みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「乳酸菌」について詳しくご紹介します。

☑️乳酸菌とは？2つの代表的な働き
☑️乳酸を作り出し健康サポート
☑️乳酸菌は善玉菌の一つ
☑️乳酸菌を活躍させよう
☑️まとめ

乳酸菌は体に良い？と耳にしたことがある方。なんとなく体に良い？くらいの方も多いのではないでしょうか。何に含まれてどんな効果があるのかこのブログを読めばスッキリ！
では書いていきます。

■乳酸菌とは

乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸を主に生成する細菌の総称で、善玉菌の代表的な細菌として広く知られています。（生育の為にはアミノ酸、ビタミンB群、ミネラルも必須）

人間の腸内にも存在していることで知られる乳酸菌は、自然界のあらゆる場所に存在しており、形態、発酵形式などさまざまな分類がされます。

牛乳をそのまま置いておくと腐りますが、乳酸菌を加え発酵させてヨーグルトにすることで保存性が高まったり、乳酸発酵した漬物が日持ちしたりするのはこのためです。

■乳酸菌をとる効果

乳酸菌をとる効果はたくさんあります。大きく分けて3つに分類します。

⑴腸内環境を整える
⑵免疫力を高める
⑶その他たくさんの効果

1つずつ紹介します。

⑴腸内環境を整える

❶腸内で乳酸を作り、腸内を弱酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を抑える
❷腸のぜん動運動を促して便秘を改善する
❸便秘や下痢の予防・改善に役立つ

⑵免疫力を高める

❶小腸に存在する免疫細胞に働きかけ、免疫活性化のスイッチを押す
❷NK（ナチュラル・キラー）細胞を活性化させることで、免疫力を高める
❸過剰な免疫反応を抑制し、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える

⑶その他

❶中性脂肪・血中コレステロール値の低下
❷肌荒れやニキビを防ぐ美容効果
❸ビタミンの産生に関わっている
❹消化吸収の促進
❺腸の内壁の粘液層によるバリア機能を高めることによって、感染症や炎症を抑制する

すごくないですか？体にとって重要な良い効果のある細菌ということはこれを見てもらえると一目瞭然です！！

■乳酸菌は善玉菌の一つ

人間の体の中に存在する腸内細菌は乳酸菌だけではありません。さまざまな細菌が腸内に存在し、大きく３種類に分類されます。

⑴善玉菌
▶︎腸内で良い働きをする
⑵悪玉菌
▶︎悪い影響を与えるとされる
⑶ 日和見菌（ひよりみきん)
▶︎上2つのどちらでもない細菌

乳酸菌は、善玉菌の代表的な細菌です。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌は腸内でバランスを保っていますが、タンパク質や脂質が多く含む食事に偏ったり、不規則な生活になったりすることでバランスが崩れると言われています。

ちなみに…！

体重60kgの成人の腸内細菌は「約100兆個にも及び、総重量は1.0~1.5kg」と言われています。

そんなに？重量を知ると驚きですね。いかに多くの腸内細菌が存在しているかを実感できるのではないでしょうか！

■乳酸菌を活躍させよう

カラダの中の乳酸菌を活躍させるには、2つの方法があると考えられています。

⑴オリゴ糖や食物繊維の摂取
⑵乳酸菌を多く含む食品摂取

1つずつ解説します。

⑴オリゴ糖や食物繊維の摂取

糖の一種である「オリゴ糖や食物繊維」を摂取すること。

乳酸菌は「オリゴ糖や食物繊維」などをエサにして乳酸を作り出します。乳酸が作り出されることによって乳酸菌が存在する環境が酸性に傾き、悪玉菌の増殖を抑制します。オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品には野菜や果物、大豆や大豆製品などです。

「オリゴ糖」についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

⑵乳酸菌を多く含む食品摂取

・ヨーグルト
・チーズ
・漬け物
・乳酸菌飲料 etc..

乳酸菌を多く含む食品を摂取すること。
食品から摂取した乳酸菌が腸内に届いたとしても、そのまま定着して存在し続ける可能性は少ないと言われています。

ただし!!乳酸菌を多く含む食品を定期的に摂取することで、良い影響が継続すると研究されているので毎日取り続けることが重要で、ヨーグルトだと同じヨーグルトを食べ続けた方がより定着すると言われているのでおすすめです。

消化の過程で死んでしまう乳酸菌もありますが、これらが体の中にいる乳酸菌に影響を与え、健康をサポートすると期待されています！実際朝にヨーグルトを食べると排便がスムーズになると実感している方も多いのではないでしょうか。

どんなことでも共通しますが、継続することが何よりも大切です。

■まとめ

今回はピンポイントに「乳酸菌」についてまとめてみました。

乳酸菌はさまざまな食品に含まれており、幅広い選択肢から摂取することができ、食事から摂取することが基本です。

ヨーグルトのパッケージに乳酸菌とあわせてビフィズス菌というワードもよく目にしますが、種類は違えど同じ善玉菌の一つで、腸内環境を整える働きがあり、腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑え、便秘や下痢の改善にも役立ちます！効率よくボディメイクをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「きのこ」について詳しくご紹介します。

☑️きのこは美容・健康に良い
☑️きのこの栄養素
☑️おすすめのきのこ4選
☑️まとめ

私たちの食生活によく登場するきのこ類は好き嫌いが分かれる食材でもある印象です。きのこは筋トレをしている人全員におすすめで積極的に食べて欲しい食材です。今回はこの記事できのこについて取り上げて深掘りしていきます。
では書いていきます。

■きのこは美容・健康に良い

きのこはご存知の通りたくさん種類がありまが、どのきのこにも共通することですが、非常に低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

健康的なダイエットには最適な食材の一つと言えます。食物繊維は満腹感を得られやすく、ビタミンは身体のさまざまな機能を支える重要な要素で、きのこを食べると効率よく補給できます。

低カロリーでありながら、身体に必要な栄養素を豊富に含んでいることからきのこはダイエットだけではなく、健康維持に役立つ食材と言えます！

■きのこの栄養素

まずトレーニング・筋トレで目的に沿った筋肉をつけるための基本知識です。

「たんぱく質・脂質・炭水化物」の”三大栄養素”と呼ばれる栄養素が必須です。
これらを胃で分解して腸で吸収することで、筋肉に栄養が送り込まれて成長していきます。

その三大栄養素を吸収するには「ビタミン・ミネラル」が必要不可欠で、2つを含めて”五大栄養素”と呼びます。ビタミン・ミネラルが不足すると三大栄養素の吸収が非効率になってしまうので必ずとりたい栄養素です。

