みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「四十肩と肩こりの方必見！ローテーターカフが弱っている⁉︎縁の下の力持ち」について詳しくご紹介します。

☑️ ローテーターカフを構成する筋肉
☑️ 鍛えるメリット
☑️ おすすめトレーニング3選
☑️ まとめ

四十肩や肩こりなど肩周囲にかなり大きく関与のある筋肉なのでぜひ抑えて欲しいです。

またトレーニングや運動をする中で注意すべきがケガです。ケガをするとトレーニングを休まなくいけなく筋肉、筋力が落ちていきます。ローテーターカフは体を支える重要な働きを持っています。では書いていきます。

■ ローテーターカフを構成する4つの筋肉

ローテーターカフは肩甲骨〜上腕骨辺りにある4つのインナーマッスルの総称であり、回旋筋腱板とも呼ばれます。

⑴ 棘上筋
⑵ 棘下筋
⑶ 小円筋
⑷ 肩甲下筋

上記4つの筋肉から構成されており、表層で触ることのできる胸や背中の筋肉とは違いなどと違い、深層分に位置にあるため、インナーマッスルの役割を果たします。

具体的な働きは肩関節の動きをサポートすることです。小さい筋肉ですが生活において欠かせないので、縁の下の力持ちのような存在です。
正しく作用することで関節が安定してパフォーマンス向上やケガのリスクを抑えることが可能です。

4つの筋肉をそれぞれ詳しく見ていきましょう。

⑴ 棘上筋(きょくじょうきん)

棘上筋は三角筋を補助して肩関節の外転(腕を外側に開く動作)させる、さらにその動作で上腕の骨頭を関節窩（かんせつか＝関節のくぼんだ部分）に引き付ける大切な役割があります。
→ようは腕を外側に開く時にまずこの棘上筋が働き、ストレスなくスムーズに動くことができるということ！

ローテーターカフの4つの筋肉の中で最も損傷を受けやすい筋肉で、肩の痛みの80%は棘上筋が関係すると言われており、この筋肉が損傷すると四十肩症状が起こりやすいです(ToT)

⑵ 棘下筋

肩関節を外旋(腕を外に捻る)させる動きを補助する棘下筋は、腕をスムーズに回すために必要です。肩甲骨と上腕を繋いで肩関節を安定させる役割があり肩関節（上腕）の外旋や水平伸展（上腕を後方へ引く動作）に大きく関与する筋肉。

スポーツだとボールを投げるときに振りかぶる動作、背中を掻いたり頭を洗ったりする日常動作でも比較的良く使う筋肉であまり休まるときがありません。ローテーターカフの中で棘上筋に次いで痛めやすい筋肉です。

⑶ 小円筋

小円筋腱は肩甲骨の外側から上腕骨を結んでいて肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）役割のある筋肉。

外旋筋の2番手として棘下筋と共同して力を発揮してきます。特に肩がすくんでいる方は棘下筋よりも小円筋の活動が高い。

⑷ 肩甲下筋

この筋肉は唯一の、肩甲骨の裏側から上腕骨を結んでいて肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）役割のある筋肉。

日常生活では下にある後ろの荷物を取る動作や、ズボンの後ろのポケットに手を入れる動作で肩甲下筋が関係してきます。 そのため肩甲下筋が痛んでも日常生活の動作に支障をきたしてしまいます。

■ ローテーターカフを鍛えるメリット

前述してきたのでもうお分かりだと思いますが、ローテーターカフを鍛えるメリットは以下の4つです。

⑴肩こり・四十肩予防改善
⑵筋トレ効率アップ
⑶スポーツパフォーマンスアップ

それぞれ解説します。

⑴肩こり(四十肩)予防改善

腕や肩甲骨をスムーズに動かすために欠かせない筋肉で、正しく筋肉を使うために働いているものが正しく機能しなくなると負荷が狙っていない筋肉や関節に逃げてしまいます。

結果的に肩、鎖骨、肩甲骨など骨の位置がズレてしまい不良姿勢により過度に働き使われすぎる筋肉(アウターマッスル)が出てそれが肩こりや四十肩を助長させてしまいます。

▶︎アウターマッスルが凝り固まるとローテーターカフが働きづらくなってしまう
▶︎ローテーターカフが弱くなるとアウターマッスルが過剰に働き凝り固まる

どっちスタートでもどんどん悪循環を生んでしまいます。ローテーターカフが強化されると肩こり軽減、四十肩の予防・改善にもつながるということ！
身体の各所が自分の仕事をしてキレイに稼働している状況を作るのにもローテーターカフを鍛えて正しく働かせることはとても大切です。

