みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「むくみ」 について詳しくご紹介します。

☑️むくみとは
☑️足のむくみはなぜ起こる？
☑️むくみの原因
☑️むくみ改善の4つの対策
☑️まとめ

朝、目が覚めて鏡を見たら「まぶたが腫れている！」「むくんで指輪がはずれない！」、長時間同じ姿勢で夕方になると「足がむくんでいる！」…多くの方はこういった経験をしたことがあると思います。

このブログを読むとむくみの原因やむくみの対策など解決につながると思います。

■むくみとは

人間の体は約60%は水分でできています。
「むくみ」というのは、何らかの原因によって皮膚や皮膚の下に排出されるべき水分や老廃物が体内に溜まっている状態です。
血液中の水分が血管の外に異常に浸み出した状態で、少し専門的な言葉では「浮腫（ふしゅ）」ともいいます。

水分が多く貯蔵されているからこそ、体のバランスが崩れるとむくみは発生しやすいくなります。男性よりも女性、若い方よりご年配の方に起こりやすく特に下半身にむくみも感じる方が多いのではないでしょうか？
今回は足のむくみにフォーカスして解説していきます。

■足のむくみはなぜ起こる？

「ふくらはぎは第二の心臓」と呼ばれています。
その理由は、動脈の血液が心臓のポンプ作用によって流れるのに対して、静脈の血液はふくらはぎの筋肉のポンプ作用で心臓の方向へと流れていくからです。
この静脈の血液が心臓に戻る流れは、心臓から最も遠く重力の影響を受けやすいく滞ってしまった状態がむくみとなってしまうことが多いです。

・運動不足
・足首の硬さ
・長時間の立ち姿勢
・長時間の座り姿勢

上記に該当する場合、特に下肢のふくらはぎの筋肉のポンプ作用が働きにくくなります。

より詳しく説明すると、、！

下肢の静脈の血流が滞り、静脈圧が上昇すると、血管内の水分（血漿）が血管外に漏れ出して皮下組織に余分な水分が溜まって、下肢にむくみに繋がっていくという理屈です。逆にむくみが抜ける時は静脈やリンパ管に戻っていきます。

■むくみの原因

一概にはいえませんが、以下のケースに該当する場合むくみやすいとされています。

⑴運動不足
⑵柔軟性が低い
⑶長時間の立ち座り姿勢
⑷女性
⑸加齢
⑹食生活の乱れ

先天的などうしようもないものを除き、日々の意識で対策を打てることもあります。
次項で対策を紹介していきます。

■むくみ改善の4つの対策

今日からできることは始めて損はありません。
今回は4つの対策をご紹介します。

⑴ ふくらはぎのストレッチ&トレーニング
⑵ 塩分を抑える
⑶カリウムを意識する
⑷全身浴

1つずつ解説します。

⑴ ストレッチ&トレーニング

前述したように心臓から送り出された血液は、ふくらはぎのポンプ作用で重量に拮抗して戻っていきます。
筋肉は力が入った直後緩みやすくなるという「自動性抑制」という機能がありますので、ストレッチとトレーニングをミックスして行えると効果的にむくみ改善運動が行えます。

《フルロムカーフレイズ》

❶階段や台などに足の半分を乗せ立つ
❷膝が曲がらないよう踵を床に落としふくらはぎのストレッチを感じる
❸❷の状態から踵を上げるように上に上がりふくらはぎに力が入るのを感じる
❹これを15回×2セット繰り返す

ふくらはぎのトレーニングに限らず、全身トレーニングすることは血流もよくなるのでとてもおすすめですね！

⑵ 塩分を抑える

人間は体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分をたくさん摂取すると体の塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込みます。それが原因でむくみやすくなってしまうため、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

《1日当たりの塩分摂取目安量》
◉男性＝ 7.5g未満
◉女性＝6.5g未満
◉高血圧症の方＝6g未満

「WHO(世界保健機構)は成人は5g未満と推奨」しています。日本は和食に塩分が多く使われることからやや高めに設定されています。外食や加工品に塩分が多く使われているので十分注意が必要です。

塩分とダイエットについてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓↓

⑶ カリウムをとる

カリウムが不足すると、体内の塩分濃度が高まり、水分を多く溜め込むことでむくみが引き起こされます。
むくみを解消するのに効果的な栄養素です。カリウムには、体内のナトリウム（塩分）を尿として排泄する働きがあり、むくみの原因となるナトリウムの過剰摂取を緩和します。

