みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回のテーマは「グルテン」についてです。

☑️ グルテンとは
☑️ 健康への悪影響は？
-小麦アレルギー(即時型アレルギー)
-グルテン過敏症(遅延型アレルギー)
-セリアック病(自己免疫疾患)
☑️ グルテンフリーとは？
☑️まとめ

芸能人やモデルがこぞって生活に取り入れたことで認知が広まった「グルテンフリー」
小麦を食べると体調不良を起こす「グルテン不耐性」など、グルテンという存在は何かと悪者にされがち。

でも、そもそもグルテンがどういうものかわかりますか？今回は、そんなグルテンについて解説します。

■グルテンとは？

グルテンとは【小麦粉に水を加えてこねることでできる成分のこと】です。

パスタやピザ、パンやスイーツなど”小麦”を使用している食品ほとんどにグルテンが含まれています。小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、こねることで絡み合って「グルテン」に変化します。

グルテンには、パスタのもちっとした食感、パンをふわふわにするなど食べ物をおいしくする効果がある反面、体への様々な悪影響も指摘されています。

パンやパスタが好きな女性は多いのではないでしょうか？

■健康への悪影響は？

小麦製品のおいしさには欠かせないグルテンですが、一方で悪影響もたくさんあります。
現代の日本人の80〜90％は小麦が合わない体質(グルテン不耐性)だと言われています。それは小麦に含まれているグルテンが原因です。

⑴小麦アレルギー(即時型アレルギー)
⑵グルテン過敏症(遅延型アレルギー)
⑶セリアック病(自己免疫疾患)

日本人の身体の構造は、グルテンを摂取すると免疫細胞が「グルテンを異物や有害なもの」とみなして攻撃し、さまざまなアレルギー症状を引き起こすとされています。

⑴小麦アレルギー（即時型アレルギー）

小麦は卵、牛乳とともに3大アレルゲンと呼ばれ、体内に入ると抗体が反応して炎症物質を出します。

▶︎症状
皮膚のかゆみ、蕁麻疹(じんましん)、くしゃみ、鼻水、腹痛、下痢、喉の違和感 etc..

⑵グルテン過敏症（遅延型アレルギー）

グルテンを摂取してから、数時間から数日経って反応が出てきます。グルテンと抗体が結合し症状を引き起こします。

▶︎症状
頭痛、めまい、うつ病、倦怠感(けんたいかん)、情緒不安定、アトピー、喘息ext..

③セリアック病（自己免疫疾患）

小腸の上皮細胞にグルテンが取り込まれると、免疫細胞は有害物質が入ってきたと勘違いして攻撃します。すると小腸絨毛(じゅうもう)突起が傷つき、栄養吸収ができなくなってしまいます。

▶︎症状
慢性の下痢、腹部膨満感、慢性疲労、過敏性腸症候群 etc..

どんなものにも良し悪しがあるので一概に悪いとは言えませんが、多くの研究結果ではこのようなことが言われています。。

ただ、アレルギー症状は先天的な身体には合わないだけではなく、後天的な過剰摂取(食べ過ぎ)が原因とも言われています。

■グルテンフリーとは

いつからかよく聞くようになったこのワード。もともとグルテンフリーはグルテンでアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的の食事法でした。

そこから2010年代以降、アメリカで原因不明の体調不良に苦しんでいたアスリートやセレブの間でグルテンを制限したことで良い効果を実感する声が広がりました。
「体調が回復した」
「ダイエット効果もある」
「肌がキレイになった」
など一定のポジティブな実感が得られてことで効果的だと注目されて広まったとされています。

それ以降さらにグルテンの悪影響が研究する記事が増え、グルテンを摂取しない「グルテンフリー」という食事法がアスリート達の間で流行り出しました。

それを機に日本でもアスリートや芸能人の中で流行り始め、同時期に「腸活」「ファスティング」など腸内環境をキレイにするという知識が広まり始めてより一層加速したのではないかと考察しています。

⼩⻨に含まれるグルテンは、消化しにくいたんぱく質の構造をしています。現代では、遺伝子組み換えによりさらに消化し難いたんぱく質構造へと変わってきているので、より一層消化器官への負担は増えています。

腸はとても大切な臓器で、近年「第二の脳」と言われており、身体の状態だけではなく”心の状態”も映し出します😀
“腹が立つ””太っ腹”など「腸（腹）と心（脳）を結び付けた言葉」が多いですね！

腸内環境を整えるために大切なことは、グルテン（⼩⻨製品）を控えることだけではありません。少しずつ、腸に優しいケアをしてあげましょう。ストレスのない範囲でグルテンフリーやグルテンを控える生活を送ることは、身体だけでなく心も整っていきます。

ファスティングについてはこちらのblogで詳しくまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

グルテンは身体が「異物」と判断するケースが多くの人に当てはまり、アレルギー症状として現れる可能性が高いということ。

アレルギーの強さや期間は人によって異なるので控えるに越したことがないであろうということですね。

 ■まとめ

グルテンについてまとめていきました。
「一⻑一短」という言葉があるように、良い面があれば、そうではない面もあります。

良い面ばかりを鵜のみにせず、ご自身の体調や体質と相談しながら、グルテンフリー生活を楽しく取り入れていきましょう。健康に気を遣いながらも、ジャンクなものや美味しいものが食べたい。偏りすぎず適度な制限を設けていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートパーソナルジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「砂糖依存症(=シュガードラッグ)」について詳しくご紹介します。

☑️白砂糖の怖さ
☑️砂糖の依存度チェック
☑️砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値
☑️砂糖の量一覧
☑️まとめ

当たり前のように口にしている白砂糖。
現代の日本人の多くは過剰摂取が見受けられますが、健康面を考えると良くありません。
少しづつ調整できるように今回のブログを読んでみてください。では書いていきます。