⑵筋トレ効率アップ

インナーマッスルであるローテーターカフを鍛えて正しく働いていると、大胸筋や三角筋などのアウターマッスルの動きも強化されます。

ローテーターカフは力はないものの持久力があり、上腕や肩、肩甲骨が良いポジションに収まるように安定させてサポートする役割があるので、正しく筋肉へ力が伝達でき最大限の刺激、力を発揮することが出来ます。

使用する重量が上がるのはもちろん、狙った筋肉へピンポイントで刺激を入れられるようになります。

⑶スポーツパフォーマンスアップ

ローテーターカフは身体の深部にある筋肉で様々なスポーツ動作で必要不可欠。
野球やバレー、バスケなど上腕の筋肉や三角筋などの大きい筋肉が活躍するスポーツでは関節の動きをサポートする細かい仕事はローテーターカフが担っています。

ゴルフでも重要な役割があり、クラブを振る動きを強く滑らかにするのに肩や腕を無理やり動かそうとせず、肩甲骨や鎖骨に余分な動作をさせないようにローテーターカフは働いています。

余談ですが、ゴルフは運動になる？ダイエットには？こちらでゴルフの消費カロリーについて詳しくまとめています↓↓

【ゴルフの消費カロリー】脂肪燃焼やダイエットには効果的なのか？

■ ローテーターカフのトレーニング

ここから実際にローテーターカフの鍛え方をご紹介していきます。

ローテーターカフを鍛えるのには軽い負荷で行うことがポイント！今回は500mlのペットボトルで行えるものを3種目ご紹介していきます。どの種目も力強くやってしまうと違う筋肉に刺激が分散してしまうので要注意です。

⑴ インターナルローテーション
⑵アウターナルローテーション
⑶エンプティーカンエクササイズ

⑴ インターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 横向きに寝る
⒉ 下の手の肘を90°にして小さく前ならえ
⒊ 肘の位置を固定したまま内側に持ち上げる
⒋元の位置にもどす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
20回×2-3セット

〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすゆっくりのリズム
・身体に力を入れない
・手の甲が床につく手前で止める

⑵ アウターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 横向きに寝る
⒉ 上の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定したままその側に持ち上げる
⒋肘がズレないところまで降ろす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
20回×2-3セット

〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすゆっくりのリズム
・身体に力を入れない
・肘を固定する

⑶ エンプティーカンエクササイズ

〈動作〉
⒈ イスに座る
⒉ 手の甲が外向きのまま横に上げる
⒊ 上げ切ったら手の甲を前に向けて降ろす
⒋これを繰り返す

〈回数〉
20回×2-3セット

〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすゆっくりのリズム
・肩がすくまない幅で行う
・肘をピンと伸ばさない
・手首を常にフラットにする

■ まとめ

ローテーターカフは肩の深層にある4つ縁の下の力持ち的な筋肉です。小さな筋肉ですが重要な役割を担っており正しく機能しないと日常生活にも影響がでます。

ペットボトル1つで簡単にできるトレーニングなのでぜひ実施してみてください。筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「大戸屋でダイエット！ヘルシーメニュー徹底解説＆期間限定！夏の筋肉メシ」について詳しくご紹介します。

☑️ 大戸屋はダイエット向きな飲食店
☑️ おすすめのダイエットメニュー6選
– 大戸屋ばくだん丼
– しまほっけの炭火焼き
– 沖目鯛の醤油こうじ漬け
– 炭火焼きさばの炭火焼き
– さばの味噌煮
– もろみチキンの炭火焼き
☑️ ハイカロリー要注意メニュー
☑️ 期間限定メニュー！夏の筋肉メシ
– 豚フィレ肉の冷しゃぶ〜おろしレモンだれ
– ごま香る〜梅しそ鶏もも炭火焼き
☑️まとめ