五大栄養素に「食物繊維と水」を含めたものが”七大栄養素”と呼び、健康に生きるために欠かせない栄養素です。

では本題のきのこの栄養素についてです↓↓

⑴ビタミンB1,2
⑵食物繊維
⑶βグルカン
⑷リン

1つずつ解説します。

⑴ビタミンB1,2

ビタミンB群は、体内でのエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
特に炭水化物をエネルギーに変える過程で重要な役割を果たします。筋トレで多く炭水化物を意識している方は特に必要なのがビタミンB。

「アリシン」というネギ類、ニラ、ニンニクなどに多く含まれる成分を一緒にとることでビタミンBは血液中に長く止まるのでおすすめの組み合わせです！

⑵食物繊維

きのこは「不溶性食物繊維」がたくさん含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けないため水分を吸収して便を柔らかくしカサを増やして腸の刺激をしてくれます。
また腸内細菌の働きを助けて消化を促進させることで腸内環境を整えるのにとても有効です。

便通がスムーズでないと腸からスムーズに栄養が取り込めなく筋肉をつける上でもマイナスです。便は毒素の70%を排出するものなので便秘の方はどうにか対応したいですね。酵素ファスティングもとても効果的です↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

⑶β-グルカン

β-グルカンは、きのこ類や海藻類、大麦、オーツ麦などに含まれる多糖類で、食物繊維の一種です。
この成分は「免疫力を高める効果」が期待されている他、腸内環境を整えることで健康促進に役立ちます。

⑷リン

リンは、歯や骨の発達に必要なミネラルでエネルギー代謝や神経伝達にも関与しています。

リンは体の成長や長期的な健康維持に重要なものの、日頃の食生活では不足しがちです。きのこを食べることで摂取できるため、積極的に食事へ取り入れるとgood。肉・魚・乳製品・豆類などたんぱく質にもリンは含まれています。

■おすすめのきのこ4選

きのこの種類はたくさんあり、その数は4000〜5000と言われていて、食用きのこはそのうち100種類程度と言われています。

今回はスーパーで手軽に買うことができるきのこをピックアップしてそれぞれの効果をご紹介していきます。

⑴ しいたけ
⑵ しめじ
⑶ まいたけ
⑷ けのきだけ

1つずつ解説します。

⑴ しいたけ

《特筆栄養素》
◉エリタデニン
◉エチゴチオネイン

「エリタデニン」はコレステロールを低下させる機能が期待される成分。「エルゴチオネイン」は抗酸化力が凄まじくビタミンEと比べると7000倍！！

⑵ しめじ

《特筆栄養素》
◉オルニチン

しめじには「オルニチン」が豊富に含まれていおり、特にぶなしめじには、シジミの約10倍のオルニチンが含まれています！

オルニチンはアミノ酸の一種で、肝臓の働きを助ける効果や二日酔いの予防や美容・ダイエットにも効果があり、快眠のサポートも◎

⑶ まいたけ

《特筆栄養素》
◉MXフラクション

まいたけには「MXフラクション」という成分が含まれており、こちらは血流改善と内臓脂肪減少効果があります。まいたけの細胞を壊すと、MXフラクションが活性化するため、冷凍するか細かく切るとより恩恵が受けやすくなります。

また、カルシウムの吸収を助け骨や歯を丈夫にするビタミンＤやナイアシンなどのビタミンB群と亜鉛が豊富。

⑷ けのきだけ

《特筆栄養素》
◉β-グルカン

えのきには免疫細胞を活性化し、免疫力を増加させるβグルカンが豊富に含まれています。β-グルカンは、きのこ類や海藻類、大麦、オーツ麦などに含まれる多糖類で、食物繊維の一種です。

また、疲労回復効果があるビタミンB1も豊富◎

■まとめ

今回はピンポイントに「きのこ」についてまとめてみました。

きのこはダイエットに良いのだけでなく、筋トレしている方全員におすすめな食材になっているのでぜひきのこを食べて効率よくボディメイクをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腕立て伏せ」 について詳しくご紹介します。

☑️ 腕立て伏せとは
☑️ 腕立て伏せで鍛える筋肉
☑️ 腕立て伏せ6つのバリエーション
– ノーマルプッシュアップ
– ワイドプッシュアップ
– ナロープッシュアップ
– デクラインプッシュアップ
– インクラインプッシュアップ
– 膝着きプッシュアップ
☑️ 起こりやすい2つのエラーフォーム
– 初動での肩甲骨の固定
– 体幹の固定

昔からあるトレーニング種目である腕立て伏せ。本記事では、通常の腕立て伏せのほかに腕立て伏せの応用編も紹介します。

自宅トレのバリエーションを増やしたい方や腕立て伏せがうまく効かせられていない方必見の記事になります。様々な腕立て伏せで魅力的な体を手に入れましょう！
では書いていきます。

■腕立て伏せとは

腕立て伏せは、自重で手軽に大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を鍛えることができるので、自宅トレの王道メニューとして紹介されるほど人気の種目です。難易度を調節するバリエーションも多く、初心者から上級者にも愛されるトレーニングです。男女ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

「ベンチプレスは体重より重いものが持ち上がるのに正しく腕立て伏せができない」

こんな方実は多いかも？？これは身体の使い方がイマイチ。もっとレベルを上げていくためにも自重トレーニングであるプッシュアップを高めていきましょう！

■腕立て伏せで鍛える筋肉

腕立て伏せでは、以下の筋肉を鍛えることができます。

⑴大胸筋
⑵上腕三頭筋
⑶三角筋

1つずつ解説します。

⑴大胸筋

「腕立て伏せ」という名前から「腕」がターゲットと思われがちですが、一般的に「胸筋」と呼ばれる「大胸筋」がメインのターゲット。

男性なら逞しい胸板、女性ならバストアップのために鍛えると有効な筋肉です。

⑵上腕三頭筋

「二の腕」といえばこの筋肉。力こぶの反対側についていて、上腕の2/3を占めています。

上腕三頭筋を鍛えることで太く逞しい腕や引き締まった二の腕を形成することができ、男女問わず鍛えることが大切な筋肉です。

⑶三角筋

一般的に認知の低い筋肉。トレーナーの中では人気の筋肉で、鍛え上げた三角筋は「メロン肩」と表現されます。

三角筋は前部・中部・後部と3つに分類されますが、特に前部の繊維を鍛えることができます。三角筋の前部繊維は作用や骨付着部が大胸筋と類似しています。

■腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せは「プッシュアップ」とも言われる種目で、胸の自重トレの代表でもあります。

