みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。
今回は「むくみ」 について詳しくご紹介します。
☑️むくみとは
☑️足のむくみはなぜ起こる？
☑️むくみの原因
☑️むくみ改善の4つの対策
☑️まとめ
「まぶたが腫れている！」
「むくんで指輪がはずれない！」
「朝より足がむくんでいる！」
こういった経験をしたことがある方も少なくないのではないでしょうか？
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■むくみとは
人間の体は約60%は水分でできています。
「むくみ」というのは、何らかの原因によって皮膚や皮膚の下に排出されるべき水分や老廃物が体内に溜まっている状態です。
体には水分が多く貯蔵されているからこそ、バランスが崩れるとむくみが発生しやすくなります。男性よりも女性、若い方よりご年配の方に起こりやすく、特に下半身にむくみも感じる方が多いのではないでしょうか？
今回は足のむくみにフォーカスして解説していきます。
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■足のむくみはなぜ起こる？
「ふくらはぎは第二の心臓」と呼ばれています。
その理由は、動脈の血液が心臓のポンプ作用によって流れるのに対して、静脈の血液はふくらはぎの筋肉のポンプ作用で心臓の方向へと流れていくからです。この静脈の血液が心臓に戻る流れは、心臓から最も遠く重力の影響を受けやすいです。
下肢の静脈の血流が滞り、静脈圧が上昇すると血管内の水分（血漿）が血管外に漏れ出して皮下組織に余分な水分が溜まって、下肢のむくみに繋がっていくという理屈です。
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■ むくみの原因
一概にはいえませんが、以下のケースに該当する場合むくみやすいとされています。
⑴血流・リンパの循環不良
⑵塩分（ナトリウム）の摂りすぎ
⑶ホルモンバランスの変化
⑷筋力不足・筋疲労
1つずつ解説します。
⑴血流・リンパの循環不良
✅長時間の立ち仕事
✅座りっぱなし
✅運動不足
こういった要因で筋肉ポンプ（特にふくらはぎ）が働かないと、血液やリンパ液が心臓へ戻りにくくなります。
▶︎重力の影響で水分が下半身に滞留し、むくみが出ます。
⑵塩分（ナトリウム）の摂りすぎ
塩分を多く摂ると、体は血液濃度を一定に保つため水分を溜め込みます。
▶︎余分な水分が皮下組織に溜まり、特に脚にむくみが出やすくなります。
⑶ホルモンバランスの変化
✅月経周期(女性)
✅ストレス
✅睡眠不足
などでホルモンが変動すると、体内の水分調整が乱れます。
▶︎水分排出がうまくいかず浮腫が起こります。
⑷筋力不足・筋疲労
✅筋力が弱い
✅疲労で機能低下
✅アルコール・喫煙
こういったことで、血液を押し戻すポンプ役が弱まり循環が悪化します。
次項で対策を紹介していきます。
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■ むくみ改善の4つの対策
今日からできることはたくさんあります。
⑴ストレッチ&トレーニング
⑵塩分を控える
⑶水分をこまめに飲む
⑷全身浴
1つずつ解説します。
⑴ ストレッチ&トレーニング
前述したように心臓から送り出された血液は、ふくらはぎのポンプ作用で重量に拮抗して戻っていきます。
筋肉は力が入った直後緩みやすくなるという自動性抑制という機能があり、ストレッチとトレーニングをミックスして行うことがで効果的にむくみ改善運動が行えます。
◉フルロムカーフレイズ
❶階段や台などに足の半分を乗せ立つ
❷膝が曲がらないよう踵を床に落としふくらはぎのストレッチを感じる
❸❷の状態から踵を上げるように上に上がりふくらはぎに力が入るのを感じる
❹これを15回×2セット繰り返す
ふくらはぎのトレーニングに限らず、全身トレーニングすることは血流もよくなるのでとてもおすすめですね！
⑵ 塩分を抑える
人間は体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分をたくさん摂取すると体の塩分濃度を薄めようと体内に余分に水分を溜め込みます。
《1日当たりの塩分摂取目安量》
◉男性 7.5g未満
◉女性6.5g未満
◉高血圧症の方6g未満
外食や加工品に塩分が多く使われているので十分注意が必要です。塩分とダイエットについてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓↓
⑶ 水分をこまめにとる
水分を必要量摂取しないことで起こるむくみ。現場ではこれに該当する可能性のある方が多く見られます。
身体の約60%は水分と前述しましたが、それより水分が減りそうなると身体は身体から水分を排泄しないように本来排泄されるべきものが滞ってしまいます。
【水分必要量計算】
✅体重×30ml
EX〉
50kg→1.5ℓ
60kg→1.8ℓ
70kg→2.1ℓ
1日の水分必要量は「体重・活動量・食事内容」で前後するものの、基本の目安はこちらでこれ以下は代謝が落ちやすくなるものと考えてよいと思います。
⑷全身浴
体が温まることで血管が拡張し、血流が改善されることはもちろん、全身浴は全身に適度な水圧がかかることで手足などの末端にたまった血液が心臓へ押し戻され、血流やリンパの流れが改善される効果があります。
暑すぎるお湯では交感神経が過剰に反応してしまいリラックスできず、むくみにとってはマイナスポイント。38-42°に設定がおすすめです。
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■ まとめ
今回は「むくみ」についてまとめていきました。
女性の方はむくみで悩まれている方も多いと思います。出来ることから始めていきましょう！
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。