大戸屋は定食メニューが充実している飲食店です。ヘルシーな印象があるため、ダイエット中に外食をするときに利用する方もいるのではないでしょうか？

実店舗でなくても、Uber eatsで自宅にも取り寄せることができるので気になる方は是非チェックしてみてください。では書いていきます。

＊今回の記事は2025年7月段階のものです

■大戸屋はダイエット向きな飲食店

大戸屋の定食メニューは種類が豊富で、肉、魚メインの定食が多くあり、利用している方も多いのではないでしょうか。

ボリュームたっぷりの定食メニューもありますが、栄養バランスがとれたメニューや低カロリーなメニューが多いため、大戸屋はダイエットしてる方にも向いている定食屋だと思います。

定食のメイン料理は単品でも注文可能なので、おかずを単品で注文し、サイドメニューと組み合わせてさらにダイエット向きにカスタマイズすることもできます。

■おすすめのダイエットメニュー

では早速本題です。
レギュラー定食メニューをピックアップしていきます。

⑴ 大戸屋ばくだん丼
⑵ しまほっけの炭火焼き
⑶ 沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き
⑷ さばの炭火焼き
⑸ さばの味噌煮
⑹ もろみチキンの炭火焼き

1つずつ栄養成分、カロリーをみていきましょう。糖質量も表記していますが、全て定食であり「普通盛り白米180g」も含まれています。
糖質、カロリーが気になる方は少な目、五穀米などよりヘルシーにアレンジ可能です！

最後に一覧で栄養成分をまとめます！
※画像は>>大戸屋公式ホームページ<<より引用

⑴大戸屋ばくだん丼

☑︎568kcal
☑︎タンパク質28.7g
☑︎脂質12g
☑︎糖質77.8g

▶︎これはかなり低カロリーで優秀！ダイエットにもってこいですね。

⑵ しまほっけの炭火焼き

▶︎魚定食の中でも低脂質！ダイエット、筋肉をつけるどちらの目的にも◎

☑︎623kcal
☑︎タンパク質47.1g
☑︎脂質13.6g
☑︎糖質75.8g

⑶沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き

☑︎640kcal
☑︎タンパク質36.8g
☑︎脂質15.9g
☑︎糖質78.9g

▶︎鯛は魚の中でも脂質は控えめ
醤油麹のコクと風味が奥深くお米がすすむ味付け

⑷さばの炭火焼き

☑︎874kcal
☑︎タンパク質51.5g
☑︎脂質35.6g
☑︎糖質75.7g

▶︎かなり高タンパク！ダイエットは勿論、脂肪をつけずに筋肉をつけたい方におすすめ！

⑸ さばの味噌煮

☑︎740kcal
☑︎タンパク質36.8g
☑︎脂質26.9g
☑︎糖質82.9g

▶︎味噌煮は砂糖を多く使用するので糖質が高め。その分ハイカロリーにならないように炭火焼きのさばより味を小さくして調整してますね

⑹もろみチキンの炭火焼き

☑︎805kcal
☑︎タンパク質42.5g
☑︎脂質31g
☑︎糖質78.3g

▶︎脂質が高めに表記されていますが、これは鶏皮がついているため。ダイエット目的でのチョイスは皮は外すこと！

こちらがおすすめ6選をまとめた表です↓↓

■ハイカロリー要注意メニュー

ヘルシーな定食も多い大戸屋のメニューですが、ダイエット中には控えたい高カロリー、高脂質な定食もいくつかピックアップしてご紹介します。

やはり揚げ物はどれも高カロリーですね。

これは「脂質が1gあたり9kcal」と三大栄養素の中でも倍のカロリーがあるからです。やはりダイエットでは脂質を抑える意識をすると効果的です。

この中でも、チキン南蛮がダントツの印象で、こういったガッツリ男性が好きそうなメニューには「おかず増量」のというオプションもあり1食で約1800kcalとほぼ1日の摂取カロリーに達してしまうものありました。 

