みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「非加熱塩！トレーニングにおける塩分の必要性」について詳しくご紹介します。
☑️トレーニング中に必要な塩分
☑️どれくらいの塩分が失われる？
☑️おすすめの塩ははこれ！3種類の塩
☑️まとめ(むくみも実は塩不足⁈)
塩分といえば、多くの記事や書籍ではネガティブなイメージのものが多いですよね。高血圧には要注意！むくみの大敵！ダイエット中は減塩すべき！などですが、本当にそうでしょうか？
過剰摂取や種類を間違えるとマイナスに働きますが、人間は塩なしでは生きられません。
では書いていきます。
■トレーニング中に必要な塩分
トレーニングのみならず、スポーツをする時は多くの水分を消費するのでこまめな水分補給が欠かせなく、同時に「塩分」も水分補給の際に取り入れてあげるのが基本です。
運動で汗をかくと、水分だけではなくたくさんの塩分が失われていくために、適切な水分補給は電解質とミネラルの補給をすることが大切。
特にこれからの時期は気温もさらに上がり汗の量も増えるので、より一層運動、トレーニングのパフォーマンスを維持・向上させるためにも、熱中症などの暑さトラブルのリスクを抑えるためにもウルトラ重要です。
電解質とミネラルは、浸透圧の調節や神経伝達、筋肉の収縮といった役割を担っており、特にその中でも塩分としてのナトリウムイオンは水分コントロールや筋肉の収縮に役立つと言われているのでカラダにとってひじょーーに重要な物質です。
■どれくらいの塩分が失われる？
トレーニング、運動中の塩分摂取量は、失われる塩分量を考慮して適切に調整する必要があります。
筋肉の約75%は水分で構成されており、水分が不足すると筋肉の柔軟性や弾力性が失われ、筋力低下や筋トレ効果の低下につながります。
また、塩分は体内の水分バランスを調整し、筋肉の収縮をサポートする役割があります。
体の中の水分と塩分のバランスが崩れると色々な弊害が生まれるので、トレーニング強度や時間、季節に応じて、失われた塩分量を補給することが重要です。
◉ 夏場・・3g程度
◉ 冬場・・5g程度
⇒”1リットルの汗で約2〜3gの塩分が失われます。”汗をかく量も人それぞれなので一概にはいえませんが、トレーニング中のみならずこれからの季節の屋外スポーツ、ランニングやゴルフなどは特に発汗量が多いので重要です。
＊厚生労働省は1日の塩分量を通年約6-7gで推奨されていますが、運動量、発汗量によっては該当しないケースがあるので正しく補給したいところです。
トレーニング、運動で消費した塩の補給は運動後に補給するのも良いですが、パフォーマンスを維持する、熱中症など暑さトラブルを回避するためには以下2つでケアしてあげることが重要です。
・運動前の食事で多めに塩をとる
・トレ中の飲み物に塩を入れる
※ただし！！
塩にも種類があるので”正しい塩”を選択してください。
■おすすめはこれ！3種類の塩を解説
塩はおおまかに、3つの種類に分類されます。
⑴精製塩
⑵加熱塩
⑶非加熱塩
おすすめは⑶の非加熱塩です。出来るだけ自然で「ミネラルが豊富な海の成分と同じもの」を選択してください！
1つずつ解説します。
⑴精製塩
100%塩化ナトリウムです。
マグネシウム、カリウム、カルシウム、微量元素なんかをすべて電気の膜を通して取り除いてしまいます。
イオン交換膜法という作り方で、海水をものすごく凝縮してしまいます。むくみ、高血圧、脳梗塞など血管トラブルのリスクが高まるのはこの分類の塩をとることで起こるとされているので要注意です。
ちなみに一時岩塩特にピンクソルトが流行り広まりました。ニガリ成分の少ない、塩化ナトリウム比率の高いお塩。食事の種類によっては岩塩が合うものもありますが、健康の観点からは海塩をおすすめします。
⑵加熱塩
塩化ナトリウム90％、残りの5％にマグネシウム、カリウム、カルシウム。残りの5％は74種類微量元素が半分以下でバランスが取れていなかったりするのが加熱塩。
「立釜・平釜」と呼ばれる釜に海水入れて、水蒸気を当てて煮沸させるなどの手法で作っています。水分やにがり分を全部ぱーっと飛ばして塩を作るので、微量元素ミネラルが飛んでしまったり、バランスが崩れたりしてしまうので、海の成分では無いということです。
⑶非加熱塩
おすすめなのは非加熱塩一択です。
塩化ナトリウムはだいたい90％、5％にマグネシウム、カリウム、カルシウムが入ってます。残りの5％に微量元素が74種類以上入ってます。(モリブデン、セレン、クロム、ニッケル、銅、亜鉛、葉酸、鉄、マンガン、セレニウム…etc)
まず非加熱塩を作るのには1年半から2年ぐらいかかります。
広大な塩田に海水を満潮の時に引き込み、そこから約3ヶ月太陽の光と風で乾燥させることでどんどん塩が沸き上がります。そこから1年以上熟成させて作られています。
なぜ非加熱塩がいいかというと、、
“海の成分と同じだから”です。
血液も白血球、赤血球を抜くと海水とほとんど同じような成分で作られています。赤ちゃんの羊水もほぼ海水と同じ成分なんです。
なので海水の成分と同じ塩をしっかり摂っていただくと、人の本来の機能が蘇り不調がでないというのがポイントです。
こういった非加熱塩をとると、トレーニングや運動のパフォーマンス維持向上でき、血液の数値も良い方向に向かうとされています。
ちなみに筆者千葉も以前からトレーニング中のドリンクに塩を3-5g入れて筋トレをしていますが、今はこの塩を摂っています。
https://hottyyakuten.shop-pro.jp/?pid=125638164
この塩でなくても、工程と原材料の欄に「海水」と書いてあるものを選べるといいですね！
■まとめ
今回はピンポイントに「非加熱塩！トレーニングにおける塩分の必要性」についてまとめてみました。
トレーニング効率や熱中症などのリスク、血液サラサラなど体の機能を高めるためにも塩は欠かせません。正しい塩が不足してしまうと、体の浸透圧のバランスが崩れてしまい、水の出し入れが狂うことで女性の天敵でもあるむくみに繋がってしまいます。
塩は病気の元！減塩！とされていますが、正しい知識、正しい商品を選択することが必要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。