みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ライイングエクステンション」について詳しくご紹介します。

☑️ライイングエクステンションとは
☑️ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果
☑️正しいフォームとやり方説明
☑️起こりやすい4つのエラー動作
☑️まとめ

ベーシック種目とまでは言えませんが、実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ライイングエクステンションとは

ライイングエクステンションは、代表的な腕(二の腕)を鍛えるトレーニングの種目です。寝ながら行うので腰の負担含め怪我のリスクが少なく、腕を集中して意識して鍛えられます。

「ストレッチポジションで強い負荷」のかかる種目なので、今までのトレーニングで二の腕に効いている感じが無かった人でも使用感、効果を感じやすい種目です。

男性女性ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ライイングエクステンションで鍛える筋肉と効果

ライイングエクステンションはピンポイントに上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

【上腕三頭筋】

上腕三頭筋は、力こぶを作る上腕二頭筋の裏側についている筋肉で「腕の筋肉の約7割り」を占めています。上腕三頭筋は3つのパート「長頭・外側頭・内側頭」に分かれています。

全ての筋肉を使いますが、その中でも「長頭」に強い刺激の入る種目です。

長頭以外のパートは”単関節筋”と呼ばれ、ベンチプレス、腕立て伏せ、ショルダープレスなど様々なトレーニングで勝手に鍛わっていきます。

長頭の走行がこちら↓(赤は外側頭)

見てわかるように、女性の気になる二の腕は上腕三頭筋の中でも長頭付近ではないでしょうか？
また男性で逞しい腕を作りたい方！この部分が太くなることで腕のサイズが上がり印象が変わります！

見た目を変えるボディメイク以外にもメリットがあります。

上腕三頭筋の中でも長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、肘関節の伸展の作用のほかに、腕全体の内転(腕を閉じる動き)や回内(手の平を後ろに向ける動き)などにも関わっています。

このため、上腕三頭筋長頭を鍛えることはスポーツ競技の能力向上においても非常に重要です。

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでライイングエクステンションをやっている方は改めて確認していきましょう。

⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る
⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する
⑶⑵の位置から1-2cmバーを頭側にスライド
⑷肘を曲げて頭の上へバーを下ろす
⑸⑶の位置へ向かい肘を伸ばしていく

⑴バーは親指同士がちょうど着く幅で握る

▶️バーは手のひらの手首に近い箇所に乗せて指で抑えるようにしっかり持つ。

⑵ベンチに仰向けになり、バーは肩の真上に保持する

▶️肩がすくんだり、前肩にならないように注意。ベンチプレスのように過度に反らなくてOK。

3．2の位置から1-2cmバーを頭側にスライド

▶️負荷は重力方向へ働くので、腕が垂直の位置からスライドさせた時点で上腕三頭筋に負荷が乗る。この位置がスタートポジションかつ、フィニッシュポジションとなる。

4．肘を曲げて頭の上へバーを下ろす

▶️バーが頭スレスレを通るようにすることで、刺激の分散が防げる。

５．3の位置へ向かい肘を伸ばしていく

正しいフォームを習得しましょう！
最後に起こりやすいフォームをご紹介します。

■ライイングエクステンション間違いやすいポイント

ラットプルダウンを行う際に起こりやすいエラーについて4つご紹介。

⑴指で握っている
⑵肘がお腹側へ動いてしまう
⑶脇の開きすぎ

⑴指で握って持っている

これはとても多く見られます。これでは変に手首、前腕に力みが生じてしまいます。
手のひら(掌底付近)に乗せ、指で押さえて持ちましょう。”握るより挟む”というニュアンスです。

⑵肘がお腹側へ動いてしまう

動作中は肘は垂直よりお腹側へは動かないように注意しましょう。特に辛くなってくると、肘がお腹側に動きやすくなってしまいます。

そうすると、上腕三頭筋の負荷が弱くなってしまうだけでなく、肘や肩にも大きな負担がかかり、痛める原因になってしまいます。

⑶脇の開きすぎ

辛くなってくると脇が開いてしまい、上腕三頭筋のストレッチがかかりづらくなってしまい効きが半減。動作中に脇をある程度締めた状態を維持しましょう。

ただし、体格により脇を締め過ぎてしまうと、肩や肘に違和感や痛みが出てしまう場合があるので、無理のない範囲で締めるようにしましょう。

■まとめ

いかがでしたか？
今回は二の腕、上腕三頭筋を鍛えるライイングエクステンションに特化して解説していきました。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。

・引き締まった二の腕
・逞しい筋肉質な上腕
・オーバーヘッド動作のあるスポーツ

このような効果のある種目なのでぜひチャレンジしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「腹式呼吸と胸式呼吸」について詳しくご紹介します。

☑️ 呼吸の役割
☑️ 生まれた瞬間からトレーニング
☑️  呼吸で働く3つの筋肉
☑️ 腹式呼吸と胸式呼吸を実践

普段の生活で呼吸を意識していますか？なんとなくしている呼吸ですが使い分けることができ、正しく行うことでプラスの効果ごたくさんあります。では書いていきます。

■呼吸の役割

生きるために必要不可欠な呼吸。
呼吸は大きく「外呼吸」「内呼吸」の2つ過程があり、メインの働きは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すということ。

今回はその他にも身体にとってとても重要な役割が沢山あるので、ボディメイクに関連することを中心にご紹介していきます。

⑴インナーユニットの強化
⑵ 正しい姿勢を保つ
⑶ 自律神経を整える
⑷ 代謝が向上する

では1つづつ解説していきます。

⑴ インナーユニットの強化

呼吸をする際に働いているものは勿論筋肉。それゆえ「呼吸筋」も加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

呼吸筋は身体の表層の触れるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルの役割です。その中でお腹近辺にあるインナーユニットが活動して呼吸を行うので、意識して随意的に行うことで強化することができます。