■白砂糖の怖さ

いきなりですが「シュガードラッグ」という言葉を聞いたことはありますか？
砂糖は中毒性の高い違法ドラッグよりも中毒性が高いと言われています。

「甘いものは中々やめられない…」
「仕事で疲れると甘いものが欲しくなる…」
「食後は甘いものを食べないと終われない…」

こう感じたことがある方も多いのではないでしょうか？

なんとなく身体に悪いと思って気をつけていても、現代の食生活の中には多くの隠れ砂糖がいます。という事はなんにも気を付けていないという人は過剰摂取している危険性大！です。。

■砂糖の依存度チェック

まずは依存度をチェックしていきます。

☑︎甘いものを一口食べると止まらない

☑︎甘いものを食べたい衝動が止められない

☑︎食事の代わりに甘いもので済ませることがある

☑︎甘いものを食べないとイライラする

☑︎食後のスイーツをほぼ毎日同じ食べる

☑︎疲れやイライラで甘いものが欲しくなる

いかがでしたでしょうか？？

↓

↓

↓

2つ以上該当する方は、依存しています。
4つ以上該当する方は、依存度が危険レベル。

シュガードラッグと前述しましたが、どんな悪影響が身体に及ぶのでしょうか？次項で依存することで及ぼす影響とWHOが2015年に半分の量に改正した1日の摂取上限値をご紹介します。

■砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値

砂糖、特に白砂糖は身体にとってよい影響がないと断言しても過言ではありません。

⑴食べ過ぎは肥満につながる
⑵イライラしやすくなる
⑶ビタミンB1が欠乏する
⑷糖尿病のリスクが上がる

1つずつ解説していきます。

⑴食べ過ぎは肥満につながる

砂糖は炭水化物の一種です。高カロリーなのに満腹度が続かずオーバーカロリーになりがち。

一般的に使われている砂糖は上白糖で、ブドウ糖と果糖が1つずつ結合したものです。お米や小麦などのデンプンは複合的な糖質で体に入ると分解しなければならず、その分吸収が緩やかですが、上白糖の場合、ブドウ糖と果糖が結合しただけのものなので吸収が早く脂肪になりやすいです。

⑵ イライラしやすくなる

砂糖を大量に摂取すると血糖値が急激に上がるため、”その反動で食後なんと食べる前よりも血糖値が低くなってしまいます。”

この血糖値の急降下により落ち着かないとか、イライラするという不快な気分になり、甘いものが欲しくなるという悪循環に陥ります。
そんな所以もあり「砂糖は白い麻薬」なんて呼ばれて表現されることもあります。

⑶ビタミンB1が不足する

炭水化物を体内でエネルギーに変換(分解)するには、ビタミンB1が欠かせません。

砂糖をエネルギー変換する時にビタミンB1を代謝するので、もともと現代の食生活で不足しやすいビタミンがさらに不足してしまいます。不足することでさらに甘いものを欲しくなる→さらに不足する…悪循環が生まれてしまいます。

ビタミンB1が不足した中で糖質を摂ると分解できず身体に蓄積されていくので⑴の太りやすくなることにも直結してしまいます。

⑷ 糖尿病のリクスが上がる

遺伝的要素を除き、運動習慣のない方、炭水化物、砂糖を過剰にとりすぎている場合、糖尿病リスクが高まります。

また砂糖を口にすると血糖値が急上昇しますが、それを下降させるために膵臓からインシュリンを分泌されます。砂糖摂取過多ではこの膵臓の働きも過剰に行われることになり、本来分泌されるインシュリンが出なくなる＝糖尿病になるリスクが高まります。

血糖値を上げる値を「GI値」と呼び、普段の生活から意識すべきことや、食材によるGI値の違いを表にしてまとめているこちらのブログをぜひ併せてご覧ください↓↓

炭水化物のGI値を詳しく解説！

ここからポイントです！！

2015年、WHO(世界保健機関)は成人が1日に摂取して良い白砂糖の上限をこれまでの50gから25gに引き下げるべきというガイドライン案を公開しました。

現代人は砂糖が過剰となり健康を害しているので、WHOがこれまでの半分量に定め直したということです。

砂糖は甘いお菓子にだけ含まれているわけではありません。一見｢甘くない｣ものにも大量の砂糖が使用されています。。

この25gという基準量は、甘い清涼飲料水を1本飲むだけで容易に達してしまう数値です。（シュガースティックに換算すると8本分相当）

恐ろしい量です。。

■飲み物入ってる砂糖の量

今回は食べ物ではなく、飲み物ご紹介。
せっかく食事で気をつけているのに、飲み物で摂取過多になってしまうのはもったいない。

こちらをご覧下さい↓↓

◯炭酸飲料

炭酸飲料は開けると炭酸が抜けてしまうため、一日で飲み切ってしまうことが多いのではないでしょうか？500mlのペットボトルで売られる商品が多く、1本あたりの糖質量はとても高いです。WHOが推奨する目安である、一日あたり糖類25g以下に比べ、倍以上含んでいます、、

◯スポーツドリンク

スポーツドリンク系のジュースも多くの糖質が含まれています。糖質やミネラルが含まれるスポーツドリンクは、本来運動するときの脱水対策に適した飲み物と言われていますが、日常的な水分補給にスポーツドリンクを飲んでいると、砂糖の摂りすぎになりえます。

◯果汁入ジュース

果汁入りジュースは、商品や内容量によって差があります。同量で比較した場合、もっとも高いのはミニッツメイドです。
「野菜不足しているから野菜生活を飲んでいる」という方は要注意。商品によって含まれる糖質の量は異なるので、栄養成分表示を確認するようにしましょう。

◯スターバックス人気3選

コーヒーだからと思われがちですが、大量の砂糖が使われています。サイズトールで紹介してますが、グランデ、ベンティーとサイズが上がればさらに大量の糖質が使われています。

