みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「ラットプルダウン」について詳しくご紹介します。
☑️ラットプルダウンとは
☑️ラットプルダウンで鍛える筋肉と効果
☑️正しいフォームとやり方説明
☑️起こりやすい5つのNGフォーム
☑️ラットプルのバリエーション
トレーニング種目の中でかなりポピュラーです。ベーシック種目ゆえ実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。
■ラットプルダウンとは
ラットプルダウンは背中を鍛える代表的なトレーニングの種目です。認知度が高く人気があるラットプルダウンですが、実は非常に難しい種目です。
まず背中は直接見ることができないので、トレーナーに言われた動作を思ったようにできているのか感じづらいです。日本人の骨格からしてもキレイな姿勢を作る上でも重要な種目で、男性女性ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。
■ラットプルダウンで鍛える筋肉と効果
ラットプルダウンは、どこを鍛える筋トレなのか 解説します。1つの種目で多くの筋肉を鍛えることができます。
⑴ 広背筋 メイン
⑵ 僧帽筋
1つずつ解説します。
⑴広背筋
名前の通り広い背中の筋肉で上半身背面で最も目立つ位置にあり、背中の印象を決める筋肉です。
☑︎逆三角形の背中
☑︎わきの下のシェイプアップ
☑︎二の腕とのメリハリをつける
こんな目的には欠かせない鍛えて嬉しい効果のある筋肉です。
腸骨稜〜背骨〜上腕骨と広く走行して構成されています。手を後ろに上げる、背中を反らせる、肩甲骨を下げるなど、日常生活で衰えやすい動きの作用があります。
背中の筋肉なのに実はくびれを作るためにもかなり重要な筋肉なので男性だけでなく女性にもオススメしているトレーニングです。
⑵ 僧帽筋
僧帽筋は後頭部〜背中〜肩甲骨の下にかけて走行している菱形の筋肉です。
僧帽筋は肩こりを感じる筋肉でもあり、コリをほぐそうと肩を押したことがある人は多いと思いますがそれが上部繊維です。「上部、中部、下部」と3層に分かれていて、中部と下部は肩甲骨を下げる、寄せる作用があります。
筋肉には鍛えると緩みやすくなるという自動性抑制という作用があります。僧帽筋が硬いと腕を上げる時肩の詰まりを感じやすく、肩こりの助長、四十肩のリスクを高めてしまいます。僧帽筋は鍛えるもストレッチするもどちらも重要になります。
■正しいフォームとやり方解説
では本題です。ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでラットプルダウンをやっている方も改めて確認していきましょう。
今回はベーシックなフロントラットプルダウンを解説します。
⑴バーは肩幅の1.5-2倍の手幅で手のひらで握る
⑵パットにお腹がぶつかるくらい前で座る
⑶バーを内に捻るようにして背中に負荷を乗せる
⑷バーを鎖骨の下に向かって引く
⑸肘が伸び切る手前まで戻す
解説します。
⑴バーは肩幅の1.5-2倍の手幅で手のひらで握る
▶️バーを握る時は「指先ではなく手のひら」でしっかりと握る。その際、中指・薬指・小指の3本側を特に重視して握ることで背中が意識しやすくなる。
⑵パットにお腹がぶつかるくらい前で座る
▶️骨盤を起こして胸を張る。足は腰幅でつま先はまっすぐ足裏全体を床に着ける。
⑶バーを内に捻るよう肘を前に出して背中に負荷を乗せる
▶️バーを握ってすぐにスタートするのではなく、引く前にまず背中に負荷を乗せ力を入れるのは重要。内に捻るようにすることで肩関節外旋が出て背中に負荷が乗り肩甲骨が下げやすくなる。
⑷バーを鎖骨の下に向かって引く
▶️肘を脇腹〜骨盤に向かって引くようにすると肩甲骨が下げやすく背中に入りやすい。バーを下げることより肘を下げてくる意識が◎
肩甲骨は下げることを意識！開くのはNGですが、寄せる意識が強いと狙いとは別の筋肉に刺激が移ってしまうので注意。
⑸肘が伸び切る手前まで戻す
▶️肘が伸び切ると背中への負荷が腕に移りやすい。正しく背中に負荷が掛かり続けると肘は伸び切りません。バーを戻してる過程で足裏で床を踏むように意識することでよう重さと筋肉でよいつり合いが生まれる◎
⑸これを繰り返す
正しいフォーム、使用している筋肉の意識はトレーニングの成果を引き出す上でとても重要なポイントです。
最後に起こりやすいフォームをご紹介します。
■起こりやすい5つのNGフォーム
ラットプルダウンを行う際に起こりやすいエラーについて4つご紹介。
⑴指で握っている
⑵腕主導で引いている
⑶肘を後ろに引いている
⑷重量設定ミス
⑴指で握っている
これはとても多く見られます。
手の力をなるべく使わないように意識するあまりフワッと指で握ってしまうと予定に手に力が入ってしまいます。
バーは指でなく、手のひらで握りましょう！
⑵腕メインで引いてしまう
初心者だけでなく、トレーニングに慣れてきた人でもやりがちなNGフォームです。
握っている手、腕の力から始動してバーを引っ張ってしまうのがこれです。このフォームだと肩、肩甲骨が下がる動作が出ず、むしろすくんでしまいます。広背筋(脇の下)に効いている感じがしないという人は腕引きの方が多いです。
肘の角度を変えずにバーを引くこの動作を反復す動画のように練習すると背中で引く感覚が養えます！これとても大事な意識です↓↓
⑶肘を後ろに引く軌道
この動作の特徴として上体を後ろへ倒し過ぎている、重さが重過ぎる、肩甲骨を寄せないといけないと勘違いしている、など傾向があります。
ターゲットの広背筋を正しく鍛えるには「肘を骨盤に向かって引く」がポイントです。
⑷重量の設定が軽すぎる
軽すぎる重さで背中を意識するのはかなり難易度が上がります。かといって重すぎても必死になりすぎてどこに効いているかわからなくかりがちに。
適度な重さを見つける、パーソナルトレーナーに設定してもらうのが良いと思います。まずは正しいフォームと筋肉の意識、TUTやマインドマッスルコネクションを高めていくことが先決です！
■ラットプルのバリエーション
ラットプルダウンには多くのアタッチメントがあり、引き方もたくさん存在します。
これはまた別のblogで解説していきますね！
■まとめ
いかがでしたか？今回はラットプルダウンを解説していきました。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。背中の筋肉は大筋群と呼ばれ効果的に筋肉量を上げダイエットにも適しています。
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。