《カリウムの多く含まれる食品》
切り干し大根・ほうれん草・芋類・バナナ・アボカド・キウイフルーツ・海藻類・きなこ・大豆 etc…

⑷全身浴

体が温まることで血管が拡張し、血流が改善されることはもちろん、全身浴は全身に適度な水圧がかかることで手足などの末端にたまった血液が心臓へ押し戻され、血流やリンパの流れが改善される効果があります。

熱すぎるお湯では交感神経が過剰に反応してしまいリラックスできず、むくみにとってはマイナスポイント。「38-42°」に設定がおすすめです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は「むくみ」についてまとめていきました。

女性の方はむくみで悩まれている方も多いと思います。出来ることから始めていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「前鋸筋」について詳しくご紹介します。

☑️前鋸筋とは？
☑️前鋸筋ストレッチ4つのメリット
☑️前鋸筋ストレッチ５種目
– 万歳ストレッチ
– クレッセント
– エルボープッシュ
– ダンベルプルオーバー
– 筋膜リリース
☑️まとめ

あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、ウルトラに重要な筋肉です。「前鋸筋=ぜんきょきん」と読みます。肩こり、四十肩など不定愁訴においても関連性が高く現代人は硬くなっている方がとても多い筋肉です。

■前鋸筋とは？

スポーツやフィットネス、トレーニングにおいて、前鋸筋を鍛えることは肩関節や肩甲骨の可動域を高め、そして安定させる為にとても重要な役割を果たしています。

球技や水泳など肩を大きくて回すスポーツに必要な筋肉で鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上につながります。ランニングなど腕を振り続けるような動作でも常に働いており、股関節との連動性を高めるためにも重要な作用があります。

前鋸筋は、胸郭の前方に位置する筋肉で鋸(のこぎり)のような形状をしており肩甲骨の内縁から第1-9肋骨の外側面に走行しています。

＊ヒューマン・アナトミー・アトラス2025より画像引用

【前鋸筋の作用】

①肩甲骨の外転
▶︎肩甲骨を前に押し出す
②肩甲骨の上方回旋
▶︎肩甲上腕リズム構築(腕と肩甲骨の連動性)
③肩甲骨の安定
▶︎肩甲骨と胸郭の距離を一定に保つ

上記のような働きがあることで、腕を前に挙げたり、肩を回したりなど正常な肩関節、肩甲骨の動作がスムーズに行うことができます。

■前鋸筋をストレッチするメリット

前鋸筋の作用を前項で説明しましたが、鍛える前に固くなっていることが多いのでストレッチが重要です。ストレッチすることによって、大きく４つのメリットが期待できます。

前鋸筋が硬くなり縮こまると「肩甲骨と肋骨が癒着」するようなイメージになります。本来肩甲骨と腕は連動するものですが、肩甲骨を動かさず腕単体でもある程度動けてしまうので、その動きが習慣化して「肩甲上腕関節」に過度な負担がかかってしまいます。

⑴ 姿勢改善
⑵ 上半身の強化
⑶ 呼吸がスムーズになる
⑷ 筋バランスの改善

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢改善

前鋸筋をストレッチすることで姿勢の改善・安定が期待できます。
前鋸筋が固まると肩甲骨は前傾してしまい、ポコっと身体から浮き上がりやすくなります。その状態では手を前に上げづらくなり肩こりやひどい場合四十肩などに繋がる可能性があります。猫背姿勢にも直結してしまいます。
「肩甲骨が浮き出ててキレイ」と鎖骨美人の如くそれがキレイと感じてる人もいます。余分な脂肪がなく筋肉質な状態ならよいですが、前鋸筋が弱くなっている可能性もあるので注意が必要です。

⑵ 上半身の強化

前鋸筋は、上半身特に腕の動きを支える筋肉なので、例えばベンチプレスやショルダープレスなどの肩甲骨を安定させて、腕を動かすトレーニングには前鋸筋の働きはウルトラ重要です。

上半身の筋力を発揮するための「縁の下の力持ち」的な作用があるのです。前鋸筋が弱くなるのは、硬くなることで起こりやすいのでストレッチが先決です。

⑶ 呼吸がスムーズになる

前鋸筋は前述したように肋骨に覆い被さるよう付着しており、呼吸を補助する役割も担っています。
息を吸うときは、前鋸筋が収縮して肋骨を上方に引き上げ、胸郭の容積を拡大させます。
息を吐くときには、前鋸筋が緩むことで肋骨が下方に戻り、空気を排出するのを助けます。

直接的に働くわけではありませんが、機能が低下していたり、硬くなっていると呼吸をする妨げになってしまいます。

⑷ 筋バランスの改善

前鋸筋を鍛えることで、上半身の筋肉バランスが改善されます。胸や肩を鍛えるだけではなく、前鋸筋も同じくらい重要な筋肉のひとつです。

前述した「肩甲上腕リズム」をスムーズにすることですが、上腕と肩甲骨は歯車で合っており「上腕が2動く際、肩甲骨は1動く」という連動がありますが、これには前鋸筋の働きが必要不可欠です。

■前鋸筋をストレッチしよう

今回は５種目様々なバリエーションをご紹介します。

⑴ 万歳ストレッチ
⑵ クレッセント
⑶ エルボープッシュ
⑷ ダンベルプルオーバー
⑸ 前鋸筋リリース

1つづつ解説していきます。

⑴ 万歳ストレッチ

▶︎ベーシックなストレッチ種目両手で肩の詰まりが出る方は動画後半で紹介している片手で実施しましょう

❶四つ這いになりベンチや椅子に手を乗せる
❷手のひらが床、または小指が床方向になるようにする
❸肩を入れる意識で身体を床方向に落とし込む
❹変な力みが出ないポジションでとまり伸びてる箇所に呼吸を送るよう意識して数回繰り返す

⑵ クレッセント

▶︎重力と体重を使ったストレッチ種目

❶横向きで膝・股関節を90°程度の楽な姿勢で寝る
❷脇の下から少し腰の方へ下がったところにポールを当てる
❸上半身が前にも後ろにも傾かない状態を作り、上側腕を頭上伸ばして、上側の脇腹を伸ばす
❹毎回の吸う息で肋骨の間にスペースができ、吐く息で元に戻るイメージで呼吸を繰り返す
❺逆側も同様に行う

⑶ エルボープッシュ

▶︎ストレッチだけでなくトレーニング要素もあり

❶プランクポジションをとる
❷肩甲骨を寄せるように身体を落とす
❸肘で床を押して肩甲骨を開くように挙げる
❹10-15×3セット実施する

⑷ ダンベルプルオーバー

▶︎器具が必要ですが効果的なストレッチ＆トレーニング種目

❶ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持ち胸の前に構える
❷肘を軽く曲げてやや脇を締め万歳をするように頭側に降ろしていく
❸軽く曲げた肘を保ちながら元の位置へ戻す
❹15-20回×3セット実施する

⑸ 前鋸筋リリース

▶︎直接の筋肉に圧を加えて緩めるリリース種目

❶横向きになりストレッチポールを前鋸筋にあてる
❷足、手を使いポールを転がすようにリリース
❸フォームローラーでは固すぎるのでおすすめはストレッチポールMX
❹痛みや違和感が薄くなるまで繰り返す
❺逆も同様に行う

■まとめ

今回は「前鋸筋」についてまとめていきました。
トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果のある前鋸筋。

毎日ストレッチをして問題ありません。ストレッチはちりつもです。継続していきましょう！正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

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今回は「ワイドスクワット」 について詳しくご紹介します。

☑️ワイドスクワットとは
☑️ワイドスクワットで鍛える筋肉
☑️メリット4選
☑️ 正しいフォームとやり方、注意点
☑️まとめ

基本種目ゆえ実施している方が多い一方、色々なフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ワイドスクワットとは

ワイドスクワットは、かなり歴史のあるフリーウエイトで老若男女人気があり、よく目にする種目です。

太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることによる基礎代謝アップが期待できます。
また、多くの筋肉を使う動きなので筋肉の酸素要求量が多く、心肺機能の向上にもつながります。
通常のスクワットよりも股関節の可動域を広げることで、怪我予防の効果も期待できます！

女性のみならず男性にも嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ワイドスクワットで鍛える筋肉

ワイドスクワットでは、以下の筋肉を鍛えることができます。専門的にみえる筋肉の解剖図ですがそんなことありません。筋肉の走行と位置を理解していると、動作、感覚ともにレベルアップします。

⑴内転筋
⑵大臀筋
⑶大腿四頭筋

1つずつ簡単に解説します。

⑴内転筋

一般的に「うちもも」と呼ばれる部位の筋肉。
股関節の付け根から太ももの内側にかけてある筋肉群で、脚を閉じる動きや骨盤の安定に重要な役割を担っています。

⑵大臀筋

「THE お尻」といえばこの筋肉。
大臀筋を鍛えると、丸みのあるヒップラインが手に入ります。また、高齢者では転倒防止、立ち上がり動作や階段登りがスムーズになるなどの効果があります。

