みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ブロッコリー」 について詳しくご紹介します。

☑️ 指定野菜とは？
☑️ ブロッコリーの栄養素と効能
☑️ 筋トレとブロッコリーの相性
☑️ ブロッコリーを効率よく摂取するコツ

トレーニングしている方は好んで食べている方が多いのではないでしょうか？最近ニュースでも取り上げられトレーニング業界はザワザワしていました。では書いていきます。

■指定野菜とは

あまり聞き馴染みのないワードですね。
指定野菜とは「消費量が多く、国民の生活上の重要な野菜」として国が指定している野菜のことです。

これまでは指定野菜は「14品目」定められていました。

・キャベツ・きゅうり・さといも・だいこん、トマト・なす・にんじん・ねぎ・たまねぎ・はくさい・ピーマン・レタス・ほうれん草・ジャガイモ

今回1品目2026年度から追加されることが農林水産省から発表されました。指定野菜の追加は1974年のジャガイモ以来、約50年ぶり。

追加される野菜は「ブロッコリー」です。(もともと指定野菜に準じる特定野菜でした)

追加される1番の理由は明らかな出荷量の増加。

《出荷量》
2001年→7万5500トン
2011年→11万5300トン
2021年→15万5500tトン

10年前から3割増、20年前からは2倍以上となってきています。すごい。

マッチョと言えば「胸肉とブロッコリー」

巷でもそう認知されているくらい、トレーニング業界では以前から好んで食べるトレーニーが多く、さらに昨今のトレーニング人口の増加が1つの要因では？と勝手に推測しています（笑）

トレーニング人口の増加やSNSの発達でさらに認知が広まり消費量も右肩上がり。手軽に自宅で注文できるUber eatsなどでも「究極のブロッコリー」というトレーニー、健康志向な方をターゲットとしたお店もあるくらい人気があります。

筆者も以前街で声をかけられブロッコリー弁当のサンプルをいただいたことがあります。(コンテスト前で仕上がってました)

そんなブロッコリーですが、素晴らしい栄養素が詰まっています。次項で解説していきます。

■ブロッコリーの栄養素と効能

ブロッコリーは栄養価が高く「野菜の王様」「緑の抗がん野菜」などとも呼ばれています。

特筆栄養素を5つご紹介します。

⑴カリウム
⑵ビタミンC
⑶ビタミンK
⑷ βカロテン
⑸スルフォラファン

1つずつ解説します。

⑴カリウム

体内にナトリウムや水分が過剰に増えると、血圧が上がったり体がむくんだりして不調が現れます。
カリウムには余分なナトリウムや水分を排出する働きがあるため、血圧が下げ、むくみを解消させる効果があります。
またカリウムは筋肉の機能にも作用し、筋肉が正常に働くようサポートします。

⑵ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用から「美容ビタミン」とも呼ばれ、”体の錆とも呼ばれる活性酸素”を除去して皮膚の老化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングには欠かせません。

ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける役割もあります。コラーゲンの皮膚や骨、血管や筋肉を丈夫で健康な状態に保つ作用をサポートすることで、シミしわを予防しハリのある健康な肌を保つことができます。

ビタミンCは”水溶性ビタミン”の代表格で、体内で作ることができず、貯蓄しておくことができないため毎日定期的に摂取することが必要です。
ストレスが多い人、喫煙者、アルコールをとる方はビタミンCを他人よりも多く消費するので、より積極的に摂取することをおすすめします。

⑶ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンで、止血に必要な物質の生成にも関わっており「止血のビタミン」と呼ばれています。

ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を促して流出を防ぐ役割を担っています。また、コラーゲン生成を促進し骨質を改善するため、骨粗しょう症の治療薬にも使用されています。丈夫な骨は何をするにも健康的に生活する上では欠かせません。

ビタミンKは加齢や過度なダイエット、女性ホルモンの低下によって骨密度は減少していくので、35歳を超えたら積極的にとりたい栄養素ですね。

⑷ βカロテン

β-カロテンは、緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で「強力な抗酸化力」を持つ栄養素です。

体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。
ビタミンAは人間の粘膜を丈夫にする働きがあるため、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持に効果的です。他にも皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

⑸スルフォラファン

スルフォラファンは「ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、カリフラワー、ケール、芽キャベツなど」に含まれる健康成分で、特にブロッコリーに多く含まれています。

抗酸化作用や解毒作用、肝機能保護などさまざまな健康効果があります。体内に取り込まれた化学物質の解毒や抗酸化力を高め、がんを予防する効果があると研究されています。  

特筆栄養素は全て抗酸化力が高く、体に毒がたまらないようキレイにしてくれる健康には欠かせない栄養素ですね！

■筋トレとブロッコリー相性

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。

ブロッコリーは低糖質で、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンB群をバランスよく含んでいます。その他にも、ビタミンEなどのビタミン群やミネラル、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素を一気に摂ることができます！

