みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「砂糖依存症」について詳しくご紹介します。
☑️白砂糖の怖さ
☑️砂糖の依存度チェック
☑️砂糖が身体に及ぼす影響
▶︎1日の摂取上限値
☑️〇〇に含まれる砂糖の量一覧
☑️砂糖を控えるポイント
当たり前のように口にしている砂糖。特に白砂糖。
食事をあまり意識できていない人に過剰摂取が見受けられますが、健康面を考えても良くありません。
少しずつ調整できるように今回のブログを読んでみてください。
では書いていきます。
■ 白砂糖の怖さ
いきなりですが「シュガードラッグ」という言葉を聞いたことはありますか？
砂糖は中毒性の高い違法ドラッグよりも中毒性が高いと言われています。
「甘いものは中々やめられない…」
「仕事で疲れると甘いものが欲しくなる…」
「食後は甘いものを食べないと終われない…」
感じたことがある方も多いのではないでしょうか？
なんとなく身体に悪いと思って気をつけていても、現代の食生活の中には”多くの隠れ砂糖”がいます。
という事は特に気にしていない人は過剰摂取している危険性大！です。。
■砂糖の依存度チェック
特に女性に甘いものが辞められないという方が多い印象です。まずは依存度を”7つの項目”からチェックしていきます。
✔️甘いものを一口食べると止まらない
✔️甘いものを食べたい衝動が止められない
✔️食事の代わりに甘いもので済ませることがある
✔️甘いものを食べると気分がスッキリする
✔️食後甘いものを食べないと満足できない
✔️疲労感やイライラで特に甘いものが欲しくなる
✔️年々甘いものを食べる量が増えている
いかがでしょうか？
3つ以上該当する方は、依存しています。
5つ以上該当する方は、依存度が危険レベル。
次項で依存することで及ぼす影響とWHOが2015年に半分の量に改正した1日の摂取上限値をご紹介します。
■砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値
シュガードラッグと前述しましたが、どんな悪影響が身体に及ぶのでしょうか？
⑴食べ過ぎは肥満につながる
⑵イライラしやすくなる
⑶ビタミンB1が欠乏する
⑷糖尿病のリスクが上がる
1つずつ解説していきます。
⑴食べ過ぎは肥満につながる
砂糖は炭水化物の一種。
少量で高カロリーかつ満腹度が続かずオーバーカロリーになりがちです。
一般的に使われている砂糖は上白糖で、ブドウ糖と果糖が1つずつ結合したものです。
お米や小麦などのデンプンは複合的な糖質で体に入ると分解しなければならず、その分吸収が緩やかですが、上白糖の場合ブドウ糖と果糖が結合しただけのものなので吸収が早く脂肪になりやすいです。
⑵ イライラしやすくなる
「砂糖は白い麻薬」なんて言われています。
砂糖を大量に摂取すると血糖値が急激に上がります、、そしてその反動でなんと食べる前よりも血糖値が低くなってしまう。。
落ち着かないとか、イライラするという不快な気分になり甘いものが欲しくなるという悪循環が生まれてしまいます。
⑶ビタミンB1が不足する
炭水化物を体内でエネルギーに変換(分解)するには、ビタミンB1は欠かせません。
砂糖は糖質＝炭水化物なので、エネルギーになる時にビタミンB1を代謝するので、もともと現代の食生活で不足しやすいビタミンがさらに不足してしまいます。
不足することでさらに甘いものを欲しくなる→さらに不足する…悪循環が生まれてしまいます。
ビタミンB1が不足した中で炭水化物(糖質)を摂ると分解が追いつかず、代謝されずに身体に蓄積されやすくなり⑴の肥満・太りやすくなるということにも直結してしまいます。
⑷ 糖尿病のリクスが上がる
糖尿病の遺伝的要素のある人がエネルギーを摂り過ぎていたり、運動不足でエネルギー過剰な場合、糖尿病が起りやすくなると言われています。
また砂糖を摂ると血糖値が急上昇し、それを下降させるために膵臓からインシュリンを分泌させます。砂糖摂取過多ではこの膵臓の働きも過剰に行われることになり、本来分泌されるインシュリンが出なくなる＝糖尿病になりやすくなってしまいます。
血糖値を上げる値をGI値(グリセミックインデックス)と呼び、普段の生活から意識すべきことや、食材によるGI値の違いを表にしてまとめているこちらのブログをぜひ併せてご覧ください↓↓
2015年、WHO(世界保健機関)は成人が1日に摂取して良い白砂糖の上限をこれまでの【50g▶︎25g】に引き下げるというガイドライン案を公開しました。
砂糖はお菓子にだけ含まれているわけではありません。一見｢甘くない｣ものにも大量の砂糖が使用されています。。この25gという基準量は角砂糖だと7個分、シュガースティックだと8本分相当で「甘い清涼飲料水を1本飲むだけで容易に達してしまう数値」です。
次項でどれくらいの量が入っているのかお伝えしていきます。
■砂糖の量一覧
今回は食べ物ではなく【飲み物】をご紹介。
せっかく食事で気にしているのに飲み物で摂取過多になってしまうのはもったいない。7月に入り気温がどんどん上がり、寒い時期に比べてコンビニや自動販売機で水分を買う方も増えてくると思います。
画像をご覧下さい↓↓
食事、お菓子はもちろんですが飲み物にこんなに砂糖が使われています。こわいこわい。
できるだけシンプルなものを選んで無駄な砂糖を摂らないように心がけましょう。
ちなみに人気のコーヒーショップの”〇〇フラペチーノ”は夏の時期は特に人気が出るようですが、トールサイズ1杯で約35〜45g、グランデ1杯で約60g、ベンティーだと約70〜80gの砂糖が使われているとされています、、こわい。
またこういった凝った商品は大量の添加物が使われているので筆者トレーナー目線で健康を考えるとおすすめできません。
・ドリップコーヒー
・エスプレッソ
・アメリカーノ
・ラテ
・カプチーノ
・紅茶
・ハーブティーなど
こういった無糖でトッピングやソース・シロップ類の入っていないドリンクを選択できると良いと思います。
前述しましたが、なるべくシンプルなもので水分補給をするように意識をしてみて下さい。
白砂糖ではなく【黒糖・きび砂糖・てんさい糖】など精製度が低いミネラルの残っている、少しでも身体に良い砂糖を選びましょう。唯一、てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌など腸内の善玉菌の栄養源となり腸内環境を整え、下痢や便秘の改善が期待できます。
オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓
とはいえ、茶色い砂糖にしてもそもそも摂りすぎは身体にとって有害ということを理解しましょう！
■ まとめ
今回は砂糖について解説していきました。
甘いもの、砂糖を欲してしまう方の傾向として過度な炭水化物制限をしている方が多く見られます。
お菓子やジュースを摂るのであれば、お米、うどん、そばなど炭水化物を適量摂れると良いです。
ビタミンBが欠乏しても糖質を欲してしまうので、野菜を多く摂ること、とはいえ、なかなか必要量を摂るのは難しいのでビタミンはサプリメントを摂るのもオススメです。
食事の中で勝手に摂っている砂糖。健康のためにも水分で過剰摂取にならないよう意識して下さい。
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。