⑶大腿四頭筋

「太もも」といえばこの筋肉。
大腿四頭筋は太ももの前側にある4つの筋肉の総称で、1番は膝関節の伸展(伸ばす)機能を担っています。

大腿四頭筋が弱いと歩行中に膝が不安定になり、自分の体重に耐えられなくなり膝が曲がってしまうなど、まともに歩けなくなってしまいます。

■ワイドスクワットのメリット

ワイドスクワットをやることのメリットはたくさんあります。

⑴ヒップアップ
⑵うちもものシェイプアップ
⑶基礎代謝向上
⑷QOL向上

1つずつ解説していきます。

⑴ ヒップアップ

女性トレーニーの目的で多い、ヒップアップ。
これを叶えるためにもとても有効なトレーニングです。

⑵ うちもものシェイプアップ

うちももも女性トレーニーで気になっている方が多い部位。
普段の生活で活動が低い部位には無駄なモノが蓄積されやすくなるので、鍛えることをおすすめします。

⑶ 基礎代謝向上

筋肉量が多い方は基礎代謝を高く保てます。
腕などの小さい筋肉を鍛えるより、大筋群と呼ばれる大きな筋肉を鍛える方が効率的。
ワイドスクワットは自重でもできますが、負荷を持ち行うことで下半身のみならず上半身、体幹までも鍛えることができおすすめです。

⑷ QOL向上

健康のためと考えて筋トレをしている方は該当します。特に女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになりQOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることに繋がります。

QOLについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでワイドスクワットをやっている方も改めて確認していきましょう。

【動作】
⑴肩幅約2倍の足幅で立ちつま先を45°にする
⑵手を前に出し背筋を伸ばしお腹をしめる
⑶お尻(股関節)を後ろへ引く意識でしゃがむ
⑷⑶の時踵重心で膝もつま先同様45°の方向へ向ける
⑸ゆっくりと立ち上がる
⑹これを繰り返す

【回数・設定】
20回×3セット

【スピード】
4秒で降ろし2秒で上がる

【ポイント】
・膝で舵を取り股関節を意識して動く
・つま先と膝は常に同じ方向へ向け続ける
・つま先重心にならないように
・上半身が反ったり丸まったりしない

日常のトレーニングとしては勿論、暴飲暴食になりがちな年末年始の運動としても最適です。正しいフォームを習得しましょう！

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はワイドスクワットに特化して解説していきました。ワイドスクワットでたくさんの筋肉を一気に鍛えるのに効率的なのがわかったかと思います。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。夏に向けた体づくりとして、今から貯金！理想的な身体を創りあげましょう！

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今回は「腹筋するとお腹よりも背中が痛い」について詳しくご紹介します。

☑️お腹は脂肪がつきやすい？
☑️背中が痛くなる4つの理由
☑️正しく鍛えるためメンテ種目4選
☑️まとめ

表題でも載せたように「腹筋をするとお腹よりも背中が辛くなってしまう」こんな方も少なくないのではないでしょうか？本来の狙いの効果が半減してしまうかもしれません。では書いていきます。

■お腹は脂肪がつきやすい？

ダイエット、トレーニングをしている方は「お腹の脂肪をスッキリさせたい」と考えている方はとても多いと思います。

お腹は肋骨と骨盤の間に位置しており、真ん中に背骨がある以外は内臓しかありません。あとは筋肉や脂肪なので脂肪がつきやすいとされています。

内臓も集中していることから「皮下脂肪」「内臓脂肪」ともにつきやすい場所とされています。
皮下脂肪と内臓脂肪についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

お腹だけの脂肪を落とす”部分痩せ”は理論上難しいですが、”筋肉の多い箇所には脂肪がつきずらい”ということは間違いないとされています。
なので、お腹を鍛えて筋肉量を貯筋していくことはダイエットにおいて太りづらい身体作りに必要不可欠です。

そんなお腹のトレーニングですが表題の通り、腹筋運動をしているのにお腹に効いている感じがせず、背中や腰、首などが疲れてしまうという方も少なくないと思います。そう体感したことのある方はぜひ続きを読んで、改善策を実践してみましょう！

■背中が痛くなる理由

いきなり本題です。腹筋をすると背中や腰が痛いという方はいくつか原因と傾向があります。

⑴腹筋が弱い
⑵腹横筋の反応が薄い
⑶背中が硬い
⑷姿勢が悪い

1つずつ解説します。

⑴腹筋が弱い

腹筋を鍛え始めて間もない方は腹筋自体の筋力がまた発達段階です。お腹を意識的に硬くする、使うということが苦手でお腹に意識が飛ばず背中や腰、首など他の部位にに力が逃げていってしまいます。

