みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「塩分は太る？むくんだ時の対処法」について詳しくご紹介します。

☑️1日の塩分摂取量
☑️塩分を味方につけるタイミング
☑️ダイエット中懸念される理由
☑️ダイエット中むくんだ時の対処法
☑️筋トレ中の塩分の必要性

ダイエットに限らず、塩分の摂りすぎは良くないとご存知の方も多いと思います。
ダイエット中は「塩分は摂らないに越したことはないのでは？」と考える方も多いかもしれませんね。確かに塩分の摂りすぎは多くの女性を悩ませる“むくみ”の原因にもなります。
ただし暑い時期に限らず運動やトレーニングをする際塩分はとても重要な役割を果たしています。では書いていきます。

■1日の塩分摂取量

そもそも塩分は、体に必要なミネラルの一種。ミネラルは人間が生きていく上で欠かせない栄養素で、体内では生成することができないため食べ物などから摂る必要があります。

厚生労働省が推奨している１日の塩分摂取量は以下の通りです↓↓

男性＝7.5g
女性＝6.5g
高血圧の方＝6g未満
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より引用

WHO(世界保健機構)＝成人5g未満

近年、目標数値が減少傾向にあることや、WHO(世界保健機構)は成人は5g未満と推奨していることから「摂りすぎ」には十分注意が必要です。日本人の食事、和食には塩分が多く使われることから世界基準より高めに設定されているのかもしれませんね。

ただし、ダイエット中は塩分を味方にすることもできるのでより効果的なタイミングで摂っていきましょう！

■塩分を味方につけるタイミング

塩分を摂るべき効果的なタイミングは「活動量が増える前」です。

朝ごはん・昼ごはん・運動前の食事のタイミングで必要量摂るのがおすすめです。

塩分が不足して水分とのバランスが崩れると身体活動のパフォーマンスは下がります。「これから動くぞ！」というタイミングで摂取すると元気を味方につけることができます。

特にここからの時期は多く汗をかき、身体から水分と塩分が失われます。水分だけを補給し続けると熱中症や熱痙攣のリスクが高まってしまうので外出前の食事でも意識できると良いと思います。

■ダイエット中懸念される理由

まず初めに塩をとることで脂肪になることはありません。ただし見た目や数値面から懸念されています。

⑴ むくみによる見た目の変化
⑵ 食欲増進による脂肪の増加

1つずつ解説します。

⑴むくみによる見た目の変化

塩分を過剰摂取していると細胞内の塩分濃度が高まり塩分を薄めるために水分をため込みはじめます。これがむくんでいる状態。

血液の中も同様、塩分濃度が高まると血液中の水分が増え血管の壁の圧力が高まり結果としてむくみが現れます。

【女性のがむくみやすい理由】
❶筋肉量が少ない
❷女性ホルモンの影響
❸男性より敏感で気付きやすい

女性はより塩分摂取について気をつけないといけませんね。

⑵ 食欲増進による脂肪の増加

冒頭で塩分は脂肪にならないと書きましたが、塩分が多い料理には食欲を増進させるものが多く食べ過ぎによって間接的に脂肪が増加してしまうことがあります。

また塩分の多い濃い味の食べ物は酒量も多くなりがちです。お酒にも食欲増進作用があるのでこのエンドレスリピートでこれまた食べ過ぎの原因になります。

■ダイエット中むくんだ時の対処法

塩分は身体には必要ですが、過剰摂取でむくんでしまった時の「1番おすすめの対処法は適度に水分を摂ること」です。

過剰な塩分で水分とカリウムが体内から排泄されてしまい電解質のバランスが崩れているので適度に水分を摂り整えることが大切。

⑴こまめに飲む
⑵食事直後の水分は控えめに
⑶常温の水の飲む

水は一気にまとめて飲んでも正しく吸収できませんし、冷え冷え水は内臓を冷やしむくみの原因にもなってしまいます。

食事中や食後すぐたくさん水分を摂ると、胃液が薄められ消化不良が起こることがあります。特に胃腸が弱い方は食後30〜60分程度経ってからがおすすめです。

「水分を摂ると余計に浮腫むのでは？」
と考えている方が多いですが、前述した電解質のバランスが理解できると、飲むメリット以上に飲まないデメリットが多いのが解ると思います。

水分補給について詳細をこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■筋トレ中の塩分の必要性

血液量を保ち、血圧やphを調整するなど生体機能の維持においてなくて必要不可欠なナトリウムですが、トレーニングにおいてはどのような効果を発揮するのでしょう？

⑴ 筋収縮・神経伝達をサポート
⑵ 持久力UP！長時間トレーニングを可能に！
⑶筋肉の痙攣を防止

1つずつ解説します。

⑴ 筋収縮・神経伝達をサポート

筋細胞が適切に収縮してパワーを発揮するにはナトリウムイオンの働きが不可欠です！

筋トレで刺激を受けると細胞内にナトリウムが入り込み、その反動でカリウムが細胞外にでていきます。この交換はATPを利用しており、これにより神経における刺激の伝達や筋収縮、栄養素の吸収やホルモンの分泌など生命維持に欠かせない機能を生じさせているのです！

ジムにいる筋肉に詳しいマッチョマンはトレーニング中に飲むドリンクに塩を入れている方も多くいらっしゃいます。

⑵ 持久力UP！長時間トレーニングを可能に！

運動前に適量の塩分を補給することで、トレーニング中の血液量を維持して持久的な運動能力を高めることが報告されています。

発汗により血液量が減少すると酸素の運搬も非効率となり疲労の原因となります。塩分補給により持久力運動における疲労が軽減され、長時間のトレーニングを可能にする効果が期待できます。

⑶筋肉の痙攣を防止

激しい運動や長時間の運動では運動中や運動後に、痛みを伴う筋肉の痙攣や攣ったりすることがあります。筋トレよりもさらに長時間のスポーツ、マラソンやゴルフの方はこれに該当します。

発汗でナトリウムが大量に出ていき、体内のナトリウムが枯渇して体内の電解質のバランス(水分と塩分のバランス)が崩れることがこの痙攣の発症に関係しているので、運動前の食事での塩分は大切です。

■まとめ

今回はに「塩分」についてまとめていきました。

塩分は過剰摂取は健康のみならずダイエットの面からも良くありません。浮腫みやすくなり食欲増進作用もあり間接的に太りやすくなってしまいます。
ただ運動前、トレーニング前の食事は摂らないデメリットが多いのでタイミングを考えて適切にとれるとよいですね！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「L-カルニチン」について詳しくご紹介します。