上記で紹介したように胸の他に二の腕や肩、また動作中に身体をニュートラルに保つために、お腹(体幹)など全身を効率的に鍛えられる種目です。

⑴ノーマルプッシュアップ
⑵ワイドプッシュアップ
⑶ナロープッシュアップ
⑷デクラインプッシュアップ
⑸インクラインプッシュアップ
⑹膝着きプッシュアップ

⑸⑹はノーマルプッシュアップが出来ない方へのバリエーション。ぜひチャレンジしてみて下さい。

1つずつ解説していきます。

⑴ ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せと言われたときに想像するのがこのバリエーション。
腕を肩幅1.5倍程度に広げ胸から二の腕にかけて平均的に負荷がかかるような種目です。

❶床に寝て胸のラインに肩幅1.5倍程度の位置に手を着く
❷両手と両つま先で体を支える
❸背中は真っ直ぐをキープ
❹両肘を曲げる
❺床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

⑵ ワイドプッシュアップ

手を肩幅の2倍程度取るのがポイント。
通常の腕立て伏せと比べると、胸にかかる負荷が高めなので、大胸筋を集中的に鍛えたい人におすすめです。

❶床に寝て胸のラインに肩幅2倍程度の位置に手を着く
❷両手と両つま先で体を支える
❸背中は真っ直ぐをキープ
❹両肘を曲げ地面ギリギリまで降ろす
❺床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

⑶ ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップとは逆で手を肩幅よりやや狭くつくのがナロープッシュアップ。
大胸筋よりも上腕三頭筋にも強い刺激を入れることができます。

❶床に寝て肩幅で手のひらを内側につく
❷息を吸いながら地面に体を近づける
❸両肘は外に広げず折りたたむイメージ
❹息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る

⑷ デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは両足をイスなどに乗せて行う種目です。
斜めの姿勢にして行うことで、上半身の荷重を高める高強度のバリエーション。

❶イスやベンチなどに両足を乗せる
❷両手は肩幅1.5倍程度に開く
❸両手と足の甲で体を支える
❹背中は真っ直ぐをキープ
❺両肘を曲げて降ろす
❻胸に負荷をかけたら元の姿勢に戻る

⑸ インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップはイスやベンチなどに手を着いて実施します。
ノーマルプッシュより上半身への荷重が分散できるので、女性や力の弱い方が始めるのにオススメです。

❶イスやソファーなどに両手をつく
❷両手は肩幅1.5倍程度に開く
❸両手と両つま先で体を支える
❹背中は真っ直ぐをキープ
❺両肘を曲げて降ろす
❻イスなどに胸がつく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

⑹ 膝着きプッシュアップ

これが1番初心者向けなバリエーション。
通常の腕立て伏せが難しい人は、まずはこのトレーニングで筋力を高めステップアップしましょう。

❶うつ伏せになる
❷両手は胸のラインで肩幅の1.5倍に開く
❸両手と両膝で体を支える
❹背中は真っ直ぐをキープ
❺両肘を曲げて降ろす
❻床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

■腕立て伏せを実施するポイント

自身でトレーニングされている方も、TCFITで腕立て伏せをやっている方もこのポイントは外さずに！確認していきましょう。

⑴初動での肩甲骨の固定
⑵体幹の固定

解説します。

⑴初動での肩甲骨の固定

これは非常に起こりやすいエラーフォームです。肘を曲げるより先に肩甲骨が内転(内側に寄る)してしまうのを防ぎましょう。

このエラーは「前鋸筋」という筋肉が抜けてしまっている場合に起こります。
「前鋸筋は肩甲骨の安定、肋骨を引き締める、大胸筋の動員を高める」などとても大切な作用のある筋肉なのでトレーニング中意識をしましょう。

⑵体幹の固定

これも起こりやすいエラーフォームです。基本的にどんなトレーニングでも「２つの筋力」が必要です。

・身体を安定させる筋力
・身体を動かす筋力

腕立て伏せでいうと、体がブレないように真っ直ぐで安定させるために前述した前鋸筋を始め、体幹、下半身と全身力が必要です。
胸よりも先にお腹や顔が床についてしまうといったフォームでは動かすことよりまず身体を固定する筋力が発揮できていません△

胸を床につけることより、身体がクネクネとブレないところまで降ろすことを続けて徐々に可動域を伸ばしていきましょう！

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は腕立て伏せ(プッシュアップ)に特化して解説していきました。腕立て伏せは、場所を問わずたくさんの筋肉を一気に鍛えることができます。

ノーマルのプッシュアップができない方にも始められるバリエーションも紹介しました。家やTCFITで実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。理想的な身体を創りあげましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ワイドスクワット」 について詳しくご紹介します。

☑️ワイドスクワットとは
☑️ワイドスクワットで鍛える筋肉
☑️メリット4選
☑️ 正しいフォームとやり方、注意点
☑️まとめ

基本種目ゆえ実施している方が多い一方、色々なフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ワイドスクワットとは

ワイドスクワットは、かなり歴史のあるフリーウエイトで老若男女人気があり、よく目にする種目です。

太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることによる基礎代謝アップが期待できます。
また、多くの筋肉を使う動きなので筋肉の酸素要求量が多く、心肺機能の向上にもつながります。
通常のスクワットよりも股関節の可動域を広げることで、怪我予防の効果も期待できます！

女性のみならず男性にも嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ワイドスクワットで鍛える筋肉

ワイドスクワットでは、以下の筋肉を鍛えることができます。専門的にみえる筋肉の解剖図ですがそんなことありません。筋肉の走行と位置を理解していると、動作、感覚ともにレベルアップします。

⑴内転筋
⑵大臀筋
⑶大腿四頭筋

1つずつ簡単に解説します。

⑴内転筋

一般的に「うちもも」と呼ばれる部位の筋肉。
股関節の付け根から太ももの内側にかけてある筋肉群で、脚を閉じる動きや骨盤の安定に重要な役割を担っています。

⑵大臀筋

「THE お尻」といえばこの筋肉。
大臀筋を鍛えると、丸みのあるヒップラインが手に入ります。また、高齢者では転倒防止、立ち上がり動作や階段登りがスムーズになるなどの効果があります。

