みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「筋トレ後に眠くなる？原因と対策」について詳しくご紹介します。
☑️ 筋トレをして眠くなる5つの原因
☑️ 眠くならないための対処法
☑️ 筋トレの翌日も眠くなる人は要注意！
☑️ 筋トレ後眠い時は寝ていいの？
☑️ まとめ〈体作り3原則〉
筋トレ後に眠気に襲われたことがある方も多いのではないでしょうか？
自分の身体に起こるクエッションはクリアにして対策まで知識として吸収していきましょう。
では書いていきます。
■ 筋トレをして眠くなる5つの原因
筋トレをした後って、すごく眠くなりますよね？ジム帰りの電車でウトウトしてしまう経験をしたことある方もいるのではないでしょうか。
筋トレ後に眠くなる原因を5つ挙げてみます。
- 筋トレで疲れている
- 血糖値の低下
- 成長ホルモンの分泌
- 体温の急激な低下
- 自律神経のシフトチェンジ
⑴ 筋トレで疲れている
すごくシンプルですが、筋トレをして身体が疲れている。
筋トレをすると、筋肉にダメージが加わります。そして栄養を摂り休息することで超回復して筋肉がさらに強くなります。そのため、激しいトレーニングで疲労した筋肉を回復するエネルギーを蓄えるために、身体と脳が休息を欲して眠くなるという仕組み。
筋トレでしっかり筋肉を刺激できた合図と思えば、トレーニング後の睡魔も嬉しくなりますね。
⑵ 血糖値の低下
血糖値の低下も原因の1つです。
筋トレは、思っている以上にエネルギーを消費します。特に無酸素運動と呼ばれる筋トレは糖質がエネルギー源となるので、血糖値が下がり眠くなります。筋トレ前の食事で糖質(炭水化物)を補給することで緩和できます。
筋肉をつけて身体を大きくしたい男性、お尻の筋肉をつけてヒップアップをしたい女性のみなさんは「筋トレの2時間前に糖質(炭水化物)」を摂ることでパフォーマンスがアップするのでおすすめです！
⑶ 成長ホルモンの分泌
これまでトレーニングでは疲労物質と呼ばれていた乳酸が分泌されます。
乳酸濃度が高まると成長ホルモンの分泌が促進され、成長ホルモンは筋肉の修復や体の組織を回復させるために重要なホルモンです。
本来は睡眠時に発生するホルモンのため、分泌されると眠くなります。
筋トレだけでなく、低血糖や飢餓状態の時にも成長ホルモンは分泌されます。トレーニング後眠くなりやすく外せない予定がある人は筋トレの強度を相談しても良いかもしれません。
⑷ 体温の急激な低下
体温の急激な低下も原因の一つ。
筋トレをすると、汗をかくほど身体が温まりますよね。その反動でトレーニング終了後は体温が一気に低下しますが、その際眠気に襲われるのです。睡眠と体温は関係性があり、就寝時は体温は下がっているのでそれと同じ状況がトレーニング後に起こることが考えられます。
⑸ 自律神経のシフトチェンジ
自律神経には、昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と夕方以降やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」があります。
筋トレ中は交感神経が優位になり心拍や体温を上げ機能を高めようとしています。その反動もあり筋トレ後は副交感神経が優位になり、身体をリラックスさせようと働きます。この自律神経の反応により眠気が起こり得ます。
この作用は身体のオンとオフの切り替えが上手になるということ、つまり自律神経を整える効果もあります。普段寝つきが悪い方や常に身体の力が入ってしまう方にもトレーニングはおすすめです。
■ 筋トレ後眠くならないための対処法
筋トレ後に眠くなるのは困るという人のために対処法をご紹介します。
全てを完璧にこなさなくても良いので、できる範囲で行ってみてください。
⑴ 糖質を摂取
筋トレ前後で糖質を摂取しましょう。
糖質が枯渇し、血糖値が低下して眠くなるのを防げます。ただし満腹状態で筋トレをするのは逆効果。満腹になると副交感神経が優位になり、パフォーマンス低下に繋がってしまいます。
筋トレ後の糖質は減少したグリコーゲンを補えます。このタイミングでも摂りすぎると必要以上に血糖値が急上昇して眠気が増してしまいます。お米を食べることに抵抗のある方はバナナがおすすめです。糖質だけでなくビタミンやミネラルも豊富でコンビニでも簡単に買うことができるので持ち歩く必要もありません。
⑵ カフェインをとる
コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取すると睡魔に襲われにくくなります。
トレーニングの30分前にカフェインを摂取すると”集中力アップと脂肪燃焼の効果”も期待できます。ただ利尿作用があるので水分不足にならないためにもトレーニング中は1時間で最低でも500mlの水を飲めるといいですね。
日本では懸念されがちなカフェインですが、厚生労働省でも健康な成人ならマグカップ3杯までは許容範囲となっています。
⑶ ストレッチなどでクールダウン
筋トレ後に眠くなる原因の1つが体温の急激な低下なので一気に体温が下がらないために、クールダウンとしてストレッチも効果的。
また筋トレ後はなる早で着替えて汗が冷え急激に体温が下がらないようにして、体温を徐々に下げることができるように工夫してみましょう。
■ 筋トレの翌日も眠くなる人は要注意！
筋トレ後のみならず眠気が何日も続く場合は要注意です。
⑴ 普段からエネルギーが不足している
ブドウ糖を始めとする糖分(炭水化物)が足りないと筋トレに身体が耐えられません。
ダイエット目的で普段からあまり炭水化物を極端にを摂らない人は注意が必要です。
筋トレするときはエネルギーが必要になるため、普段から必要量摂取しましょう。
過度な糖質制限は健康を害してしまう可能性が高いのでおすすめはできません。
⑵ 睡眠が不足している
翌日も眠くなる人は単純に睡眠時間が足りていない可能性があります。どんなに頑張って筋トレをしても、しっかりと身体を休ませられていなければ効果を得られません。
筋肉を成長させるためには、筋トレと同じくらい十分な栄養補給と睡眠が重要です。遅い時間のスマホいじりを控え、なるべく夜ふかしを避けて睡眠時間を確保しましょう。
■ 筋トレ後眠い時は寝ていいの？
寝てはいけないと思っている方も多いですが、筋トレ後どうしても眠くなったら仮眠をとるのも1つの手段です。
トレーニング後に予定がないのであれば、15〜30分の仮眠をとればスッキリしますよ！
皆さんご存知の通り筋トレ後の1時間以内はゴールデンタイムと呼ばれ効率よく筋肉が栄養を吸収してくれます。
仮眠前にアミノ酸やプロテインと低血糖を防ぐために適量糖質を摂るのがオススメです！
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋トレ後に眠くなってしまうのは、しっかりと筋肉を刺激できた証拠です。
しかし、予定があって仮眠を取れない人もいますよね。筋トレ後の強度を下げたり、事前にカフェインと糖質を摂って眠くなりにくくしましょう！また何日も眠い状態が続く場合は普段の生活にも目を向けてみてください。栄養を補給し、しっかりと体を休ませてあげてください。
身体を作る基本は【運動＋栄養＋睡眠】その結果、筋肉が成長します。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。