☑️L-カルニチンとは？
☑️カルニチンの効果とメリット
☑️カルニチンの摂取タイミング
☑️規定量は1日〇〇mg
☑️カルニチンの多い食品

健康や美容に関心の高い方は聞いたことがあるサプリメントではないでしょうか？
主に「ダイエットをしたい」と考えている方におすすめしたい栄養素です。では書いていきます。

■L-カルニチンとは？

カルニチンとは、必須アミノ酸である「メチオニン」と「リジン」が合成されて作られる必須アミノ酸の一種です。必須アミノ酸なので体内では生成できないアミノ酸なので、体外から摂る必要があります。

カルニチンは「脂肪を燃焼するために、脂肪酸を焼却炉に運ぶ重要な役割」を担っています。
詳しく言うと、長鎖脂肪酸をミトコンドリアに運搬して酸化（燃焼）させるということ。

カルニチンは運動を組み合わせることで、脂肪燃焼の効率アップが期待できるため、筋トレやダイエットを本格的に実施したい方におすすめできます。とてもポピュラーでサプリメントとしても人気があります。

脂肪燃焼、ダイエット目的以外にも、有毒な物質をミトコンドリアの外に運び出し蓄積するのを防いでいます。こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在しています。

■カルニチンの効果とメリット

カルニチンを飲む効果とメリットを3つご紹介致します。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少
⑵疲労軽減！運動機能が上昇
⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

1つずつ解説していきます。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少

カルニチンを摂取すると脂質の代謝が向上し中性脂肪を減らす効果があります。体脂肪が気になる方にとって効果的に脂肪を燃焼するのでオススメです。

脂肪を燃焼するために、カルニチンが脂肪酸をミトコンドリアに運ぶサポートをします。カルニチン不足で脂肪の代謝がうまく行かないと脂肪酸が体脂肪に変化してしまうのです。

⑵疲労軽減！運動機能上昇

筋トレや運動を行うときにエネルギーを消費しますが、カルニチンが筋肉で必要なエネルギーを生成して高いパフォーマンスを持続する役割をはたします。

カルニチンは脂質をエネルギーとして使えるように運ぶ役割がありす。体を動かすために脂質効果的にエネルギー変換しないと疲労の原因にもつながります。

⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

カルニチンには中性脂肪を減らすだけでなく、悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。また、心疾患や間欠性跛行(足の血液循環不良)の治療に有効性があるという研究が進んでいます。

カルニチンと合わせて、「αリポ酸（抗酸化物質）」を摂ることでミトコンドリア崩壊が減少することがわかっています。ミトコンドリアの機能低下は老化の大きな一因で、年齢とともに体内のミトコンドリア量が減少することから、アンチエイジング・エイジングケアなど美容の面からも嬉しい効果があります。

■カルニチンを飲むタイミング

カルニチンは「運動する1時間前」に飲むのが効果的です。

運動やトレーニングを行うことで、脂肪を分解することができますが、前提としてカルニチンがないと脂肪を燃やすことができません。適切なタイミングでカルニチンを摂取することで、効率的に筋トレやダイエット効果が期待できます。

■カルニチンを飲む時の注意点

カルニチンを飲むときに注意すべき点を2つご紹介します。

⑴過剰摂取に気をつける
⑵DではなくL-カルニチンを摂る

1つずつ解説します。

⑴過剰摂取に気をつける

【カルニチンの推奨摂取量】
1日当たり最大1000mg

「過剰摂取は3000mg以上」とされており、腹痛、下痢、吐き気の原因となるので栄養成分表を見て正しい量とりましょう。適量でとっていれば副作用はありません。

⑵L-カルニチンを摂る

今回ご紹介しているのは「L-カルニチン」です。

他に「D-カルニチン」が存在しますが、D-カルニチンはL-カルニチンの効果を邪魔するので注意が必要です。

他のサプリと併用して摂取する場合は、D-カルニチンが成分表に入っていないか確認することを心掛けましょう！

■まとめ

今回はに「L-カルニチン」についてまとめていきました。1番のおすすめはダイエットとアンチエイジングを目的にしているトレーニーの皆さまです。

食品だと赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食物に豊富に含まれており、通常、肉の色が赤ければ赤いほど、カルニチン含有量が高いとされています！

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今回は「鶏胸肉」について詳しくご紹介します。

☑️鶏胸肉と筋トレの相性
☑️鶏胸肉の特筆ポイント
☑️効率的な食べるタイミング
☑️調理の注意点

鶏胸肉は筋肉ムキムキの人が好んで食べるイメージがあると思いますが、ダイエットや美容、健康の面でもとても良い栄養素が詰まっています。
では書いていきます。

■鶏胸肉と筋トレの相性

鶏胸肉は筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いとされており、その理由は大きく3つだと考えられます。

⑴高タンパク質
⑵ビタミンB群が豊富
⑶低脂質&低カロリー

一つずつ解説します。

⑴高タンパク質

【100gあたりのタンパク質量】
鶏胸肉・・・23.3g
鶏もも肉・・19.0g

たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。
トレーニング後の食事にはもってこいですね！

⑵ビタミンB群が豊富

鶏胸肉はたんぱく質の他にもビタミンB群が豊富です。

【100gあたりのビタミンB6量】
鶏胸肉・・・0.64g
鶏もも肉・・0.31g

ビタミンB6 の1日当たりの摂取推奨量は「男性は1.4mg、女性は1.1mg」です。

特に豊富なビタミンB6は水溶性ビタミンで、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてれます。ビタミンB6には健康な皮膚や粘膜を維持する役割もあるので美容の面からも嬉しい栄養素です。

⑶低脂質

脂質1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素です。

【100gあたりの脂質量】
鶏胸肉・・・・・1.8g
鶏胸肉(皮あり)・・5.9g
鶏もも肉・・・・・6.9g
鶏もも肉(皮あり)・11.4g

他のお肉と比較してもかなり低脂質で優秀です。ただし無駄なカロリーを摂らないためにも”皮無しがベスト”です。

脂質は筋肉にも健康のためにも必要不可欠ですがここで「飽和脂肪酸」で余分なカロリーを摂るのはもったいないです。同じカロリーをダイエット、美容の面で摂るなら「不飽和脂肪酸」でとることをおすすめします。