⑶大腿四頭筋

「太もも」といえばこの筋肉。
大腿四頭筋は太ももの前側にある4つの筋肉の総称で、1番は膝関節の伸展(伸ばす)機能を担っています。

大腿四頭筋が弱いと歩行中に膝が不安定になり、自分の体重に耐えられなくなり膝が曲がってしまうなど、まともに歩けなくなってしまいます。

■ワイドスクワットのメリット

ワイドスクワットをやることのメリットはたくさんあります。

⑴ヒップアップ
⑵うちもものシェイプアップ
⑶基礎代謝向上
⑷QOL向上

1つずつ解説していきます。

⑴ ヒップアップ

女性トレーニーの目的で多い、ヒップアップ。
これを叶えるためにもとても有効なトレーニングです。

⑵ うちもものシェイプアップ

うちももも女性トレーニーで気になっている方が多い部位。
普段の生活で活動が低い部位には無駄なモノが蓄積されやすくなるので、鍛えることをおすすめします。

⑶ 基礎代謝向上

筋肉量が多い方は基礎代謝を高く保てます。
腕などの小さい筋肉を鍛えるより、大筋群と呼ばれる大きな筋肉を鍛える方が効率的。
ワイドスクワットは自重でもできますが、負荷を持ち行うことで下半身のみならず上半身、体幹までも鍛えることができおすすめです。

⑷ QOL向上

健康のためと考えて筋トレをしている方は該当します。特に女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになりQOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることに繋がります。

QOLについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでワイドスクワットをやっている方も改めて確認していきましょう。

【動作】
⑴肩幅約2倍の足幅で立ちつま先を45°にする
⑵手を前に出し背筋を伸ばしお腹をしめる
⑶お尻(股関節)を後ろへ引く意識でしゃがむ
⑷⑶の時踵重心で膝もつま先同様45°の方向へ向ける
⑸ゆっくりと立ち上がる
⑹これを繰り返す

【回数・設定】
20回×3セット

【スピード】
4秒で降ろし2秒で上がる

【ポイント】
・膝で舵を取り股関節を意識して動く
・つま先と膝は常に同じ方向へ向け続ける
・つま先重心にならないように
・上半身が反ったり丸まったりしない

日常のトレーニングとしては勿論、暴飲暴食になりがちな年末年始の運動としても最適です。正しいフォームを習得しましょう！

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はワイドスクワットに特化して解説していきました。ワイドスクワットでたくさんの筋肉を一気に鍛えるのに効率的なのがわかったかと思います。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。夏に向けた体づくりとして、今から貯金！理想的な身体を創りあげましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「筋肉痛の正体」について詳しくご紹介します。

☑️筋肉痛とは
☑️2種類の筋肉痛
☑️歳をとると遅れてやってくる？
☑️筋肉痛の回復に有効な手段
☑️まとめ(筋肉の損傷のない筋肉痛)

トレーニングを開始して最初の鬼門として訪れるのが「筋肉痛」トレーニング内容が変わるタイミングでも筋肉痛は起こりやすくなります。

筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、その原因について知る人は少ないかもしれません。

■筋肉痛とは？

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こします。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を反復することで筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、痛みを生み出す刺激物質(ブラジキニンなど)が生成され筋肉痛が出現すると言われています。

余談ですが、以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。ただ現在は乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり「乳酸は疲労物質ではない」と証明されています。

■2種類の筋肉痛

筋肉痛は大きく2種類に分かれています。

⑴即発性筋肉痛
⑵遅発性筋肉痛

それぞれの違いをご紹介します。

⑴即発性筋肉痛

運動、トレーニングの最中にズキっという痛みが生じ、思うように運動が続けられないことがあります。このように急激に起こる筋肉痛が「即発性筋痛」です。
激しいトレーニングをして筋肉に強い負荷がかかり、筋膜の部分断裂などの物理的なダメージが原因である場合や、過度の緊張状態が続くことで筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まることで筋肉痛が起こります。

短距離走や重量挙げなど、筋肉に急激で強い負担がかかりやすい激しい運動で起こる筋肉痛なので、ボディメイクでトレーニングをしている方にはほぼ該当しません。

⑵遅発性筋肉痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛と呼ばれるのはこの「遅発性筋痛」ですね。

遅発性筋肉痛の原因の定説では、筋線維の炎症反応で痛みが起こるとされています。
筋肉は筋肉の束の筋繊維からなっていますが、運動やトレーニング、または慣れない動きの連続などで筋肉が強い力を発揮し続けると筋線維のところどころに損傷が生じ、そこから炎症反応が起こります。

ただし！筋線維自体には痛みを感じる神経はありません。

その炎症反応が起因となり、痛みを引き起こす原因物質でもあるヒスタミン、ブラジキニンなどが分泌されることで周辺の神経が刺激され炎症部分に「筋肉痛」としての痛みが生じます。

遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂ダッシュ、階段降り、重い物を下ろしたりするなどなど、そして一番は速筋繊維がたくさん使われるトレーニング、筋トレです！
その中でも「筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動」です↓↓

効果絶大！ネガティブトレーニング

種目によっても筋肉痛になりやすいものもあればなりずらいものもあります。
筋肉痛がないと効果がないし、ちゃんと出来ていなかったと思っている方もいますがそんなことはありません。
なくても全く問題のないものです。

■年をとると筋肉痛は遅れてやってくる？

「年をとると筋肉痛が遅く出る」これは医学的には肯定も否定もできない通説です。筋肉痛の発生と年齢には因果関係はないとされています。

ただし！
ひとついえるのは、慢性的な運動不足が続くと筋力はどんどん衰えて弱くなっていきます。さらに毛細血管が発達しなくなるので、筋繊維の修復のための物質が届けにくくなり、同じ理由から痛み物質の除去にも時間がかかるようになってしまいます。

運動不足が続いて久しぶりの運動、トレーニングをした後、2-3日してから筋肉痛になったからと言って
「年をとったな…」
「周りの同年代はまだそんなこと無いのに…」
と落ち込む必要はありません！継続的に運動をしていればラグは埋まっていくことが多いですね。

■筋肉痛の回復に有効な手段

筋肉痛があるとやった感があって好き！というのは少数派。できれば早く筋肉痛が治ってほしいと考える方が多いと思います。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

筋肉痛とまではいかずとしても、疲労の回復をするリカバリーとしてもとても大切な行動です。1つずつ解説します。

⑴ゴールデンタイムのリカバリー

トレーニング終了後から30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体(筋肉)が栄養を欲している時間帯です。そのタイミングはほぼ脂肪には栄養がいかず筋肉にのみ栄養が送られると実証されています。そのタイミングで素早く補給できるものを摂ることで回復にも筋肉痛予防にも効果的です。

ゴールデンタイムにはTCFITプロテインでのリカバリーがどんな目的の方にもおすすめです↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

