みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹筋が割れる仕組みと腹筋の構造」について詳しくご紹介します。

☑️ 腹筋の構造 
☑️ 腹筋は初めから割れている 
☑️ 腹筋は2つの筋肉 
☑️ オススメのトレーニング4選 
☑️ 継続することが一番

いざ筋トレ？
急がば回れ、まずは腹筋について深く知ることが大切です。理解して実行、間違いありません。
では書いていきます。

■ 腹筋の構造

割れた腹を言い表す時、男性なら“シックスパック”女性なら”アブクラックス”と呼ばれますが、これは腹直筋の造形を表す言い方でもあります。
ただ実際、腹筋は複数の筋肉からなり見た目に直結するのは腹直筋に加えて腹斜筋も大切なパーツといえます。

⑴ 腹直筋

肋骨から恥骨にかけて走行。
腹筋群の真正面、割れた腹を印象付ける鍵となる筋肉。背骨を屈曲させる動作に関わるため、強化するには筋トレの際に上体を丸める、THE腹筋の動作が効果的。

⑵ 腹斜筋

脇腹を覆う外腹斜筋とその深部にある内腹斜筋の総称。巷では側筋などと呼ばれることもある。
外腹斜筋を強化すると斜め線が多数入り腹直筋とのメリハリがつきカッコ良い腹筋が出来上がります！
そしてこの筋肉の※マッスルコントロールが上達するとより一層腹筋を際立たせることができます。
腹直筋に力を入れても腹筋は割れて見えづらく、肋骨を絞めるような腹斜筋のコントロールが重要。
(※マッスルコントロール＝筋肉を各部位ごとに意識的に使う、動かすこと)

記事の最後に腹筋のマッスルコントロールの動画を載せるのでぜひみてみてください！

⑶ 腱画(けんかく)

通称ヨコ線。
腹直筋の表面から深部まで横に走る3本の腱。腹直筋を区切り筋腹の凹凸を際立たせています。遺伝的な要因から腱画の配置には個人差があり、それゆえ形や大きさに差が生じたり、左右の腹筋が段違いにズレるケースもある。

⑷ 白線(はくせん)

通称タテ線。
胸骨から恥骨までのびていて、身体の正中上にあり腹直筋を左右に区切る腱。これを介して片側の外腹斜筋と内腹斜筋が連結している。腱画と同様、長さや配置は人それぞれ異なるため、白線と腱画のどちらが先に浮き彫りになるかは人それぞれ。

この他に、ドローインやブレーシングなどで働かせるインナーマッスルの腹横筋もその一部なので、他の筋肉と比べて構造が複雑です。

ここで問題。

実際の筋肉で❶〜❹がどこなのか当ててみてください！

Let’s thinking ！

↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

では答え合わせです。

いくつ正解できましたか？？

では腹筋の構造がわかったところで本題に移っていきます。

■ 腹筋は初めから割れている？

上記の腹筋の図を見たら腹筋の構造がよくわかるかと思いますが、解剖学上、腹筋が割れていない人はいません。割れて見えない人は、腹筋が皮下脂肪に埋もれている人が大半と言われています。
腹筋が発達している方が形がくっきり見えやすいのは間違いありませんが、腹筋が割れている人は例外なく体脂肪率が低いです。

分厚い皮下脂肪があっては、いくら鍛えても腹筋は絶対に割れません。

ただし、腹筋は誰でも割れているという話と矛盾するようですが、皮下脂肪が減ってきても割れている腹筋を象徴する”腹直筋”が”割れて見えずらい方もいる”というのが現実問題。
色々なケースがありますが例えば「リブフレアと呼ばれる肋骨が開いている場合」割れた腹筋が目視できない可能性が高いです。
前述した腹斜筋の反応が薄かったり、呼吸が上手くできない方、不良姿勢の方など、まずそこからアプローチをすると良い場合があります。