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 37kcal
・たんぱく質 5.4g
・脂質 0.6g
・糖質 1.4g
・食物繊維 5.2g
・鉄分 1.3mg
・βカロテン 900μg
・ビタミンB6 0.3mg
・ビタミンC 140mg

トレーニングをしている方なら筋肉をつける、ダイエットする、どんな目的の方でも「たんぱく質・脂質・炭水化物＝三大栄養素が重要」だということは認識していると思います。

その三大栄養素は身体にスムーズに吸収されるためにはビタミンやミネラルが必要です。ようは野菜がないとお米やお肉が上手く身体に取り込めないということです。

トレーニングをしている方は、運動をしていない方よりたんぱく質を多く摂るので、その分ビタミンやミネラルも多く摂ることが重要です。
そんな時！効率的に栄養素を摂るのにブロッコリーはとても優秀です。

また、他の野菜にはほとんど含まれていませんが、ブロッコリーは他の野菜と比べてたんぱく質を多く含む食品として知られています。
近年ではブロッコリーに含まれる「ケルセチン」というポリフェノールには脂肪の分解を促したり筋肉の減少を抑えたりする作用があることが分かってきています。

このようにブロッコリーは、ダイエットで脂肪量を減らしたり、筋肉を増やそうとしたりする方が摂るのに適した食材で「相性は抜群」であると言えますね。

筋トレ、トレーニングをする方にもおすすめの野菜をこちらのブログで詳しく解説しています↓↓↓

■ブロッコリーを効率よく摂取するコツ

ブロッコリーの栄養素を効率良く摂るためには、できるだけ栄養素を失わない方法で調理をすることがポイントです。

⑴ゆですぎない
⑵炒めたりレンジで調理する
⑶スープや鍋に入れる

ブロッコリーに含まれる水溶性ビタミンやカリウムなどの栄養素は水に溶けやすく、ゆで過ぎるとゆで汁へ流出しその分の栄養素が摂取できなくなります。もったいない。

ブロッコリーを食べる場合は炒めたり電子レンジで加熱したりするのはオススメです。またスープなどの料理にすると、流れた栄養素も摂取することができます！ゆでる場合は、ゆでる時間をできるだけ短くしたり食材を大きく切ったりすることで栄養素の損失を抑えられます。

「ゆでブロッコリーにはマヨネーズ」
かけすぎには注意してください⚠️⚠️

その点、炒めたりスープにするとムダにカロリーをとらずに美味しく食べられるので◎ですね！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はブロッコリーに特化して解説していきました。
健康のためには勿論、筋肉、筋トレ、ダイエットする方にとっても優秀な栄養素ということがわかりました。

2026年から約50年ぶりに指定野菜に仲間入りするブロッコリー、今後皆さまがさらに消費量を高めていくことになりますね（笑）

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「脂肪より筋肉が落ちる4つの習慣」についてご紹介します。

☑️ 体脂肪を落とすのがダイエット
☑️ 脂肪より筋肉が落ちる4つの行動
☑️ 見直すべき習慣6選

ダイエット中の方は筋肉が減りやすい環境になっています。トレーニングで頑張ってつけた筋肉が普段の習慣で減るのはもったいないです。たくさん貯筋したいところですね。

■体脂肪を落とすのがダイエット

ダイエットをする目的は様々ですが 『体重を落とす＝体脂肪を落とす』ということをあらためて理解していきましょう。

「ダイエットをして体重を5kg落としたい」

水を1リットル飲めば体重はおおよそ1kgその場で増加します。逆に半身浴で大量に汗をかけば体重が1kg減ることは容易です。
この体重の増減は痩せた太ったの指標にするには安易すぎます。

「体重」は1日で1kg前後します。
「体脂肪」は1日で1kg前後しません。

“体脂肪が1kg減るには7200kcalの消費が必要”なので毎日体重を測る方は1週間単位で推移を追えるといいと思います。どんな方も痩せる過程では出来るだけ筋肉を落とさないで脂肪を削ることが理想です。

ダイエットや減量をしていて、脂肪を落としたいのに筋肉が先に減っていくことに悩んでいる方を多くお見かけします。
脂肪より筋肉を落としてしまう習慣や原因を次項で解説していきます。