⑵ バランスの取れた食事

次の栄養素を積極的にとりましょう。

❶「たんぱく質」
▶︎筋繊維を修復する
❷「ビタミンB群」
▶︎糖質や脂質のエネルギー代謝に不可欠な
❸「ビタミンC.E＆ポリフェノール」
▶︎活性酸素を抑え、筋力の回復を促進させる
❹「ビタミンD」
▶︎筋肉の回復を促すとともに機能を向上させる

上記の栄養素だけでなく、バランスの良い食事を基本としてください。

⑶血流促進

血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。筋肉はたくさんの血管に守られていて、その血管が筋肉に栄養を持ってくると同時に疲労物質や発痛物質などを流し出すパイプの役割も果たしています。
つまり、血管内を通る血流を良くすることで痛みを軽減し回復を促すことができるのです。

筋肉痛になった時、じっとしているよりも普段どおりに動いている方が早く楽になったことはありませんか？筋肉痛でなくても疲労が抜けないと感じている時も無理のない範囲で筋肉を動かしてあげる方が血流は良くなり回復の手助けをしてくれます！

【動いて回復】アクティブレスト

⑷睡眠

筋肉痛を早く治すためには十分な睡眠をとり、体を休めることが欠かせません。

睡眠には、単なる疲労回復効果だけでなく筋肉を修復したり緩めたりする効果があります。それらの効果に大きく関わるのが「成長ホルモン」と言われており、質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌され筋肉の修復が促されます。「22:00〜2:00の間は睡眠ゴールデンタイム」と呼ばれ特に成長ホルモンが分泌されるとされているので、なるべく早く就寝できるとよいです！

睡眠の質を高める方法と控えるべき行動をこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は皆さま大好き筋肉痛について解説していきました（笑）
筋肉痛には2種類あり、トレーニングをして筋肉痛がなくても問題ないことがわかっていただけたと思います。近年の研究では「筋肉の損傷のない筋肉痛」という新説も登場しています！

いずれにせよ、

⑴ゴールデンタイムのリカバリー
⑵バランスの取れた食事
⑶血流を良くする
⑷睡眠

これらを意識してより効果的なトレーニングライフを送りましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートパーソナルジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「砂糖依存症(=シュガードラッグ)」について詳しくご紹介します。

☑️白砂糖の怖さ
☑️砂糖の依存度チェック
☑️砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値
☑️砂糖の量一覧
☑️まとめ

当たり前のように口にしている白砂糖。
現代の日本人の多くは過剰摂取が見受けられますが、健康面を考えると良くありません。
少しづつ調整できるように今回のブログを読んでみてください。では書いていきます。

■白砂糖の怖さ

いきなりですが「シュガードラッグ」という言葉を聞いたことはありますか？
砂糖は中毒性の高い違法ドラッグよりも中毒性が高いと言われています。

「甘いものは中々やめられない…」
「仕事で疲れると甘いものが欲しくなる…」
「食後は甘いものを食べないと終われない…」

こう感じたことがある方も多いのではないでしょうか？

なんとなく身体に悪いと思って気をつけていても、現代の食生活の中には多くの隠れ砂糖がいます。という事はなんにも気を付けていないという人は過剰摂取している危険性大！です。。

■砂糖の依存度チェック

まずは依存度をチェックしていきます。

☑︎甘いものを一口食べると止まらない

☑︎甘いものを食べたい衝動が止められない

☑︎食事の代わりに甘いもので済ませることがある

☑︎甘いものを食べないとイライラする

☑︎食後のスイーツをほぼ毎日同じ食べる

☑︎疲れやイライラで甘いものが欲しくなる

いかがでしたでしょうか？？

↓

↓

↓

2つ以上該当する方は、依存しています。
4つ以上該当する方は、依存度が危険レベル。

シュガードラッグと前述しましたが、どんな悪影響が身体に及ぶのでしょうか？次項で依存することで及ぼす影響とWHOが2015年に半分の量に改正した1日の摂取上限値をご紹介します。

■砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値

砂糖、特に白砂糖は身体にとってよい影響がないと断言しても過言ではありません。

⑴食べ過ぎは肥満につながる
⑵イライラしやすくなる
⑶ビタミンB1が欠乏する
⑷糖尿病のリスクが上がる

1つずつ解説していきます。

⑴食べ過ぎは肥満につながる

砂糖は炭水化物の一種です。高カロリーなのに満腹度が続かずオーバーカロリーになりがち。

一般的に使われている砂糖は上白糖で、ブドウ糖と果糖が1つずつ結合したものです。お米や小麦などのデンプンは複合的な糖質で体に入ると分解しなければならず、その分吸収が緩やかですが、上白糖の場合、ブドウ糖と果糖が結合しただけのものなので吸収が早く脂肪になりやすいです。

⑵ イライラしやすくなる

砂糖を大量に摂取すると血糖値が急激に上がるため、”その反動で食後なんと食べる前よりも血糖値が低くなってしまいます。”

この血糖値の急降下により落ち着かないとか、イライラするという不快な気分になり、甘いものが欲しくなるという悪循環に陥ります。
そんな所以もあり「砂糖は白い麻薬」なんて呼ばれて表現されることもあります。

⑶ビタミンB1が不足する

炭水化物を体内でエネルギーに変換(分解)するには、ビタミンB1が欠かせません。

砂糖をエネルギー変換する時にビタミンB1を代謝するので、もともと現代の食生活で不足しやすいビタミンがさらに不足してしまいます。不足することでさらに甘いものを欲しくなる→さらに不足する…悪循環が生まれてしまいます。

ビタミンB1が不足した中で糖質を摂ると分解できず身体に蓄積されていくので⑴の太りやすくなることにも直結してしまいます。

⑷ 糖尿病のリクスが上がる

遺伝的要素を除き、運動習慣のない方、炭水化物、砂糖を過剰にとりすぎている場合、糖尿病リスクが高まります。

また砂糖を口にすると血糖値が急上昇しますが、それを下降させるために膵臓からインシュリンを分泌されます。砂糖摂取過多ではこの膵臓の働きも過剰に行われることになり、本来分泌されるインシュリンが出なくなる＝糖尿病になるリスクが高まります。

