皆さま、こんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「白米vs玄米」について書いていこうと思います。
☑白米と玄米のカロリー比較
☑白米と玄米の栄養素
☑白米と玄米のＧＩ値の違い
☑玄米を食べるときに気をつけたいこと
玄米は、白米より健康の面でも、身体作りの面でも効果的と言われています。
今回「スーパーフード」と言われる玄米の栄養、カロリーや糖質GI値について詳しくまとめていきます。
では書いていきます。
■白米と玄米のカロリー比較
玄米はダイエットにも効果的で雑誌やWEB、栄養士さんも玄米を推していますよね。
詳しく調べたことがない方も多いと思うので参考にしてみてください。
◎白米のカロリー
白米は、、「ふっくらと食べ慣れていて食べやすい」こんなイメージでしょうか！
☑炊く前の数値
・1合(150g)＝537kcal
・糖質＝115.7g
☑実際に炊き上がった白米
・茶碗1杯(150g)⇒252kcal
・糖質⇒55.2g
◎玄米のカロリー
玄米は、、「しっかり食べごたえがある」こんなイメージでしょうか！
☑炊く前の数値
・1合(150g)＝530kcal
・糖質＝107g
☑実際に炊き上がった玄米
・茶碗1杯(150g)⇒248kcal
・糖質⇒51.3g
いかがでしょう？？
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白米に比べて若干玄米のカロリーは低いものの、思ったほど変わらないと感じた人も多いのではないでしょうか？？？？
玄米がスーパーフードと言われるのは、カロリーではないんです！！
■白米と玄米の栄養素
カロリーについては説明していきました。
炭水化物と言われているお米で糖質を気にする方が多いと思いますが「糖質＋食物繊維＝炭水化物」です。
◎食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。
①不溶性食物繊維
水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して動きを活発にすることで、便通を良くしてくれる働き。
②水溶性食物繊維
水に溶けるとネバネバとした性質になり、糖質やコレステロールの吸収を抑える働き。
食物繊維は不溶性・水溶性どちらもバランスよく摂取することが大切です。
炊き上がった白米と玄米100gあたりで、食物繊維の量を比較してみましょう。
☑白米
・不溶性食物繊維…0.45g
・水溶性食物繊維…0g
☑玄米
・不溶性食物繊維…1.8g
・水溶性食物繊維…0.3g
摂取するのが難しく不足しがちとされている食物繊維ですが、玄米には水溶性・不溶性どちらも含まれています！積極的に取り入れたい食品です。
◎ビタミン（Ｅ）
体を酸化から守ってくれる、抗酸化作用が強いビタミンE。これも積極的に食事で摂りたい栄養ですよね！→※これは白米には含まれていません。
☑白米(150g)
・ビタミンＥ…0mg
☑玄米(150g)
・ビタミンＥ…0.75mg
また妊婦さんにもよい葉酸も、白米が3μgなのに対し、玄米は10μg含まれています。
◎ミネラル
たんぱく質、脂質、炭水化物を「三大栄養素」
そこにビタミンそしてミネラルを足すと「五大栄養素」と呼びます。
五大栄養素は身体を作る上、生きる上での基本となる重要な栄養素で１つでも欠けると健康を保つことが難しいと言われています。
今回紹介するミネラルが不足すると、骨量の低下や貧血の原因になります。
このミネラルも、不足しやすいとされるカルシウムなら白米が3mgに対して玄米が7mg、マグネシウムなら7mgに対して49mg、亜鉛なら0.6mgに対して0.8mgと、玄米のほうが明らかに多く摂取できます。こんなにもミネラルの含有量で違いがあるなんて、、素敵。
■白米と玄米のＧＩ値の違い
ＧＩ値とはなんでしょう？
「グリセミック・インデックス」の略で、簡潔に言うと「炭水化物を食べた時、どれくらい血糖値があがりますか？の数値」
血糖値が急上昇すると、余分にインシュリンが分泌されて脂肪になりやすくなってしまいます。
この血糖値の上昇度を1～100の数値で表したものがＧＩ値で、ダイエットしている方、健康に気を付けている方は値が低いものをチョイスするとよいと言われています。
ベジタブルファーストなどもこの観点からきている考えです。
☑GI値
・白米８４
・玄米５５
これはかなり大きな差です。
ＧＩ値について詳しく過去ブログで取り上げているので併せてこちらをチェックしてみてください！
GI値を意識するだけでも、運動の目的でいつも上位にいるダイエットの強い味方になります。健康のため、生活習慣病の予防にも重要なものなので知識を持っておいて損はないです！
■玄米を食べるときに気をつけたいこと
ここまで玄米が白米に比べてカロリーや糖質の低さ、そして栄養価の高い食材であるかご紹介しました。ただどんなにいい食材でも過度な摂取には要注意。では玄米を食べるときに気をつけたいことを載せていきます。
☑リンの摂りすぎ
リンの一日の目安量は、成人男性で1,000mg、女性で800mg。
玄米はお茶碗1杯分（150g）で195mg。一日3杯食べても問題はありません。ただし、一緒に食べる食材には注意が必要。
リンは「ハムなどの加工品やインスタント食品、いくら、マグロ、しらす」などに多く含まれています。
骨や歯を作るもとになりますが、カルシウムが不足してる中、リンを過剰にとる食事を続けると、骨量や骨密度の低下が起こりやすくなります。また腎臓の機能が低下している場合は、リンを排泄する働きが弱まり体の中に蓄積してしまうことがあるので要注意です。
☑フィチン酸
玄米に多く含まれている「フィチン酸」という成分は、ミネラルを取り入れにくくしてしまう作用があり。玄米食にするときは、海藻や野菜を一緒に摂りミネラルが多い食事になるようするのがおすすめです。
☑消化しにくい
玄米の外側には、セルロースという食物繊維の一種でできている、硬い皮があるのでよく噛んで食べましょう。
千葉の見解では胃腸の弱い方、便秘症の方にはあまりお勧めできない食材です。
☑残留農薬
精製されていない玄米は、農薬が残留しているものもあり。
「ぬか」の部分に農薬が残留しやすいので、しっかり洗いましょう。出来れば有機栽培など、安全な方法で作られたものを選びたいですね！
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
玄米のカロリーと栄養素についてご紹介しました。
カロリーをみると白米と大差はありませんが、注目すべきはその栄養価。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なスーパーフードなんです。
玄米の硬さが苦手という方は「寝かせ玄米」という食べやすいものもありますのでぜひ取り入れてみてください。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。