みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「パンプアップ」について詳しくご紹介します。
トレーニングをしている人なら一度は聞いたことがあるであろうトレーニング用語のパンプアップ。メリットがあるのをご存知でしょうか？
☑️ パンプアップとは
☑️ パンプアップのメカニズム
☑️ パンプアップのメリット
☑️ パンプアップさせるポイント
男性にも女性にも関係のあるパンプアップ。
では書いていきます。
■ パンプアップとは
「パンプアップ」とは、筋トレの後に筋肉の水分量が増え、一時的に筋肉が張って大きく見える現象のことです。
パンプアップというとボディビルダーのように筋肉が膨らむことをイメージする人もいるかもしれませんが、それだけではありません。
たくさん歩いたり、走ったりしたときに「足の筋肉がパンパンになった」など体感したことがある方もいるのではないでしょうか？
筋トレ後はもちろん、これもパンプアップの一種です。
パンプアップは筋トレ後に筋肉の容量が増えて一時的に筋肉が張って大きく見える現象であり、筋肉そのものが大きくなっているわけではありません。
■ パンプアップのメカニズム
パンプアップの仕組み・メカニズムについて、もう少し詳しく説明していきます。
筋肉をパンプアップさせるのは主に以下の2つとされています。
☑️ 血液から筋肉内に入る水分
☑️ 糖と結びつく水分
筋トレ後の筋肉には乳酸やアデノシンなどの疲労物質が溜まるため、これらを排出するために血流が増えたくさんの水分が一気に筋肉内に運ばれてきます。
また筋トレは筋肉にある糖(グリコーゲン)をエネルギー源とするため、筋トレが終わると筋肉内の糖はエンプティー状態です。そのため筋肉は流れてきた血液の中から糖を取り出して、グリコーゲンに変換して溜め込もうとします。
グリコーゲンは1gあたり3gの水分と結びつく性質を持っているため、糖と水分が一緒に筋肉に蓄えられていくことで筋肉の容量が増えていくという仕組み。
このようなメカニズムによって、筋トレ後は筋肉が大きくなったように見えるパンプアップが起こります。ただしパンプアップは一時的な現象で、持続時間は10分〜20分ほどです。
やや脱線しますが、前述した内容からすると筋トレ前の水分と糖の補給、筋トレ中の水分補給が大切なのが分かると思います。
筋トレ前に摂った糖質は運動により使われ、さらに運動後のリカバリーとしても使われます。その際に水分も必要になるのでパフォーマンスやトレーニングの成果を上げるためにもこの2つは必要量摂ることが重要になります。
■ パンプアップのメリット
パンプアップは一時的に筋肉が大きく見えており、筋肉そのものが大きくなっているわけではありません。ですがパンプアップには「今回の筋トレで正しく筋肉を鍛えたかをチェックできる」というメリットがあります。
筋トレはフォームややり方が良くないと、目的の筋肉に刺激を与えられず筋肉を鍛えることができません。鍛えたい筋肉がパンプアップしていないときは、筋トレのフォームややり方が正しくない可能性があります。
効果的な筋トレができているかを目で確認できるのは、パンプアップの大きなメリットです。
鍛えたい筋肉がパンプアップしていれば、効果的な筋トレができたと達成感を感じることができ、モチベーションアップの効果も期待できます。
前述したようにパンプアップして水分や栄養が筋肉に送られると、結果的に筋肉内の隙間が埋まったり筋肉の細胞が広げられたりして筋肉の密度が上がる効果もあります。二の腕を引き締めたい女性にも、熱い胸板が欲しい男性にもパンプアップは重要です。
俳優、元政治家かつ元世界的なボディービルダーのアーノルド・シュワルツェネガーは名言を残しています。
「パンプアップした状態は3ヶ月後の自分だ」
根拠はありませんが筆者は激しく刺激を受けました（笑）
■ パンプアップさせるポイント
前述した「筋トレ前の水分と糖質摂取」ではなく、筋トレ中のポイントをご紹介します。
⑴ 正しいフォームでトレーニング
⑵ 10-15回出来る負荷のトレーニング
⑶ ネガティブ動作を丁寧に行う
⑷ トレーニングのインターバルを守る
一つずつ解説していきます。
⑴ 正しいフォームでトレーニング
筋トレのフォームが間違っていると筋肉に負荷がかからずパンプアップできません。
筋肉量に関係なく筋トレ初心者の方はパンプアップしずらい傾向にあるのはフォームが大きな要因だと思います。
これは対象筋以外の筋肉に分散している、筋肉よりも関節や腱に重さが逃げているなどケガのリスクも高くなります。
パンプアップだけに限らず、正しいフォームで筋トレを行い、目的の筋肉に適切な負荷をかけることが大切です。
⑵ 10-15回出来る負荷のトレーニング
パンプアップの感覚が掴めない方は負荷を下げて筋トレの反復回数を増やし筋肉の緊張時間を長くすると良いです。（TUT：Time Under Tension)
筋肉の緊張時間とは「筋トレで動作をしている最中、筋肉から負荷を抜かない時間」のことです。
筋肉の緊張時間が長いほど、筋肉の老廃物がより多く分泌され、パンプアップを促します。
⑶ ネガティブ動作を丁寧に行う
これもフォームと関連がありますが、トレーニングで動作するスピード(ペース)。
トレーニングは「フォーム・ペース・筋肉の意識」この3拍子を揃えることが何より大切。
ネガティブ動作とは、スクワットで例えるとしゃがむ過程のことで、高出力の発揮が可能なタイミングです。この局面を丁寧に行うことで、多くの筋肉が使われパンプアップが起こり効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。辛いとついついペースが上がってしまいやすいです。
「ネガティブ動作トレーニング」についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓
⑷ トレーニングのインターバルを守る
パンプアップするためには、筋トレの合間のインターバルを1.5分以下程にするのがポイントです。
ジムのマシンでスマホを長時間いじったりするのはマナー違反でもありますし、筋トレの成果を下げてしまいます。
長いインターバルでは、筋肉の緊張が解けてリセットされ心拍や筋肉の温度も通常に近づき興奮状態が冷めてしまうのでモチベーション維持も難しくなります。ダラダラ長時間するトレーニングにいいことはありません。
正しいインターバルで筋肉に継続して負荷をかけ、疲労物質の分泌を促進させるとパンプアップしやすくなります。
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
パンプアップは、筋トレによって筋肉の水分量や血流が増え、 筋肉が膨らむ現象です。
一時的な現象ですがパンプアップは、その筋肉に上手く負荷がかかっている証拠。
筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。