⑵ 正しい姿勢を保つ

呼吸筋が弱くなることで身体の各所の悪影響が生まれてしまいます。

例えば内臓を覆っている胸郭。肋骨は片側１２本ありますが息を吸うことでその間隔は開きます。呼吸筋が弱くなることで肋骨の動きが悪くなり、固くなることで猫背姿勢など不良姿勢に繋がってしまいます。
また背骨は椎骨という1つ1つのブロックが積み重なって出来ていますが、それらを正常な位置に保つ役割も呼吸筋にはあるので、正しい姿勢を保つのに必要不可欠です。

⑶ 自律神経を整える

昨今はストレス社会と呼ばれ、何かと自律神経が乱れると耳にしますよね。
自律神経は大きく「交感神経と副交感神経」に分類され、2つの神経のアンバランスにより「肩コリ、頭痛、不眠、倦怠感、胃痛、吐き気」などさまざまな不調を引き起こします。

これらは不安やストレスなどにより交感神経が過剰に刺激され過敏に働くことで生じる可能性があります。ストレスを受けると呼吸は早く浅くなり副交感神経の反応が薄くなってしまいさらにストレスに感じるという悪循環が生まれます。こんな症状も呼吸をすることで緩和するとされています。

⑷ 代謝が向上する

呼吸と代謝？一見関係ないように感じますよね。実は医学的にも解明されています。

カギとなるのは「二酸化炭素」
深くゆったりとした呼吸は自然と回数が少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなり、それが代謝アップにつながります。
血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ細胞に酸素を届けることができません。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず代謝が落ちてしまいます。
つまり、普段から呼吸がゆったりと長い呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり代謝が高まっていくということです。

■産まれた瞬間からトレーニング

呼吸を始めインナーマッスルを働かせて正しい姿勢を保つためのことは、産まれた瞬間から無意識で始まっています。

子供は1歳になるまでに「まっすぐ立って歩く」これを知らずうちに目標としています。

❶泣く事で呼吸のトレーニングを開始
❷仰向けで頭を動かして首を鍛える
❸うつ伏せ、ずり這いで背伸筋
❹ハイハイで体幹と肩甲骨の強化
❺つかまり立ちで足底アーチ
❻伝い歩きでバランス感覚を養う
❼自立して歩いて世界を見渡す

どのシーンでも呼吸をしてお腹の力が高まることで次のステップへ進んでいきます。発育発達は体のメカニズム的にとても効率の良い順で鍛えています。

といったように誰から教わるわけではなく呼吸は誰しも行ってきたもの。
ただ、上手い下手があるのも事実です。

■呼吸で働く筋肉

呼吸はインナーマッスルをメインとして様々な筋肉が活動しています。今回は3つの主要筋肉をご紹介します。

⑴ 横隔膜
⑵ 肋間筋
⑶ 腹横筋

体幹トレーニングをする上でも重要な筋肉なので1つずつ解説していきます。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。胸腔と腹部とを仕切るように「ハンモック」のように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。「肺で呼吸をしている」と思われがですが肺単体で動くことはなく、周囲の筋肉や骨の動きによって伸ばされたり縮まったりして呼吸をしています。

⑵ 肋間筋(ろっかんきん)

肋間筋は肋骨と肋骨の間にある3層の薄い筋です。「内肋間筋と外肋間筋」に分かれます。

この筋肉が硬く伸張しなくなるとかなり呼吸が浅くなります。

外肋間筋は吸う時肋骨を引き上げて胸郭を広げます。内肋間筋は吐く時に肋骨を下げて胸郭をせばめる働きがあります。

⑶ 腹横筋(腹横筋)

聞き馴染みのある筋肉ですね。
お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。

ちなみに、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」この4つの筋肉をインナーユニットと呼び、呼吸はもちろん、体幹トレーニングをする時に重要な筋肉です。ここはまた後日解説します。

■腹式呼吸と胸式呼吸を実践

〇〇呼吸と呼ばれるものは数多くありますが、基本の呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

どちらも無意識で使い分け行っていますが、無意識で行うためには意識的に実践していくことで無意識下での呼吸の質が高まっていきます。今日から寝る前に繰り返し行って使い分けできるように練習してみてください。

blogでよくご紹介する「ストレッチポール」の上で行うとムダな力が抜けて効果的に行えるのでオススメです。

⑴ 腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、横隔膜の上下運動を利用した呼吸法。
副交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ リラックスしたい時
☑︎ 気持ちを落ち着けたい時
☑︎ 睡眠の質を高める
☑︎ 便秘解消

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸いお腹を膨らます
⒊ 口から吐いてお腹を凹ます
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・肩〜背骨〜骨盤が反ったり丸まったりしない
・ヘソ〜下っ腹を動かすイメージ
・お腹に手を置くとわかりやすい

⑵ 胸式呼吸

呼吸をするときに胸に意識を向けた呼吸法。
交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ 集中力を高めたい
☑︎ トレーニング中
☑︎ 猫背の改善
☑︎ 胸郭の柔軟性を高める

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸い胸郭を膨らます
⒊ 口から吐いて肋骨を下げる
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・吸う時に反りやすいので注意
・肩の力を入れない
・肋骨に手を置くとわかりやすい

■ まとめ

今回は呼吸法の基本となる腹式呼吸と胸式呼吸の2つを解説していきました。

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。
また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。

今日から寝る前の呼吸をぜひ実践して下さい。どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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代表トレーナー　千葉拓郎

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「ハイボールとダイエット」について詳しくご紹介します。

☑️ハイボールとは
☑️他のお酒との比較
☑️ハイボールがダイエッターに人気な理由
☑️ダイエット中にお酒を飲むコツ

ダイエットや健康を意識している方はハイボールを選ぶことが多いのではないでしょうか？
ハイボールのカロリーについて他のお酒と比較して解説し、ダイエット中にハイボールを飲むコツを解説します。では書いていきます。

■ハイボールとは

ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割って作るお酒です。ウイスキーは、小麦やライ麦、とうもろこしなどの穀物を原料として作られています。