■ 腹筋は2本の筋肉

一般的に、腹筋と呼ばれている部分は腹直筋というのが正式名称で、この腹直筋は実際には2本だけです。ではなぜ、その2本しかない腹直筋が4つや6つに割れているのか？？
それは前述した腹直筋に腱画（けんかく）というものが横向きに押し付けられる事によって腹筋が割れています。

”体脂肪が低いのに割れて見えずらい方”はこの腱画により、ところてん式に浮き出る腹直筋の筋肉量が足りていない場合が大いにあります。

今日ご紹介するトレーニングをぜひまずは週2回から実施してみて下さい。

筋肉の形は人それぞれなので、鍛えることで数が増えたり減ったりするわけではありません。

寒い時期が終わったら“ミートテック”を脱ぎ捨て、理想的なビジュアルになれるよう”貯筋”していきましょう！

■ オススメトレーニング種目4選

今回は男性なら割れたシックスパック、女性なら縦に3本入ったアブクラックスを手に入れるための種目を４種ご紹介します。

腹筋は回復が早いから毎日やっても大丈夫と言われていますが、筆者はそうは思いません。
腹筋のトレーニングは多関節運動で見た目以上に難しく、他の筋肉が余分に反応してターゲットが刺激されずらい可能性があります。
まずは筋肉に効かせるフォームを覚えて、実施中狙った筋肉に効いているか自分で感じられるようになることが重要です。

⑴ キャットアーチ

▶︎背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目。

〈動作〉
１.四つ這い姿勢になる
２.息を吐きながら背中と骨盤を丸める
３.息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
４.これを数回繰り返す

腹筋をするため、割るための準備種目です。
背骨の正しく丸まらないと腹筋に刺激が入りづらいです。

姿勢を正す効果もあるので、筆者千葉のオススメしているストレッチポールで行うベーシックセブンと併せて毎日の日課にしてください。
ベーシックセブンについては下記の”ベーシックセブン徹底解説”をチェックしてください。

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

⑵ クランチ

▶︎腹直筋の上部を鍛える王道種目。

〈動作〉
１ .仰向けになり膝を90°曲げる
２.手を太ももにあて、息を吐きながら指先が膝に届くくらいまで上体を丸める
３.息を吸いながらゆっくりと戻す
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
15回×3セット

〈バリエーション〉
※手の位置によって強度が異なります
「手もも→胸の前でクロス→手頭」の順で強度が上がるので自分に合ったレベルで実施してみましょう。

⑶ シットアップ

▶︎腹直筋の上部〜下部までを鍛える種目。
※クランチが出来る方向けの難易度種目。

〈動作〉
１.仰向けになり両膝をそろえて曲げ、太ももが垂直より自分側に倒れるように位置をキープ
２. 両腕を胸の前で交差させて鎖骨に置き、背中を丸めるようにして床から肩甲骨を浮かせる
３.息を吐きながら肘をももに着けるよう身体を丸めて持ち上げる 
４.ゆっくり２の位置まで戻す
５.これを数回繰り返す

〈回数〉
10〜15回×3セット
★クランチとの違いは、上げる時に骨盤を丸めてお尻が少し浮くイメージ

⑷ プランクツイスト

▶︎腹直筋＋腹斜筋を鍛える種目。
ノーマルプランクよりも腹横筋と腹斜筋がメインターゲット。
※ノーマルプランクが30秒キープ出来るのが条件です

〈動作〉
１.うつ伏せの状態で肩の垂直下に肘着く
２.足同士はピタッとつけ背筋を伸ばし身体を持ち上げる
３.頭から踵まで一直線をキープしたままウエスト〜骨盤を呼気に合わせて捻る
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
20回〜30回×3セット

この種目をマスターすれば理想的な腹筋に近づけます！！

最後に腹筋マッスルコントロール動画
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

■まとめ

腹筋は自体重でも正しく行えると効果的に鍛えることができます。腹筋は人により表情(見た目)が違います。
そしてその表情を確認できるレベルまで頑張れた時、その形に自分への愛着を感じられます（笑）