一覧にまとめてみます↓↓

またこういった凝った商品は大量の添加物が使われているので筆者トレーナー目線で健康を考えるとおすすめできません。

前述しましたが、なるべくシンプルなもの「水、お茶・紅茶・ブラックコーヒーなど」を口にするのがベストです。

白砂糖ではなく【黒糖・きび砂糖・てんさい糖】など精製度が低いミネラルの残っている、少しでも身体に良い砂糖を選びましょう。唯一、てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌など腸内の善玉菌の栄養源となり腸内環境を整え、下痢や便秘の改善が期待できます。

オリゴ糖についてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

とはいえ、茶色い砂糖にしてもそもそも摂りすぎは身体にとって有害ということを理解しましょう！

■ まとめ

今回は砂糖について解説していきました。食事の中で勝手に摂っている砂糖。健康のためにも水分で過剰摂取にならないよう意識しましょう。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてです。

☑️ お腹が鳴ったらキレイになる合図
☑️ 空腹の美容的ポイント＆メリット
-若返り遺伝子
-グレリンの分泌
-オートファジー
-身を削る脂肪燃焼
☑️ 16時間ダイエット
☑️ ファスティングで身体の断捨離

あれも食べて、これも食べて、美容を考えるとさまざまな栄養のバランスを考えて食べなければいけないので大変ですよね。

でも何も摂取するだけが美容ではなく「空腹がもたらす美」というのも存在します！
では書いていきます。

■お腹が鳴ったらキレイになる合図

美容を考えると、間食でさえも栄養を気にしている方も多いと思います。これではなかなか胃、内臓が休まらないですよね。空腹は美容に効果的なホルモンの分泌がされたりして、実はとても大切。

最近お腹がグ〜っと鳴ったことはありますか？

これは次の食べ物を入れるために胃をからっぽにする際に、胃の中の空気が圧縮されて残ったものを腸へと運ばれる時の音と言われています。
つまりこれは胃の洗浄とも言える状態で「適度に胃が休めるので胃腸の働きを活性化」させることにつながります。

ではその空腹はどんな美容的メリットがあるのでしょう？次項で詳しく解説していきます。

■空腹の美容的ポイント＆メリット

⑴若返り遺伝子
⑵グレリンの分泌
⑶オートファジー
⑷身を削る脂肪燃焼

1つずつ解説します。

⑴若返り遺伝子

人間の体は、空腹になるとサーチュイン遺伝子という「若返り遺伝子」が働き出します。

加齢とともに減少してしまうミトコンドリアの働きを活性化して体のエネルギー効率を促して老化を防ぐ、いわば空腹がアンチエイジングをもたらすということ！

また、この若返り遺伝子は血液をサラサラにする効果もあり、血管をキレイにする作用がある善玉ホルモンを分泌して血液の循環をスムーズにしてくれます。毒素の排出のほか、むくみの改善にも効果的です。

⑵グレリン・モチリンの分泌

空腹になると「グレリンとモチリン」いうホルモンが分泌されます。

グレリンには、お肌の新陳代謝に必要な成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、お肌のターンオーバーが促進されて美肌効果が期待できます。
モチリンは、胃や十二指腸の食べ物を押し流して掃除をしてくれます。

⑶オートファジー

空腹状態が16時間を超え始めたころから、体が飢餓状態を感じてオートファジー機能が働き始め、これは加齢とともに発症しやすくなる病気を防ぎ、健康維持・促進させる働きをいいます。

ちなみにこのオートファジーは16時間空腹が続くとより一層活発になり、ここから「16時間ダイエット」という言葉も広まりました。

オートファジーとは「auto（自己）とphagy（食べる）」をかけ合わせた言葉で、細胞が飢餓状態を生き残ろうと古くなったり壊れたりしてている細胞を自食し、新しく生まれ変わる体の仕組み。

2016年に東京工業大学の大隈良典教授がノーベル賞を受賞したことでも広く知られるようになりました。

⑷身を削る脂肪燃焼

人間の体は食べ物から糖質や脂質といった体を動かすためのエネルギーを確保しています。
筋肉や臓器、細胞のエネルギー貯蔵量に限りがあり、取り込みきれなかったエネルギーは中性脂肪に代わりお腹周りやお尻などに蓄積していきます。

食べ物を長時間とらず空腹が続くと、臓器や筋肉に取りこんだエネルギーを消費し始めます。それでも足りなくなると、身についている中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする動きが始まります。食したものを燃やすのではなく、身についているものを燃やすのです！

他にも、以下のような効果もあります。

・胃腸の働きが良くなる
・腸内環境が整う
・睡眠の質が高まる
・集中力が高まる
・疲労回復が早まる

空腹がもたらす美容効果のスゴさがわかりますよね！空腹をターゲットにした食事法、ダイエット、健康法を次項から2つご紹介します。

■16時間ダイエット

前項でも少し触れた16時間ダイエット。
「16時間断食」とも呼ばれ健康法のひとつで、1日の中で16時間の空腹時間を作るというものです。

万人に合うものではないですが、普段から明らかにカロリーが過剰摂取になりがちな方にはおすすめします。

【こんな方におすすめ】

☑️油物、脂質の多い外食が多い
☑️胃腸のもたれを習慣的に感じる
☑️おやつが習慣になっている
☑️高血圧、肥満傾向の方

【こんな方はおすすめしません】

❌BMI20以下の痩せ型
❌週3回以上の運動をしている
❌運動不足が続き体力に自信がない

夜の18時に晩御飯を食べ、16時間後の9時以降に次の食事を摂る。といった方法です。

若返り遺伝子、オートファジーなど健康、美容面でのメリットがたくさんあるので該当する方はチャレンジしてみても良いかもしれません！

普段の食事内容を見た際に、油、脂質が多くボリューミーで頻繁に夜遅い時間に夕食を摂っている方に関しては、無理やり16時間断食を実行することにこだわらず、まずは和食を基本とした一汁三菜の食事の頻度を増やすことも大切です。