脂質についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■鶏胸肉の特筆ポイント

鶏胸肉の栄養素のポイントは前述した3つ以外にさらに2つあります。

⑴ イミダペプチド
⑵ アミノ酸スコア100

1つづつ解説します。

⑴ イミダペプチド

アスリートからも注目されている栄養素。渡り鳥の持久力の秘訣とも言われるイミダペプチド。鶏胸肉を食べると筋肉内貯蔵され、持久力（スタミナ）アップや筋肉痛の軽減など、運動パフォーマンスを向上させます。血中の疲労物質よって筋肉が酸性化すると、筋収縮を妨げるため運動の継続がしづらくなってしまいますがそれを押さえる作用があります。

活性酸素を溜め込みずらくすることから、筋トレをしている人は勿論、美容の面からも嬉しい効果があります。

⑵ アミノ酸スコア100

鶏胸肉のたんぱく質は、アミノ酸スコアが満点の100で評価されている良質なたんぱく質です。

アミノ酸スコアとは食品が持つ必須アミノ酸のバランスを数値化した指標で、その食品のタンパク質の質を示すもの。アミノ酸スコアが高いほど食品にはバランス良く必須アミノ酸(タンパク質)が含まれていると評価になります！

■効率的な食べるタイミング

鶏胸肉を食べるおすすめのタイミングは「筋トレ後2時間以内」です。

運動やトレーニングを行った後の身体は筋肉細胞が傷付いている状態なので回復させるために物凄く栄養を欲しています。中々現実的に難しい方も多いと思いますが、トレーニング後45分以内は特に栄養素の吸収率が高く筋肉に供給されるアミノ酸量は「通常時の約3倍」まで増加することが研究で解っています。まさにゴールデンタイム！

それゆえトレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後食事をするのが理想的です。

TCFITではオーガニックプロテインを推奨、販売しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

「トレーニング、運動後は食べると太る」世間でよく耳にしますが、栄養を欲しているタイミングなのが所以です。ただし、身体に良い食材であればダイエット中の方も積極的に食べた方が良いです。

鶏胸肉は【高タンパク、低カロリー、0糖質、低脂質】男性女性ともにとても嬉しい食材です。

■まとめ

今回はピンポイントに「鶏胸肉」についてまとめてみました。

鶏胸肉は筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミン、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。

鶏胸肉は高温で調理すると硬くなってしまうので、なるべく低温で調理がベスト！塩麹に漬け込んで置いてやくと驚くほどプリプリになるので鶏むね肉が苦手な方でも美味しくいただけます。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹筋するとお腹よりも背中が痛い」について詳しくご紹介します。

☑️お腹は脂肪がつきやすい？
☑️背中が痛くなる4つの理由
☑️正しく鍛えるためメンテ種目4選
☑️まとめ

表題でも載せたように「腹筋をするとお腹よりも背中が辛くなってしまう」こんな方も少なくないのではないでしょうか？本来の狙いの効果が半減してしまうかもしれません。では書いていきます。

■お腹は脂肪がつきやすい？

ダイエット、トレーニングをしている方は「お腹の脂肪をスッキリさせたい」と考えている方はとても多いと思います。

お腹は肋骨と骨盤の間に位置しており、真ん中に背骨がある以外は内臓しかありません。あとは筋肉や脂肪なので脂肪がつきやすいとされています。

内臓も集中していることから「皮下脂肪」「内臓脂肪」ともにつきやすい場所とされています。
皮下脂肪と内臓脂肪についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【皮下脂肪と内臓脂肪】違いと落とし方

お腹だけの脂肪を落とす”部分痩せ”は理論上難しいですが、”筋肉の多い箇所には脂肪がつきずらい”ということは間違いないとされています。
なので、お腹を鍛えて筋肉量を貯筋していくことはダイエットにおいて太りづらい身体作りに必要不可欠です。

そんなお腹のトレーニングですが表題の通り、腹筋運動をしているのにお腹に効いている感じがせず、背中や腰、首などが疲れてしまうという方も少なくないと思います。そう体感したことのある方はぜひ続きを読んで、改善策を実践してみましょう！

■背中が痛くなる理由

いきなり本題です。腹筋をすると背中や腰が痛いという方はいくつか原因と傾向があります。

⑴腹筋が弱い
⑵腹横筋の反応が薄い
⑶背中が硬い
⑷姿勢が悪い

1つずつ解説します。

⑴腹筋が弱い

腹筋を鍛え始めて間もない方は腹筋自体の筋力がまた発達段階です。お腹を意識的に硬くする、使うということが苦手でお腹に意識が飛ばず背中や腰、首など他の部位にに力が逃げていってしまいます。

⑵腹横筋の反応が薄い

腹横筋とは、お腹を1周包んでいる腹巻き状のインナーマッスルです。

インナーマッスル▶︎アウターマッスルの順で力が入るのが理想ですが横隔膜も含めインナーマッスルの働きが薄いと腰や背中が痛くなる傾向にあります。

⑶背中が硬い

腹筋は基本的には上体起こし動作で、身体を丸めて起こす動作ですが、そもそも丸めることに硬さがあるとブレーキがかかってしまいます。
背中や背骨が硬く丸める柔軟性が低いと、腹筋をすると腰や背中が痛くなりやすいです。

⑷姿勢が悪い

⑶にも繋がる話ですが、腰や背中に負担のかかる姿勢になると、腹筋をすると背中や腰に力が入りやすくなります。

以前のブログでもご紹介しましたがこういった姿勢が代表的です。特にTYPE3の方は腰が短縮しており腹筋中一層腰に負担がかかりやすくなります。

効果的に腹筋を鍛えるための対処法、コンディショニングをご紹介します。

■腹筋正しく鍛えるためメンテ種目4選

前項で腹筋をすると腰や背中が痛くなる原因を4つ挙げました。ではその原因の対処法をご紹介します。

⑴チャイルドポーズ
⑵キャットアーチ
⑶ストレッチ(大臀筋、腸腰筋、広背筋)
⑷ドローインティルト

1つずつ動画つきで解説します。

⑴チャイルドポーズ
▶︎背骨を丸めやすくするストレッチ

❶正座で足の指を重ねずに足の甲をマットにつけて座る
❷両手を身体の前に着き、少しづつ手を前に滑らせるようにしながら上体を倒す(可能であれば額をマットに下ろす)
❸肘は伸ばしきらずに軽く曲げて肩周りをリラックスさせる
❹腰や背中が丸く伸びるのを感じながら、肩・首・頭の先まで力を抜いてリラックス！

⑵キャットアーチ
▶︎ 背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目

❶四つ這い姿勢になる
❷息を吐きながら背中と骨盤を丸める
❸息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
❹これを数回繰り返す

