皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は正しい姿勢のを作る上で非常に重要なポイント。
「骨盤」について書いていきます。
「昔から猫背と言われる」
「顔が前に出ている」
「肩こり、腰痛がある」
「お尻を上げたい」
骨盤を理解するとトレーニングの質が上がっていきます。
正しい骨盤のポジションを獲得することで色々な目的を叶えることができます。
☑骨盤の構造は？
☑骨盤は30代になるまで不安定？
☑骨盤の２つの大事な役割
☑骨盤の動き
☑骨盤のニュートラルをチェックする方法
☑骨盤が歪む原因
この６つの項目に分けて載せていきます。
まずは座学的に骨盤の構造から理解していきましょう！
■骨盤の構造は？
骨盤は「骨盤帯」と呼ばれ１つの骨ではなく３つパートでできています。
【骨盤＝仙骨＋尾骨＋寛骨】
あまり日常生活では聞き慣れない名前の骨について解説していきます。
◎仙骨
中央にあるのが背骨の土台、腰椎(背骨の腰の部分)に連結しているのが仙骨。
腰の中央部分にある逆三角形の骨で、この仙骨を土台にして腰椎、胸椎、頸椎という脊柱(背骨)が連なり、最上部にある頭を支えています。
「骨盤を立てる」「骨盤を起こす」というのは仙骨を立てるという意味。
◎尾骨
仙骨の下部に連なっているしっぽの名残の尾骨。
世間的には「尾てい骨」と呼ばれています。細く尖った形状で、かつてあったしっぽが退化した骨。脂肪が少なく大臀筋が衰えている人は、長時間の座っていると尾骨が刺激され痛みを感じたりもします。
◎寛骨
左右に大きく張り出しているのが寛骨。
上部の先端が、よく言われる「腰骨のグリグリ」している骨。
下部には太もも骨の先端がはまり込むくぼみがある。
さらに詳細をいうと【寛骨は腸骨と座骨と恥骨】で構成されています。
◎腸骨
寛骨の上部を構成。象の耳のような大きく平べったい骨。
横から見たとき、上部の前から後ろに向かって大きくカーブを描いているのが、「腸骨稜」という部分。
クビレの下の腰の骨。触って位置を確かめやすいです。
◎坐骨
寛骨の下部後方にある。椅子に座ってこの部分が座面に当たるのが基本の正しい姿勢。
硬いイスに座ってお尻を動かすとゴリゴリするのはこの坐骨。
もっと言うと閉鎖孔という輪っかを構成する「坐骨枝」を座面に当てるとさらに楽に良い座り姿勢が保てます。
◎恥骨
寛骨の下部前方にある。左右の恥骨は中央で恥骨結合という軟骨によって結合されています。
女性は月経・妊娠・出産によってこの部分に物理的なストレスがかかり、痛みが生じることもある。
聞きなじみのない名前のものが多く難しいですが、なんとなく理解してもらえればと思います。
■骨盤は30代になるまで不安定
骨盤の中央にある仙骨はよくよく見ると、背骨から連なる5つの仙椎で構成。
不思議な骨で20代前半まではこの5つの骨はバラバラ。
成長期の終わりにかけてゆっくりと結合していき30代頃にようやくしっかりした一枚岩の骨になると言われています。
ちなみに、寛骨もまた生まれながらにひとつの骨というわけではなく、腸骨、坐骨、恥骨という3つの骨が10代後半の頃にくっついて、一丁前の寛骨になる。
骨盤は年齢とともに最終形態に近づいていく。
ということは！！
幼少期から20代前半の若い頃の姿勢の良し悪しが、中年以降の骨盤の配列に影響する可能性が大ありということ。
■骨盤の２つの大事な役割
①内臓を守ること
骨盤の中には腸をはじめ、膀胱や生殖器などとても重要な臓器があります。
女性なら子宮もそこに存在するので妊娠中に外部からのストレスを守っています。
骨盤は男女でも形は異なります。
男性の骨盤の幅は細くて底が深い構造、女性の骨盤は幅広くて浅めの構造。
男性の尾骨がほとんど動かないのに対して、女性は出産時に尾骨を動かして骨盤を広げるなど違いがあるのも神秘的ですよね。
②上半身と下半身の動きを連動させること
上半身の動きは腰椎(腰)を経由して骨盤に伝わり、下半身の動きは股関節経由で骨盤に伝えられる。これを「運動連鎖」と言います。
例えば仰向けで膝を曲げて脚を上げる時の運動連鎖。
最初は股関節のみが動き出し、膝が直角になると骨盤が後傾して、さらに高く脚を上げると腰椎(腰)の後彎(腰を丸める)が出てくる。
といったように、順番に関節が動いてくるものの中心に位置しているのが骨盤です。
上半身と下半身の連携が生まれることで日常動作がスムーズに行えたりスポーツパフォーマンスの向上にも繫がります。
逆に骨盤の不良姿勢や背骨の不良姿勢があるとこの連鎖もスムーズに行えず運動パフォーマンスの低下にもつながります。
運動連鎖がうまくいかないカラダのどこかには負担がかかり、その結果、腰痛や肩こりなどの原因に繋がってしまいます。
■骨盤の動き
骨盤の動きは３種類。
骨盤自体は走ったり跳んだりする脚や腕のようなダイナミックな動きはできません。
ただ全く動かないというわけでもなく、立つ、歩くといった基本的な動きに欠かせない役割を担っています。
①前傾、後傾(前後)
②回旋
③側方傾斜(上下)
超重要です。
①前後傾
骨盤は前後方向に傾斜します。
椅子に座るまたは立つ動作では骨盤は前に傾く。カラダを後ろに反らす動きでは骨盤は後ろに倒れる。過剰な前傾や後傾状態を続けることはおすすめできませんが、前後に自由に動かせることはむしろ重要。
②回旋
回旋の動き。
大股で歩くときに自ずと骨盤は左右交互に回旋しています。
③側方傾斜
骨盤は上下方向にも動かせます。一方が上がれば反対側が下がる。
階段を上るとき、傾斜面を歩くときにはこの動きが必須。
この中でも骨盤の【骨盤の前後傾】は自ら正しい姿勢を意識しやすい動きなので詳しく解説していきます。
■骨盤のニュートラルをチェックする方法
良い姿勢を作るには柔軟性、筋力が必要です。
ただそれも正しい姿勢＝骨盤のニュートラルを理解していることが大前提！
◎通常の骨盤は8〜11°前傾している
骨盤が過度に前傾、後傾していると、見た目にも機能にもデメリットがたくさんあります。
（不良姿勢についてのブログはこちらから）
ここでは理学療法の世界で一般的に使われているメソッドを紹介します。
➊腰に手を当てたときに人差し指が触れるグリグリ部分を見つける。
（腸骨上部の最も張り出しているポイントで上前腸骨棘と呼びます）
❷腸骨上部を親指で背中側へ辿っていくと触れられるグリグリ部分を見つける。
（こちらは上後腸骨棘。わかりずらい方はやや身体を前に倒すと突起部分が触りやすい）
⇒➊❷のポイントを結んだラインと水平線の角度が8〜11度というのが骨盤の通常の角度。
前後の腸骨棘は前が後ろより若干低い位置にある。これを骨盤のニュートラルポジション。
難しい、、
簡単な方法もご紹介します。
➊へそに両手の親指を当てて、へその下で三角形を作る
❷中指を恥骨付近に当てる
⇒この出来上がった三角形が正面を向いていると骨盤はニュートラル。
⇒三角形が前に倒れていると前傾。
⇒三角形が後ろに倒れていると後傾。
まずは骨盤の三角形を正面に向けることを日々意識してみてください。
■骨盤が歪む原因
骨盤のずれやゆがみはどうやって起こるのでしょう？
前途したようにたくさんの筋肉や関節が繋がりバランスを保っているため、日々の生活のさり気ない動作の積み重ねで筋肉が固まってしまったり、関節にすき間ができたりして、ゆがみが生まれてしまいます。
多くは【日常生活の癖、普段の立ち、座り姿勢】これによって歪みを招いてしまいます。
☑片足で立つ
☑バックを片側だけで持つ
☑座ると足を組む
☑高いヒールを頻回に履く
☑スマホを長い時間下を向いて見る
こんな癖がある方は、大体の方がいつも同じ足に体重を乗せて立っていて骨盤の高さが左右で異なる状態がデフォルト。
「脚を組みたい」
「脚を組んだ方が楽」
こう感じている方はすでに歪みが出ている可能性が高いです。
高いヒールはバランスをとるため骨盤は後傾気味で前方にずれやすくなり、背骨の上の方が丸まりやすくなります。
最近の若い女性に多い反り腰＋猫背姿勢がこの典型。身体より脚が先行して歩いてしまいます。
ただヒールを履くのがいけないわけでなく、履いたらメンテナンスをするようにしましょう。
どれもこれも「無意識のクセ」なので本人は違和感を感じていない方が多いと思います。
ストレッチは歯磨きと同じだと考えています。
食事をして歯磨きをしないと虫歯になってしまいます。
身体も一緒で日々生活をして疲労や癖が染みつきそのままにすると歪み(虫歯)になります。
１日生活したら、その日の内に歯磨き(＝コンディショニング)をしてあげる必要があります！
▶ではどうやってセルフコンディショニングしていくのか？
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それは次回のブログで詳しく解説していきますので、乞うご期待！
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は骨盤についての知識を高め、現状で「正しい姿勢＝ニュートラル」を作る方法を載せていきました。身体が歪む原因で該当するものがある方は今日から意識をしてみてください。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。