脂肪を落とすことはもちろん、まずはしっかりと鍛え上げることが先決です。そして一番は「継続すること」毎日やる必要はなく、まずは週1。それが1ヶ月継続できたら週2と続けられるペースを作っていきましょう！

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は【くびれ】について載せていきます。

引き締まったウエストから丸みのあるお尻によって作られるくびれ。
女性の皆さんなら一度は憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか？

お腹だけ鍛えていれば理想的なくびれができるのでしょうか？？

今回の内容は
「くびれを作るにはどうしたらいいのか」
「どこをトレーニングすればいいのか」
そんなくびれ作りに関するポイントをご紹介していきます！

☑ どうすればくびれはできるの？
☑ くびれ作りにはトレーニングが必要
☑ 腹筋以外３つの筋肉を鍛えてくびれを魅せる
☑ くびれ作りに大切な筋トレ

この辺を載せていきます。

■どうすればくびれはできる？

くびれを作るにはダイエットだけでは思ったような結果がでません。

もちろん、くびれ作りにお腹の脂肪、体脂肪を減らすダイエットは必要です。
ただダイエットをするとウエストだけではなく全体的にサイズが落ちていくものです。
ということは、ウエストのサイズだけ見れば減っていますが「比率は大きく変わらず」くびれ作りという点で見ればあまりくびれたようには見えないんです。

体重は減ったけど思ったよりボディラインが変わらなかったという経験をしたことがある方多いのではないでしょうか？

それでは、、どうすれば理想的なくびれ作りに繋がるのか、、
くびれは作るも吉「魅せる」も吉です。

■くびれ作りにはトレーニングが必要

ダイエットで脂肪を燃焼していくことと並行してしてトレーニングを行うことがくびれ作りのポイントです。

「くびれ＝お腹」ということは腹筋を重点的にやればいいのか？
もちろん腹筋をやりこむことによって筋肉が引き締まりウエストが綺麗に見えてくることは間違いありません。

しかし、くびれを作る上で大切なポイントはそこだけではありません。

他に「鍛えて欲しい部位」があります。
それはどこなのでしょうか？

鍛えるだけではなく「姿勢」もとても重要なファクターです。こちらに姿勢について載せているのでぜひご覧ください。

■くびれ作りで腹筋以外に鍛えるべき３つの筋肉

腹筋以外にもくびれを魅せるために鍛えた方がよい筋肉は３つ。
なぜこの３カ所を鍛える必要があるのでしょうか？
一見くびれに関係のない部位？と思う方もいると思いますが実はかなり重要になってくるので1つずつ解説します。

➊肩（三角筋）

まずは肩です。
肩といえば「肩こり」という言葉があるくらいなので僧帽筋をイメージすると思いますが、今回鍛えてもらいたい肩を指すのは「三角筋」です。

全体的なシルエットはアウトラインと呼ばれ、最も角の部分に当たるのが肩。
トレーニングをすることによって腕とのメリハリがつくことによってシルエットがキレイになります。
引き締まったくびれと対比するようにキレイなアウトラインを作る肩を鍛えることによってくびれがより際立ちます！

➋背中（広背筋）

次に背中です。
背中はたくさん筋肉があり、首の付け根から骨盤まで非常に広くついている筋肉。
今回鍛えてもらいたい筋肉は「広背筋」
背中の筋肉の中でも上の方（肩甲骨周辺）を鍛えることにより背中によりメリハリが出るようになり、ウエストとの対比でよりくびれが目立つようになります。

さらに！
背中の筋肉は骨盤までついているので、背中の下側（腰に近い部位）を鍛えることにより直接的にウエストを引き締める効果が期待できます。
腹筋運動は基本的にウエストの前面しか鍛えられないので裏側は背中のトレーニングによって鍛えられます。上の画像の青い部分が広背筋でこんなに下までついています。ここがシェイプアップすると考えるとウエストを引き締める、くびれを作るために効果的なのが解ってもらえるかと思います。