血糖値を上げる値を「GI値」と呼び、普段の生活から意識すべきことや、食材によるGI値の違いを表にしてまとめているこちらのブログをぜひ併せてご覧ください↓↓

炭水化物のGI値を詳しく解説！

ここからポイントです！！

2015年、WHO(世界保健機関)は成人が1日に摂取して良い白砂糖の上限をこれまでの50gから25gに引き下げるべきというガイドライン案を公開しました。

現代人は砂糖が過剰となり健康を害しているので、WHOがこれまでの半分量に定め直したということです。

砂糖は甘いお菓子にだけ含まれているわけではありません。一見｢甘くない｣ものにも大量の砂糖が使用されています。。

この25gという基準量は、甘い清涼飲料水を1本飲むだけで容易に達してしまう数値です。（シュガースティックに換算すると8本分相当）

恐ろしい量です。。

■飲み物入ってる砂糖の量

今回は食べ物ではなく、飲み物ご紹介。
せっかく食事で気をつけているのに、飲み物で摂取過多になってしまうのはもったいない。

こちらをご覧下さい↓↓

◯炭酸飲料

炭酸飲料は開けると炭酸が抜けてしまうため、一日で飲み切ってしまうことが多いのではないでしょうか？500mlのペットボトルで売られる商品が多く、1本あたりの糖質量はとても高いです。WHOが推奨する目安である、一日あたり糖類25g以下に比べ、倍以上含んでいます、、

◯スポーツドリンク

スポーツドリンク系のジュースも多くの糖質が含まれています。糖質やミネラルが含まれるスポーツドリンクは、本来運動するときの脱水対策に適した飲み物と言われていますが、日常的な水分補給にスポーツドリンクを飲んでいると、砂糖の摂りすぎになりえます。

◯果汁入ジュース

果汁入りジュースは、商品や内容量によって差があります。同量で比較した場合、もっとも高いのはミニッツメイドです。
「野菜不足しているから野菜生活を飲んでいる」という方は要注意。商品によって含まれる糖質の量は異なるので、栄養成分表示を確認するようにしましょう。

◯スターバックス人気3選

コーヒーだからと思われがちですが、大量の砂糖が使われています。サイズトールで紹介してますが、グランデ、ベンティーとサイズが上がればさらに大量の糖質が使われています。

一覧にまとめてみます↓↓

またこういった凝った商品は大量の添加物が使われているので筆者トレーナー目線で健康を考えるとおすすめできません。

前述しましたが、なるべくシンプルなもの「水、お茶・紅茶・ブラックコーヒーなど」を口にするのがベストです。

白砂糖ではなく【黒糖・きび砂糖・てんさい糖】など精製度が低いミネラルの残っている、少しでも身体に良い砂糖を選びましょう。唯一、てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌など腸内の善玉菌の栄養源となり腸内環境を整え、下痢や便秘の改善が期待できます。

オリゴ糖についてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

とはいえ、茶色い砂糖にしてもそもそも摂りすぎは身体にとって有害ということを理解しましょう！

■ まとめ

今回は砂糖について解説していきました。食事の中で勝手に摂っている砂糖。健康のためにも水分で過剰摂取にならないよう意識しましょう。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてです。

☑️ お腹が鳴ったらキレイになる合図
☑️ 空腹の美容的ポイント＆メリット
-若返り遺伝子
-グレリンの分泌
-オートファジー
-身を削る脂肪燃焼
☑️ 16時間ダイエット
☑️ ファスティングで身体の断捨離

あれも食べて、これも食べて、美容を考えるとさまざまな栄養のバランスを考えて食べなければいけないので大変ですよね。

でも何も摂取するだけが美容ではなく「空腹がもたらす美」というのも存在します！
では書いていきます。

■お腹が鳴ったらキレイになる合図

美容を考えると、間食でさえも栄養を気にしている方も多いと思います。これではなかなか胃、内臓が休まらないですよね。空腹は美容に効果的なホルモンの分泌がされたりして、実はとても大切。

最近お腹がグ〜っと鳴ったことはありますか？

これは次の食べ物を入れるために胃をからっぽにする際に、胃の中の空気が圧縮されて残ったものを腸へと運ばれる時の音と言われています。
つまりこれは胃の洗浄とも言える状態で「適度に胃が休めるので胃腸の働きを活性化」させることにつながります。

ではその空腹はどんな美容的メリットがあるのでしょう？次項で詳しく解説していきます。

■空腹の美容的ポイント＆メリット

⑴若返り遺伝子
⑵グレリンの分泌
⑶オートファジー
⑷身を削る脂肪燃焼

1つずつ解説します。

⑴若返り遺伝子

人間の体は、空腹になるとサーチュイン遺伝子という「若返り遺伝子」が働き出します。

加齢とともに減少してしまうミトコンドリアの働きを活性化して体のエネルギー効率を促して老化を防ぐ、いわば空腹がアンチエイジングをもたらすということ！

また、この若返り遺伝子は血液をサラサラにする効果もあり、血管をキレイにする作用がある善玉ホルモンを分泌して血液の循環をスムーズにしてくれます。毒素の排出のほか、むくみの改善にも効果的です。

⑵グレリン・モチリンの分泌

空腹になると「グレリンとモチリン」いうホルモンが分泌されます。

グレリンには、お肌の新陳代謝に必要な成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、お肌のターンオーバーが促進されて美肌効果が期待できます。
モチリンは、胃や十二指腸の食べ物を押し流して掃除をしてくれます。

⑶オートファジー

空腹状態が16時間を超え始めたころから、体が飢餓状態を感じてオートファジー機能が働き始め、これは加齢とともに発症しやすくなる病気を防ぎ、健康維持・促進させる働きをいいます。

ちなみにこのオートファジーは16時間空腹が続くとより一層活発になり、ここから「16時間ダイエット」という言葉も広まりました。

オートファジーとは「auto（自己）とphagy（食べる）」をかけ合わせた言葉で、細胞が飢餓状態を生き残ろうと古くなったり壊れたりしてている細胞を自食し、新しく生まれ変わる体の仕組み。

2016年に東京工業大学の大隈良典教授がノーベル賞を受賞したことでも広く知られるようになりました。

⑷身を削る脂肪燃焼

人間の体は食べ物から糖質や脂質といった体を動かすためのエネルギーを確保しています。
筋肉や臓器、細胞のエネルギー貯蔵量に限りがあり、取り込みきれなかったエネルギーは中性脂肪に代わりお腹周りやお尻などに蓄積していきます。

食べ物を長時間とらず空腹が続くと、臓器や筋肉に取りこんだエネルギーを消費し始めます。それでも足りなくなると、身についている中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする動きが始まります。食したものを燃やすのではなく、身についているものを燃やすのです！