■脂肪より筋肉が落ちる4つの習慣

間違ったダイエット方法によって脂肪よりも筋肉を落としてしまうことがあります。
大きく4つの原因があると考えています。

⑴カロリーの減らしすぎ
⑵たんぱく質が足りていない
⑶食事制限のみのダイエット
⑷睡眠不足

1つずつ解説します。

⑴カロリーの減らしすぎ

ダイエット時によく陥りがちなのが「カロリーの減らしすぎ」です。
ダイエットの大原則は『摂取カロリー＜消費カロリー』ですが、過剰な摂取カロリーの制限はダイエットの逆効果となってしまうことがあります。

人間は寝ている時でも呼吸をして内臓が働くためにエネルギーを使っています。人の体のエネルギーになるものは主に”糖質（グルコースとグリコーゲン）”です。
そのエネルギー源となる糖質が極端に少なくなると、筋肉を分解してエネルギー源を作ろうとします。これを”糖新生”と呼びます。
糖質制限ダイエットがここ何年も流行り続けているので糖新生に注意した方が良い方は多くいらっしゃいます。

筆者千葉は身体を見せるコンテストに出場して最高順位日本6位の成績を残すことができました。
おおよそ4ヶ月の減量期間を設けてコンテストボディまで仕上げていきますが、ほぼ停滞することはなく約10kgを削り落としていきます。

多くの方はダイエット1-2ヶ月で停滞期を迎えやすく、その後思ったように数値・見た目と変化が出ず挫折してしまうケースが多いです。

その大きな理由はこのカロリー不足の可能性が高いです。
正しくカロリー設定をしてがむしゃらでなく、理屈に基づいてダイエットをしていきましょう。

⑵たんぱく質が足りていない

「たんぱく質の摂取不足」も筋肉が削られてしまう原因の一つです。ダイエット中は食事量が減り、それに伴いたんぱく質の摂取量も不足しがちになりやすいです。

「たんぱく質をとるだけでは筋肉はつかない」と言いますが、たんぱく質を必要量とればついている筋肉が落ちることはなく維持することができます。ようはたんぱく質が不足すると筋肉量を維持できず筋肉が徐々に分解されてしまうということ、、

理想の摂取量は必ず摂取するようにしましょう！たんぱく質についての詳しい内容はこちらのブログでまとめています↓↓

⑶食事制限のみのダイエット

「運動をせず食事制限のみ」で行うダイエットも筋肉量を落としてしまいやすいです。

体脂肪を落とすためには食事のコントロールは必要不可欠で前述したように消費カロリーが勝っている状態にします。
体重だけに目を向けて体脂肪とともに筋肉が落ちると身体は細くはなりますが、ボディラインが崩れて締まりのないビジュアルになりやすいです。脂肪はボディラインを崩しますが、ボディラインを形成しているのは筋肉です。

トレーニングで筋肉が刺激されることでカロリーが下がっても筋肉が落ちづらくなります。理想的なイメージする身体を手に入れるためには筋トレは絶対ですね。

⑷睡眠不足

意外と見落としがちですが、睡眠不足も筋肉を落としてしまう原因の1つです。
睡眠には脳や体のメンテナンス、修復を行う重要な役割があり筋肉を成長させてくれる様々なホルモンが多く分泌されるタイミングでもあります。

トレーニングによって疲労した筋繊維を修復し、以前よりも筋肉を強く丈夫するために睡眠は超重要です。ダイエット中の摂取カロリーが少ない状態はたたでさえ筋肉が減少しやすい状態です。さらに睡眠不足になると筋肉減少に拍車をかけることになってしまうので理想は6-8時間はとりたいですね。

身体作りの3原則
▶︎『運動・栄養・睡眠』です。

■見直すべき習慣6選

今回筋肉を落としやすくしてしまう行動を4つ紹介しました。それを改善すべき習慣を6つご紹介します。
美容や健康の観点からも正せると良いことなので、ぜひ参考にしてください。

⑴Netflix →睡眠
⑵ファーストフード→自炊
⑶アルコール →水
⑷無駄な飲み会 →ジム
⑸テレビ →読書
⑹他責思考 →自責思考

■まとめ

今回は「脂肪より筋肉が落ちる5つの習慣」についてまとめていきました。ダイエットをする際は、できるだけ筋肉を残し脂肪だけを落としていくことが理想です。
がむしゃらにならず、理屈に基づいた正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「前鋸筋」について詳しくご紹介します。

☑️前鋸筋とは？
☑️前鋸筋を鍛えるメリット
☑️効果的に鍛える３種目
☑️まとめ

あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、非常に重要な筋肉です。縁の下の力持ち筋肉といっても過言ではありません。では書いていきます。

■前鋸筋(ぜんきょきん)とは？

スポーツやフィットネス、トレーニングにおいて、前鋸筋を鍛えることは肩関節や肩甲骨の可動域を広げることができます。上腕を大きく上げる動作や腕振りの多い競技において前鋸筋を鍛えることは特に重要です。