腰周囲のお肉が気になっている方も多いのではないでしょうか？
そんな方にも背中のトレーニングはおすすめです！

❸お尻ともも裏（殿筋群、ハムストリングス）

最後はお尻です。
女性のトレーニングの目的で上位に入る「ヒップアップ」でもとても重要なパートです。
そんなお尻もくびれ作りにはとても重要。
これも他の部位と同じようにアウトラインを作ることに貢献してくれるのでぜひ鍛えたい筋肉です。
メリハリを作るために重要な筋肉です。

もも裏を鍛えることで、骨盤がヒップアップの位置へ正され、姿勢からくるシェイプアップも狙えます。

■くびれ作りに大切な筋トレ

くびれ作りのために鍛えるべき３つの筋肉はわかっていただけたと思います。
ここからは実際にどんなトレーニングをすればいいのか動画を載せて説明していきます。

◎サイドレイズ（三角筋）

サイドレイズは肩の一番ポピュラーなトレーニング。
肩を鍛えてアウトラインを綺麗に見せることでウエストとの対比が綺麗に作られくびれが際立ちます。

【動作】

① 足は腰幅でダンベルを両手に持つ
② 肘は軽く曲げダンベルを前もも前から横に持ち上げる
③ 肩の高さまで上げ２秒キープする
④ 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす

※反動を使わない
※ダンベルではなく、肘が先行するイメージで
※肘と小指が天井を向くように上げる

★２０回３セットを目安に実施しましょう。

◎ラットプルダウン（広背筋）

背中のこの種目でウエスト（くびれ）とのメリハリを作りキレイなくびれを狙っていきます。
背中は多方向から刺激を入れていくことが重要なので２つご紹介。

【手順】

① 足裏を着けパッドで脚を固定する
② 肩幅より少し広い手幅でバーを握る
③ 鎖骨の下くらいにバーを引き寄せる
④ ゆっくり戻して最初の動作に戻る

※引きすぎや戻しすぎで力が抜けないように
※腕を使いやすい種目なので軽い重さから始め神経を繋げていく

★２０回３セットを目安に実施

◎ワンハンドロウ（広背筋）

先程のラットプルダウンは背中の上半分。
ワンハンドロウは下半分（腰回りまで）を鍛えるのでくびれに直接効果が出るような種目です。

【手順】

① 脚を肩幅に広げ片手、片足をベンチに乗せる
② 背中を真っ直ぐにした状態で腹筋に力を入れる
③ ダンベルを横腹まで引き上げる
④ 背中の力を感じたら元の位置まで戻していく

※肩は上げず、軽く胸張って方は下げる
※顔は下ではなく、斜め前を向くようにする
※支える手は真下ではなく少し前に置くことで安定させる
※ダンベルは真上ではなく骨盤の方向へ斜めに引き上げる

★２０回を３セットを目安に実施

◎ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップアップや美尻を目指す方にもおすすめのトレーニング。
下半身のキレイなラインを目立たせてくれる種目で、お尻ともも裏の境目を作るのにもってこいの種目です。

【手順】

① ベンチの前に座る
② 肩甲骨の少し下あたりをベンチにつける
③ 足は肩幅、つま先は少し外向きで膝が90度になる所に足を床につける
④ バーを股関節辺りに置き、目線は常におへそをみる
⑤ お尻を締めるように上下させる

★１５回を３セットを目安に実施
⇒家ではバーベルを使用せずゆっくりと２０回３セットやることもおすすめします！

※踵重心で踏ん張って股関節をあげる意識する
※膝が内側に入らない様に動作する
※目線が上がると身体が反りやすくなるので注意

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
ポイントとしては腹筋やダイエットだけでなく「間接的にくびれを際立たせるトレーニング種目を組み込むことでウエストとのメリハリを作ることが重要です。」
美しいくびれを作り上げたい方はぜひ実践してみてください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。