みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「卵とコレステロール！ボディメイクの強い味方」について詳しくご紹介します。

☑️コレステロールとは
☑️ 卵の摂取制限はもう古い？最新コレステロール対策 
☑️ 卵は完全栄養食品+栄養成分解説
☑️まとめ

卵はコンビニ、スーパーどこでも手軽に手に入る食材です。含まれる栄養素の多様さと豊富さから、「最強の栄養食」「完全栄養食品」ともいわれる卵。

1個でも良質な栄養素をバランス良く摂取できるため、ダイエットにも活用したいところです。しかし、栄養が豊富な分、コレステロールが気になると昔から言われているのも事実。

常に情報がアップデートされている現在の情報ではどうでしょうか？では書いていきます。

■コレステロールとは

コレステロールは、脂質仲間である中性脂肪とは異なり、エネルギー源として消費することや、運動によって減らすことはできません。

コレステロールの役割としては↓↓

①細胞膜の構成
②ホルモンの材料
③胆汁酸の材料

細胞膜の成分になり、性ホルモ(テストステロンやエストロゲンなど)や副腎脂質ホルモン、ビタミンDなどの原料にもなります。さらに、胆汁酸の原料となり生命維持に必要な脂質やビタミンの吸収を助ける働きもしています。

また2種類のコレステロールに分類されます↓↓

①HDLコレステロール(善玉)
②LDLコレステロール(悪玉)

善玉がHDL、悪玉がLDLです。
HDL(善玉)は、血管の壁にはりついたコレステロールをはぎ取り、肝臓に運びます。
LDL(悪玉)は、肝臓に蓄積されたコレステロールを身体中に運びます。
もし体内のコレステロール量が増え、HDLが不足してしまうと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などリスクが高まるとされています。

こういった高コレステロールからくる健康被害の所以があり”昔から”「卵は1日1つまで。それ以上食べるとコレステロールが高くなる」と言われてきました。

■ 卵の摂取制限はもう古い？最新コレステロール対策

長年、卵はコレステロールの悪役として扱われてきました。しかし、最新の研究は、その常識を覆しつつあります！

人間の体は、肝臓でコレステロールを作り出しており、食事から摂取する量よりもはるかに多いコレステロールを体内で生成しています。
食事からコレステロールを多く摂ると、体は自身のコレステロール産生量を減らし、バランスを保とうとします。
このため、卵を食べたからといって、コレステロール値が急激に上がるわけではないのです！

ちなみに厚生労働省では5年ごと改定される「食事摂取基準」に2005年〜2015年までコレステロールの1日の摂取の目安を発表していましたが、その数値にする科学的根拠が得られなかったことから、現在はコレステロールの1日の推奨量は設定されていません。

ただし、個人差があることも事実です。
多くの研究によると、約3分の2の人は卵を食べてもコレステロール値への影響は少ない一方、残りの約3分の1の人は卵を食べるとコレステロール値が上がりやすい傾向があるとされています。(脂質代謝異常(旧:高脂血症)の診断を受けている方や、肝機能が低下している方は主治医の意見を仰ぎ注意は必要です)

先ほど体はコレステロールが多いと自らコレステロールを生成する量を調整する！と記述しましたが、個人差もあることから目安はつくるべきですよね。健常の方は「1日2個」までにしておけば色々リスクは減らせます。という文献が多く発表されています。

■卵は完全栄養食品+栄養成分解説

卵は「完全栄養食品」と呼ばれています。

その所以として、卵はビタミンCと食物繊維以外の必須栄養素をほぼ全て含んでいます。
特に、体内で生成出来ない必須アミノ酸をバランス良く含んでおり良質なたんぱく質を効率的に摂取出来ます。
ビタミンA・D・E・B群・鉄・亜鉛など、様々なビタミンやミネラルが含まれており、バランスの良い栄養を摂取できることから健康維持、ボディメイクに役立つ食品と定評があります。

ちなみに、卵1つの三大栄養素の栄養成分はこちらです↓↓(個体差あり)

