みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「ローテーターカフ」について詳しくご紹介します。
☑️ ローテーターカフを構成する筋肉
☑️ 鍛えるメリット
☑️ トレーニング3種(動画付き)
☑️ まとめ
トレーニングや運動をする中で注意すべきがケガです。ケガをするとトレーニングを休まなくいけなく筋肉、筋力が落ちていきます。
痛める場所が悪かったら快方までにかなり時間のかかることも、、四十肩や肩こりなど肩周囲に大きく関与のある筋肉なのでぜひ抑えて欲しいです。
では書いていきます。
■ ローテーターカフを構成する4つの筋肉
ローテーターカフは肩甲骨〜上腕骨辺りにある4つのインナーマッスルの総称であり、回旋筋腱板とも呼ばれます。
⑴ 棘上筋
⑵ 棘下筋
⑶ 小円筋
⑷ 肩甲下筋
上記4つの筋肉から構成されており、表層で触ることのできる胸や背中の筋肉とは違い、深層分に位置しているため、インナーマッスルの役割を果たします。
具体的な役割としては、肩関節の動きをサポート。小さい筋肉ですが生活において欠かせないので、縁の下の力持ちのような存在です。正しく作用することで関節が安定してパフォーマンス向上やケガのリスクを抑えることが可能です。
4つの筋肉をそれぞれ詳しく見ていきます。
⑴ 棘上筋
棘上筋は三角筋を補助して肩関節の外転(腕を外側に開く動作)させる、さらにその動作で上腕の骨頭を関節窩（かんせつか＝関節の窪んだ部分）に引き付ける大切な役割があります。
ローテーターカフの4つの筋肉の中で最も損傷を受けやすい筋肉で、肩の痛みの80%は棘上筋が関係すると言われています。
野球やバレーなどの球技をやっている、学生時代にやっていた方は痛めるリスクが高いので積極的に鍛えておくべき筋肉です。
⑵ 棘下筋
肩関節を外旋(腕を外に捻る)させる動きを補助する棘下筋は、腕をスムーズに回すために必要です。
肩甲骨と上腕を繋いで肩関節を安定させる役割があり肩関節（上腕）の外旋や水平伸展（上腕を後方へ引く動作）に大きく関与する筋肉。
スポーツだとボールを投げるときに振りかぶる動作、背中を掻いたり頭を洗ったりする日常動作でも比較的良く使う筋肉であまり休まるときがありません。ローテーターカフの中で棘上筋に次いで痛めやすい筋肉です。
⑶ 小円筋
小円筋腱は肩甲骨の外側から上腕骨を結んでいて肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）役割のある筋肉。
外旋筋の2番手として棘下筋と共同して力を発揮してきます。特に肩がすくんでいる方は棘下筋よりも小円筋の活動が高いとされています。
⑷ 肩甲下筋
肩甲骨の裏側から上腕骨を結んでいて肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）役割のある筋肉。
日常生活では下にある後ろの荷物を取る動作や、ズボンの後ろのポケットに手を入れる動作で肩甲下筋が関係してきます。 そのため肩甲下筋が痛んでも日常生活の動作に支障をきたしてしまいます。
画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023
■ ローテーターカフを鍛えるメリット
前述してきたのでもうお分かりだと思いますが、ローテーターカフを鍛えるメリットは以下の4つです。
⑴ 筋トレ効率アップ
⑵ スポーツパフォーマンスアップ
⑶ ケガのリスクヘッジ
⑷ 肩こり・四十肩予防改善
それぞれ解説します。
⑴ 筋トレ効率アップ
インナーマッスルであるローテーターカフを鍛えて正しく働いていると、大胸筋や三角筋などのアウターマッスルの動きも強化されます。
ローテーターカフは力はないものの持久力があり、上腕や肩、肩甲骨が良いポジションに収まるように安定させる役割があるので、ただしく筋肉へ力が伝達でき最大限の力を発揮することが出来ます。
持てる重量が上がるのはもちろん、鍛える部位へ的確にアプローチできるようになります。
⑵ スポーツパフォーマンスアップ
ローテーターカフは身体の深部にある筋肉なので、スポーツやトレーニングなどのダイナミックな運動では使われないと思われがちですが、野球やバレー、バスケなど上腕の筋肉や三角筋などの大きい筋肉が活躍するために、関節の動きをサポートする細かい仕事はローテーターカフが担っています。
ゴルフでも重要な役割があり、クラブを振る動きを強く滑らかにするのに肩や腕を無理やり動かそうとせず、肩甲骨や鎖骨に余分な動作をさせないようにローテーターカフは働いています。
⑶ ケガのリスクヘッジ
ケガのリスクを下げられるのも、ローテーターカフを鍛えるメリット。
腕や肩甲骨をスムーズに動かすために欠かせない筋肉で、正しく筋肉を使うために働いているものが正しく機能しなくなると負荷が筋肉ではなく関節に逃げてしまいます。
筋トレやスポーツでは大きい負荷がかかる運動なので、安全に楽しいフィットネスライフを続けるためにもローテーターカフのような小さな筋肉にも目を向けましょう。
⑷ 肩こり(四十肩)予防改善
肩こりや四十肩は腕の重さを関節、筋肉(ローテーターカフ)が支えられていないことが多いです。
結果的に肩、鎖骨、肩甲骨など骨の位置がズレてしまい不良姿勢により過度に働き使われすぎる筋肉(アウターマッスル)が出てそれが肩こりや四十肩を産んでしまう可能性があります。身体の各所が自分の仕事をしてキレイに稼働している状況を作るのにもローテーターカフを鍛えて正しく働かせることはとても大切です。
そもそも肩甲骨の動きが硬いと今回紹介するローテーターカフが働きづらくなってしまいます。
肩甲骨の動きを良くするにはこちらのバックナンバーをチェックしてください↓↓
■ ローテーターカフのトレーニング
ここから実際にローテーターカフを鍛えていきます。
ローテーターカフはインナーマッスルで軽い負荷で十分効果が得られるので今回は「500mlのペットボトル」で行えるものを3種目ご紹介していきます。
どの種目も力強くやってしまうと違う筋肉に刺激が分散してしまうので要注意です。
⑴ インターナルローテーション
〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 下の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し内側に持ち上げる
⒋元の位置にもどす
⒌ これを繰り返す
〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・手の甲が床につく手前で止める
⑵ アウターナルローテーション
〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 上の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し外側に持ち上げる
⒋ 肘がズレない点まで降ろす
⒌ これを繰り返す
〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・膝がずれやすいので固定する
⑶ エンプティーカンエクササイズ
〈動作〉
⒈ イスに座る
⒉ 手の甲が外向きのまま横に上げる
⒊ 上で手の甲を前に向けて降ろす
⒋ これを繰り返す
〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・肩がすくまない範囲で行う
・肘をピンと伸ばさない
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
ローテーターカフは肩の深層にある4つ縁の下の力持ち的な筋肉です。小さな筋肉ですが重要な役割を担っており正しく機能しないと日常生活にも影響がでます。ペットボトル1つで簡単にできるトレーニングなのでぜひ実施してみてください。
筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。