みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「脂肪より筋肉が落ちる4つの習慣」についてご紹介します。

☑️ 体脂肪を落とすのがダイエット
☑️ 脂肪より筋肉が落ちる4つの行動
☑️ 見直すべき習慣6選

ダイエット中の方は筋肉が減りやすい環境になっています。トレーニングで頑張ってつけた筋肉が普段の習慣で減るのはもったいないです。たくさん貯筋したいところですね。

■体脂肪を落とすのがダイエット

ダイエットをする目的は様々ですが 『体重を落とす＝体脂肪を落とす』ということをあらためて理解していきましょう。

「ダイエットをして体重を5kg落としたい」

水を1リットル飲めば体重はおおよそ1kgその場で増加します。逆に半身浴で大量に汗をかけば体重が1kg減ることは容易です。
この体重の増減は痩せた太ったの指標にするには安易すぎます。

「体重」は1日で1kg前後します。
「体脂肪」は1日で1kg前後しません。

“体脂肪が1kg減るには7200kcalの消費が必要”なので毎日体重を測る方は1週間単位で推移を追えるといいと思います。どんな方も痩せる過程では出来るだけ筋肉を落とさないで脂肪を削ることが理想です。

ダイエットや減量をしていて、脂肪を落としたいのに筋肉が先に減っていくことに悩んでいる方を多くお見かけします。
脂肪より筋肉を落としてしまう習慣や原因を次項で解説していきます。

■脂肪より筋肉が落ちる4つの習慣

間違ったダイエット方法によって脂肪よりも筋肉を落としてしまうことがあります。
大きく4つの原因があると考えています。

⑴カロリーの減らしすぎ
⑵たんぱく質が足りていない
⑶食事制限のみのダイエット
⑷睡眠不足

1つずつ解説します。

⑴カロリーの減らしすぎ

ダイエット時によく陥りがちなのが「カロリーの減らしすぎ」です。
ダイエットの大原則は『摂取カロリー＜消費カロリー』ですが、過剰な摂取カロリーの制限はダイエットの逆効果となってしまうことがあります。

人間は寝ている時でも呼吸をして内臓が働くためにエネルギーを使っています。人の体のエネルギーになるものは主に”糖質（グルコースとグリコーゲン）”です。
そのエネルギー源となる糖質が極端に少なくなると、筋肉を分解してエネルギー源を作ろうとします。これを”糖新生”と呼びます。
糖質制限ダイエットがここ何年も流行り続けているので糖新生に注意した方が良い方は多くいらっしゃいます。

筆者千葉は身体を見せるコンテストに出場して最高順位日本6位の成績を残すことができました。
おおよそ4ヶ月の減量期間を設けてコンテストボディまで仕上げていきますが、ほぼ停滞することはなく約10kgを削り落としていきます。

多くの方はダイエット1-2ヶ月で停滞期を迎えやすく、その後思ったように数値・見た目と変化が出ず挫折してしまうケースが多いです。

その大きな理由はこのカロリー不足の可能性が高いです。
正しくカロリー設定をしてがむしゃらでなく、理屈に基づいてダイエットをしていきましょう。

⑵たんぱく質が足りていない

「たんぱく質の摂取不足」も筋肉が削られてしまう原因の一つです。ダイエット中は食事量が減り、それに伴いたんぱく質の摂取量も不足しがちになりやすいです。

「たんぱく質をとるだけでは筋肉はつかない」と言いますが、たんぱく質を必要量とればついている筋肉が落ちることはなく維持することができます。ようはたんぱく質が不足すると筋肉量を維持できず筋肉が徐々に分解されてしまうということ、、

理想の摂取量は必ず摂取するようにしましょう！たんぱく質についての詳しい内容はこちらのブログでまとめています↓↓

【タンパク質】徹底解説

⑶食事制限のみのダイエット

「運動をせず食事制限のみ」で行うダイエットも筋肉量を落としてしまいやすいです。

体脂肪を落とすためには食事のコントロールは必要不可欠で前述したように消費カロリーが勝っている状態にします。
体重だけに目を向けて体脂肪とともに筋肉が落ちると身体は細くはなりますが、ボディラインが崩れて締まりのないビジュアルになりやすいです。脂肪はボディラインを崩しますが、ボディラインを形成しているのは筋肉です。

トレーニングで筋肉が刺激されることでカロリーが下がっても筋肉が落ちづらくなります。理想的なイメージする身体を手に入れるためには筋トレは絶対ですね。

⑷睡眠不足

意外と見落としがちですが、睡眠不足も筋肉を落としてしまう原因の1つです。
睡眠には脳や体のメンテナンス、修復を行う重要な役割があり筋肉を成長させてくれる様々なホルモンが多く分泌されるタイミングでもあります。

トレーニングによって疲労した筋繊維を修復し、以前よりも筋肉を強く丈夫するために睡眠は超重要です。ダイエット中の摂取カロリーが少ない状態はたたでさえ筋肉が減少しやすい状態です。さらに睡眠不足になると筋肉減少に拍車をかけることになってしまうので理想は6-8時間はとりたいですね。

身体作りの3原則
▶︎『運動・栄養・睡眠』です。

■見直すべき習慣6選

今回筋肉を落としやすくしてしまう行動を4つ紹介しました。それを改善すべき習慣を6つご紹介します。
美容や健康の観点からも正せると良いことなので、ぜひ参考にしてください。

⑴Netflix →睡眠
⑵ファーストフード→自炊
⑶アルコール →水
⑷無駄な飲み会 →ジム
⑸テレビ →読書
⑹他責思考 →自責思考

■まとめ

今回は「脂肪より筋肉が落ちる5つの習慣」についてまとめていきました。ダイエットをする際は、できるだけ筋肉を残し脂肪だけを落としていくことが理想です。
がむしゃらにならず、理屈に基づいた正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさま！メリークリスマス🎄🎁🎅
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「うなぎ」について詳しくご紹介します。

☑️うなぎと筋トレの相性
☑️うなぎの特筆栄養素
☑️効率的な食べるタイミング
☑️女性にも嬉しい〇〇が豊富

うなぎは当ブログでも過去良い栄養素の例でご紹介してきましたが今回はピンポイントにスポットを当てていきます。

土用の丑の日など、スタミナ食材として有名なうなぎの筋肉や健康などの相性を徹底解説していきます。では書いていきます。

■うなぎと筋トレの相性

うなぎは筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いです！
その理由は大きく3つご紹介します。

⑴高タンパク質
⑵ビタミン・ミネラルが豊富
⑶良質な脂質

1つずつ解説します。

⑴高タンパク質

うなぎ1尾
▶︎約38.5gの動物性たんぱく質！

筋トレ後の食事に最適です。
たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。

⑵ビタミン・ミネラルが豊富

うなぎはたんぱく質の他にもビタミンやミネラルが豊富です。

特に【ビタミンA・ビタミンB1・鉄分・亜鉛】が豊富で肌の健康維持や酸化防止作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジング、エイジングケアに役立ちます。またビタミンAの主成分であるレチノールは目や皮膚の抵抗力を高める効果があります。