前鋸筋は、胸郭の前方に位置する筋肉で鋸のような形状をしており肩甲骨の内縁から第1-9肋骨の外側面に走行しています。

【前鋸筋の作用】
①肩甲骨の外転(肩甲骨を前に押し出す)
②肩甲骨の上方回旋＝肩甲上腕リズム構築
③肩甲骨を胸郭から離して一定の距離を保つ

上記のような働きがあり、この動作により腕を前に挙げる際に肩甲骨が正常に動くことができ、肩関節の可動域が増えます。

■前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を鍛えることによって、大きく４つのメリットが期待できます。

⑴ 姿勢改善
⑵ 上半身の強化
⑶ スポーツパフォーマンス向上
⑷ 筋バランスの改善

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢改善

前鋸筋を鍛えることで姿勢の改善・安定が期待できます。

前鋸筋が弱くなることで肩甲骨がポコっと身体から浮き上がりやすくなります。(翼状肩甲骨)そうすると手を前に上げづらくなり、肩こりがひどい場合四十肩などに繋がる可能性があります。猫背姿勢にも直結してしまいます。

「肩甲骨が浮き出ててキレイ」
と鎖骨美人の如く肩甲骨も浮き出てるとキレイと感じている人もいます。余分な脂肪がなく筋肉質な状態ならよいですが、前鋸筋が弱くなっている可能性もあるので注意が必要です。

姿勢で言えばストレッチポールを使ったベーシックセブンは万人に効果的です↓↓

⑵ 上半身の強化

前鋸筋は、上半身特に腕の動きを支える筋肉なので、例えばベンチプレスやショルダープレスなどの肩甲骨を安定させて腕を動かすトレーニングには前鋸筋の働きはウルトラ重要です。

上半身の筋力を強化をする「縁の下の力持ち」的な作用があるのです。

⑶ スポーツパフォーマンス向上

前鋸筋は、球技や水泳など肩を大きく回す多くのスポーツに必要な筋肉で鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上につながります。ランニングなど腕を振り続けるような動作でも常に働いており、股関節との連動性を高めるためにも重要な作用があります。

ちなみに「通称ボクサー筋」と呼ばれており、ボクシング選手はこの筋肉が発達しています。

⑷ 筋バランスの改善

前鋸筋を鍛えることで、上半身の筋肉バランスが改善されます。胸や肩を鍛えるだけではなく、前鋸筋も同じくらい重要な筋肉のひとつです。

前述した「肩甲上腕リズム」をスムーズにすることですが、上腕と肩甲骨は歯車で合っており「上腕が2動くと肩甲骨は1動く」という連動がありますが、これには前鋸筋の働きが必要不可欠です。

■前鋸筋を鍛える

では本題です。正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的な前鋸筋の鍛え方を身につけましょう。
前半２種目は自宅でもできる種目をご紹介します。

⑴ エルボープッシュ
⑵ プッシュアップ
⑶ ダンベルプルオーバー

1つずつ解説していきます。

⑴ エルボープッシュ

前鋸筋を直接鍛えられるこの種目は効果的です。鍛えながらストレッチ要素があるので肩甲骨が硬い方にもおすすめです！

①プランクポジションをとる
②肩甲骨を寄せるように身体を落とす
③肘で床を押して肩甲骨を開くように挙げる
④10-15×3セット実施する

⑵ プッシュアップ(膝付きでも可)

①手幅はハの字で肩幅の1.5-2倍で着く
(前腕が垂直になる程度)
②上から見たときに上腕が横一文字にならずに「ハの字」になるように手の位置を決める
③胸を手と手の中心に向かって降ろす
④元の位置へ戻す
⑤10-15×3セット実施する

⑶ ダンベルプルオーバー

①ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持ち胸の前に構える
②肘を軽く曲げてやや脇を締め万歳をするように頭側に降ろしていく
③軽く曲げた肘を保ちながら元の位置へ戻す
④15-20回×3セット実施する

■まとめ

今回は「前鋸筋」についてまとめてみました。
トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果のある前鋸筋。ぜひ家でも鍛えていきましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「腹圧」について詳しくご紹介します。

☑️ 腹圧とは？
☑️ 腹圧の種類
☑️ 腹圧による5つの効果
☑️ドローインとブレーシング実践！
☑️ まとめ

「腹圧を高めて！」
「体幹を意識して！」

聞き馴染みのあるワードですね。
やや違う意味を持ちますが、ほぼ同義と捉えて良いと思います。トレーニングをしている方はぜひ、腹圧の高め方を学んでいきましょう！
では書いていきます。