たまに食べる分には良いと思いますが、ダイエットは勿論、美容面でも控えるに越したことはないというのが正直な感想です。

ダイエットについてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【理論的にダイエット】体脂肪はこう燃やす

■2025.8月〜期間限定メニュー！夏の筋肉メシ

今回紹介したレギュラーメニューはもちろん、今年は8月から9月24日までの期間限定メニューが販売されています。

「夏の筋肉メシ
〜理想の身体は食事から」

というコンセプトで2種類登場していますが、どちらもよく考えられて良い商品なので気になる方は是非試してみてください。

・ガチ筋トレ派
豚フィレ肉の冷しゃぶ〜おろしレモンだれ

☑︎634kcal
☑︎タンパク質42g
☑︎脂質7.5g
☑︎糖質92.5g

▶︎脂質7.5gはかなり低脂質！

・ゆるっと筋トレ派
ごま香る〜梅しそ鶏もも炭火焼き

☑︎725kcal
☑︎タンパク質47.3g
☑︎脂質17.7g
☑︎糖質83.9g

▶︎レギュラーメニューの鶏の炭火焼きと違い、初めから皮なし！

売れ行き好調の場合はレギュラー化されるみたいです。期間限定と言わず、こういったメニューはレギュラー入りしてほしいですね！

■まとめ

今回は「大戸屋でダイエット？ヘルシーメニュー」についてまとめてみました。

大戸屋は定食メニューが豊富です。

どのメニューにもカロリーを含め三大栄養素の割合から塩分量まで表記があり、栄養バランスが整っているため、ダイエット中に利用するのにもおすすめです。外食する場合、Uberする場合はぜひ候補に入れてみてください。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「卵とコレステロール！ボディメイクの強い味方」について詳しくご紹介します。

☑️コレステロールとは
☑️ 卵の摂取制限はもう古い？最新コレステロール対策 
☑️ 卵は完全栄養食品+栄養成分解説
☑️まとめ

卵はコンビニ、スーパーどこでも手軽に手に入る食材です。含まれる栄養素の多様さと豊富さから、「最強の栄養食」「完全栄養食品」ともいわれる卵。

1個でも良質な栄養素をバランス良く摂取できるため、ダイエットにも活用したいところです。しかし、栄養が豊富な分、コレステロールが気になると昔から言われているのも事実。

常に情報がアップデートされている現在の情報ではどうでしょうか？では書いていきます。

■コレステロールとは

コレステロールは、脂質仲間である中性脂肪とは異なり、エネルギー源として消費することや、運動によって減らすことはできません。

コレステロールの役割としては↓↓

①細胞膜の構成
②ホルモンの材料
③胆汁酸の材料

細胞膜の成分になり、性ホルモ(テストステロンやエストロゲンなど)や副腎脂質ホルモン、ビタミンDなどの原料にもなります。さらに、胆汁酸の原料となり生命維持に必要な脂質やビタミンの吸収を助ける働きもしています。

また2種類のコレステロールに分類されます↓↓

①HDLコレステロール(善玉)
②LDLコレステロール(悪玉)

善玉がHDL、悪玉がLDLです。
HDL(善玉)は、血管の壁にはりついたコレステロールをはぎ取り、肝臓に運びます。
LDL(悪玉)は、肝臓に蓄積されたコレステロールを身体中に運びます。
もし体内のコレステロール量が増え、HDLが不足してしまうと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などリスクが高まるとされています。

こういった高コレステロールからくる健康被害の所以があり”昔から”「卵は1日1つまで。それ以上食べるとコレステロールが高くなる」と言われてきました。

■ 卵の摂取制限はもう古い？最新コレステロール対策

長年、卵はコレステロールの悪役として扱われてきました。しかし、最新の研究は、その常識を覆しつつあります！

人間の体は、肝臓でコレステロールを作り出しており、食事から摂取する量よりもはるかに多いコレステロールを体内で生成しています。
食事からコレステロールを多く摂ると、体は自身のコレステロール産生量を減らし、バランスを保とうとします。
このため、卵を食べたからといって、コレステロール値が急激に上がるわけではないのです！