・カロリー・・・80〜90kcal
・タンパク質・・6〜7g
・脂質・・・・・5〜6g
・炭水化物・・・0.2〜0.5g

「卵を3つ食べると、鶏胸肉100gのタンパク質約20g相当を摂取できる」と思うと食べやすさも含めて優秀ですよね！どこでも手軽に手に入れることのできる卵はボディメイクの強い味方ですね！(筆者千葉は毎日2〜4つ食べています٩( ‘ω’ )و)

筋肉をつける、ダイエット、シェイプアップ、アンチエイジングなどさまざまな目的においてたんぱく質は必要不可欠です。筋肉をつける以上に筋肉が失われないようにするためにも必須の栄養素です。

たんぱく質の必要性、重要性についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【タンパク質】徹底解説

■まとめ

今回は「卵とコレステロール！ボディメイクの強い味方」についてまとめてみました。

卵は1つで6-7gのたんぱく質が手軽に取れる完全栄養食品です。筋肉をつける、ダイエットなどボディメイクにおいてたんぱく質は欠かせないことがわかっていただけたと思います。コレステロールにおいても、摂りすぎることで高くなるエビデンスはなくどんどん情報はアップデートされてきています。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「鶏胸肉」について詳しくご紹介します。

☑️鶏胸肉と筋トレの相性
☑️鶏胸肉の特筆栄養素
☑️効率的な食べるタイミング
☑️まとめ

鶏胸肉は筋肉ムキムキの人が好んで食べるイメージがあると思いますが、ダイエットや美容の面でもとても良い栄養素が詰まっています。
では書いていきます。

■鶏胸肉と筋トレの相性

鶏胸肉は筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いとされており、その理由は大きく3つだと考えられます。

⑴高タンパク質
⑵ビタミンBが豊富
⑶低脂質

一つずつ解説します。

⑴高タンパク質

【100gあたりのタンパク質量】
鶏胸肉・・・23.3g
もも肉・・・19.0g

トレーニングをしている方は尚更ですが、タンパク質は筋肉量を増やしたい！ダイエットしたい！など様々な目的に必須の栄養素です。

たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。

⑵ビタミンB群が豊富

鶏胸肉はたんぱく質の他にもビタミンB群が豊富です。

【ビタミンB6 の1日の摂取推奨量】
男性・・・・・・1.4mg
女性・・・・・・1.1mg
鶏胸肉100g・・0.64mg

特に豊富なビタミンB6は水溶性ビタミンで、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてれます。
ビタミンB6には健康な皮膚や粘膜を維持する役割もあるので美容の面からも嬉しい栄養素です。

⑶低脂質

脂質1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素です。

【100gあたりの脂質量】
鶏胸肉・・・・・・1.8g
鶏胸肉(皮あり)・・5.9g
もも肉・・・・・・6.9g
もも肉(皮あり)・・11.4g

他のお肉と比較してもかなり低脂質で優秀です。この低脂質のポイントが鶏胸肉が人気な理由な上位の理由だと考察しています！

ただし無駄なカロリーを摂らないためにも”皮無しがベスト”です。

脂質は筋肉にも健康のためにも必要不可欠ですがここで「飽和脂肪酸」で余分なカロリーを摂るのはもったいないです。同じカロリーをダイエット、美容の面で摂るなら「不飽和脂肪酸」でとることをおすすめします。

脂質についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■鶏胸肉の特筆栄養素

鶏胸肉の栄養素のポイントは前述した3つ以外にもう1つご紹介します。

⑴ イミダペプチド

詳しく解説します。

⑴ イミダペプチド

イミダペプチドはアスリートから注目されている栄養素。

【渡り鳥の持久力の秘訣】とも言われるのがイミダペプチド。鶏胸肉を食べると筋肉内貯蔵され、持久力（スタミナ）アップや筋肉痛の軽減など、運動パフォーマンスを向上させます。

血中の疲労物質よって筋肉が酸性化すると、筋収縮を妨げるため運動の継続がしづらくなってしまいますがそれを押さえる作用があります。活性酸素を溜め込みずらくすることから、筋トレをしている人は勿論、美容の面からも嬉しい効果があります。

■胸肉ともも肉どちらを選ぶ？

よくトレーニングを指導させていただいている際に聞かれる質問があります。

「ダイエットするなら、もも肉ではなく、胸肉やササミではないとダメですよね？」

この記事を読んでいる方もこんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

結論としては、皮を剥いで調理すればどちらでも大丈夫です！

ただし、短期間でなるべく効率的に脂肪を減らしていきたいと考えている方は胸肉の方が余分なカロリーが調整できるのも事実としてあります。中には胸肉は淡白すぎるので続かないという方もいらっしゃるので、もちろんもも肉でも問題ありません。

何より、継続することが重要なので最低でも2-3ヶ月は80%以上の内容で継続できる内容にしましょう！

■まとめ

今回はピンポイントに「鶏胸肉」についてまとめてみました。

鶏胸肉は【高タンパク、低カロリー、0糖質、低脂質】男性女性ともにとても嬉しい食材です。筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミン、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「アンチエイジングには筋力トレーニング」について詳しくご紹介します。

☑️ 速筋繊維と遅筋繊維どちらが衰えやすい？
☑️ 速筋繊維を鍛えるメリット
☑️ 日本人の苦手な背面のトレーニング
☑️ まとめ

「アンチエイジング」かなり魅力的なワードではないでしょうか？美容に関心の高い方は勿論、どんな方でもアンチエイジングに興味関心はあると思います。そんなアンチエイジングに筋トレは最適な運動です。では書いていきます。

■速筋繊維と遅筋繊維どちらが衰えやすい？

まず初めに、人間の身体を動かしている骨格筋の特徴について詳しくみていきます。
骨格筋を構成している筋繊維は2種類あります。

⑴速筋繊維（白筋）
⑵遅筋繊維（赤筋）

1つずつ解説します。

⑴速筋繊維（白筋）

速筋繊維には酸素を蓄える「ミオグロビン」というたんぱく質が少ないため白っぽい色をしているので白筋とも呼ばれます。酸素が少ないため無酸素運動で活躍します。

収縮のスピードが速く、瞬時に大きな力を発揮することができます。一方で収縮を保ちにずらく疲れやすいという特徴があります。
20歳前後から速筋の萎縮が起こるので加齢とともに衰えやすいのはこの速筋繊維です。

⑵遅筋繊維（赤筋）

遅筋には「ミオグロビン」が多く含まれるため赤い色をしており赤筋とも呼ばれます。酸素をたくさん蓄えているためエネルギーを多く作り出すことができ有酸素運動で活躍します。

収縮スピードが遅く、瞬時に大きな力を発揮することはできないものの繰り返し収縮しても疲れにくく、長い時間にわたって同じ程度の力を発揮し続けることができます。速筋繊維と反して年をとっても衰えにくい筋肉で、マラソンなど長距離走で活躍します。

【日本人の遺伝子の筋繊維の割合】
速筋繊維30%、遅筋繊維70%が平均と研究されています。これを考えても速筋繊維を有効に鍛えたいですね。

■速筋繊維を鍛えるメリット

今回の記事であるアンチエイジングの観点からすると、加齢で衰えやすい筋繊維は速筋繊維ということがわかりましたが、他にもたくさんの効果があります。速筋繊維の割合はアウターマッスル（表層筋）が多く見た目にもわかりやすいとも特徴です。

⑴見た目が引き締まる
⑵筋肉量が増え太りづらい身体になる
⑶脂肪が目立たなくなる

1つずつ解説します。

⑴見た目が引き締まる

速筋が適度に発達すると、身体が引き締まってキレイなボディラインを作ることができます。脂肪が落ちても速筋繊維でボディラインを形成出来ていないと理想的な見栄えにはなりずらいです。

⑵筋肉量が増え太りづらい身体になる

速筋を鍛える＝筋肉量が増えることになります。すなわち消費カロリーを増やすことにも繋がりますので、痩せやすくなるというメリットもあります。間違いなく筋肉量が多い方が基礎代謝、活動代謝が向上します。

⑶脂肪が目立たなくなる

⑴の項で見た目が引き締まると解説しましたが、それとも通ずるものですが身体は比率、メリハリがとても重要です。

男性なら胸板が厚くなるとお腹は薄く見えます。女性ならヒップアップすると足は細く見えます。お腹も筋肉量が少ないと体脂肪が10%に近づいても割れて見えずらく、一方でしっかり腹筋を備えていると体脂肪15%でも割れたお腹が見ることができます。

速筋繊維を鍛えると、血行促進や脂肪燃焼、冷え性の改善など、アンチエイジングに効果が期待できます。また、速筋繊維の損失が「サルコペニア」という高齢者の転倒リスクを高める症状に大きく影響しているため、速筋繊維を鍛えることは、エイジングケア、アンチエイジングの観点からとても重要度が高く効果的といえます！

速筋繊維を鍛えることは「QOLの維持・向上」にも有効であることがわかりますね↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

■速筋繊維を鍛える運動

ここまで読んでいただいた方は、アンチエイジングには速筋繊維を鍛えることが効果的なんだとわかっていただけたと思います。

そんな速筋繊維を鍛える1番有効な運動は「筋トレ・トレーニング」です。トレーニングは種目や負荷、回数やセット数の設定次第で速筋繊維も遅筋繊維も効率的にできる運動です。ただし、自分に合った運動強度を必要なレベルまで引き上げることが重要です。自分でそのレベルまで持っていけない方はパーソナルトレーニングは最適です。続かないペースや継続できないボリュームではなく長く続けられるよう工夫をしましょう！

速筋繊維を鍛えるのにも大きな筋肉を鍛えることでその恩恵を受けることが出来ます。また日本人が割合的に弱いとされている下半身背面のトレーニングはおすすめです↓↓

【ブルガリアンスクワット】徹底解説

■まとめ

今回はに「速筋繊維はアンチエイジング」についてまとめていきました。

加齢とともに落ちていきやすい速筋繊維を鍛えると、血行促進や脂肪燃焼、冷え性の改善など、アンチエイジングに効果が期待できます。また高齢者の転倒リスクを高める症状に大きく影響しているため、速筋繊維を鍛えることは、エイジングケア、アンチエイジングの観点からとても重要度が高く効果的といえます。色々な運動がある中でトレーニングは最も速筋繊維を有効に鍛えることのできる運動です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「2025！フィットネスのトレンド」について詳しくご紹介します。

☑️2025！フィットネスのトレンド
☑️ 一世風靡！過去のフィットネスの トレンド
☑️パーソナルトレーニング
☑️まとめ

どの業界にもあることですが、フィットネスにもトレンドがあり新しい情報がどんどん出てきます。では書きていきます。

■ 2025！ならではフィットネス

どの業界にもあることですが、フィットネスにも毎年の色々な新しい情報、トレンドが存在します。なるほどな〜と思うものもあれば、ん？と感じるものまで幅広く発信されており常にアンテナを張っています。
今回ははいくつもある中で面白いものをご紹介します。

⑴地中海ダイエット
⑵マインドフルネス
⑶ウェルネスメタバース
⑷AIパーソナルトレーニング

1つずつ解説します。

⑴地中海ダイエット

地中海式ダイエットは世界で最もヘルシーな食生活を送れると言われているダイエットです。食事とフィットネスは切っても切り離せない要素であり、地中海式ダイエットが注目を集めています。

地中海式ダイエットはオリーブオイルや魚介類、新鮮な野菜を中心とした食事で、ヘルシーでバランスの取れた食生活を提唱しています。
ダイエット中は制限の対象になることが多いアルコール類ですが、地中海式ダイエットならば赤ワインを味わうことができると一部人気が広まってきてきます。

⑵マインドフルネス

マインドフルネス＝「瞑想」です。
以下のような効果があると注目を集めています。

・ストレス軽減、睡眠の質向上
・集中力や記憶力の向上
・感情のコントロール
・免疫機能向上

マインドフルネスと運動・トレーニングを組み合わせることで、心は落ち着いたまま体が覚醒しているマインドフルな状態を保つことができます。身体が理想的な状態となり自分の能力を最大限まで発揮できるため、近年ではアスリートが瞑想を習慣化していることもあり人気が出てきています。