■酵素ファスティングでアンチエイジング

酵素ファスティングも空腹の観点からもかなりよい効果が期待できます。

断食とは違い、専用の酵素ドリンクを使用して安全かつ効果的に行うのが酵素ファスティング。

<スケジュール>
❶2日間▶︎準備期
❷3日間▶︎ファスティング期
❸2日間▶︎回復期
→トータル7日間で行うプログラムです。

24時間365日常に内臓は働き続けており、消化をすることで手いっぱいとなり、代謝を起こすことができなくなってしまっています。

まさにオートファジーが起こらない状況ですね、、

ダイエットは勿論、健康、美容の面でもとてもプラスになるファスティング！詳しくはこちらのブログでまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてまとめていきました。

空腹がなぜダイエットや若返り効果をもたらすのか、そのメカニズムが分かると、よりポジティブに効率的に取り組めるかと思います。
ぜひ生活の一部に取り入れて、オートファジーとサーチュイン遺伝子活性化のスイッチをオンにして、若々しい身体、健康的な身体を手に入れましょう！

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今回は「馬刺し」について詳しくご紹介します。

☑️馬刺しが筋トレ・美容に良い理由
☑️馬刺しの栄養成分
☑️食べる際の注意点
☑️まとめ

筋トレをしている多くの方は、高たんぱく・ 低カロリーといえば「鶏肉」を思い浮かべると思います。
毎日同じものを食べることに抵抗のない方はよいですが、なかなかそうもいきませんよね。レパートリーは多いに越したことはありません。
では書いていきます。

■馬刺しが筋トレ・美容によい理由

馬刺しの栄養素の良い点は4つあります。

⑴低脂質、高たんぱく質
⑵鉄分、亜鉛が豊富
⑶グリコーゲンが豊富
⑷必須アミノ酸が豊富

1つずつ解説していきます。

⑴低脂質、高たんぱく質

馬刺しは100gあたり110kcalと低カロリーで牛肉、豚肉の半分以下のカロリーです。

不要な脂質も少なく余分なカロリー摂取が抑えられるので「減量期・ダイエット」にとてもむいている食材です。

⑵鉄分、亜鉛が豊富

馬刺しには鉄分や亜鉛が豊富に含まれており、鉄分（ヘム鉄）、亜鉛、カルシウムが体に吸収されやすいため、疲労改善に効果に優れています。

驚くことに鶏や豚のレバーよりも鉄分の含有量が多いです！鉄分をとりたいけどレバーの独特の臭みが苦手な人にも馬刺しおすすめです。

⑶グリコーゲンが豊富

【肉100gあたりに含まれるグリコーゲン】
・牛肉→670mg
・豚肉→433mg
・馬刺し→2,290mg

グリコーゲンには、疲労回復の効果や血糖値を調節する効果、集中力を高める効果があります。疲れが抜けずらい、疲れがたまっている人には馬刺しはピッタリの食材です。

⑷必須アミノ酸が豊富

馬刺しには、必須アミノ酸と呼ばれる人間が体内で作りだすことのできないアミノ酸が豊富に含まれています。

アミノ酸が結合したものをプロテインと呼ばれるのでタンパク質が不足している方にはオススメの食材です。

■馬刺しの栄養成分

馬刺し100gあたりの栄養成分についてまとめました。

【馬刺しの栄養成分（100gあたり）】
カロリー 110kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 2.5g
炭水化物 0.3g
カルシウム 11mg
鉄分 4.3mg
亜鉛 2.8mg
ビタミンA 9μg
ビタミンD 0.0μg
ビタミンK 2μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.24mg
葉酸 4μg

トレーニングをしている方の大半は「脂肪をつけず筋肉を増やしたい」と考えていると思うので、低脂質かつ高タンパクの馬刺しは筋トレ・美容に適した食材と言えますね！

■食べる際の注意点

馬刺しを食べる際の注意点は大きく2つあります。

⑴食べ過ぎ注意
⑵食べる分だけ解凍する

1つずつ解説します。

⑴食べ過ぎ注意

いくら馬刺しが低脂質で低カロリーだとしても、勿論カロリーはありますので、過剰摂取によるオーバーカロリーは太る原因になる可能性があります。

また、たんぱく質は一般的には「体重×0.8-1.2g」で良いとされています。

筋肉を増やすため、ダイエット、健康美容目的にタンパク質は必要ですが過剰摂取は内臓にストレスもかかるので要注意です。

⑵食べる分だけ解凍する

馬刺しだけに限りませんが、適切な温度で保存してあった肉でも、解凍後に長時間常温で放置しておくと雑菌が繁殖してしまいます。

当然ではありますが馬刺しは食べる量だけを解凍し、その日のうちに食べきることが安全でおいしく食べることができます。

■まとめ

いかがだったでしょうか。今回は「馬刺し」についてまとめていきました。

「筋トレと言えばささみと鶏むね肉」

とイメージが強いですが、馬刺しも筋トレに最適な食材です。ダイエット中の夜ご飯にも良いですよ！正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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今回は「【砂糖＜はちみつ】筋トレや健康に良く好まれる理由」について詳しくご紹介します。

☑️はちみつってどんな食品？
– 砂糖との違い
– はちみつの種類
☑️はちみつは筋トレに効果的
☑️はちみつをとる4つのポイント
☑️マヌカハニーが選ばれる理由

「砂糖よりはちみつの方が良い」なんとなくそう言われているのは知っているという方も多いのではないでしょうか？そんなクエッションを解決して身体にプラスになる内容になっています。
では書いていきます。

■はちみつってどんな食品？

はちみつはハチの巣から採取できる、ミツバチ由来の天然の糖類です。
静菌・抗菌活性を持ち、保存性も高く砂糖よりも強い甘さを持つなど食品としての質の高さゆえに古くから親しまれてきました。