ちなみに厚生労働省では5年ごと改定される「食事摂取基準」に2005年〜2015年までコレステロールの1日の摂取の目安を発表していましたが、その数値にする科学的根拠が得られなかったことから、現在はコレステロールの1日の推奨量は設定されていません。

ただし、個人差があることも事実です。
多くの研究によると、約3分の2の人は卵を食べてもコレステロール値への影響は少ない一方、残りの約3分の1の人は卵を食べるとコレステロール値が上がりやすい傾向があるとされています。(脂質代謝異常(旧:高脂血症)の診断を受けている方や、肝機能が低下している方は主治医の意見を仰ぎ注意は必要です)

先ほど体はコレステロールが多いと自らコレステロールを生成する量を調整する！と記述しましたが、個人差もあることから目安はつくるべきですよね。健常の方は「1日2個」までにしておけば色々リスクは減らせます。という文献が多く発表されています。

■卵は完全栄養食品+栄養成分解説

卵は「完全栄養食品」と呼ばれています。

その所以として、卵はビタミンCと食物繊維以外の必須栄養素をほぼ全て含んでいます。
特に、体内で生成出来ない必須アミノ酸をバランス良く含んでおり良質なたんぱく質を効率的に摂取出来ます。
ビタミンA・D・E・B群・鉄・亜鉛など、様々なビタミンやミネラルが含まれており、バランスの良い栄養を摂取できることから健康維持、ボディメイクに役立つ食品と定評があります。

ちなみに、卵1つの三大栄養素の栄養成分はこちらです↓↓(個体差あり)

・カロリー・・・80〜90kcal
・タンパク質・・6〜7g
・脂質・・・・・5〜6g
・炭水化物・・・0.2〜0.5g

「卵を3つ食べると、鶏胸肉100gのタンパク質約20g相当を摂取できる」と思うと食べやすさも含めて優秀ですよね！どこでも手軽に手に入れることのできる卵はボディメイクの強い味方ですね！(筆者千葉は毎日2〜4つ食べています٩( ‘ω’ )و)

筋肉をつける、ダイエット、シェイプアップ、アンチエイジングなどさまざまな目的においてたんぱく質は必要不可欠です。筋肉をつける以上に筋肉が失われないようにするためにも必須の栄養素です。

たんぱく質の必要性、重要性についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【タンパク質】徹底解説

■まとめ

今回は「卵とコレステロール！ボディメイクの強い味方」についてまとめてみました。

卵は1つで6-7gのたんぱく質が手軽に取れる完全栄養食品です。筋肉をつける、ダイエットなどボディメイクにおいてたんぱく質は欠かせないことがわかっていただけたと思います。コレステロールにおいても、摂りすぎることで高くなるエビデンスはなくどんどん情報はアップデートされてきています。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「鶏胸肉」について詳しくご紹介します。

☑️鶏胸肉と筋トレの相性
☑️鶏胸肉の特筆栄養素
☑️効率的な食べるタイミング
☑️まとめ

鶏胸肉は筋肉ムキムキの人が好んで食べるイメージがあると思いますが、ダイエットや美容の面でもとても良い栄養素が詰まっています。
では書いていきます。

■鶏胸肉と筋トレの相性

鶏胸肉は筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いとされており、その理由は大きく3つだと考えられます。

⑴高タンパク質
⑵ビタミンBが豊富
⑶低脂質

一つずつ解説します。

⑴高タンパク質

【100gあたりのタンパク質量】
鶏胸肉・・・23.3g
もも肉・・・19.0g

トレーニングをしている方は尚更ですが、タンパク質は筋肉量を増やしたい！ダイエットしたい！など様々な目的に必須の栄養素です。

たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。

⑵ビタミンB群が豊富

鶏胸肉はたんぱく質の他にもビタミンB群が豊富です。

【ビタミンB6 の1日の摂取推奨量】
男性・・・・・・1.4mg
女性・・・・・・1.1mg
鶏胸肉100g・・0.64mg

特に豊富なビタミンB6は水溶性ビタミンで、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてれます。
ビタミンB6には健康な皮膚や粘膜を維持する役割もあるので美容の面からも嬉しい栄養素です。