⑵腹横筋の反応が薄い

腹横筋とは、お腹を1周包んでいる腹巻き状のインナーマッスルです。

インナーマッスル▶︎アウターマッスルの順で力が入るのが理想ですが横隔膜も含めインナーマッスルの働きが薄いと腰や背中が痛くなる傾向にあります。

⑶背中が硬い

腹筋は基本的には上体起こし動作で、身体を丸めて起こす動作ですが、そもそも丸めることに硬さがあるとブレーキがかかってしまいます。
背中や背骨が硬く丸める柔軟性が低いと、腹筋をすると腰や背中が痛くなりやすいです。

⑷姿勢が悪い

⑶にも繋がる話ですが、腰や背中に負担のかかる姿勢になると、腹筋をすると背中や腰に力が入りやすくなります。

以前のブログでもご紹介しましたがこういった姿勢が代表的です。特にTYPE3の方は腰が短縮しており腹筋中一層腰に負担がかかりやすくなります。

効果的に腹筋を鍛えるための対処法、コンディショニングをご紹介します。

■腹筋正しく鍛えるためメンテ種目4選

前項で腹筋をすると腰や背中が痛くなる原因を4つ挙げました。ではその原因の対処法をご紹介します。

⑴チャイルドポーズ
⑵キャットアーチ
⑶ストレッチ(大臀筋、腸腰筋、広背筋)
⑷ドローインティルト

1つずつ動画つきで解説します。

⑴チャイルドポーズ
▶︎背骨を丸めやすくするストレッチ

❶正座で足の指を重ねずに足の甲をマットにつけて座る
❷両手を身体の前に着き、少しづつ手を前に滑らせるようにしながら上体を倒す(可能であれば額をマットに下ろす)
❸肘は伸ばしきらずに軽く曲げて肩周りをリラックスさせる
❹腰や背中が丸く伸びるのを感じながら、肩・首・頭の先まで力を抜いてリラックス！

⑵キャットアーチ
▶︎ 背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目

❶四つ這い姿勢になる
❷息を吐きながら背中と骨盤を丸める
❸息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
❹これを数回繰り返す

⑶ストレッチ(大臀、腸腰、広背)
▶︎腰を反らせてしまう筋肉のストレッチ

❶片脚あぐら位置、逆足は後ろへ伸ばす
❷あぐら脚側の肘を床に着く
❸逆の手を呼吸を吐きながら前に伸ばし吸いながらややツイストして元の位置へ戻る
❹これを10回ゆっくりと繰り返す

⑷ドローインティルト
▶︎腹横筋の反応を高める

❶膝を立て仰向けに寝る
❷骨盤のゴリゴリした骨の2横指内側、2 横指下を指で抑える
❸呼吸を吐いて❷の場所を薄くしながら骨盤を後傾させる
❹吸いながら骨盤を前傾させる
❺数回繰り返し、❸の状態をキープしながら呼吸を繰り返す

ドローインについてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

今回紹介したものは身体の力が抜けた状態で行えるとさらに効果が期待できます。

「ストレッチポールを使用したベーシックセブン」は全身をくまなく緩めることができるのでおすすめしています。

代表的な猫背や巻き肩、反り腰などの姿勢改善にも効果的なので、毎日ご自宅でやりたいですね！こちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

■まとめ

今回は「腹筋するとお腹よりも背中が痛い」についてまとめてみました。

「お腹周りの脂肪をスッキリさせたい！」

この目的はトレーニング、ダイエットをする方多くは目的1〜2位の方が多いと思います。お腹を鍛えたいのに腹筋をしても他の部分に負荷や意識が逃げてしまったらもったいないですよね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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今回は「keyborn＝距骨」について詳しくご紹介します。

☑️距骨とは
☑️ふくらはぎのストレッチが効かない？
☑️距骨関連の4タイプの不良姿勢
☑️自宅で出来る距骨のケア

皆さまの足に距骨（きょこつ）という特別な骨があることをご存知でしょうか？
背骨や肩甲骨、骨盤が歪むことは様々な不調の原因となることはよく知られていますが、実はこの距骨（きょこつ）という骨の歪みが身体の歪みを生む大元なのではと最近研究されています。

