みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「前鋸筋」について詳しくご紹介します。
☑️前鋸筋とは？
☑️前鋸筋を鍛えるメリット
☑️効果的に鍛える３種目
☑️まとめ
あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、非常に重要な筋肉です。縁の下の力持ち筋肉といっても過言ではありません。では書いていきます。
■前鋸筋(ぜんきょきん)とは？
スポーツやフィットネス、トレーニングにおいて、前鋸筋を鍛えることは肩関節や肩甲骨の可動域を広げることができます。上腕を大きく上げる動作や腕振りの多い競技において前鋸筋を鍛えることは特に重要です。
前鋸筋は、胸郭の前方に位置する筋肉で鋸のような形状をしており肩甲骨の内縁から第1-9肋骨の外側面に走行しています。
【前鋸筋の作用】
①肩甲骨の外転(肩甲骨を前に押し出す)
②肩甲骨の上方回旋＝肩甲上腕リズム構築
③肩甲骨を胸郭から離して一定の距離を保つ
上記のような働きがあり、この動作により腕を前に挙げる際に肩甲骨が正常に動くことができ、肩関節の可動域が増えます。
■前鋸筋を鍛えるメリット
前鋸筋を鍛えることによって、大きく４つのメリットが期待できます。
⑴ 姿勢改善
⑵ 上半身の強化
⑶ スポーツパフォーマンス向上
⑷ 筋バランスの改善
1つずつ解説します。
⑴ 姿勢改善
前鋸筋を鍛えることで姿勢の改善・安定が期待できます。
前鋸筋が弱くなることで肩甲骨がポコっと身体から浮き上がりやすくなります。(翼状肩甲骨)そうすると手を前に上げづらくなり、肩こりがひどい場合四十肩などに繋がる可能性があります。猫背姿勢にも直結してしまいます。
「肩甲骨が浮き出ててキレイ」
と鎖骨美人の如く肩甲骨も浮き出てるとキレイと感じている人もいます。余分な脂肪がなく筋肉質な状態ならよいですが、前鋸筋が弱くなっている可能性もあるので注意が必要です。
姿勢で言えばストレッチポールを使ったベーシックセブンは万人に効果的です↓↓
⑵ 上半身の強化
前鋸筋は、上半身特に腕の動きを支える筋肉なので、例えばベンチプレスやショルダープレスなどの肩甲骨を安定させて腕を動かすトレーニングには前鋸筋の働きはウルトラ重要です。
上半身の筋力を強化をする「縁の下の力持ち」的な作用があるのです。
⑶ スポーツパフォーマンス向上
前鋸筋は、球技や水泳など肩を大きく回す多くのスポーツに必要な筋肉で鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上につながります。ランニングなど腕を振り続けるような動作でも常に働いており、股関節との連動性を高めるためにも重要な作用があります。
ちなみに「通称ボクサー筋」と呼ばれており、ボクシング選手はこの筋肉が発達しています。
⑷ 筋バランスの改善
前鋸筋を鍛えることで、上半身の筋肉バランスが改善されます。胸や肩を鍛えるだけではなく、前鋸筋も同じくらい重要な筋肉のひとつです。
前述した「肩甲上腕リズム」をスムーズにすることですが、上腕と肩甲骨は歯車で合っており「上腕が2動くと肩甲骨は1動く」という連動がありますが、これには前鋸筋の働きが必要不可欠です。
■前鋸筋を鍛える
では本題です。正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的な前鋸筋の鍛え方を身につけましょう。
前半２種目は自宅でもできる種目をご紹介します。
⑴ エルボープッシュ
⑵ プッシュアップ
⑶ ダンベルプルオーバー
1つずつ解説していきます。
⑴ エルボープッシュ
前鋸筋を直接鍛えられるこの種目は効果的です。鍛えながらストレッチ要素があるので肩甲骨が硬い方にもおすすめです！
①プランクポジションをとる
②肩甲骨を寄せるように身体を落とす
③肘で床を押して肩甲骨を開くように挙げる
④10-15×3セット実施する
⑵ プッシュアップ(膝付きでも可)
①手幅はハの字で肩幅の1.5-2倍で着く
(前腕が垂直になる程度)
②上から見たときに上腕が横一文字にならずに「ハの字」になるように手の位置を決める
③胸を手と手の中心に向かって降ろす
④元の位置へ戻す
⑤10-15×3セット実施する
⑶ ダンベルプルオーバー
①ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持ち胸の前に構える
②肘を軽く曲げてやや脇を締め万歳をするように頭側に降ろしていく
③軽く曲げた肘を保ちながら元の位置へ戻す
④15-20回×3セット実施する
■まとめ
今回は「前鋸筋」についてまとめてみました。
トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果のある前鋸筋。ぜひ家でも鍛えていきましょう！
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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