⑶低脂質

脂質1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素です。

【100gあたりの脂質量】
鶏胸肉・・・・・・1.8g
鶏胸肉(皮あり)・・5.9g
もも肉・・・・・・6.9g
もも肉(皮あり)・・11.4g

他のお肉と比較してもかなり低脂質で優秀です。この低脂質のポイントが鶏胸肉が人気な理由な上位の理由だと考察しています！

ただし無駄なカロリーを摂らないためにも”皮無しがベスト”です。

脂質は筋肉にも健康のためにも必要不可欠ですがここで「飽和脂肪酸」で余分なカロリーを摂るのはもったいないです。同じカロリーをダイエット、美容の面で摂るなら「不飽和脂肪酸」でとることをおすすめします。

脂質についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■鶏胸肉の特筆栄養素

鶏胸肉の栄養素のポイントは前述した3つ以外にもう1つご紹介します。

⑴ イミダペプチド

詳しく解説します。

⑴ イミダペプチド

イミダペプチドはアスリートから注目されている栄養素。

【渡り鳥の持久力の秘訣】とも言われるのがイミダペプチド。鶏胸肉を食べると筋肉内貯蔵され、持久力（スタミナ）アップや筋肉痛の軽減など、運動パフォーマンスを向上させます。

血中の疲労物質よって筋肉が酸性化すると、筋収縮を妨げるため運動の継続がしづらくなってしまいますがそれを押さえる作用があります。活性酸素を溜め込みずらくすることから、筋トレをしている人は勿論、美容の面からも嬉しい効果があります。

■胸肉ともも肉どちらを選ぶ？

よくトレーニングを指導させていただいている際に聞かれる質問があります。

「ダイエットするなら、もも肉ではなく、胸肉やササミではないとダメですよね？」

この記事を読んでいる方もこんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

結論としては、皮を剥いで調理すればどちらでも大丈夫です！

ただし、短期間でなるべく効率的に脂肪を減らしていきたいと考えている方は胸肉の方が余分なカロリーが調整できるのも事実としてあります。中には胸肉は淡白すぎるので続かないという方もいらっしゃるので、もちろんもも肉でも問題ありません。

何より、継続することが重要なので最低でも2-3ヶ月は80%以上の内容で継続できる内容にしましょう！

■まとめ

今回はピンポイントに「鶏胸肉」についてまとめてみました。

鶏胸肉は【高タンパク、低カロリー、0糖質、低脂質】男性女性ともにとても嬉しい食材です。筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミン、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「アンチエイジングには筋力トレーニング」について詳しくご紹介します。

☑️ 速筋繊維と遅筋繊維どちらが衰えやすい？
☑️ 速筋繊維を鍛えるメリット
☑️ 日本人の苦手な背面のトレーニング
☑️ まとめ

「アンチエイジング」かなり魅力的なワードではないでしょうか？美容に関心の高い方は勿論、どんな方でもアンチエイジングに興味関心はあると思います。そんなアンチエイジングに筋トレは最適な運動です。では書いていきます。

■速筋繊維と遅筋繊維どちらが衰えやすい？

まず初めに、人間の身体を動かしている骨格筋の特徴について詳しくみていきます。
骨格筋を構成している筋繊維は2種類あります。

⑴速筋繊維（白筋）
⑵遅筋繊維（赤筋）

1つずつ解説します。

⑴速筋繊維（白筋）

速筋繊維には酸素を蓄える「ミオグロビン」というたんぱく質が少ないため白っぽい色をしているので白筋とも呼ばれます。酸素が少ないため無酸素運動で活躍します。

収縮のスピードが速く、瞬時に大きな力を発揮することができます。一方で収縮を保ちにずらく疲れやすいという特徴があります。
20歳前後から速筋の萎縮が起こるので加齢とともに衰えやすいのはこの速筋繊維です。