まず、はちみつの特徴について詳しく確認してみましょう。

⑴砂糖との違いはなに？
⑵はちみつの種類

1つずつ解説します。

⑴砂糖との違いはなに？

砂糖もはちみつも同じ糖類ですが、成分に違いがあります。

【はちみつと上白糖の違い】

一般的な砂糖は、ブドウ糖と果糖からなる「ショ糖」という二糖類で主に構成されています。
はちみつは、ミツバチの体内でショ糖が既に分解を受けているため、ブドウ糖と果糖がそのままの形で存在しています。

また、はちみつには糖類のほかにも「ビタミンE・ミネラル・アミノ酸・オリゴ糖」など様々な栄養素が含まれています。また強い粘り気もあるため調理に使う際には少し工夫が必要ですが、栄養価という面で見るとはちみつは砂糖よりも低エネルギーでかつ栄養価の高い良質な糖類です！

砂糖は利便性が高く安価で手に入りますが、あまりおすすめできません↓↓

【砂糖依存症】〇〇から過剰摂取に要注意

⑵はちみつの種類

WEBやスーパーなどで販売されているはちみつの中には、1kg1000円から200gほどの小瓶で2000円以上するものなど幅広い価格帯があります。この違いははちみつの種類で、はちみつは水分量や製法によって以下のように分類されます。

⑴純粋はちみつ
⑵加糖はちみつ
⑶精製はちみつ

1つずつ解説します。

⑴純粋はちみつ

水分含有量が23%以下、果糖・ブドウ糖の合計含有量が60g/100g以上のものを指します。

中でも加熱処理を行っていない「生はちみつ」は、はちみつのビタミンやミネラル、酵素を摂取できるため、栄養価が高いことで知られています。

⑵加糖はちみつ

水あめや砂糖、果糖などを混ぜて作られた、純粋はちみつの含有量が60%以上のものを指します。

手軽な値段ではちみつの味や風味が楽しめますが、はちみつ本来の殺菌作用や健康効果はあまり期待できません。

⑶精製はちみつ

はちみつのたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを除去したものを指します。

はちみつ独特の色や香りがなく、糖類以外の栄養素がほぼ失われており”調味料としての活用が主”です。

■ハチミツは筋トレに良い？

 結論から言います。 
ハチミツは筋トレに良い効果をもたらします。今回は5つのメリットをご紹介します。

⑴ エネルギー変換効率や疲労回復に！
⑵ 整腸作用により腸内環境の悪化防止
⑶ アミラーゼなど酵素により消化促進
⑷ 低GI値で体脂肪合成のリスクが少！
⑸甘さ密度が高くカロリー調整◎

はちみつは消化の必要がなく運動前のエネルギーにも良いです。クエン酸も含有していてトレーニング後のリカバリー、疲労回復に優秀！

またオリゴ糖も含まれており、腸内で善玉菌のエサとして機能して、腸内環境を良好に保つ効果が期待できます。

オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

生はちみつからは消化酵素であるアミラーゼやα-グルコシダーゼなどを摂取でき、炭水化物をを食べる際、でんぷんなどの糖類の消化を助けるように機能するので、消化にかかる負担を軽減したい場合に役立ちます。(消化に負担がかかると腸内環境も悪化します) 

さらにはちみつはGI値が他の糖質よりも低く抑えられているので脂肪変換されずらいという利点もあります。強い甘味をより低カロリーで出したい際にはちみつは活躍します。甘いものを食べながらカロリー調整をしたい方にもおすすめできる甘味料です。

■はちみつをとる4つのポイント

健康にも良く筋力トレーニングと相性が良いこれらの効果を効率よく得るためには、はちみつをどのように食べれば良いのでしょう？

⑴生はちみつを選ぶ
⑵生で食べる
⑶1日大さじ1-2杯
⑷トレーニング前後に摂る

1つずつ解説します。

⑴生はちみつを選ぶ

はちみつの効果を十分に得たい場合は、純粋はちみつの中でも非加熱、あるいは低温処理された「生はちみつ」を選びましょう。

加糖はちみつには砂糖などが加えられているため、はちみつに含まれるビタミンやオリゴ糖などを摂取することができません。

⑵生で食べる

煮込み料理や焼き菓子などに加えてはちみつを熱すると、はちみつのビタミンや酵素が減少してしまいます。加熱処理されたはちみちを使えば回避できますがはちみつの効果を発揮するには△です。

そのまま食べることに抵抗のある方は【ヨーグルト、パン、お餅】などと組み合わせて食べると美味しくおすすめです！

⑶1日大さじ1-2杯

腸内環境を整える効果のあるグルコン酸は、小腸で吸収されない難消化性の成分なので、多量摂取すると腹痛や下痢の原因となることがあります。そのため、全ての糖類をはちみつに置き換える、という方法はおすすめできません。

もちろん、カロリーもあるので摂っても大さじ1-2杯を守りましょう。

⑷トレーニング前後プロテインと一緒に摂る

はちみつを摂ることで、インスリンの分泌が適度に促進されます。プロテインを飲んだタイミングでインスリンを分泌させるとアミノ酸がエネルギーとして筋グリコーゲンに蓄えられやすくなります。

筋肉へのエネルギー貯蔵効率が高まるため、パフォーマンスを高めたり持久力を増加させたりする効果が期待でき、運動後の回復速度を早めるのにも役立ちます。

■マヌカハニーが選ばれる理由

「はちみつ選ぶならマヌカハニー」目にしたり耳にすることが多いのではないでしょうか？
アンチエイジング、風邪など炎症、虫歯や歯周病にも効果があるとされています。

ニュージーランドに多く自生する、野生植物のマヌカの花から採れたはちみつが「マヌカハニー」

マヌカハニーは「メチルグリオキサール（MGO）」という成分を豊富に含んでいるため、抗菌活性パワーが強いのが特徴で、抗菌・殺菌作用が期待できます。はちみつにもこの成分が含まれますが、マヌカハニーの含有量ははちみつの約２倍！