■腹圧とは？

「腹圧」という言葉は、筋トレをしている人は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

腹圧とは、言葉通り「お腹にかける圧力」のことです。腹圧をしっかりとコントロールしながら筋トレを行うことで、ケガを防止するだけでなく、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。
腹圧には2つ種類「ドローイン・ブレーシング」があり、どちらもお腹の内圧を高めることができます。
理解を深めて筋トレの効果を最大限得られるようにしていきましょう！

■腹圧の種類

腹圧には2つの種類があります。

⑴ドローイン
⑵ ブレーシング

1つずつ解説します。

⑴ドローイン

「息を吐きお腹を薄くしているように力を入れている状態で呼吸を続けること」がドローインを行っている状態です。

ドローインとは、主に腹横筋の収縮によって腹腔（内臓が納まっている部分）が外から縮まり、結果的に内圧が高まっている状態のことです。
腹横筋とは、肋骨と骨盤についていてお腹を一周覆っているコルセットのような筋肉です。

ペットボトルでイメージしてみます！

ペットボトルを両サイドから潰すと凹み体積が小さくなり、ペットボトル内の圧は高まります。これがドローインによって腹圧が高まっている状態です。

⑵ ブレーシング

「お腹を膨らませるように力を入れている状態で呼吸を続けること」がブレーシングを行っている状態です。

ブレーシングとは、主に横隔膜の動きによって内から外に向かって圧力がかかっている状態のことです。腹式呼吸を行う時のようにお腹が膨らみながら圧をかけ腹部をパンパンにする状態です。

ペットボトルでイメージしてみます！

ペットボトルに息を吹き込むと、中から外に向かって押し出すように圧がかかります。この状態がブレーシングです。

■腹圧による5つの効果

腹圧をかけることによって得られる効果について、大きく5つご紹介致します。

⑴ 体幹部の安定
⑵ ケガの予防
⑶ 腰痛の緩和
⑷ パフォーマンスアップ
⑸ ウエストのシェイプアップ

1つずつ解説していきます。

⑴ 体幹部の安定

腹圧をかけることによって、体幹部の安定性を確保することができます。

特に高重量でのBIG3を行う際に効果を発揮します。その際はブレーシングを意識して内側から圧をかけ、腹部、腰部の安定性を高めます。

BIG3の中でトレーニーの中で好きな種目の方が多いであろうベンチプレスはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

⑵ ケガ、腰痛の緩和

腹圧をかけることでケガのリスクを下げ、腰痛を緩和させる効果が期待できます。

圧をかける行為は腹部周りのインナーマッスルの主に「横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群」の【インナーユニット】と呼ばれる筋肉に刺激が入り、腰椎(背骨全体)などを安定させる固定させる効果があります。

腰痛の原因は様々ですが、その中の一つに腰回りのアウターマッスルの使い過ぎ＝インナーマッスルの使わな過ぎがあります。

⑶ 良い姿勢の安定

腹圧を高めると姿勢が安定します。

特にドローインで期待できる効果で、前述したインナーユニットが活性化することで背骨が安定します。反ったり、丸まったりしずらくなるということが反り腰や猫背の予防改善に繋がります。

インナーユニットは長時間働き続ける持久力に長けている筋肉で、姿勢の維持などで常に使われることが理想的ですが姿勢が崩れている時は、意図的に刺激を与えないと機能してくれないので、ドローインやブレーシングなどで活性化させることはとても効果的です。

⑷ パフォーマンスアップ

腹圧を高めることによって、インナーマッスルがしっかりと機能することによって筋トレだけでなく、スポーツや日常生活でのパフォーマンスアップに繋がります。

体幹部が安定することによって大きな力が発揮できたり力の連動性が増すといった効果があります。歩行やランニング、高いものをとったり、下から物を持ち上げたりする時などもスムーズに身体が動くことができます。

⑸ ウエストのシェイプアップ

腹圧を高めることによって、ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。

ドローインとブレーシングどちらのエクササイズでも得られる効果で、インナーマッスルが機能することで筋肉が引き締まり見た目から身体が引き締まります。また生活で下垂しがちな内臓を正しい位置に戻して安定させることで、結果としてウエストの引き締め効果に繋がります。

■ドローイン、ブレーシング実践！

腹圧を高める方法である、ドローインやブレーシングのやり方を説明していきます。ドローインもブレーシングもそれぞれが「コア」に関わる重要なトレーニングです。
では実践していきましょう！

⑴ドローイン

①仰向けで膝を立てる
②鼻から軽く息を吸う
③口を軽く閉じて歯と歯の間から息を吐き出すように（スーっと音を出すようなイメージ）しながら、ヘソ周りを凹ませるように力を入れる
④その状態をキープして呼吸を繰り返す