⑶ストレッチ(大臀、腸腰、広背)
▶︎腰を反らせてしまう筋肉のストレッチ

❶片脚あぐら位置、逆足は後ろへ伸ばす
❷あぐら脚側の肘を床に着く
❸逆の手を呼吸を吐きながら前に伸ばし吸いながらややツイストして元の位置へ戻る
❹これを10回ゆっくりと繰り返す

⑷ドローインティルト
▶︎腹横筋の反応を高める

❶膝を立て仰向けに寝る
❷骨盤のゴリゴリした骨の2横指内側、2 横指下を指で抑える
❸呼吸を吐いて❷の場所を薄くしながら骨盤を後傾させる
❹吸いながら骨盤を前傾させる
❺数回繰り返し、❸の状態をキープしながら呼吸を繰り返す

ドローインについてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

【超重要！腹圧】ドローインとブレーシング

今回紹介したものは身体の力が抜けた状態で行えるとさらに効果が期待できます。

「ストレッチポールを使用したベーシックセブン」は全身をくまなく緩めることができるのでおすすめしています。

代表的な猫背や巻き肩、反り腰などの姿勢改善にも効果的なので、毎日ご自宅でやりたいですね！こちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■まとめ

今回は「腹筋するとお腹よりも背中が痛い」についてまとめてみました。

「お腹周りの脂肪をスッキリさせたい！」

この目的はトレーニング、ダイエットをする方多くは目的1〜2位の方が多いと思います。お腹を鍛えたいのに腹筋をしても他の部分に負荷や意識が逃げてしまったらもったいないですよね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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今回は「睡眠の質を高める6つの方法」について詳しくご紹介します。

☑️ 質の良い睡眠とは？
☑️ 睡眠不足になってしまう原因
☑️ 睡眠の質を上げる6つの方法
☑️ 控えるべき3つの行動

睡眠に関して何かしら悩みがあるという方は多いのではないでしょうか？
睡眠は「質」を意識する必要があります。
睡眠の質を高める方法や、質のよい睡眠とは何ぞや、寝つきが悪くなる原因についても紹介します。

■質の良い睡眠とは？

しっかりと眠っているはずなのに疲れがとれないという方は、睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠は筋肉をつける上でも非常に重要なファクターです。

⑴ 睡眠の質は眠りの深さで決まる
⑵ 質の良い睡眠の必要性

1つずつ解説します。

⑴睡眠の質は眠りの深さで決まる

睡眠の質とは、睡眠時間の長さではなく、眠りの深さを指しています。 
特に「ノンレム睡眠」と呼ばれる睡眠サイクルのときに深く眠れば質のよい睡眠につながりやすくなります。ノンレム睡眠とは、”体だけでなく脳も休息状態にある睡眠サイクル”であり”成長ホルモン”を分泌する働きがあります。

⑵ 質の良い睡眠の必要性

質のよい睡眠をとると疲労回復に繋がるなど身体に必要なさまざまな効果が期待できます。質のよい睡眠によって期待できる効果は以下の通りです↓↓

☑︎ 心身の疲労回復
☑︎ ホルモンバランスや自律神経の調整
☑︎ 脳の老廃物の除去
☑︎ 免疫力の向上
☑︎ 効率よく筋肉をつける

一方で睡眠の質が低下すると、生活習慣病のリスクが高まったり、日常生活に支障が生じる可能性があります。また十分な睡眠をとっていたとしても、加齢やストレスなどが原因で眠りが浅くなると熟眠感は低下してしまいます。
そのため、入眠するときの心身のコンディションを意識して整えておく必要があります。

また、ダイエットを考えている人にも睡眠はとても重要です。

睡眠時間が短いと満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増えています。 睡眠時間が短い人食欲が増して太りやすい身体になってしまっているということです。

■睡眠不足になってしまう原因

質のよい睡眠を意識する前に、そもそも眠れなくて困っているという方はまずは原因を知っておく必要があります。睡眠不足を引き起こす原因について詳しくみていきましょう。

☑︎ 心理的なストレス
☑︎ 生活リズムの乱れ
☑︎ 睡眠環境（温度、騒音、ﾌﾞﾙｰﾗｲﾄ）
☑︎ 運動不足

上記のように仕事やプライベートなどによる不安や悩み、また生活リズムの乱れなど要因は様々です。運動不足により身体のONとOFFの切り替えが狂ってしまい、睡眠不足につながることもあります。

■睡眠の質を上げる6つの方法

睡眠の質を上げる6つの方法について解説します。人によって生活スタイルは違うため、取り入れやすいものから始めてみてください。

⑴ 適度な運動をする
⑵ 入浴で体を温める
⑶ 起床後に日光を浴びる
⑷ 温かい飲み物を飲む
⑸ 睡眠環境を整える

1つずつ解説します。

⑴ 適度な運動をする

運動習慣は生活リズムが整い寝つきが良くなるため質の高い睡眠に繋がります。
「運動、トレーニングは寝る3時間前までに終わらせる」ようするとよりONとOFFの切り替えが上手く行くようになります。

⑵ 入浴で体を温める

入浴で体が温まることでリラックスもでき、質のよい睡眠が期待できます。入浴は就寝の2〜3時間前まで済ませ設定温度や浸かる時間を意識するとより効果が出やすくなります。

38-39℃   ▶︎ 30分程度
42℃         ▶︎5分程度

上記の時間を目安に湯船に浸かれば基礎体温が約0.5度上がり入眠しやすくなります。また入浴剤や好きな香りでリラックスが高まりより質の高い睡眠効果が期待できます。

⑶ 起床後に日光を浴びる

起床後に日光を浴びれば、眠くなるホルモン「メラトニン」が14時間後に分泌されるため、自然な眠気が起こりやすくなります。

バルコニーに出る、カーテンを開けるなどしてしっかりと朝日を浴びればメラトニンの影響によりその日の夜は快眠が期待できます。

⑷ 温かい飲み物を飲む

温かい飲み物には内臓の温度を上昇させる効果が期待でき、自然に体温が下がりはじめる時間帯に合わせて眠気が起こりやすくなります。

「生姜湯、白湯、カモミールティー」など覚醒作用のないノンカフェインがおすすめです。

⑸ 睡眠環境を整える

睡眠の質を向上するためには、眠りにつきやすい環境へ整えることが大切です。

☑︎ アイマスク
☑︎ 遮光カーテン

アイマスクと遮光カーテンはどちらも光を遮断できるため、眠りにつきやすくなります。アイマスクには目の周囲を温める効果があり、睡眠の質を高めるのに有効です。

サプリメントでは「CBDオイル」も安眠効果が高まると人気です。こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【話題のオイル】CBDを徹底解説！