⑶ウェルネスメタバース

ウェルネスメタバースはVRヘッドギアを用いた新しいスタイルのフィットネスです。仮想空間でトレーニングを実行するウェルネスメタバースは、どこでも好きな場所で行えるという利点があります。かなりハイカラです！

⑷AIパーソナルトレーニング

AIマシンが体型や体質、筋肉量、運動結果などを元にトレーニングメニューを作成したり、指導するAIパーソナルトレーニングもトレンドの一つです。

AIマシンが最適な負荷を分析して、ケガの危険性が低く効率的にトレーニングでき、運動初心者でも安心してトレーニングが行える。30分で気楽に始められるということが、1番のウリになっているようです。

どれも現代社会ならではのニーズに応えるべく広まってきており目新しくキャッチーで、流行に敏感な方にはとてと魅力的に感じるのではないでしょうか？

■ 一世風靡！過去のフィットネスの トレンド

これまでもたくさんの目新しいものがフィットネス界には出てきていました。筆者がパーソナルトレーナーとして活動を開始したのは17年前です。

・ドュークドウォーク
・エアロビ
・アブトロニック
・ロデオボーイ
・ロングブレスダイエット
・タバタ式トレーニング
・コアリズム
・HIITトレーニング
・加圧トレーニング
・ビリーズブートザキャンプ
・オチョトレーニング
・カーヴィーダンス
・暗闇フィットネス
・低周波トレーニング
・低酸素トレーニング etc…

皆さまも聞き覚え、見覚えのあるものも多いのではないでしょうか？

色々な目新しいトレーニングはテレビ、ラジオ、新聞、雑誌、インターネットなどのメディア、最近ではSNSを中心に広がりどれも一世を風靡して、大盛り上がりになっていました。

ただ、選定されていくのがトレンド。
今でも人気があり予約困難なものもありますが、懐かしい〜と感じるものが多いのが現状です。

いずれのトレンドの多くに共通していることは「パーソナル」ではないでしょうか？

■パーソナルトレーニングは◯◯◯

現代は情報社会であり、色々な情報が交錯しています。どんなものでも正しいことを継続をすることが成功への近道であることは間違いありません。

ダイエット、アンチエイジング、筋肥大、QOL向上、スポーツパフォーマンス向上など多くの目標に対しても基礎筋力を高めていくことが非常に重要です。

正しい姿勢で、正しいフォーム、正しい負荷と回数(ボリューム)を”定期的”に実施することが重要になってきます。
余裕のある回数で回数を重ねても、フォームを見出してまで高負荷のトレーニングを行っても、思ったような効果は期待できないことが多いです。
どんな目的を達成するにも、それぞれに合った食事をとることは大切ですが、トレーニングが出来ていないと元も子もありません。

パーソナルトレーニングをしている方！
大正解です･:*+.\(( °ω° ))/.:+

■ まとめ

今回はフィットネスのトレンドについてまとめていきました。

どの業界にもトレンドがあり、毎年のように目新しいものがでてきます。良いものは残り精査されていくのがどんな業界でも共通していますね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体脂肪率」について詳しくご紹介します。

☑️ 体脂肪率とは
☑️ 体脂肪が高く出る原因 
☑️ 体脂肪率を減らす3つの方法
☑️まとめ

ダイエットや体型維持を意識していたのに測定すると「体脂肪率が急に増えた」という経験がある方も多いのでは？体重も見た目も変わらないのに、なぜか体脂肪率だけが高く出ることがあります。では書いていきます。

■ 体脂肪率とは

体脂肪率とは、体内に蓄積された脂肪が体重に対してどの程度の比率かパーセントであるかをパーセントで表した数値です。

《体脂肪率を計算式で算出》
脂肪量(kg)÷体重(kg)×100＝体脂肪率(％)