他にもビタミンをはじめ、カルシウム、リンなどのミネラル、ポリフェノールの一種であるフェノール化合物など、およそ100種類もの栄養が詰まっていると言われています。

日頃から栄養補給、疲労蓄積を防止目的でマヌカハニーを摂っているアスリートも多いです！

【選ぶ際の注意点】

⑴ニュージーランド産
⑵ UMF・MGO・MGSの記載品
⑶モノフローラル・マヌカハニー

ニュージーランド政府は、マヌカハニーの名前を傷つける偽物や粗悪品を撲滅するためラベリング規制を設けています。マヌカハニーのラベルに「UMF」「MGO」「MGS」を記載しており、これらがラベルに表示されている商品を選びましょう！(オーストラリア産など意外と多い)

ピュアな「モノフローラル・マヌカハニー」がベスト！他にマルチフローラル・マヌカハニーがあります。「モノ」は単一と解釈され純水にマヌカのはちみつだけで作られた商品です。「マルチ」はマヌカだけでなく、他の花から採れた蜜も混ざっているマヌカハニー△。

こういった理由でマヌカハニーも値段がピンキリです。購入する際は確認してみて下さい！

■まとめ

今回は「はちみつ」についてまとめていきました。

はちみつは糖類のほか、ビタミンやミネラル、酵素など、様々な栄養素や成分を摂取できる優れた甘味料です。糖質補給の効率化、疲労回復の促進、筋肉痛の緩和など、筋力トレーニングに嬉しい効果が複数期待できます！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「L-カルニチン」について詳しくご紹介します。

☑️L-カルニチンとは？
☑️カルニチンの効果とメリット
☑️カルニチンの摂取タイミング
☑️規定量は1日〇〇mg
☑️カルニチンの多い食品

健康や美容に関心の高い方は聞いたことがあるサプリメントではないでしょうか？
主に「ダイエットをしたい」と考えている方におすすめしたい栄養素です。では書いていきます。

■L-カルニチンとは？

カルニチンとは、必須アミノ酸である「メチオニン」と「リジン」が合成されて作られる必須アミノ酸の一種です。必須アミノ酸なので体内では生成できないアミノ酸なので、体外から摂る必要があります。

カルニチンは「脂肪を燃焼するために、脂肪酸を焼却炉に運ぶ重要な役割」を担っています。
詳しく言うと、長鎖脂肪酸をミトコンドリアに運搬して酸化（燃焼）させるということ。

カルニチンは運動を組み合わせることで、脂肪燃焼の効率アップが期待できるため、筋トレやダイエットを本格的に実施したい方におすすめできます。とてもポピュラーでサプリメントとしても人気があります。

脂肪燃焼、ダイエット目的以外にも、有毒な物質をミトコンドリアの外に運び出し蓄積するのを防いでいます。こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在しています。

■カルニチンの効果とメリット

カルニチンを飲む効果とメリットを3つご紹介致します。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少
⑵疲労軽減！運動機能が上昇
⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

1つずつ解説していきます。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少

カルニチンを摂取すると脂質の代謝が向上し中性脂肪を減らす効果があります。体脂肪が気になる方にとって効果的に脂肪を燃焼するのでオススメです。

脂肪を燃焼するために、カルニチンが脂肪酸をミトコンドリアに運ぶサポートをします。カルニチン不足で脂肪の代謝がうまく行かないと脂肪酸が体脂肪に変化してしまうのです。

⑵疲労軽減！運動機能上昇

筋トレや運動を行うときにエネルギーを消費しますが、カルニチンが筋肉で必要なエネルギーを生成して高いパフォーマンスを持続する役割をはたします。

カルニチンは脂質をエネルギーとして使えるように運ぶ役割がありす。体を動かすために脂質効果的にエネルギー変換しないと疲労の原因にもつながります。

⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

カルニチンには中性脂肪を減らすだけでなく、悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。また、心疾患や間欠性跛行(足の血液循環不良)の治療に有効性があるという研究が進んでいます。

カルニチンと合わせて、「αリポ酸（抗酸化物質）」を摂ることでミトコンドリア崩壊が減少することがわかっています。ミトコンドリアの機能低下は老化の大きな一因で、年齢とともに体内のミトコンドリア量が減少することから、アンチエイジング・エイジングケアなど美容の面からも嬉しい効果があります。

■カルニチンを飲むタイミング

カルニチンは「運動する1時間前」に飲むのが効果的です。

運動やトレーニングを行うことで、脂肪を分解することができますが、前提としてカルニチンがないと脂肪を燃やすことができません。適切なタイミングでカルニチンを摂取することで、効率的に筋トレやダイエット効果が期待できます。

■カルニチンを飲む時の注意点

カルニチンを飲むときに注意すべき点を2つご紹介します。

⑴過剰摂取に気をつける
⑵DではなくL-カルニチンを摂る

1つずつ解説します。

⑴過剰摂取に気をつける

【カルニチンの推奨摂取量】
1日当たり最大1000mg

「過剰摂取は3000mg以上」とされており、腹痛、下痢、吐き気の原因となるので栄養成分表を見て正しい量とりましょう。適量でとっていれば副作用はありません。

⑵L-カルニチンを摂る

今回ご紹介しているのは「L-カルニチン」です。

他に「D-カルニチン」が存在しますが、D-カルニチンはL-カルニチンの効果を邪魔するので注意が必要です。

他のサプリと併用して摂取する場合は、D-カルニチンが成分表に入っていないか確認することを心掛けましょう！

■まとめ

今回はに「L-カルニチン」についてまとめていきました。1番のおすすめはダイエットとアンチエイジングを目的にしているトレーニーの皆さまです。

食品だと赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食物に豊富に含まれており、通常、肉の色が赤ければ赤いほど、カルニチン含有量が高いとされています！

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「睡眠の質を高める6つの方法」について詳しくご紹介します。