うなぎのかば焼きだと、1/3食べれば1日に摂取したいビタミンAが摂取できます。

⑶良質な脂質

うなぎの脂質は、DHAやEPAが多く含まれている良質な脂質です。

DHAやEPAには、動脈硬化の予防や血中の中性脂肪を低下させる効果が期待できます。
DHAとEPAのどちらも人間の体内で作ることができないので、食べ物から摂取するしかありません。

うなぎは「筋肉飯」とも言えます。

トレーニングをしている方はどんな目的の方も、土用の丑の日だけに限らず積極的に食べたいですね！

■うなぎの特筆ポイント

うなぎの栄養素のポイントは前述した3つ以外にさらに2つあります。

⑴ 優秀なアミノ酸スコア
⑵ 糖質をエネルギー変換

1つづつ解説します。

⑴ 優秀なアミノ酸スコア

うなぎのたんぱく質は、アミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質です。食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したものを「アミノ酸スコア」と言い「100」に近いほど良質なタンパク質食品ということになります。
うなぎのアミノ酸スコアは「97」です！

特にホルモンの分泌を促進する「アルギニン」が多く含まれているところもポイントで、アルギニンは必須アミノ酸の一つですが、体内で作られる量が少ないのでうなぎから効率よく摂取することができます。

【アルギニンの効果】
❶成長ホルモンの分泌促進
❷脂肪燃焼効果
❸持久力向上＆疲労軽減
❹筋肉細胞の活性化

筋トレをしている方には嬉しい効果が多く、サプリメントでもアルギニンは人気です。

⑵ 糖質をエネルギー変換

うなぎにはビタミンB1が多く含まれており「体内の糖質をエネルギーに変換」してくれます。

体を動かす炭水化物には糖質が含まれていますが、ビタミンB1がないとエネルギーに変換されず、思うように体を動かすことはできません。
つまり、うなぎを食べることでたんぱく質を摂取してさらに糖質をエネルギーに変換することで筋肉へ超効率的に栄養を送ることができます！

■効率的な食べるタイミング

うなぎを食べるおすすめのタイミングは「筋トレ後2時間以内」がおすすめです。

運動やトレーニングを行った後の身体は筋肉細胞が傷付いている状態なので回復させるために物凄く栄養を欲しています。
現実的に難しい方も多いと思いますが、「トレーニング後45分以内」は栄養素の吸収率が特に高く筋肉に供給されるアミノ酸量は「通常時の約3倍」まで増加することが研究で解っています。
まさにゴールデンタイム！

それゆえトレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後食事をするのが理想的です。

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TCFITでは「オーガニックプロテインを推奨、販売」しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！
こちらのピープロテインblogで詳しくまとめています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

「トレーニング、運動後は食べると太る」

よく耳にしますが、栄養を欲しているタイミングなのが所以です。ただし、身体に良い食材であればダイエット中の方も積極的に食べた方が代謝も上がりやすくおすすめです。 うなぎはコラーゲンも豊富で女性にもとても嬉しい食材です。

■まとめ

今回はピンポイントに「うなぎ」についてまとめてみました。

うなぎには筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「1日1食の食事法について」です。

☑️ 1日1食のダイエットデメリット4選
☑️1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法
☑️2-3食以上を摂るのがダイエットの近道
☑️ボディメイク三原則(まとめ)

1日1食ダイエットは比較的短期間で体重減少の効果を得やすいですが、本当に思ったような変化が出るのでしょうか？
今回はダイエットを頑張っている方に有益な情報を発信します。

■ 1日1食のダイエット4つの失敗例

いきなりですが、1日1食ダイエットはおすすめできません。実践している方で痩せない場合、考えられる原因は以下の4つです。

⑴ 1回の食事量が多い
⑵ 1日1食以外に食べてしまっている
⑶ 食事量が極端に減っている
⑷ 空腹時にイライラしてしまう

1つずつ解説していきます。

⑴ 1回の食事量が多い

1日1食ダイエットで痩せない理由は、1食分の食事量が多すぎるからかもしれません。
1日1食ダイエットでは基本的に何を食べてもOKと言われていますが、かといって好きなものを好きなだけ食べていればオーバーカロリーになり中々痩せられません。

ダイエットをする上で根本にある「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」には気をつかう必要があります。

農林水産省により公表されている「活動量が少ない日に消費されるカロリーの平均」は以下となっています。

女性：1400～2000kcal
男性：2000～2400kcal

上記を目安に女性の場合で考えると、1食で1400kcal以上摂取すればカロリーオーバーとなり、残念ながら中々痩せられません。

一食で1400kcalは難しいと思われたかもしれませんが、

・カツカレー（約1100kcal）
・チキン南蛮定食（約1000kcal）
・パスタ（約800〜1000kcal）

▶︎案外簡単に1,000kcalは摂れてしまいます。

空腹状態なのでメインの食事とは別にアラカルトやデザート、飲み物を摂ればすぐにカロリーオーバーしてしまいます。

「何でも食べて大丈夫」
「1食だけだしたくさん食べておこう」

という気持ちでいると痩せないどころか太ってしまうので注意が必要です。

⑵ 1日1食以外に食べてしまっている

そりゃそーでしょう。という話ですが、1日1食ダイエットをしているのに間食を摂ればその分ダイエット効果が下がります。

見落としがちですが飲み物にもカロリーがあります。カロリーの高いジュース、コーヒーショップでカロリーの高い飲み物を摂ると1日1食ダイエットの効果を最大限に発揮できないので注意しておきましょう。

⑶ 食事量が極端に減っている

早く痩せたい一心で、極端に食べる量を減らすのはNGです。
食事量が少なすぎて充分な栄養素が摂れず、脳が「飢餓状態だ」と感じてしまい、消費カロリーを節約するエコ作用が起こってしまいます。
これは1日1食だけに問わず、ダイエットを頑張り過ぎてしまう、真面目な方に特に多い失敗例です。

また1食分の摂取カロリーを必要以上に溜め込むようになり、痩せるどころか太ってしまうこともありえます。食事量を減らしすぎるとダイエットに逆効果なので、適正量は摂取するように心がけてください。