⑵遅筋繊維（赤筋）

遅筋には「ミオグロビン」が多く含まれるため赤い色をしており赤筋とも呼ばれます。酸素をたくさん蓄えているためエネルギーを多く作り出すことができ有酸素運動で活躍します。

収縮スピードが遅く、瞬時に大きな力を発揮することはできないものの繰り返し収縮しても疲れにくく、長い時間にわたって同じ程度の力を発揮し続けることができます。速筋繊維と反して年をとっても衰えにくい筋肉で、マラソンなど長距離走で活躍します。

【日本人の遺伝子の筋繊維の割合】
速筋繊維30%、遅筋繊維70%が平均と研究されています。これを考えても速筋繊維を有効に鍛えたいですね。

■速筋繊維を鍛えるメリット

今回の記事であるアンチエイジングの観点からすると、加齢で衰えやすい筋繊維は速筋繊維ということがわかりましたが、他にもたくさんの効果があります。速筋繊維の割合はアウターマッスル（表層筋）が多く見た目にもわかりやすいとも特徴です。

⑴見た目が引き締まる
⑵筋肉量が増え太りづらい身体になる
⑶脂肪が目立たなくなる

1つずつ解説します。

⑴見た目が引き締まる

速筋が適度に発達すると、身体が引き締まってキレイなボディラインを作ることができます。脂肪が落ちても速筋繊維でボディラインを形成出来ていないと理想的な見栄えにはなりずらいです。

⑵筋肉量が増え太りづらい身体になる

速筋を鍛える＝筋肉量が増えることになります。すなわち消費カロリーを増やすことにも繋がりますので、痩せやすくなるというメリットもあります。間違いなく筋肉量が多い方が基礎代謝、活動代謝が向上します。

⑶脂肪が目立たなくなる

⑴の項で見た目が引き締まると解説しましたが、それとも通ずるものですが身体は比率、メリハリがとても重要です。

男性なら胸板が厚くなるとお腹は薄く見えます。女性ならヒップアップすると足は細く見えます。お腹も筋肉量が少ないと体脂肪が10%に近づいても割れて見えずらく、一方でしっかり腹筋を備えていると体脂肪15%でも割れたお腹が見ることができます。

速筋繊維を鍛えると、血行促進や脂肪燃焼、冷え性の改善など、アンチエイジングに効果が期待できます。また、速筋繊維の損失が「サルコペニア」という高齢者の転倒リスクを高める症状に大きく影響しているため、速筋繊維を鍛えることは、エイジングケア、アンチエイジングの観点からとても重要度が高く効果的といえます！

速筋繊維を鍛えることは「QOLの維持・向上」にも有効であることがわかりますね↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

■速筋繊維を鍛える運動

ここまで読んでいただいた方は、アンチエイジングには速筋繊維を鍛えることが効果的なんだとわかっていただけたと思います。

そんな速筋繊維を鍛える1番有効な運動は「筋トレ・トレーニング」です。トレーニングは種目や負荷、回数やセット数の設定次第で速筋繊維も遅筋繊維も効率的にできる運動です。ただし、自分に合った運動強度を必要なレベルまで引き上げることが重要です。自分でそのレベルまで持っていけない方はパーソナルトレーニングは最適です。続かないペースや継続できないボリュームではなく長く続けられるよう工夫をしましょう！

速筋繊維を鍛えるのにも大きな筋肉を鍛えることでその恩恵を受けることが出来ます。また日本人が割合的に弱いとされている下半身背面のトレーニングはおすすめです↓↓

【ブルガリアンスクワット】徹底解説

■まとめ

今回はに「速筋繊維はアンチエイジング」についてまとめていきました。

加齢とともに落ちていきやすい速筋繊維を鍛えると、血行促進や脂肪燃焼、冷え性の改善など、アンチエイジングに効果が期待できます。また高齢者の転倒リスクを高める症状に大きく影響しているため、速筋繊維を鍛えることは、エイジングケア、アンチエイジングの観点からとても重要度が高く効果的といえます。色々な運動がある中でトレーニングは最も速筋繊維を有効に鍛えることのできる運動です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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