みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。
今回は「塩分は太る？むくんだ時の対処法」について詳しくご紹介します。
☑️1日の塩分摂取量
☑️塩分を味方につけるタイミング
☑️ダイエット中懸念される理由
☑️ダイエット中むくんだ時の対処法
☑️筋トレ中の塩分の必要性
ダイエットに限らず、塩分の摂りすぎは良くないとご存知の方も多いと思います。
ダイエット中は「塩分は摂らないに越したことはないのでは？」と考える方も多いかもしれませんね。確かに塩分の摂りすぎは多くの女性を悩ませる“むくみ”の原因にもなります。
ただし暑い時期に限らず運動やトレーニングをする際塩分はとても重要な役割を果たしています。では書いていきます。
■1日の塩分摂取量
そもそも塩分は、体に必要なミネラルの一種。ミネラルは人間が生きていく上で欠かせない栄養素で、体内では生成することができないため食べ物などから摂る必要があります。
厚生労働省が推奨している１日の塩分摂取量は以下の通りです↓↓
男性＝7.5g
女性＝6.5g
高血圧の方＝6g未満
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より引用
WHO(世界保健機構)＝成人5g未満
近年、目標数値が減少傾向にあることや、WHO(世界保健機構)は成人は5g未満と推奨していることから「摂りすぎ」には十分注意が必要です。日本人の食事、和食には塩分が多く使われることから世界基準より高めに設定されているのかもしれませんね。
ただし、ダイエット中は塩分を味方にすることもできるのでより効果的なタイミングで摂っていきましょう！
■塩分を味方につけるタイミング
塩分を摂るべき効果的なタイミングは「活動量が増える前」です。
朝ごはん・昼ごはん・運動前の食事のタイミングで必要量摂るのがおすすめです。
塩分が不足して水分とのバランスが崩れると身体活動のパフォーマンスは下がります。「これから動くぞ！」というタイミングで摂取すると元気を味方につけることができます。
特にここからの時期は多く汗をかき、身体から水分と塩分が失われます。水分だけを補給し続けると熱中症や熱痙攣のリスクが高まってしまうので外出前の食事でも意識できると良いと思います。
■ダイエット中懸念される理由
まず初めに塩をとることで脂肪になることはありません。ただし見た目や数値面から懸念されています。
⑴ むくみによる見た目の変化
⑵ 食欲増進による脂肪の増加
1つずつ解説します。
⑴むくみによる見た目の変化
塩分を過剰摂取していると細胞内の塩分濃度が高まり塩分を薄めるために水分をため込みはじめます。これがむくんでいる状態。
血液の中も同様、塩分濃度が高まると血液中の水分が増え血管の壁の圧力が高まり結果としてむくみが現れます。
【女性のがむくみやすい理由】
❶筋肉量が少ない
❷女性ホルモンの影響
❸男性より敏感で気付きやすい
女性はより塩分摂取について気をつけないといけませんね。
⑵ 食欲増進による脂肪の増加
冒頭で塩分は脂肪にならないと書きましたが、塩分が多い料理には食欲を増進させるものが多く食べ過ぎによって間接的に脂肪が増加してしまうことがあります。
また塩分の多い濃い味の食べ物は酒量も多くなりがちです。お酒にも食欲増進作用があるのでこのエンドレスリピートでこれまた食べ過ぎの原因になります。
■ダイエット中むくんだ時の対処法
塩分は身体には必要ですが、過剰摂取でむくんでしまった時の「1番おすすめの対処法は適度に水分を摂ること」です。
過剰な塩分で水分とカリウムが体内から排泄されてしまい電解質のバランスが崩れているので適度に水分を摂り整えることが大切。
⑴こまめに飲む
⑵食事直後の水分は控えめに
⑶常温の水の飲む
水は一気にまとめて飲んでも正しく吸収できませんし、冷え冷え水は内臓を冷やしむくみの原因にもなってしまいます。
食事中や食後すぐたくさん水分を摂ると、胃液が薄められ消化不良が起こることがあります。特に胃腸が弱い方は食後30〜60分程度経ってからがおすすめです。
「水分を摂ると余計に浮腫むのでは？」
と考えている方が多いですが、前述した電解質のバランスが理解できると、飲むメリット以上に飲まないデメリットが多いのが解ると思います。
水分補給について詳細をこちらのブログで詳しくまとめています↓↓
■筋トレ中の塩分の必要性
血液量を保ち、血圧やphを調整するなど生体機能の維持においてなくて必要不可欠なナトリウムですが、トレーニングにおいてはどのような効果を発揮するのでしょう？
⑴ 筋収縮・神経伝達をサポート
⑵ 持久力UP！長時間トレーニングを可能に！
⑶筋肉の痙攣を防止
1つずつ解説します。
⑴ 筋収縮・神経伝達をサポート
筋細胞が適切に収縮してパワーを発揮するにはナトリウムイオンの働きが不可欠です！
筋トレで刺激を受けると細胞内にナトリウムが入り込み、その反動でカリウムが細胞外にでていきます。この交換はATPを利用しており、これにより神経における刺激の伝達や筋収縮、栄養素の吸収やホルモンの分泌など生命維持に欠かせない機能を生じさせているのです！
ジムにいる筋肉に詳しいマッチョマンはトレーニング中に飲むドリンクに塩を入れている方も多くいらっしゃいます。
⑵ 持久力UP！長時間トレーニングを可能に！
運動前に適量の塩分を補給することで、トレーニング中の血液量を維持して持久的な運動能力を高めることが報告されています。
発汗により血液量が減少すると酸素の運搬も非効率となり疲労の原因となります。塩分補給により持久力運動における疲労が軽減され、長時間のトレーニングを可能にする効果が期待できます。
⑶筋肉の痙攣を防止
激しい運動や長時間の運動では運動中や運動後に、痛みを伴う筋肉の痙攣や攣ったりすることがあります。筋トレよりもさらに長時間のスポーツ、マラソンやゴルフの方はこれに該当します。
発汗でナトリウムが大量に出ていき、体内のナトリウムが枯渇して体内の電解質のバランス(水分と塩分のバランス)が崩れることがこの痙攣の発症に関係しているので、運動前の食事での塩分は大切です。
■まとめ
今回はに「塩分」についてまとめていきました。
塩分は過剰摂取は健康のみならずダイエットの面からも良くありません。浮腫みやすくなり食欲増進作用もあり間接的に太りやすくなってしまいます。
ただ運動前、トレーニング前の食事は摂らないデメリットが多いのでタイミングを考えて適切にとれるとよいですね！
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。