⑷ 空腹時にイライラしてしまう

ダイエット中に空腹によるイライラが強い人は、継続が難しく「ストレス太りをする」可能性があります。イライラすると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されるからです。

コルチゾールが過剰に分泌されると、、

❌代謝が落ちる
❌筋肉が分解される
❌内臓脂肪を蓄える
❌身体が浮腫む

といった働きが起こってしまいます。
ストレスはダイエットの大敵です。空腹時に強いイライラを感じるタイプの方は1日1食生活には不向きかもしれません。

■ 1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法

1日1食ダイエットで痩せなくなってしまった、停滞している、逆に太ってしまっている時の脱出方法を2つ紹介します。

⑴食事内容を見直す
⑵質の良い睡眠を心がける

⑴食事内容を見直す

ダイエットの基本ですが、痩せないのであればまずは食事内容を見直しましょう。

▶️ アンダーカロリーを意識する
▶️ 最低カロリーは摂取する
▶️ 3大栄養素のバランスを整える

この3つは重要なポイントです。
好きなものを食べると「脂質と糖質」が多くなりがちです。1日1食しか食べられない分、ダイエットのためにも、健康のためにも、食事内容には普段より気をつかっていきましょう。

⑵質の良い睡眠を心がける

ダイエット中は、質の良い睡眠を心がけましょう！なぜなら、睡眠中は「成長ホルモン」が分泌されることは広く周知されており、筋肉を生成したり、脂肪を燃焼したりする働きが起こるからです。

《質のいい睡眠を摂る行動》
・寝る前にスマホやパソコンを見ない
・寝る前の部屋の電気は暖色系
・半身浴で身体を温める
・軽いストレッチをする

《また食事も大きなポイントです》
・食事の過度な摂生をしている
・寝る2時間以内の食事
・アルコールを飲む

どれも交感神経が優位になり深い眠りに入ることができません。

ダイエットが上手くいっていないと睡眠の質が低下します。「睡眠もままならない→ストレスが溜まる→コルチゾール分泌→余計ダイエットが進まない…」という悪循環に陥ってしまいます。
何事も小さな積み重ねが大きな変化を生みます。意識できることから始めてみましょう！

■ 2-3食以上を摂るのがダイエットの近道

表題の通り、ダイエット目的の方でも食事は2-3食摂ることを強くおすすめしています。

色々な食事法がありますが、早食いドカ食いは太りやすいです。

【ダイエットをする上で決めること】
①1日に摂取するカロリーを設定
②何からそのカロリーを摂るのか設定
③食べる回数を決める

①②までやっていても、③をやっていない方が多いです。

摂取カロリーを食事の回数で割ると1回に摂るカロリーが算出できます。また間食(捕食)や飲み物の計算を忘れずに！意外とこの分のカロリー計算が漏れていて思うような成果につながらないケースがあります。
先ほど話した早食いドカ食いを防ぐためにも1回の食事量をバランス良くできるとgood。
普段2食の生活の方がカロリーを変えずに3食に分食するだけでダイエットか進む方もいらっしゃいます！

そのためにはまず自身の1日の摂取カロリー設定をするのがカギになりますね！

前述しましたが男女ともに1,000kcal未満などはありえません。気付けば少ないカロリーでも生活ができるようになる”エコ代謝モード”になってしまいます。最初ガツンと体重が落ちてもそれは脂肪と一緒に筋肉や水分が失われています。ダイエットが停滞する1番の原因なので正しいカロリーを設定しましょう。

こちらのブログに詳しく設定方法を載せています！2部構成になっているので上から順にみて参考にして下さい↓↓

【1部】メンテナンスカロリーの設定↓↓

【理論的にダイエット】体脂肪はこう燃やす

【2部】PFCバランス！目的別摂取カロリー設定↓↓

【続編】賢く体脂肪を燃やす

一度に食べる量を少しずつにすることで、消化する際の胃の負担も軽くなります。胃の中に食べものが留まっている時間が短くなり、胃酸の過剰な分泌などで疲れた胃を休める効果があるため普段胃もたれしやすい人にもおすすめです。
均等な間隔をあけて規則正しく食事をすることで腸の働きも整いやすくなります。

どんな食事法も継続することが何よりも大切です。1週間の変化で一喜一憂せず、目安は3週間での変化を追っていきましょう。波打ちながら上がるのか下がるのか、はたまた変わらないのか。
短期ではなく長期的に数値を追っていきましょう！

 ■まとめ

体作りの基本は「運動・栄養・睡眠」の３本柱です。正しい知識を身につけて無駄なくダイエット、ボディメイクをしていきましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「プロテイン」について詳しくご紹介します。

☑️ プロテインとは 
☑️ プロテインの種類 
☑️ WPIとWPCでみる純度の違い  
☑️ ピープロテインをすすめる5つの理由
☑️ プロテインを飲むと太る？ 
☑️ プロテインを飲むだけで筋肉がつく？ 
☑️ ダイエットにも有効？

サプリメントの中ではポピュラーですが、ボディビルダーや筋肉ムキムキの人向けなのでは？太るのではないか？と懸念されている方も多いのではないでしょうか？
このblogを読むと飲んでみようかな！という方も多いのではないかと思います。
では書いていきます。

■プロテインとは

ただ日本ではタンパク質を摂取するためのサプリメント「プロテインパウダー」と認識されていることが多いです。
プロテイン（Protein）とは日本語でタンパク質を表します。

食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取すべき大切な栄養素です。タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪の他、ホルモンやへモグロビンなど様々な形で身体の中に存在しています。

タンパク質の摂取量は年々減少していると言われており、ある研究データではこの40年間で1日に約10g以上、タンパク質の摂取が減少しているとされています。身体に必要なタンパク質が年々減少している傾向は良い状況とは言えません、、。

■プロテインパウダーの種類

プロテインと一言で言ってもたくさんの種類があります。大きく3つに分類されそれぞれの原材料が異なり、特徴を持っています。

⑴ホエイ
⑵カゼイン
⑶ソイ

1つずつ解説します。

⑴ホエイプロテイン

ホエイプロテインは動物性のプロテイン。
牛乳に含まれる「乳清（にゅうせい）」からとったタンパク質から作られます。

乳清とは、ヨーグルトのフタを開けた時に1番上に浮いている半透明の液体で、乳清の中に溶けているタンパク質をパウダー状にしたものがホエイプロテインです。
元々液体の中に溶け込んでいるので、他のプロテインに比べて水に溶けやすく体内への「消化吸収速度が早い」とされています。
ホエイプロテインの原料である牛乳に含まれるタンパク質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれるため、良質なタンパク質と言われています。