ウイスキーは独特の香りと苦味が強いお酒ですが、炭酸水で割るとウイスキーの苦味と強いアルコールが軽くなり、口当たりがよく飲みやすいハイボールに変わります。ウイスキーはアルコール度数40度以上ですが、ハイボールにすると7〜9度ほどのアルコール度数。

よく比較対象になるビール。
ビールのアルコール度数は5度程度なので、ビールよりハイボールの方がアルコール度数が高いお酒です。その他カロリーや成分はどうでしょう？次項で解説していきます。

■ハイボールと他の酒との比較

ウイスキーと炭酸水で作られるハイボール。その他、お酒のカロリーと比較してみます下

【文部科学省の食品成分データ】
❶ビール１缶(350ml)
アルコール14g – 糖質12g – 150kcal

❷ハイボール1缶(350ml)
アルコール20g – 糖質0g – 140kcal

❸ワイングラス1杯
アルコール13g – 糖質3g – 100kcal

❹日本酒1合
アルコール23g – 糖質8g – 200kcal

❺焼酎ソーダ割り1杯
アルコール18g – 糖質0g – 130kcal

糖質0のハイボールや焼酎にもカロリーがあるのは不思議じゃないですか？「糖質が含まれないのであれば、カロリーもないのでは？」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ハイボールのカロリーはウイスキーの「アルコール」にあります。カロリーを持つ成分といえば、炭水化物・脂質・たんぱく質がメインですが、実はアルコールにもカロリーが含まれています。
【アルコールは1gあたり7kcal】となるため、アルコール度数が高ければ高いほど、高カロリーになります。

そして、アルコールはカロリーはあるのに栄養がありません。究極ダイエット中にはアルコールはなしに越したことはありません。

アルコールのカロリーについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【お酒では太らない？】エンプティーカロリー説の真偽

でもダイエッターはよくハイボールを好みます。なぜでしょう？

■ハイボールがダイエッターに人気な理由

前項にも載せたように、ダイエットをしている方はビールよりハイボールというのが代名詞になっています。
これには糖質が大きく関係しています。糖質の量については、醸造酒か蒸留酒かの違いが大きく影響します。

ビールと日本酒、ワインは「醸造酒」に分類され、原料に含まれる糖質が取り除かれていないため、糖質が多いお酒が作られます。
対して、ウイスキーと焼酎は「蒸留酒」に分類され、蒸留という過程で原料に含まれる糖質が取り除かれています。

昨今、糖質制限ダイエットが流行りに流行っています。この風潮から糖質が限りなく低いハイボールがダイエットには適していると言われる所以ではないでしょうか！

■ダイエット中にハイボールを飲むコツ

カロリー制限中にハイボールを飲むときには、注意するべきことがあります。ここでは、カロリー制限中にハイボールを飲む4つのコツを解説します。

⑴ウイスキーの量を考える
⑵割りものを選ぶ
⑶連続週2回以上の休肝日
⑷運動した日は休肝日

1つずつ解説します。

⑴ウイスキーの量を考える

アルコールは、脂肪の分解を抑制して肝臓に中性脂肪を溜め込みます。
アルコールはカロリーがあるのに栄養のない太りやすい飲み物で、脂肪を蓄えてしまい肥満の原因になります。糖質が低くてもアルコール度数が高いゆえに、濃く作ってしまうと結果的にカロリーが高くなってしまいます。 

ハイボールだと飲み過ぎてしまうのでストレートで飲むという方もいますが、アルコール自体の摂取量が増えてしまうのでどっちもどっちかもしれません(ｰｰ;)

⑵割りものを選ぶ

ハイボールは、コーラやジンジャエールで割って飲むこともあります。コーラやジンジャエールは、カロリーや糖質が多く含まれています。この割り方をするのであればビールの方が筆者の見解では懸命です。

ダイエット中のハイボールはシンプルにカロリーが含まれていない炭酸水で割るのがベストです。

⑶連続週2回以上の休肝日

休肝日を設けるだけで、かなりのカロリー削減が可能です。
例えば毎日ハイボール350ml量を2缶飲んでいる場合、週に2日休肝日を設けるだけで年間で約27,000kcalをカットできます。
これは「体脂肪に換算すると約3.5kg」に相当します。

逆に毎日これまでよりビール2缶増えて飲んでいくと年間に増えていく体脂肪に換算すると約3.9kgです、、、ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(;￣◇￣)┘

アルコールは胃と小腸で吸収され、大半が肝臓で分解されます。この作業で負担がかかると、脂肪肝、肝硬変、肝炎など障害の出るリスクが高まります。ちなみに、肝臓疲労は2日間くらい休ませると機能が改善しやすいと言われています。
出来れば2日以上の連日の休肝日を設けられるとベストですね。

⑷運動した日は休肝日

アルコールは筋肉を増やすシグナルの伝達を低下させ、ホルモンの分泌を低下させてしまい筋肉がスムーズに合成されません。

トレーニング後に重要なことは「ダメージを回復＝筋肉の修復をすること」です。アルコールの作用で筋肉の合成が上手くいかなくなるのはもったいないので、トレーニングをした日は休肝日にしましょう。

■まとめ

今回はハイボールとアルコールについて解説していきました。

よく比較されるビールとの違いは糖質の有無、アルコール度数です。ダイエット中の方に好まれているハイボールですが、割り物を間違えたり、濃くしてしまうとハイボール＝蒸留酒のメリットが引き出せません。とは言え、ビールやワイン、甘いカクテルを飲むよりは良いと思います。

健康面では勿論、ダイエットを目的にしている方は週2回以上連続で休肝日を設けるようにしていきましょう。

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今回は「ゴルフの消費カロリー！ダイエットや脂肪燃焼には適している？」について詳しくご紹介します。

☑️ゴルフの消費カロリー
☑️ダイエットには適さない3つの理由
☑️屋外の運動のメリット3選
☑️まとめ

ゴルフの消費カロリーはご存知でしょうか？ダイエット効果にはなるのか？会社勤めになると接待やコミュニケーションとして行われることの多いゴルフ。
ネット上では「ゴルフはダイエットに適した運動だ！」と多くの記事が存在します。
本当に効果的で、実際どの程度の消費カロリーなのでしょうか？
では書いていきます。

