みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「夏のトラブル温度差・エアコンの起こす冷え問題」について詳しくご紹介します。
☑️冷え性チェック
☑️冷え性のメカニズム
☑️冷え性の要因と原因
☑️まとめ
まだ本格的な暑さは到来していませんが、先にこの問題について触れておきます。
男女問わず冷え性で悩んでいる方も多いのではないでしょうか？夏場も実は冷えを体感する季節です。では書いていきます。
■冷え性チェック
冷え性のメカニズムや予防・改善法を見ていく前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。
□ エアコンが苦手
□ お風呂に入ったのに手足がすぐ冷える
□ 体感では暑く感じるが手足が冷たい
□ 下痢や便秘など胃腸のトラブルがある
□ 風邪をひきやすい
□ お腹を触ると冷たい
□ 顔色が悪いと感じる(言われる)
□ トイレが近く、おしっこの色が薄い
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いかがでしたでしょうか？
““3つ以上該当””する方は冷えやすいタイプ、冷え性の可能性があります。
■冷え性のメカニズム
人間の身体は常に体温を調節しています。
生命活動を維持する酵素は【37℃】で最も良く働くため、外気の温度に関わらず体の中心部分にある内臓周囲を37℃にキープしようとしています。
平熱という概念とはやや相違はあるものの、体温は最低でも36°台が基本で、36.5°くらいまであると理想的と言われています。
夏の暑い時は、末端や皮膚表面の血管を膨張させることで体内に溜まった熱を放散、それでも足りなければ汗をかくことでさらに放出します。
また、寒い冬には血管を収縮させることで熱の拡散を防ぎ、多くの臓器が集まる「体の中心」に血液を集めて体温を維持しようとします。
そのためどうしても手足などの末端には血液が行き渡りにくくなり「冷え」を感じやすいのです。
ただし、より冷えを感じてしまう原因もあります。次項で原因とその要因を解説します。
■冷え性の原因と要因
人間の生理的な現象で末端部分の冷えを感じやすいことが分かったと思います。ここからはより冷えやすくしてしまう行動や原因を解説します。
まず第一に冷えの1番の要因は【血行不良】とされています。
全身の血行が悪くなることで血液の巡りが悪くなると毛細血管への流れが滞ることが1番の原因とされており、末端への血行不良が起こり手足が冷えに繋がります。
手足は身体の中心の心臓から遠い位置にある上に、身体が重要な臓器のある胴体や脳へ血行を確保しようと働くのでどうしても手足が後回しにされやすいということです。
ではこの血行不良になる原因を4つに分けて解説していきます。
⑴ 栄養不足
⑵ 運動不足
⑶ 肥満
⑷ 加齢
1つずつ解説します。
⑴ 栄養不足
三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・脂質・タンパク質」の3つ栄養素は、体内に入ると体を動かすエネルギーや体温を保つための熱を作り出します。
☑︎ 過度な糖質制限をしている
☑︎ 太らないように野菜だけの食事をしている
☑︎ 肉や魚を食べることが少ない
ダイエットをしている方は特に起こりやすい内容です。脂肪もつきずらいですが筋肉も落ちやすくなり、食事で熱産生も起きづらく代謝が落ち、結果的には生きていく為に必要な栄養素が不足してしまいます。
例えば、炭水化物に含まれるデンプン（糖質）は、消化管内で消化酵素によって分解されブドウ糖として体内へ吸収されます。ブドウ糖は細胞内に備わる酵素群の働きによって分解(燃焼）され、その時に発生する熱エネルギーが体を動かしたり体温を保つためのエネルギー源となっているのです。
⇒筋力アップ、ダイエット、美容・健康などどんな目的の方にも炭水化物は絶対に欠かせない栄養素です。
また補酵素であるビタミンEには末梢血管を拡張し血流を改善する作用があります。ビタミンB12と葉酸が不足すると貧血を起こし、これも冷え性に繋がる原因になります。体の冷えだけでなく、手足のしびれも感じる方は神経の回復を促すビタミンB12の補給が重要！
