みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「呼吸が浅い人の特徴とそれぞれの改善策〜身体・神経・姿勢から読み解く4つの原因」について詳しくご紹介します。

☑️ 横隔膜が上手く機能していない
☑️ 呼気が弱く自律神経が鈍感
☑️ 胸郭・肋骨の可動性が低い
☑️ “無意識の緊張”と結びついている
☑️ まとめ

「深く呼吸してください」

と言われても、うまく吸えない・すぐ苦しくなる方は少なくありません。呼吸は生まれてすぐ起こる生理現象ですが、生活送る上で上手い下手が顕著に出てきます。

呼吸が浅い状態は、疲労・不調・パフォーマンス低下の土台になります。呼吸が浅くなる原因は単一ではなく、身体構造・筋肉の使い方・神経の状態が複雑に関係しています。

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■ 横隔膜がうまく機能していない

横隔膜は上手く機能しないと以下の特徴が出ます。

◎特徴

✅ 息を吸うと肩や胸が大きく動く
✅ お腹がほとんど膨らまない
✅ お腹と胸が同時に膨らむ
✅ 仰向けになると呼吸が浅く感じる

◎仕組み（なぜ浅くなる？）

横隔膜は、肋骨の下にハンモック状についており呼吸の主動作筋であるインナーマッスルです。
本来は、吸気時に下方向へ動き、腹腔内圧を高めながら肺を広げます。
しかし、下記の状態が続くと横隔膜は動きが固定され、可動性を失います。

❌ 長時間の座位
❌ 反り腰・猫背
❌ 慢性的ストレス

「首・胸・肩の筋肉（斜角筋・胸鎖乳突筋）で代償的に呼吸」を行うようになります。この状態が「無意識下の胸式呼吸優位＝浅い呼吸」の正体です。

◎改善策

✅ 仰向けで膝を立てる（腰反り減）
✅ 口から息を完全に吐き切る
✅ その後、鼻から自然に吸う
✅ 腹・脇腹・背中が360°膨らむ意識

「吸おう」としないこと。
横隔膜は“吐いた後”に最も働きやすくなります。吐いた後、力まず勝手に吸う動作が出ると勝手にお腹が膨らむ感覚がわかりやすくなります。

呼吸の使い分けを理解することがとても大切です。腹式呼吸と胸式呼吸についてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

 【呼吸が変わると身体が変わる】今日から実践しよう！

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■ 呼気が弱く、自律神経が切り替わらない

◎特徴

✅ 呼吸数が多い
✅ ため息が頻繁に出る
✅ 常に落ち着かない・焦りやすい

◎仕組み

☑︎ 吸気 → 交感神経優位
☑︎ 呼気 → 副交感神経優位

浅い呼吸の人は、吐く時間が短く、吸う時間が長いため、交感神経が優位な状態から抜けられません。その結果、こういった悪循環が起こります。

❌ 筋緊張が抜けない
❌ 安静時の心拍が下がらない
❌ 呼吸がさらに浅くなる

◎改善策

✅ 吐く時間を吸う時間の2倍ながく
✅ 吐く時は「細く・長く・静かに」
✅ 吐き切った後、2秒ほど間を取る

☝️呼吸を整える＝神経を整えることです。

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■ 胸郭・肋骨の可動性が低い

フィットネスの現場ではこの状態の方が多く見受けられます。

◎特徴

✅ 肋骨に手を当てても動きが少ない
✅ 深呼吸しても胸が広がらない
✅ 背中が硬く感じる

◎仕組み

肺は自ら膨らむ臓器ではなく、胸郭が動くことで空気が入る構造です。下記のような姿勢では、肋骨が開かず横隔膜が下がるスペースも失われ、構造的に深呼吸できない状態となってしまいます。

❌ 猫背
❌ 巻き肩
❌ 肋骨が下がった姿勢 etc..

◎改善策

✅肋骨を「上下・左右・回旋」に動かす
✅体側ストレッチ × 呼吸背骨を丸める／反らす
✅動きに呼吸を合わせる(キャットアーチ↓↓)

【キャットアーチSP】家でもできるコーディネーション！年末年始の暴飲暴食のメンテナンス

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■ 呼吸が“無意識の緊張”と結びついている

◎特徴

✅ リラックスしようとすると逆に苦しい
✅ 寝る直前まで思考が止まらない
✅ 無意識に歯を食いしばっている

◎仕組み

❌ 呼吸を止める
❌ 呼吸を浅く速くする

人はストレスを感じると、呼吸に現れます。
これが慢性化すると「呼吸＝緊張」という神経回路が固定されます。その結果、「呼吸を意識するほど力が入る」状態になります。

◎改善策

✅呼吸を「コントロール」しすぎない
✅吐く音や感覚に集中
✅脱力を引き出すコンディショニング

3つ目の✅である「脱力」

これの改善でおすすめしているのは、全身の緊張を抜き骨格のバランスを整える「ストレッチポールを用いたベーシックセブン」胸郭、肋骨の柔軟性を引き出し呼吸もスムーズ日なってきます↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

👉 呼吸は「整えようとする」より「無駄を取り除く」意識が重要です。

緊張が抜けるよう、室温、香り、照明など工夫して1日の終わりに身体をリセットして正しい深い呼吸をできるようになるとgoodですね！

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■ まとめ

呼吸が浅い人は、意識や性格の問題だけと限りません。

✅ 横隔膜の機能低下
✅ 呼気不足による神経の偏り
✅ 胸郭の可動性低下
✅ 無意識の緊張パターン

これらが重なり合って起こります。
呼吸が変わると「疲労感・姿勢・トレーニングパフォーマンス・回復力」すべてが変わります。

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パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「睡眠とダイエットの科学的関係」について詳しくご紹介します。

☑️ “嘘の空腹”と睡眠
☑️ 成長ホルモンと脂肪分解の促進
☑️ インスリン感受性と体脂肪蓄積
☑️ 概日リズムとエネルギー代謝
☑️ 睡眠の質を高める”秘訣 “
☑️ まとめ

ダイエットをしていると「摂取カロリーと消費カロリー」「お米、お酒の量」など注目されがちですが、実際には睡眠がホルモン・代謝・神経系を通じて体脂肪減少に大きく関与しています。
睡眠は生活習慣ではなく「戦略」です。

ここでは、睡眠がダイエットに影響するメカニズムを4つの専門的視点から解説します。

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■嘘の空腹と睡眠

睡眠時間が短い状態（特に6時間未満）が続くと、食欲調節ホルモンのバランスが崩れます。

❶グレリン
→胃から分泌され、食欲を促進
❷レプチン
→脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激

睡眠不足では、グレリンが増えレプチンが低下し、「エネルギー不足と誤認した状態=嘘の空腹」を脳が作り出します

これにより食べ過ぎはもちろん、”高脂質・高糖質食品への嗜好性が高まる”ことが報告されています(°▽°)

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■成長ホルモン分泌と脂肪分解の促進

成長ホルモンは、主に入眠後最初の深いノンレム睡眠で大量に分泌されると研究されています。

【成長ホルモンの代謝的役割】
✅ホルモン感受性リパーゼ活性
✅脂肪を血液中へ放出促進
✅筋タンパク合成促進

睡眠の質が低下すると成長ホルモン分泌が減少し、脂肪分解が起こりにくく、筋の回復も遅れる状態になります。

本来カロリーがコントロールされ脂肪が遊離脂肪酸として分解され排出されてもよい状況にも関わらず、睡眠が不足したことにより効率が下がるのは勿体なさすぎます。

トレーニング効果を最大化する上でも、睡眠は不可欠です。

ちなみに、トレーニングで起こりやすい「筋肉痛の回復について」はこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【筋肉痛の正体】回復を早める4つのポイント〜歳をとると遅れてやってくる？

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■コルチゾール・インスリン感受性と体脂肪蓄積

慢性的な睡眠不足は、コルチゾール（ストレスホルモン）の基礎分泌量を上昇させます。

【コルチゾール増加による反応】
✅ 筋タンパク分解上昇
✅ 血糖値上昇
✅ インスリン感受性低下

インスリン感受性が低下とは、インスリンが効きが悪くなり、血液中の糖を細胞がうまく取り込めなくなる状態で、高血糖が持続され同じ食事内容でも脂肪として蓄積されやすい体内環境が作られてしまいます。

特に内臓脂肪はコルチゾールの影響を受けやすく、睡眠不足は腹部脂肪増加と強く関連すると研究されています。

以前ブログでもご紹介した「血糖値とダイエット」を併せてチェックして下さい↓↓

【血糖値とダイエット】闇雲ではない理論的なダイエット〜カロリーを減らしているのに痩せない原因を解説

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■概日リズムとエネルギー代謝

睡眠は単なる休息ではなく、概日リズム（体内時計）の調整のためにも必要です。

【概日リズムが乱れると】
✅ 糖代謝能力の低下
✅ 夜間のインスリン分泌異常
✅ エネルギー消費効率の低下

夜更かし・不規則な就寝時間は「同じカロリーでも太りやすい状態」を作り出します。

ダイエットでは「何をどれだけ食べるか」だけでなく「いつ食べ、いつ眠るか」も同じくらい重要になります。

体内時計を整えるためには「睡眠と併せて朝食もとても重要」でその研究はノーベル賞も受賞しています↓↓

【ノーベル賞受賞】朝ごはんの重要性

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■睡眠の質を高める秘訣

ここまで読んでいただくと睡眠とダイエットは関連が高く重要だとわかっていただけたと思います。

先進国で日本は睡眠不足大国(_ _).｡o○

こちらのブログに「睡眠の質を高めるポイントや睡眠の質を下げる行動」など詳しくまとめています↓↓

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

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■ まとめ

今回は睡眠とダイエットについて科学的な内容でまとめていきました。

✅ 食欲調整
✅ 脂肪分解
✅ 筋量維持向上
✅ インスリン感受性改善

睡眠はこれら全てを統合的にコントロールする代謝調整因子です。

トレーニングや食事指導の効果を最大化するには、睡眠を「生活習慣」ではなく「戦略」として扱うことが大切ですのでできる範囲で意識して生活していきましょう。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「腸内環境が変わると健康も美容も一気に変わる〜今日から始める“腸活”ガイド」について詳しくご紹介します。

☑️ 腸内環境とは
☑️ 健康に与える影響
– 免疫力の70％は腸で作られる
– 太るも痩せるも腸の“菌バランス”
– メンタルの安定にも直結
☑️ 美容の深い関係
– 肌荒れは“腸からのサイン”
– 栄養吸収の質＝美容の質
☑️ 今日からできる”7つ”の腸活習慣
☑️ まとめ

私たちの腸の中には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3種類の菌が互いにバランスをとりながら生息しており、健康維持に不可欠です。

このバランスが乱れると、様々な弊害が生まれます。どうやって腸内環境を整えればよいのでしょうか？

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■腸内環境とは

「腸が変わると人生までも変わる」

私たちの腸の中には、約100兆個以上の腸内細菌が住んでいて、その総重量はなんと約1〜2kgでこれを「腸内フローラ」と呼びます。心と身体の状態を大きく左右していることが研究で次々と明らかになってきました。

✅「第2の脳」と言われる重要な臓器
✅脳死はありえても腸死はありない
✅健康の土台であり美容の鍵

今回は、腸内環境がどのように心身に影響し、どう整えていけばよいのかをまとめます。

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■ 腸内環境が健康に与える影響

⑴ 免疫力の70％は腸で作られる
⑵ 太りやすさ・痩せやすさも腸の“菌バランス”
⑶ メンタルの安定にも直結

1つずつ解説します。

⑴免疫力の70％は腸で作られる

腸は外界とつながっている臓器であるため、免疫細胞が多く集まっています。

腸内環境が整っていると、免疫細胞が適切に働き、風邪・感染症・アレルギーのリスクが低下します。逆に悪玉菌が増えると、慢性的な炎症が続き、免疫機能が過剰・低下どちらにも傾きやすくなります。

⑵太りやすさ・痩せやすさも腸の“菌バランス”

腸内細菌には、食べたものからのエネルギー吸収に関わる働きがあります。人により腸内フローラには違いがあることが研究で解っています。

✅バクテロイデス属
⇒痩せ型に多い
✅ファーミキューテス属
⇒太りやすい方に多い

腸内フローラの違いは体質レベルの差につながっています。これは多少先天的なものはあるものの、大半は後天的で日常生活に左右されます。

【腸内環境が乱れていると？】
❌血糖値が上がりやすい
❌脂肪がつきやすい
❌満腹感が得にくい

ダイエットの成功率にも影響します。

⑶メンタルの安定にも直結

腸は幸せホルモンのセロトニンの90%を産生しています。

腸が整っていると情緒が安定し、逆に乱れるとストレスに弱くなったり、イライラ・不眠が増えることも。

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■腸内環境と美容の深い関係

腸活という言葉があるくらい、腸をきれいに保つことは美容面からも注目されています。

⑴ 肌荒れは“腸からのサイン”
⑵ 栄養吸収の質＝美容の質

1つずつ解説します。

⑴肌荒れは“腸からのサイン”

便秘・下痢・ガスが多い時期、肌が荒れやすくなる経験はありませんか？
腸で炎症が起こったり、老廃物がうまく排泄されないと以下のような反応が肌に出やすくなります。

✅ニキビ
✅乾燥
✅くすみ
✅吹き出物
✅アトピー悪化

腸の炎症を鎮めるだけで、肌の透明感が上がることはよくあります。

⑵栄養吸収の質＝美容の質

ビタミン・ミネラル・タンパク質を摂っても、腸が吸収できなければ意味がありません。

腸が弱っている状態では、せっかくの美容サプリも「効果が出にくい」状態。美容の結果を出すには、まず吸収の入り口である 腸を整えることが最優先 です。

表現がきれいではないですが、ドブにミネラルウォーターを入れてもドブのままですよね。

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■ 腸内環境を整えるための“今日からできる”習慣

ではここからが本題です。腸内環境を整えるために今日から意識したいポイントをまとめていきます。

⑴ 食物繊維を毎日とる
⑵ 発酵食品を少量を続ける
⑶ 水をしっかり飲む
⑷ 定期的な運動
⑸ 睡眠を整える
⑹ 腸内を荒らす習慣を減らす
⑺ 酵素ファスティング