■ゴルフの消費カロリー

ゴルフスイングは全身を使う運動で、「1球打つごとに1kcal消費」すると言われています。球を打つ時だけでなく「素振り」をする時でも同じ量のカロリーを消費します。

ゴルフを1ラウンド回りきるのに約5～6時間必要で、コースの距離は”6,200ヤード程度”が平均だと言われており「約5.7km」です。
カートを使わないのであれば8～10km程歩くことになります。

単純に10km歩いた場合、また10km歩く＋スイングをした場合の消費カロリーは下記となります↓↓

かなりカロリー消費がある印象です。

■ダイエットには向いていない理由

前項で「教科書上の消費カロリー」について解説しました。「ゴルフはダイエットに適した運動だ！」とたくさんのネット記事が存在します。

ですが、トレーナー目線だと”結論ゴルフはダイエット向きではない”と考えられます。

⑴心拍数が上がらない
⑵継続的な運動ではない
⑶ランチがハイカロリー

1つずつ解説します。

⑴心拍数が上がらない

ダイエットを目指し脂肪燃焼を最適に行うことを目的にするならば有酸素運動が効果的で、その指標として「心拍数」が大切になってきます。

おおよそ最大心拍数の70％程度の運動強度が効果的とされています。 

最大心拍は【220-年齢】で計算できます。

30歳→220-30×0.7= 133
40歳→220-40×0.7= 126
50歳→220-50×0.7= 119
60歳→220-60×0.7= 112

主観的な運動強度としてはハァハァしながらも話しながら歩ける程度です。

ゴルフは歩く距離は伸びるものの、最大心拍の70%までは心拍数が上がりずらいためダイエット目的の運動とは言いづらいです。

⑵継続的な運動ではない

ゴルフは打って順番を待って、の繰り返しで「断続的な運動」です。有酸素運動のは前述した心拍域で継続的に運動を続けることが重要です。

10分でも脂肪が燃えると言われていますが、実体験から話をすると30分以上の継続的な運動がダイエットや脂肪燃焼効果を高めます。

有酸素運動についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【有酸素運動】正しい強度・頻度・時間を体脂肪5%の経験を元に徹底解説！

⑶ランチがハイカロリー

一概に言えない部分もありますが、ゴルフ場のランチはガッツリ系が多いと言われています。中には高級かつヘルシー思考のクラブもありますが、比較的前者が多い。

またラウンド後、ディナー出掛けることも多く摂取カロリー過多になりがちです。

ダイエットには不向きだと考察していますが、普段運動をしていない方には歩く距離も増えて良い運動になります。

■屋外での運動のメリット

ダイエットには適していないと書いてきましたが、ゴルフのような屋外で行う運動、スポーツには健康面でのメリットがあります。

⑴ビタミンDの生成
⑵セロトニンの分泌
⑶メラトニンの生成

1つずつ解説します。

⑴ビタミンDの生成

陽の光を浴びることで、ビタミンDが生成されて、骨の健康や免疫機能の向上に役立ちます。また、殺菌作用もあるため肌の免疫機能を高めます！

⑵セロトニンの分泌

太陽の光を浴びると、脳内にセロトニンが分泌されます。セロトニン「幸せホルモン」とも呼ばれ、脳の興奮を抑えてリフレッシュ！精神的疲労が抜けてメンタルが安定する効果もあります。

⑶メラトニンの生成

日光浴によって生成されるメラトニンは、睡眠の質を高め、睡眠リズムを調整してくれます。また抗酸化作用があり、肌の新陳代謝を促すアンチエイジング効果もあります。

■ まとめ

今回はゴルフでの脂肪燃焼について解説していきました。

ダイエット、脂肪燃焼には適していないと解説しましたが、普段運動をしない方には良い運動になりますね！
普段外に出ない方は、陽の光を浴びることでとても良い効果も理解できたかと思います。

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今回は「コーヒーで脂肪燃焼」について詳しくご紹介します。

☑️コーヒーの効果
☑️なぜ脂肪燃焼効果がある？
☑️コーヒーを飲むタイミング
☑️飲む際の3つの注意点

コーヒーは日本でもポピュラーで毎日飲んでいるという方は多いと思います。そんなコーヒーですがボディメイク、筋トレ、ダイエットをする中で良い効果があります。好んで飲んでいるコーヒーでのプラスになる恩恵を受けるためにもポイントを抑えていきましょう。
では書いていきます。

■コーヒーの効果

コーヒーには以下の3つの効果があります。

⑴ 脂肪燃焼効果
⑵ 覚醒効果
⑶ 疲労回復効果

1つずつ解説します。

⑴ 脂肪燃焼効果

コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があります。

カフェインを摂取することで、交感神経が活性化しアドレナリンが分泌されます。そのアドレナリンによって脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり脂肪燃焼効果があるとされています。

⑵ 覚醒効果

カフェインには覚醒作用があり、コーヒーを飲むと交感神経が刺激され身体を覚醒させます。

30分ほどを目安に作用が始まると言われているので、筋トレ開始30分前に摂取することでトレーニングの集中力が増す効果があります。

⑶ 疲労回復効果

カフェインには疲労回復効果もあるとされており、脳が疲労を感じることを阻害して眠気などを取り払います。

疲労を感じにくくなるので、普段よりも高いパフォーマンスが発揮できるので、トレーニング前や試合前に摂取する方も多いようです。

■コーヒーにはなぜ脂肪燃焼効果がある？

前項でアドレナリン分泌での脂肪燃焼効果があると説明しました。

他にも信憑性の高い理由として、アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の教授である「Frank Hu 博士」の研究結果でも証明されています。