☑️ 質の良い睡眠とは？
☑️ 睡眠不足になってしまう原因
☑️ 睡眠の質を上げる6つの方法
☑️ 控えるべき3つの行動

睡眠に関して何かしら悩みがあるという方は多いのではないでしょうか？
睡眠は「質」を意識する必要があります。
睡眠の質を高める方法や、質のよい睡眠とは何ぞや、寝つきが悪くなる原因についても紹介します。

■質の良い睡眠とは？

しっかりと眠っているはずなのに疲れがとれないという方は、睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠は筋肉をつける上でも非常に重要なファクターです。

⑴ 睡眠の質は眠りの深さで決まる
⑵ 質の良い睡眠の必要性

1つずつ解説します。

⑴睡眠の質は眠りの深さで決まる

睡眠の質とは、睡眠時間の長さではなく、眠りの深さを指しています。 
特に「ノンレム睡眠」と呼ばれる睡眠サイクルのときに深く眠れば質のよい睡眠につながりやすくなります。ノンレム睡眠とは、”体だけでなく脳も休息状態にある睡眠サイクル”であり”成長ホルモン”を分泌する働きがあります。

⑵ 質の良い睡眠の必要性

質のよい睡眠をとると疲労回復に繋がるなど身体に必要なさまざまな効果が期待できます。質のよい睡眠によって期待できる効果は以下の通りです↓↓

☑︎ 心身の疲労回復
☑︎ ホルモンバランスや自律神経の調整
☑︎ 脳の老廃物の除去
☑︎ 免疫力の向上
☑︎ 効率よく筋肉をつける

一方で睡眠の質が低下すると、生活習慣病のリスクが高まったり、日常生活に支障が生じる可能性があります。また十分な睡眠をとっていたとしても、加齢やストレスなどが原因で眠りが浅くなると熟眠感は低下してしまいます。
そのため、入眠するときの心身のコンディションを意識して整えておく必要があります。

また、ダイエットを考えている人にも睡眠はとても重要です。

睡眠時間が短いと満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増えています。 睡眠時間が短い人食欲が増して太りやすい身体になってしまっているということです。

■睡眠不足になってしまう原因

質のよい睡眠を意識する前に、そもそも眠れなくて困っているという方はまずは原因を知っておく必要があります。睡眠不足を引き起こす原因について詳しくみていきましょう。

☑︎ 心理的なストレス
☑︎ 生活リズムの乱れ
☑︎ 睡眠環境（温度、騒音、ﾌﾞﾙｰﾗｲﾄ）
☑︎ 運動不足

上記のように仕事やプライベートなどによる不安や悩み、また生活リズムの乱れなど要因は様々です。運動不足により身体のONとOFFの切り替えが狂ってしまい、睡眠不足につながることもあります。

■睡眠の質を上げる6つの方法

睡眠の質を上げる6つの方法について解説します。人によって生活スタイルは違うため、取り入れやすいものから始めてみてください。

⑴ 適度な運動をする
⑵ 入浴で体を温める
⑶ 起床後に日光を浴びる
⑷ 温かい飲み物を飲む
⑸ 睡眠環境を整える

1つずつ解説します。

⑴ 適度な運動をする

運動習慣は生活リズムが整い寝つきが良くなるため質の高い睡眠に繋がります。
「運動、トレーニングは寝る3時間前までに終わらせる」ようするとよりONとOFFの切り替えが上手く行くようになります。

⑵ 入浴で体を温める

入浴で体が温まることでリラックスもでき、質のよい睡眠が期待できます。入浴は就寝の2〜3時間前まで済ませ設定温度や浸かる時間を意識するとより効果が出やすくなります。

38-39℃   ▶︎ 30分程度
42℃         ▶︎5分程度

上記の時間を目安に湯船に浸かれば基礎体温が約0.5度上がり入眠しやすくなります。また入浴剤や好きな香りでリラックスが高まりより質の高い睡眠効果が期待できます。

⑶ 起床後に日光を浴びる

起床後に日光を浴びれば、眠くなるホルモン「メラトニン」が14時間後に分泌されるため、自然な眠気が起こりやすくなります。

バルコニーに出る、カーテンを開けるなどしてしっかりと朝日を浴びればメラトニンの影響によりその日の夜は快眠が期待できます。

⑷ 温かい飲み物を飲む

温かい飲み物には内臓の温度を上昇させる効果が期待でき、自然に体温が下がりはじめる時間帯に合わせて眠気が起こりやすくなります。

「生姜湯、白湯、カモミールティー」など覚醒作用のないノンカフェインがおすすめです。

⑸ 睡眠環境を整える

睡眠の質を向上するためには、眠りにつきやすい環境へ整えることが大切です。

☑︎ アイマスク
☑︎ 遮光カーテン

アイマスクと遮光カーテンはどちらも光を遮断できるため、眠りにつきやすくなります。アイマスクには目の周囲を温める効果があり、睡眠の質を高めるのに有効です。

サプリメントでは「CBDオイル」も安眠効果が高まると人気です。こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【話題のオイル】CBDを徹底解説！

■睡眠の質を高めるために控える行動

睡眠の質を低下させてしまう3つの行動について解説します。

⑴寝る前スマホ
⑵寝る前喫煙
⑶寝る前アルコール

1つずつ解説します。

⑴寝る前スマホ

寝る前にスマホやパソコンなどでブルーライトを浴びるのは、寝つきを妨げてしまいます。
ブルーライトには「メラトニン」と呼ばれる、眠気につながるホルモンを抑制する働きや、脳を覚醒させてしまいます。

「眠る1時間前まで」以降はデジタル機器を見ないようにするなどの対策が懸命です。

⑵寝る前喫煙

寝る前の喫煙は、ニコチンが刺激剤となって質のよい睡眠を妨げてしまいます。
百害あって一利なしと言われるタバコですので、無理のない範囲で禁煙をはじめてみるのもよいかもしれません。

