皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「セルライト」について学んでいきましょう。
自分でも気が付かない内に身体に蓄積されてしまう「セルライト」
男性よりも筋肉が少なく脂肪がつきやすい女性に多く、成人女性の約9割が多少なりともセルライトを持っていると言われています。
セルライトが蓄積されると見た目が悪くなるだけでなく、さまざまな不調の原因にもなります。
セルライトの正体やセルライト解消に効果的なダイエット方法などを詳しくご紹介します。
■セルライトとは？
セルライトを解消するには、まずセルライトの正体を知る必要があります。
◎セルライトは脂肪細胞と繊維組織のかたまり
セルライトとは「肥大した脂肪細胞と繊維組織のかたまり」のことです。
二の腕や太ももなどをつかんだ時に皮膚に現れる凹凸がセルライトです。
セルライトを放置していると、皮膚がオレンジの皮のようにでこぼこしてきて見た目が悪くなってしまいます。
それだけでなく、セルライトは冷えやむくみの原因にもなってしまいます。
■セルライトの種類
セルライトは主に次の2種類に分けられます。
◎脂肪型
脂肪型は、肥満が原因で出来るセルライトです。
食生活の乱れや運動不足などで皮下脂肪が過剰に蓄積されると、周辺の組織が圧迫されてリンパや血液の循環が滞ります。
その結果、老廃物が体外に排泄されにくくなりセルライトを生み出すと考えられています。
特に、急激な体重の増加はセルライトの発生原因になります。
短期間で太ると周囲の組織が脂肪細胞の増大スピードについていけず、セルライトが発生してしまうのです。体脂肪率とセルライトは比例しないので細い女性もにセルライトで悩まれている方は多いです。
◎むくみ型
むくみ型は、むくみや冷えなどが原因で出来るセルライトです。
身体が冷えていると代謝が落ち、身体の中に老廃物や余分な水分をためこみやすくなってしまいます。また脂肪が燃焼されにくくなるので、脂肪細胞が増大しセルライトを生み出してしまうのです。
セルライトで悩んでいる人は、どちらか一方だけでなく「脂肪型とむくみ型」の両方に当てはまるケースも多く【総合的に体質を改善する必要がある】といえます。
■セルライトが出来るメカニズムとは？
セルライトは、以下のようなメカニズムで発生します。
◎代謝の低下が大きな原因
肥満・むくみ・冷えに加え、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、加齢による筋肉量の減少の理由により代謝が低下すると脂肪の燃焼効率が落ち、脂肪細胞が肥大化します。
肥大化した脂肪細胞は血管を圧迫しさらに血行が悪くなってしまいます。
このような悪循環を繰り返した結果、脂肪細胞と繊維組織がかたまりになりセルライトが生成されてしまうのです。。
不規則な生活や肉中心でバランスの悪い食生活、喫煙などもセルライトを発生させる原因になります。食が欧米化してきていることもあり腸内環境が悪化し代謝が落ちてしまいます。
TCFITでは腸内環境をよくするためにも食生活の見直しに＋して、
【酵素ファスティング】も指導・おすすめしています。興味がある方はこちらの記事もチェックしてみてください。
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◎セルライトが新たなセルライトを生む
セルライトの発生は見た目を悪くするだけでなく、新たなセルライトを生むことにも繋がります。
セルライトは二の腕や太もも、お腹など、もともと血行が悪くなりがちな部位に多く出現します。
そして、セルライトが出来るとその部位の血行がさらに滞ってしまい、新たなセルライトを生み出すという悪循環に陥ってしまうのです。こわい。
■セルライトをセルフチェック！
セルライトは自分でチェックすることができます。
1.皮膚をねじると凸凹する感じがある
2.皮膚をつまむと厚みや柔らかさがある
3.甘いものをよく食べる
4.水分をあまりとらないorカフェインが多い
5.足がむくみやすい、冷えやすい
6.身体が重い、腰痛がある
7.皮膚の表面が冷たい
8.皮膚の表面に色ムラがある