⑵ブレーシング

①仰向けで膝を立てます
②脇腹を抑えて抑えたところが膨らむように腹式呼吸を繰り返す
③脇腹が膨らんだところをキープして呼吸をする。(お腹を風船みたいにパンパンに膨らませた状態を保つ)

どちらも慣れると簡単なトレーニングですが、慣れない方はまず腹式呼吸と胸式呼吸を実施してから行うといいと思います。

まずは仰向けからスタートさせて、慣れてきたら座って行う→立って行うとレベルを上げていきましょう！

■まとめ

今回は「腹圧」についてまとめてみました。
筋トレ中はもちろん、日常生活にもとても重要な体の使い方です。寝たままできることなので是非今日から始めてみて下さい。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「筋肉におすすめの野菜」について詳しくご紹介します。

☑️ 野菜は”補助”栄養素
☑️ 筋トレにおすすめの野菜5選
☑️ 野菜ジュースで補える？
☑️ まとめ

「野菜は身体に良い」これは周知の事実で、健康や美容の観点からも野菜は必要です。
では、筋トレ・筋肉のために必要な野菜はなんでしょう？栄養成分、効果、その理由などトレーナー目線で解説します。
では書いていきます。

■野菜は補助栄養素

野菜はとても重要な栄養素です。健康や美容、筋肉をつけるためにも大切な役割を持っています。ただし！野菜はメインではなく、補助の栄養素。野菜の主な栄養素はビタミンとミネラルです。

【三大栄養素】
＝①たんぱく質②脂質③炭水化物
▶︎身体を動かす、作る栄養素

【五大栄養素】
＝①②③+④ビタミン⑤ミネラル
▶︎身体、体調を整える栄養素

ビタミンとミネラルは身体を動かすエネルギーとなる三大栄養素がスムーズに身体に吸収されるために働く重要な栄養素です。
ようは野菜がないとお米やお肉が上手く身体に取り込めないということ。野菜単体では身体を動かすエネルギーにはなりません。三大栄養素で必要なカロリーを摂った上で、野菜をバランス良く食べましょう！

ダイエット中で食事をコントロールしている方！

「昼も夜もサラダだけにする」
という方もいらっしゃいますがおすすめできません。一時的には痩せるものの、長期的に見ると痩せづらくリバウンドしやすい身体ができあがります。これは「身体を動かすエネルギー源をサラダ(野菜)だけでは十分に摂取できないため」です。

エネルギー源が摂取できないと、食べていても身体は飢餓状態になり”身体は栄養分を溜め込もうと代謝を下げてエコモード”で生活を送るようになってしまいます。絶対に必要な栄養素ですが、サラダだけではなく正しく食事を摂っていきましょう！

野菜の重要性がわかったところで、次項で筋トレ、筋肉に必要な野菜をとりあげていきます。

■筋トレにおすすめの野菜

ではここからが本題です。筋トレ、トレーニングでボディメイクやダイエットをしている方におすすめの野菜を5つご紹介します。

⑴ ブロッコリー
⑵ アボカド
⑶ 玉ねぎ
⑷ 枝豆
⑸ ほうれん草

1つづつ解説していきます。

⑴ ブロッコリー

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。

ブロッコリーは低糖質で、タンパク質、ビタミンC、ビタミンB群をバランスよく含んでいます。その他にも、ビタミンEなどのビタミン群やミネラル、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素を一気に摂ることができます。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 37kcal
・たんぱく質 5.4g
・脂質 0.6g
・糖質 1.4g
・食物繊維 5.2g
・鉄分 1.3mg
・βカロテン 900μg
・ビタミンB6 0.3mg
・ビタミンC 140mg

⑵ アボカド

アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。

森のバターの所以でもありアボカドには良質な脂質が多く含まれています。脂質が含まれていると聞くと「太るのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 176kcal
・たんぱく質 2.1g
・脂質 17.7g
・糖質 2.3g
・食物繊維 5.6g
・鉄分 0.6mg
・βカロテン 67μg
・ビタミンB6 0.29mg
・ビタミンC 12mg

⑶ 玉ねぎ

玉ねぎは「血液の掃除役」とも言われるほど血液をサラサラにする効果が高く、血管を丈夫にして生活習慣病の予防にも役立ちます。

“ケルセチン”や”酸化アリル”の成分によって強い抗酸化作用が期待でき、悪玉コレステロールを減らし、血液中の余分な糖や脂肪を減らす作用があります。

血液がサラサラだと身体を作るために摂る食事、栄養素がスムーズに全身に送ることができるのでダイエットのみならず筋肉をつける上でも効果を発揮します。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 62kcal
・たんぱく質 1.8g
・脂質 0.19g
・糖質 12.97g
・食物繊維 2.82g
・鉄分 0.56mg
・βカロテン 1μg
・ビタミンB6 0.26mg
・ビタミンC 13.16mg