■睡眠の質を高めるために控える行動

睡眠の質を低下させてしまう3つの行動について解説します。

⑴寝る前スマホ
⑵寝る前喫煙
⑶寝る前アルコール

1つずつ解説します。

⑴寝る前スマホ

寝る前にスマホやパソコンなどでブルーライトを浴びるのは、寝つきを妨げてしまいます。
ブルーライトには「メラトニン」と呼ばれる、眠気につながるホルモンを抑制する働きや、脳を覚醒させてしまいます。

「眠る1時間前まで」以降はデジタル機器を見ないようにするなどの対策が懸命です。

⑵寝る前喫煙

寝る前の喫煙は、ニコチンが刺激剤となって質のよい睡眠を妨げてしまいます。
百害あって一利なしと言われるタバコですので、無理のない範囲で禁煙をはじめてみるのもよいかもしれません。

⑶寝る前アルコール

就寝前のアルコールやカフェインの摂取は、睡眠の質を低下させてしまう要因に繋がります。
寝酒のイメージを持つ方がいるかもしれませんが一時的な催眠効果であり、寝ているというより気絶しているとも表現できます。利尿作用もあるため目覚めやすくなる傾向にあります。また、カフェインが含まれる飲みとこも脳を覚醒させる効果があるため就寝前は控えのが吉。

アルコールは就寝前の2時間前までに、カフェインは5〜6時間前から控えておくとよいとされています。

■まとめ

今回は「睡眠の質」についてまとめてみました。

睡眠の質は、眠った時間ではなく「深さ」で判断して起きたときの疲労感や眠気でチェックできます。 ストレスや生活習慣の乱れなどで睡眠の質は下がりやすいため、湯船に浸かったり、寝る前のスマホを控えたりすることをおすすめします。出来ることから始めてみましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「アボカド」について詳しくご紹介します。

☑️アボカドはなぜトレーニーに好まれる？
☑️アボカドの栄養成分
☑️アボカドを食べるメリット4選
☑️食べる量の目安とタイミング
☑️まとめ

筋トレをしている人、ダイエット、美容目的の方に好まれるアボカド。おしゃれなサラダのお店でもアボカド入りの商品は多いですが何に効果的なのでしょう？

■アボカドはなぜトレーニーに好まれる

アボカドは筋トレ、トレーニングだけでなく美容の観点からもとても相性の良い食材です。アボカドは舌触りが特徴的で、その食感を生み出している正体はアボカドに含まれている「脂質」です。アボカドの脂質はとても良質で「脂肪燃焼効果」を期待できるという点からダイエット目的のトレーニー達から好まれています。

アボカドは他の野菜比べて多くの脂質を含む食材なので、カロリーが高いということにも繋がります。
ただし！アボカドに含まれる脂質は、主に「オメガ9脂肪酸の一種であるオレイン酸」でこの脂質は身体にある脂肪を燃焼させてくれる作用を持つ脂質なので、ダイエット中、減量中にも積極的に摂りたい栄養素です！

脂質はカロリーが高いことから、ダイエット中、減量中の方はむやみやたらに避けたがる方が多いですが、適当に制限すればよいわけではありません。脂質は、最低限（必要摂取量）をとらないダイエットで停滞期に陥りやすくなり思ったように計画が進みません。うまく行かないだけでなく免疫機能が低下して体調を崩しやすくなったり、肌がボロボロと潤いがなくなってしまうといった状況にも繋がってしまいます。。

“脂質についての重要性、種類”など細かくこちらのblogで解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■アボカドの栄養成分

アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。

アボカドには良質な脂質が多く含まれています。脂質が含まれていると聞くと「太るのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、前述したようにアボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 176kcal
・たんぱく質 2.1g
・脂質 17.7g
・糖質 2.3g
・食物繊維 5.6g
・鉄分 0.6mg
・βカロテン 67μg
・ビタミンB6 0.29mg
・ビタミンC 12mg

■アボカドを食べるメリット

アボカドを摂取することで期待できる効果として、大きく４つご紹介致します。

⑴脂肪燃焼効果
⑵むくみ改善
⑶便秘解消
⑷疲労回復

1つづつ解説していきます。

⑴脂肪燃焼効果

アボカドに含まれる消化酵素や「オレイン酸（オメガ9脂肪酸）」により、脂肪燃焼効果が高い栄養素です。
また、不飽和脂肪酸という脂質に分類され、LDL（悪玉）コレステロールを抑制してくれる効果もあり、ダイエットや健康にも良い効果をもたらしてくれます。

⑵むくみ改善

アボカドにはカリウムが含まれており、体内のナトリウムの排出を促します。

ナトリウムは主に塩から摂取されて、体内のナトリウム濃度が高まると浸透圧の影響で細胞内に水分を多く蓄えてしまいむくみへ繋がっていきます。そこでカリウムを摂取することで、ナトリウムを体外へ排出することを促してくれるため、なるべく早くむくみをとることができます。

⑶便秘解消

アボカドに含まれる食物繊維と脂質による効果であり、食物繊維は腸内で水分を含んで膨らみ腸を活性化することで排泄を促進します。便秘は腸内の潤いが少ないことや便自体が硬いという原因もあります。

腸内の潤いや便の硬さを緩和するには水分摂取と良質な脂質摂取が有効なので、アボカドをとることで便秘解消効果が期待できます。

⑷疲労回復

アボカドに含まれるビタミンB群（パントテン酸・ナイアシン）やマグネシウムによる影響があげられます。

ダイエット中はカロリーの摂取量が落ち、疲れやすい状態が続くので、免疫力が落ちて体調を崩すこともあります。なのでアボカドを食べることで、疲労回復効果のあるビタミンB群が摂取できるため、ダイエット中にもオススメです。

■食べる量の目安

アボカドはダイエットや健康、美容などに効果的な栄養素が多く含まれていますが、カロリーも高い食材です。
どんな身体に良いものも食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまうので目的に合わせて決めていきます。

【標準サイズのアボカドの可食部】
○140-150g・・・249-267kcal

【1日の摂取量の目安】
○ダイエット中・・・「1/2個」
○美容健康目的・・・「1個」
○筋肉をつける・・・「1個」
※脂っこいもので胃痛が起こる方は脂質の耐性が低いことも考えられるので1日1/2〜1/4個くらいがおすすめです。

おすすめの摂取タイミングは「運動前か運動後の食事」です。

運動前であればエネルギー補給となり、運動後は疲労回復を促進させて、筋肉を修復する際に必要なタンパク質の吸収も高めることができます。

タンパク質といえば！！
トレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後アボカドを含む食事をするのが理想的です。TCFITではオーガニックプロテインを推奨、販売しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

■まとめ

今回はピンポイントに「アボカド」についてまとめてみました。

アボカドには疲労回復やむくみ改善、便秘改善、健康維持など、多くの効果があり、筋トレしている人、ダイエット、美容目的の方が好む食材です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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今回は「お酒では太らない？エンプティーカロリー説の真偽」について詳しくご紹介します。

☑️エンプティーカロリーと呼ばれる所以
– アルコールには栄養素が含まれない
– アルコールは熱で分解されやすい
– 酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない
☑️お酒のカロリー
☑️蒸留酒なら太らない？醸造酒との違い
☑️お酒の上手な付き合い方
– 筋トレの日は休肝日
– 寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ
☑️まとめ

お酒を飲むと太るのか、太らないのか？肥満を予防するためにはお酒も控えたほうがいいのか？ 
これは酒好きの方や付き合いの場が多い方にとっては大問題です。
では書いていきます。

■エンプティーカロリーと呼ばれる3つの理由

お酒はエンプティーカロリーと聞いたことはありますか？エンプティカロリーとは、カロリーがゼロ（空=エンプティ）という意味？

お酒に含まれる純アルコールは1g当たり7kcalです。

・糖質1g 4kcal
・たんぱく質1g 4kcal
・脂質1g 9kcal

三大栄養素のカロリーと比べてもアルコールは高カロリーです。ではなぜエンプティカロリーといわれているのでしょうか？？3つの理由があります。

⑴アルコールには栄養素が含まれない
⑵熱として分解されやすい
⑶酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない

1つずつ解説します。

⑴アルコールには栄養素が含まれない

「エンプティカロリー」の本来の意味は、カロリーゼロとは違い高カロリーだが栄養素を含まないということです。

つまり！エンプティカロリーとは「栄養がない」という意味あいが強く、カロリーが空っぽという意味ではないのです。
アルコールには身体のためになる栄養素は含まれていません。「カロリーがない、太らない」という誤解があるようですが、実際にはアルコールは他の食べ物、飲み物と同じくカロリーがあります。

⑵アルコールは熱として分解されやすい

アルコールのカロリーは、熱として分解されやすく蓄積されにくいとされています。
お酒を飲んでカーッと身体が熱くなるのは、肝臓で代謝されたアルコールが酢酸に変わり、それが体内でエネルギーとして燃焼されるときに「お酒を飲んでも身体には吸収されずにエネルギーになるから太らない」と言われる説があります。

⑶酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない

アルコールを摂取すると、20%は胃から80%は小腸で吸収され肝臓で処理されます。
肝臓内で色々な工程を経て「酢酸」となり、血液を通り筋肉などで水や二酸化炭素に分解されますが、その時に熱エネルギー（アルコール1g当たり7.1kcal）が放出されます。

この「酢酸」は短鎖脂肪酸に分類され体内で優先的に使われるとされています。「ココナッツオイルやMCTオイルをとるだけで痩せる」と一時日本でも流行っていたこれは中鎖脂肪酸に分類されますが「短鎖脂肪酸はさらに分解され使われやすいゆえ身体に蓄積しない」といわれています。とはいえ、短鎖脂肪酸もカロリーがありるので多くとればエネルギー過多になります。

「酒はエンプティーカロリーだから太らない」
「酒だけを飲む分には太らないから大丈夫」
これを信じて、つまみなしで飲み続ける方もいますが、大半の方のお腹はポッコリしています。

■お酒のカロリー

酒はエンプティカロリーと呼ばれますが、太らないのは間違いです。

【文部科学省の食品成分データ】
○ビール１缶(350m)
アルコール14g – 糖質12g – 150kcal
○ワイングラス1杯
アルコール13g – 糖質3g – 100kcal
○日本酒1合
アルコール23g – 糖質9g – 200kcal
○ハイボールグラス1杯
アルコール10.5g – 糖質0g – 74kcal
○焼酎ソーダ割り1杯
アルコール18g – 糖質0g – 130kcal

ちなみにコンビニで売られているオニギリは、1個150～250kcalなので、ビール1缶、日本酒1合、ワイン2杯と同程度ということ。

カロリーだけで見ると同程度で話がまとまりますが、オニギリなら身になる栄養素があります。
前項で説明したようにアルコールは「栄養がない」という意味あいでエンプティーカロリーと呼ばれているので、ただただカロリーだけを取り込むことになってしまい、太る原因になります。

また「カロリーゼロ」と謳ったお酒があります。
そういった商品には、人工甘味料、添加物など化学物質が多く使われておりインスリンの過剰分泌を促し代謝を悪くさせてしまいダイエットとは逆行、脂肪を増やすことに繋がってしまうので避けた方が良い商品です。

■蒸留酒なら太らない？醸造酒との違い

お酒は「蒸留酒」と「醸造酒」の2つに分類されます。

⑴蒸留酒
→焼酎、ウイスキー、ウォッカ etc…
⑵醸造酒
→ビール、ワイン、日本酒 etc…

2012年から流行っている糖質制限が後押しをして、醸造酒は糖質が多く含まれることから太りやすいお酒として周知されています。

蒸留酒は糖質はゼロです。
ただしアルコール由来のカロリーはあり1g当たり7kcalです。糖質のカロリーはないですが、お酒そのものにカロリーがあるので糖質ゼロだからといってカロリーがないわけではありません。

蒸留酒の方が不純物も少なく身体に残りづらく体外に排出されるとされているので、ダイエット中にオススメなのは蒸留酒で特に本格焼酎。

本格焼酎には、善玉コレステロールを増やし、血管に付着した余分な悪玉コレステロールを排出してくれる作用があるのも見逃せないポイント。さらに「ウロキナーゼ」という成分が血栓を溶かして血液をサラサラにするという研究結果もあるんです。

ただし、1-2杯に留めるのが大切。飲み過ぎは禁物ですね！

■お酒の上手な付き合い方

飲まないに越したことはないですが、全く飲まない選択をするのは難しいです。前項でオススメした蒸留酒を飲む時、飲んだ時のポイントを2つご紹介します。

⑴筋トレの日は休肝日
⑵寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ

⑴筋トレの日は休肝日

アルコールには筋肉を増やすシグナルの伝達を低下させ、ホルモンの分泌を低下させてしまい筋肉がスムーズに合成されません。

トレーニング後に重要なことは「ダメージを回復＝筋肉の修復をすること」です。アルコールの作用で筋肉の合成が上手くいかなくなるのはもったいないので、トレーニングをした日は休肝日にしましょう。

⑵寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ

血中のアルコール濃度を下げ、脱水を防ぐためにもたくさん水分をとりましょう。飲んでる最中のチェイサーも大切です。

二日酔いの原因でもあるアセトアルデヒドの分解にフルーツが効果的です。また肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが使われ低血糖になる可能性もあるので、肝機能のダメージを最低限にするためにも翌朝のフルーツをオススメします。

■まとめ

今回は「お酒では太らない？エンプティーカロリー説の真偽」についてまとめてみました。

お酒のエンプティーカロリーとはゼロカロリーではなく、栄養素がゼロという意味合いでした。なので太らないのは間違いで飲めば太る可能性が高いです。

飲む時は蒸留酒を選び、飲んだ後は水分補給を多くチェイサーも忘れずに。翌朝はフルーツで肝機能をリカバリー！

トレーニングの効果を半減させないためにもトレーニング日は休肝日にしましょう。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」について詳しくご紹介します。

☑️皮下脂肪と内臓脂肪の違い
☑️脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ
☑️脂肪が増えてしまう原因
☑️皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために
☑️継続することが効果への最大の近道

「二の腕やぽっこりお腹に悩んでいる…」
「健康診断で内臓脂肪の数値が高かった…」

このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
では書いていきます。

■皮下脂肪と内臓脂肪の違い

前提として皮下脂肪も内臓脂肪もマイナスなイメージが先行しがちですが、どちらも身体にとって重要な役割を果たしているので、身体には必ず必要です。

どちらも過度につくことは身体にとってマイナスということです。

⑴皮下脂肪
⑵内臓脂肪

まず始めに2つの脂肪の違いを見ていきましょう。

⑴皮下脂肪

その名の通り皮下（皮膚の下）につく脂肪。
皮下脂肪は全身を覆うように付着し、体温の維持や筋肉などの保護の役割をしています。

「一見太って見えないけど二の腕や太ももがプニプニしている」

これは、皮下脂肪が蓄積していることが原因で女性に多く見られる傾向があります。

⑵内臓脂肪

こちらも名前の通り内臓周りにつく脂肪です。
内臓脂肪は内臓の位置の調整や、内臓と内臓のクッションのような役割をしています。

「一見太って見えないけどお腹だけがぽっこりとしている」

これは、内臓脂肪が蓄積していることが原因で、男性に多くみられる傾向があります。

■脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ

皮下脂肪と内臓脂肪では、脂肪のつきやすさと落ちやすさが異なるとされています。

☑︎内臓脂肪はつきやすく落ちやすい
☑︎皮下脂肪は少しずつ蓄積し落ちにくい

「食事を少し制限するとお腹が凹む感じは持ちやすいものの、表面のプニプニは思ったよりも変わらない」

これがまさに落ちやすい脂肪と落ちにくい脂肪を表しています。プニプニが変わらないからと挫折してしまうケースも多いのではないでしょうか？

ダイエット初期は内臓脂肪から落ちてくるので、目で見える脂肪が落ちるのはもう少し先です。皮下脂肪はつきずらいですが、落ちにくいです。

ちなみに、皮下脂肪が後に落ちる理由は「体温の維持や外の衝撃から保護する働き(筋肉)」こういったことだとされています。
勿論、体脂肪の落ちやすさには個人差がありますがこのような違いを覚えておくことで今の身体の状態を理解できダイエット中の悩みやストレスを解消することができます。

そしてコントロールに成功して減った脂肪はどこへいくのでしょうか？こちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【減った体脂肪はどこへ？】専門家も知らない体脂肪の謎…

■脂肪が増えてしまう原因

身体にとって必要不可欠な皮下脂肪と内臓脂肪も過度に量が増えてしまうと逆に健康を害してしまうし、見た目上も太って見えてしまいます。増える原因を把握、対策をして健康的で美しい身体を目指しましょう。

⑴食生活の乱れ
⑵運動習慣の低下
⑶基礎代謝の低下

⑴食生活の乱れ

最も大きな原因が「食生活の乱れ」です。
どんなに運動を頑張っても食のバランスが悪く1日の摂取カロリーが多すぎてしまい、過剰に摂取した分は体脂肪がとして蓄積されてしまいます。

⑵運動習慣の低下

【消費カロリー＞摂取カロリー】
このような状況であれば太ることはありません。皮下脂肪、内臓脂肪が増えないということです。

「食事管理ができているのに痩せない」
このような方はトレーニングや有酸素運動を行い、消費カロリーを増やすことが必要です。

⑶基礎代謝の低下

加齢や運動不足により筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し身体がエコモードになってしまいます。日常的に消費カロリーが減ってしまうことで体脂肪が蓄積しやすい身体になってしまいます。

また、日常からカロリー、栄養が不足している方も筋肉が削られ基礎代謝が下がりやすくなりますなってしまいます。
「炭水化物は極力カットしている」
「食事のメインは野菜にしている」
こんな方は筋肉が落ちやすい環境になっている可能性があります⚠️

こちらのblogで筋肉が落ちやすくなる原因を詳しくまとめています↓↓

【筋肉が落ちる】4つの習慣

■皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために

脂肪が増えてしまう原因でを読んだあとなので明確だと思います。大きく分けて改善方法は以下の2つです。

⑴食生活の改善
⑵運動習慣の改善

⑴食生活の改善

・タンパク質量毎食とる
・野菜を毎食摂取する
・炭水化物は朝と昼にとる
・飲み物は水に変える

▶︎タンパク質は代謝を高める筋肉をつけるために必要不可欠です。
▶︎野菜の食物繊維は脂肪の吸収を抑える作用があります。
▶︎炭水化物は食べ過ぎは禁物ですが、抜いてしまうと基礎代謝が下がりやすくなります。
▶︎飲み物は意外と見逃しがちですが、意外と糖質を多く摂ってしまいがちで食べ物と違い咀嚼しないので量もとりがちになるので要注意です。

⑵運動習慣の改善

・筋トレを週1〜2回
・有酸素運動を週2回

▶︎筋トレの場合、筋肉量を増やすことができ基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい身体を作りに最適です。
トレーニングで10kg筋肉量が増えれば最大で500kcal/日の代謝量が増えます。
▶︎有酸素運動であれば、脂肪をエネルギーとして使うため皮下脂肪内臓脂肪を落とすために有効です。