■距骨とは

距骨とは「足首にある筋肉の付着のない浮遊している自由な骨」です。

主に身体のバランス保つ「バランサー(軸)」と足首の筋出力をつかさどる「滑車(支点)」の役割をしています。足と下腿(膝下の骨)を繋げることで、足首を動かし、体重を支えるという働きをしていてスムーズな二足歩行に欠かせません。

あまり聞き馴染みのない骨ですが、とても重要な役割をしています。

距骨は、筋肉の付着がなく隣接する骨と「距腿関節」と「距骨下関節」と呼ばれる関節でつながり小さな靭帯で支えられているだけなので

■ふくらはぎのストレッチが効かない？

日常生活でセルフストッチをする際に、アキレス腱やふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋をストレッチしたいのに思うようにストレッチを感じられないという方がいませんか？もしくはアキレス腱近辺は感じるものの上の方(膝に近い箇所)までは感じられないという方。

「足首の前側が詰まっている感じがする」

こんな感覚を持たれている方が多いです。これはまさに「距骨の後方滑り込み」が上手くいっていないことが考えられます。
ふくらはぎを伸ばす際は、足関節背屈(足首を上に返す)の動きをしますが、骨と関節が動かなくなっているとその上についている筋肉が伸ばせないという現象が起こってしまいます。

こんな方は伸ばしたくても思ったように伸ばすことができません。次項で家でも出来るメンテナンスをご紹介します。

■距骨が硬くなっている4タイプの不良姿勢

距骨を含め足首から崩れると下記のような姿勢のタイプになってきます。

⑴正面(左右)の歪み
-内股タイプ
-ガニ股タイプ
⑵横向き(前後)の歪み
-つま先タイプ
-踵タイプ

正面(左右)の歪み

▶️内股タイプ

・X脚タイプ
・外反母趾になりやすい
・足の内重心

内側重心のため、膝は内側に重心がかかるためX脚になりやすい傾向があります。 スネや膝の内側にストレスがかかりランナーズニーのリスクが高まります。

▶️ガニ股タイプ

・O脚タイプ
・内反小趾になりやすい
・足の外重心

外側重心のため、膝の外に重心がかかるためO脚になりやすい傾向があります。
歩くと腰が外側に流されやすく、股関節炎、腸脛靭帯炎などにつながりやすくなる。

横向き(前後)の歪み

▶️つま先タイプ

・つま先重心
・骨盤前傾の反り腰
・反張膝

つま先重心になり、反対に膝は後ろに反りやすくなります。(反張膝)膝上の肉が気になる方はこのケースが当てはまるかも？
足裏からふくらはぎ、ももの裏側と背面が過緊張になりやすく、足首が折りたたみづらいため、しゃがむと踵が浮くケースが多い。

▶️踵タイプ

・かかと重心
・骨盤後傾の猫背
・膝が曲がる

かかと重心になり、膝が曲がったまま立っているタイプ。お尻が垂れ長くなっているのが気になる方はこのケースが当てはまるかも？
もも裏、上半身の前面が過緊張しやすく肩こりや巻き肩になりやすいです。足首が伸ばしづらく正座が苦手なタイプです。

姿勢は大きく4つのタイプに分類されますが、そのままではなく十人十色、色々なタイプが混在して不良姿勢を起こしていきます。例えば股関節は内向きになり膝下はO脚となるXO脚も代表的な一つの不良姿勢です。

上記のような姿勢を改善するためにも普段からのセルフメンテナンスが重要です。次項で解説していきます。

■自宅で出来る距骨のケア

足首、ふくらはぎの柔軟性を高める家で行えるセルフメンテナンスをご紹介します。

⑴足指ストレッチ
⑵フルボトムカーフレイズ

1つずつ解説します。

⑴足指ストレッチ

❶親指と他の4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❷同様に人差し指と中指、中指と薬指、小指とほかの4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❸反対側の足も同様に行う

距骨のゆがみの一因は、足の指の動きが悪くなっていることなので、指と指の間を手で丁寧にマッサージしてほぐすのが効果的！

⑵フルボトムカーフレイズ

❶ 壁の前に立ち、両足を肩幅程度に開き段差の上に立つ
❷踵をスピーディーに持ち上げる
❸踵をスピーディーに床ギリギリまで降ろす

段差に乗ることで筋肉が最大限伸縮します。また関節、骨も最大限可動するので距骨周囲にも良い刺激が入ります。

■まとめ

今回は「keyborn距骨」についてまとめてみました。

常に体重を支えている足は、手と比べ物にならないくらい負担がかかっています。立ち仕事や歩くことの多い仕事をしている人は、特に距骨に負担がかかります。家で出来るメンテナンスはなるべく毎日実施できると良いですね！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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今回は「腸腰筋」について詳しくご紹介します。

☑️ 腸腰筋とは 
☑️ 腸腰筋の機能と役割
☑️ 腰筋を鍛える4つのメリット
☑️ 腸腰筋が硬くなると？
☑️ 腸腰筋ストレッチ2選
☑️ 腸腰筋トレーニング2選

腸腰筋を鍛えると運動のパフォーマンス、QOLの向上にも効果的で、日頃から運動をよくする皆さんにとって大切な筋肉です。では書いていきます。

■腸腰筋とは

腸腰筋は3つの筋肉の総称です。

・腸骨筋
・大腰筋
・小腰筋

腸腰筋は腰(背骨)と大腿骨を繋ぐ重要な筋肉で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。骨盤のポジションや正しい姿勢、歩行やランニングなど様々な動きに関与する筋肉です。

腸腰筋はインナーマッスル(深層筋)とも分類されることがあり、インナーマッスルは身体の深部にある筋肉のため表面的には見たり触れたりしづらく、普段意識する機会は少ないかもしれません。数多くあるインナーマッスルの中でも重要視されメディアや雑誌などでも注目されています。

今回は3つの中で「大腰筋」にスポットを当てます。

■腸腰筋の機能・役割

腸腰筋にはどのような機能があるのか解説します。

☑︎ 股関節の屈曲(腿上げ動作)
☑︎ 股関節を安定
☑︎ 骨盤の前傾
☑︎ 上半身と下半身をつないで安定 

もう少し噛み砕いてみます↓↓

上半身と下半身をつなぐ筋肉は身体の中でも腸腰筋だけで、関節の安定、姿勢の維持に大きく貢献しています。
日常生活だと、腸腰筋が大きく作用する場面は歩く時や走る時に、足や膝を持ち上げる動作。また腰をS字状にキープする働きを持つ腸腰筋は、立ち姿勢をキレイに保つ役割もあります。
スポーツの場面でも、体幹やボディバランスを保つために重要な働きがある腸腰筋は、アスリートにとって欠かせない筋肉となっています。

特に早く走るための筋肉として腸腰筋は注目されており、短距離選手の腸腰筋を調べたデータでは、欧米人の選手は日本人の1.5-2倍、黒人選手は2-3倍腸腰筋が強いと報告されています！

黒人の方のお尻はプリプリで腰の位置が高くキレイなボディラインをされていますね。

■腸腰筋を鍛えるメリット

前項で記述した内容とも重複しますが、4つに分けて説明していきます。

⑴姿勢改善
⑵スポーツパフォーマンス向上
⑶腰痛予防
⑷QOL向上

⑴姿勢改善

上半身と下半身を唯一つなぐ筋肉ゆえに、弱くなったり固まったりすることで不安定になり姿勢が崩れます。日本人に多い骨盤の後傾も腸腰筋の弱化でも起こります。骨盤が後傾すると背中が丸まり、お尻も垂れたような見た目になってしまいます。

⑵スポーツパフォーマンス向上

腸腰筋は日本人大腰筋の使い方が苦手な人種、骨格と言われています。

欧米人、黒人の腸腰筋は前述したように日本人の約2倍の強さがあると研究で多数報告があり特に「大腰筋」が発達しています。これにより見た目ではヒップの位置が上がり、運動では走る機能やジャンプする機能に優れた能力を発揮します。

⑶腰痛予防

腸腰筋が弱くなり硬くなると腰痛を引き起こすケースがあります。

腰椎(腰の骨)に付着しているので、その部分の動きが悪くなると腰のS字カーブが崩れてしまい椎間板や棘間靱帯にもストレスがかかり痛みが発生します。また重力や体重の負荷が分散しずらくなり、股関節や膝、足首の痛みも併発してしまう可能性があります。
鍛えることで筋肉の伸縮が生まれ腰痛の予防改善にも効果的です。

⑷ QOL向上

QOL(生活の質)の向上にも鍛えるメリットがあります。

加齢により、身体が丸まりやすくなり前屈みになることで歩幅が狭くなりやすいです。この状態では腸腰筋がより使われなくなり余計に腸腰筋が弱くなる悪循環に。
腸腰筋は歩行時の腿上げの機能があるので、弱くなり思ったより足が上がらずつまずき転倒の危険⚠️骨盤前傾〜背骨を引き上げる機能があるので年齢に負けない身体作りにも欠かせない筋肉です。

QOL向上についてこちらの記事で詳しく解説しています↓↓

■腸腰筋が硬くなり弱くなると？

前項でのメリットの逆の反応ですが、他に言われることも多いので一覧で載せていきます。

☑︎ 歩いている時につまずきやすくなる
☑︎ 歩くとすぐに疲れてしまう
☑︎ 体幹が安定しない 
☑︎ 身体のバランスが崩れて姿勢が悪くなる
☑︎ 腰痛になりやすくなる
☑︎ 猫背や反り腰になる
☑︎ 下腹部が出てくる
☑︎ お尻が垂れてくる
☑︎ 運動のパフォーマンスが低下する
☑︎ 便秘になる

これを見るとゾッとしますね( ・∇・)

このような状態にならないためにも、次項で紹介する【ストレッチ方法・トレーニング方法】を参考にぜひ実践してみましょう。

■腸腰筋のストレッチ

筋肉は伸縮するゴムのような性質があります。
ようは「伸びない筋肉は縮まない＝柔軟性が乏しいと上手く筋肉が使えない」ということ。

ということは！トレーニングをする前にまずはストレッチが重要です。ちなみに腸腰筋は深部にあるためマッサージなどでアプローチが難しいのでストレッチが必須です。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ 腸腰筋ストレッチ❶

〈動作〉
❶立った状態で、足を前後に開く
❷片方の足は膝を90度くらいまで曲げて、体を沈み込ませる。
❸逆足は膝を伸ばし後ろに着く
❹伸ばしている方の後ろ脚をさらに引き、足の付け根の筋肉が伸びているような感覚になるようにストレッチ
❺30秒キープしたら逆も実施する

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・イスなどに手を置いて支えてバランスをとる
・骨盤後傾(恥骨を引き上げる)させる
・下腹に力を入れて腰を反らせない

⑵ 腸腰筋ストレッチ❷

〈動作〉
❶ストレッチポールを横にして骨盤をあてて上に乗り寝る
❷骨盤を後傾させるように片足を抱え込む
❸反対の足を伸ばし足の付け根の筋肉が伸びているような感覚になるようにストレッチ
❹30秒キープしたら逆も実施する

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・腰が反らないように足をひきつける
・伸ばした足は脱力する
・下腹に力を入れて腰を反らせない

■腸腰筋のトレーニング

ストレッチをして準備万端です。
腸腰筋が弱いと骨盤が後傾してお尻が垂れたような姿勢になってしまいます。
背中や骨盤が丸まりやすいと感じる方はぜひトライしてみましょう。

⑴ シングルレッグレイズ

〈動作〉
❶仰向けに寝る
❷片足は90°に曲げて逆足は伸ばす
❸骨盤をニュートラルにして伸ばした足を逆足のもものラインまで上げる
❹1秒止まり床スレスレまで降ろす
❺これを繰り返し逆足も実施する

〈回数〉
20回×2セット

〈ポイント〉
・伸びた足の踵を遠ざけるように
・骨盤後傾しやすいので注意
・膝の皿はまっすぐ天井を向ける

⑵ バイシクルニーレイズ

〈動作〉
❶仰向けに寝て両手を三角にして尾骨に少し触れるくらいの位置で床に置く
❷膝、股関節が90°になるように持ち上げる
❸スネが床と並行を維持しながら片足を床に近づける
❹交互に繰り返す

〈回数〉
15-20回×2セット

〈ポイント〉
・腰が反ったり丸まったり動かない
・反動がつかないようにゆっくり行う

今回ご紹介した内容は腸腰筋を鍛えるのに場所を問わず行えてとてもおすすめの内容です。

ただし、毎日やることはおすすめできません。

筋肉は疲労を溜めすぎないことは勿論重要ですが、何よりも継続をすることが何よりも重要です。1ヶ月毎日行って中断してしまうなら、週1-2回を1年続ける方が間違いなく身につきます。
「続けることに無理のないペース、最低週1回」は実施するようにしてみてください。
ただし、ストレッチは2日に1回は実施したいですね！

■まとめ

今回は腸腰筋の役割、腸腰筋を鍛えることのメリット、腸腰筋が硬くなるデメリット、腸腰筋を鍛えるトレーニング方法・ストレッチ方法などについて紹介しました。

腸腰筋はインナーマッスル(深層筋)の一つで、腰をS字に保つ、体幹を安定させるなど様々な大事な役割があります。日本人は骨格上硬い方、弱い方が多いです。

ぜひ出来ることから始めてみて下さい。

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