ポイントとなるのは「カフェイン」と「クロロゲン酸」です。
「カフェイン」は眠気覚ましに効く覚醒作用があるのは有名ですが、「リパーゼ」と呼ばれる脂肪分解を助ける膵臓に含まれる消化酵素を活発にする効果があり「脂肪燃焼」効果が高まります。

「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種でコーヒー豆に約5%程度（カフェインは約2％）含まれているもので、「脂肪分解」と「脂肪吸収を抑える」効果があります。

つまりコーヒーには「脂肪吸収を抑えつつ脂肪燃焼する効果」が期待出来ます。

■コーヒーを飲むタイミング

メカニズムは理解できましたが、飲むタイミングも重要になります。ポイントとなるタイミングは2つあります。

⑴ 食後
⑵ トレーニング前

1つずつ解説します。

⑴ 食後

前項で説明した通り「脂肪吸収を抑える」「脂肪燃焼」の効果があることから、食後すぐに飲むと効果的です。

ただし、アイスコーヒーは体が冷えて代謝が低下してしまい効果が薄くなる恐れがあるとされており、コーヒーの恩恵をより受けるためには、夏でも”ホットコーヒーのがオススメ”です。

⑵ トレーニング前

トレーニング開始30分前がおすすめ。
トレーニングの質を高める機能を高める交感神経を刺激するため、また脂肪分解した状態での運動になるので効果的です。

■コーヒーを飲む注意点

脂肪燃焼やリフレッシュ効果があるコーヒーですが、注意点もあります。

⑴ 規定量を守る
⑵ ブラックコーヒーで飲む
⑶ 飲むタイミング

1つずつ解説します。

⑴規定量を守る

コーヒーを摂取するにあたって「カフェイン過多」に注意しましょう。コーヒーには「100mlあたり60㎎のカフェイン」が含まれています。
※豆の種類や抽出量によって差はあり

健康な成人は最大400 mg/日、コーヒーカップで約３杯まで！くらいがおおよその目安です。 

⑵ブラックコーヒーで飲む

コーヒーカップ１杯（150ml）あたりのカロリーが約6kcal。砂糖やミルクは思ってる以上にカロリーがあるため基本的にはブラックで飲むことをオススメします。

・スティックシュガー（5g）：19kcal
・ミルクポーション（5ml）：12kcal

大したカロリーではないと感じる方もいるかもしれませんが、毎日となると積み重ねで結構なカロリーになってしまうので基本的にはブラックで飲んでいただきたいです。

⑶飲むタイミング

コーヒー＝カフェインには交感神経を高めてさる覚醒作用があると説明しました。

遅い時間に多くとってしまうと、寝るにあたり重要な副交感神経＝機能を抑える働きが抑制されてしまい、睡眠の質が低下してしまいます。カフェインの耐性には個人差があるものの、なるべく遅い時間は控えられると良いと思います。

空腹時も胃液の分泌を促す効果があるため胃痛の原因になりますので避けましょう。

■まとめ

今回はコーヒーでの脂肪燃焼について解説していきました。

ダイエット、脂肪燃焼、トレーニングの集中力を高めるなどの効果のあるコーヒーの恩恵を120%受けるためには、「トレーニング開始の30分前にホットコーヒーを飲む」ですね！

注意点としては、飲み過ぎ注意、寝る前には飲まない、ブラックコーヒーで飲むこと。正しい知識をつけて賢くボディーメイクしていきましょう。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「有酸素運動の効果的な実施方法と注意点」について詳しくご紹介します。

☑️有酸素運動とは
☑️有酸素運動の種類
☑️有酸素運動の3大効果
☑️ 超効率！2つのタイミング
☑️ 適切な実施方法と注意点

何事も正しく行うことで成果につながります。我武者羅でなく効率的に実施することが重要です。

筆者は身体を見せるコンテストに出場、優勝経験があり、体脂肪を5%、家庭用体組成計ではエラーが出るほど除脂肪を何度も経験しています。教科書の内容＋実体験をもとに徹底解説していきます。では書いていきます。

■有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が軽・中程度の運動のことです。有酸素運動の量と体脂肪の減少は相関関係にあることが認められています！

体内の糖や脂肪を継続的にエネルギーとして変換できるため長時間運動を続けることが可能です。
ダイエットや健康維持を目的に昨今ウォーキングやランニングを始める人が増えブームになっています。

■有酸素運動の種類

有酸素運動には、たくさん種類があります。

・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス
・ダンス
・縄跳び  etc…

場所や道具が必要なものがあるため、前述した気軽に始めやすいウォーキングやランニングが人気です。

筆者も身体を見せるコンテストに出場する際に有酸素運動を行います。やることは「ウォーキング1択」です。

■有酸素運動の3大効果

ウォーキングやランニングに代表される有酸素運動にはどのような効果が期待できるのでしょうか？ここでは有酸素運動で得られる3つの効果を解説します。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果
⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果
⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

1つづつ解説していきます。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果

前述の通り、有酸素運動は糖質や脂質をエネルギー源とするため、体重や内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果が期待できます。

有酸素運動は筋肉をつける効果よりも、身体の身についているものや口にしたもの＝蓄えられている体脂肪や摂り過ぎた食事を利用、燃焼させる効果がメインの運動です。

⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果

有酸素運動を継続することで、体力がつき全身持久力を高めることにつながります。

QOLを高めるために、身体を動かすための「筋力」は勿論重要ですが、動かしつづける「体力」も絶対的に必要です。心臓も強くなり1回に送り出す血液の量イコール心拍出量も増えていきます。

QOL(quality of life＝生活の質)向上についてこちらのブログでも詳しくまとめています↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶため血行が促進されます。血行が促進されると新陳代謝が活発になり、酸素と一緒に栄養も行きわたるため、肌や髪の毛の改善にも良い効果が期待できます！

その他、血行が良くなれば冷えやむくみ、肩こりなど身体の不調を改善にも◎
また血行が良くなることで身体の老廃物や疲労物質など不要なものを排出する効果もあり、1日を通してデスクワークが多い現代では、アクティブレストと呼ばれる積極的休息にも効果があるとされています。