■継続することが効果への最大の近道

筋トレも有酸素運動も食事制限もいきなり全力全開120%でやろうとしてしまうと、ほとんど方は続きません。真面目な人ほど120%で始めやすく、120%できなくなるとモチベーションが保てず挫折してしまいがちです。

1ヶ月毎日よりも週1回でも1年通して継続した方が間違いなく健康的で効果的です。無謀な目標・達成困難な目標は辞めましょう

・駅の階段を使う
・移動はバスやタクシーを使わずに歩く
・電車通勤の方は1駅前で降りて歩く

有酸素運動であればこういった楽をせず歩く生活を組み込めると継続しやすくおすすめです。30分早起きをして時間に余裕が作れるとよい習慣が作れます。

【食事の考え方】
⭕️キレイな食事をして週に何度か好きなものを食べる
⭕️食べたい時に食べたいものを食べるために普段から調整する

無駄な脂肪を蓄えないために食の意識は必要不可欠です。ポジティブな食事のコントロールすることが大切です。
好きなものを好きなだけ食べて良いのは部活で毎日動き回っている学生さんくらいでしょうか。

■まとめ

今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」についてまとめてみました。

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく体脂肪で、内臓脂肪とは内臓周りにつく脂肪です。
体脂肪が蓄積しやすい原因で「食生活の乱れ・運動習慣の低下・基礎代謝の低下」をご紹介しました。

そしてなりよりも自分が継続出来る頻度、内容で実施していくことが重要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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今回は「減った体脂肪はどこへ？」について詳しくご紹介します。

☑️2色の脂肪細胞
☑️体脂肪が減るメカニズム
☑️減った脂肪の行方

ダイエットは体脂肪を減らすことで、体重が落ちればよいというわけではないですね。
ところで、その減らした体脂肪はいったいどうなってしまうのでしょう？
では書いていきます。

■2色の脂肪細胞

「脂肪がつくと太ってしまう」実は脂肪は必ずしも人を太らせるわけではなく、以下の2つの脂肪が存在します。

⑴白色脂肪細胞
⑵褐色脂肪細胞

それぞれに異なる役割を果たしています。

 ⑴白色脂肪細胞

白色脂肪細胞は、体内で過剰となった脂質や糖を取り込んでエネルギーを中性脂肪として蓄える脂肪です。これが「世間的にいう脂肪」です。

近年の研究では、白色脂肪細胞が中性脂肪で満杯になると、さらに脂肪を取り込むために細胞数を増やすことが明らかになっています。
20歳前後の成人が有する白色脂肪細胞数は約400億個です。対して、肥満の人が有する白色脂肪細胞は約800億個。

一度増えた脂肪細胞は大きさは変化するものの、数が減ることはありません(　ﾟдﾟ)
一度でも太る経験をしてしまうと、脂肪細胞の体積が増えてしまうので少し中性脂肪が増えただけで太って見えやすくなってしまいます(　ﾟдﾟ)

⑵褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる効果があります。太った証の脂肪とは別物です。特に１歳位までの体内には多くの褐色脂肪細胞があり、脂肪を燃焼して体温維持を行います。「脂肪を燃やすための脂肪」ですね。

その後、成長過程で褐色脂肪細胞は少なくなると考えられてきましたが、成人になっても褐色脂肪細胞は体内にある程度存在していることが最近の研究を通して明らかになっています。また、加齢による褐色脂肪細胞の減少と肥満との関係についての研究も進んでいます。

褐色脂肪細胞は「首・肩甲骨・脇の下・腎臓付近」と限られた場所にあるので、首や肩甲骨周りが硬かったり、睡眠不足やストレス、不規則な生活を送り腎臓に負担がかかると脂肪燃焼率が下がると報告されています(　ﾟдﾟ)

今回テーマは⑴の白色脂肪細胞です。体脂肪を減らすのは白色脂肪細胞を落としていくということです。

■体脂肪が減るメカニズム

まず初めに体脂肪が減るのは以下が大前提です。

【消費カロリー＞摂取カロリー】

脂肪燃焼というと、体脂肪が直接消費されているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？実際には複雑なプロセスを経て脂肪燃焼が行われています。
脂肪燃焼のメカニズムを簡単に説明すると、以下の4ステップです。

《脂肪燃焼4ステップ》

⑴体のエネルギーが減少すると、脳が脂肪分解の指令を出す
↓
⑵脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する
↓
⑶リパーゼの働きにより、脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールに分解される
↓
⑷脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変換される

脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応して溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態です。つまりまず体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こりません。

脂肪燃焼において、食事の摂生でカロリーを調整する、運動などを行って体のエネルギーを減少させることが重要です。

体脂肪を落とすための食事の考え方は、こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【理論的にダイエット】体脂肪はこう燃やす

■ 減った脂肪の行方

では今回の本題です。減った脂肪はどこにきえていくのでしょうか？

👤「脂肪は溶けてなくなる」
👤「脂肪は筋肉になる」
👤「脂肪はエネルギーまたは熱に変換される」

こんなことが世間で広がっている情報ではないでしょうか？

脂肪細胞は、中性脂肪が蓄えられています。
なのでダイエットで脂肪だけを落としたいときは、脂肪細胞に貯蔵された中性脂肪を代謝すればいいということ。

中性脂肪として貯蔵されるのは「過剰に摂取した炭水化物やタンパク質」これが変換されて「脂肪細胞の脂肪滴」に貯蔵されます。また過剰に摂取された脂肪は、いったん分解されて吸収され脂肪に戻して貯蔵されます。

「中性脂肪は、炭素、酸素、水素」からなるので、蓄えられた脂肪（中性脂肪をエネルギー化したもの）を代謝すると「老廃物である水と二酸化炭素になります」
二酸化炭素は、呼吸で放出されます。また水分、尿、汗や涙という体液として排出されます。

つまり！

Q. 脂肪が減ると、それはどこに行くの？

II

A. 「二酸化炭素、体液」 が正解！

中性脂肪は”84％が呼吸”で、”16％が汗など体液”で排出されてます。

10kgの脂肪が減る時は、8.4kgが二酸化炭素となり吐き出され、残りの1.6kgは水となり、尿、汗、涙および他の体液中に排泄されるということです！

ちょっとマニアックな内容ですね。

■まとめ

今回は「減った脂肪の行方」についてまとめてみました。

意外とトレーナーでも理解していないマニアックな豆知識をご紹介しました。何事もボディメイクでは身体を理解してあげることはプラスですね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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