9.傷やあざが長く残る
10.運動不足の自負がある
いくつ該当しましたでしょうか？
「3個以上ある場合は予備軍」「7個以上ある場合は要注意⚠」
また、以下のレベル分けからセルライトの程度を確認することが可能です。
レベル0. 脂肪をつまんでも皮膚の表面に変化がない
レベル1. 脂肪をつまむと皮膚の表面に軽い凹凸が現れる
レベル2. 脂肪をつまむと皮膚の表面にはっきりとした凹凸が現れる
レベル3. 脂肪をつままなくても皮膚の表面に軽度の凸凹が確認できる
レベル4. 皮膚の表面が凸凹しているだけでなく、シワも確認できる
レベル5. 皮膚の凸凹がはっきりと確認でき、外見が悪くなっている
レベル３以上に該当する場合は必ずこの後の記事もしっかり読み進めてください！！
チェックを行う際は、二の腕や太ももなど、セルライトがつきやすい部位がわかりやすいと思います。
■セルライトを放置するとどうなる？
セルライトを放置すると、さまざまなトラブルの原因になります。
◎肩こりや腰痛を引き起こす
セルライトが出来るとリンパの流れや血行が悪くなるため、筋肉の血流が滞りがちになり肩こりや腰痛を引き起こす恐れがあります。
筋肉の動きが悪くなると、さらに脂肪やセルライトが増えてしまいその結果肩凝りや腰痛が悪化するという悪循環にも陥りがちです。
肩こりや腰痛が慢性化すると、頭や背中、足などにも痛みが増え、また姿勢の悪化にもつながります。不良姿勢についても以前のこの記事をチェックしてください。
＞＞３つの不良姿勢！あなたはどのタイプ？＜＜
そうした事態を招かないためにも、予防・改善は重要×１００。
◎見た目が悪くなる
セルライトが進行すると、皮膚の表面がオレンジの皮のようにでこぼこしてくる「オレンジピールスキン」という状態になります。特に「二の腕やお腹まわり、太ももの後ろ側」などに出現しやすい。
オレンジピールスキンがあると、腕や足を出すファッションも抵抗が出ておしゃれの幅が狭まってしまいます。
このように、セルライトを放置することは、身体的な不調だけでなく見た目にも悪影響を及ぼしてしまうのです。。
■ダイエットでセルライトを解消するメリット
ダイエットでセルライトを解消すると得られる主なメリットは以下の通りです。
◎血行が良くなる
セルライトを解消することで周囲の組織への圧迫がなくなり、血行が良くなる効果が期待できます。
血液やリンパの流れがスムーズになると代謝が促進され、脂肪が蓄積されにくくなります。こうした好循環を維持すれば、セルライトを発生させにくい身体を作ることができます。
また、血行の改善は肩こりや腰痛解消、姿勢の改善にもメリットがあります。セルライトを解消することは、QOL向上にもつながりますね！
◎むくみや冷え性が解消する
セルライトは周囲の組織を圧迫しリンパや血液の流れを妨げます。そのため、セルライトがあるとむくみや冷え性などのトラブルを引き起こしやすくなります。
リンパや血液の流れを正常に戻すことで、全身の循環が良くなりむくみや冷え性といったトラブルの解消につながります。
◎見た目がすっきりする
二の腕や太ももにセルライトがたまっていると、それだけで見た目のイメージがダウンしてしまいます。セルライトがはっきりと分かる身体はだらしなく太った印象を相手に与えがちです。
ダイエットで身体を引き締めセルライトを解消すれば、すっきりとした見た目を手に入れることができます。
太ったイメージを払拭できるだけでなく、アンチエイジングは勿論、見た目年齢の若返り効果もあります！
■ダイエットでセルライトを除去するにはどうすればいい？
セルライトは、単純にダイエットをしただけではなかなか解消することができません。
◎トレーニングで筋肉量を上げる
トレーニングによって筋肉量が増えると基礎代謝が活発になり、脂肪が燃えやすくなります。一日の消費カロリーもアップして、根本的に痩せやすく太りにくい身体を手に入れることができます。
ダイエットのための運動というと、「ウォーキングやジョギング、プールなど」有酸素運動を思い浮かべる方も多いかと思います。
脂肪燃焼効果のある有酸素運動も確かに効果的ですが、それ以上に効果的なのが筋トレ、トレーニングです。
