皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
前回の記事で以下の項目に分けて「骨盤」について細かく載せていきました。
☑骨盤の構造は？
☑骨盤は30代になるまで不安定？
☑骨盤の２つの大事な役割
☑骨盤の動き
☑骨盤のニュートラルをチェックする方法
☑骨盤が歪む原因
まだ「骨盤について、身体が虫歯になる？！」を読んでいない方は先にこちらをチェックしてください。
今回は【骨盤の歪み改善コンディショニング】について動画付きで載せていきます。
ぜひ実際に動画を見ながらやってみましょう！
■骨盤改善コンディショニング４選！
ここまで骨盤とはどんな骨でどんな筋肉がついているのか説明しました。
筋肉は骨と骨を結び、関節をまたぐようについています。
そのアンバランスにより骨の位置(アライメント)が崩れてしまいます。
特に骨盤周辺のストレッチはとても効果的なのでご紹介していきます。ストレッチをしたあとに前述した骨盤前後傾のニュートラルを作ってもらえると作りやすくなるのが解ると思います。
①座ってできるお尻のストレッチ
お尻の筋肉を緩めて、骨盤周りのアンバランスを改善するストレッチ。
人間は座っているだけでお尻の筋肉を使っているので硬くなりがちで重要なストレッチです。
【動作】
⑴ イスを準備する
⑵ 片足を逆の脚にかける
⑶ 骨盤を立てたまま身体を前に倒す
⑷ 伸ばしたところで30秒ほどキープする
⑸ 反対も同様に実施する
【ポイント】
・背中から骨盤が丸まらないように意識する
・身体を倒す方向で伸びる筋繊維が変わる
・息を止めずに行う
②股関節と仙腸関節の動きを整える
股関節は脚と上半身をジョイントしている大切な関節。
仙腸関節は骨盤と背骨を結んでいる仙骨の脇にある衝撃吸収をしたりする重要な関節。
この２つを調整する簡単なコンディショニングです。
【動作】
⑴ 仰向けで膝を立てる
⑵ 仙骨の下に硬く巻いたタオルを引く
⑶ 両ひざをそろえて脚を上げ膝に手を当てる
⑷ お尻を上げてタオルに体重がかかるようにする
⑸ 脚を片方に倒れないところまで倒して元へ戻る
⑹ これを左右に１０往復繰り返す
【ポイント】
・タオルを仙骨にあて腰反ったり丸まったりしない
・大きく動作して倒れそうになり力まないように
③シングルレッグレイズ＋α
【動作】
⑴ 仰向けになる
⑵ 両腕は軽く開いて手の平を床につける
⑶ 息を吸いながら片足を上げる
⑷ 上げている脚は踵を天井に押し上げ、降ろしている脚は踵を床に押し付けるようにする
⑸ この状態を５～１０秒キープする
⑹ 片側を５回ずつ左右２セットで実施する
【ポイント】
・⑷で上げすぎて骨盤がずれたり、腰が反ったりし ない
・呼吸を止めない
・無理のない範囲で行う
⑷内股パタパタ運動
【動作】
⑴ 仰向けになる
⑵ 脚幅は骨盤幅の２倍に広げて両ひざを立てる
⑶ 息を吐きながら、片ひざを内側に倒し５秒キープ
⑷ 反対も同様に行う
⑸ 片側を５回ずつ左右２セットで実施
【ポイント】
・⑶で肩が床から浮いたりしない（過度に骨盤が浮かない）
・呼吸を止めない
・痛みなく無理のない範囲で行う
この４つのコンディショニングは家で誰でもできるものです！
TCFITでは「ストレッチポール」を使ったカラダのメンテナンスもおすすめしています！
併せて以前のこちらのブログを見て実践してみてください。
1日生活をしたら身体をリセットしてあげないと身体には生活の癖が染みついていきます。歪みに繋がり、肩こりや腰痛にも繋がってしまうので、ぜひ今日から始めてみましょう！
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
身体は心臓は左側だけにあったり、利き腕があったり左右差が出やすいです。歪みが起こる原因で該当するものがあれば、そうならないように普段の生活から意識して身体の歯磨きを忘れずに実践していきましょう！
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。