普段から精製加工食品が多い方は前述したビタミやミネラルが不足しがちになるのでより意識して摂取できると理想的です。
重複しますが・・
三大栄養素とビタミン、ミネラルで五体栄養素と呼ばれ、冷え性にはもちろん、筋肉をつける・健康促進・アンチエイジング・ダイエットなどの目的でもこの栄養素は人間の身体に欠かすことのできない成分です。
⑵ 運動不足
筋肉を動かさないと血行が悪くなり、冷えを助長することに繋がります。
筋肉量の減少が原因のタイプは、冷え性対策として年々落ちて行きやすい速筋繊維を鍛えるトレーニング、筋トレの運動で筋肉量維持・増進させていくとこが重要です。筋肉量を増やすには、スクワットやブルガリアンスクワットなど大きな筋肉がある下半身を鍛えるのが効果的です。
家でも高強度のトレーニングができる「ブルガリアンスクワット」はこちらのブログで解説しています↓↓
トレーニングでの血行促進以外にもストレッチも血流改善に効果的です。特に末端部分の冷を感じる方は、足が攣りやすい方向けに載せているこちらのblogのセルフストレッチも効果的なのでぜひ実践してみてください↓↓
⑶ 肥満
肥満も冷えを助長させる可能性があります。
肥満状態では、血液の数値に異常きたしやすく、血行不良も起きやすくより冷えに直結してしまいます。
暑さを感じやすいだけではなく、身体の中心部で発生した熱が、皮膚の表面に伝わるまでに時間がかかるからです。脂肪は熱伝導率が低いため、寒さを感じる皮膚表面がなかなか温かくなりません。
⑷ 加齢
加齢により身体が冷えやすくなるのは、筋肉量が減ってしまうことが大きな原因です。
筋肉量が減ると発熱する力が弱くなり、寒さに対して体温を上げずらくなります。特に女性は、ホルモンの周期変動により自律神経のバランスを崩しやすいため冷えやすいと言われています。
年々汗もかきづらくなり、血液の量や体内の水分量が少なくなる傾向にあります。体温調節が苦手になってくるので、定期的な運動やバランスの良い食生活は重要になってきます。
■明日からできる温活習慣
最後に明日から実践できる冷え性改善の温活習慣を載せていきます。
⑴寝起きに白湯を飲む
朝起きたら、白湯を飲みましょう！夏バテの対策としても有効です。
人は寝ているときにコップ1杯程度の汗をかくため、起床時は身体が軽い脱水状態。体温より少し高い温度の白湯をゆっくり飲むことで、内臓が温まり働きが良くなるのです。じんわり身体が温まるので、冷えにも効果的です。
白湯についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓
⑵ 朝食を摂る
朝食を摂り身体に燃焼スイッチを入れます。朝食を取らないと体内時計が狂い、代謝が高まるのが遅れ1日の消費カロリーも低下するという研究がノーベル生理学・医学賞を受章しています！
朝食の重要性やおすすめ朝食をこちらのブログにて解説しています↓↓
⑶ 砂糖のお菓子をやめる
コンビニなどで手軽に手にはいる、甘いお菓子には砂糖や添加物が多く使われており身体を冷やしてしまいます。砂糖は依存度が高く、過剰摂取は身体に良くないです↓↓
カシューナッツやアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなど種類が豊富で栄養価が高く、満足感が得られるため小腹が空いたときにぴったりです。個包装や小袋入りなら食べ過ぎ防止にもなります。
⑷ 熱すぎない湯船に浸かる
夏場はエアコンなどで実は身体は冷えやすいです。湯船に浸かることで体温を効果的に上げられます。お風呂は下半身に水圧がかかり、血液やリンパの流れが良くなります。老廃物が排出されやすくなるため、冷えやむくみが改善されやすくなるほか、心臓に戻る血液量が増えて全身の血流が良くなるため体温が上がります。
【38°程度のぬるめのお湯】は副交感神経を優位にし心身のリラックスにつながります。入浴によって身体が温まると眠りにつきやすくなるので、冷えによる不眠にお悩みの方もぜひ試してみてください。
暑い夏こそシャワーで済まさず5分でも浸かる習慣をつけていきましょう！
■ まとめ
冷えに対して豆知識がついたのではないでしょうか？冷え性の方はぜひ今日から一つでも意識して新しい習慣を作っていきましょう。
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。