みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「POF法」 についてご紹介します。
☑️ POF法とは
☑️ 3つの異なる刺激
☑️ POF法のメリット
☑️ POF法の向き不向き
☑️ まとめ
POF法？どんな効果？メリットは？わかりやすく簡単にまとめていきます。みなさんのやっているトレーニングに組み込まれているかも？
マニアックな内容になるので興味本位でご覧下さい！
■POF法とは
POF法とは「Position Of Flexion<ポジション・オブ・フレクション>」の略です。
簡単に言うと「筋肥大に効果的なトレーニング方法」のことで筋肉に対してさまざまな刺激を与えて筋肥大を促していきます。
具体的には1つの部位に対して負荷がかかるタイミングの違う3種目を行うことで満遍なく筋肉を刺激が入り、筋肥大の効率を高めることができます。
POF法を取り入れると1部位に対して強烈な刺激を入れることが出来るので、最短で体を変えたい方、また身体の変化に伸び悩んでいる方には必見の方法です。
■ POF法の3種目
POF法では、1つの部位に3つの異なる刺激のトレーニング種目を行います。
⑴ミッドレンジ種目
⑵ストレッチ種目
⑶コントラクト種目
1つずつ解説します。実施する順番は⑴⑵⑶の順で行います。
⑴ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは、トレーニングの動作の中盤に1番負荷がかかる種目です。具体的には、以下のようなトレーニングがミッドレンジ種目です。
☑︎ベンチプレス
☑︎チンニング
☑︎アームカール
☑︎スクワット
種目の中でも1番の高負荷を扱え、大きなパワーを必要とするトレーニングがミッドレンジ種目。
パワーを十分に発揮できるように疲労のない種目の最初に高重量で行い「5〜10回」と少ない回数の設定がオススメです。
⑵ストレッチ種目
筋肉が1番伸びる局面で1番負荷がかかる種目がストレッチ種目です。ストレッチ種目は以下の通りです。
☑︎ダンベルフライ
☑︎ダンベルプルオーバー
☑︎インクラインダンベルカール
☑︎ルーマニアンデッドリフト
トレーニング中に筋肉がそれ以上に伸びないように反発して、筋肉が引っ張られる(ちぎられる)ような状態になるのが特徴です。強度は中程度を目安として「10〜12回」をギリギリできる重量がオススメです。
⑶コントラクト種目
コントラクト種目とは、筋肉が収縮したときに1番負荷がかかる種目です。コントラクト種目は以下の通りです。
☑︎ケーブルフライ
☑︎シーテッドロウ
☑︎ケーブルアームカール
☑︎ヒップキックバック
コントラクト種目は、鍛えたい部位をギュッと硬く縮めるようなイメージで行いその筋肉が収縮した時に負荷が1番かかります。実際にトレーニングするときは、低重量・高回数で「15〜20回」がオススメです。
⑴⑵で血流が良くなり代謝物が筋肉内に溜まったところで、対象の筋肉をパンパンにパンプアップさせていくトドメの一撃のイメージです。
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【POF法が筋肥大に貢献する理由】
POF法が筋肥大に向いている理由はIGF-1（インスリン様成長因子）を分泌出来るから。
❶物理的刺激(ミッドレンジ種目)
↪︎ 高負荷により筋力の向上、神経系の発達が狙える。筋力が上がればより一層高強度のトレーニングが可能になる。筋肉は環境適応に優れており「こんな重い重さがかかるなら成長しなくては、‼︎」と身体に思わせることも目的です。
❷筋肉の損傷(ストレッチ種目)
↪︎ 中程度負荷により筋肉に刺激を入れる。筋肉をエキセントリック動作、つまりストレッチさせることで筋繊維が最大限引き伸ばすことによって、筋繊維へのダメージがより大きいと考えられています。
❸科学的刺激(コントラクト種目)
↪︎ 低強度負荷で筋肉に常に負荷を与え続けるようなトレーニングも筋肉に十分な刺激を与えることが出来ます。
このような刺激を科学的刺激と呼び、物理的刺激を筋肉の外側からの刺激だとすれば、こちらは筋肉の内側から発生する刺激で乳酸や代謝物によるパンプアップを目的とする。
これら3つの刺激を筋肉に与えることによって、成長ホルモンやIGF-1を最大限に分泌させることができ筋肉の成長を引き出すことが可能。
この3つの刺激を与えるのに、POF法の3種目が適しているのです！
■POF法のメリット
ここでは、POF法を行う3つのメリットについて紹介します。
⑴効率的に筋肉をつけられる
⑵狙った部位を鍛えられる
⑶関節や腱の負担を減らせる
1つずつ解説します。
⑴効率的に筋肉をつけられる
POF法を行うと、効率的に筋肉が成長できます。3つの種目ごとに同一筋肉でも筋肉にかかる刺激を変えるのが特徴。
筋肉にかかる刺激の質や角度が変わるので狙った1つの部位を満遍なく鍛えられます。全身満遍なくトレーニングするよりも、間違いない刺激が筋肉に与えられるので、効率よく筋肥大できます。
⑵狙った部位を鍛えられる
POF法は、狙った部位を確実に鍛えられます。1つの部位に対して、さまざまな筋トレを行い鍛えたい部分をピンポイントで刺激できるので、発達が遅れている筋肉を重点的に強化することができます。
全身の筋肉のバランスを整えられるので、戦略的にかっこいいスタイルを作っていきたい方におすすめです。
⑶ 関節や腱の負担を減らせる
ウエイトトレーニングの質が上がってくると、扱う重量が必然的に増してきます。
1つの筋肉に対して1種目だけのトレーニングを行っていると同じ位置で関節や腱に負荷がかかることになります。３つの種目を行えると3つ関節や腱の刺激が分散され負担を減らすことが出来ます。
■POFの向き不向き
POF法は目的によっておすすめのトレーニング方法ですが、向かないケースもあります。
【向いている目的】
⭕️バストアップ
⭕️ヒップアップ
⭕️お腹シェイプアップ
⭕️上半身バルクアップ
【向かない目的】
❌脚を細くしたい
❌運動不足解消
❌初心者の方
同じ種目をやっていても設定をかえれば目的も変わります。目的に応じて必要な種目やセット数、回数を決めていきましょう！
とはいえ、1人でPOF法を取り入れるのは難しいと感じる方も多いと思います。適切な方法で行わないとケガをするリスクが高まってしまうので、不安な方はプロに頼ってみてください。
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はPOF法について解説していきました。
POF法は、3つの種目を利用して戦略的に筋トレを行うトレーニング方法で、効率的に筋肉を成長させることができます。飽きずにトレーニングできたり、狙った部位を鍛えやすかったりと、さまざまなメリットがあります。目的の身体作りのためしてください。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。