皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムです。
唐突ですが、、
みなさまは筋肉痛は好きですか？
私は大好きです(笑)
トレーニングを開始して最初の鬼門として訪れるのが「筋肉痛」
トレーニングのMENUが変わるタイミングでも筋肉痛は起こりやすくなります。
筋肉痛は誰もが一度は経験したことがある身近な症状ですが、その原因について知る人は少ないかもしれません。
そもそも筋肉痛とは何なのか？
年を取ると筋肉痛が遅れてやってくる？
筋肉痛はあったほうがよいのか？
是非最後まで読んでみて下さい。
◆筋肉痛はどうしたら起こる？
筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。
運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こします。
トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され筋肉痛が出現すると言われています。
余談ですが、以前は激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。ただ現在は乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり「乳酸は疲労物質ではない」と言われています。
◆２種類の筋肉痛と加齢による違い
筋肉痛は大きく2種類に分かれています。それぞれの違いをご紹介します。
～即発性筋痛～
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛。
激しいトレーニングをして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まりやすくなり筋肉痛が起こります。
～遅発性筋痛～
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。
一般的に筋肉痛と呼ばれるのはこの遅発性筋痛ですね。
遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂ダッシュ、階段降り、重い物を下ろしたりするなどなど、そして一番は速筋繊維がたくさん使われるトレーニングです！
「筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動」です
種目によっても筋肉痛になりやすいものもあればなりずらいものもあります。
なので筋肉痛があればトレーニングの効果があるとは言えません。
なくても全く問題のないものですよ！
「年をとると筋肉痛が遅く出る」これは医学的には肯定も否定もできない通説。
普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達していなく、筋繊維を修復するのに時間がかかり筋肉痛が２日後にやってきたりします。あとは持久的な運動をしたほうが遅れてやってくるという説もあるので一概には言えないのが事実です。
◆筋肉痛の回復には「栄養補給」と「血流促進」
食事面ではバランスのとれた食事を心がけることが大切。
筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとるとgood。
特にトレーニング終了後から30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、身体(筋肉)が栄養を欲しています。そのタイミングはほぼ脂肪には栄養がいかず筋肉にのみ栄養が送られると実証されています。
そのタイミングで素早く補給できるものを摂ることで回復にも筋肉痛予防にも効果的です。
トレーニング後はTCFITプロテインも販売しているのでぜひ！
血流がよくなると疲れがたまりにくくなり、疲労回復も早くなります。
筋肉はたくさんの血管に守られていて、その血管が筋肉に栄養を持ってくると同時に疲労物質や発痛物質などを流し出すパイプの役割も果たしています。
つまり、血管内を通る血流を良くすることで痛みを軽減し回復を促すことができるのです。
筋肉痛になったとき、じっとしているよりも普段どおりに動いている方が早く楽になったことはありませんか？
これも同じことで、無理のない範囲で筋肉を動かしてあげる方が血流は良くなり回復の手助けをしてくれます。
パーソナルトレーニングの後にストレッチをプラスでつけると疲れが残りずらくなりおすすめしています。
ストレッチをして筋肉を緩める、シャワーで済ませずお風呂で全身を温めるなどして、血行を促進することは効果的！38～40度の風呂に浸かりストレッチをし血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。
疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切。心身をリラックスさせて、早め、長めの就寝も効果的です。
参考にしてください！
また書きます。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram：https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym