みなさまこんにちは。
TCFIT西麻布パーソナルトレーナーの千葉です！
今回は「keyborn＝距骨」について詳しくご紹介します。
☑️距骨とは
☑️ふくらはぎのストレッチが効かない？
☑️距骨関連の4タイプの不良姿勢
☑️自宅で出来る距骨のケア
皆さまの足に距骨（きょこつ）という特別な骨があることをご存知でしょうか？
背骨や肩甲骨、骨盤が歪むことは様々な不調の原因となることはよく知られていますが、実はこの距骨（きょこつ）という骨の歪みが身体の歪みを生む大元なのではと最近研究されています。
■距骨とは
距骨とは「足首にある筋肉の付着のない浮遊している自由な骨」です。
主に身体のバランス保つ「バランサー(軸)」と足首の筋出力をつかさどる「滑車(支点)」の役割をしています。足と下腿(膝下の骨)を繋げることで、足首を動かし、体重を支えるという働きをしていてスムーズな二足歩行に欠かせません。
あまり聞き馴染みのない骨ですが、とても重要な役割をしています。
距骨は、筋肉の付着がなく隣接する骨と「距腿関節」と「距骨下関節」と呼ばれる関節でつながり小さな靭帯で支えられているだけなので
■ふくらはぎのストレッチが効かない？
日常生活でセルフストッチをする際に、アキレス腱やふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋をストレッチしたいのに思うようにストレッチを感じられないという方がいませんか？もしくはアキレス腱近辺は感じるものの上の方(膝に近い箇所)までは感じられないという方。
「足首の前側が詰まっている感じがする」
こんな感覚を持たれている方が多いです。これはまさに「距骨の後方滑り込み」が上手くいっていないことが考えられます。
ふくらはぎを伸ばす際は、足関節背屈(足首を上に返す)の動きをしますが、骨と関節が動かなくなっているとその上についている筋肉が伸ばせないという現象が起こってしまいます。
こんな方は伸ばしたくても思ったように伸ばすことができません。次項で家でも出来るメンテナンスをご紹介します。
■距骨が硬くなっている4タイプの不良姿勢
距骨を含め足首から崩れると下記のような姿勢のタイプになってきます。
⑴正面(左右)の歪み
-内股タイプ
-ガニ股タイプ
⑵横向き(前後)の歪み
-つま先タイプ
-踵タイプ
正面(左右)の歪み
▶️内股タイプ
・X脚タイプ
・外反母趾になりやすい
・足の内重心
内側重心のため、膝は内側に重心がかかるためX脚になりやすい傾向があります。 スネや膝の内側にストレスがかかりランナーズニーのリスクが高まります。
▶️ガニ股タイプ
・O脚タイプ
・内反小趾になりやすい
・足の外重心
外側重心のため、膝の外に重心がかかるためO脚になりやすい傾向があります。
歩くと腰が外側に流されやすく、股関節炎、腸脛靭帯炎などにつながりやすくなる。
横向き(前後)の歪み
▶️つま先タイプ
・つま先重心
・骨盤前傾の反り腰
・反張膝
つま先重心になり、反対に膝は後ろに反りやすくなります。(反張膝)膝上の肉が気になる方はこのケースが当てはまるかも？
足裏からふくらはぎ、ももの裏側と背面が過緊張になりやすく、足首が折りたたみづらいため、しゃがむと踵が浮くケースが多い。
▶️踵タイプ
・かかと重心
・骨盤後傾の猫背
・膝が曲がる
かかと重心になり、膝が曲がったまま立っているタイプ。お尻が垂れ長くなっているのが気になる方はこのケースが当てはまるかも？
もも裏、上半身の前面が過緊張しやすく肩こりや巻き肩になりやすいです。足首が伸ばしづらく正座が苦手なタイプです。
姿勢は大きく4つのタイプに分類されますが、そのままではなく十人十色、色々なタイプが混在して不良姿勢を起こしていきます。例えば股関節は内向きになり膝下はO脚となるXO脚も代表的な一つの不良姿勢です。
上記のような姿勢を改善するためにも普段からのセルフメンテナンスが重要です。次項で解説していきます。
■自宅で出来る距骨のケア
足首、ふくらはぎの柔軟性を高める家で行えるセルフメンテナンスをご紹介します。
⑴足指ストレッチ
⑵フルボトムカーフレイズ
1つずつ解説します。
⑴足指ストレッチ
❶親指と他の4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❷同様に人差し指と中指、中指と薬指、小指とほかの4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❸反対側の足も同様に行う
距骨のゆがみの一因は、足の指の動きが悪くなっていることなので、指と指の間を手で丁寧にマッサージしてほぐすのが効果的！
⑵フルボトムカーフレイズ
❶ 壁の前に立ち、両足を肩幅程度に開き段差の上に立つ
❷踵をスピーディーに持ち上げる
❸踵をスピーディーに床ギリギリまで降ろす
段差に乗ることで筋肉が最大限伸縮します。また関節、骨も最大限可動するので距骨周囲にも良い刺激が入ります。
■まとめ
今回は「keyborn距骨」についてまとめてみました。
常に体重を支えている足は、手と比べ物にならないくらい負担がかかっています。立ち仕事や歩くことの多い仕事をしている人は、特に距骨に負担がかかります。家で出来るメンテナンスはなるべく毎日実施できると良いですね！
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。