他にも、以下のような効果もあります。

・胃腸の働きが良くなる
・腸内環境が整う
・睡眠の質が高まる
・集中力が高まる
・疲労回復が早まる

空腹がもたらす美容効果のスゴさがわかりますよね！空腹をターゲットにした食事法、ダイエット、健康法を次項から2つご紹介します。

■16時間ダイエット

前項でも少し触れた16時間ダイエット。
「16時間断食」とも呼ばれ健康法のひとつで、1日の中で16時間の空腹時間を作るというものです。

万人に合うものではないですが、普段から明らかにカロリーが過剰摂取になりがちな方にはおすすめします。

【こんな方におすすめ】

☑️油物、脂質の多い外食が多い
☑️胃腸のもたれを習慣的に感じる
☑️おやつが習慣になっている
☑️高血圧、肥満傾向の方

【こんな方はおすすめしません】

❌BMI20以下の痩せ型
❌週3回以上の運動をしている
❌運動不足が続き体力に自信がない

夜の18時に晩御飯を食べ、16時間後の9時以降に次の食事を摂る。といった方法です。

若返り遺伝子、オートファジーなど健康、美容面でのメリットがたくさんあるので該当する方はチャレンジしてみても良いかもしれません！

普段の食事内容を見た際に、油、脂質が多くボリューミーで頻繁に夜遅い時間に夕食を摂っている方に関しては、無理やり16時間断食を実行することにこだわらず、まずは和食を基本とした一汁三菜の食事の頻度を増やすことも大切です。

■酵素ファスティングでアンチエイジング

酵素ファスティングも空腹の観点からもかなりよい効果が期待できます。

断食とは違い、専用の酵素ドリンクを使用して安全かつ効果的に行うのが酵素ファスティング。

<スケジュール>
❶2日間▶︎準備期
❷3日間▶︎ファスティング期
❸2日間▶︎回復期
→トータル7日間で行うプログラムです。

24時間365日常に内臓は働き続けており、消化をすることで手いっぱいとなり、代謝を起こすことができなくなってしまっています。

まさにオートファジーが起こらない状況ですね、、

ダイエットは勿論、健康、美容の面でもとてもプラスになるファスティング！詳しくはこちらのブログでまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてまとめていきました。

空腹がなぜダイエットや若返り効果をもたらすのか、そのメカニズムが分かると、よりポジティブに効率的に取り組めるかと思います。
ぜひ生活の一部に取り入れて、オートファジーとサーチュイン遺伝子活性化のスイッチをオンにして、若々しい身体、健康的な身体を手に入れましょう！

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ライイングエクステンション」について詳しくご紹介します。

☑️ライイングエクステンションとは
☑️ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果
☑️正しいフォームとやり方説明
☑️起こりやすい4つのエラー動作
☑️まとめ

ベーシック種目とまでは言えませんが、実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ライイングエクステンションとは

ライイングエクステンションは、代表的な腕(二の腕)を鍛えるトレーニングの種目です。寝ながら行うので腰の負担含め怪我のリスクが少なく、腕を集中して意識して鍛えられます。

「ストレッチポジションで強い負荷」のかかる種目なので、今までのトレーニングで二の腕に効いている感じが無かった人でも使用感、効果を感じやすい種目です。

男性女性ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果

ライイングエクステンションはピンポイントに上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

【上腕三頭筋】

上腕三頭筋は、力こぶを作る上腕二頭筋の裏側についている筋肉で「腕の筋肉の約7割り」を占めています。上腕三頭筋は3つのパート「長頭・外側頭・内側頭」に分かれています。

全ての筋肉を使いますが、その中でも「長頭」に強い刺激の入る種目です。

長頭以外のパートは”単関節筋”と呼ばれ、ベンチプレス、腕立て伏せ、ショルダープレスなど様々なトレーニングで勝手に鍛わっていきます。

長頭の走行がこちら↓(赤は外側頭)

見てわかるように、女性の気になる二の腕は上腕三頭筋の中でも長頭付近ではないでしょうか？
また男性で逞しい腕を作りたい方！この部分が太くなることで腕のサイズが上がり印象が変わります！

見た目を変えるボディメイク以外にもメリットがあります。

上腕三頭筋の中でも長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、肘関節の伸展の作用のほかに、腕全体の内転(腕を閉じる動き)や回内(手の平を後ろに向ける動き)などにも関わっています。

このため、上腕三頭筋長頭を鍛えることはスポーツ競技の能力向上においても非常に重要です。

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでライイングエクステンションをやっている方は改めて確認していきましょう。

⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る
⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する
⑶⑵の位置から1-2cmバーを頭側にスライド
⑷肘を曲げて頭の上へバーを下ろす
⑸⑶の位置へ向かい肘を伸ばしていく

⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る

▶️バーは手のひらの手首に近い箇所に乗せて指で抑えるようにしっかり持つ。

⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する

▶️肩がすくんだり、前肩にならないように注意。ベンチプレスのように過度に反らなくてOK。

3．2の位置から1-2cmバーを頭側にスライド

▶️負荷は重力方向へ働くので、腕が垂直の位置からスライドさせた時点で上腕三頭筋に負荷が乗る。この位置がスタートポジションかつ、フィニッシュポジションとなる。

4．肘を曲げて頭の上へバーを下ろす

▶️バーが頭スレスレを通るようにすることで、刺激の分散が防げる。

５．3の位置へ向かい肘を伸ばしていく

正しいフォームを習得しましょう！
最後に起こりやすいフォームをご紹介します。

■ライイングエクステンション間違いやすいポイント

ラットプルダウンを行う際に起こりやすいエラーについて4つご紹介。

⑴指で握っている
⑵肘がお腹側へ動いてしまう
⑶脇の開きすぎ

⑴指で握って持っている

これはとても多く見られます。これでは変に手首、前腕に力みが生じてしまいます。
手のひら(掌底付近)に乗せ、指で押さえて持ちましょう。”握るより挟む”というニュアンスです。

⑵肘がお腹側へ動いてしまう

動作中は肘は垂直よりお腹側へは動かないように注意しましょう。特に辛くなってくると、肘がお腹側に動きやすくなってしまいます。

そうすると、上腕三頭筋の負荷が弱くなってしまうだけでなく、肘や肩にも大きな負担がかかり、痛める原因になってしまいます。

⑶脇の開きすぎ

辛くなってくると脇が開いてしまい、上腕三頭筋のストレッチがかかりづらくなってしまい効きが半減。動作中に脇をある程度締めた状態を維持しましょう。

ただし、体格により脇を締め過ぎてしまうと、肩や肘に違和感や痛みが出てしまう場合があるので、無理のない範囲で締めるようにしましょう。

■まとめ

いかがでしたか？
今回は二の腕、上腕三頭筋を鍛えるライイングエクステンションに特化して解説していきました。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。

・引き締まった二の腕
・逞しい筋肉質な上腕
・オーバーヘッド動作のあるスポーツ

このような効果のある種目なのでぜひチャレンジしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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今回は「腹式呼吸と胸式呼吸」について詳しくご紹介します。