アクティブレストについてはこちらのブログで解説しています↓↓

【動いて回復】アクティブレスト

■超効率！2つのタイミング

せっかく有酸素運動をするのであればできるだけ効率的に行いたいところです。

今回は脂肪燃焼・ダイエットを目的のした場合の効果的なタイミングをご紹介します。

⑴ 起床直後(空腹時)
⑵ トレーニング直後

では1つづつ解説していきます。

⑴ 起床直後(空腹時)

起床のタイミングは夕食から時間も経っており、固形物が胃にはがはいっておらず血糖値も低い状態です。
有酸素運動では「①糖質→②脂質」の順で身体に蓄積しているものを利用＝燃やしていきます。
起床直後は、血液中の糖質(血糖)が低いことから身についている脂肪が効率よく利用されるということです！

食事を摂ってすぐのタイミングは、その逆。
まず食べた物をが消化不良になりやすいです。また身体に蓄えているものより、食べた物を燃やす運動となってしまいます。

⑵トレーニング直後

⑴で説明した内容と重複する点もありますが、トレーニング＝無酸素運動はメインとなるエネルギーが糖質です。それゆえ激しくトレーニングをしたあとは血糖値が下がっているので脂肪燃焼に向いているタイミングです。
また蓄えている脂肪を分解して血液中に遊離脂肪酸として放出しているので、その脂肪を燃焼させるにもトレーニング直後はとても適しています。

効率を求める方はこの2つのタイミングで有酸素運動を実施してみてください。次の項で有酸素運動の適切なやり方についてご紹介します。

■ 有酸素運動の適切な実施方法

ここまでの内容で有酸素運動の効果や必要性、効率など理解できたかなと思います。

前項では「起床直後、トレーニング直後」の最適な有酸素運動のタイミングを解説しました。
ではその有酸素運動をする強度はどの程度で行えば良いのかを3つの観点から解説します。

⑴ 時間
⑵ 頻度
⑶ 強度

今回は筆者がオススメする【ウォーキング】をベースにしています。
では1つづつ見ていきましょう。

⑴ 時間

「1回20分以上で理想は30分続けること」が有酸素運動の効果を引き出すとされています。

最近の研究では1日30分の運動と1回15分の運動を2回するのは同程度の効果があるとの文献が多く発表されています。ただ筆者の実体験では出来るだけ連続した30分の有酸素運動が効果があると体感しています。

長時間の有酸素運動は筋肉が分解されてしまい、ストレスホルモンであるコルチゾールや活性酸素が蓄積してしまいます。マラソンを始め、スポーツ、競技では良いとしてダイエットを目的とするなら30分以内に収めましょう！

⑵ 頻度

週2-3回が理想的です。

例えば1回60分で週1回と1回30分で週2回を比べると後者の方が効率的に脂肪燃焼が促されます。有酸素運動は30分までは脂肪燃焼率がグングン伸び、そこから燃焼率は緩やかになり回で 燃やせる量も限りがあるので30分の短い時間で頻度を増やすことが賢い方法です。

週2-3回実施しても思ったような効果を感じられない方は、正しい食事が出来ていないことも視野に入れ本末転倒にならないようにしましょう！

⑶ 強度

1つ目は心拍数。

最大心拍数の約60%-75%の負荷が最も体脂肪の使われる割合が大きいといわれています。

最大心拍数は【220-年齢】で算出されます↓
〈例  60%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.6＝111
45才 ▶︎ (220-45)×0.6＝105
55才 ▶︎ (220-55)×0.6＝99

〈例  75%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.75＝138
45才 ▶︎ (220-45)×0.75＝131
55才 ▶︎ (220-55)×0.75＝ 123

1分間に上記の回数の心拍数になる強度が最適と言われています。心拍数は手首に人差し指と中指2本の腹でとり、10秒計測したものに6を掛けて算出します。

そんな計算は正直難しい！！という方は、
2つ目、主観的運動強度で表します。

「ややキツイ」

「ハァハァしながらも横の人と会話ができる」

「30分であればスピードを変えず息は上がるけど歩き続けられる強度」

この程度が上記の心拍に近い数値と言われています。

実際にやり始めるとなんとなくこの感覚が掴めてくると思いますのでひとつの指標として覚えておきましょう。

■ まとめ

今回は効率的な有酸素運動について解説していきました。

ダイエット、脂肪燃焼、健康促進など有酸素運動は効果的な運動です。散歩とは違い目的をより明確にした効率的な有酸素運動をぜひ始めてみてください。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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みなさまこんにちは。
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今回は「チーズは筋トレに良いのか？」について詳しくご紹介します。

☑️チーズの栄養素
☑️チーズは筋トレに良い？
☑️おすすめのチーズ3選
☑️食べる際の注意点

チーズをよく食べる方に聞くと、タンパク質が豊富で食べやすい！という意見が多いようです。

「栄養価は高いけれど、牛乳から作られるので脂肪が多くカロリーが高い」と考えている人もいますが実際のところはどうなのでしょう？では書いていきます。

■チーズの栄養素

チーズの栄養素・栄養成分についてご紹介いたします。チーズはご存知の通りおどろく程種類があります。「身近なチーズの100gあたりの栄養素」一覧にしてみます。

種類によってカロリーやタンパク質、脂質量がバラバラです。炭水化物はほぼ気にしなくてよいレベルです。

■チーズは筋トレに良いのか？

チーズは食べ方を正しく守って食べることで、筋トレボディメイク、ダイエットの効果をさらに高めてくれる優秀な食材です。
具体的におすすめの理由を5つ紹介します。

⑴タンパク質が豊富
⑵カゼインプロテインの補給
⑶手軽に手に入る
⑷チーズの脂肪は燃えやすい
⑸ロイシンが含まれる

1つずつ解説します。

⑴タンパク質が豊富

チーズには、筋肉を作るのに欠かせない必要な栄養素であるタンパク質が豊富に含まれています。また、タンパク質の含有量は「たまご」にも並ぶほどの量が含まれています！

⑵カゼインプロテインの補給

チーズに含まれているプロテインは「カゼインプロテイン」と言われるものです。特徴として「ゆっくりと吸収される」性質を持っており１日を通して継続的にたんぱく質を摂り続けることができます。

カゼインプロテインは寝る前におすすめのプロテインとして有名で就寝中も常に栄養価が高い状態が保つことが狙いです。

⑶手軽に手に入る

チーズはスーパー、コンビニ、ドラッグストアなど、どこでも購入することができます。食べやすいので間食に使う方も多いですね。

⑷チーズの脂質は燃えやすい

チーズには「中鎖脂肪酸」と呼ばれる脂肪が含まれています。中鎖脂肪酸は、普通の脂質よりも燃焼されやすい性質を持っており体に蓄積されずらい脂質と言えます。

さらに、チーズに含まれるビタミンB2が「脂肪燃焼効果を高めてくれる」ので、筋トレをして太りにくい体質作りをサポートしてくれます。

⑸ロイシンが含まれる

筋肉を作るために必要な必須アミノ酸の一種である「ロイシン」は、体が筋肉を作る作業を活性化させる物質です。

ロイシンは乳製品に多く含まれており、チーズにも豊富に含まれています。高齢者の方向けにお医者様から栄養補給でチーズを勧められるケースが多いようです。

脂質は高カロリーからボディメイク、ダイエットをしている方から懸念されがちな栄養素ですが、三大栄養素の1つであり欠かすことはできません↓↓

【脂質】徹底解説

■おすすめのチーズ3選

前項でチーズの栄養素、チーズは筋トレに良いのかを解説してきました。その中でもおすすめのチーズをご紹介します。

⑴カッテージチーズ
⑵モッツァレラチーズ
⑶カマンベールチーズ

1つずつ解説します。

⑴カッテージチーズ

チーズといえばカッテージチーズ！と言われるくらいフィットネス界では主流です。

見た目はポロポロとした木綿豆腐のような見た目をしているのが特徴のカッテージチーズ。生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料に作られているので、低カロリー、低脂質、低糖質！サラダの上に乗せたり、タンパクなお肉の上に乗せたりすると美味しく栄養が補給できます！

⑵モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズは弾力があり、さっぱりとした味わいが特徴です。
比較的カロリー、脂質が低くタンパク質も多く含有されています。塩分が低いのも◎

⑶カマンベールチーズ

チーズの表面に白カビを植え付け、とろけるように熟成させたものがカマンベールチーズ。

やや脂質は高めなものの、満足感があり食べ過ぎることが少ないのではないでしょうか？スーパーやコンビニでも個包装のものが売られているため、間食におすすめです。

■まとめ

今回はピンポイントに「チーズ」についてまとめてみました。

栄養価の高いチーズですが、種類によっては高カロリーなものもありトレーニングやダイエットではおすすめできません。種類を選ぶことは勿論、チーズは食べ過ぎてしまいがちな食品なので適量を心がけて下さい。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「馬刺し」について詳しくご紹介します。

☑️馬刺しが筋トレ・美容に良い理由
☑️馬刺しの栄養成分
☑️食べる際の注意点
☑️まとめ

筋トレをしている多くの方は、高たんぱく・ 低カロリーといえば「鶏肉」を思い浮かべると思います。
毎日同じものを食べることに抵抗のない方はよいですが、なかなかそうもいきませんよね。レパートリーは多いに越したことはありません。
では書いていきます。

■馬刺しが筋トレ・美容によい理由

馬刺しの栄養素の良い点は4つあります。

⑴低脂質、高たんぱく質
⑵鉄分、亜鉛が豊富
⑶グリコーゲンが豊富
⑷必須アミノ酸が豊富

1つずつ解説していきます。

⑴低脂質、高たんぱく質

馬刺しは100gあたり110kcalと低カロリーで牛肉、豚肉の半分以下のカロリーです。

不要な脂質も少なく余分なカロリー摂取が抑えられるので「減量期・ダイエット」にとてもむいている食材です。

⑵鉄分、亜鉛が豊富

馬刺しには鉄分や亜鉛が豊富に含まれており、鉄分（ヘム鉄）、亜鉛、カルシウムが体に吸収されやすいため、疲労改善に効果に優れています。

驚くことに鶏や豚のレバーよりも鉄分の含有量が多いです！鉄分をとりたいけどレバーの独特の臭みが苦手な人にも馬刺しおすすめです。

⑶グリコーゲンが豊富

【肉100gあたりに含まれるグリコーゲン】
・牛肉→670mg
・豚肉→433mg
・馬刺し→2,290mg

グリコーゲンには、疲労回復の効果や血糖値を調節する効果、集中力を高める効果があります。疲れが抜けずらい、疲れがたまっている人には馬刺しはピッタリの食材です。

⑷必須アミノ酸が豊富

馬刺しには、必須アミノ酸と呼ばれる人間が体内で作りだすことのできないアミノ酸が豊富に含まれています。

アミノ酸が結合したものをプロテインと呼ばれるのでタンパク質が不足している方にはオススメの食材です。

■馬刺しの栄養成分

馬刺し100gあたりの栄養成分についてまとめました。

【馬刺しの栄養成分（100gあたり）】
カロリー 110kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 2.5g
炭水化物 0.3g
カルシウム 11mg
鉄分 4.3mg
亜鉛 2.8mg
ビタミンA 9μg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンK 2μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.24mg
葉酸 4μg