⑶寝る前アルコール

就寝前のアルコールやカフェインの摂取は、睡眠の質を低下させてしまう要因に繋がります。
寝酒のイメージを持つ方がいるかもしれませんが一時的な催眠効果であり、寝ているというより気絶しているとも表現できます。利尿作用もあるため目覚めやすくなる傾向にあります。また、カフェインが含まれる飲みとこも脳を覚醒させる効果があるため就寝前は控えのが吉。

アルコールは就寝前の2時間前までに、カフェインは5〜6時間前から控えておくとよいとされています。

■まとめ

今回は「睡眠の質」についてまとめてみました。

睡眠の質は、眠った時間ではなく「深さ」で判断して起きたときの疲労感や眠気でチェックできます。 ストレスや生活習慣の乱れなどで睡眠の質は下がりやすいため、湯船に浸かったり、寝る前のスマホを控えたりすることをおすすめします。出来ることから始めてみましょう！

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今回は「アボカド」について詳しくご紹介します。

☑️アボカドはなぜトレーニーに好まれる？
☑️アボカドの栄養成分
☑️アボカドを食べるメリット4選
☑️食べる量の目安とタイミング
☑️まとめ

筋トレをしている人、ダイエット、美容目的の方に好まれるアボカド。おしゃれなサラダのお店でもアボカド入りの商品は多いですが何に効果的なのでしょう？

■アボカドはなぜトレーニーに好まれる

アボカドは筋トレ、トレーニングだけでなく美容の観点からもとても相性の良い食材です。アボカドは舌触りが特徴的で、その食感を生み出している正体はアボカドに含まれている「脂質」です。アボカドの脂質はとても良質で「脂肪燃焼効果」を期待できるという点からダイエット目的のトレーニー達から好まれています。

アボカドは他の野菜比べて多くの脂質を含む食材なので、カロリーが高いということにも繋がります。
ただし！アボカドに含まれる脂質は、主に「オメガ9脂肪酸の一種であるオレイン酸」でこの脂質は身体にある脂肪を燃焼させてくれる作用を持つ脂質なので、ダイエット中、減量中にも積極的に摂りたい栄養素です！

脂質はカロリーが高いことから、ダイエット中、減量中の方はむやみやたらに避けたがる方が多いですが、適当に制限すればよいわけではありません。脂質は、最低限（必要摂取量）をとらないダイエットで停滞期に陥りやすくなり思ったように計画が進みません。うまく行かないだけでなく免疫機能が低下して体調を崩しやすくなったり、肌がボロボロと潤いがなくなってしまうといった状況にも繋がってしまいます。。

“脂質についての重要性、種類”など細かくこちらのblogで解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■アボカドの栄養成分

アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。

アボカドには良質な脂質が多く含まれています。脂質が含まれていると聞くと「太るのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、前述したようにアボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 176kcal
・たんぱく質 2.1g
・脂質 17.7g
・糖質 2.3g
・食物繊維 5.6g
・鉄分 0.6mg
・βカロテン 67μg
・ビタミンB6 0.29mg
・ビタミンC 12mg

■アボカドを食べるメリット

アボカドを摂取することで期待できる効果として、大きく４つご紹介致します。

⑴脂肪燃焼効果
⑵むくみ改善
⑶便秘解消
⑷疲労回復

1つづつ解説していきます。

⑴脂肪燃焼効果

アボカドに含まれる消化酵素や「オレイン酸（オメガ9脂肪酸）」により、脂肪燃焼効果が高い栄養素です。
また、不飽和脂肪酸という脂質に分類され、LDL（悪玉）コレステロールを抑制してくれる効果もあり、ダイエットや健康にも良い効果をもたらしてくれます。

⑵むくみ改善

アボカドにはカリウムが含まれており、体内のナトリウムの排出を促します。

ナトリウムは主に塩から摂取されて、体内のナトリウム濃度が高まると浸透圧の影響で細胞内に水分を多く蓄えてしまいむくみへ繋がっていきます。そこでカリウムを摂取することで、ナトリウムを体外へ排出することを促してくれるため、なるべく早くむくみをとることができます。

⑶便秘解消

アボカドに含まれる食物繊維と脂質による効果であり、食物繊維は腸内で水分を含んで膨らみ腸を活性化することで排泄を促進します。便秘は腸内の潤いが少ないことや便自体が硬いという原因もあります。

腸内の潤いや便の硬さを緩和するには水分摂取と良質な脂質摂取が有効なので、アボカドをとることで便秘解消効果が期待できます。

⑷疲労回復

アボカドに含まれるビタミンB群（パントテン酸・ナイアシン）やマグネシウムによる影響があげられます。

ダイエット中はカロリーの摂取量が落ち、疲れやすい状態が続くので、免疫力が落ちて体調を崩すこともあります。なのでアボカドを食べることで、疲労回復効果のあるビタミンB群が摂取できるため、ダイエット中にもオススメです。

■食べる量の目安

アボカドはダイエットや健康、美容などに効果的な栄養素が多く含まれていますが、カロリーも高い食材です。
どんな身体に良いものも食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまうので目的に合わせて決めていきます。

【標準サイズのアボカドの可食部】
○140-150g・・・249-267kcal

【1日の摂取量の目安】
○ダイエット中・・・「1/2個」
○美容健康目的・・・「1個」
○筋肉をつける・・・「1個」
※脂っこいもので胃痛が起こる方は脂質の耐性が低いことも考えられるので1日1/2〜1/4個くらいがおすすめです。

おすすめの摂取タイミングは「運動前か運動後の食事」です。

運動前であればエネルギー補給となり、運動後は疲労回復を促進させて、筋肉を修復する際に必要なタンパク質の吸収も高めることができます。

タンパク質といえば！！
トレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後アボカドを含む食事をするのが理想的です。TCFITではオーガニックプロテインを推奨、販売しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

■まとめ

今回はピンポイントに「アボカド」についてまとめてみました。

アボカドには疲労回復やむくみ改善、便秘改善、健康維持など、多くの効果があり、筋トレしている人、ダイエット、美容目的の方が好む食材です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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