☑️ 呼吸の役割
☑️ 生まれた瞬間からトレーニング
☑️  呼吸で働く3つの筋肉
☑️ 腹式呼吸と胸式呼吸を実践

普段の生活で呼吸を意識していますか？なんとなくしている呼吸ですが使い分けることができ、正しく行うことでプラスの効果ごたくさんあります。では書いていきます。

■呼吸の役割

生きるために必要不可欠な呼吸。
呼吸は大きく「外呼吸」「内呼吸」の2つ過程があり、メインの働きは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すということ。

今回はその他にも身体にとってとても重要な役割が沢山あるので、ボディメイクに関連することを中心にご紹介していきます。

⑴インナーユニットの強化
⑵ 正しい姿勢を保つ
⑶ 自律神経を整える
⑷ 代謝が向上する

では1つづつ解説していきます。

⑴ インナーユニットの強化

呼吸をする際に働いているものは勿論筋肉。それゆえ「呼吸筋」も加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

呼吸筋は身体の表層の触れるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルの役割です。その中でお腹近辺にあるインナーユニットが活動して呼吸を行うので、意識して随意的に行うことで強化することができます。

⑵ 正しい姿勢を保つ

呼吸筋が弱くなることで身体の各所の悪影響が生まれてしまいます。

例えば内臓を覆っている胸郭。肋骨は片側１２本ありますが息を吸うことでその間隔は開きます。呼吸筋が弱くなることで肋骨の動きが悪くなり、固くなることで猫背姿勢など不良姿勢に繋がってしまいます。
また背骨は椎骨という1つ1つのブロックが積み重なって出来ていますが、それらを正常な位置に保つ役割も呼吸筋にはあるので、正しい姿勢を保つのに必要不可欠です。

⑶ 自律神経を整える

昨今はストレス社会と呼ばれ、何かと自律神経が乱れると耳にしますよね。
自律神経は大きく「交感神経と副交感神経」に分類され、2つの神経のアンバランスにより「肩コリ、頭痛、不眠、倦怠感、胃痛、吐き気」などさまざまな不調を引き起こします。

これらは不安やストレスなどにより交感神経が過剰に刺激され過敏に働くことで生じる可能性があります。ストレスを受けると呼吸は早く浅くなり副交感神経の反応が薄くなってしまいさらにストレスに感じるという悪循環が生まれます。こんな症状も呼吸をすることで緩和するとされています。

⑷ 代謝が向上する

呼吸と代謝？一見関係ないように感じますよね。実は医学的にも解明されています。

カギとなるのは「二酸化炭素」
深くゆったりとした呼吸は自然と回数が少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなり、それが代謝アップにつながります。
血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ細胞に酸素を届けることができません。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず代謝が落ちてしまいます。
つまり、普段から呼吸がゆったりと長い呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり代謝が高まっていくということです。

■産まれた瞬間からトレーニング

呼吸を始めインナーマッスルを働かせて正しい姿勢を保つためのことは、産まれた瞬間から無意識で始まっています。

子供は1歳になるまでに「まっすぐ立って歩く」これを知らずうちに目標としています。

❶泣く事で呼吸のトレーニングを開始
❷仰向けで頭を動かして首を鍛える
❸うつ伏せ、ずり這いで背伸筋
❹ハイハイで体幹と肩甲骨の強化
❺つかまり立ちで足底アーチ
❻伝い歩きでバランス感覚を養う
❼自立して歩いて世界を見渡す

どのシーンでも呼吸をしてお腹の力が高まることで次のステップへ進んでいきます。発育発達は体のメカニズム的にとても効率の良い順で鍛えています。

といったように誰から教わるわけではなく呼吸は誰しも行ってきたもの。
ただ、上手い下手があるのも事実です。

■呼吸で働く筋肉

呼吸はインナーマッスルをメインとして様々な筋肉が活動しています。今回は3つの主要筋肉をご紹介します。

⑴ 横隔膜
⑵ 肋間筋
⑶ 腹横筋

体幹トレーニングをする上でも重要な筋肉なので1つずつ解説していきます。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。胸腔と腹部とを仕切るように「ハンモック」のように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。「肺で呼吸をしている」と思われがですが肺単体で動くことはなく、周囲の筋肉や骨の動きによって伸ばされたり縮まったりして呼吸をしています。

⑵ 肋間筋(ろっかんきん)

肋間筋は肋骨と肋骨の間にある3層の薄い筋です。「内肋間筋と外肋間筋」に分かれます。

この筋肉が硬く伸張しなくなるとかなり呼吸が浅くなります。

外肋間筋は吸う時肋骨を引き上げて胸郭を広げます。内肋間筋は吐く時に肋骨を下げて胸郭をせばめる働きがあります。

⑶ 腹横筋(腹横筋)

聞き馴染みのある筋肉ですね。
お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。

ちなみに、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」この4つの筋肉をインナーユニットと呼び、呼吸はもちろん、体幹トレーニングをする時に重要な筋肉です。ここはまた後日解説します。

■腹式呼吸と胸式呼吸を実践

〇〇呼吸と呼ばれるものは数多くありますが、基本の呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

どちらも無意識で使い分け行っていますが、無意識で行うためには意識的に実践していくことで無意識下での呼吸の質が高まっていきます。今日から寝る前に繰り返し行って使い分けできるように練習してみてください。

blogでよくご紹介する「ストレッチポール」の上で行うとムダな力が抜けて効果的に行えるのでオススメです。

⑴ 腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、横隔膜の上下運動を利用した呼吸法。
副交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ リラックスしたい時
☑︎ 気持ちを落ち着けたい時
☑︎ 睡眠の質を高める
☑︎ 便秘解消

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸いお腹を膨らます
⒊ 口から吐いてお腹を凹ます
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・肩〜背骨〜骨盤が反ったり丸まったりしない
・ヘソ〜下っ腹を動かすイメージ
・お腹に手を置くとわかりやすい

⑵ 胸式呼吸

呼吸をするときに胸に意識を向けた呼吸法。
交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ 集中力を高めたい
☑︎ トレーニング中
☑︎ 猫背の改善
☑︎ 胸郭の柔軟性を高める

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸い胸郭を膨らます
⒊ 口から吐いて肋骨を下げる
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・吸う時に反りやすいので注意
・肩の力を入れない
・肋骨に手を置くとわかりやすい

■ まとめ

今回は呼吸法の基本となる腹式呼吸と胸式呼吸の2つを解説していきました。

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。
また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。

今日から寝る前の呼吸をぜひ実践して下さい。どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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