乳清には「乳糖」が含まれているので、乳糖不耐症の方は飲みすぎるとおなかを下してしまう可能性もあります。乳糖不耐症は、牛乳に含まれる乳糖を消化分解しにくい体質のことで日本人にとても多く分布してきます。牛乳を飲んでお腹が痛くなったことのある方にはおすすめできません。

どうしてもホエイプロテインを摂りたい方はタンパク質以外の成分を除去する「WPI製法」で作られたものを選ぶと良いと思います。

⑵カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく牛乳の中に含まれる動物性タンパク質からできています。ただしカゼインは「牛乳から乳清と脂肪分を取り除いたあとに残ったタンパク質」のこと。

ホエイプロテインが水に溶けやすいのに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすくゆっくり吸収され腹持ちが良いことで知られ【寝る専用】のイメージで認知されています。
就寝中はホルモンの分泌が活発になることで、筋肉の成長が促進されタンパク質が消費されやすいとされています。

⑶ ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から油脂などを取り除き、大豆タンパク質をパウダー状に加工したもの。原料となる大豆には、植物性タンパク質が豊富に含まれており良質なタンパク質とされています。

また、タンパク質だけではなく大豆ならではの栄養素を効率的に摂取できるのが大きな特徴です。ソイプロテインもカゼインプロテインと同じく「消化吸収スピードは比較的ゆっくり」です。

ホエイプロテインでお腹が緩くなってしまう方はソイプロテインもおすすめです。ただし水に溶けづらくダマになりやすくホエイプロテインに比べて飲みづらいのも多く口コミがあります。
一長一短なので自分の目的に合わせて決められると良いと思います。

■WPIとWPCの純度の違い

大きく3つの種類があると前項で説明しました。
ホエイプロテインはさらに純度、クオリティの違いが2つに分かれます。

⑴WPI
⑵WPC

野球の大会みたいな名前ですね。
それぞれ箇条書きで特徴など解説していきます。

⑴ WPIプロテイン

WPIは「Whey Protein Isolate(ホエイプロテインアイソレート)」の略。

☑︎ 分離乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量85～90%以上
☑︎ タンパク質の純度が高い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）少ない
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が低め
☑︎ カロリーが比較的低いが味は△
☑︎ ラクトース（乳糖）がほとんど含有されていない（乳糖不耐性の方でも摂りやすい）
☑︎ 吸収がWPC以上に早い
☑︎ 値段は高い

▶️高品質なホエイプロテイン。ホエイを摂りたいけどただ乳糖不耐性の悩みをお持ちの方は上級者でなくともWPIを選ぶと良いです。

⑵ WPCプロテイン

WPCは「Whey Protein Concentrate(ホエイプロテインコンセントレート)」の略。

☑︎ 濃縮乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量70～80%以下
☑︎ タンパク質純度は比較的低い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）多い
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が多い
☑︎ カロリーが比較的高いものが多い
☑︎ 飲みやすい
☑︎ ラクトース（乳糖）の含有量が高い
☑︎ 吸収は早いがWPIよりは遅い
☑︎ 値段は安価

▶️1番ベーシックタイプでコストをかけたくない方にはオススメ。自然なホエイ（乳清）に近い状態のタンパク質でその分脂質や炭水化物を多めに含んでいる。

ホエイプロテインを飲んでいる、飲みたいと考えている人は”WPIプロテイン”をおすすめします！

■おすすめのピープロテイン

では次は”TCFITで提供しているピープロテイン”をご紹介します。

聞き馴染みのない方もいると思いますが、筆者も30代に入り”長期的にトレーニングライフを送りたいので、できるだけ身体にストレスのないものを選びたいという考えに至りこのピープロテインにシフトしました。”

▶️ピープロテイン

ピーは英語でpeaと書き【えんどう豆】を指し、このプロテインは有機えんどう豆を使用しています。
選んだ理由、お勧めする理由を5つに分けて解説します。

❶低アレルゲン
❷オーガニックで身体に優しい
❸植物性のプロテイン
❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富
❺地球にも優しいプロテイン

1つずつ解説します。

❶低アレルゲン(オーガニック)

「オーガニックプロテイン」となっておりアレルギー特定原材料7品目及び特定原材料に準ずる20品目に該当する成分を使用していません。
えんどう豆は低アレルゲンで、乳製品、卵、大豆などアレルギーのある方やヴィーガンの方、子供や妊婦の方でも安心して飲めるプロテインです。

❷ オーガニックで身体に優しい

一般的に売られている商品は添加物が多いのが現状です。有機たんぱく質含有商品であるこれは「有機えんどう豆・有機チアシード・有機玄米」のミックスたんぱく質で「甘味は砂糖でなく有機イヌリンという食物繊維を使用して有機ココアで色味」をつけたりと健康的な内容。

香料なども有機植物を使用しており、大量に摂ると身体(内臓)に害のある食品添加物を排除しています！長期的にトレーニングをしていくことを考えると添加物には気をつけてなるべくキレイなものを摂りたいですね。

❸ 植物性のプロテイン

普段から肉や魚、乳製品など動物性のタンパク質の方が比率的に多くなる方が大半だと思います。

意識して納豆、豆腐など豆類を摂っていてもトータルのバランスを考えると植物性のタンパク質が少なくなるのでおすすめします。また大豆製品をとることは容易ですが、他の豆類を摂ることは少ない方も多いと思うので食品バランスを考えても◎

❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富

アルギニンは筋肉を維持して脂肪を燃焼！
免疫力アップや生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
また日本人に不足しがちな鉄分も豊富に摂取できるので、鉄分不足に悩んでる女性にもおすすめです。
健康維持に必要な必須アミノ酸の中で筋肉に多くエネルギー源となるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)も豊富でホエイと同等の含有量を誇ります。

❺ 地球にも優しいプロテイン

えんどう豆の栽培に必要な水の量は植物性で有名なソイプロテインの原材料の大豆と比較した場合少なく環境に与える影響も◎
容器もプラスティック削減のため積極的に改良されており、現代の地球環境にも身体にも優しいプロテインです。

プロテインでは珍しい【有機JAS認定商品】です。有機JAS認定商品って？？

引用：農林水産省ホームページより

このような5つの観点から現代の食生活、環境問題から身体にも環境にも良い高品質のプロテインをTCFITではおすすめして提供しています。

トレーニング後にご希望の方はお声がけください。

トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれており「筋肉への栄養吸収がされやすい時間帯」なのでこのタイミングのプロテインをおすすめしています。

■プロテインを飲むと太る？筋肉がつく？

ここからは筆者千葉がプロテインをおすすめする上でよく現場で耳にする疑問についてお答えします。

Q1．プロテインを飲むと太る？？

A1．まず、プロテインを飲むことが体脂肪増加の「直接的な」要因になることはほとんどありません。

ただし「2つのポイント」を抑えておく必要があります。

①食事置き換え系の商品を選ばない

商品によってプロテインに含まれているエネルギー量（カロリー）や他の栄養成分の割合によっては太る可能性があります。

一時流行った食事の代わりに置き換えるプロテイン商品はその名の通り「食事の代わりのプロテイン」食事ゆえたんぱく質以外にも炭水化物や脂質が多く、最近SNSで話題の商品では1杯で400kcalのもの、多いものだと600kcal以上あるものも存在します。それなら食事を摂った方が全然よいです、、

プロテインパウダーは基本的に栄養補助食品で、食事にプラスして摂るのが基本。前述したような置き換えプロテインを3食の食事にプラスしてしまうと単純にオーバーカロリーになってしまいます。

純粋にたんぱく質を補給する目的の商品を選びましょう！

② 水で飲む

①で紹介したこういった商品は、裏面に牛乳や豆乳で飲むと表記されていることが多いです。

ただ牛乳も豆乳も200mlで約140kcalあります。
これを先ほどの400〜600kcalのプロテインをシェイクすると540〜740kcalと「和定食1人前くらいのカロリー」となります(´⊙ω⊙`)

これはおすすめしたピープロテインやホエイ、カゼインにも同じことが言え、プロテインは水で飲むことが基本中の基本です。

ちなみにTCFITでのピープロテインは「1杯210kcal」です！

Q2．プロテインを飲むと筋肉がつく？

A2．飲むだけでは筋肉はつきません！筋トレが必ず必要です！

ただし、飲むだけでも筋肉が失われないようになることは事実です。また、たんぱく質が不足している状況では筋肉がつきずらくなるのも事実。

特にこのブログを読んでいただいている筋トレをしているみなさまには必要です。プロテインは、食事で不足したたんぱく質を補うための栄養補助食品です。以前のブログでもご紹介しましたが現代の食生活はたんぱく質不足の方が多く不足している栄養素です。
飲むだけでは筋肉はつきませんが、飲まないと筋肉がつきずらいということです。
プロテインはマッチョな人が飲むものと懸念されがちですが上記の理由から、女性でも筋トレや運動をしていない人でもプロテインは不足しやすい栄養素を補うものなので、あり寄りのありだと言われています。

ダイエットをしている人は特に”栄養不足”に陥りやすく筋肉まで痩せてしまうケースが多々あるのでプロテインは効果的です！！

たんぱく質(プロテイン)についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【タンパク質】徹底解説

■ まとめ

 いかがでしたか？
今回はプロテインについて、またTCFITでおすすめしているプロテインについてご紹介しました。

色々な種類がありどれにするか悩んでいる方は目的合ったもの、もしくはおすすめのものを飲んでより効率的なトレーニング、ボディメイク、ダイエットをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は【水分補給】について詳しく解説していきます。

☑身体の中の水分量について
☑水分不足で筋トレ効果半減？！
☑水分不足で身体に負担がかかる
☑トレーニングにおすすめの水分補給
☑一日の水分量・摂るタイミングなどpoint

みなさま一日どれくらい水分を摂っていますか？
水分は身体にとって非常に大切。喉が渇かないからあまり水分を摂らないという方も最後まで読むと毎日意識して水分を摂るようになるはず！

トレーニング、ランニングやゴルフなどのスポーツをやる上でも水分補給についての知識はプラスになるのでぜひ学んでいきましょう。
では書いていきます。

■筋トレ中に水分補給をすべき理由とは？

「筋トレ中はどうして水分補給した方がよい？」
「たくさん水分を摂りすぎるとお腹がタプタプになって、筋トレに支障が出るんじゃ…。」

パーソナルトレーニング中「では水分を補給しましょう」と頻繁に言われませんか？

実は筋肉と水分は密接な関係があり、トレーニング中に水分補給をすることはかなり大切。
水分が筋トレにどんな影響をもたらすのか？
まずは、筋トレをする時に水分補給が大事な理由を解説していきます。

■身体の中の水分量

まずはじめに水分補給が重要な理由として、人の体は60-70％が水分です。

人間の体は超デリケート。
たった２％でも失われたら運動能力が劇的に低下。
３％でかなり危険な状態に陥ります。。

特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。
寝ていて足がつりやすいと感じている方！
これも水分不足が考えられます。正しい知識で正しく水分を補給していきましょう。

■水分不足で筋トレの効果が半減

前項で人の身体は60-70％が水分と説明しました。

Q．どこにそんなに水分が貯蔵されているのでしょうか？

A．答えは【筋肉と血液】

筋肉は水分の貯水池とも言われており約７５％が水分でできています。
筋トレ時は水分がどんどん抜けていくためこまめな水分補給がとても大事。

脱水状態は血液が一時的にドロドロになり、筋肉に酸素や十分な栄養が届きません。
筋肉自体も水分が失われてしまうので、トレーニングで起きる筋肉の収縮で筋肉内の摩擦も生まれてしまいます。

水分不足の発生
↓
トレーニングのパフォーマンス低下
↓
筋肉の摩擦でストレス大
↓
トレーニング後の疲労回復低下
↓
筋肉がつきずらくなる
↓
トレーニング効果が下がる

水分が失われるだけでトレーニング効果が下がると思うと、なんてもったいないのでしょう。。

また、吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こすこともあります。
安全に効果的にトレーニングをするためにも水分はたくさん摂るように意識しましょう。

■水分不足で身体に負担がかかる

水分が不足することで運動をしていない時にも身体に負担がかかります。
特に美容の感度が高い方、トレーニングをしている方は該当する可能性が高い内容なので抑えておきましょう。

筋トレをしている方は、タンパク質を多く摂取する方が多いと思います。
↓
その摂取したタンパク質のうち少量は使用されずに、腎臓で窒素とアンモニアに分解されます。窒素は無害ですが、アンモニアは人体にとって有害。
アンモニアは肝臓で毒性の低い尿素に変えて、腎臓で尿にして体外へ排出しています。
この一連の流れは通常時ならスムーズに行われるのですが、水分が低下すると血液中の窒素濃度が高くなります。
つまり、濃度の高い毒素を分解する必要があるので、肝臓や腎臓の負担が上昇し内臓がダメージを負ってしまいます。。

こういったことを避けるためにも、常に正常が水分量が確保されるようにし、血液中の毒素濃度を低く保つことがポイントです。

タンパク質を多くとる人は通常以上に水分を摂った方がよいということです。

■トレーニングにおすすめの水分補給

運動以外での水分の必要性がなんとなくわかってもらえたかなと思います。
ここからはトレーニングをするなら意識しておきたい水分補給方法を紹介していきます。

①トレーニング前の水分補給
②こまめな水分補給
③喉の渇きを感じていなくても飲む

上手な水の飲み方は、サプリメントやプロテインなどの効果を高めるだけでなく、筋トレにも良い影響が出ます。
ぜひ参考にしてください。

◎水分補給のポイント①
【トレーニング前に水分を補給】

トレーニングを始める前の水分量は意識したことがありますか？
運動中ではない、筋トレ前のここは意外と忘れがちです。筋トレ前に喉が渇いていないと、水分を摂らずにそのまま筋トレを始めてしまいがち。
運動前の身体の水分量が不足していると運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
筋トレ中は発汗、蒸発などで急激に身体中の水分が抜けていくため、必ず運動前に水分を補給しましょう。

◎水分補給のポイント②
【こまめに少量ずつ摂取する】

筋トレ中は汗をかいてすごく喉が乾きますよね。
でも喉を潤すために一度に大量の水を飲み過ぎるのは△。
大量の水分を飲むとトレーニング後に摂るプロテインや食事が体内に取り込みきれず、効果が薄まってしまいます。それにお腹がちゃぽちゃぽしてしまい運動しずらいです。

水分補給は１時間で５００ml～８００mlくらいを目安にこまめにが最適。
血行も良くなり、筋肉に十分な栄養素を届け、筋肉の成長を促進させます。

◎水分補給のポイント③
【喉の渇きを感じていなくても飲む】

「のどが乾いたら水分を摂る」
実はのどの渇きを感じた時点で軽度の脱水症状といわれています。
水分を摂ってすぐに身体に吸収されるわけではないので、、時すでに遅し。。
喉の乾きが無くてもトレーニング中は常に水分が必要量保たれるよう前述した通り、こまめに水分を摂取しましょう。

余談ですが、、
半身浴をして汗をかくと体重が減り、浮腫みがとれ痩せた！と感じる方がいらっしゃいます。
もちろん、皮下水分＝浮腫みが減ることはあります。これまで読んでくれた方はわかると思いますが、それ以上に筋肉内、血液中の水分が出て行っている比率が多い可能性があるので要注意。

ちなみに水分が抜け体重が落ちてもその時体脂肪を測るといつもより高めに出ます。

詳しくはこちらのブログをチェックしてください。

【体脂肪率】適切な測り方と増えたときの対処法

半身浴は美容目的でも効果的で、汗と一緒に不要な塩分や老廃物も排出されます。
ただ身体の６０～７０％は水分でありとても重要な役割があるので、汗をかいたと同じくらいの水分を摂りながらがおすすめです。
まさに「命の水」です。

■水分や脱水に関するポイント

水分の重要性について大分理解が深まったのではないでしょうか。
ここからさらにいくつか水分補給についてのポイント、注意点を載せていきます。

☑︎水は飲む美容液
☑︎起床時の水分補給を忘れずに！
☑︎コーヒーやお酒でも水分補給になる？
☑︎飲むだけでなく食べて水分を摂る
☑︎糖質制限をしている方は脱水になりやすい

1つずつ解説します。

◎水は飲む美容液！

エステに行っても良い化粧品を使っていても、身体、肌や細胞の水分が不足していると本末転倒。
良質な水を飲むことで身体全体が潤います。
キレイな方ほど水をよく飲んでいますよね。

◎起床時の水分補給を忘れずに！

朝起きて必ずトイレに行くと思います。
そして朝は水分量が不足している時間帯なので起きたらコーヒーを飲む前に必ずコップ一杯の水を飲む習慣をつけてください。

◎コーヒーやお酒でも水分補給になる？

飲料（コーヒーやお茶等）、お酒による水分はトイレが近くなる経験はありませんか？
それらのものは吸収されにくく、そのまま体外に排出される割合も高いです。

効率よく身体に水分を補給するためには、水そのものを摂取した方が◎。
お茶を選ぶ時はノンカフェインのものをチョイスしましょう。

◎飲むだけでなく食べて水分を摂る

「一日１～１.５ℓの水を飲みましょう！」
と言われていますよね。もちろんそれくらいの水分補給は理想的ですが、ただ全てを水を飲んで補給する必要はありません。
食事・食品に含まれている水分から摂取することも大切です。
食事からの摂取は、炭水化物・たんぱく質を分解される際にも水は生成され（代謝水）体内に取り込みやすいです。

みずみずしいフレッシュな野菜も「水分＋補酵素」も一緒に摂れるので素晴らしいと思います。
補酵素についてはこちらで解説しています↓↓

ミネラルの重要性を再確認

◎糖質制限をしている方は脱水になりやすい

炭水化物（＝糖質）を極端に制限している方は水分が失われやすいです。
糖質１gは水分３gと一緒に身体に吸収されます。
ということは、炭水化物を制限していると水分が身体に貯蔵されづらくなるということ。
ダイエット中の方はより水分を多く摂らなくてはいけないというのはこういったことも関係しています。
１日１食など食事の回数が少ない方も水分不足になりやすいと言われているのにもこういったことが関連しています。
よりこまめに水分を補給する必要はありますね。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
水はとても重要な栄養素といっても過言ではありません。健康、美容目的でも水は大切。運動中は勿論、これからの季節は水分が失われやすくなるのでこれまで以上に水分補給を心がけてみてください。

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みなさまこんにちは。
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今回は「筋トレ後に眠くなる？原因と対策」について詳しくご紹介します。

☑️ 筋トレをして眠くなる5つの原因 
☑️ 眠くならないための対処法
☑️ 筋トレの翌日も眠くなる人は要注意！
☑️ 筋トレ後眠い時は寝ていいの？
☑️ まとめ〈体作り3原則〉

筋トレ後に眠気に襲われたことがある方も多いのではないでしょうか？
自分の身体に起こるクエッションはクリアにして対策まで知識として吸収していきましょう。
では書いていきます。

■ 筋トレをして眠くなる5つの原因

筋トレをした後って、すごく眠くなりますよね？ジム帰りの電車でウトウトしてしまう経験をしたことある方もいるのではないでしょうか。

筋トレ後に眠くなる原因を5つ挙げてみます。

• 筋トレで疲れている
• 血糖値の低下
• 成長ホルモンの分泌
• 体温の急激な低下
• 自律神経のシフトチェンジ

⑴ 筋トレで疲れている

すごくシンプルですが、筋トレをして身体が疲れている。
筋トレをすると、筋肉にダメージが加わります。そして栄養を摂り休息することで超回復して筋肉がさらに強くなります。そのため、激しいトレーニングで疲労した筋肉を回復するエネルギーを蓄えるために、身体と脳が休息を欲して眠くなるという仕組み。
筋トレでしっかり筋肉を刺激できた合図と思えば、トレーニング後の睡魔も嬉しくなりますね。

⑵ 血糖値の低下

血糖値の低下も原因の1つです。
筋トレは、思っている以上にエネルギーを消費します。特に無酸素運動と呼ばれる筋トレは糖質がエネルギー源となるので、血糖値が下がり眠くなります。筋トレ前の食事で糖質(炭水化物)を補給することで緩和できます。

筋肉をつけて身体を大きくしたい男性、お尻の筋肉をつけてヒップアップをしたい女性のみなさんは「筋トレの2時間前に糖質(炭水化物)」を摂ることでパフォーマンスがアップするのでおすすめです！

⑶ 成長ホルモンの分泌

これまでトレーニングでは疲労物質と呼ばれていた乳酸が分泌されます。
乳酸濃度が高まると成長ホルモンの分泌が促進され、成長ホルモンは筋肉の修復や体の組織を回復させるために重要なホルモンです。
本来は睡眠時に発生するホルモンのため、分泌されると眠くなります。

筋トレだけでなく、低血糖や飢餓状態の時にも成長ホルモンは分泌されます。トレーニング後眠くなりやすく外せない予定がある人は筋トレの強度を相談しても良いかもしれません。

⑷ 体温の急激な低下

体温の急激な低下も原因の一つ。
筋トレをすると、汗をかくほど身体が温まりますよね。その反動でトレーニング終了後は体温が一気に低下しますが、その際眠気に襲われるのです。睡眠と体温は関係性があり、就寝時は体温は下がっているのでそれと同じ状況がトレーニング後に起こることが考えられます。

⑸ 自律神経のシフトチェンジ

自律神経には、昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と夕方以降やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」があります。

筋トレ中は交感神経が優位になり心拍や体温を上げ機能を高めようとしています。その反動もあり筋トレ後は副交感神経が優位になり、身体をリラックスさせようと働きます。この自律神経の反応により眠気が起こり得ます。

この作用は身体のオンとオフの切り替えが上手になるということ、つまり自律神経を整える効果もあります。普段寝つきが悪い方や常に身体の力が入ってしまう方にもトレーニングはおすすめです。

■ 筋トレ後眠くならないための対処法

筋トレ後に眠くなるのは困るという人のために対処法をご紹介します。
全てを完璧にこなさなくても良いので、できる範囲で行ってみてください。

⑴ 糖質を摂取

筋トレ前後で糖質を摂取しましょう。
糖質が枯渇し、血糖値が低下して眠くなるのを防げます。ただし満腹状態で筋トレをするのは逆効果。満腹になると副交感神経が優位になり、パフォーマンス低下に繋がってしまいます。

筋トレ後の糖質は減少したグリコーゲンを補えます。このタイミングでも摂りすぎると必要以上に血糖値が急上昇して眠気が増してしまいます。お米を食べることに抵抗のある方はバナナがおすすめです。糖質だけでなくビタミンやミネラルも豊富でコンビニでも簡単に買うことができるので持ち歩く必要もありません。

⑵ カフェインをとる

コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取すると睡魔に襲われにくくなります。
トレーニングの30分前にカフェインを摂取すると”集中力アップと脂肪燃焼の効果”も期待できます。ただ利尿作用があるので水分不足にならないためにもトレーニング中は1時間で最低でも500mlの水を飲めるといいですね。
日本では懸念されがちなカフェインですが、厚生労働省でも健康な成人ならマグカップ3杯までは許容範囲となっています。

⑶ ストレッチなどでクールダウン

筋トレ後に眠くなる原因の1つが体温の急激な低下なので一気に体温が下がらないために、クールダウンとしてストレッチも効果的。
また筋トレ後はなる早で着替えて汗が冷え急激に体温が下がらないようにして、体温を徐々に下げることができるように工夫してみましょう。

■ 筋トレの翌日も眠くなる人は要注意！

筋トレ後のみならず眠気が何日も続く場合は要注意です。

⑴ 普段からエネルギーが不足している

ブドウ糖を始めとする糖分(炭水化物)が足りないと筋トレに身体が耐えられません。
ダイエット目的で普段からあまり炭水化物を極端にを摂らない人は注意が必要です。
筋トレするときはエネルギーが必要になるため、普段から必要量摂取しましょう。

過度な糖質制限は健康を害してしまう可能性が高いのでおすすめはできません。

⑵ 睡眠が不足している

翌日も眠くなる人は単純に睡眠時間が足りていない可能性があります。どんなに頑張って筋トレをしても、しっかりと身体を休ませられていなければ効果を得られません。
筋肉を成長させるためには、筋トレと同じくらい十分な栄養補給と睡眠が重要です。遅い時間のスマホいじりを控え、なるべく夜ふかしを避けて睡眠時間を確保しましょう。

■ 筋トレ後眠い時は寝ていいの？

寝てはいけないと思っている方も多いですが、筋トレ後どうしても眠くなったら仮眠をとるのも1つの手段です。
トレーニング後に予定がないのであれば、15〜30分の仮眠をとればスッキリしますよ！
皆さんご存知の通り筋トレ後の1時間以内はゴールデンタイムと呼ばれ効率よく筋肉が栄養を吸収してくれます。
仮眠前にアミノ酸やプロテインと低血糖を防ぐために適量糖質を摂るのがオススメです！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
筋トレ後に眠くなってしまうのは、しっかりと筋肉を刺激できた証拠です。

しかし、予定があって仮眠を取れない人もいますよね。筋トレ後の強度を下げたり、事前にカフェインと糖質を摂って眠くなりにくくしましょう！また何日も眠い状態が続く場合は普段の生活にも目を向けてみてください。栄養を補給し、しっかりと体を休ませてあげてください。

身体を作る基本は【運動＋栄養＋睡眠】その結果、筋肉が成長します。

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今回は「トレーニング後の効果的な過ごし方」について詳しくご紹介します。

☑️ トレーニング後の超回復を促進させる
☑️ トレーニング後のオススメの過ごし方4選
☑️ トレーニング後避けるべき過ごし方4選
☑️ 正確なトレーニングが大前提

このブログを読んだ機会に「トレーニング後の過ごし方」に目を向けてみてください。
もしかすると、トレーニング後の行動が筋肉の成長を妨げているかもしれません。。
では書いていきます。

■ トレーニングは「後」が大切！

「筋肉が成長するのはトレーニング中？！」と考える方も多いと思いますがそれは、、△です。
実際は筋肉が成長するのは「トレーニングを終えた後」と言われています。
なぜなら筋肉は「超回復」という身体のメカニズムによって成長するためです。

超回復とは「筋トレの際に傷ついた筋肉・筋線維を修復することで、今以上の筋肉に成長させること」これを繰り返すことで筋肉の密度が上がりそれに伴い筋量・筋力が向上します。
筋線維の修復はトレーニング後に行われるため「トレーニングを終えたあとどのように過ごすか」が成果を大きく左右するといって過言ではありません。

例えば間隔をあけずに連日同じ筋肉を立て続けに鍛えるのはNG。
特例はありますが超回復での修復が追いつかず筋肉が成長しなくなるどころか逆に弱化してしまいます。

■ トレーニング後のオススメの過ごし方4選

では、トレーニング後は具体的にどう過ごすのが効果を最大限引き出すのでしょうか？
ここは非常に大切なポイントです。

⑴ プロテイン(タンパク質)の摂取

トレーニング後は「プロテイン（タンパク質）を摂取すること」が有効です。
トレーニングで疲労した筋肉の回復、筋肉の合成が活発に行われるトレーニング終了後30分以内にプロテインを摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます！
タンパク質をはじめとするエネルギー源を摂らないでいると、筋肉の回復がされず疲労が蓄積しやすくなったりする可能性が高いです。身体に負担をかけないためにも、トレーニング後のプロテイン（タンパク質）はおすすめします。
女性で身体を引き締めたい方も上記の理由からプロテインを摂るのはおすすめです。アミノ酸を摂っている方はそれでも良いと思います。

⑵ 栄養バランスの整った食事

「栄養バランスの整った食事を摂ること」これは非常に大切です。
前述の通りトレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと筋肉の分解がどんどん進む可能性もがあります。。

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、終了後1〜2時間以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
ここでいう栄養バランスの整った食事とは「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」
タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れるのが効果的。炭水化物は白米やパンのほか、バナナにも含まれており、仮にダイエット中の方はバナナやGI値の低い玄米を選ぶとよいと思います。

ダイエットや健康のために有益なGI値についてのブログは「炭水化物のGI値を詳しく解説！」こちらをチェックして下さい。

⑶ 睡眠

超回復に重要なのはバランスの良い栄養と適切な睡眠をとることです。
筋肉をつけるために必要な成長ホルモンやテストステロンは睡眠中に分泌されることからも、睡眠が不足してしまうと超回復がしっかりと行えず、筋肉を育てる効率が低下してしまうのがわかると思います。

余談ですが、睡眠不足の人は肥満になりやすいという研究データも多くあるくらい身体には睡眠が必要です。筋肉・身体のことを考えると睡眠は「6時間以上」とると良いとされています。

また、アスリート、スポーツ選手などが練習の合間に昼寝をしているという話がありますが、血流を回復させ、疲労物質を除去してその後のパフォーマンスを高める効果があります。

⑷ ストレッチ

ストレッチも重要です。
トレーニング後は交感神経が活発に反応しており身体を興奮しています。ストレッチをすることで副交感神経を優位にしリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。また血液循環を良くすることで疲労物質を流し早く回復に努めることができます。

■ トレーニング後避けるべきこと4選

先程トレーニング後のおすすめの過ごし方4選をご紹介しました。
次は逆に避けるべきこと。なるべく抑えてトレーニングの効率を上げていきましょう。

⑴ 空腹のまま長時間過ごす

「トレーニングを終えたあと空腹のまま長時間過ごす」のは望ましくありません。

上述のとおり、トレーニングにより不足した栄養素を補わずにいると、筋肉の回復が行われないだけでなく、筋肉の分解が進む可能性が高いためです。
筋力の向上・筋肉量の増加を目的としているにっもったいない。

効率を上げていくためにもトレーニング直後〜30分以内の「ゴールデンタイム」にはプロテインやアミノ酸が摂れると良いです。

⑵ 好きなものだけを食べる

トレーニング後の食事は「お腹を満たすためのものではなく、筋肉の回復を促すこと」が1番の目的となるため、必要な栄養素を摂ることが非常に重要です。
繰り返しになりますが、トレーニング後に特に必要な栄養素はタンパク質と炭水化物の2つ。
定食のようなメニューが理想的で「遅いので食事を抜く」「サラダでだけで済ます」などのは筋肉の回復ができないのでトレ後にはおすすめできません。
とはいえ食事をするのが寝る１時間前以内になってしまう方はプロテインは飲むようにして翌朝食でリカバリーできるとよいと思います。

⑶ お酒を飲む

トレーニング後には「お酒を飲むこと」を要注意です。
その理由として、まず「コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌」です。飲酒により分泌されるコルチゾールには、筋肉を分解する作用があります。
またお酒にはテストステロンというホルモンの分泌が減ってしまいます。筋肉の修復に使われえるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、トレーニング・運動をした日は休肝日にすることをおすすめします。

アルコールと筋トレの関係をこちらの>>お酒×筋トレ<<ブログにて詳しく解説しています。

⑷ 夜更かし

睡眠不足は筋肉の合成を妨げる原因になるため、夜更かしすればするほどトレーニング効率が低下、、といっても過言ではありません。

睡眠時間が短いと、筋肉の休息期間を十分に確保できず疲労が蓄積してしまいます。
効率よく筋肉を成長させるために、そして身体にダメージを与えないためにも十分に睡眠を取るようにしましょう。

■ 正確なトレーニングが大前提

ここまで読んでくれた皆さまはトレーニング後の過ごし方のポイントは理解できたかと思います。

そもそも身体を作る三原則はコレ！
「運動＋栄養＋睡眠」

☑️トレーニングの目的からして何の種目をどんな重さでどんな回数を何セット行うのか？
☑️自分にはどんな癖があり種目は何に注意をしてどんなフォームとスピード、頻度で行うのか？
☑️それが分かった上で実際にそれが出来ているのか？？

▶️そのトレーニングができた上でその後の過ごし方の質を高めていくことが効果・効率を上げていくことに繋がっていきます。

勉強は学校や塾で学ぶのに、筋トレは自己流という方が多いのではないでしょうか？
トレーニングも勉強も一緒でプロから正しく学び、正確に行うことで理想の成果が引き出されます。

もし我流で伸び悩んでいる方はぜひTCFITでパーソナルトレーニング受けてみてください。

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▶︎こちらからご予約お待ちしています。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
何をするにもまずは基本を知り実践すること。

【運動＋栄養＋睡眠】

正しい知識と正しいトレーニングで目的の身体を作りましょう。

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