ここで車で１つ例え話。
「軽自動車」
排気量が小さく燃費が良い。走っても走ってもガソリンは中々減らないですね。
「アメ車」
排気量が大きく燃費が悪い。どんどんガソリンを使われていきますね。
【排気量＝筋肉量】
「軽自動車のような筋肉量の少ない身体では、食べたもの中々使えず、動いても動いても中々燃焼されない身体…」
「アメ車のような筋肉量の多い身体では食べたものがどんどん使われ、動けば動いた分燃焼される身体🔥」
有酸素運動を効率よく実施するにも、まずは筋肉量を上げていくことがとても重要になるのが解ってもらえるかと思います！
これは科学的にもエビデンスがあるので、有酸素を頑張るよりまずはコツコツと筋肉量を増やしていくことがとても重要です！
筋トレの効果はすぐに現れなくても地道にトレーニングを続ける必要があります。相当の意志か無類のトレーニング好きではないと中々一人で継続するのは難しいので、ＴＣＦＩＴのようなパーソナルジムでプロフェッショナルなトレーナーからアドバイスを受けながら継続するのが効率的ですね。
◎食事のコントロールをする
食事のコントロールをして脂肪細胞を減らせば、セルライトを目立たなくすることが可能です。
特に、脂質や糖質を多く含む食べ物は肥満・セルライトの原因になります。肥満が進行すると脂肪細胞もどんどん大きくなり、セルライトのでこぼこも目立ちやすくなってしまいます。脂質や糖質の過剰摂取を避けて肥満を防ぐことが、セルライトの除去にもつながるのです。
特に「白砂糖や加工品はセルライトになりやすい」とされているのでなるべく控えることが大切です。白砂糖はたばこや麻薬よりも依存性が高いと言われています、、💀
また、食物繊維やカリウムなど、老廃物の排出を助ける成分を含む食材を毎日の食生活に取り入れることも効果的だと思います。
ただ前途したように食事のコントロールだけではセルライトを解消するのは難しいため、運動、トレーニングなど並行してダイエットを行うことがおすすめです。
■その他の方法
セルライトは自分でケアすることも可能です。
◎ストレッチポールに乗る
血行不良を解消するのにも、自律神経を整えるのにも効果的です。
一日の疲れをお風呂で血行をよくした後、ストレッチポールに乗れるとよいと思います。
ストレッチポールは姿勢改善だけではなく、脊柱が重力から解放されアウターマッスルの力が抜けやすくなりインナーマッスルの働きが優位になり、呼吸が深くなり副交感神経が優位になり自律神経を整えるメリットがあります。寝つきが悪い方にも効果的なのでぜひ生活のルーティンに入れていきましょう！
◎筋膜リリースをする
筋ばっている部分への筋膜リリースも効果的です。
これも新陳代謝がアップする入浴後がおがおすすめです。
セルフマッサージも効果があると言われていますが、セルライトは脂肪細胞と繊維組織がしっかりと結びついてかたまりになったものなので、力任せに押したり潰したりしても除去はできません。皮膚を傷めたり内出血を引き起こしたりする恐れもあるので要注意。
自分でセルライトを除去する際には、正しい方法を理解した上でケアを行うようにしましょう。
筋膜リリースは専用のフォームローラーで無理なく行えるのでおすすめです。筋膜リリースについてまた載せていきますね。
■最後に
セルライトは、運動や食事のコントロール、エステの施術などで除去することが可能。
セルライトの量が増えれば増えるほど、解消するのも大変になってしまいます。上記にご紹介した方法を参考に、ぜひセルライトの除去にチャレンジしてみてください。
ＴＣＦＩＴはここに合わせた本質を捉えた運動、姿勢改善トレーニングを通じて、理想の身体を作り上げるサポートをするパーソナルトレーニングスタジオです。食事は運動をするよりもコントロールが難しいと言われています。
目的に合わせて運動だけではなく、食事のアドバイスもしていきますのでなんでも相談してくださいね。
また書きます。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram：https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym
