みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「鶏胸肉」について詳しくご紹介します。

☑️鶏胸肉と筋トレの相性
☑️鶏胸肉の特筆ポイント
☑️効率的な食べるタイミング
☑️調理の注意点

鶏胸肉は筋肉ムキムキの人が好んで食べるイメージがあると思いますが、ダイエットや美容、健康の面でもとても良い栄養素が詰まっています。
では書いていきます。

■鶏胸肉と筋トレの相性

鶏胸肉は筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いとされており、その理由は大きく3つだと考えられます。

⑴高タンパク質
⑵ビタミンB群が豊富
⑶低脂質&低カロリー

一つずつ解説します。

⑴高タンパク質

【100gあたりのタンパク質量】
鶏胸肉・・・23.3g
鶏もも肉・・19.0g

たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。
トレーニング後の食事にはもってこいですね！

⑵ビタミンB群が豊富

鶏胸肉はたんぱく質の他にもビタミンB群が豊富です。

【100gあたりのビタミンB6量】
鶏胸肉・・・0.64g
鶏もも肉・・0.31g

ビタミンB6 の1日当たりの摂取推奨量は「男性は1.4mg、女性は1.1mg」です。

特に豊富なビタミンB6は水溶性ビタミンで、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてれます。ビタミンB6には健康な皮膚や粘膜を維持する役割もあるので美容の面からも嬉しい栄養素です。

⑶低脂質

脂質1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素です。

【100gあたりの脂質量】
鶏胸肉・・・・・1.8g
鶏胸肉(皮あり)・・5.9g
鶏もも肉・・・・・6.9g
鶏もも肉(皮あり)・11.4g

他のお肉と比較してもかなり低脂質で優秀です。ただし無駄なカロリーを摂らないためにも”皮無しがベスト”です。

脂質は筋肉にも健康のためにも必要不可欠ですがここで「飽和脂肪酸」で余分なカロリーを摂るのはもったいないです。同じカロリーをダイエット、美容の面で摂るなら「不飽和脂肪酸」でとることをおすすめします。

脂質についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

■鶏胸肉の特筆ポイント

鶏胸肉の栄養素のポイントは前述した3つ以外にさらに2つあります。

⑴ イミダペプチド
⑵ アミノ酸スコア100

1つづつ解説します。

⑴ イミダペプチド

アスリートからも注目されている栄養素。渡り鳥の持久力の秘訣とも言われるイミダペプチド。鶏胸肉を食べると筋肉内貯蔵され、持久力（スタミナ）アップや筋肉痛の軽減など、運動パフォーマンスを向上させます。血中の疲労物質よって筋肉が酸性化すると、筋収縮を妨げるため運動の継続がしづらくなってしまいますがそれを押さえる作用があります。

活性酸素を溜め込みずらくすることから、筋トレをしている人は勿論、美容の面からも嬉しい効果があります。

⑵ アミノ酸スコア100

鶏胸肉のたんぱく質は、アミノ酸スコアが満点の100で評価されている良質なたんぱく質です。

アミノ酸スコアとは食品が持つ必須アミノ酸のバランスを数値化した指標で、その食品のタンパク質の質を示すもの。アミノ酸スコアが高いほど食品にはバランス良く必須アミノ酸(タンパク質)が含まれていると評価になります！

■効率的な食べるタイミング

鶏胸肉を食べるおすすめのタイミングは「筋トレ後2時間以内」です。

運動やトレーニングを行った後の身体は筋肉細胞が傷付いている状態なので回復させるために物凄く栄養を欲しています。中々現実的に難しい方も多いと思いますが、トレーニング後45分以内は特に栄養素の吸収率が高く筋肉に供給されるアミノ酸量は「通常時の約3倍」まで増加することが研究で解っています。まさにゴールデンタイム！

それゆえトレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後食事をするのが理想的です。

TCFITではオーガニックプロテインを推奨、販売しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓

「トレーニング、運動後は食べると太る」世間でよく耳にしますが、栄養を欲しているタイミングなのが所以です。ただし、身体に良い食材であればダイエット中の方も積極的に食べた方が良いです。

鶏胸肉は【高タンパク、低カロリー、0糖質、低脂質】男性女性ともにとても嬉しい食材です。

■まとめ

今回はピンポイントに「鶏胸肉」についてまとめてみました。

鶏胸肉は筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミン、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。

鶏胸肉は高温で調理すると硬くなってしまうので、なるべく低温で調理がベスト！塩麹に漬け込んで置いてやくと驚くほどプリプリになるので鶏むね肉が苦手な方でも美味しくいただけます。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「トレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 」 についてご紹介します。

☑️ 炭水化物(糖質)は嫌われ者？
☑️ 筋トレ後に糖質は太らない？
☑️ 筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる3つの理由
☑️ トレーニング後の糖質必要量
☑️ まとめ

自宅やジムでトレーニングされている方は、トレーニング前後のエネルギー補給について気にされている方も多いのではないでしょうか。

なるべく効果的に効率的に行いたい方は今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
では書いていきます。

■炭水化物(糖質)は嫌われ者？

「太るから良くない」と2012年頃から糖質制限ダイエットが流行りに流行り、懸念されている栄養素ですがとても重要な栄養素で筋トレのみならず、健康の面でも必ずとる必要のある栄養素です。

栄養のプロである管理栄養士の世界でも、厚生労働省からも「炭水化物の一日の摂取量は総カロリーの50〜65%」と推奨されています。

筋トレ、トレーニングで身体を動かす際は必ずにエネルギーが必要となります。

Q.身体を動かす栄養素は何でしょう？

↓

↓

↓

A.どんな方も筋肉に蓄えられている「糖質」を消費してエネルギーを作り出します。

糖質が不足した状態では、糖質からエネルギーが作り出せないので「糖新生」が起こり”筋肉を分解してエネルギーを作り出します。”

トレーニングをして筋肉を増やしたいのに、トレーニングをするために筋肉が分解されるのは本末転倒です。もったいない。
何も食べずにトレーニングをしている方は糖新生のみならず本来の力が出ていないかもしれません。またトレーニング中は糖質が使われ血糖値がより低くなってしまい一層パフォーマンスの低下が起こってしまうダブルパンチ、、。

正しく栄養の知識をつけて効率的に身体作りをしていきたいですね。

■筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる

トレーニング前に糖質を補給する重要性は前項の内容からも理解していただけたかと思います。
トレーニング後はどうでしょう？

⑴インスリン感受性が高まっている
⑵効率的にたんぱく質を筋肉に届ける
⑶筋グリコーゲンの回復

ではまとめていきます。

まずトレーニング後は「インスリンの感受性」が高まっています。インスリン感受性が高まっているとは、筋肉細胞や脂肪細胞に糖分の吸収を促すように働きかける役割が高まっている作用のことです。

トレーニング後や運動後の筋肉は、糖質が欠乏してお腹ペコペコの状態になっています。ペコペコ状態が続くと、前項で説明した糖新生が起こりやすくなってしまうので、なるべく早く筋肉内のグリコーゲン(糖質)することが重要です。

また筋肉が栄養を欲している時は、脂肪より筋肉の細胞の方が糖質に対して敏感に反応して摂取した糖質(グリコーゲン)を優先的に筋肉に送られる仕組みになっています。さらに、その過程で一緒に摂るたんぱく質が効率よく筋肉に送り届けられます。

簡単にいうと↓↓

トレーニング後に摂る栄養は脂肪になりづらく、ほとんどが筋肉に送られるということです。

この作用を利用することで、栄養素の取り込みや筋肉の修復に効果的に働き、疲労回復や筋肉の合成がより効率的に行われます。

■トレーニング後の糖質必要量

ここでは、トレーニング後に推奨される炭水化物(糖質)の量をご紹介します。

トレーニング後30分〜2時間以内の糖質摂取が望ましいとされているこのタイミングで、目標とするべき糖質の摂取量はスポーツ栄養の国際的なガイドラインでは以下が推奨されています。

1.0~1.2g／体重kg＝必要糖質量g

(例)体重60kgの方60kg×1〜1.2g＝60〜72g

といった計算です。
炭水化物にどれくらい糖質が入っているのかは以下を参考にしてみてください↓↓

○ 白米160g→糖質60g
○ 白米200g→糖質74g
○ ソバ100g(1束)→糖質58g
○ うどん230g→糖質50g
○ バナナ2本→糖質50g

通常のお茶碗1杯だとお米160gのイメージです。コンビニのおにぎりは120-150gが多い。

お米どれくらい食べているのかわからない方は一度家で測ってみてください！体作りは勿論、健康のためにもよいのでおすすめです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 についてまとめました。

つい懸念されがちな炭水化物ですが、特にトレーニング前後はかなり重要度の高い栄養素となっています。
トレーニングしない日はやや控えることは良いと思いますが、ゼロにするメリットはないので要注意です。

TCFITパーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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