1つずつ解説します。

⑴食物繊維を毎日とる

腸の善玉菌のエサになるのが食物繊維。
日本人は1日5〜7g不足していると言われています。

【おすすめ食材】
✅玄米・オートミール
✅海藻類（わかめ、昆布）
✅豆類、きのこ類
✅野菜（特に根菜類）

目安：1日20〜25g
(野菜両手3杯＋穀物＋海藻orきのこ）

きのこは優秀です↓↓

【きのこは筋トレに必要不可欠】栄養や効能、おすすめ４選をご紹介

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⑵発酵食品を“少量を続ける”

一気に大量より、少量を毎日が最強。

【おすすめ食材】
✅納豆
✅ヨーグルト
✅キムチ
✅味噌
✅麹(こうじ)
※合う発酵食品は人によって違うので、体調と相談。

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⑶水をしっかり飲む

便の70％は水分。
腸の動きを良くして排便をスムーズにするために、1.5〜2Lが目安。不足すると腸の蠕動運動も低下し、便がもカチカチになり便秘になることでさらに腸内環境は悪化してしまいます。

冬場は水分不足になりやすいですね↓↓

【冬場の水分補給】冬こそ侮れない！冬場の水分補給が健康・ダイエット・運動に左右する理由

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⑷定期的な運動

ウォーキング、ストレッチ、筋トレは腸の動きを助けます。デスクワークの人は特に、1時間に1回立つだけで腸の動きが改善。

水と合わせて非常に大切。

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⑸睡眠を整える

腸と自律神経はセット。

「睡眠不足 → 腸の動き低下 → 便秘・肌荒れ」の流れになりやすいです。

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

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⑹腸内を荒らす習慣を減らす

悪玉菌を増やす習慣はなるべく避ける。

☑︎ 過度のアルコール
☑︎ 高脂質・高糖質の食事
☑︎ 食べすぎ
☑︎ 夜遅くの食事
☑︎ ストレス放置

言わずもがなですね。

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⑺酵素ファスティング

TCFITでも推奨している酵素ファスティング。

詳しくはこちらのblogをご覧ください↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

当たり前のことですが、何事も日々の積み重ね。

やるかやらないかで5年後、10年後に差がついてきます。やったもん勝ち。意識しましょう！

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■ まとめ

「腸が変わると人生までも変わる」

✅ 肌がきれいになる
✅ 筋肉がつきやすくなる
✅ 気持ちが安定する
✅ ダイエットがうまくいく
✅ 便通が改善
✅ アレルギー症状が軽くなる

腸内環境を整えると圧倒的にメリットが多いです。

腸活は健康にも美容にも最もコスパの良い自己投資のひとつ。今日から始める小さな習慣の積み重ねで、身体は確実に変わります。

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みなさまこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレ直前の食事！どれくらい時間を空けるべき？空けないとどうなる？」 について詳しくご紹介します。

☑️ トレーニングの成果を左右する 
☑️食後すぐトレーニングすると？
☑️理想的な食事タイミングは「1.5〜3時間前」
☑️時間を空けられないときは？
☑️まとめ

トレーニング後の食事やプロテインなど、「後」のことは意識しているものの、トレーニング前の食事はどうでしょう？

運動のパフォーマンスを大きく左右して、結果的に成果に直結する大切なファクターであり、身体作り、ボディメイクは「運動・栄養・休養」の３原則がウルトラ大切です。
では書いていきます。

■ トレーニングの成果を左右する

筋トレの成果を最大限に引き出すためには、トレーニング内容だけでなく「食事のタイミング」も非常に重要です。

特に、””筋トレ直前に食事を取るかどうか””、そして””どれくらいの時間を空けるか””はパフォーマンスと消化の両方に大きく関係します。

今回は、「筋トレ前の食事タイミング」について、理論的に、そして実践的に解説していきます。

■ 理想的な食事タイミングは「1.5〜3時間前」

一般的に「筋トレの1.5〜3時間前」に食事を終えておくのがベストです。

このタイミングで食べると、食べたものがある程度消化・吸収され、エネルギー源として利用されやすくなります。

EX）
✅18時に筋トレをするなら、16時頃に食事を済ませておくのが理想。
✅内容は「炭水化物＋たんぱく質＋少量の脂質」のバランスがよいです。

「💪運動のエネルギー源は糖質なので炭水化物だけを食べればよい」

あながち間違いではありません。
実際、炭水化物は体を動かすエネルギー源であり、血糖値も高めておくことができパフォーマンス維持に必要不可欠です。

ただし、炭水化物だけではgood。
greatにするにはタンパク質も補給して、「血中アミノ酸濃度」を高められると理想的です。

いずれも補給しておくことで、運動中のエネルギー不足による筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスの維持や向上、そして筋肉の合成を促進することが期待できます。 

ガソリンの不足した車は走れませんよね！

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■ 食後すぐにトレーニングするとどうなるのか？

「ごはんを食べてすぐ筋トレする」
体の中では次のような問題が起きます。

⑴血流が胃腸に集中してしまう
⑵胃もたれ・吐き気のリスク
⑶消化不良で栄養吸収が悪くなる

1つずつ解説します。

⑴血流が胃腸に集中してしまう

食後は消化のために多くの血液が胃や腸に流れます。この状態でトレーニングを始めると、筋肉への血流が足りず、パフォーマンスが落ちてしまいます。

⑵胃もたれ・吐き気のリスク

消化中に体を動かすと、胃の中の内容物が揺さぶられ、気持ち悪くなったり、腹痛を起こすことがあります。

特にスクワットや腹筋など、腹圧をかける種目では顕著です。

⑶消化不良で栄養吸収が悪くなる

前述したように筋肉に血流が寄り、胃の血液が不足します。せっかく食べた栄養がうまく吸収されず、筋肉の回復や成長に必要なエネルギーが十分に届かなくなります。

学生時代、ご飯を食べてすぐに走るとお腹が痛くなった経験ありませんか？

胃腸の働きが弱まり、消化途中の食べ物が胃の中にとどまることで、胃の圧力が高まり、横隔膜や腹壁を刺激します。
こうした流れで、差し込み（横っ腹の痛み）や胃痛、吐き気などが起こりやすくなるので食後は間を空けないとですね！

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■ どうしても時間を空けられないときは？

仕事の関係で「すぐに筋トレしなきゃ！」という時もありますよね。そんなときは「軽めの消化しやすい栄養補給」に切り替えましょう。

とはいえ、おすすめするものでも食べたあと「30分〜1時間ほどは空けてからトレーニング」するのが理想です。

《おすすめの軽食・ドリンク》
✅バナナ＋プロテイン
✅おにぎり（半分〜1個）
✅スムージーやヨーグルトドリンク
✅エネルギージェルやゼリー飲料
✅羊羹

ポイントは、消化の負担を減らして素早くエネルギーに変わるものを選ぶこと。

本当の直前〜30分程度であれば摂らないほうが吉だと思います。

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■ 筋トレ前の食事で意識すべき3つのポイント

前項まででおおまかな流れは把握できたと思います。細かい内容ですが、効率を高めるためにできることの知識の有無は大きく成果に繋がっていきます。

⑴「満腹」ではなく「腹八分目」
⑵糖質は必須、脂質は控えめに
⑶水分も忘れずに

1つずつ解説します。

⑴「満腹」ではなく「腹八分目」

軽く空腹を感じるくらいがベスト。体が動きやすく、集中力も高まります。

たくさん食べると消化にも時間を有してしまいます。空腹もよくないですが、満腹状態もよろしくありません。

⑵糖質は必須、脂質は控えめに

糖質は筋肉のエネルギー源なので必須。血糖値が低いとトレーニングに限らず運動パフォーマンスは低くなります。

脂質が多いと消化により時間を有してしまい、消化不良に繋がるのでNG。筋肉を増やすべく増量・バルクアップ中の方も揚げ物や油物は控えて、消化がよいものがおすすめです。

⑶水分も忘れずに

食事の時から少しずつ水を飲んでおくと、筋トレ中の脱水を防ぎ、代謝をサポートします。血流を整え身体に栄養を行き届かせるには、水を飲むことが大切です。 水には老廃物の排出を促し、血流をよくする働きがあります。 

つまり「水分補給をすることで筋肉に必要な栄養を届ける」ことができるのです。

水分補給についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

✅筋トレ直前の食事は、できれば2〜3時間前に済ませるのが最も効果的です。
✅それが難しい場合は、軽くて吸収の早い食べ物に切り替えることで、胃腸の負担を減らしつつパフォーマンスを保てます。

トレーニングは「食事と休養を含めて1つのセット」食べるタイミングを意識することで、筋トレの効果をより大きく引き出すことができます💪効率的に効果的に成果に繋げていきましょう！

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今回は「筋肉が脂肪に変わる?!」 について詳しくご紹介します。

☑️ 筋肉と脂肪は全くの別モノ
☑️「入れ替わったように見える」実態
☑️ よくある勘違いパターン
☑️ 脂肪を減らして筋肉を増やすためには
☑️ まとめ

「👩🏻最近筋トレを始めたの！」
「👨🏻‍🏫じゃあ脂肪が筋肉に変わっていくね！」

・・・

「👨🏻学生時代体育会系でガンガン筋トレしてたのに社会人になり全く運動していないから、筋肉が全部脂肪に変わってしまって太った〜」

・・・

こんな会話、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

筋肉と脂肪は、見た目こそ“身体の中で入れ替わっているように見える”ことがありますが、生物学的にはまったく別の組織。
では、なぜ神話のように広まっているのか？ここをしっかり理解しておくと、トレーニングの方向性がグッと明確になります。

■筋肉と脂肪は全くの別モノ

❶脂肪（体脂肪）
⇒エネルギーを蓄えるための脂肪細胞
❷筋肉（骨格筋）
⇒体を動かすための筋繊維

この2つは、構造も、役割も、細胞の種類も完全に違います。

つまり「脂肪細胞が筋肉細胞に変わる」ことも「筋肉が脂肪に変わる」こともありません。

では、なぜ「入れ替わったように見える」のか？
それは、脂肪が減って筋肉が増えるプロセスが“同時期に起きる”ことがあるからです。

■「入れ替わったように見える」実態

筋トレを開始して1-2年間、とくに開始3-6ヵ月は、これまで使っていなかった筋肉を刺激することで、短期間で筋肉量が増加します。まさにボーナスタイム🍄

一方で、筋トレ＋適切な食事をすると脂肪も減少していきます。

その結果、

✅脂肪が減る → 身体が引き締まる
✅筋肉がつく → 体型がシャープに

この「同時進行」によって、見た目にはまるで“脂肪が筋肉に変わった”ように映るんです。

■ よくある勘違いパターン

❌ 筋トレをやめると筋肉が脂肪に変わる

これは昔からなぜか巷で言われるワードでよくある誤解です。

筋肉が脂肪になることはありません。
ただ、筋トレをやめると筋肉は刺激がなくなり、少しずつ萎縮して萎んでいきます。同時に、摂取カロリーが変わらないと脂肪が増えるため「筋肉→脂肪に変わったように見える」だけです。

筋トレをしていると筋肉のハリ＝弾力性がある状態が保たれ、脂肪量の変化なしでも体が引き締まったように見えますし感じます。
これが「シェイプアップ」と言われる現象で筋トレの効果の1つです。

これも筋トレを辞めることで筋肉のハリがなくなり、筋肉が脂肪に変わったと言われる所以かもしれません。
何度もいいますが、筋肉が脂肪になることはありません。

■ 脂肪を減らして筋肉を増やすためには？

脂肪と筋肉は別の組織なので、同時に扱い方も変える必要があります👇

① 脂肪を減らす
→ 食事管理（消費カロリー＞摂取カロリー）

✅ 炭水化物・脂質の摂取量を調整
✅ 加工食品・糖質過多を控える
✅ タンパク質を必要量摂る
（体重×1-1.6g）
✅ 有酸素運動を週2-3回1回30分実施する

② 筋肉を増やす
→ 筋トレ＋十分な栄養・睡眠

✅週1〜3回以上の筋トレで筋肉に刺激を与える
✅タンパク質＋炭水化物
＝総カロリーを十分に確保
✅睡眠で回復を促す

この2つの方向をうまく組み合わせることで、見た目は**「入れ替わったように変化」**していきます。 

■ 増量期・減量期という考え方も◎

フィットネス上級者の多くが採用しているのが、「増量期」と「減量期」を分ける方法です。以前よりフィットネスが身近になった昨今耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？

💪増量期

✅筋肉を増やすことを優先
✅筋トレをハードに行う
✅摂取カロリーを多めに設定
✅タンパク質量は脂肪を減らす期間と同様
✅炭水化物の量を上げることで摂取カロリーを増やすことが望ましい

増量だからといって揚げ物やお菓子、ジュースや甘いお酒など「高カロリーかつ栄養価の低いもの」を摂り過ぎると無駄な脂肪が増えてしまうのでおすすめしません。

🐔減量期

✅余分な脂肪を落とすことを優先
✅筋肉を維持すべくハードにトレーニング
✅摂取カロリーはメンテナンスカロリー以下に設定
✅タンパク質1-1.6gをキープ
✅1番の高カロリーの脂質を控える
✅炭水化物をゼロにしない

この時注意したいのは、増量期から切り替わる時なるべく段階的にカロリーを下げていくこと。
一気にローカロリーにすると最初ドカっと体重が落ちるものの、大半の方が「停滞期」に陥ってしまいます。

人間の体には「恒常性（ホメオスタシス）」という生命維持のために、外部環境が変化しても内部環境を一定に保とうとする体の防御機能が備わっています。

摂取カロリーが減り続けたことで体が「飢餓状態」と判断し、基礎代謝を下げたり脂肪を蓄えようとしたりする「省エネモード突入」のように恒常性が原因で起こってしまいます。

この「省エネモード」への切り替えが、体重が減りにくくなる停滞期を引き起こします。 
ダイエットのおすすめは3ヶ月スパンで、1ヶ月毎に徐々にカロリーを下げていきましょう。

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これを交互に繰り返すことで、脂肪は減り、筋肉は増えるというボディメイクの王道ルートが完成します。

あえて11.12.1月といつもよりオニギリを1.2つ増やした食事をして2-4kg3ヶ月かけて増やすのも効率よく筋肉量を上げる方法です！

筆者千葉も一年通して5-10kgの増減をしながらトレーニングをしています。(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

「脂肪が筋肉に変わる」という神話を信じたままだと、トレーニングや食事管理が中途半端になりがちです。

でも、原理を理解すれば身体作りはむしろシンプル。 

✅脂肪と筋肉は全くの別の組織で、入れ替わることはない
✅筋トレ＋食事で脂肪を減らし、筋肉を増やすと「入れ替わったように見える」
✅筋肉が脂肪になることも、脂肪が筋肉になることもない
✅食事・筋トレ・休養を組み合わせて身体を変えていくのが王道
✅大幅に筋肉量を増やしたい場合は2-4kgの増量期を設ける

脂肪は減らす、筋肉はつける——それぞれの方向性を明確にすることで、理想の体型に一歩ずつ近づけます🔥

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「健康に筋トレ！見た目以外の健康効果」 について詳しくご紹介します。

☑️ 筋トレは「脳」にもいい
☑️ 筋肉は「第二の心臓」
☑️ 筋トレは「骨の健康」にも効果的
☑️ 「生活習慣病の予防」に筋トレ
☑️ 「メンタルヘルス」にも良い影響 
☑️ まとめ

筋トレというと、、
「筋肉を大きくしたい」
「かっこいい体になりたい」
「ダイエットしたい」
というイメージが強いですよね。

でも実は、筋トレは見た目の変化以上に「健康効果」がすごいんです。

今回は、そんな筋トレに関する豆知識を、健康の観点からわかりやすくご紹介していきます。改めて筋トレ、トレーニングの素晴らしさを確認していきましょう！

■筋トレは「脳」にも◎

筋トレをすると、体だけでなく脳にも良い影響があります。

✅トレーニング中に分泌される「成長ホルモン」や「BDNF（脳由来神経栄養因子）」が、記憶力や集中力を高める
✅ストレスホルモンであるコルチゾールを抑え、ストレス解消効果がある
✅筋トレ習慣がある人は、認知症リスクが下がるという研究もあります。

▶︎特にスクワットやデッドリフトなど「大筋群」を使うトレーニングは、ホルモン分泌量も多く、脳の活性化に効果的です。

脳がクリアになり、自律神経が整うことで睡眠の質が向上します。【よりよい睡眠を！】と考えている方はこちらのblogも併せてお読み下さい↓↓

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

■筋肉は「第二の心臓」

筋肉が収縮すると、血管がポンプのように働き、血流をサポートします。ふくらはぎが第二の心臓とよく言いますが、筋肉自体がポンプの作用が多くあります。

特に下半身の筋肉は全身の7割近くを占めており、特に血流をよくすることに効果的です。

✅筋トレで血流が良くなる
→ 冷え・むくみの改善
✅血圧のコントロールにも良い影響
✅心臓や血管の健康維持にも◎

▶︎ 「下半身トレはきついから避けてる」「上半身のカッコいい身体をメインしていて下半身はやっていない」という方！

スクワットやランジなど１種目はやることをおすすめします。少しずつでも習慣化すると、健康面で大きな差が出ます。

■筋トレは骨の健康にも効果的

加齢とともに気になるのが骨密度の低下（骨粗鬆症）。筋トレは骨を強化する有効な方法のひとつです。

✅骨に負荷がかかると、骨芽細胞（骨をつくる細胞）が活性化
✅特に中〜高強度の筋トレは、骨密度アップの効果が高い
✅若い時から筋肉と骨を鍛えることで、将来の骨折リスクを減らせる

ウォーキングなども良いですが、「負荷をかける筋トレ」は骨への刺激が段違いです。

カルシウムについてこちらのブログで注意点など詳しく解説しています↓↓

【脱灰】骨からカルシウムが失われる？！

■生活習慣病の予防にも筋トレが効く

筋トレを継続すると、糖代謝や脂質代謝が改善し、以下のような生活習慣病予防につながります↓↓

✅2型糖尿病
✅高血圧・高脂血症
✅メタボリックシンドローム

筋肉は「糖の貯蔵庫」でもあるため、筋量が多い人ほど血糖値のコントロールが上手くいきます。

食後の軽い筋トレ（スクワットや腕立て）でも、血糖値の急上昇を抑える効果があると研究されています。

■メンタルヘルスにも良い影響

筋トレには、うつ症状や不安の軽減に関する研究も多数あります。

✅筋トレで「達成感」や「自己効力感」が得られる
✅セロトニン・ドーパミンなどの神経伝達物質が分泌され、気分が安定
✅睡眠の質が向上し、日中のパフォーマンスもUP

▶︎ジムに行かなくても、自宅で10分程度のトレーニングでも効果があります。心と体の両面に効くのが筋トレの魅力です！

どんな運動を正しく、必要なボリュームで行うことがとても重要です。重要性を以下ブログにまとめています↓↓

【マインドマッスルコネクション】筋肉と脳を繋げて効率的に鍛える！

【TUT意識】トレーニングのクオリティを爆上げ！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
筋トレは“最高の健康習慣”です。

筋トレは筋肉を大きくするためだけのものではありません。

✔ 脳の活性化
✔ 血流・心臓機能のサポート
✔ 骨の強化
✔ 生活習慣病の予防
✔ メンタルの安定

こうした全身の健康に直結する効果がたくさんあります。いきなりハードなことをする必要はありません。

継続ができる頻度・ボリュームが一番大切であり体は確実に変わっていきます💫

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「トレッドミル」 について詳しくご紹介します。

☑️ 有酸素運動の3つのカロリー消費 
☑️ 平坦と傾斜の大きな違い 
☑️ 傾斜で◯◯倍のカロリー消費 ?!
☑️ ウォーキング3つの重要ポイント
☑️ まとめ

ダイエットや現状維持を目的にジムや家にあるトレッドミル(ランニングマシン)を実施している方も多いと思います。

やるのであればなるべく効率的に！鉄則です。

坂道や傾斜による消費カロリーの変化について、皆さんはご存知でしょうか？
では書いていきます。

■有酸素運動による3つのカロリー消費

ウォーキングでカロリーが消費されるのは、ウォーキングが体内の糖質や脂肪を酸素とともにエネルギー源として利用する「有酸素運動」であるためです。

体を動かすことでエネルギーが必要となり、そのエネルギー源として糖→体脂肪の順で使われ、結果的に体脂肪の減少につながります。

⑴有酸素運動による脂肪燃焼
⑵心拍の上昇
⑶血流の促進

1つずつ解説します。

⑴有酸素運動による脂肪燃焼

ウォーキングは適度な負荷を長時間継続して行う運動で、体内に酸素を取り込みながら糖質や脂肪を分解してエネルギーを生み出します。
このプロセスで脂肪がエネルギーとして使われるため、体脂肪の燃焼が促進されます。 

⑵心拍の上昇

有酸素運動は心拍数が適度に上がり、筋肉への酸素供給が活発になります。より多くのエネルギーが必要になるため、心臓が一生懸命働くことでカロリーの消費量が増加する。

⑶血流の促進

運動によって体が温まり血流が良くなることで、脂肪がエネルギーに変換されやすくなります。ウォーキング後も一定時間、脂肪を燃焼しやすい状態が続くとされています。

この3つが大きな脂肪燃焼の理由とされています。軽い運動と評されることのあるウォーキングは本来、重心移動を使って行う運動であるため、筋肉の伸び縮みが積極的に行われず筋肉をつけるものではありません。

前腿、腿裏、お尻、ふくらはぎなどの筋肉に力は入りますが、筋トレのように筋肉が大きく伸縮する動きが起こるわけではないので、筋肉収縮による消費カロリーは多いわけではありません。

そんな有酸素運動で筋肉の使用量を上げることができれば、消費カロリーも増えて脂肪燃焼効率をさらにあげていけますよね、、。

(⁎⁍̴̆Ɛ⁍̴̆⁎)

■平坦と傾斜の大きな違い

前述したように、ウォーキングは本来重心移動で起こる運動であり積極的に筋肉を鍛える動きではありません。
また、トレッドミルは速度を設定して床が自動で回転しその上を歩くため、外を歩くよりも筋肉の使用量が少ないです。

そこで！傾斜を利用することで消費カロリーや筋肉の使い方が大きく変わってきます。

坂道や傾斜があると、脚が地面についた時に膝が曲がって状態で着くこと、そこから体の重心を前方へ移動させながら次の足を前に出すために筋肉の使用が増えます。坂道や傾斜があると、足首〜膝〜股関節が大きく使われ筋肉の伸び縮みが自然と起こるようになります。

このように、筋肉伸縮が増えることで必然と消費カロリーも上がっていきます。これが坂道や傾斜をつけたことで消費カロリーが上がるメカニズムです。

( ✌︎’ω’)✌︎

■傾斜で◯◯倍のカロリー消費

ウォーキングをトレッドミルで行う場合、傾斜をつけて実施することをおすすめします。
通常の平坦の道を歩くより「1.5〜2.5倍のカロリー消費」があるとされています。
体重、年齢、筋肉量などにより数値の相違はあるものの、どんなケースでも傾斜をつけることで消費カロリーが増えていきます。

もちろん平坦で歩くより「キツイ」ですが「キツイではなく効いている」と考えてみるとポジティブに頑張れますよ！

※※ただし、傾斜をつけすぎると心拍数が上がりすぎて無酸素運動の域に入ってしまうことがあります。
実施でも「傾斜15°」までで抑えておけると良いと思います。その他、効率的に有酸素運動を実施する為に、心拍数・時間など大切なポイントがあるので抑えておきましょう。

■傾斜以外の有酸素運動3つのポイント

⑴実施時間
⑵強度(心拍数)
⑶頻度

この3つは効率よく有酸素運動をするために抑えておきたいポイントはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【有酸素運動】正しい強度・頻度・時間を体脂肪5%の経験を元に徹底解説！

■ まとめ

今回は「傾斜のウォーキング」について解説していきました。
せっかくやっているウォーキングの効率、効果を高められるように参考になる内容となっています。実践前に一度このブログを読み返してみてください。理想的な身体を創りあげましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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