みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。
今回は「コーヒーで脂肪燃焼」について詳しくご紹介します。
☑️コーヒーの効果
☑️なぜ脂肪燃焼効果がある？
☑️コーヒーを飲むタイミング
☑️飲む際の3つの注意点
コーヒーは日本でもポピュラーで毎日飲んでいるという方は多いと思います。そんなコーヒーですがボディメイク、筋トレ、ダイエットをする中で良い効果があります。好んで飲んでいるコーヒーでのプラスになる恩恵を受けるためにもポイントを抑えていきましょう。
では書いていきます。
■コーヒーの効果
コーヒーには以下の3つの効果があります。
⑴ 脂肪燃焼効果
⑵ 覚醒効果
⑶ 疲労回復効果
1つずつ解説します。
⑴ 脂肪燃焼効果
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があります。
カフェインを摂取することで、交感神経が活性化しアドレナリンが分泌されます。そのアドレナリンによって脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり脂肪燃焼効果があるとされています。
⑵ 覚醒効果
カフェインには覚醒作用があり、コーヒーを飲むと交感神経が刺激され身体を覚醒させます。
30分ほどを目安に作用が始まると言われているので、筋トレ開始30分前に摂取することでトレーニングの集中力が増す効果があります。
⑶ 疲労回復効果
カフェインには疲労回復効果もあるとされており、脳が疲労を感じることを阻害して眠気などを取り払います。
疲労を感じにくくなるので、普段よりも高いパフォーマンスが発揮できるので、トレーニング前や試合前に摂取する方も多いようです。
■コーヒーにはなぜ脂肪燃焼効果がある？
前項でアドレナリン分泌での脂肪燃焼効果があると説明しました。
他にも信憑性の高い理由として、アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の教授である「Frank Hu 博士」の研究結果でも証明されています。
ポイントとなるのは「カフェイン」と「クロロゲン酸」です。
「カフェイン」は眠気覚ましに効く覚醒作用があるのは有名ですが、「リパーゼ」と呼ばれる脂肪分解を助ける膵臓に含まれる消化酵素を活発にする効果があり「脂肪燃焼」効果が高まります。
「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種でコーヒー豆に約5%程度（カフェインは約2％）含まれているもので、「脂肪分解」と「脂肪吸収を抑える」効果があります。
つまりコーヒーには「脂肪吸収を抑えつつ脂肪燃焼する効果」が期待出来ます。
■コーヒーを飲むタイミング
メカニズムは理解できましたが、飲むタイミングも重要になります。ポイントとなるタイミングは2つあります。
⑴ 食後
⑵ トレーニング前
1つずつ解説します。
⑴ 食後
前項で説明した通り「脂肪吸収を抑える」「脂肪燃焼」の効果があることから、食後すぐに飲むと効果的です。
ただし、アイスコーヒーは体が冷えて代謝が低下してしまい効果が薄くなる恐れがあるとされており、コーヒーの恩恵をより受けるためには、夏でも”ホットコーヒーのがオススメ”です。
⑵ トレーニング前
トレーニング開始30分前がおすすめ。
トレーニングの質を高める機能を高める交感神経を刺激するため、また脂肪分解した状態での運動になるので効果的です。
■コーヒーを飲む注意点
脂肪燃焼やリフレッシュ効果があるコーヒーですが、注意点もあります。
⑴ 規定量を守る
⑵ ブラックコーヒーで飲む
⑶ 飲むタイミング
1つずつ解説します。
⑴規定量を守る
コーヒーを摂取するにあたって「カフェイン過多」に注意しましょう。コーヒーには「100mlあたり60㎎のカフェイン」が含まれています。
※豆の種類や抽出量によって差はあり
健康な成人は最大400 mg/日、コーヒーカップで約３杯まで！くらいがおおよその目安です。
⑵ブラックコーヒーで飲む
コーヒーカップ１杯（150ml）あたりのカロリーが約6kcal。砂糖やミルクは思ってる以上にカロリーがあるため基本的にはブラックで飲むことをオススメします。
・スティックシュガー（5g）：19kcal
・ミルクポーション（5ml）：12kcal
大したカロリーではないと感じる方もいるかもしれませんが、毎日となると積み重ねで結構なカロリーになってしまうので基本的にはブラックで飲んでいただきたいです。
⑶飲むタイミング
コーヒー＝カフェインには交感神経を高めてさる覚醒作用があると説明しました。
遅い時間に多くとってしまうと、寝るにあたり重要な副交感神経＝機能を抑える働きが抑制されてしまい、睡眠の質が低下してしまいます。カフェインの耐性には個人差があるものの、なるべく遅い時間は控えられると良いと思います。
空腹時も胃液の分泌を促す効果があるため胃痛の原因になりますので避けましょう。
■まとめ
今回はコーヒーでの脂肪燃焼について解説していきました。
ダイエット、脂肪燃焼、トレーニングの集中力を高めるなどの効果のあるコーヒーの恩恵を120%受けるためには、「トレーニング開始の30分前にホットコーヒーを飲む」ですね！
注意点としては、飲み過ぎ注意、寝る前には飲まない、ブラックコーヒーで飲むこと。正しい知識をつけて賢くボディーメイクしていきましょう。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。