⑷ 枝豆

おつまみとして有名ですが、お酒との相性だけでなく筋トレとの相性も抜群です。モデルのミランダカーが「Japanese super food」と言ったことで枝豆が注目されている時期がありましたね。

枝豆は植物性タンパク質やビタミンB1、B2、ビタミンEを含んでおり、他にも疲労回復効果のあるオルニチンも豊富に含まれています。

大豆も「畑の肉」としてアミノ酸スコア100で優秀な野菜ですが、枝豆には大豆にはないビタミンCやβ-カロテンも豊富に含まれています。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 125kcal
・たんぱく質 11.7g
・脂質 6.2g
・糖質 3.8g
・食物繊維 5g
・鉄分 2.7mg
・βカロテン 7μg
・ビタミンB6 0.15mg
・ビタミンC 27mg

⑸ ほうれん草

ほうれん草は別名「サラダホウレンソウ」と呼ばれ栄養素の高い緑黄色野菜の代表格で、炒め物、お浸しにはもちろん、カレー料理など何にでも合う野菜です。

鉄分が豊富で貧血予防になるで有名ですが、それ以外の栄養素も豊富です。抗酸化作用のある、ビタミンC、E、βカロテン、さらにカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 18kcal
・たんぱく質 2.2g
・脂質 0.4g
・糖質 0.3g
・食物繊維 2.8g
・鉄分 2.0mg
・βカロテン 4200μg
・ビタミンB6 0.14mg
・ビタミンC 35mg

■野菜ジュースで補えるのか？

Q. 野菜を補給する考えで健康のために野菜ジュースを摂るのは効果的でしょうか？

A. 答えは△です。

野菜ジュースは一般的に「濃縮還元」という方法で作られており、その過程で野菜には熱が加えられます。
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維など豊富な栄養が含まれており健康の維持に欠かせない大切な役割を果たしますが、加熱によって水分が飛ばされ水溶性で熱に弱い性質のあるビタミンが失われてしまいます。血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維はあまり含まれておらず逆に血糖値を上げてしまう恐れもあります。

野菜が本来持っている栄養素全てが野菜ジュースにも含まれているかといえば、残念ながらそうではありません。また飲みやすくするように野菜以外にフルーツや砂糖が使われているものが多いです。

また本物の野菜を摂りたい理由として、ジュースと違って野菜は噛んで食べます。
この噛むという行為はとても大切なことで、唾液の分泌を促して消化を助け、顔の血流や頭の血流をよくするのに役立ちます。

飲むだけの野菜ジュースは便利で時間の節約になる面もありますが、噛む大切な運動を省略してしまうという一面もあるので、野菜ジュースはあくまで補助として理解して上手に利用するといいと思います。

■まとめ

今回は筋トレ、筋肉に良い野菜についてまとめていきました。

是非、筋トレの食材で悩んでいた方は、当記事を参考にしてダイエット、ボディメイクをしていただきたいと思います。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ビタミン界のエルメス」についてご紹介します。

☑️ビタミン界のエルメスとは⁈
☑️サプリメントの効果効能
☑️美容観点でのビタミンの必要性

今韓国のみならず日本でも「ビタミン界のエルメス」と呼ばれるものがバズりにバズっています。その理由や効果効能などを解説していきます。

■ビタミン界のエルメスとは

美容に関心の高い方はご存知の方もいると思います。韓国アイドルや芸能人たちが愛飲していることで話題が話題を呼び、瞬く間に韓国で大バズりをしています。

「ビタミン界のエルメス」と呼ばれる今回のテーマのサプリはドイツ発のサプリメント。

正式名称は「orthomol immun ▶︎ オーソモル・イミューン マルチビタミン＆ミネラル」

日本でも美容好きの間で知れ渡り、わざわざ渡韓して買う人もいるようで一時はどこも売り切れで、今でも品薄状態が続いているようです。
そんな「ビタミン界の“エルメス”」が12月に日本に上陸します。

■効果・効能

ものすごい流行り方をしているビタミン界のエルメスですがどんな効果や効能があるのでしょう？

このサプリメントの謳い文句は…

普段の生活で不足しがちな20種類以上の栄養素が含まれているドリンク×錠剤のマルチビタミンサプリメント。

ビタミンA,C,D,E,K,B6,B12,葉酸,鉄,ヨウ素,ナイアシン,セレン,亜鉛,銅,リコピン,ケイ素などさまざまな栄養素が入っているバランスのとれたサプリメント＝「マルチビタミン・ミネラル」のサプリメントです。

各種栄養素については情報がありますが、含有量まではweb上でもまだ載っていません。

錠剤2錠と「ドロっとしたオレンジ風味」の液状のものがセットになっているのが特徴です。これが斬新でバズっているのもあるのかな？と考察しています。

飲んだ方の口コミは多く存在します。多く書かれている口コミをピックアップします↓↓↓

☑︎ 飲んだ翌日の肌がツヤツヤ！
☑︎ 即効性が凄い！ニキビがなくなった
☑︎ クマが激減した！

肌に関するものが多いようですね。

ただ、実は美容に特化したサプリというわけでもないようなので美容が気になる人だけでなく”疲労感が気になる現代人”にも向いているようです。

気になる方はぜひ試してみてください。

■美容観点からのビタミンの必要性

美容クリニックなどでもよく処方されるビタミン。今回は美容・アンチエイジングに特化して必要性を見ていきましょう。特に肌に効果があるのは”脂溶性ビタミン”です。

⑴ ビタミンA
⑵ ビタミンB
⑶ ビタミンC
⑷ ビタミンE

1つずつ解説していきます。

⑴ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。以下の食材に多く含まれています。

レバー、ウナギ、バター、卵、牛乳などの動物性食品に多く含有しています。野菜だとシソ、ニンジン、ほうれん草 etc..

医療用のニキビ、しわの治療薬として米国でも正式に認可されている成分です。ニキビに悩む思春期の子どもからアンチエイジング、エイジングケアと幅広く必要になるのがビタミンAです。
肌のターンオーバーを促進したり、コラーゲン・ヒアルロン酸・エラスチンといった肌を構成する様々な成分の産生を促す効果があります。

⑵ビタミンB

ビタミンBは働きの多様さから「ビタミンB群」と呼ばれ8種類に分類されます。その中でも肌の美容に関わるのは「ビタミンB2・B6・B12」で、以下の食材に多く含まれています。

豚肉、ウナギ、牡蠣、アサリ、ほうれん草、ブロッコリー etc..

ビタミンB2、B6は皮膚を構成する重要な栄養素であるたんぱく質、脂質の代謝に関わるビタミンです。ターンオーバーを活性化させ、皮脂分泌を抑制することで毛穴の開きやニキビ、肌荒れの予防にも効果を発揮するので美肌の維持には欠かせません。

ビタミンB12もアミノ酸、たんぱく質の合成をサポートしています。赤血球を作るのためにビタミンB12は必要不可欠で貧血も予防します。睡眠と覚醒のリズムに関わっているため、睡眠をサポートする効果もあり、美容の観点から欠かせないビタミンです。

普段からたんぱく質を多く摂る方、トレーニー、ダイエット中の方はより必要度が増すので多く摂りたいところです。

⑶ ビタミンC

ビタミンCは化学的に「アスコルビン酸」とも呼ばれ、抗酸化作用を持つビタミンで以下の食材に多く含まれています。

ピーマン、ブロッコリー、キウイ(特にゴールド)、レモン etc..

IビタミンCはこの強力な抗酸化作用から「美容ビタミン」とも呼ばれ、”体の錆”とも呼ばれる「活性酸素」を除去して皮膚の老化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングには欠かせません。

ビタミンＣはコラーゲンの合成を助ける役割もあります。コラーゲンの皮膚や骨、血管や筋肉を丈夫で健康な状態に保つ作用をサポートすることで、シミしわを予防しハリのある健康な肌を保つことができます。

ビタミンCは”水溶性ビタミン”の代表格で、体内で作ることができず、貯蓄しておくことができないため毎日定期的に摂取することが必要です。

ストレスが多い人、喫煙者、アルコールをとる方はビタミンCを他人よりも多く消費するので、より積極的に摂取することをおすすめします。

⑷ ビタミンE

ビタミンEは「トコフェロール」と呼ばれ、ビタミンCと同じように天然の抗酸化作用が認められています。

ツナ缶、アーモンド、カボチャ、ウナギ、アボカド etc..

ビタミンEも脂溶性ビタミンの1種で、肌のバリア機能があり、同時に皮膚の奥深くまで浸透することで皮脂の分泌をコントロールする作用も持っています。肌が傷つくとバリア機能の回復を早め、肌の水分を逃さないようにして、潤いとハリを取り戻してくれる役割を担っています。

また、ビタミンCとビタミンEを同時に摂取することで、相乗作用を得ることができます。健康的で若々しい肌を維持するためには、ビタミンEが必要不可欠です。

健康はもちろん、美容やボディーメイク、ダイエットの観点からもビタミンは必要なのが分かりますね。

■まとめ

今回はビタミン界のエルメス、ビタミンの美容効果についてまとめていきました。ネーミングからしてかなりキャッチーなサプリメントですね。

当記事を参考にしてダイエット、ボディメイクをしていただきたいと思います。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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