トレーニングをしている方の大半は「脂肪をつけず筋肉を増やしたい」と考えていると思うので、低脂質かつ高タンパクの馬刺しは筋トレ・美容に適した食材と言えますね！

■食べる際の注意点

馬刺しを食べる際の注意点は大きく2つあります。

⑴食べ過ぎ注意
⑵食べる分だけ解凍する

1つずつ解説します。

⑴食べ過ぎ注意

いくら馬刺しが低脂質で低カロリーだとしても、勿論カロリーはありますので、過剰摂取によるオーバーカロリーは太る原因になる可能性があります。

また、たんぱく質は一般的には「体重×0.8-1.2g」で良いとされています。

筋肉を増やすため、ダイエット、健康美容目的にタンパク質は必要ですが過剰摂取は内臓にストレスもかかるので要注意です。

⑵食べる分だけ解凍する

馬刺しだけに限りませんが、適切な温度で保存してあった肉でも、解凍後に長時間常温で放置しておくと雑菌が繁殖してしまいます。

当然ではありますが馬刺しは食べる量だけを解凍し、その日のうちに食べきることが安全でおいしく食べることができます。

■まとめ

いかがだったでしょうか。今回は「馬刺し」についてまとめていきました。

「筋トレと言えばささみと鶏むね肉」

とイメージが強いですが、馬刺しも筋トレに最適な食材です。ダイエット中の夜ご飯にも良いですよ！正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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今回は「マインドマッスルコネクション」について詳しくご紹介します。

☑️マインドマッスルコネクションとは
☑️骨格筋は随意筋
☑️MMCがトレーニング効果を高める理由
☑️マインドマッスルコネクションを育てよう
☑️まとめ

マニアックに聞こえるマインドマッスルコネクションですが、そんなことはありません。トレーニング上級者から初心者の方まで、筋力アップ、ダイエット、アンチエイジングとどんな目的の方にも大切なことです。では書いていきます。

■マインドマッスルコネクションとは？

筋トレをある程度続けていると「マインドマッスルコネクション」という単語に出会う、もしくはトレーナーから聞くことがあるかと思います。
筋トレ初心者でも筋トレに興味を持って調べていたら、この単語に出会ったという人もいるのではないでしょうか？

この言葉、単語の通りで
【Mind Muscle Connection＝「意思と筋肉をつなぐ」】ことを指します。脳で考えているように筋肉が動き、脳と繋がっている筋肉の神経支配のことです。

何となく意味は分かるけれど実践的に理解している人は意外と少ない気がします。今回はトレーニングの質を高めるこのマインドマッスルコネクションについてご紹介していきます。

■骨格筋は随意筋

人間の身体は「206個の骨と640個の筋肉」を身に纏っています。
その筋肉は大きく2つに分類されます。

・随意筋［40%］
＝自分の意思で動かせる
・不随筋［60%］
＝自分の意思では動かせない

随意筋には骨格筋(大胸筋や広背筋など筋トレで鍛える筋肉)があり、不随意筋には平滑筋(内臓の筋肉など)などが含まれます。
つまり、筋トレで鍛える筋肉は基本的には随意筋に分類され、自らの意思で動かせる筋肉なのです。

骨格筋は随意筋なので概念的には自由に動かせるのですが、動かすためには脳からの指令を筋肉に伝える神経伝達回路が十分に発達している必要があります。

例えば、この記事を読んでいる皆さまは立ち上がって歩いたり、寝てる姿勢から起き上がったりと日常的な動作を難なくこなしているかと思います。こういった行為は生まれた時から出来た訳ではなく成長する過程で、何度も失敗する中で脳からの指令を骨格筋に伝えて動かすことが出来るようになった後天的に獲得した技能なのです！

右利きの方はお箸を右手では使えますが、左手だとどうでしょう？

大半の方が使う以前に右と同じように持つことで精一杯ではないでしょうか？これは左手と脳の繋がりが未発達で、マインドマッスルコネクションが弱いということ。

では次項でマインドマッスルコネクションがトレーニング効果を高める理由を解説していきます。

■マインドマッスルコネクションがトレーニング効果を高める理由

トレーニング効果、効率的は誰でも高めたいと考えていると思います。

まず筋肉が育つ主なメカニズムは、筋肉の微細な損傷とその後の修復のプロセスです。
筋肉が力を発揮するためには「脳から送られる神経の信号」が必要で”その信号の強さや頻度”が筋肉の動きや力の発揮に大きな影響を及ぼします。

マインドマッスルコネクションを強化することで目的とする筋肉に対する神経の信号が強化され、結果としてその筋肉の活動が増えます。簡単に言えば同じ回数、同じセット数を行っていてもマインドマッスルコネクションが高まっている方がより刺激が逃げず効率的ということです！

結果的に筋肉の微細な損傷と修復のサイクルが効率的に行われ筋肉の成長が促進されるのです。

■マインドマッスルコネクションを育てよう

パーソナルトレーニングに通われている方はトレーニング中に「使っている筋肉を意識してください」と声掛けを受けた経験は山ほどあるのではないでしょうか？

これはマインドマッスルコネクションを高めるため随意的に筋肉をコントロールする行為を指しています。言われてすぐには難しいですが、意識を高めて正しいフォームで何度も反復すると使用感が高まってきます。

トレーニングは辛いものも多く、回数を行うことで精一杯でフォームや筋肉への意識が二の次になってしまう方は強度を下げてまずはマインドマッスルコネクションを強化していくことをお勧めします。

トレーニングの後半に使用感がわかってくるのは使用感でなく、疲労感による使用感です。ただ、これは一歩前進おり、正しいフォームで実施できているという成果！
次のレベルとしては、トレーニングの前半から筋肉を使う意識が高まるように常にフォーム、筋肉と意識を高めて何度も反復していくことが重要です。

❶フォーム❷ペース❸筋意識

どんなに重さを持とうが、どんなにセット数をこなそうが、どんな頻度で行おうが、まずはこの三拍子を揃えることが大前提！！！

しっかりと意識してトレーニングを実施していきましょう！

■まとめ

今回はに「マインドマッスルコネクション」についてまとめていきました。

トレーニングの効率を上げるための食事、睡眠、サプリメンテーションなどありますが根本のトレーニングのクオリティが疎かになってしまうと本末転倒。明日のトレーニングから1セットの1回ずつ丁寧なフォームで主動筋を意識しながら実施しましょう！正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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