みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「ネガティブ意識トレーニング」について詳しくご紹介します。
☑️ ネガティブトレーニングとは
☑️ 3種類の筋収縮形態
☑️ 120%出力の発揮？！
☑️ ありがちなエラー、、もったいない！！
いざ筋トレ？まずは筋肉について深く知ることが大切です。では書いていきます。
■ ネガティブトレーニングとは
ネガティブ意識トレーニングとは、別名「エキセントリック(＝伸長性)トレーニング」とも呼ばれるトレーニングテクニックです。
名前にあるように「ネガティブ動作（負荷を抑えながらウェイトを下す動作）」で筋肉が伸びながらブレーキを掛けるように力を出すことで「エキセントリック収縮」を引き起こし、その作用によって筋肉を効果的に刺激します。
エキセントリック収縮とは逆の作用である「コンセントリック収縮（筋肉が縮みながら力を出す）」と比較すると「120％程度ほどの強い出力が発揮できる」のが特徴。
120%？？？どうゆうことでしょう？？？
■ 3種類の筋肉収縮形態
日常生活に関わる筋肉の収縮は大きく3種類に分類されます。
① コンセントリック収縮
② エキセントリック収縮
③アイソメトリック収縮
同じ筋肉でも動作、場面によって出力に違いがあります。
①コンセントリック収縮(短縮性収縮)
▶️筋肉が縮みながら力を発揮する
<EX>
イスから立ち上がる ▶︎ 出力80%
②エキセントリック収縮(伸長性収縮)
▶️筋肉が伸ばされながら耐えて力を発揮する
<EX>
立っているところからイスに座る▶︎出力120%
③アイソメトリック収縮(等尺性収縮)
▶️筋肉が耐えるように同じ長さに固定されて力を発揮する
<EX>
空気イス状態をキープ ▶︎ 出力100%
スクワットのような動作でも局面によって同じ筋肉でもその時出る出力が違ったりすると言うこと。
豆知識として入れておけると自身のトレーニングにプラスの影響が出てきます。次項でもう少しわかりやすく説明します。
■ ネガティブトレーニングで120％発揮！
ネガティブ重視筋トレでは、前述した発揮する力の強いエキセントリック収縮の特徴を利用したトレーニングです。
出力の話の例えると、、
☑️「床から持ち上げることは出来ない物も、手に渡されると床に置くことはできます」
ベンチプレスだとわかりやすいと思います。
☑️ 「100kgがギリギリ上がるか上がらないかの人は、もしバーベルを持ち上げられなくても、胸までゆっくり降ろすことは出来ます」
“ベンチプレスやスクワットは重さを持ち上げる時に筋肉を使っている”
このように考えている方が多いですが、
実は降ろす時は筋肉の力の120%が発揮されるのでより旨みのある負荷がかけられます。
筋トレをしていて「持ち上げられなくなってしまうからダメだ」と感じてしまう方が多いですが、全くそんなことはありません。
こんな筋肉の特性を活かして考えると、ゆっくりと動かした方が効率的に筋肉を使えますよ！ということ。
「ゆっくり降ろして力強く上げる」
これを意識して常に筋肉に力が入り続けている状態がベストです。反動をつけるトレーニングもありますがこれはケガのリスクも高まるので、安全に効果的にできる方法でボディメイクしていきましょう！
■ ありがちなトレーニングのエラー、、もったいない！！
トレーニングをしていてキツくなると特に筋トレ初心者の方はフォームが崩れてきやすくなります。
前回blogでご紹介した「クランチ」で起こるものをご紹介します。まだ”腹筋のブログ”を見ていない方は先にチェックしてください↓↓↓
❌勢いよく腹筋で上げて耐えずにストンと落下するように降ろしてしまう。
▶︎これでは効果が半分です。
⭕️正しくは…
①反動をつけずに丸める(コンセントリック収縮80%)
②上で1秒お腹の収縮を感じる(アイソメトリック収縮100%)
③力が抜けないようブレーキをかけて降ろす(エキセントリック収縮120%)
1つの動作で全ての筋肉を使い、1回1回のクオリティを上げていくことは理想の身体を作る上でとても重要なこと。腹筋は特に回数にとらわれて雑になりがち、、もったいない！！
腹筋ではなく、他の種目でも上記のように常に筋肉を使い続けることは大切です。
ジムなどで重さを求めすぎて、逆に筋肉への刺激が薄れてしまっている方も多く見受けられます。
一度重さへのエゴを捨てて【フォーム、スピード、筋肉の意識の3本柱】に目を向けて実践できるとこれまでとは違った変化を感じられると思います。
パーソナルトレーニングでのトレーナーの厳しい声掛けは愛のムチなので、頑張って応えていきましょう（笑）
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
何事にも言えますがトレーニングも量より質。
ケガや故障のリスクを抑えて、正しく効果的にボディメイクしていきましょう。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。