みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「プロテイン」について詳しくご紹介します。
☑️ プロテインとは
☑️ プロテインの種類
☑️ WPIとWPCでみる純度の違い
☑️ ピープロテインをすすめる5つの理由
☑️ プロテインを飲むと太る？
☑️ プロテインを飲むだけで筋肉がつく？
☑️ ダイエットにも有効？
サプリメントの中ではポピュラーですが、ボディビルダーや筋肉ムキムキの人向けなのでは？太るのではないか？と懸念されている方も多いのではないでしょうか？
このblogを読むと飲んでみようかな！という方も多いのではないかと思います。
では書いていきます。
■プロテインとは
ただ日本ではタンパク質を摂取するためのサプリメント「プロテインパウダー」と認識されていることが多いです。
プロテイン（Protein）とは日本語でタンパク質を表します。
食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取すべき大切な栄養素です。タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪の他、ホルモンやへモグロビンなど様々な形で身体の中に存在しています。
タンパク質の摂取量は年々減少していると言われており、ある研究データではこの40年間で1日に約10g以上、タンパク質の摂取が減少しているとされています。身体に必要なタンパク質が年々減少している傾向は良い状況とは言えません、、。
■プロテインパウダーの種類
プロテインと一言で言ってもたくさんの種類があります。大きく3つに分類されそれぞれの原材料が異なり、特徴を持っています。
⑴ホエイ
⑵カゼイン
⑶ソイ
1つずつ解説します。
⑴ホエイプロテイン
ホエイプロテインは動物性のプロテイン。
牛乳に含まれる「乳清（にゅうせい）」からとったタンパク質から作られます。
乳清とは、ヨーグルトのフタを開けた時に1番上に浮いている半透明の液体で、乳清の中に溶けているタンパク質をパウダー状にしたものがホエイプロテインです。
元々液体の中に溶け込んでいるので、他のプロテインに比べて水に溶けやすく体内への「消化吸収速度が早い」とされています。
ホエイプロテインの原料である牛乳に含まれるタンパク質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれるため、良質なタンパク質と言われています。
乳清には「乳糖」が含まれているので、乳糖不耐症の方は飲みすぎるとおなかを下してしまう可能性もあります。乳糖不耐症は、牛乳に含まれる乳糖を消化分解しにくい体質のことで日本人にとても多く分布してきます。牛乳を飲んでお腹が痛くなったことのある方にはおすすめできません。
どうしてもホエイプロテインを摂りたい方はタンパク質以外の成分を除去する「WPI製法」で作られたものを選ぶと良いと思います。
⑵カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく牛乳の中に含まれる動物性タンパク質からできています。ただしカゼインは「牛乳から乳清と脂肪分を取り除いたあとに残ったタンパク質」のこと。
ホエイプロテインが水に溶けやすいのに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすくゆっくり吸収され腹持ちが良いことで知られ【寝る専用】のイメージで認知されています。
就寝中はホルモンの分泌が活発になることで、筋肉の成長が促進されタンパク質が消費されやすいとされています。
⑶ ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から油脂などを取り除き、大豆タンパク質をパウダー状に加工したもの。原料となる大豆には、植物性タンパク質が豊富に含まれており良質なタンパク質とされています。
また、タンパク質だけではなく大豆ならではの栄養素を効率的に摂取できるのが大きな特徴です。ソイプロテインもカゼインプロテインと同じく「消化吸収スピードは比較的ゆっくり」です。
ホエイプロテインでお腹が緩くなってしまう方はソイプロテインもおすすめです。ただし水に溶けづらくダマになりやすくホエイプロテインに比べて飲みづらいのも多く口コミがあります。
一長一短なので自分の目的に合わせて決められると良いと思います。
■WPIとWPCの純度の違い
大きく3つの種類があると前項で説明しました。
ホエイプロテインはさらに純度、クオリティの違いが2つに分かれます。
⑴WPI
⑵WPC
野球の大会みたいな名前ですね。
それぞれ箇条書きで特徴など解説していきます。
⑴ WPIプロテイン
WPIは「Whey Protein Isolate(ホエイプロテインアイソレート)」の略。
☑︎ 分離乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量85～90%以上
☑︎ タンパク質の純度が高い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）少ない
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が低め
☑︎ カロリーが比較的低いが味は△
☑︎ ラクトース（乳糖）がほとんど含有されていない（乳糖不耐性の方でも摂りやすい）
☑︎ 吸収がWPC以上に早い
☑︎ 値段は高い
▶️高品質なホエイプロテイン。ホエイを摂りたいけどただ乳糖不耐性の悩みをお持ちの方は上級者でなくともWPIを選ぶと良いです。
⑵ WPCプロテイン
WPCは「Whey Protein Concentrate(ホエイプロテインコンセントレート)」の略。
☑︎ 濃縮乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量70～80%以下
☑︎ タンパク質純度は比較的低い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）多い
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が多い
☑︎ カロリーが比較的高いものが多い
☑︎ 飲みやすい
☑︎ ラクトース（乳糖）の含有量が高い
☑︎ 吸収は早いがWPIよりは遅い
☑︎ 値段は安価
▶️1番ベーシックタイプでコストをかけたくない方にはオススメ。自然なホエイ（乳清）に近い状態のタンパク質でその分脂質や炭水化物を多めに含んでいる。
ホエイプロテインを飲んでいる、飲みたいと考えている人は”WPIプロテイン”をおすすめします！
■おすすめのピープロテイン
では次は”TCFITで提供しているピープロテイン”をご紹介します。
聞き馴染みのない方もいると思いますが、筆者も30代に入り”長期的にトレーニングライフを送りたいので、できるだけ身体にストレスのないものを選びたいという考えに至りこのピープロテインにシフトしました。”
▶️ピープロテイン
ピーは英語でpeaと書き【えんどう豆】を指し、このプロテインは有機えんどう豆を使用しています。
選んだ理由、お勧めする理由を5つに分けて解説します。
❶低アレルゲン
❷オーガニックで身体に優しい
❸植物性のプロテイン
❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富
❺地球にも優しいプロテイン
1つずつ解説します。
❶低アレルゲン(オーガニック)
「オーガニックプロテイン」となっておりアレルギー特定原材料7品目及び特定原材料に準ずる20品目に該当する成分を使用していません。
えんどう豆は低アレルゲンで、乳製品、卵、大豆などアレルギーのある方やヴィーガンの方、子供や妊婦の方でも安心して飲めるプロテインです。
❷ オーガニックで身体に優しい
一般的に売られている商品は添加物が多いのが現状です。有機たんぱく質含有商品であるこれは「有機えんどう豆・有機チアシード・有機玄米」のミックスたんぱく質で「甘味は砂糖でなく有機イヌリンという食物繊維を使用して有機ココアで色味」をつけたりと健康的な内容。
香料なども有機植物を使用しており、大量に摂ると身体(内臓)に害のある食品添加物を排除しています！長期的にトレーニングをしていくことを考えると添加物には気をつけてなるべくキレイなものを摂りたいですね。
❸ 植物性のプロテイン
普段から肉や魚、乳製品など動物性のタンパク質の方が比率的に多くなる方が大半だと思います。
意識して納豆、豆腐など豆類を摂っていてもトータルのバランスを考えると植物性のタンパク質が少なくなるのでおすすめします。また大豆製品をとることは容易ですが、他の豆類を摂ることは少ない方も多いと思うので食品バランスを考えても◎
❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富
アルギニンは筋肉を維持して脂肪を燃焼！
免疫力アップや生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
また日本人に不足しがちな鉄分も豊富に摂取できるので、鉄分不足に悩んでる女性にもおすすめです。
健康維持に必要な必須アミノ酸の中で筋肉に多くエネルギー源となるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)も豊富でホエイと同等の含有量を誇ります。
❺ 地球にも優しいプロテイン
えんどう豆の栽培に必要な水の量は植物性で有名なソイプロテインの原材料の大豆と比較した場合少なく環境に与える影響も◎
容器もプラスティック削減のため積極的に改良されており、現代の地球環境にも身体にも優しいプロテインです。
プロテインでは珍しい【有機JAS認定商品】です。有機JAS認定商品って？？
引用：農林水産省ホームページより
このような5つの観点から現代の食生活、環境問題から身体にも環境にも良い高品質のプロテインをTCFITではおすすめして提供しています。
トレーニング後にご希望の方はお声がけください。
トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれており「筋肉への栄養吸収がされやすい時間帯」なのでこのタイミングのプロテインをおすすめしています。
■プロテインを飲むと太る？筋肉がつく？
ここからは筆者千葉がプロテインをおすすめする上でよく現場で耳にする疑問についてお答えします。
Q1．プロテインを飲むと太る？？
A1．まず、プロテインを飲むことが体脂肪増加の「直接的な」要因になることはほとんどありません。
ただし「2つのポイント」を抑えておく必要があります。
①食事置き換え系の商品を選ばない
商品によってプロテインに含まれているエネルギー量（カロリー）や他の栄養成分の割合によっては太る可能性があります。
一時流行った食事の代わりに置き換えるプロテイン商品はその名の通り「食事の代わりのプロテイン」食事ゆえたんぱく質以外にも炭水化物や脂質が多く、最近SNSで話題の商品では1杯で400kcalのもの、多いものだと600kcal以上あるものも存在します。それなら食事を摂った方が全然よいです、、
プロテインパウダーは基本的に栄養補助食品で、食事にプラスして摂るのが基本。前述したような置き換えプロテインを3食の食事にプラスしてしまうと単純にオーバーカロリーになってしまいます。
純粋にたんぱく質を補給する目的の商品を選びましょう！
② 水で飲む
①で紹介したこういった商品は、裏面に牛乳や豆乳で飲むと表記されていることが多いです。
ただ牛乳も豆乳も200mlで約140kcalあります。
これを先ほどの400〜600kcalのプロテインをシェイクすると540〜740kcalと「和定食1人前くらいのカロリー」となります(´⊙ω⊙`)
これはおすすめしたピープロテインやホエイ、カゼインにも同じことが言え、プロテインは水で飲むことが基本中の基本です。
ちなみにTCFITでのピープロテインは「1杯210kcal」です！
Q2．プロテインを飲むと筋肉がつく？
A2．飲むだけでは筋肉はつきません！筋トレが必ず必要です！
ただし、飲むだけでも筋肉が失われないようになることは事実です。また、たんぱく質が不足している状況では筋肉がつきずらくなるのも事実。
特にこのブログを読んでいただいている筋トレをしているみなさまには必要です。プロテインは、食事で不足したたんぱく質を補うための栄養補助食品です。以前のブログでもご紹介しましたが現代の食生活はたんぱく質不足の方が多く不足している栄養素です。
飲むだけでは筋肉はつきませんが、飲まないと筋肉がつきずらいということです。
プロテインはマッチョな人が飲むものと懸念されがちですが上記の理由から、女性でも筋トレや運動をしていない人でもプロテインは不足しやすい栄養素を補うものなので、あり寄りのありだと言われています。
ダイエットをしている人は特に”栄養不足”に陥りやすく筋肉まで痩せてしまうケースが多々あるのでプロテインは効果的です！！
たんぱく質(プロテイン)についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓
■ まとめ
いかがでしたか？
今回はプロテインについて、またTCFITでおすすめしているプロテインについてご紹介しました。
色々な種類がありどれにするか悩んでいる方は目的合ったもの、もしくはおすすめのものを飲んでより効率的なトレーニング、ボディメイク、ダイエットをしていきましょう！
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
