや体調を崩す原因になることがあります。
1ヶ月に1kgペースで落としていけば1年で12kgダイエットすることができ、脂肪が減った状態に身体が定着しやすくなります。

急激な減量で怖いのが筋肉も一緒に落ちる可能性が高くなるということ。また身体がその状況に適応できず数値的にも不安定。過度な制限は要注意です。

▶️ダイエットの期間

期間については最低3ヶ月以上設けて継続していくことが大切です。

短期決戦のダイエットは必ずといっていいほどリバウンドします。

☑️ メンテナンスカロリーより-250〜500kcal
☑️ 減量は1ヶ月で現体重の4%以内
☑️ 3ヶ月以上のダイエット期間を設ける

もし、予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やすようにすることもポイントです。

⑵ 筋肉をつけたい場合

筋肉量を増やしていく場合は「オーバーカロリー」であることが理想的です。
オーバーカロリーとは消費カロリーよりも”摂取カロリーが高い状態のこと”で効率よく筋肉にカロリー、栄養素が送られる環境になります。

▶️ カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーより250〜350kcal多くするのがおすすめです。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、2,250〜2,350kcalを目安にするということ。

▶️ 増量の幅

男性で筋肥大を目的にしてトレーニングにプラスして食事を増やしていく場合は3ヶ月で約1〜1.5kgを上限にできると理想的です。

筋肉のためと思い必要以上にカロリーを摂取してしまうと短期間で脂肪がついてしまうので、摂取カロリーを増やしすぎないようにしましょう。

◎筋量アップ期間

男性の筋肥大は3〜6ヶ月を1サイクルとして考えます。その期間オーバーカロリーで過ごし、1〜2ヶ月ダイエット期間としてアンダーカロリーで過ごします。過度に脂肪がつくのを防ぎながら筋肥大を狙うことができます。

脂肪をつけずに筋肉量を少しづつ増やしていきたい場合は通年で考えていきます。
その場合の目標カロリーはメンテナンスカロリーがおすすめです。
メンテナンスカロリーより下回っていると筋肉への栄養が不足してしまい非効率的なので最低でもメンテナンスカロリーは抑えたいところです。
特にトレーニングをした日、翌日はより一層その意識が必要です。

摂取カロリー、期間についてはこのようなイメージ。さらにカロリー収支に加えて「PCFバランス」を考えていくことが非常に重要になります。

■ カロリー調整の他ボディメイクの効率を高める2つの方法

ここまでメンテナンスカロリーを元にカロリー収支を考えた調整を載せてきました。
ここからはさらに詳しくボディメイクの効率を高めるコツをお伝えします。

⑴ PFCバランスを調整する

健康的に体脂肪だけを減らすためには、栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。
前述したように過度な食事制限は筋肉まで痩せてしまい太りやすい身体に繋がります。

ボディメイクをする際に特に意識したいのは、”PFCバランスと言われる「三大栄養素」のバランス”です。

◉ Protein（＝タンパク質）
◉ Fat（＝脂質）
◉ Carbohydrate（＝炭水化物）

これらの栄養素にカロリー（エネルギー）があり身体を作っています。どれか1つでも必要量が欠けてしまうと、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。

▶︎厚生労働省推奨

厚生労働省の推奨する健康のための通常の食事であれば、PFCバランスを以下に範囲に設定されています。

◉ P（＝タンパク質）：13〜20％
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50〜65％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとすると、

◉ P（＝タンパク質）：400kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1,000kcal

ただし、この数値は生活習慣病予防のための指標のため、ダイエット時にはダイエット向きのバランスにする必要があります。
これまで述べ8,000人近く身体を見させてもらった経験からすると、この設定では皆さんの考える理想的な身体にはなりずらいと考えています。

▶︎ダイエット編

TCFITが推奨しているダイエットをして体脂肪率を減らしたい場合は、タンパク質の比率を増やし、脂質や炭水化物を調整するのが効果的です。

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：30〜40％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、350kcalのマイナスカロリーの1,450kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：550kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：500kcal

この設定だとお米の量は約300gです。

偏った食事では体調を崩す原因にもなるので、バランスよく食べることを意識しましょう。

▶︎筋肉量アップ編

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50％以上

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、300kcalのオーバーカロリーの2,100kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：600kcal
◉ F（＝脂質）           ：500kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1000kcal

この設定だとお米の量は約600g、肉だと種類もありますが約400gくらいの量です。

カロリーや栄養バランスの理想値はわかったところで、どうやって、その量摂れているのか知ることができるのか？？次のセクションで書いていきます。

⑵ トレーニング

筋肥大を狙っている方はトレーニング以外にイメージする身体を作る方法はありません。
女性の目的の上位にあるヒップアップもシェイプアップより筋肥大よりのトレーニングが必要なので男女共に筋トレは必須です。
パーソナルトレーニングをする目的はさまざまですが、筋肥大したい場合はもちろんダイエットをしたい場合も筋肉量を増やしていくことがとても重要です。

トレーニングをして筋肉量が増えることで基礎代謝向上・維持が狙えます。誰もがなりたい身体であろう「痩せやすく太りにくい体質」になりたい方は、大筋群の筋肉量を上げて代謝を高めるのが効果的です。
大筋群とは「背中・胸・お尻・脚・腹」など身体の中で大きい筋肉のことで特に鍛えるのを推奨している筋肉です。

■ カロリー計算

PFCバランスを踏まえた上で現状自身が摂っているカロリーを把握することが非常に大切です。
ただし食材、調味料、また外食など様々な要素からそれを把握するのは大変ですよね。

簡単に把握できるアプリをご紹介します。

▶️ カロミル

☑️ 自動で栄養計算
☑️ 写真を撮ってAIが自動で解析
☑️ AIが体重推移予想

無料版でかなり優秀なアプリ！iOS端末の方はぜひ活用してみてください。
（カロミルのダウンロードは “こちら” から）

自炊がメインで、さらに細かく把握したい方はWeb上で食材、量を入力するとこれは〇〇kcalと出てくる「カロリーSlism」というサイトがあります。

▶️カロリーSlism📱

こちらはダウンロードなど不要で無料で誰でも利用できます。筆者千葉はこの2つ利用しています。

ある程度の期間利用すると、レコーディングせずこの料理はどれくらいの栄養、カロリーがあると解るようになります。

トレーニング、ダイエットなどボディメイクをする上でまず最初に大切なことは「現状を把握すること」です。
ボディメイクでは「運動・栄養・睡眠」の三原則が欠かせません。この中で食事は1番選択肢があり、色々な要素でコントロールがしづらい部門だと思います。

「食育」という言葉があります。

食育（しょくいく）とは、様々な経験を通じて、食に関する知識と食を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てることである。2005年に成立した食育基本法においては、「生きる上での基本であって、知育、徳育及び体育の基礎となるべきもの」と位置づけられてるもの。

身体の源である食。ボディメイクのみならず健康の面でも人生のプラスになる知識です。このブログを読んだ方はぜひどんな目的の方も日々食べているものを一度確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエット、筋肉をつける、健康促進などどんな目的の方もまずは現状を知ることから次のレベルに進んでいけます。
トレーニング後ヘルシーにサラダだけで過ごすことのないよう、PFCバランスを意識した食事を摂ることを心掛けてください。
“追ってPFCバランスについても詳しく載せていきます。”

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらか