酵素ファスティング結果報告①

皆さんこんにちは!

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

TCFITは「Total Complete Fitness」をモットーに身体の本質からアプローチをして皆様の身体を変えるサポートをしています。
パーソナルトレーニングだけではなく、ストレッチや筋膜リリース、身体の使い方・動作を整えるコーディネーションや姿勢改善にも力を入れています。

そんな中プライベートジムでは珍しいサポートシステム。
酵素ファスティングプログラム」を指導しており「身体の内側からも身体を変えるサポート」を実施しています。

☑ 腸内環境の改善
☑ 新陳代謝アップから老廃物の排出
☑ 味覚の変化から食生活の改善
☑ ダイエット効果
☑ 筋肉をつけやすくする
☑ 基礎代謝向上

さまざまな効果のある酵素ファスティング。

・・・酵素ファスティングって??
詳細を知りたい方はこちらのブログをチェックしてください。

TCFITへ通われている方で酵素ファスティングを実施する方が増えてきているので、実施後の結果報告を定期的にブログで発信していきます。

実施を考えている方の参考になればと思います。

■酵素ファスティング結果報告①

【実施者】
40代女性 身長160㎝

【実施目的】
① 会食が増え内臓が疲労しているのでデトックスしたい
② 体重を落としたい

⇒以前から興味があったが私にはできないと断念。。今回良いタイミングで千葉ちゃんに勧められてスイッチが入った。

【実施内容】
★集中3日間ファスティングプログラム

【数値結果】

素晴らしー--い!!!

【ファスティングを終えての感想】

根性には自信があるタイプなので、絶対にやりきれる!とやる気満々で始めました。
スタート初日にいきなり山場が訪れました、、
自分が日頃どれだけ食べすぎているのか実感。

準備食の1日目。。プログラムの中で1番空腹が強く、酵素のみで過ごす3日間のファスティングが本当に出来るのか心配でした。
準備食最終2日目の最後の晩餐のあと、ここからさらに不安になりました。。
不安とはうらはらに、この時点で体重も減り、身体がすごくスッキリしていました。

酵素のみで過ごすファスティングの3日間は意外と大丈夫(笑)
説明を受けていた好転反応は全くなく、日に日に数字はもちろん、見た目や体感覚にも良い変化がでてきてポジティブに過ごすことができました。
お腹いっぱい食べられない準備食が辛かったです(笑)
ただ随時千葉ちゃんとLINEで連絡をしてもらっていたので、不安もなく安心してできました。

ちょっとビックリしたのが準備食と回復食で食べていた「代替食のファストプロミール」が美味しい。食べ過ぎた翌日の朝や晩御飯でこれから活用していこうと思っています。
3日間のプログラムも定期的にやって目標である学生以来の40㎏台を達成します!

といった感想をいただきました。
安心して実施してもらえ、身体も心もスッキリ!とてもうれしく思います。

この方はもう長いこと身体を見させていただいていて

出会った頃は72kgでしたので、、、-20㎏達成中!!!
体脂肪も
42%だったので−16.8%達成中!!!

ファスティング終了が6/25。この記事を書いている7/2時点でも体重52.1kgと暴れることもなくしっかりとキープされています!
生活も改善されいてとてもよいファスティングの報告をいただきました。

■まとめ

いかがでしたでしょうか?

・内臓がつかれている
・胃腸が弱い
・お肌の調子をよくしたい

さまざまな目的の方にもおすすめしています。

水だけで行う断食では必要な栄養がなく解毒することができません。

自己流でなくプロ流で実践していきましょう。
なんでも相談してください!

PRIVATE GYM TCFIT(プライベートジムティーシーフィット)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい!

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

基礎代謝徹底解説!3つのポイント

皆さんこんにちは!

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

これまでで一番の梅雨明けからお風呂の中にいるような暑い日が続いています。暑い。
たくさん汗をかくので水分補給には十分気を付けて過ごしてください!(水分補給の過去のブログはこちら)

今回はダイエットやカロリー計算をしたり、身体について友人と話をする中でよく出てくるこのワード基礎代謝について書いていきます。

私たちの身体は生きている間、休むことなく基礎代謝が行われ常にカロリーを消費しています。
そんな基礎代謝ですが、何をもって基礎代謝なのかなんとなくしかわかっていない方が多いのではないでしょうか?

☑代謝が良いor悪いとは?
☑基礎代謝とは
☑代謝が下がる3つの原因と悪影響
☑基礎代謝を上げるには?
☑NEAT「ながら」を増やし基礎代謝アップ
☑長時間座っていると寿命が縮まる?

こんなラインナップで今回は基礎代謝を解説していきます!
では書いていきます。

■代謝が良いor悪いとは?

基礎代謝を詳しく知る前にまず根本である代謝について。
代謝がいい、悪いとよく話題にされますが、これが何を意味しているのでしょう?

「代謝がいい」
基礎代謝が高くカロリーを消費しやすい
「代謝が悪い」
⇒基礎代謝が低くカロリーを消費しにくい

とまずは理解してもらえるといいと思います。

では本題へ移ります。

■基礎代謝とは?

基礎代謝は、無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費のこと。
体温調整・呼吸・心拍】など生きるための活動は寝ている間にも休むことなく続けられていて常にカロリーを消費しています。

基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、
一般的には10代(男性は15~17歳、女性は12~14歳)をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。

基礎代謝量は1日に消費するエネルギーの約60~70%を占めています。


・・・

驚きじゃないですか?
ほとんどのカロリー消費は「無意識」に行われていて、人によって燃えやすい、燃えずらいがあるなんて。それゆえ基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。

ちなみに基礎代謝の他に【運動代謝・食事誘導性熱代謝】があり、この3つで一日の総合的な代謝=一日の消費カロリーです。

■代謝が下がる3つの原因

基礎代謝を下げる原因ははいくつかありますが、代表的なものを紹介していきます。

◎原因①加齢

若い頃と同じように食べて運動をしているのになぜか体重が増えていく」という経験はありませんか?基礎代謝が低くなる原因の一つに「加齢」があげられます。

性別によっても違いはありますが女性の年齢ごとの基礎代謝量(kcal/日)を載せてみます。
(厚生労働省「e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝<日本人の基礎代謝基準値>」より引用)

1~2歳  660kcal
3~5歳  840kcal
6~7歳  920kcal
8~9歳  1050kcal
10~11歳 1260kcal
12~14歳 1410kcal
15~17歳 1310kcal
18~29歳 1110kcal
30~49歳 1150kcal
50~69歳 1100kcal
70歳以上 1020kcal

体格により差はありますが、おおむね12~14歳をピークに低下。また男性も同様に10代をピークに下降していきます。

◎原因②筋肉量の低下

基礎代謝が低くなる原因の第一位!筋肉量の低下です。
基礎代謝は筋肉にも多く消費されるため、筋肉質な人は基礎代謝が高く、筋肉量の少ない人や、運動不足で筋肉量の減っている人は基礎代謝が低くなります。
加齢での基礎代謝の低下も、加齢による筋肉量の減少が理由の一つと言われています。

筋肉量は、ダイエットの停滞期にも大きく関わってきます。
食事制限のみのダイエットで体重が減少していくと、筋肉量も大きく削られて減っていきます。それに伴い基礎代謝が低くなり、エネルギーが消費されにくくなって食事を減らしても、むしろ減らせば減らすほど体重が落ちなくなってしまいます。

◎原因③食事

食事は基礎代謝を高めるための非常に重要なコンテンツです!
年齢を重ねて基礎代謝が低くなったから、その分食事の量で摂取エネルギーを減らせば良い」と単純に考えてはいけません。
バランスを考慮せずに炭水化物だけなど食事量だけ減らしてしまうと、基礎代謝を上げる「筋肉」のための栄養まで減ってしまいます。さらに、代謝をサポートするビタミンなどの※補酵素を摂ることも必要で十分な栄養が摂取できないと、基礎代謝が低くなってしまいます。

また体が冷えて内臓の動きが鈍くなることも、基礎代謝の低下に繋がります。内臓の動きを促す体温を上げる食材も意識して取りましょう。

よくダイエットを始めると、食事だけをとにかく減らせばいいと考えてしまう方がいますが、上記の内容を見ると、筋肉が減ってしまって基礎代謝も減少してしまうことがわかるはずです⚠

■基礎代謝が下がることによる悪影響

よく話題になるのは「基礎代謝が低いと太りやすくなる」ということ。
摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余るようになり、脂肪に変わって身体に蓄積されていきます。
ようは皮下脂肪や内臓脂肪になってしまうよってこと。

他にも各臓器でエネルギーが適度に利用されないと【血管・内臓・筋肉】などが衰えて全身にさまざまな影響を及ぼします。

・冷え性
・低血圧
・低体温
・疲れやすい
・肌荒れ
・便秘

上記のようなことにもつながってしまうので代謝は高く保ちたいところです。

■基礎代謝を上げるには?

ここまで読んでもらうと基礎代謝を上げるメリット理解できていると思います。
基礎代謝が高いと消費する総エネルギー量が増え、運動していない時にもどんどん栄養をエネルギーとして消費できるようになり、無駄な脂肪がつきにくい健康的な身体になります。

◎基礎代謝を上げる方法

では本題に移ります。
基礎代謝を上げるためにはどうすればいいのでしょうか?4つのポイントを載せていきます。

①トレーニングで筋肉量を増やす

ここはマストといってもいいでしょう!
筋肉が多い人は太りづらく、血行もよいので肌もキレイな方が多いです。

臓器の中で安静時のエネルギー代謝量が一番多いのは骨格筋(=筋肉)です。
特に大筋群と呼ばれているパートを鍛えることで筋肉量を上げていきやすいです。
筋肉量を増やすには有酸素運動ではなく無酸素運動が必須で、そして速筋繊維を鍛えていくことが大切。ある程度な重量を使用して行うレジスタンストレーニングが効果的で基礎代謝を上げることができます。

②食生活を改善する

代謝を上げるためには、筋肉を作る良質なたんぱく質を摂取する必要があります。
過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。
また、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなります。
消化が活発に行われると自然とカロリーが消費されます。

最初に基礎代謝以外にカロリーを総消費カロリーに該当する他2つの中の【食事誘導性熱代謝】覚えていますか?
口から入れた固形物を消化する時に起こる代謝のこと。
ようは食事の回数が1~2回などでは食事で起こる代謝も低下してしまうということです。

筆者の千葉は身体を絞る時は、食事の回数を増やす【分食】を取り入れています。
いつも4食ですが、5食にして1回に食べる量をコントロールします。不思議なもので4食分を5食に分けるだけで結果同じ量を食べているのに体重がコントロールできます。
食事の回数が減ると代謝が減るだけでなく、ドカ食い・早食いのもとで、咀嚼の回数も減ってしまいがちです。
この方法も取り入れられれば代謝向上に役立つので試してみてください。

③必要な水分を取る

これは直接的に基礎代謝が上がるわけではありません。
ただ体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなってしっかり活動するため代謝が上がります。
1日に1.5ℓ以上は摂るようにできると理想的です。(体重1㎏あたり30ml(体重50㎏の人なら1500ml)を目安にしてみましょう)

④ファスティング

代謝を上げるために内臓、腸内の環境を整えることも超重要。
内臓は24時間365日常に働き続けています。
内臓は疲労して代謝が落ちてしまいます。また②で解説した食事を改善してよいものを食べても内臓の疲弊や腸内環境が整っていないと上手に吸収が出来ません。
ファスティングをすると結果代謝を高めることができます。
(ファスティングについての詳細ブログのこちら)

■NEAT「ながら」を増やし基礎代謝アップ

聞き慣れない言葉ですよね。
さらに代謝を上げたい方はNEATについても知っておきましょう。

◎NEATとは?
NEAT(ニート)と呼ばれ、非運動性身体活動(Non- Exercise Activity Thermogenesis)の通称です。日常動作や家事、通勤などを指します。

◎NEATを増加させるポイント
ジョギング、トレーニングなど直接的な運動を除いても日常生活の中に負荷を取り入れることができます!
ちりも積もれば山となる。
日頃から「ながら」を意識することで基礎代謝を上げることができますのでぜひ覚えておきましょう。

☑ 姿勢をのばす
☑ 大股を意識して歩く
☑ 通勤でバスや電車の一駅分を歩く
☑ 駅などで階段を積極的
利用する
☑ スタンディングでデスクワークをする

などなど。
つい座ってしまったり、寝そべって行っていることも、立ったままでできることはあるかもしれません。こうした意識が、健康な体づくりでは重要です。

■長時間座っていると寿命が縮まる?

みなさま、1日のうち何時間を座って過ごしていますか?
現代人は1日のうち約60%は座っていると言われており、なんと日本人は世界で一番座っている時間が長いという研究結果が報告されています(‘ω’)
日本人は世界的にみても、座りすぎている傾向があるようです。

デスクワークをしていると、ついつい座りっぱなしになってしまいますが「1時間座り続けると22分寿命が短くなる」とも言われています。
座り過ぎはたばことアルコールと同じくらい健康を損なうリスクがあると警告されていて「Sitting is killing You(座ることがあなたを殺す)」とまで言われているのです。。

以下のポイントもぜひ実践してみてください!

☑ トイレにこまめに行く
☑ コピーをこまめに取りに行く
☑ 電車はできるだけ座らない
☑ 自分の席で立つ(スタンディングデスクを使う)

できるだけ意識して体をいつも動かすようにしましょう。
代謝も増えていいことだらけです。オフィスでも自宅でも、こまめに動いで代謝を高めていきましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか?
基礎代謝が下がると太りやすくなって、免疫力の低下や心臓や脳などで血管疾患を発症するなど健康を害してしまう可能性が高まります。
健康的な生活を送るためには、トレーニングで筋肉量を増やしつつ、食事など生活習慣に気を付けて、基礎代謝を上げることが大切です。

食事のアドバイスもできるのでなんでも相談してくださいね!

PRIVATE GYM TCFIT(プライベートジムティーシーフィット)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい!

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

【3種類の体質】細マッチョ?マッチョ?

皆さんこんにちは!

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

パーソナルトレーニングに通っていただいている方の目的として
「運動不足解消、ダイエット、健康促進」などがベースにあると思います。

パーソナルに通い身体が変化していくにつれて、、

「もっと筋肉をつけたい!」

と男性は多くの方が良いモチベーションになっていきます。
そんな中、筋トレをしていて世間でよく聞くワード。

細マッチョ
☑ マッチョ
☑ ゴリマッチョ

自分はどんな身体になりたいのかイメージできていますか?
そんなイメージが合致するように千葉なりに分析をしていきます。

男性のみならず、女性も自分のタイプをチェックできるのでぜひ参考にしてください。
まず筋肉に触れる前にもともと持っている身体のタイプ、体質について学んでいきましょう。

■3種類の体質~「細マッチョ・マッチョ」どのタイプ?

人それぞれに理想の身体は違いますが、
遺伝的要素で「自分のなりやすいマッチョのタイプ」が存在します。
自分がどのタイプになりやすいか確認していきましょう!

◎手首で見分ける3つのタイプ

手首の太さは出生時からほぼ決まっていて変化が少ないので、今回手首で見極める方法をご紹介。

※この方法はW・H・シェルドン氏の学説を元にしたものになります。
絶対ではないですが筆者千葉の主観では結構当たります。参考にしてみましょう!

【方法】
利き手の親指と中指で逆の手首を軽く掴みます。

➊ 親指と中指が重なる⇒「外胚葉型
❷ 親指と中指が離れる⇒「内胚葉型
❸ 親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらい⇒中胚葉型

さぁ、みなさんはどのタイプでしょう?

その前に、、そもそも「胚葉」とはなんでしょう?

受精卵は細胞分裂を繰り返して「胚」を作り出します。
胚から骨、筋肉、内臓など体に必要なものを形成。
人により胚葉の発達が異なり、それに合わせて見た目や性格に特徴が現れます。
この胚葉の発達がマッチョのタイプにも関与してきます。

ではここからの3つの胚葉型を解説していきます。

➊外胚葉型

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多い。
いわゆるモデル体型です。
顔が小さくて身体が細い特徴があります。

このタイプは食べても太りづらい傾向にあります。
すごく魅力的に思えますが、、食べても太らないのはいいことばかりではなく、栄養の吸収がしづらい傾向にあります。
ようは食べたものが身になりずらい傾向にあるので「ハードゲイナー」とも呼ばれ筋肉がつきづらいタイプ。
ちょっとお腹がゆるい方が多いです。

ダイエット向きな体ではありますが見た目がほっそりしているので、ガッチリしたい方、筋肉を増やして肉体改造するのに試行錯誤が必要です。
細マッチョになりやすいタイプです。

◎外胚葉型の人が筋肉をつけるには
栄養の吸収率が悪いまたは代謝が高いため食べても太りづらい傾向にあります。
食事の絶対量を増やすことは必要。
またなるべくお腹にたまらず消化が良い食材(お粥、雑炊、うどんetc)、筋肉のためには高タンパクな(魚や鶏肉)がおすすめ。

お菓子や揚げ物など(砂糖、脂質が多いもの)は消化、吸収が苦手なこのタイプではストレスで余計吸収が悪くなってしまうので要注意。

★トレーニングに関して
⇒低重量・高回数または中重量・中回数よりも「高重量・低回数」の設定がおすすめです。
・短時間で高強度のトレーニングが吉
・はぁはぁするようなトレーニングは△

❷内胚葉型

内胚葉型はスタンダードで一番多いタイプ。
内胚葉タイプの方は全体的に丸みを帯びた体型になりやすい。
消化器官などが発達していることから栄養の消化吸収が良いので肥満になりやすい傾向に、、
そのため少量食べただけで脂肪が付きやすいので食生活には十分気を付ける必要があります。

◎中胚葉型の人が筋肉をつけるには
筋トレを行えば外胚葉型に比べて筋肉はつきやすいです。
油断をするとすぐに脂肪がついて太ってしまうので筋肉量を増やして基礎代謝を高めるのが重要。
代謝が悪く栄養吸収が良いため体脂肪がつきやすくぽっちゃり体型の方が多い。

他のタイプと比べて食事の量は少なめのが良いタイプ。
ドカ食い防止のためにも「GI値が低い食材」で消化に時間がかかるものを選択しましょう。
(GI値についてのブログはこちらから)

★トレーニングに関して
⇒満遍なく色々な強度で全身行うようなトレーニングがおすすめです。
・多種目高セットが◎
・代謝を高める大筋群をメインにトレーニング

❸中胚葉型

他の2つに比べて筋肉がつきやすいタイプ。
骨格、筋肉がしっかりとしたガッチリした体型に分類されます。
もともと骨格、筋肉が発達しておりTHEスポーツマンタイプ。

栄養吸収の効率が良く「イージーゲイナー」とも呼ばれ、食生活がダイレクトに体型に現れやすい。
太りやすい一面もありますが、トレーニングを行えばしっかりと筋肉がつきます。
筋肉に栄養が行き渡りやすいく、細マッチョよりもマッチョになりやすいタイプ。

◎中胚葉型の人が筋肉をつけるには
他の2つに比べて筋肉がつきやすくボディメイクを行う上で一番優位なタイプ。
骨格や筋肉がもともと発達しており筋トレを行うことで他2つのタイプに比べて筋肉がついた!体が変化している!と実感しやすい傾向にあります。
女性の中に「筋肉で太くなるのが嫌、、私筋肉つきやすい、、、」このタイプに該当するケースがあります。
「女性なので簡単には筋肉つかないので大丈夫ですよ!」
なんてことは万人には通じないので身体のタイプを見分けて、目的に合った適切な設定でトレーニングをすることが重要です!

食事に関しては筋トレを行ってもタンパク質が足りなければ、筋肉量を増やすことが難しいので毎食タンパク質を食べましょう!
太りやすい一面もあるので脂質の摂りすぎ注意しましょう。

★トレーニングに関して
⇒力が強くフォームが固まれば筋肉はスムーズにつきやすい!
・細マッチョを目指している方は「低重量×高回数」の設定にする
・女性でこのタイプは「多種目×低セット」にする

■細マッチョとマッチョの体型

自分のタイプがわかったところで、自分はどんな身体が理想でしょう?
筋トレをして筋肉質になりたい!という男性は多いと思います。
実際にトレーニーにの男性陣に話を聞くと細マッチョに憧れている人が多い印象です。
そもそもマッチョと細マッチョの違いとはどのような点でしょう?
筆者千葉の主観全快で書いていくので参考程度に読んでみてください。

◎細マッチョ
世間でいう細マッチョを分析します。

【数値的な指標】
◍体脂肪率⇒8~12%前後で
◍筋肉量⇒体重の35〜40%前後
◍BMI⇒18〜25

【見た目の特徴】
春夏の半そでシーズンに存在感が出てくるマッチョです。
☑うっすら見える腹筋や腕から程よく血管が浮き出している
☑洋服を着ていると見た目ではわかりにくい
☑全体的なシルエットはほっそりしている
☑脚は細く胸と腹筋を特化して鍛えがち
☑短髪の人は少ない

千葉の主観ではジャニーズ系の芸能人には細マッチョのイメージでしょうか。
自己管理が出来ていて印象が良いイメージが持たれやすい!

◎マッチョ
世間でいうマッチョ(ゴリマッチョ)の人の特徴を分析します。

【数値的な指標】
◍体脂肪率⇒12〜18%
◍筋肉量⇒体重の50%以上
◍BMI⇒25〜28

【見た目の特徴】
一番はやはり大きな筋肉!冬場でもマッチョが隠せません。
細マッチョの人も一般の方より筋肉がありますが、マッチョの方は更に筋肉量が多くごつてデカいという印象を持たれます。
☑胸板が厚い
☑肩幅も広く逆三角形
☑洋服の上からでもガタイが良いと言われる
☑脚も筋肉質で肩と背中に力いれがち
☑短髪の人が多くサイドを刈上げがち

数値だけで見たらぽっちゃりに感じますが、見た目はゴツゴツして服の上からでもわかるような筋肉があります。
また筋肉量が多い分基礎代謝が高く、細マッチョや一般体型の方達よりたくさん食べても太りづらいです。

みなさんお理想の体はどちらでしたか?
おそらく大抵の方は【細マッチョ】だと思います(笑)

*豆知識
マッチョ(=Macho)は英語で「男らしい(=Manly)」という意味で使われ、1920年代のラテン語が由来だと言われています。
日本語的な「マッチョ」は、英語では“Mascular”や”Well build”、”Athletic”という意味で使われます。例えば、「マッチョだね」は、”You are muscular.”といった感じです(笑)

■まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は細マッチョとマッチョの違いを簡単に紹介しました。
人によって理想の体型は異なります。理想が異なれば筋トレ方法が変わってきます。
体質の違いにより、筋肉のつき方が異なるので自分のタイプにあった効率の良い生活、トレーニングをして理想の体型を目指しましょう!

千葉はゴッッリゴリのマッチョを目指して皆様に負けないように日々精進していきます!

PRIVATE GYM TCFIT(プライベートジムティーシーフィット)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい!

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

【水分補給攻略】水は飲む美容液

皆さんこんにちは!

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
寒暖差が多い日が続いていますが、梅雨が明ければ本格的な夏がやってきます。

みなさま一日どれくらい水分を摂っていますか?

水分は身体にとって非常に大切。喉が渇かないからあまり水分を摂らないという方も最後まで読むと毎日意識して水分を摂るようになるはず!

☑身体の中の水分量と多い場所
☑水分不足で筋トレ効果半減?!
☑水分不足で身体に負担がかかる
☑水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当?
☑トレーニングにおすすめの水分補給
☑一日の水分量・摂るタイミングなどpoint

日常生活でもトレーニング、ランニングやゴルフなどのスポーツをやる上でも水分補給について知識をつけておけるとプラスになるのでぜひ学んでいきましょう

■筋トレ中に水分補給をすべき理由とは?

「筋トレ中は水分補給した方が良いって言うけど、何で?」
「たくさん水分を摂りすぎるとお腹がタプタプになって、筋トレに支障が出るんじゃ…。」

パーソナルトレーニングを受けている時にトレーナーから「では水分を補給しましょう」と頻繁に言われませんか?

実は筋肉と水分は密接な関係があり、トレーニング中に水分補給することはかなり大切。
水分が筋トレにどんな影響をもたらすのか?

まずは、筋トレをする時に水分補給が大事な理由を解説していきます。
ぜひ参考にしてみてください。

■身体の中の水分量

まずはじめに水分補給が重要な理由として
人の体は60%~70%が水分です。

水分だらけだと思うかもしれませんが、人間の体は超デリケート。
たった2%でも失われたら運動能力が劇的に低下。
3%でかなり危険な状態に陥ります。。

特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。

室内で高齢者や女性の熱中症が増加しています。
要因として女性は男性と比べ筋肉量が少なく、また加齢による筋肉量の低下もあります。
身体の筋肉が少なくなってきたなと感じている方は水分不足には要注意。

■水分不足で筋トレの効果が半減

前項で人の身体は60~70%が水分と説明しました。
ではどこにそんなに水分が貯蔵されているのでしょうか??

答えは【筋肉と血液】

筋肉は水分の貯水池とも言われており、約75.6%が水分でできています。
筋トレ時は発汗や蒸発などで、身体中の水分がどんどん抜けていくためこまめな水分補給がとても大事。

脱水しすぎると、血液が一時的にドロドロになり、筋肉に酸素や十分な栄養が届きません。
筋肉自体も水分が失われてしまうで、トレーニングで起きる筋肉の収縮で筋肉内の摩擦も生まれてしまいます。

水分不足の発生

トレーニングのパフォーマンス低下

筋肉の摩擦でのストレス大

トレーニング後の疲労回復低下

筋肉がつきずらくなる

トレーニング効果が下がる

水分が失われるだけでトレーニング効果が下がると思うと、なんてもったいないのでしょう。。水分不足だけで効率が悪くなるなんてもったいなくて夜も眠れません。

また、吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こすこともあります。
安全に効果的にトレーニングをためにも水分はたくさん摂るように意識しましょう。

■水分不足で身体に負担がかかる

水分が不足することで運動をしていない時にも身体に負担がかかります。
特に美容の感度が高い方、トレーニングをしている方は該当する可能性が高い内容なので抑えておきましょう。

筋トレをしている方は、タンパク質を多く摂取する方が多い。
その摂取したタンパク質のうち少量は使用されずに、腎臓で窒素とアンモニアに分解されます。

窒素は無害ですが、アンモニアは人体にとって有害
アンモニアは肝臓で毒性の低い尿素に変えて、腎臓で尿にして体外へ排出しています。
この一連の流れは通常時ならスムーズに行われるのですが、水分が低下すると血液中の窒素濃度が高くなります。

つまり、濃度の高い毒素を分解する必要があるので、肝臓や腎臓の負担が上昇し内臓がダメージを負ってしまいます。。
こういったことを避けるためにも、常に正常が水分量が確保されるようにし、血液中の毒素濃度を低く保つことがポイントです。

タンパク質を多くとる人は通常以上に水分を摂った方がよいということです。

■水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当?

「水中毒」聞いたことはありますか?
通常の方なら該当することは少ないと思いますが、解説していきます。

水の飲み過ぎで血液中のナトリウムの濃度が薄まり、神経系に支障が出てしまう「水中毒」になることはあると言われています。
ただし1時間以内に2リットル以上の水分を何時間も摂り続けないと滅多に起こる症状ではないです。トレーニング中や運動中はほとんど心配しなくても大丈夫。

適度な頻度で、適量の水分補給は身体の健康を保つためにも大切です。
筋トレ時は、水中毒の心配をせずにこまめに水分を補給をするよう意識しましょう。

■トレーニングにおすすめの水分補給

ここまでで、運動以外での水分の必要性がなんとなくわかってもらえたかなと思います。
ここからはトレーニングをするなら意識しておきたい水分補給方法を紹介していきます。
上手な水の飲み方は、サプリメントやプロテインなどの効果を高めるだけでなく、筋トレにも良い影響が出ます。
ぜひ参考にしてください。

◎水分補給のポイント①
【トレーニング前に水分を補給

トレーニングを始める前の水分量は意識したことがありますか?
運動中ではない、筋トレ前のここは意外と忘れがちです。
筋トレ前に喉が渇いていないと、水分を摂らずにそのまま筋トレを始めてしまいがち。

運動前の身体の水分量が不足していると運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
筋トレ中は発汗、蒸発などで急激に身体中の水分が抜けていくため、必ず運動前に水分を補給しましょう。

◎水分補給のポイント①
【こまめに少量ずつ摂取する

筋トレ中は汗をかいてすごく喉が乾きますよね。
でも喉を潤すために一度に大量に水を飲み過ぎるのは△。
大量の水分を飲むとトレーニング後に摂るプロテインや食事が体内に取り込みきれず、効果が薄まってしまいます。
それにお腹がちゃぽちゃぽしてしまい、運動しずらいです。

水分補給は1時間で500ml~800mlくらいを目安にこまめにが最適。
血行も良くなり、筋肉に十分な栄養素を届け、筋肉の成長を促進させます。

一度に飲む水分は適量に!

◎水分補給のポイント①
【喉の渇きを感じていなくても飲む】

「のどが乾いたら水分を摂る」
実はのどの渇きを感じた時点で軽度の脱水症状といわれています。
水分を摂ってすぐに身体に吸収されるわけではないので、、時すでに遅し。。

喉の乾きが無くてもトレーニング中は常に水分が必要量保たれるよう前述した通り、こまめに水分を摂取しましょう。

余談ですが、、

半身浴をして汗をかくと体重が減り、浮腫みがとれ痩せた!と感じる方がいらっしゃいます。
もちろん、皮下水分=浮腫みが減ることはあります。

これまで読んでくれた方はわかると思いますが、
それ以上に筋肉内、血液中の水分が出て行っている比率が多い可能性があるので要注意。

半身浴は美容目的でも効果的で、汗と一緒に不要な塩分や老廃物も排出されます。
ただ、汗をかいたと同じくらいの水分を摂りながらがおすすめです。

お風呂上りに立ち眩みを感じたことがある方!
半身浴などで血液中の水分が不足して一時的に血液がドロドロになっている可能性もあります。

身体の60~70%は水分でありとても重要な役割があります。
安全のためにも半身浴はたくさん水分を摂りながら行いましょう!
まさに「命の水」です。

■水分や脱水に関するポイント

水分の重要性にいついて大分理解が深まったのではないでしょうか。
ここからさらにいくつか水分補給についてのポイント、注意点を載せていきます。

◎水は飲む美容液!

どんなに良い化粧品を使っていても、身体、肌や細胞の水分が不足していると本末転倒。
良質な水を飲むことで身体全体が潤います。
キレイな方ほど水をよく飲んでいますよね。

◎起床時の水分補給を忘れずに!

朝起きて必ずトイレに行くと思います。
そして朝は水分量が不足している時間帯なので起きたらコーヒーを飲む前に必ずコップ一杯の水を飲む習慣をつけてください。

◎コーヒーやお酒でも水分補給になる?

飲料(コーヒーやお茶等)、お酒による水分はトイレが近くなる経験はありませんか?
それらのものは吸収されにくく、そのまま体外に排出される割合も高いです。

効率よく身体に水分を補給するためには、水そのものを摂取した方が◎。
お茶を選ぶ時はノンカフェインのものをチョイスしましょう。

最近の筋トレブームやYouTubeでの情報発信から栄養補給で朝ごはんにプロテインを飲んでいる方も増えています。200~300mlの水で飲むものなので水分補給にも良いですね!

◎飲むだけでなく食べて水分を摂る

よく一日1~1.5ℓの水を飲みましょう!と言われていますよね。
もちろんそれくらいの水分補給は理想的ですが、ただ全てを水を飲んで補給する必要はありません。
食事・食品に含まれている水分から摂取することも大切です。
食事からの摂取は、炭水化物・たんぱく質を分解される際にも水は生成され(代謝水)体内に取り込みやすいです。

みずみずしいフレッシュな野菜も水分+補酵素も一緒に摂れるので素晴らしいと思います。
(「補酵素」についてのブログはこちら

◎糖質制限をしている方は脱水になりやすい

炭水化物(=糖質)を極端に制限している方は水分が失われやすいです。
糖質1gは水分3gと一緒に身体に吸収されます。
ということは、炭水化物を制限していると水分が身体に貯蔵されずづらくなるということ。
ダイエッターは通常より水分を多く摂らなくてはいけないというのはこういったことも関係しています。
筆者のトレーナー千葉も減量中は5ℓ以上水分を摂っています。

1日1食など食事の回数が少ない方も水分不足になりやすいと言われているのもこういったことも関連しています。
よりこまめに水分を補給する必要はありますね。

◎隠れ脱水に要注意

気をつけたいのが「かくれ脱水」。
知らず知らず起きているかくれ脱水はいつでもどこでも発生しますが、特に注意すべきは室内や夜間。

室内にいると喉の渇きを感じないケースが多いですが、呼吸をするだけで蒸気として少しづつ水分量は失われていきます。
デスクワークの方で気づくと1日通して全然水分摂ってなかった!という方多いのではないでしょうか?1時間に1回は水分を一口でも摂るように心がけて下さい。

また、夜中トイレに行きたくないからといった理由で夕方以降の水分補給を怠ると、いつの間にか脱水症状が進行しているケースがあります。
実際に熱中症の4割は室内で起きています。
体内の水分が不足すると熱中症のリスクが高まる以外にも、脳梗塞・心筋梗塞・低血圧症状・免疫不良などの症状を引き起こす可能性もあります。
様々な健康障害を防ぐためにも、運動中だけに限らずこまめな水分補給は大切です。

■まとめ

いかがでしたでしょうか?

水はとても重要な栄養素といっても過言ではありません。
健康、美容目的でも水は大切。

運動中は勿論、これからの季節は水分が失われやすくなるので、これまで以上に水分補給を心がけてみてください。

PRIVATE GYM TCFIT(プライベートジムティーシーフィット)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい!

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから
お問い合わせはこちらから

太ももが太くなる原因と改善方法

皆さんこんにちは!

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

女性の方の悩みで多いランキング上位!

「前ももの張り感を無くしたい」
「脚を細くして美脚になりたい」

女性のみなさんは日常生活で前ももに張りを感じたことがあるのではないでしょうか?

前ももの張りを無くして美脚になりたいと思う女性は多いと思います。
今回はそのような方に向けて前ももの張りに効くストレッチを2つ紹介していきます。

併せて前ももが張ってしまう原因等についても詳しく解説していきます。

☑ 前ももが張ってしまう原因
☑ 前ももが張ると起きてしまう体への影響
☑ 前ももの筋肉のストレッチ方法

是非最後までお付き合いください。

■張りを感じている筋肉は?

太もも前面の筋肉が必要以上に使用された結果、前ももの張りを感じる方が大半です。
具体的にどのような筋肉が過剰使用されると前ももの張りを感じるのでしょうか?
ここでは前ももに走行していて張りを感じやすい筋肉を解説します。

①大腿四頭筋

前ももに走行している筋肉で一番有名なのが大腿四頭筋。
大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋】と4つの筋肉に細分化されます。
全身の筋肉の中で大きな力を発揮する大きい筋肉。

◆骨付着部
・骨盤(大腿直筋のみ)
・大腿骨(太ももの骨)
・脛骨(すねにある骨)

◆作用
・膝関節伸展(膝を伸ばす作用)
・股関節屈曲(股関節を曲げる作用:大腿直筋のみ)

②大腿筋膜張筋

前ももの張りを感じている大半の原因は前途した大腿四頭筋。
ただ、大腿筋膜張筋の癖によって大腿四頭筋が張ってしまっている方も多い!
大腿筋膜張筋は、太ももの前外側にあり体の横への動きを制動する筋肉。
股関節を内外に捻る作用もあるため、これが原因で前ももが張ってしまうことも多い。

◆骨付着部
・骨盤、腸脛靭帯(太ももの外側にある靭帯)を介して脛骨(すねにある骨)

◆作用
・股関節屈曲(股関節を曲げる作用)
・股関節外転(股関節を外に開く作用)
・股関節内旋(股関節を内側に捻る作用)

■前ももが張る原因

ストレッチではその場で張り感を軽減させることが可能になるかもしれませんが、生活していく中ですぐに再発してしまう恐れがあります。

まず根本となる原因はどのようなものなのか載せていきます。

◎太ももの筋肉のバランスが悪い

太ももの前面と後面の筋肉のバランスが悪いと前ももの張り感に繋がります。
太ももの後ろにある筋肉の代表的なものは「ハムストリングス
大腿四頭筋とハムストリングスの筋バランスが崩れている方は現場でも多く見られます。

基本的に大腿四頭筋の方が強い人が多いですが、
日常生活で使用頻度の少なくなることでハムストリングスが極端な筋力低下を起こします。
生活の中で大腿四頭筋に頼りきった体の使い方となり前ももが張りやすくなってしまいます。

◎姿勢不良(猫背)

猫背は前ももの張りにかなり関与があります。
猫背+骨盤が後傾している方は要注意。後方重心になることで前ももの筋肉が過剰に働いてしまいます。

この原因で前ももの張りがある方は、まず猫背、骨盤後傾などの姿勢不良にアプローチすることが大切です。
下記の記事で不良姿勢に関して詳しく解説しているので参考にしてください。
(姿勢不良改善に関するブログ記事はこちら

◎足首の柔軟性低下

足首が硬くなることも前ももの張りに関係があります。
前途したように前ももの張りには「後方重心と骨盤の後傾」が深く関与します。
足首の硬さにより後方重心になり後ろに倒れないように体の前面の筋肉(特に前ももの筋肉)が常に働きすぎてしまいます。

足首が硬くなるなると「足関節の背屈」と呼ばれる足首を反る動きが出にくくなり、後方重心になりやすいです。

足関節の柔軟性低下
   ↓
背屈可動域低下
   ↓
後方重心
   ↓
大腿四頭筋等の過剰緊張
   ↓
前ももの張り感

こんなメカニズムが生まれてしまいます。

■前ももが張ることによる体への影響

前ももの張りが体に起こす影響を紹介していきます。

◎ 慢性的な腰痛

前ももが慢性的に張ることで大腿四頭筋や大腿筋膜張筋の柔軟性が低下して短縮することで、スウェイバック姿勢、反り腰になりやすく腰痛につながります。
その姿勢が続くことで腰部の筋肉の過剰緊張状態になり腰痛が悪化するという悪循環が生まれやすい。

◎ お尻やもも裏の筋肉の萎縮

前ももが慢性的に張る方は日常生活でも太ももの前の筋肉ばかりを使用する習慣がつきます。
すると、お尻やもも裏の筋肉が使用されにくくなり筋肉の弱化に繋がります。
前方と後方の筋肉のアンバランスは「お尻がたれる原因」でもあります。

■前もものストレッチ方法2選

では本題のストレッチをご紹介していきます。 

【ストレッチ①】

⑴ 片膝立ちをとる
⑵ 後の足先を持ち膝を曲げる
⑶ 曲げ切ったところで20秒間キープする

【注意点】

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・上体を前へ倒さない
・お腹の力を入れて腰を反らない

【ポイント】

☑ 後の膝の位置を内側に寄せることで特に張りやすい前もも外の筋肉が狙える。
☑ 膝の着く位置を後ろの下げるほど伸び感が強くなる。

【ストレッチ②筋膜リリース】

⑴ フォームローラーを横に置き垂直に太ももを乗せる
⑵ 肘をつき、逆の脚をガニ股にしてセット
⑶ フォームローラーを転がすように前後に動く
⑷ 余裕があれば乗せている側の膝を90°に曲げたまま実施する

【注意点】

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・フォームローラーに対して垂直に乗せる

【ポイント】

☑ 脚の付け根から膝までの間を幅広くリリースする
☑ 前ももの内、外とあてる面を変えて硬い部分を狙っていく

■まとめ

いかがでしたでしょうか?
前ももの筋肉の張りが気になる方は、ストレッチを継続的に行ってみましょう。
細く長くがポイントです

前ももの張りが軽減することで前もも痩せに繋がり、美脚を手に入れるきっかけになります。
むくみを感じている方、腰痛持ちの方にも今回ご紹介したストレッチはおすすめです。
まずは今日から1週間、継続をしてみてください。

PRIVATE GYM TCFIT(プライベートジムティーシーフィット)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい!

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

【話題のオイル】CBDを徹底解説!

皆さんこんにちは!

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

夏が近づき、ムシムシする日が続いている昨今。
先日のゲリラ豪雨はすごかったですね、、
千葉の家の周りはヒョウが集中する地域で、窓や街灯が割れたり、車のボンネットがボコボコになったりと天災を悔やむ異常気象でした、、
そんな異常気象やGWから1ヶ月が経ち、疲れ、ストレスがたまっている方も多いのではないでしょうか?
そんな方におすすめの記事を書いていきます。

「CBDオイル」をご存知でしょうか?

美容や健康をサポートしてくれるオイルとして、アメリカやヨーロッパでは広く知られていますが、数年前まで日本ではほとんど知られていませんでした。

そんなCBDは、今や自然療法の一つとして注目されています。
CBDを詳しく知っておくと、より心地よく暮らしたい人のためのセルフケアアイテムとして安心して活用できそうです。

今回の記事では「CBDオイルの魅力」を余すことなくお伝えします。

☑ CBDオイルとは?
☑ CBDオイルは何に効果があるのか
☑ CBDは人間に効く?安全性は大丈夫?
☑ CBDはどう使うの?
☑ CBDをどうやって選べばよいの?

健康に興味がある方、身体に興味がある方は是非最後までお付き合いください。

■CBDオイルとは?

◎大麻から採れる成分の一種

世界各国のセレブ達をはじめ、多くの人たちが関心を寄せているCBDとは、Cannabidiol(カンナビジオール)の略称です。
大麻からとれるカンナビノイドという成分の一つで、麻(大麻草)の茎や種子から抽出される成分です。
精神へ与える作用(精神作用)や中毒性がないことで知られており、医療や健康・美容業界から注目を集める成分です。

◎CBDは合法?

日本では大麻は、麻薬の一種として法律で禁止されています。
大麻草由来であっても日本で販売されているCBDは、厚生労働省・検疫所に成分分析表・製造工程表などを提出し、成熟した茎や種子を原料としていることを証明されているため合法です。

◎CBDとTHCの違い

大麻には数百種類のカンナビノイドが含まれており大きく2つの成分に分類されます。
①CBD(カンナビジオール)
②THC(テトラヒドロカンナビノール)

⇒①のCBDは合法ですが②のTHCは日本で麻薬に指定されている禁止成分です⚠︎

国内で薬物中毒者のイメージである「摂取するとハイになって多幸感あふれ、中毒症状を起こす」成分はTHCで今回紹介するものとは全く別の成分です。

■CBDオイルは何に効果があるのか

CBDオイルにはさまざまな効果があり、医療の分野でも注目されています。

◎安眠効果、寝起きスッキリ!

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、寝ても疲れが取れない…。こうした睡眠に悩む人は多いもの。寝る前に摂取することで効果をより一層実感できます。

◎美肌効果!~皮膚の炎症を抑える

ニキビや吹き出物ができると人前に出るのも嫌になってしまいますよね。萎え。

CBDオイルが免疫システムに働きかけることで、肌荒れなどの炎症を軽減してくれます。
抗酸化作用、抗炎症効果、ニキビ、皮膚炎アレルギー、アトピー、やけど、あせもなど皮膚への様々な効果が期待できると研究されています。

◎ストレス緩和!リラックス効果

CBDに期待できる効果の一つは、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質に影響を与え自律神経を整えてくれるので、ストレス緩和、リラックス効果を得られることです。
長期間不安やストレス精神疾患につながる懸念があるため、摂取することで精神的な不安などを解消できると言われています。

■CBDは人間に効く?安全性?