とはいえ脂肪量kgを知ることは難しいです。

体脂肪率は家庭でも簡単に体組成計で測ることが出来ます。体脂肪率が高くなると肥満や生活習慣病に繋がります。また理想的なビジュアルを作る上でも良い指標になります。

体重は測るけど体脂肪は測らないという方も多いのではないでしょうか？どちらも定期的に測定し、増えすぎないように注意しましょう。

■ 体脂肪率測定方法

前述した家庭用の体組成計。
性能は年々上がっており、業務用と呼ばれる体組成計と変わらないレベルです。

測定は「生体インピーダンス法」と呼ばれる方法で、身体に微弱な電流を流して、脂肪組織の電気抵抗が高いことを利用して体脂肪の量を推定するものです。（＝脂肪は電気を通さず、それ以外は通るその抵抗）

ただし！非常に体内の水分の量の変動に影響されやすいです。

できるだけ同じ環境で測定することが望ましく、おすすめは起床時トイレに行った直後の測定です。

朝に比べて夕方以降は低めに測定されます。朝晩バラバラに記録してしまうとブレが大きくなります。その場で水をがぶ飲みして数値が変わる話ではないですが、朝測るにしても前日の生活の内容次第では左右されます。

■理想の体脂肪率

理想の体脂肪率はどれくらいの数値でしょう？

ここでは理想的な体脂肪率を男女別にご紹介します。ただし前述したように体脂肪率は【脂肪量(kg)÷体重(kg)×100＝体脂肪率(％)】で算出されるので基本的には概算で、測定器により基準値にも差があります。

一概には言えませんがTCFITではこれで統一してアドバイスしています↓↓

標準値のど真ん中がど標準と捉えてください。

「中度肥満以上」に該当される方は要注意。
見た目はもちろんのこと、生活習慣病など健康被害のリスクが高まります。食をメインとした生活を見直すことを推奨します。

逆に「痩せ型」に分類されている体脂肪率が極端に低い方は、一概には言えませんが免疫機能が低下し体に負担がかかる可能性があります。
例えば女性の場合、体脂肪率18％以下になるとホルモンバランスが崩れたり、肌のトラブルなど起こりやすくなるので要注意。※女性は男性よりも脂肪が必要です。
男性の場合は脱毛や男性機能の低下などトラブルが起こる可能性があるとされています。

■体脂肪率が高く出る原因

体脂肪が高く出る原因を以下にまとめました。

⑴ いつもと違う体脂肪計で測定した
⑵ いつもと違うタイミングで測定した
⑶ 実際に体脂肪が増えている

体脂肪率が高く出たからといって、必ずしも太ったとは限りません。逆も然り、1週間で急激に体脂肪が減少することも考えづらいです。
考えられる原因について詳しく解説していきます。

⑴ いつもと違う体脂肪計で測定した

体組成計は前述した生体インピーダンス法で体脂肪率を計算するものが大半ですが、算定方法は他にもあります。いつもと違う体組成計に乗って体脂肪率が高く出たという場合は、計算方法が変わることで数値が変わったという可能性もあります。

また多くの体重計は「性別・年齢」を入力すると思いますが、これは「統計データ」をもとに測定値を補正しています。

TCFITで使用しているInbody社の体組成計は統計的な補正を行わないので年齢や性別によって測定値が変わらずよりリアリティーのある測定機です。ダイエット中など体脂肪率の変化を正しく確認したいときは、毎回同じ体組成計で測定することが大切です。

⑵ いつもと違うタイミングで測定した

体脂肪率を正しく測定するには、毎回同じタイミングで測ることも重要。

❶入浴直後や運動後など体内の水分量が減ったタイミング
❷大量にお酒や水分を飲んだタイミング

こういった両極端のタイミングでは大幅に体脂肪の測定値がブレます。

安定して体脂肪率を測るためには、水分量の変化が出やすいタイミングは避け、毎日同じ条件、「おすすめは起床直後トイレに行った後」で測れると良いと思います。

⑶ 実際に体脂肪が増えている

同じ体組成計で、いつもと同じタイミングで計測しているのに体脂肪率が高く出る場合は、リアルに体脂肪率が増えている可能性が高いです。

頻回におやつを食べている、付き合いで外食する回数が増えた、お酒の量が増えているなど、思い当たりのある時はなるべく控えていきましょう。

体脂肪率と一緒に体重も増えている場合は、本当に体脂肪率が増えたと考えて、トレーニングをハードに行ったり、食事を見直したりしてダイエットしていきましょう！

■ 体脂肪を減らすための3つ方法

⑴ 筋トレ×有酸素運動
⑵ 食事を把握→改善
⑶ 体組成 を毎日測定する

では解説していきます。

⑴ 筋トレ×有酸素運動

増えてしまった体脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動がおすすめです。
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体になります。またウォーキングやプールで泳ぐなどの有酸素運動は直接的な脂肪燃焼に効果的です。

筋トレをすると男女問わず筋肉を強くする成長ホルモンが分泌され、体内に蓄積された体脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動をすると効率的に脂肪を燃焼できるため、運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。

⑵ 食事を把握→改善

体脂肪率を減らすためには、食生活を改善することは必要不可欠です。ただし現状の摂取カロリーや栄養バランスが不明確だと何をどう調整したらいいのか判断するのが難しいです。

以前もご紹介した無料アプリの”カロミル”でこ管理がおすすめです！最初は手間ですが慣れれば簡単です。
>>カロミル無料アプリダウンロード<<

甘いものや揚げ物など高カロリーな食べ物が増えている方は1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、カロリーコントロールを始めてみて下さい。

ローカロリーにするだけではなく、筋肉を増やす、落とさない食事を意識することが肝心です。

筋肉を作るタンパク質やエネルギー代謝をサポートするビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維などを意識した、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

⑶ 体組成を毎日測定する

体脂肪率を減らすには、体重と体脂肪率の記録を毎日つけることは非常に大切です。体重は1日で0.5-1kgは振り幅があるので一喜一憂せず、1週間を通してどう変動しているのか経過を見ていきましょう！

モチベーションを保つためにも、体脂肪率を減らそうと頑張っているときほど数値はしっかり記録しておくのがポイントです。

■ おすすめ朝食(ご飯、パンVer.)

毎朝30分早く起きて朝食を食べる習慣を作ってみましょう。朝の30分はとても貴重な時間です。最初は起きるのが辛いと思いますが、続けていれば当たり前になってきます。

⑴ご飯派におすすめ

・シャケ
・納豆
・卵
・具だくさんなミソ汁

発酵食品に含まれるアミノ酸やペプチド、ビタミンは血のめぐりを整えてくれます。大豆由来のレシチンは脳細胞の老化を防ぐ効果もあります。水溶性食物繊維も豊富で便通を改善し腸内環境も整います！ここに数種類の野菜をたっぷり入れることで栄養抜群！休みの日に作り置きしておけば◎

シャケついてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【鮭は筋トレに最適？】驚くべき栄養成分を徹底解説！

⑵ パン派におすすめ

・ヨーグルト
・卵
・ショルダーベーコン
・具だくさんなスープ

パンとコーヒーではなく、例えばゆで卵やヨーグルト、サラダなどと一緒に食べることで摂取できる栄養素が高まります。野菜たっぷりのスープを作っておいて、一緒に食べると身体が温まり栄養素も摂れるので、おすすめです。

甘い菓子パンなどは血糖値が急上昇してしまうことがあるので、パンを食べる時はバターやジャムを塗らずに食べるのが理想的で、白色のパンより黒色のパンでGI値が低いものの方が◎

GI値についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

炭水化物のGI値を詳しく解説！

後日体脂肪を落とすことについて改めてブログアップ予定ですので乞うご期待ください！

■ まとめ

脂肪の測定は起床後に統一、同じ時間、同じ体重計で測ることで精度が高まります。
目的に応じて理想の体脂肪は変わると思いますが、健康面を考慮して今回紹介したこちらの表の「中度肥満以上」に該当される方は要注意。
見た目はもちろんのこと、生活習慣病など健康被害のリスクが高まります。食をメインとした生活を見直すことを推奨します。

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