原料が大麻草だなんて心配になる方もいるかもしれませんね。CBDの効果や安全性について確認してみましょう。

◎カンナビノイドは身体調整機能をサポート

カンナビノイドとは、麻植物特有の成分の総称。
私たちの体内にも麻と同じように、カンナビノイドが存在しています。

人間の体内には本来自分の身体を調節する機能である、【エンド・カンナビノイド・システム(ECS)】が備わっています。
生活していく上では欠かすことのできない機能のバランスを整える非常に重要な役割を担っているシステムですが、外部からの強いストレスや加齢に伴って働きが弱ることが解っています。それのサポートをしてくれると思うと同じ物質なので安全性は申し分ありません!!
働きが弱るとカンナビノイド欠乏症になり、様々な疾患にも繋がります。
CBDに含まれる有効成分の植物性カンナビノイドを体内に取り入れることで、病気の治療を期待できる可能性があると多くの研究機関で研究されている成分です。安心ですね。

*ECS=人間が本来持っているホメオスタシス(恒常性)を維持するために、神経伝達物質(カンナビノイド)を使って細胞に適切な指示を与えるネットワークシステム

◎大麻草が原料だけど安全?

大麻と聞いて「危ないのでは?」と思う方も多いと思います。
副作用は勿論、幻覚や依存させたりするような危険な作用はありません!

大麻草の成分の中で、法律で厳しく取り締まられているのは、幻覚作用のあるTHC。
CBDは日本国内でも合法でタバコやアルコールよりも安全性が高いといわれています。

CBDとTHCはいずれも同じ大麻成分ですが、THCは幻覚や高揚、その他副作用が多く違法で禁じられています。CBDはまったくの別成分で合法で依存性もないのでご安心を!

*海外では両方の成分が含まれたCBDオイルも流通…
 海外品は日本では違法となるケースもあるので、安心のJapanbrandをおススメします。
 必ず【THC不使用】のものをチョイスしてください。

■CBDはどう使う?

CBDオイルが体に良さそうなのは分かったけど、どうやって使ったらいいのか。。
そんな誰もが感じる点をまとめていきます。

CBD入り商品として日本で市販されているものとして、「オイル・カプセル・パウダー・飲み物・ガム・グミ・クリーム」などがあります。
今回は千葉も試したことのあり日本でも主流でもある「オイル」について。
舌下の場合、30秒から90秒口の中に入れたままにして、その後飲み込みます。

CBD 製品が健康食品です。
摂取量の目安としては、1日あたりの推奨用量は『5~100mgといわれています。
早く効果を実感したいからといって過剰摂取はNG。1日に必要となる量だけを摂取することが心身に良い影響をもたらします。

■まとめ

いかがでしたでしょうか?

大麻由来と聞くと驚いてしまう人や、抵抗を感じる人も少なくありませんが、日本国内で販売されている物は安全に摂取できる成分です。
ストレスや慢性疲労、更年期障害などで不安を感じている人への効果を期待できます。
健康補助食品、サプリメントとして毎日少しずつ摂ることで効果を実感しやすくなるものなので興味がある方は試してみてください。

PRIVATE GYM TCFIT(プライベートジムティーシーフィット)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい!

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

炭水化物のGI値を詳しく解説!

皆さんこんにちは!

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

近年、トレーニングブームが到来していて筋トレをしている方が多くなってきています。
目的は様々ですが、やはり多いのがダイエット。

ご飯やパンなど炭水化物を減らす「糖質制限ダイエット」を思い浮かべる・実践している人が多いと思います。
ただし、

炭水化物は身体を動かすためのエネルギーなので極端に糖質からのエネルギーを不足させてしまうと満腹感が得られず肉や魚などのおかずを過剰摂取し、タンパク質や脂質を摂りすぎてしまうこともあります。そして筋肉の分解、ストレスも溜まり生活に支障が出てしまう場合もあるので、必ず必要量摂取することが重要です。
一日通して炭水化物を0にするのは健康を害してしまう可能性が高いのでおすすめできません。
食品は【抜く】のではなく【選ぶ】ことが重要です。

そんな糖質制限ダイエットをする中で
その糖質に関係する「GI値に注目したダイエット法」が健康的にもとても良いと思います。

今回の記事では「GI値とは何か」について説明していきます。

☑ GI値とは?
☑ 高GI値の食品を食べるとどうなる?
☑ 低GI値の食品一覧
☑ おすすめの低GI食品

健康に興味がある方、ダイエット中の方は是非最後までお付き合いください。

GI値とは?

そもそもGI値とはなんでしょうか?

グリセミック・インデックス」の略で、簡潔に言うと「炭水化物を食べた時、どれくらい血糖値があがりますか?の数値
詳しく解説します。
炭水化物を食べると、体の中で消化吸収されブドウ糖(グルコース)になり、血液によって全身に運ばれて行きます。
グルコースは体のエネルギーとなるのですが、血液中のグルコースの濃度を「血糖値」と呼びます。この血糖値は食事をすると上昇していくのですがインスリンというホルモンが分泌される事で通常は徐々に元に戻っていきます。
この血糖値の上昇度を1~100の数値で表したものがGI値といいます。GI値の基準であるGI値100とされている食材はブドウ糖になります。
それと比べどれほどの上昇率を持つのかで表されています。

■高GI値の食品を食べるとどうなるの?

GI値が高ければ高いほど、血糖値が早く上がって行きます。
血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され上がった血糖値はジェットコースターのように急激に下がります。
インスリンは”血糖値を下げる“という働きの他に”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する“という働きがあります。つまり、高GI食品を摂取しインスリンが過剰に分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなります。
血糖値が下がる=エネルギーが足りてない」と体が判断し空腹を感じさせエネルギーをどんどん取り入れようとし過食に繋がってしまう。

①急激な血糖値の上昇
   ↓
②必要以上のインスリンの大量分泌
   ↓
③インスリンにより脂肪合成を高まる
   ↓
④脂肪分解を抑制しまい脂肪が蓄積される
   ↓
⑤血糖値の急激な下降
   ↓
⑥嘘の空腹が出現し過食、また食べるの繰り返し、、

⇒ダイエット中に限らず体重の増加や食べ過ぎを防ぐためにはGI値のなるべく低い食品が吉!

■GI値の分類

炭水化物はそれぞれ糖として吸収されるスピードの違いにより3パターンに分類されます。

・高GI食品 ⇒ GI値70以上
・中GI食品 ⇒ 56~69
・低GI食品 ⇒ 55以下

基本的に精製されている炭水化物は高GI値。
精製されているもののイメージとしては「色の白い炭水化物」です。

・米類 ⇒ 白米は高GI値、玄米はGI値が低いです。
・砂糖 ⇒ 白砂糖よりも蜂蜜や黒砂糖の方がGI値は低い。
こういった小さな積み重ねが大切!意識して食材を選ぶようにしましょう。

■低GI値の食品一覧

ここからは各GI食品にどのような食品があるのか載せていきます。

画像保存できるよう作成したのでぜひ!

GI値の高い順にみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が上位にランクインしています。
未精製の全粒粉を使ったものやそばなどはGI値が低いのが特徴です。
同じ精白米でもお粥にすることでGI値が格段に下がります。

GI値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます

例えば芋類。
芋は蒸す、焼くと調理法は様々ですが「焼いて調理をする場合には糖度が高くなり血糖値が急上昇」ダイエット中には焼き芋よりもふかし芋などのがおすすめです。
ボディメイクの大会に出ている選手の中には「お米の代わりにサツマイモ」を摂っている方が多くいるのには1つこのGI値も関係しているのです!

■まとめ

いかがでしたでしょうか?

GI値はダイエットだけでなく、糖尿病予防など健康、エイジングケアにおいても大事なポイントなので抑えておきたいポイントです。
「カロリー収支・PFCバランス・食べ合わせなども重要ですが、さらに血糖値をコントロールすることでダイエットはさらに加速できます!」
千葉はダイエットしている時は食事の回数を3食ではなく、4~5食と増やします。
血糖値の急上昇や急下降を防ぎある程度のところで安定させるため。
これも今日学んだ点からいくと合点がいくと思います!

この記事を読んだ皆様!低GIの食品をセレクトしてみてください!

PRIVATE GYM TCFIT(プライベートジムティーシーフィット)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

間接的に「くびれ」をつくる

皆さんこんにちは!

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は【くびれ】について載せていきます。

引き締まったウエストから丸みのあるお尻によって作られるくびれ。
女性の皆さんなら一度は憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか?


お腹だけ鍛えていれば理想的なくびれができるのでしょうか??

今回の内容は
くびれを作るにはどうしたらいいのか」
「どこをトレーニングすればいいのか

そんなくびれ作りに関するポイントをご紹介していきます!

☑ どうすればくびれはできるの?
☑ くびれ作りにはトレーニングが必要
☑ 腹筋以外3つの筋肉を鍛えてくびれを魅せる
☑ くびれ作りに大切な筋トレ

この辺を載せていきます。

■どうすればくびれはできる?

くびれを作るにはダイエットだけでは思ったような結果がでません。

もちろん、くびれ作りにお腹の脂肪、体脂肪を減らすダイエットは必要です。
ただダイエットをするとウエストだけではなく全体的にサイズが落ちていくものです。
ということは、ウエストのサイズだけ見れば減っていますが比率は大きく変わらずくびれ作りという点で見ればあまりくびれたようには見えないんです。

体重は減ったけど思ったよりボディラインが変わらなかったという経験をしたことがある方多いのではないでしょうか?

それでは、、どうすれば理想的なくびれ作りに繋がるのか、、
くびれは作るも吉「魅せる」も吉です。

■くびれ作りにはトレーニングが必要

ダイエットで脂肪を燃焼していくことと並行してしてトレーニングを行うことがくびれ作りのポイントです。

くびれ=お腹」ということは腹筋を重点的にやればいいのか?
もちろん腹筋をやりこむことによって筋肉が引き締まりウエストが綺麗に見えてくることは間違いありません。

しかし、くびれを作る上で大切なポイントはそこだけではありません。

他に「鍛えて欲しい部位」があります。
それはどこなのでしょうか?

鍛えるだけではなく「姿勢」もとても重要なファクターです。こちらに姿勢について載せているのでぜひご覧ください。

■くびれ作りで腹筋以外に鍛えるべき3つの筋肉

腹筋以外にもくびれを魅せるために鍛えた方がよい筋肉は3つ。
なぜこの3カ所を鍛える必要があるのでしょうか?
一見くびれに関係のない部位?と思う方もいると思いますが実はかなり重要になってくるので1つずつ解説します。

➊肩(三角筋)

まずは肩です。
肩といえば「肩こり」という言葉があるくらいなので僧帽筋をイメージすると思いますが、今回鍛えてもらいたい肩を指すのは「三角筋」です。

全体的なシルエットはアウトラインと呼ばれ、最も角の部分に当たるのが肩
トレーニングをすることによって腕とのメリハリがつくことによってシルエットがキレイになります。
引き締まったくびれと対比するようにキレイなアウトラインを作る肩を鍛えることによってくびれがより際立ちます!

➋背中(広背筋

次に背中です。
背中はたくさん筋肉があり、首の付け根から骨盤まで非常に広くついている筋肉。
今回鍛えてもらいたい筋肉は「広背筋
背中の筋肉の中でも上の方(肩甲骨周辺)を鍛えることにより背中によりメリハリが出るようになり、ウエストとの対比でよりくびれが目立つようになります。

さらに!
背中の筋肉は骨盤までついているので、背中の下側(腰に近い部位)を鍛えることにより直接的にウエストを引き締める効果が期待できます。
腹筋運動は基本的にウエストの前面しか鍛えられないので裏側は背中のトレーニングによって鍛えられます。上の画像の青い部分が広背筋でこんなに下までついています。ここがシェイプアップすると考えるとウエストを引き締める、くびれを作るために効果的なのが解ってもらえるかと思います。

腰周囲のお肉が気になっている方も多いのではないでしょうか?
そんな方にも背中のトレーニングはおすすめです!

❸お尻ともも裏(殿筋群、ハムストリングス)

最後はお尻です。
女性のトレーニングの目的で上位に入る「ヒップアップ」でもとても重要なパートです。
そんなお尻もくびれ作りにはとても重要。
これも他の部位と同じようにアウトラインを作ることに貢献してくれるのでぜひ鍛えたい筋肉です。
メリハリを作るために重要な筋肉です。

もも裏を鍛えることで、骨盤がヒップアップの位置へ正され、姿勢からくるシェイプアップも狙えます。

■くびれ作りに大切な筋トレ

くびれ作りのために鍛えるべき3つの筋肉はわかっていただけたと思います。
ここからは実際にどんなトレーニングをすればいいのか動画を載せて説明していきます。

◎サイドレイズ(三角筋)

サイドレイズは肩の一番ポピュラーなトレーニング。
肩を鍛えてアウトラインを綺麗に見せることでウエストとの対比が綺麗に作られくびれが際立ちます。

【動作】

① 足は腰幅でダンベルを両手に持つ
② 肘は軽く曲げダンベルを前もも前から横に持ち上げる
③ 肩の高さまで上げ2秒キープする
④ 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす

※反動を使わない
※ダンベルではなく、肘が先行するイメージで
※肘と小指が天井を向くように上げる

★20回3セットを目安に実施しましょう。

◎ラットプルダウン(広背筋)

背中のこの種目でウエスト(くびれ)とのメリハリを作りキレイなくびれを狙っていきます。
背中は多方向から刺激を入れていくことが重要なので2つご紹介。

【手順】

① 足裏を着けパッドで脚を固定する
② 肩幅より少し広い手幅でバーを握る
③ 鎖骨の下くらいにバーを引き寄せる
④ ゆっくり戻して最初の動作に戻る

※引きすぎや戻しすぎで力が抜けないように
※腕を使いやすい種目なので軽い重さから始め神経を繋げていく

★20回3セットを目安に実施

◎ワンハンドロウ(広背筋)

先程のラットプルダウンは背中の上半分。
ワンハンドロウは下半分(腰回りまで)を鍛えるのでくびれに直接効果が出るような種目です。

【手順】

① 脚を肩幅に広げ片手、片足をベンチに乗せる
② 背中を真っ直ぐにした状態で腹筋に力を入れる
③ ダンベルを横腹まで引き上げる
④ 背中の力を感じたら元の位置まで戻していく

※肩は上げず、軽く胸張って方は下げる
※顔は下ではなく、斜め前を向くようにする
※支える手は真下ではなく少し前に置くことで安定させる
※ダンベルは真上ではなく骨盤の方向へ斜めに引き上げる

★20回を3セットを目安に実施

◎ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップアップや美尻を目指す方にもおすすめのトレーニング。
下半身のキレイなラインを目立たせてくれる種目で、お尻ともも裏の境目を作るのにもってこいの種目です。

【手順】

① ベンチの前に座る
② 肩甲骨の少し下あたりをベンチにつける
③ 足は肩幅、つま先は少し外向きで膝が90度になる所に足を床につける
④ バーを股関節辺りに置き、目線は常におへそをみる
⑤ お尻を締めるように上下させる

★15回を3セットを目安に実施
⇒家ではバーベルを使用せずゆっくりと20回3セットやることもおすすめします!

※踵重心で踏ん張って股関節をあげる意識する
※膝が内側に入らない様に動作する
※目線が上がると身体が反りやすくなるので注意

■まとめ

いかがでしたでしょうか?
ポイントとしては腹筋やダイエットだけでなく「間接的にくびれを際立たせるトレーニング種目を組み込むことでウエストとのメリハリを作ることが重要です。」
美しいくびれを作り上げたい方はぜひ実践してみてください。

PRIVATE GYM TCFIT(プライベートジムティーシーフィット)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい!

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

大胸筋を鍛えるメリットとその方法

皆さんこんにちは!

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は皆様大好きな筋肉について、ピンポイントに書きます。

大胸筋」についての知識を深めていきましょう。

ジムに通っている方なら「まず大胸筋から」と鍛えるという方が多いです。

◎ 男性なら逞しい胸板

◎ 女性ならバストアップ

様々な目的を達成するためにも男女問わず鍛えていけると良い筋肉です。

今回は「男性よりの大胸筋講座」です。

☑ 大胸筋とは?
☑ おすすめトレーニング種目
☑ 大胸筋を鍛えるメリット

この辺を載せていきます。では始めて行きます。

■大胸筋とは

このような筋肉の走行をしています。
大胸筋は1つの塊ではなく、上部、中部、下部と3つの異なる繊維から出来ています。

トレーニングをする時に重要なこととして、

①どこからどこについて走行しているのか

②どのように伸縮して動いているのか

これらをイメージできると効果的に刺激が入ります。
実際のトレーニングを動画付きでお届けします!

■3つの繊維とトレーニング種目

①大胸筋上部繊維

大胸筋上部せは鎖骨~腕にかけて走行しています。

女性のバストアップにとても重要な繊維です。
男性も上部の繊維が発達していないと胸が下がったような印象になるので大胸筋上部を鍛えることで洋服の上からも胸板がわかりビジュアルがとてもよくなります。

◎おすすめトレーニング
★Smithインクラインベンチプレス(動画)

②大胸筋中部繊維

大胸筋中部は胸の骨(胸骨柄)~腕にかけて走行しています。

ここのバストアップや逞しい胸板を作る為に重要で、一番ポピュラーな筋繊維。
大体の種目で動員してくれます。
まずはこの繊維が育ってくれないと全体的なボリュームが出ないので男性で胸板を厚くしたいという方は必須部位です。

◎おすすめトレーニング
★ダンベルフライ(動画)

③大胸筋下部繊維

大胸筋下部は肋骨~腕にかけて走行しています。

ここ男性が大胸筋の輪郭を作るときに重要になります。
ダンベルやバーベルを使用しても鍛える事は出来ますが、自重でも効果的に鍛えられます。強度が高いトレーニングなので始めやすいバリエーションもご紹介します。

◎おすすめトレーニング
★ディップス(動画)

いかがでしょうか?

ダンベルフライがやりたくなってきたのではないでしょうか??

■TCFITの考える大胸筋を鍛えるメリット

ここまで大胸筋の筋肉の構成や具体的なトレーニングの方法をお伝えしていきました。
次は実際に鍛えることでのメリットを載せていきます。

①見た目の変化が出やすい

大胸筋は身体前面表層部に位置しているので、視覚的に鍛えた効果がわかりやすい。
トレーニングの成果を感じたい方にとてもオススメしています。
胸板がつくとお腹が細く見えるビジュアル的なシェイプも期待できます!

②洋服の上からでもわかりやすい

腹筋などと違い、大胸筋を鍛えるとTシャツやYシャツの上からでも筋肉が主張します。
周りから「筋トレしてますか?」と聞かれることが増えてモチベーションアップにつながります。
大胸筋は気温が上がり薄着になってくるこの時期に鍛えておけると良い筋肉です。

スーツが似合う体型になる

好みはありますが、胸板がある程度ある方がYシャツやスーツがビシっと着こなせます。
そして自分に自信がつきます(笑)胸板があるとかっこよい!
大胸筋はファッションの一部だと思っています。はい次いきます。

④基礎代謝向上効果

上半身の筋肉の中でも大きな筋肉なので、運動をしていない時の基礎代謝が上がります。
食べても太らない身体を作る為にも重要な筋肉です。トレーニングで筋肉量が増えることで「以前より食べても体重がふえずらくなった」これはみなさん効果を感じやすいポイントです。

⑤肩凝りのケア

大胸筋のトレーニングをする時、筋肉は伸び縮みを繰り返します。
ダンベルの重さや自体重を使用することで、ストレッチ効果や血行促進効果が期待できます。
普段デスクワークの方は、常に手を前にだしPCをたたき、顔が前にでてしまい大半の方は巻き肩になっていると思われます。。

ここのケアとしても有効です。

いかがでしょうか??

ディップスがやりたくなってきたのではないでしょうか??

■まとめ

冒頭でも載せましたが、筋肉は走行をイメージして、意識して動かし使うことが効率的です。
プライベートジム、パーソナルジムで大胸筋のトレーニングをしている方は覚えておいてください。

そして脳みそと筋肉をつなげましょう。

マインドマッスルコネクション!!!!!

PRIVATE GYM TCFIT(プライベートジムティーシーフィット)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい!

では、また書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

QOL維持・向上のために必要な筋肉

皆さんこんにちは!

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

この記事では「QOL維持・向上のために必要な筋肉」について書いていきます。

見た目をよくしたい目的は勿論、トレーニングをする本質といっても過言ではない「健康、エイジングケア」のための身体作りを目的にしている方も多くいらっしゃると思います。

☑ QOLとは?
☑ 健康のために必要な筋肉
☑ 加齢により衰える筋肉
☑ トレーニング開始に遅いはない?

この辺をまとめて載せていきます。

■QOLとは?

よく耳にするワードではありますがみなさんわかりますか?
QOL=「Quality Of Life=生活の質」
立ったり歩いたり姿勢を維持したいといった日常生活の質を表していて健康の指標となっています。

年齢を重ねていくにつれ起きる筋力の低下の進行は日本のみならず全世界で深刻な問題になっています。最近では子供の筋力低下も社会問題として挙げられることもあり、QOL向上は時期が早いに越したことはありません。

筋力低下で動くことが減り、筋肉だけでなく色々な疾患を併発してしまう可能性があるのでとても重要なTOPICです。

■QOL向上に必要な筋肉とは?

表題の通りQOLに強い影響を与える筋肉は具体的にどこなのか解説します。

全身の筋肉は大小約400個あります。

その中でも『抗重力筋・姿勢維持筋』と呼ばれる筋肉を鍛えること、衰えさせないことが必須です。QOLに大きく影響する筋肉は「立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常の動作の基盤となる筋肉
そしてこのような日常の身体活動を支える、QOLに直結した筋肉ほど実は加齢の影響で衰えやすい筋肉でもあります。

では今回は4つに絞って載せていきます!

➊ 大腿四頭筋(太もも前)

大腿四頭筋は4つの筋繊維の集まりで「内側広筋、外側広筋、大腿直筋、中間広筋」に分けられます。

★主な動作
膝関節の伸展(=膝を伸ばす)動作で活動するため、立つ、座る、歩くなど日常生活で欠かせない筋肉です。

★おすすめトレーニング
◎スクワット

大腿四頭筋に効かせるフォームとして身体を倒しすぎず、膝もやや前に出してしゃがみます!

❷殿筋群(お尻)

殿筋群は大きく3つに分類でき「大殿筋、中殿筋、小殿筋」と呼ばれています。

★主な動作
股関節の伸展(=伸ばす)外転(=外に広げる)に作用する、これまた立つ、歩く、階段を上るなど日常生活に欠かせない筋肉です。

★おすすめトレーニング
◎ブルガリアンスクワット

脚のポジションはイスに座り脚を伸ばした位置に設定するとわかりやすいです!

❸ 背筋群(背中)

背筋群はたくさん筋肉がありますが「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋」がメジャーです。

★主な動作
脊柱伸展(=背中を反らせる)回旋(=身体を捻る)など姿勢を保つために重要で、歩くときの上半身のツイスト動作にも関与します。

★おすすめトレーニング
◎キャットアーチ

肩の下に手、お尻の下に膝が基本姿勢。骨盤から動き出すように骨盤と背骨を大きく動かします!

※背中は家で鍛えるのが難しい筋肉で、日本人が弱いと言われている筋肉です。
ジムでは効果的に鍛えることができます!

❹ 腹筋群(お腹)

腹筋群は大きく2つのタイプに分類できます。
「インナーマッスル」
 =腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤低筋群
「アウターマッスル」
 =腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋

★主な動作
インナーマッスル⇒呼吸をする、姿勢を保つ
アウターマッスル⇒脊柱の屈曲(=身体を起こす)
※ここはかなり大事で弱くなると脊柱も硬く動きづらくなりその他の歩く、立つなどの動作にも影響がでます。

★おすすめトレーニング
◎腹式呼吸

胸郭(胸、肋骨)が動かないように、吸ってお腹が膨らみ、吐いてお腹を凹ませる。

Instagramで詳細を載せているのでぜひチェックしてみてください!
腹式呼吸の詳細はこちら

◎プランク

肩の真下に肘、頭~踵までが一直線になるようにキープします。

こちらもInstagramで詳細を載せています!
プランクの詳細はこちら

■筋肉ってどれくらい落ちていく??

加齢の影響を受けやすい筋肉をしっかりと鍛えることがQOLの維持・向上に大切。
例えば、立ち上がる動作で主要な働きをする太腿前の「大腿四頭筋の筋肉量の80歳代の平均値は、30歳代の平均値の半分程度」であると言われています。
筋力は筋肉量におよそ比例するので、30歳代の時に片足で立ちあがる筋力がなければ80歳代では自力で立ち上がることが困難になる可能性が高いということになります。

TCFITに通っていただいている男性陣には、
年々脚が細くなりゴルフなどのお風呂に入る時に太ももが細くてかっこ悪いから太くしたい!」という声、非常に多いです。
年々脚が細くなるということは筋肉量・筋力が知らぬ間に落ちて行ってしまっているということですね。

「筋肉は身体の中で唯一鍛えることで何歳になってからでも強く発達させることができます

筋肉に負荷をかけて標的の筋肉を直接鍛えるレジスタンス運動(=筋力トレーニング)が医学的にも勧められています。
トレーニングはQOLの維持・向上に重要で、かつ加齢によって衰えやすい筋肉を鍛えるレジスタンス運動を継続的に行うことがとても効果的!何よりも日常の身体活動を活発にして元気よく過ごすこと、個別に筋肉を鍛えるだけでなく、それらの筋肉を日常からしっかりと使っていくことが大切です。

■落ちていきやすい筋肉の種類

筋肉には大きく2パターン「速筋(そっきん)繊維」と「遅筋(ちきん)繊維」が存在します。
簡潔にいうと、

「速筋繊維」⇒瞬発的な力がある筋肉
「遅筋繊維」⇒持久的な力がある筋肉

では、どちらが加齢にともなって落ちていきやすいでしょうか?





答えは「速筋繊維と言われています。

速筋繊維が落ちることで前途した立つ、歩く、階段の上り下りなど生活に必要不可欠な自分の身体をコントロールすることがしづらくなっていきます。そのコントロールありきでの持久力。
速筋繊維を効果的に鍛えるのにもってこいなのがレジスタンス運動=トレーニングなのです!!

速筋の中でも収縮の形態があり「等尺性収縮、等張性収縮」と分けられます。
等張性収縮の中で「求心性(コンセントリック)、遠心性(エキセントリック)」分類され、その「遠心性」が加齢によって落ちやすいと言われています、、


難しいですね(笑)ここは興味がある方は直接聞いてください!

ようするに、速筋繊維を鍛えるトレーニングがQOLの向上にとても重要ということです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか?
マニアックな部分もありましたが、トレーニングはOQL向上、健康、エイジングケア、アンチエイジングのためにも効果的ということが解ってもらえたと思います。

PRIVATE GYM TCFIT(プライベートジムティーシーフィット)では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい!

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから